«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли - реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.
Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто - банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.
Что это и откуда?
Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение (микротравмы) и комбинация первого и второго.
Теория молочной кислоты
Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.
Теория микротравм
Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль - это и есть крепатура после тренировки.
Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.
При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь - «правильных».
Крепатуры нет, если тренировку провести правильно
Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм - неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате - травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?
Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка - подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:
- повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
- расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
- повышается скорость передачи нервного импульса;
- повышается эластичность связок и мышц;
- это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.
Разминка повышает эффективность самой работают лучше, интенсивнее и безопаснее.
После тренировки обязательно нужна заминка - она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка - и крепатура мышц не побеспокоит.
Способы «убрать» крепатуру
Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?
Хороший стретчинг
Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.
Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.
Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.
Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.
Горячая ванна или душ
Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.
Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день - ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.
Правильное питание
Правильное питание - лучший способ сохранить здоровье. Оно же - рецепт быстрого и полного Питание зависит от цели - нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.
Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка - птица, творог, яйца, нежирная рыба.
После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода - не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.
Сауна, баня и фитобаня
Чудесное средство - фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».
И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день - то что нужно.
Русская баня - волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!
Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.
Массаж
Массаж сам по себе - очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.
Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь - спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.
Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?
Лекарственные средства
Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.
Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом - можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).
Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя - полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.
Крепатура - этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм. Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура (может длиться один день, а может и всю неделю).
Отметим, что в зависимости от анатомии человека, амплитуды его движений во время выполнения упражнений и тренируемых мышечных групп характер боли может быть разным. При этом крепатура может и во все отсутствовать. Если мышцы хорошо растягиваются во время тренировки, то с большей вероятностью можно утверждать, что на следующий день неприятные ощущения в них непременно будут.
Нельзя утверждать, что наличие или отсутствие крепатуры является показателем хорошего либо плохо тренинга. Старайтесь ориентироваться на прогресс в ваших результатах - если он есть, но мышцы не болят, то не стоит переживать поэтому поводу.
Причины появления
Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде. Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве. Она, в свою очередь, усваивается печенью за сутки.
Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй. Новые исследования добавили и другую причину - микротравмы и разрывы мышечных волокон . То есть крепатура может являться своеобразным показателем того, что можно ожидать суперкомпенсации и роста мышц.
У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры - одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:
По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.
Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).
Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения. На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).
Интересное видео с Арнольдом о крепатуре:
Как избавиться от боли?
Крепатуру мышц постоянно чувствуют все атлеты в той или иной степени, без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать.
Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.
За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.
Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.
СПА-процедуры
- Один из эффективных способов снять мышечную боль – принять горячую ванну с морской солью. Это поможет быстрее расслабиться, убрать ощущения дискомфорта и быстрее вывести из них молочную кислоты.
- Не менее действенный вариант – посещение сауны. Он, конечно же, несколько дороже, чем предыдущий вариант. При этом на следующие утро ваши мышцы скажут вам «спасибо!».
- Многие спортсмены также используют контрастный душ. Они утверждают, что такой метод помогают быстро устранить крепатуру.
Комплекс из трех процедур практически гарантирует вам 100%.
Массаж
С помощью массажа можно снизить мышечную боль, снять напряжение и чувство дискомфорта. Это происходит благодаря разгону в мышцах, что ускоряет в них обменные процессы, в том числе и выведение молочной кислоты.
Во время проведения процедуры используйте специальные масла, чтобы не только помочь мышцам, но и оздоровить вашу кожу.
Растягивание
В тот день, когда вы почувствовали крепатуру, уделите растягиванию мышц около 15 минут. Первые упражнения вам дадутся достаточно тяжело. Но, потом вы почувствуете облегчение и снижение болевых ощущений.
Такой метод можно отнести к наиболее быстрым и эффективным.
Продолжайте тренировки
Конечно, пока мышцы болят нет никакого желания возвращаться в спортивный зал. Но это не должно стать причиной прекращения тренировочного процесса. Занятия нельзя откладывать – просто не нагружайте те мышцы, которые еще не восстановились.
