Приветствую всех спортсменов, увлеченных строительством красивого тела!
Сегодня поговорим об отсутствии прогресса, который вы, возможно, с какого-то момента стали наблюдать в своем развитии, несмотря на продолжающиеся интенсивные тренировки, о том, что такое застой в бодибилдинге и как преодолеть его, о причинах такого состояния и путях выхода из него.
И вдруг наступило плато
Вы внезапно обнаружили, что показатели не растут, мышечная масса очень медленно набирает желательные формы и рельефы, вы даже теряете в весе, вам не дается подход с весом больше обычного.
Человеческий организм имеет такое свойство, как умение адаптироваться и со временем не реагировать поступательно на внешнее влияние, например, так происходит привыкание к лекарствам, а в спорте – к нагрузкам. Где-то вы в своих планах тренировок или питания ментально остановились, вам нравились ваши достижения, вы были довольны своим состоянием.
И невольно глаз что называется «замылился», и могла произойти разбалансировка.
10 симптомов для беспокойства:
- снижение работоспособности;
- обильное потоотделение;
- резкие приливы крови к голове;
- раздражительность;
- недостаточная агрессивность;
- нет набора массы;
- изменение пульса;
- отсутствие аппетита;
- стресс;
- синдром перетренированности.
Если большинство из них вы наблюдаете у себя, то это значит, что нужно что-то менять. Но что?
Включить чувство победителя
Вы должны в первую очередь настроиться психологически, поскольку это один из самых значительных барьеров, который следует преодолеть, чтобы победить тренировочное плато, вернуть силы и массу, а с ними и душевный подъем, удовлетворенность, новую мотивацию.
А начать нужно с пересмотра тренировочной программы. Попробуйте виртуально выстроить план будущих действий. Учтите все нагрузки, их интенсивность, необходимость отдыха, откорректируйте рацион питания.
Изменить все
Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.
И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:
- отдых и мышечное восстановление;
- восстановление центральной нервной системы;
- здоровье тканей суставов и связок;
- уверенность;
- новая мотивация.
После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.
Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.
Что в результате
Итоги изменений будут видны не сразу, ведь вы не станете фанатично менять подходы и нагрузку, а постепенно внесете новые элементы в свои тренировки. Только так пересмотренная тренировочная программа заработает вам на пользу. Можно уложиться в две-три недели.
Чтобы не допустить или избежать повторения состояния плато, лучше вовремя менять индивидуальную программу. Тогда ваше тело не испытает стресса привыкания к нагрузкам, которым вы его подвергаете. И у вас не возникнет пораженческая мысль оставить тренировки, раз они не приближают вожделенный контур к совершенству.
Оставайтесь с нами! И успехов вам в вашем совершенствовании!
Застой в бодибилдинге. Как побороть?
Застои, или «спортивное плато» — явление широко известное в рядах профессиональных спортсменов и просто опытных любителей. В каждом виде спорта оно может проявляться по-своему. В силовых видах спортсмен сталкивается со спортивным плато при попытке взять вес, на который ранее он никогда «не ходил». Существует масса противоречивых методик тренинга, целью которых является преодоление спортивного плато , например, снижение или увеличение интенсивности тренинга. В бодибилдинге также хорошо известно понятие застоя, который редко ассоциируется со стагнацией в наборе веса спортивных снарядов. Обычно под спортивным плато здесь понимается отсутствие прогресса в наборе мышечной массы. Способы преодоления – аналогичные. Ниже рассмотрены несколько основных способов преодоления спортивного плато , показавшие наибольшую эффективность. Частично они рассмотрены в ряде статей и книг таких выдающихся атлетов как Брукс Кубрик, Ларри Скотт, Артур Джонс и многих других.
Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.
Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов). Ходить в тренажерный зал нужно чаще (до 5-6 тренировок), заниматься дольше (до 3-х часов), выполняя большее и повторов.
Полностью сменить тренировочную программу. Этот подход принесет результат, если причиной застоя стала не перетренированность, или, наоборот, недостаточный уровень нагрузки, а так называемая мышечная адаптаций, когда организм уже настолько привык к нагрузке (ее уровню, количеству, выполняемым движениям), что никак не реагирует на нее. В этом случае есть два возможных пути решения проблемы: полностью менять всю программу, либо же значительным образом модернизировать ее (увеличивая рабочий вес снарядов, количество повторов и подходов).
