Но значит ли это, что нужно запереться в квартире или залечь в кровати? Не так давно знахари были убеждены: для беременных лучше всего провести весь срок в тепле и уюте, стараясь вести наиболее спокойных образ жизни.
Богатые женщины закрывались в своих комнатах, не выходили оттуда и никого не впускали кроме помощниц или врача. Но действительно ли так опасен спорт для беременных, или это миф?
Конечно же миф. Разнообразная гимнастика только полезна женщине в положении. Ведь уже в 1 триместре организм полностью перестраивается – ему нужно помочь.
Например, заранее растянуть то, что само позже с трудом растянется. Во 2 триместре нагрузка на организм очень велика. А когда подойдет к концу 3 триместр, начнутся роды – очень тяжелое время, когда женщине придется потрудиться. Так почему бы не подготовить свой организм к такому тяжелому труду, если есть возможность?
Польза
Вопреки распространенному убеждению фитнес несет немало пользы для беременных. Сейчас врачи уверены: двигательная активность даже необходима. Какой же от нее толк?
- Улучшение кровообращения.
Как следствие уменьшается вероятность гипоксии плода.
Когда идет 2 и 3 триместр нагрузка на сердца огромна, улучшенное кровообращение уменьшит её.
- Борьба с токсикозом, вывод токсинов из организма.
Это особенно актуально, когда идет 1 или 3 триместр.
- Поддержание формы. Проще восстановить фигуру после окончания беременности.
- Приводит мышцы в тонус.
- Будут более легкие и быстрые роды.
- Борьба со стрессом, нервозностью. Упражнения при беременности помогают успокоиться, расслабиться.
- Избавление от отеков конечностей. 3 триместр – настоящий бич в этом плане.
Так что запомните: не стоит пренебрегать спортом, различные физические упражнения – ваши друзья.
I триместр
Когда все только начинается, ваш организм еще даже не представляет, что его ожидает в ближайшие 9 месяцев. В скором времени он полностью перестоится, а в районе живота появится большой лишний вес, к которому будут стекаться все питательные вещества. Поэтому вы должны подготовить свое тело к близящимся нагрузкам.
В 1 триместр вы должны уложить немало дел. Цель минимум:
- Натренировать живот и таз, подготовить растяжку для беременных, улучшить тонус мышц.
- Научиться расслаблять, абстрагироваться, не поддаваться стрессам и перепадам настроения.
Лучшее начало – это зарядка по утрам, фитнес или какая-нибудь легкая физкультура. Например, типичный вариант: стоя на четвереньках по очереди поднимайте 1 ногу вбок или вытягивайте назад. 3-4 раза каждый день на 10-15 секунд.
Ориентируйтесь именно на эти цели, если будете сами подготавливать упражнения для ежедневного выполнения. Но гораздо лучше, если вы найдете специального тренера для беременных или скачаете из интернета видео из интернета, где уже готова гимнастика.
Ни в коем случае не переутомляйтесь. 1 триместр – опасное время. Старайтесь, чтобы длительность тренировок была не больше 15 минут.
II триместр
Со временем цели проведения различной физкультуры у беременных несколько меняется. Зарядка для беременных 2 триместр должна быть легкой, но гораздо более активной, чем в 1.
Цели на этот строк:
- Улучшить кровообращение плода, продолжить тренировать сердце.
- Укрепить брюшной пресс.
- Улучшить гибкость позвоночника.
Последняя цель во 2 триместре очень важна ведь теперь вы носите дополнительный груз постоянно, он появился резко, нагрузка на позвоночник увеличилась внезапно, без предупреждения и объявления войны. Хороший способ помочь ему – скручивания. Это такие упражнения при беременности, при которых женщина, сидя на полу в позе лотоса (можно чуть подправить положение, лишь бы вам было удобно) поочередно поворачивается то в одну сторону, то в другую.
2 триместр – это промежуток времени, на котором вам подойдет йога, фитнес, упражнения Кегеля, посещение бассейна, легкая зарядка по утрам или днем. Выбирайте на свой выбор, но занимайтесь не дольше 20-25 минут.