Спортивные нагрузки позволяют нагревать тело, ускорять обменные процессы, поэтому нужно продолжать тренировки, ведь они снизят болевые ощущения. Чем дольше вы будете пропускать занятия, тем сильнее будет ваша крепатура при возвращении к ним.
Правильное питание
Не забывайте, что для восстановления организма и роста мышц должно быть соответствующее питание, которое имеет высокую пищевую ценность, содержать витамины, минералы и другие необходимые микроэлементы. Отдельно уделяйте внимание к употреблению в необходимых количествах витаминов А, С, Е.
Обязательно должны присутствовать белки, необходимые для строительства и заживления мышечной ткани, а также углеводы в качество энергетического топлива для этих процессов. Не стоит забывать и о жирах, которые играют важную роль не только в обмене веществ, но и мозговой деятельности.
Полноценный сон и позитивный настрой
После тяжелого тренинга ваш организм нуждается в хорошем отдыхе. И нельзя ему в этом отказывать. Ложитесь спать в одно и тоже время, высыпайтесь и увидите, насколько прибавиться здоровье и снизятся болевые ощущения после занятий спортом.
Кроме того, не забывайте и о хорошем настроении, а также боевом настрое изменить свое тело к лучшему. Без этого усилия могут сводиться к нулю, вы постоянно должны стремиться добиваться новых достижений, не обращать внимания на препятствия. Наличие крепатуры не должно ставить под вопрос регулярность тренировок.
Помните о разминке
Также атлет должен уделять достаточно времени разминке. Одни атлеты считают её необязательной, а другие и вовсе игнорируют. Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.
Иначе, возможно появление травм и растяжений, которые способны вас оставить не удел на длительное время.
«Восстанавливающие» сеты
Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц.
Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае - помочь телу быстрее справиться с крепатурой.
Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим.
Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.
Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.
Заключение
Выделим главные моменты статьи:
- крепатура является следствием нагрузки мышечных волокон;
- главные причины возникновения болевых ощущений - появления молочной кислоты в мышцах, разрыв и микротравмы мышечных волокон;
- может длиться от суток до недели или более (в исключительных случаях);
- снизить болевые ощущения помогут: СПА-процедуры, массаж, растяжка, полноценный сон, правильное питание, легкие тренировки;
- серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (), работать технически правильно и тренироваться грамотно.
Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.
Физические нагрузки благотворно сказываются на состоянии здоровья. Однако начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как быстро, результативно от нее избавиться. Это достаточно неприятное явление, которое может очень быстро пройти при правильном подходе.
Что собой представляет крепатура
Всем начинающим спортсменам обязательно нужно знать, что такое крепатура и как именно она возникает. Появляется это явление через несколько часов или дней после тренировок. Крепатура может быть примерно 3-7 дней и проходит очень медленно. В таком случае возникает ощущение скованности и ломоты во всем теле.
На следующее утро после занятий спортом человеку очень тяжело вставать с кровати. Он чувствует себя подавленным, его движения становятся очень медленными. Иногда может быть ощущение жжения в локтевых суставах и коленях. Это состояние более серьезное, чем обычная болезненность, так как это говорит о наличии отклонений в работе организма.
Как возникает крепатура
Важно знать не только, что такое крепатура, но и как она возникает. Это состояние подразумевает под собой наличие болевого синдрома, возникающего через определенное время после тренировки или более интенсивной нагрузки, к которой привык организм. Среди основных причин, спровоцировавших подобное состояние, можно выделить, такие как:
- нарушение питания;
- выработка молочной кислоты в мышцах;
- разрывы миофибрилл;
- травмирование мышц.
Причина крепатуры мышц может скрываться в неправильном питании, когда человек при интенсивных нагрузках потребляет очень мало жидкости, а также в недостаточном поступлении в организм витаминов. Иногда болезненность может возникать по причине злоупотребления протеином.
При возрастании количества молочной кислоты в мышцах происходит нарушение кислотно-щелочного баланса, в результате чего возникает ощущение жжения в ногах и руках. Это вещество раздражает мышечные волокна, что приводит к боли.
При выполнении упражнений с отягощением может быть разрыв миофибрилл, которые отвечают за сокращение мышц. Преимущественно страдают короткие миофибриллы, и болезненность появляется уже на следующий день. По мере привыкания организма к нагрузкам они становятся более крепкими и удлиняются.