Очень часто эффективным оказывается следующий (авторский) метод преодоления спортивного плато . Программа разрабатывается с учетом базовых и вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения выбираются произвольным образом, можно даже так, чтобы они вообще не были стандартизованы и каждую тренировку подбирались так, как хочется именно сейчас (таким образом, мышечная адаптация становится практически невозможной). В базовых упражнения рабочий вес снижается на 10-15 кг против обычного. Какой бы ни была тренировка до этого, но начиная с теперешнего момента она проводится исключительно на силу, а потому с новым рабочим весом нужно выполнять 2-4 подхода по 5-6 повторов.
Вначале может показаться, что уровень нагрузки совершенно недостаточный для нормальной загрузки мышц. Скорее всего, это так, но лучше дать мышцам небольшой отдых, для заживления массы микротравм. Каждую неделю увеличивается на 1-1,25 кг, если спортивное оснащение зала не позволяет идти такими малыми шагами, то вес снаряда увеличивается каждую тренировку на 2,5 кг, или каждую неделю на 5 кг. В первом случае необходимо выполнять один (если общее количество подходов – 2 или 3) или два (если общее количество подходов 4) подхода с увеличенным весом снаряда , после чего «раздевать» штангу до изначального веса. Например, если шаг составляет 5 кг, и , начальный вес штанги 110 кг, то в первую неделю выполняется 1х115х6; 3х110х6, во вторую – 2х115х6; 2х110х6; в третью – 3х115х6; в четвертую – 4х115х6; в пятую (новый цикл) – 1х120х6; 3х115х6…
И так до тех пор, пока вес снаряда не превзойдет на 20-30 кг начальный (после уменьшения рабочего веса). После чего по аналогичной схеме можно начать увеличивать количество повторов за подход (если целью является «масса»), либо продолжить пошаговое увеличение нагрузки. Программа рассчитана на 4-6 месяцев и выполняется, когда не удаётся точно установить причину застоя, или она носит комплексный характер.
Содержание статьи:
При возникновении проблем с ростом мускулов, а именно при застое, многие атлеты начинают искать альтернативные решения этой проблемы. Безусловно, предпочтение отдается тем методам, которые кажутся наиболее логичными и разумными. Но часто помочь в такой ситуации могут лишь контрпродуктивные приемы. Сегодня вы познакомитесь с 4 эффективными рекомендациями по преодолению застоя в наборе массы, а также узнаете о нескольких наиболее распространенных причинах возникновения плато.
Как преодолеть мускульный застой?
Снижайте тренировочный объем
Миф о том, что чем чаще тренируешься, тем большего результата добьешься, прочно засел в умах культуристов. Большинство атлетов понимает под этим повышение объема тренинга. Под понятием «тренировочный объем» следует понимать то количество работы, которое было выполнено мускулами в рамках одного занятия. Рассчитать этот показатель достаточно просто и вам для этого потребуется лишь перемножить число повторов и сетов, а также рабочий все снарядов.
В ходе некоторых исследований было доказано, что увеличение тренировочного объема в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным. Однако при этом следует помнить, что реакция организма на это действие зависит и от других факторов, скажем, длительности отдыха, качества рациона питания и т.д. Говоря иначе, повышать объем бесконечно нельзя, так как существует определенный лимит.
Ученые установили, что именно высокий тренировочный объем часто становится основной причиной перетренированности атлетов. При сильном увеличении объема организм может отреагировать сокращением производства мужского гормона и усилить секрецию кортизола.
Уменьшайте рабочий вес снарядов
Ранее специалисты и сами атлеты были уверены, что хороших результатов можно добиться, лишь работая с большими весами снарядов. Однако последние исследования пошатнули уверенность в этом вопросе. Появилось достаточно много подтверждений того, что во время тренинга с меньшим весом в работе задействуется большее количество мускульных волокон, а скорость роста мускулов при этом не падает.
В ходе некоторых экспериментов было установлено, что при работе с весом в 30 процентов от максимального можно добиться аналогичных результатов, как и при тренинге с весом в 90 процентов максимального. Ученые предполагают, что это может быть связано с увеличение времени, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Также отметим, что использование более легких рабочих весов значительно меньше угнетает работу связочно-суставного аппарата.
Применяйте читинг
Читингом в культуризме называется использовании инерции для поднятия снаряда. Если вы будете использовать читинг очень часто либо неверно с технической точки зрения, то значительно увеличите риск травмы. Но при умелом применении данного метода тренинга можно увеличить нагрузку на мускулы и создать тем самым больший стимул для роста мускулов.