III триместр
Весь 3 триместр и последние дни перед родами старайтесь не пропускать растяжку для беременных, обязательно делайте ежедневные упражнения, готовьтесь к скорому дню Х.
Цели остались те же: подготовить матку, сердце. Добавилась еще одна – научиться правильно дышать. Это несложно. Давайте вместе:
- Делаем вдох – 1 или 2 секунды. Сначала заполняем воздухом живот (выпячиваем его), затем грудь (она поднимается)
- Делаем выдох – 3-5 секунд. Порядок тот же: сначала выпускаем воздух их живота (возвращаем его на место), затем из груди.
Выполняйте плавно, естественно. После выдоха делайте небольшую задержку: на 1 или 2 секунды.
Поскольку 3 триместр – время опасное, исключите из тренировки все слишком активные и сложные упражнения. Лучше, если вы будете заниматься по видео или с тренером. Сейчас для беременных опасно перенапрягаться. Простейшая зарядка может стать причиной прерывания беременности или преждевременных родов. Отдыхайте, когда чувствуете, что устали. Останавливайтесь, если ощущаете странные позывы в животе.
Правила осторожности
Чтобы избежать неприятных последствий, запомните несколько простых правил для беременных:
- Прежде чем начнете ежедневные упражнения, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Обсудите будущий фитнес с гинекологом.
- Выясните, какие упражнения полезны, а какие нежелательны при беременности.
- Не составляйте упражнения самостоятельно: найдите тренера или уроки на видео.
- Обязательно разминайтесь перед началом. Согрейте мышцы, улучшите кровообращение. Не забывайте про растяжку для беременных.
- Ни в коем случае не перегревайтесь. Вам требуется хорошо проветриваемое помещение, дышащая одежда.
- Не увлекайтесь, фитнес – не игрушка. Особенно если идет 1 триместр, а вы привыкли занимать спортом 1 или 2 часа, пока в мышцах не появится «правильная» боль. Для беременных это слишком много. Во время беременности не бывает правильной боли. Любая боль – это нехорошо.
- Контролируйте частоту сердечных сокращений. Пульс не должен переваливать за 150.
- Следите за временем. 30 минут – ваш лимит. Если вы занимаетесь по видео, его составитель и само закончит вовремя.
- Если вы вдруг чувствуете необычное напряжение матки, остановите тренировку. Лучше сегодня её не продолжать, а данные упражнения пересмотреть: не опасны ли они при беременности.
- Исключите бег, прямое качание пресса, прыжки, вся резкая физкультура и активные игры, в которых можно случайно ударить живот.
Старайтесь следовать этим простым правилам, и время беременности будет безопасно, вы сможете спокойно заниматься.
Виды спорта
Поскольку при беременности такие занятия, как баскетбол, волейбол, бег и тому подобные, под запретом, у беременных существуют свои безопасные виды спорта.
Аэробика
Фитнес и аэробика – это частые повторения различных ритмичных движений под счет или музыку. Одно действие можно повторять примерно 2 минуты или меньше. Такая гимнастика очень легко выполняется, если у вас есть уроки на видео. Но гораздо безопаснее входить в специальную группу с тренером.
Фитнес помогает обогатить организм кислородом, улучшить работу сердца, легких, улучшить кровообращение, уменьшить боль в позвоночнике, избавить от отеков и запоров. Но не стоит увлекаться: фитнес – это активная гимнастика. Обязательно наблюдайтесь у врача, не вредит ли вашему ребенку эта гимнастика, особенно если идет 3 триместр.
Фитбол
Многие женщины используют мяч для беременных, который называется фитбол. Если вы им раньше никогда не пользовались, лучше приобретите специальную подставку, чтобы защитить себя от падений. Сидя на мяче, выполняют различные упражнения.
Сейчас ни врачи, ни женщины не сомневаются, что во время беременности нужно вести активный образ жизни. Активность полезна не только для мамы, но и для будущего ребенка. Тренировки повысят выносливость организма, помогут будущим мамам пережить стресс, связанный с изменением привычек. Важно сочетать тренировки с массажем. Какие физические упражнения для беременных лучше выбрать? Какая нагрузка считается разрешенной в тот или иной триместр? Можно ли посещать тренажерный зал в период вынашивания плода?