Отличие крепатуры и мышечной боли
Что такое крепатура и как ее отличить от мышечной боли, спровоцированной различными травмами или заболеваниями, должен знать совершенно каждый человек, ведущий активный образ жизни. Если тренировка была активной и результативной, то на протяжении суток будет ощущаться ломота и тяжесть в мышцах. Кроме того, невозможно сделать обычное упражнение перенапряженной мышцей.
В случае с крепатурой болезненные ощущения появляются через несколько часов или дней. При этом подобное состояние проявляется при силовых и кардио тренировках. Крепатура может наблюдаться в разных частях тела, все зависит от того, чему больше уделялось внимание. Нужно стараться заниматься так, чтобы мышцы успевали быстро восстановиться. Чрезмерные нагрузки могут привести к постоянной боли. Мышца распухает и начинает сильно болеть от любой нагрузки.
Особенность мышечной боли
Крепатура после активных тренировок появляется достаточно часто, так как при активной физической нагрузке у мышц растет потребность в дополнительной энергии, основным источником которой является глюкоза. В результате этого организм стремится очень быстро расщепить гликоген, что ведет к образованию молочной кислоты как побочное проявление этой реакции. После окончания нагрузки молочная кислота превращается в глюкозу и поступает в печень.
Как справиться с крепатурой
Буквально через 1-3 дня после проведения активных тренировок появляется крепатура. Что делать в таких случаях, интересует многих, так как пропадает любое желание приступать к повторным тренировкам. Существует несколько методов, которые помогут быстро избавиться от этого неприятного явления, восстановить мышцы после микротравм и нормализовать обменные процессы в тканях. Среди наиболее результативных способов можно выделить, такие как:
- согревание мышц;
- использование холода;
- потребление полезных веществ;
- применение аэробных нагрузок;
- применение медикаментозных препаратов.
Применяя все эти методики, можно добиться того, что даже самая сильная крепатура пройдет достаточно быстро. Возвращаться к привычным тренировкам можно через 4-5 дней, только занятия должны проходить в спокойном режиме, соизмеримо с вашими возможностями. Каждое упражнение нужно выполнять до возникновения легкого ощущения жжения в мышцах.
Проведение массажа
Если наблюдается крепатура ног, то хорошо поможет справиться с болезненностью массаж. Можно делать его вручную или использовать специальные приспособления. К таким приспособлениям относятся:
- мячи;
- массажные роллы;
- цилиндры.
Чтобы они мягко и легко скользили по телу, изготавливают их из полипропилена. Применяя такие приспособления, можно массировать совершенно любые участки тела. Это поможет нормализовать кровообращение, а также обеспечить глубокий лимфодренаж.
Достаточно часто проводится массаж с использованием бамбуковых палочек, которые способствуют более быстрому устранению болезненных ощущений. Для проведения массажа изначально на кожу наносятся масла, а затем проводят палочками по нескольку раз.
Обычный массаж без дополнительных атрибутов также считается достаточно результативным. При его проведении нужно делать поглаживание, разминание, круговые движения. Самое главное - не слишком сильно надавливать на кожу.
Как правильно отдыхать
Если мышцы очень сильно болят, так что человек даже не может встать с кровати, то нужно дать возможность им восстановиться. В этот период необходимо постараться не перенагружать организм, как можно меньше ходить, полноценно высыпаться.
Если крепатура достаточно сильная, то подъем тяжестей и любые резкие движения совершенно не допускаются. При возникновении дискомфорта в области ног девушкам рекомендуется отказаться от обуви на платформе и каблуков. Она должна быть максимально удобной и не сдавливать ногу.
Очень полезно хотя бы несколько минут в день посвящать медитации. Правильное и ровное дыхание поможет успокоить нервную систему, насытить клетки кислородом, что имеет очень важное значение в борьбе с мышечной болью. Лучше всего проводить медитацию на природе, так как кислород будет намного активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.
Особенность питания
При крепатуре нужно увеличить объем потребляемой жидкости, выпивать минимум 1,5 л воды. Очень полезен прохладный зеленый чай, который помогает быстро вывести токсины из организма. Кроме того, в свой рацион нужно включать продукты, богатые витаминами. В каждодневном рационе питания обязательно должны быть:
- свежие овощи и фрукты;
- животные продукты;
- рыба;
- крупы.