Применяйте кардио нагрузки
Роль кардио тренинга весьма значительно недооценена в культуризме. Многие атлету уверены, что аэробные нагрузки способствуют лишь разрушению мускулов. Однако кардио выносливость не будет лишней для людей, которые проводят интенсивные силовые занятия.
Хотя мнение о вреде кардио для мускулов весьма сильно распространено в среде бодибилдеров, существуют результаты исследований, доказывающих связь кардио выносливости и откликом организма на силовой тренинг. Восполнение запаса креатинфосфата связано не только с восстановлением, но и кислородным долгом организма. Также некоторые опыты наглядно показывают, что кардио выносливость позволяет ускорять процесс выведения молочной кислоты из мускульных тканей.
Безусловно, вам не следует ежедневно использовать кардио. Однако при правильной дозировке аэробных нагрузок вы сможете ускорить восстановление организма и стимулировать мускульный рост. В культуризме принято использовать безударную кардио нагрузку (велотренажер или ходьба) с умеренной либо низкой интенсивностью. Также не следует использовать кардио более получаса и чаще трех раз в течение недели.
Основные причины возникновения мускульного застоя
Это наиболее распространенная причина появления плато. Организм со временем адаптируется к любым нагрузкам и вам необходимо их прогрессировать. Именно этот принцип является основным в бодибилдинге. Иногда атлеты при появлении плато меняют программу тренинга, оставляя при этом нагрузку без изменений. Понятно, что это совершенно ни чего не дает. Чтобы вы могли прогрессировать нагрузку, необходимо вести тренировочный дневник. Какой бы отличной не была ваша память, но запомнить все цифры вы не сможете.
Недостаточное время для отдыха
Также весьма распространенная причина развития застоя мускулов. Некоторые атлеты тренируются очень часто, и их организм просто не успевает восстанавливаться. Усталость постепенно накапливается и в результате появляется перетренированность и рост мускулов останавливается. Вы должны отдыхать достаточное количество времени, чтобы организм восстановился.
Длительный отдых
Ситуация прямо противоположная предыдущей и встречается она гораздо реже. Если вы много отдыхаете между занятиями, то мускулы успевают не только увеличиться в объеме, но и вернуться к прежнему уровню развития. Во время тренинга происходит разрушение мускулов, которые затем устраняются организмом. После этого наступает этап суперкомпенсации, когда мускульные ткани растут. Именно в этот период вам и необходимо проводить очередное занятие.
Генетические ограничения
Сегодня модно говорить о генетике в культуризме, хотя этот фактор также имеет большое значение. Чем ближе вы находитесь к своей генетической границе, тем менее выраженным становится рост мускулов. Многие спортсмены в этот момент прибегают к использованию ААС, однако преодолеть генетику можно с помощью метода периодизации.
Как преодолеть застой в массонаборе, смотрите в этом ролике:
Остановка силовых результатов и роста мышечной массы, заставляет атлетов искать новые способы прогрессии результата в бодибилдинге, один из которых периодизация тренировок в тренажерном зале.
Периодизацию всего тренировочного процесса, можно разделить на два основных периода микропериодизация и макропериодизация.
Микропериодизация тренировок
Микропериодизация – разделение своей программы тренировок на мелкие периоды, периоды легких, средних и тяжелых тренировок. На самом деле, это самая верная концепция силового тренинга, которая реально работает на всех атлетов, «натуралов» и «химиков», для первых она вообще не заменима, потому что позволяет прогрессировать сколько угодно долго, практически выжимая полностью генетический потенциал атлета.
Нельзя постоянно долго тренироваться с тяжелыми весами в тренажерном зале. Организм, испытывая перегрузки, доводя себя до предела, работая на максимальных весах, очень быстро впадает в фазу перетренированности, которая не дает вырасти силовым результатам, мышечной массе. А также, работая постоянно с тяжелыми весами, на износе, появляется большая вероятность подхватить вирусные заболевания и нанести себе травму. Поэтому очень важно делать микропериоды легких, средних и тяжелых тренировок, для того, чтобы организм мог перейти в фазу супркомпенсации.