Внимание на живот
Разрешены ли физические упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц живота? Упражнения на укрепление косых и прямых мышц живота нужно обязательно включать в спортивные занятия. Но тренировки должны проходить в щадящем режиме, поскольку повышается внутриутробное давление. До беременности заниматься можно 1,5-2 часа в день 3 раза в неделю. При регулярности занятий мышцы можно накачать за 2-3 месяца. Укрепленные мышцы живота сослужат огромную службу во время родов. Роды будут более легкими, и после них фигура восстановится быстрее. Во время вынашивания плода продолжительность упражнений нужно сократить.
С чего начать
Особых изменений в расписании женщин, которые занимались фитнесом регулярно, не предвидится. При подготовке к беременности нужно будет только ввести физические упражнения для беременных, укрепляющие пресс. Их нужно делать 2 раза в день в 2-3 подхода по 20-30 повторений. Женщинам, которые планируют беременность и никогда раньше не занимались спортом, желательно приобрести абонемент в спортивный зал. Занятия начинаются с тренировок на беговой дорожке. Через 2 недели подключаются тренировки на степпере, укрепление пресса или спортивные танцы. Еще через 2 недели упражнения нужно делать и дома.
Первые недели беременности
Первые недели беременности считаются наиболее опасным временем для нагрузок. Высок риск прерывания беременности. По этой причине физические упражнения для беременных в этот период должны быть умеренными, например, можно заниматься на беговой дорожке. Но вместо бега выбрать быстрый шаг. Скорость ленты не должна быть больше 5-5,5 километра. При этом пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Бегать разрешается не более 20 минут. Общая продолжительность тренировки - 1-1,5 часа. Такие ограничения сложно выдержать спортсменкам, которые до беременности вели активный образ жизни. Просто мышцы уже привыкли к определенной нагрузке. В этом случае фитнес-инструктор разработает индивидуальный план тренировок.
Плавание для беременных
Аквааэробика признана одним из самых безопасных видов тренировок для беременных. Но не все водные упражнения полезны. Будущие мамы должны избегать упражнений, в которых задействованы мышцы шеи. От сильного напряжения будет страдать и поясница, на которую и без того оказывается чрезмерная нагрузка. Разрешается плавать на спине. При этом под голову нужно подложить плавательную доску. Во время плавания ноги должны работать, чтобы избежать развития варикозной болезни. Ее риск возрастает во втором триместре. Занятие должно длиться не больше 30 минут. При этом важно следить за пульсом и снижать темп, если появилась отдышка. Занятие следует прекратить, если мышцы сильно устали.
Махи и наклоны
Во время беременности организм вырабатывает специальное вещество, усиливающее подвижность суставов. Подобные изменения необходимы для того, чтобы при родах тазовые кости расширились. Но не только тазовые связки становятся более эластичными. Одновременно происходит изменения с суставами конечностей. По этой причине во время беременности дамам запрещается делать упражнения с большой амплитудой. Какие упражнения к ним относятся? Наклоны, махи, приседания можно выполнять, но только под присмотром специалиста. Все должно выполняться со средним размахом. Иначе может возникнуть серьезная травма.
Растяжка
Стретчинг беременным барышням разрешен, но только динамический, когда принимается определенная поза и удерживается. Время занятий специалисты подбирают с учетом индивидуальных особенностей, подготовки. Отличительная особенность статической растяжки в том, что при ее выполнении не обойтись без помощи постороннего человека. От него и будет зависеть сила движения. Растянувшиеся связки могут не выдержать, и тогда неминуема травма. Вес используемого утяжелителя не должен весить более 5-ти кг. Такие нагрузки разрешены до 26-28-й недели. Тренировки с отягощением не рекомендуются после 32-33-й недели.
Последние недели
С 22-24-й недели постепенно убираются занятия, которые проводятся лежа на спине. Некоторые упражнения, которые раньше делались на спине, можно выполнять сидя или стоя. К ним можно отнести, например, тренировки мышц плечевого пояса, тазовых мышц. С 20-й недели вводятся особые требования. Нужно обращать внимание на пульс, который должен быть равен 120-130 ударов в минуту. Такой пульс может держаться не больше 10-15 минут. Затем нужно делать перерыв перед новым подходом. Подобные рекомендации врачи ввели не так давно, считая их самыми безопасными для мамы и плода. После рождения ребенка помогут прийти в форму специальные упражнения после родов.
Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.
Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости , которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.
Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных
- Выполнять упражнения для растяжки во время беременности можно в любом порядке, но обязательно после небольшой разминки.
- Упражнения необходимо выполнять с умеренным напряжением, задерживая конечную позу на 8-10 секунд.
- Достаточно трех повторений одного упражнения. Каждое последующее повторение должно выполняться с чуть большим растяжением.
- Не должно возникать никаких болезненных ощущений во время тренировки, не считая характерных для состояния беременности поясничных болей, которые, напротив, являются показанием к более частому выполнению упражнений.
- Беременным можно выполнять только статические упражнения, то есть упражнения с удержанием позы, исключающие колебания, рывки и ощущение боли.
- Упражнения в положении «лежа на спине» противопоказаны во 2 и 3 триместрах беременности.
- Упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, но только при хорошем самочувствии.
Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.
Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.
На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.
Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.
Растяжка мышц в боках
Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.
Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.
Растяжка мышц груди
Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.
Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.
Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.
Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.
Растяжка мышц подколенных сухожилий
Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.
Упражнение также снимает нагрузку на спину.
Растяжка мышц бедра
Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.
Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.
При беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.
Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.
Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.
Противопоказаниями к выполнению растяжки во время беременности является:
- угроза преждевременных родов;
- угроза выкидыша;
- слабость шейки матки;
- наличие кровянистых выделений;
- повышение артериального давления;
- предлежание плаценты;
- тянущие боли внизу живота и пояснице.
Растяжка для беременных вносит свои ограничения в разнообразие используемых упражнений. На сроках беременности свыше 4 месяцев следует исключить упражнения лежа на спине и скручивания, все упражнения выполняются медленно, без рывков и напряжения.
Конечно у беременных , но держать мышечный каркас в тонусе просто необходимо. Это поможет вам в процессе родов и при восстановлении в послеродовой период.
Для чего нужна растяжка беременным
- снимает напряжение мышц
- увеличивает подвижность суставов
- улучшает координацию
- улучшает кровообращение
- улучшает обмен веществ
- повышает выносливость
- дает чувство покоя и расслабления
- для профилактики отечности
- для профилактики варикозного расширения вен
- для профилактики затяжных родов и разрывов промежности
Проводите занятия под медленную релаксирующую музыку. Это позволит вам получить психологический комфорт и удовольствие от упражнений. Перед их выполнением обязательно проводите разминку, чтобы не повредить мышцы и улучшить их кровоснабжение. Общие принципы при выполнении растяжки вы можете , а теперь давайте рассмотрим упражнения на растяжку для беременных.
беременные выполняют исключительно статические упражнения, отказавшись от нагрузок на те мышцы в которых есть болевые ощущения
Упражнение №1
Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире, туловище держим прямо. Поднимаем правую руку вверх, левой держимся за нижнюю часть живота и наклоняемся влево. Туловище, шея и голова располагаются на одной лини. Выполняем задержку в 3 секунды, после чего выпрямляемся. Меняем руки – левую подымаем вверх, правую кладем вниз живота и наклоняемся вправо, выполняя задержку в 3 секунды и снова выпрямляемся. Упражнение выполнить 3 раза.
Упражнение №2
Остаемся в том же исходном положении, только теперь носочки тянем на себя. Туловище, шею и голову держим прямо, подымаем левую руку на уровень плеча параллельно полу и тянемся влево, без задержки возвращаемся в исходную позицию и опускаем левую руку. Теперь подымите правую руку и потянитесь в правую сторону, без задержки возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполнить 6 раз.
Упражнение №3
Остаемся в том же исходном положении на полу, правую ногу сгибаем во внутрь, руки ставим вперед перед собой и слегка тянемся вниз с задержкой в 3 секунды насколько позволяет вам живот, только не ложитесь на него. После чего правую ногу выпрямляем, а левую сгибаем и повторяем упражнение.