Обязательно нужно потреблять продукты, способствующие процессам детоксикации. К ним относятся морские водоросли, растительная клетчатка. Они помогают намного быстрее справиться с сильной болезненностью и нормализовать свое самочувствие.
Упражнения и йога
Некоторые спортсмены, помимо основных занятий, практикуют йогу, так как она способствует активному восстановлению мышечной деятельности и помогает устранить болезненные ощущения. Однако специалисты не рекомендуют заниматься йогой сразу после привычных тренировок, так как это может навредить организму. После занятий спортом должно пройти минимум 3 часа.
Пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше сразу же после сна, когда мышцы еще расслаблены. Достаточно всего лишь 20 минут тренировки под спокойную музыку. После этого нужно принять контрастный душ и расслабиться.
Чтобы как можно быстрее избавиться от крепатуры, нужно дополнительно проводить занятия на растяжку мышц. Результативными средствами могут быть прогулка на свежем воздухе и дыхательная гимнастика.
Согревание мышц и применение холода
Многие задаются вопросом, как избавиться от крепатуры максимально быстро и приступить к новым тренировкам. Хорошим методом считается согревание мышц. Это позволит расширить кровеносные сосуды, нормализовать микроциркуляцию крови и вывести из мышечной ткани продукты обмена. Для согревания мышц хорошо подойдут такие способы, как:
- горячая ванна;
- теплые компрессы;
- посещение бани или сауны.
Тепло поможет гораздо быстрее восстановить травмированные мышцы, уменьшить болезненные ощущения и нормализовать самочувствие. Также нейтрализовать болевой синдром поможет применение холода. В таком случае хорошо поможет контрастный или холодный душ, а также компрессы.
Лечение крепатуры
Ответить на вопрос, крепатура - хорошо или плохо, не может даже профессиональный тренер, однако важно как можно быстрее нормализовать свое состояние, так как болезненные ощущения буквально сковывают движения. Если боль достаточно интенсивная, а на следующий день после тренировок запланировано много дел, то в таком случае нужно принять экстренные меры, которые помогут быстро нормализовать самочувствие.
Существует множество различных препаратов и согревающих мазей, помогающих быстро справиться с имеющейся проблемой. Если не получается нормализовать свое самочувствие ни одним из методов, то нужно обратиться к доктору, так как есть вероятность получения травмы.
Применение медикаментозных препаратов
В качестве медикаментозных препаратов, применяемых для устранения крепатуры, нужно использовать:
- противовоспалительные средства;
- болеутоляющие;
- согревающие.
Противовоспалительные средства помогают активизировать кровообращение, восстановить поврежденные ткани. В частности, можно применять «Фастум-гель», «Вольтарен-гель», «Диклофенак».
Если наблюдается сильная боль, то можно принимать болеутоляющие средства в таблетированном виде, к которым относятся аспирин, ибупрофен, «Напроксен натрия». В качестве альтернативного варианта можно использовать физиопроцедуры.
Как давно вы занимались физической деятельностью? Если ваши мышцы продожительное время оставались без нагрузок, то после первого занятия в спортзале вам придется столкнуться с таким явлением как крепатура. О причинах этого явления достаточно подробно рассказано в статье , поэтому мы не видим острой необходимости напоминать вам механизмы возникновения боли в мышцах после тренировок. Лучше мы расскажем вам, как .
«No pain – no gain», - говорят опытные культуристы. То есть, без боли нет роста мышц. И поверьте, эти ребята знают, что говорят. Но мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы просто пришли в спортзал, так как решили, наконец, начать «новую жизнь», и активно поработали на тренажерах. Расплата за энтузиазм в виде крепатуры обычно наступает обычно на вторые-третьи сутки. Что же делать, чтобы избавиться от этой адской боли в мышцах?