Суперкомпенсация – анаболический процесс в организме, при котором запускаются процессы мышечного роста и силы. Фазе суперкомпенсации предшествует фаза компенсации, то есть тело восстанавливает потраченные ресурсы на тренировке до исходного уровня (гликоген, креатин, глюкоза, жирные кислоты, которые расходуются во время силовых занятий, и, конечно же, происходит восстановление микро разрывов мышечной ткани)
Атлеты, которые используют в своей подготовке анаболические стероиды, гораздо быстрее восстанавливаются, и поэтому, они могут чаще, дольше и тяжелее тренироваться. Более подробно, о тренировках на стероидах, можно почитать в этой статье.
Очень важно понять, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем важнее для вас становятся периоды микропериодизации тренировок, потому что рабочие веса, прогрессия нагрузок с каждым годом растут, и постепенно генетический предел приближается к своему максимуму.
Так, например, если сравнивать атлета, который жмет штангу от груди весом в 50 кг на 4 раза, и атлета который жмет от груди штангу 150 кг на 4 раза, то можно сказать с уверенностью, что если эти два атлета продолжать тренироваться с этим же весом на протяжении даже 2 недель, то второй из них, гораздо быстрее «поймает» перетренированность, а вместе с ней и травмы. А первый так и будет на месте топтаться, пока не будет правильно тренироваться, совмещая легкий, средний и тяжелый тренинг жима штанги от груди.
Таким образом, миропериодизация позволяет решить атлету следующие задачи:
- Не впасть в перетренированность
- Увеличить силовые показатели и мышечную массу (суперкоменсация)
- Выйти из состояния застоя (тренировочного плато)
- Сделать тренировки более интересными за счет постоянного изменения рабочего веса
Теперь покажем вам на примере, как вводить в свою программу тренировок микропериоды (микроциклы).
Понедельник
- Приседания со штангой 4х8 (средний)
- Жим от груди 3х12 (легкий)
- Разведение гантелей лежа на скамье
- Французский жим штанги
- Скручивания на пресс
Среда
- Становая тяга 5х6 (тяжелая)
- Жим штанги лежа от груди 4х8 (средний)
- Жим штанги стоя*
- Подъем штанги на бицепс стоя
- Скручивания на пресс
Выполняете с весом 60% от максимума, иначе дельты «забьются» и не сможете нормально выполнить жим штанги лежа на следующей тренировке
Пятница
- Приседания со штангой 3х12 (легкий)
- Жим штанги лежа от груди 5х6 (тяжелый)
- Подтягивания на перекладине (можно с весом)
- Отжимания от брусьев
- Скручивания на пресс
Тренировки будут проходить три раза в неделю, длительность каждой не более 2 часов. Ваша задача при выполнении данного тренировочного плана, — выкладываться полностью на базовых упражнениях, не жалеть себя, говоря «и так сойдет», и четко следовать рекомендациям по использованию рабочего веса в упражнениях.
Вначале упражнения обязательно используйте разминочные подходы (50% от веса с которым вы будите работать в 3-4 подходах, также можно пирамидой повышать с шагом 5-20 кг). Например, ваш рабочий подход в приседаниях со штангой составляет 100 кг в 8 повторения, итого, разминка будет выглядеть следующим образом: приседания с пустым грифом на 10-12 раз, приседания со штангой 50кг – 10 раз, 70кг – 8 раз, 90кг – 6 раз, основной подход 100кг – 8 раз.
Для тех, кто считает, что данной разминки не достаточно, можно использовать мазь для разогрева мышц, обычно ее используют, когда работа идет с максимальными весами на 2 повторения, в этом случае, сухожилия, мышцы и связки очень сильно испытывают напряжение, и вот чтобы они не травмировать, необходимо их максимально разогреть, сделать их эластичными.
Рабочий вес от максимального в основных упражнениях (присед, жим и тяга) состовляет 75%-80% для средней, 60-65% для легкой и 85-90% для тяжелой тренировке, соответственно, если упражнение делается на 12 повторений это легкий тренинг (60-65%), если на 8 – средний (75-80%), на 6 – тяжелый (85-90%).
Кто не хочет экспериментировать, над своими возможностями организма, чтобы определить свой максимум в упражнении, может воспользоваться усредненным расчетом: тот вес, который вы можете поднять в пяти подходах на шесть раз, умножьте на коэффициент 1,2 , это и будет ваш максимум. Например, вы можете поднять жим штанги лежа 90кг в 5х6, значит, ваш максимум от груди составит 90*1,2=110 кг (округляйте до большего, по ходу выполнения программы скорректируйте точнее).