Упражнение №4
Сидя на полу ноги сгибаем в коленях и сводим стопы вместе, а носочки обхватываем руками в замок. Теперь ноги подымаем вверх и опускаем вниз. Упражнение выполняем 15 раз.
Упражнение №5
Сидя на полу сгибаем левую ногу в колене и опускаем на пол перед собой, а правую согнутую ногу заводим за спину. Правую руку кладем на правое колено, левую подымаем вверх, наклоняемся вправо и тянемся с задержкой в 3 секунды, после чего выпрямляемся, меняем руки и тянемся в другую сторону с задержкой в 3 секунды. Упражнение выполняем 10 раз, после чего нужно поменять ноги – правую согнутую ногу опустить перед собой на пол, а левую согнутую ногу завести назад и выполнить упражнение еще 10 раз.
Упражнение №6
Сидя на полу выпрямляем ноги, носочки на себя, руки вытягиваем вперед, кладем на носочки, если не дотягиваетесь, положите ближе и тянемся всем корпусом вперед, растягивая заднюю поверхность бедра. Голову держим прямо и не сгибаем. Упражнение выполняем около 10 секунд.
Упражнение №7
Сидя на полу, ноги выпрямляем и сдвигаем вместе. Руки за спиной сцепляем в замок и тянем вверх, при этом корпус подаем немного вперед. Упражнение выполняем около 10 секунд и сразу повторяем упражнение №6.
Упражнение №8
Садимся в позу лотоса, подымаем руки через стороны в верх, сцепляем в замок и тянем вверх с задержкой в 3 секунды, опускаем их через стороны вниз. Упражнение выполняем 3 раза, снова сцепляем руки в замок и тянем вперед на уровне плеч с задержкой 10 секунд.
Противопоказания для выполнения растяжки для беременных
- угроза выкидыша
- угроза преждевременных родов
- слабая шейка матки
- кровянистые выделения
- неправильное предлежание плаценты
- тянущие боли в нижней части живота или пояснице
Стретчинг (растяжка)
Этот вид активности позволяет мягко растянуть мышцы и придаст им нужный тонус, стимулирует нервную систему, улучшает состояние кожи, укрепляет мышцы и готовит связки и сухожилия к родам.
Кроме того, стретчинг поможет наладить работу пищеварительной системы. Под влиянием гормонов, процесс пищеварения во время беременности замедляется, потому что один из них — прогестерон — перераспределяет снабжение органов кровью, сосредотачивая его вокруг малыша. Помимо разумно составленного рациона, в основе которого должно быть достаточно пищевых волокон (хлеба грубого помола, злаков типа мюсли, отрубей, овощей) и жидкости, справиться с затруднениями в работе кишечника помогут еще занятия спортом. Ведь двигаясь, мы возвращаем часть кровотока назад, от матки к другим органам, и массируем пищеварительный тракт, налаживая его активность.
Внимание! Некоторые положения не подходят для будущих мам, например, наклоны вперед из положения стоя. Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые нужно выполнять сидя или лежа, чтобы снять нагрузку со спины и вен.
Основы стретчинга (англ. яз.)
(англ.яз)
Фитбол для беременных – программа тренировок на больших мячах. Они изготовлены из пластичной мягкой резины, которая легко прогибается и принимает форму тела, равномерно распределяя его вес. В результате, мышцы тазового дна расслабляются, уменьшается нагрузка на мускулатуру спины и ног, что особенно важно на поздних сроках беременности. Этот комплекс упражнений готовит мышцы, суставы и связки к родам, облегчают состояние будущей мамы.
Руководство по выполнению упражнений (англ.яз)
Гимнастика на фитболе (6-9 месяц)
Пешие прогулки
Это очень полезное занятие и… особый вид спорта, который заставляет работать несколько групп мышц одновременно.
Внимание! Не гуляйте слишком долго, безопасный интервал – от 15 до 45 минут. Если на улице жарко и солнечно, не забудьте надеть панамку или кепку и захватите с собой бутылочку воды. Внимательно выбирайте обувь, иначе из-за ослабления тонуса связок вы можете вывихнуть лодыжку. После пешей прогулки обязательно присядьте или прилягте, подняв ноги выше головы, чтобы кровь в венах не застаивалась.