Способ №1. Горячая ванна, душ или сауна
Способ №5. Естественный отдых
«Прогрессируйте медленно» - эта заповедь известна любому атлету. В тренировках важна не столько интенсивность, сколько последовательность. Дайте вашему организму шанс на естественное восстановление, и крепатура пройдет сама собой через 3-5 дней. А после того, как это случится, возвращайтесь в спортзал и продолжайте работать. Только помните, что увеличивать нагрузки нужно постепенно. Посоветуйтесь с инструктором, а лучше разработайте с ним индивидуальную программу тренировок, и придерживайтесь ее.
Берегите себя, и будьте здоровы!
Дмитрий Белов
Это повреждение мышечных клеток, а точнее – это восстановительный процесс поврежденных мышц. Именно процесс «ремонта» сказывается болью, которая ощущается в целевых мышцах. Это также объясняет почему боль не чувствуется сразу. Восстановление происходит не сразу. Для начала тело должно осознать необходимость такого ремонта и отсутствие физиологических раздражителей (повторных тренировок). Если вы не будете давать время для восстановления, организм все равно запустит восстановление, но в более агрессивной манере, что скажется более существенной болью.
Что такое мышцы и как они травмируются?
Давайте отойдем от скучной терминологии физиологии и биохимии. Представим всё с помощью нашего воображения и обычных предметов из нашей жизни. Мышечные волокна – это резинки. Когда вы сгибаете локоть, ногу или приводите руку к плечу эти резинки уменьшаются в длине, и таким простым способом вы совершаете нужное движение.
Если посмотреть на мышцы через микроскоп, то вы увидите миллионы клеток, которые уменьшаются и увеличиваются по всей длине, когда вы сокращаете мышцы. Каждая такая клетка похожа на пучок трубочек.
При огромной силовой нагрузке, например при выполнении упражнения до отказа в диапазоне 1-10 повторений, происходит перегрузка мышечных волокон, и несколько таких «трубочек» попросту рвутся. Представьте, как сотни трубочек в каждой мышечной клетке повреждаются подобным образом.
Глобально – это не влияет на эффективность сокращения мышц и вашу работоспособность, ведь у вас трубочек сотни тысяч. Однако повреждения нужно восстанавливать. Через 10-20 часов после такой перегрузки организм начинает ремонтные работы. Сначала он убирает все оборванные концы «трубочек». Так начинается первая стадия боли – наиболее острая, которая ощущается даже в состоянии покоя.
Нельзя построить новые волокна или соединить старые без удаления обломков прошлых. Поэтому процесс ликвидации остатков в приоритете. Далее начинается глобальная стройка, а побочные продукты распада вызывают вторичную боль. Поэтому боль носит длительный характер, и не проходит за 3-4 часа.
Теория о молочной кислоте
Крепатура мышц никак не связана с молочной кислотой, которая выделяется во время выполнения многоповторного упражнения. Молочная кислота вызывает жжение и боль, что ведет к отказу. Особенно заметно это при выполнении упражнения на 10-15 повторов.
Не будем вдаваться в биохимию, просто прибегнем к логике. Если крепатура – это молочная кислота и ее действие, то почему эффект боли проходит после 3-4 регулярных занятий?
Боль исчезает потому что мышечные клетки уплотняются и становятся крепче, чем были до повреждений. Как поломанная кость становится крепче в месте перелома, так и «трубочки» становятся толще и прочнее после первых тренировок.
Как избавиться от крепатуры?
Существует только один простой способ убрать ее. Сделать легкую тренировку (50% от привычного рабочего веса, или меньше). Вначале будет очень больно, но уже спустя несколько подходов вы почувствуете облегчение. Так вы отсрочите ремонтные работы и тем самым уберете крепатуру.
Style Итог
Крепатура после тренировки: хорошо или плохо? Это, безусловно, хорошо, но сама по себе боль не является показателем прогресса. Это лишь сигнал, показывающий то, что ваши мышечные клетки забыли о серьезном объеме нагрузки.
Не обращайте внимания на крепатуру. Она будет мешать вам только в течение первых 4-5 тренировок. Затем, бесследно исчезнет, при условии регулярного и систематического тренинга. Если вы чувствуете боль после каждой тренировки в течение длительного промежутка времени, то тренировочная программа составлена неверно, и вы успеваете растренироваться перед новой тренировкой. Прогрессировать по такой схеме крайне сложно.