Вспомогательные упражнения (изолирующие или подсобка) выполняйте без фанатизма, но и чтобы вам было не совсем легко. Старайтесь максимально сконцентрироваться на упражнении, почувствовать работу мышц, наполняемость кровью. Подсобку можно видоизменять, добавлять что-то, убирать, но не следует перед приседанием со штангой делать разгибания ног на тренажере, или перед жимом штанги делать жимы гантелей.
Следуя вышеприведенной программе, вы без особого труда преодолеете застой на тренировке, особенно если вы начинающий атлет, который работает с относительно не большими весами. Атлету, который жмет от груди 200 кг, гораздо, гораздо сложнее увеличить свой результат на 10 кг, чем атлету, который пытается перескочить жим штанги лежа со 100 на 110 кг.
Мы всегда делаем акцент именно на базовые упражнения, особенно для начинающих атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели. Опытные атлеты и профессионалы, могут также успешно прогрессировать, выполняя только базовые упражнения, однако для большей результативности, оттачивания рельефа мышц, мы рекомендуем использовать сплит программу тренинга, либо на регулярной основе разбавлять базовые упражнения изолированными, тренируясь по «фулбоди»
Если рассматривать тренировочную программу, основанную на сплит системе (тренировка различных мышц в разные дни), то принцип микропериодизации, будет тот же самый, что и для ситемы «фул боди». Например, если вы тренируете грудь и спину тяжело в понедельник, то потом, тренируете грудь и спину легко, или среднее, но не тяжело! Смысла не будет от того, что вы будите постоянно тяжело и изнурительно тренироваться, ничего кроме перетренированности вы не заработаете.
Микроциклы, составляют один макроцикл, который длиться у всех по разному, в зависимости от того, насколько успешные проходят тренировки атлета, но в среднем это от полу года до года.
Макропериодизация тренировок
Рано или поздно, у всех по разному, как правило этот период составляет от полу года до 1-2, тренировочная программа перестает работать, организм, мышцы перестают откликаться на нагрузки, другими словами тело адаптируется к внешнему тренировочному стрессу, либо впадает в перетренированность. Что делать в такой ситуации? Как заставить массу и силу расти? Здесь есть три пути решения:
- Смена тренировочной программы
- Взять перерыв, отдых от тренировок
- Максимально снизить нагрузку в тренажерном зале (работать с легкими весами)
Последний вариант, подразумевает под собой макропериодизацию тренировок, то есть мы снижаем нагрузку, на 1-2 месяца, работает с легкими рабочими весами (60% не более), либо вообще делаем перерыв в тренировочном процессе. Например, у соревнующих атлетов, тренировочные программы рассчитаны, не только на микропериоды, но и на макропериоды, а зависит это от графика соревнований. Перед самым стартом, атлет находится в пиковой форме, его мышечная масса и сила зашкаливает, но когда соревнования проходят, дается отдых, либо работа с легкими весами на тренировке.
Период подготовке к соревнованиям, будет составлять один макропериод, в котором есть свои микропериоды или микроциклы, например если атлет тренируется три раза в неделю, а соревнования начнутся через 3 месяца, то говорят, о том, что осталось провести 12 микроциклов. В остальном, каких либо существенных отличий, между микроциклами нету.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Заходишь в интернет, а там: застой в бодибилдинге, как бороться с застоем, средство от застоя, преодолеваем застой и прочее, прочее. Что за зверь такой, и чего его все боятся?
Начну с произведения Булгакова Собачье сердце. Если помните, когда профессор Преображенский обсуждал с доктором Борменталем разруху:
- Разруха в головах, а не в клозетах! – увещевал он.
Так вот, в большинстве случаев, застой в головах, а не в мышцах. Поэтому, не удивительно, что хитроумные программы, нацеленные на то, чтобы удивить мышцы, не дают положительных результатов.
Что такое застой в бодибилдинге
Под этим термином принято понимать остановку мышечного и силового роста. Образно говоря, вы как весили девяносто килограмм два месяца назад, так и весите теперь, объем мышц не изменился, и веса, с которыми вы работаете, стоят на одной точке.
В большинстве случаев, речь начинают вести о недостатках программы, по которой занимается бодибилдер, якобы надо что-то менять, дать встряску организму. Иногда, это действительно необходимо, но из ста случаев, когда спортсмен решает, что у него застой, эти меры действительно необходимы максимум в десяти.
Что маскируется под застой
Остановка мышечного роста зачастую связана с несоблюдением режима. Не стоит забывать, что если вы хотите через несколько лет походить на качков из глянцевых журналов, то необходимо не только заниматься также усердно как и они, но и соблюдать спортивный режим.
Сон и отдых
Допустим, вы несколько недель не высыпаетесь, или просто плохо спите из-за каких-нибудь проблем, вы много переживаете, испытываете стресс. Это не может ни сказаться на ваших результатах. Организм не будет чувствовать, что он может спокойно и безопасно расти. Зачем ему лишний вес? Не понятно, что с имеющимся будет! Рост остановится.
И тут вам попадается статья, с чудо программой о необходимости увеличить нагрузки, для преодоления застоя. Результат будет, но только в виде перетренированности, дальше болезнь или травма.
Питание
Второй вариант связан с неправильным или неполноценным питанием, когда ваш организм не получает достаточное количество белков, углеводов, жиров и витаминов. Топлива нет, а вы требуете разогнаться еще больше! В качестве выхлопа получите то же самое – перетренированность, с теми же неблагоприятными последствиями.
Нет застою
Большая часть случаев остановки мышечного и силового роста связана именно с этими причинами. Что делать, чтобы не попасться в ловушку? Вы должны не только анализировать свои результаты по записям в дневнике, но и внимательно следить за режимом, питанием, собственным самочувствием. Когда остановились результаты, вы в первую очередь должны задаться вопросом: «А всё ли я правильно дел?», а не «Как увеличить нагрузку, чтобы преодолеть застой?».
Самообман
Часто приходится это видеть особенно у начинающих бодибилдеров, которые стремятся максимально быстро добиться результатов.
Занимается парень. На тренировке он сделал подход, было «нормально», но он помечает в дневнике «легко», чтобы на следующем занятии накинуть больший вес. Он себя убеждает, что было «почти легко». Потом, ему делать тяжело, но он пометит в дневнике «нормально», потом не сможет закончить последний подход и как бы, не заметит этого. В итоге, всего через два месяца занятий паника:
- У меня уже застой! Что делать! А-а-а!!! Мы все умрём! Это конец света!
Понятно, что каждому хочется быстрее сфотографироваться рядом с плакатом Шварценеггера и при этом хоть немного походить на него. Но подобный самообман, ни к чему хорошему не приведет. А рецепт от такого «застоя» весьма прост: скидываем нагрузку и ведем дневник как с чистого листа.
Застой в бодибилдинге и программа
Вы внимательно проанализировали свой распорядок дня, пищевой рацион, поняли, что всё делаете правильно, себя и дневник не обманываете, тогда есть смысл задуматься над изменениями в тренировочной программе.
Мне нужен отдых
Невозможно всё время безостановочно улучшать результаты. Взбираясь на гору, альпинист должен останавливаться, чтобы перевести дух. Поднимаясь к новым вершинам в бодибилдинге можно взять тайм аут. Пропустив пару занятий, вы можете немного откатиться назад, но в конечном результате, будете в плюсе.
Можно на пару недель уменьшить интенсивность тренировок, сократив количество подходов, без увеличения веса. Не надо, что называется рвать жилы, сядьте, расслабьтесь и почувствуйте, что нужно вашему телу: передышка или встряска.
Тело сказало, работаем дальше
Если общее физическое состояние хорошее, и вы чувствуете готовность к интенсивному тренингу, только тогда можно «удивить» мышцы. Здесь нет четких правил и единственно верных инструкций. Вы можете на несколько недель перейти на тренировки по принципу пирамиды, или взять супер сеты, когда в паре будут работать мышцы антагонисты, попросить напарника помочь с негативными повторениями или подстраховать в выполнении до отказа.
Главное, что нужно помнить, такие программы нельзя брать за постоянную основу. Интенсивный тренинг должен быть краткосрочным, а в этот период особое внимание надо уделять питанию и отдыху.
В заключение еще раз подчеркну, что изменение программы в сторону интенсивного тренинга допустимо только в том случае, если вы с уверенностью можете сказать, что все остальные из перечисленных проблем и причин застоя, не имеют к вам никакого отношения.
Успешного продвижения вперед! Застой – отстой, главное уверенно идти к своей цели!
avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта
