Зарядка в домашних условиях для эффективного похудения. Эффективная зарядка для стремительного похудения – как быстро сбросить вес. Подъемы ног и чередование их с прыжками

Утро задает тон всему дню. Это касается как эмоционального настроя, так и физического состояния. Повернуть день в русло позитива, активности и энергичности способно ежедневное выполнение несложного комплекса упражнений, призванного простимулировать метаболические процессы и мозговую деятельность. Следствием активизации энергетического обмена станет повышение мышечного тонуса, ускорение мыслительных процессов и снижение массы тела.

Преимущества ежедневной утренней зарядки для похудения

Постулат о пользе выполнения физических упражнений по утрам общеизвестен, но четко сформулировать преимущества утренней зарядки для похудения перед упражнениями на ночь могут немногие. Понимание критериев, выводящих этот вид физической активности в обязательные атрибуты здорового образа жизни, способствует созданию мотивационной базы, делающей занятия регулярными и приносящими удовольствие. Плюсы утренней разминки:

• Минимальный уровень глюкозы в крови приходится на утренние часы, следовательно, для обеспечения энергетических потребностей мышц, организм вынужден использовать депонированную энергию запусканием процессов расщепления жиров и гликогена.

• Активированные мышечной работой глико- и липолиз ведут к повышению концентрации глюкозы в крови, благодаря чему клетки головного мозга получают энергию и интенсивность стимуляции центра голода снижается с последующим уменьшением аппетита.

• Нервные импульсы, идущие от рецепторов работающих мышц, активизируют мозговую деятельность, способствуя пробуждению. Стимулирующий эффект, оказываемый физической работой на мозговые реакции, является негативной стороной вечерней зарядки для похудения.

• Постепенное включение в режим работы мышечно-суставного аппарата увеличивает скорость кровотока и тонус сосудов. Разминка мышц, связок и суставов снижает вероятность их травматизации в течение дня.

Залогом эффективности зарядки для похудения служит использование упражнений для всего тела и регулярность выполнения.

Как сделать зарядку для похудения привычкой на каждый день

Регулярное выполнение комплекса утренних упражнений возможно только тогда, когда это не доставляет дискомфорта, а является привычной деятельностью, выполняемой почти автоматически.

Формирование автоматизмов, обозначаемых как «привычка» занимает около 20 дней при ежедневном повторении. А значит, самое сложное – это принудить себя к зарядке первые 3 недели. Не отступить от заданной цели помогут следующие приёмы:

• Изменения в расписании. Освободить необходимый промежуток времени утром можно, перенеся часть ежедневных хлопот на вечернее время. Пересмотрите свое расписание и продумайте, какие дела допускают выполнение накануне. Это могут быть подготовка одежды, сбор вещей или еды на работу, приготовление завтрака

• Посильность задачи. Утренняя зарядка не должна утомлять, её задача состоит в активации обменных процессов для придания бодрости, а не физическое истощение с целью потери максимального количества энергии.

• Наглядность. Распечатанная на бумаге схема зарядки для похудения с фото и описанием, позволит не отвлекаться на уточнение следующего упражнения, уменьшая количество времени, необходимого для зарядки.

• Привлечение других людей. Разделение ответственности увеличит вероятность регулярных упражнений, для чего подойдут совместные упражнения с кем-то, кто живёт вместе с вами или неподалеку. Это может быть партнер, подруга или ребенок, обязательства перед которыми не позволит променять зарядку на дополнительные минуты сна. Хорошей идеей может стать размещение в соцсетях ежедневных отчетов о проделанной работе.

• Достаточная продолжительность сна. Выкраивание времени на упражнения за счет сокращения сна ведет к накоплению хронической усталости и увеличивает вероятность отказа от утренних упражнений.

Похудение для ленивых – зарядка в постели

Выполнение разминочных упражнений, не вставая с постели может служить как самостоятельной зарядкой, так и подготовительным этапом к основному комплексу. Изолированное использование такого типа физической активности может быть эффективным вариантом формирования привычки заниматься по утрам, с последующим расширением спектра и интенсивности нагрузки. Для похудения подойдет следующая зарядка на каждый день:

• Проснувшись, не открывая глаз улыбнитесь и некоторое время полежите, давая возможность себе собраться с мыслями и настроиться на активную деятельность. Уберите из-под головы подушку, получив ровную поверхность для занятий.

• Сцепите руки в замок, ладонями от себя и заведите их над головой. Потянитесь ладонями вверх, растягивая мышцы и связки. Параллельно с этим тянитесь пятками в направлении от себя, стараясь чтобы в упражнении были задействованы не только конечности, но и позвоночник. Это простимулирует кровообращение в мышцах, доставит к ним питательные вещества и подготовит к более интенсивной работе.

• Подтяните колени к груди, обхватив их руками и зафиксируйте это положение на несколько секунд, прочувствовав растяжение связочного аппарата позвоночника и тазобедренного сустава.

• Выполните скручивания нижней части тела, поворачивая сведенные вместе полусогнутые колени поочередно на обе стороны.

• Потяните заднюю поверхность бедра поднимая согнутую в колене ногу и полностью разгибая ее. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

• Выполните 10 повторений упражнения велосипед.

• Перевернитесь на живот и прогните спину, последовательно переводя нагрузку на локти, предплечья и кисти вытянутых рук. Зафиксируйте позицию максимального прогиба.

• Согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, опустите ягодицы на пятки, расположив вытянутые вверх руки вдоль туловища, сосчитайте до 10 глубоко дыша.

• Поменяйте положение, сев на край кровати и опустив ноги на пол. Наклонившись вперед, положите ладони на пол, сделайте 5 дыхательных движений и поднимите корпус, повторите наклон и подъем 5 раз.

• Сидя выполните по 10 круговых движений головой в обе стороны, стимулируя церебральный кровоток и разминая связки, суставы и мышцы шейной области.

• Встаньте и выполните 5 наклонов вперед, стремясь дотянуться ладонями до поверхности пола и замирая в наклоненной позиции на 20 секунд.

• Потянитесь ладонями и пятками от себя, выдохните и снова улыбнитесь, ваш день начался с позитива!

Обратите внимание

При выполнении растягивающих движений важно концентрировать усилия в направлении пяток, приводя носок к передней поверхности голени, ведь именно так происходит растяжение икроножной мышцы. Вытяжение носка требует сокращения мышц голени и чревато возникновением судорог.

Накануне первого выполнения зарядки в домашних условиях, найдите видео для начинающих, обеспечивающее наглядность выполняемых упражнений и изучите его. Ежедневное выполнение приведенного комплекса не займет более 10 минут, но придаст бодрости и энергичности, значительно повысив продуктивность вашего дня.

Как похудеть – базовый комплекс утренней зарядки

Физические упражнения, выполняемые после пробуждения особенно требовательны к соблюдению этапа разминки, подготавливающего связочно-суставной аппарат к основной нагрузке и снижающего вероятность растяжений и травматизации. Поэтому, выбирая какую зарядку делать чтобы похудеть, надо избегать комплексов без разминочных упражнений.

В качестве разминки вполне применим изложенный выше набор упражнений, выполняемых в постели. Улыбнитесь, подумайте о пользе, которую принесут организму предстоящие упражнения и постарайтесь представить себе идеальное контуры, которые обретет ваше тело при систематичности подхода.

• Разомните все суставы, последовательно выполняя вращательные движения в суставах верхних и нижних конечностей, а также шейной и поясничной области.

• Разогрейте мышцы ходьбой на месте или по кругу с нарастающей скоростью в течение 2-3 минут.

• Выполните махи прямой ногой вперед-назад, а затем в сторону, повторив упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

• Сделайте 10 медленных приседаний, стараясь фиксировать прямой торс и задерживаясь на несколько секунд в наиболее глубоком положении. Следите, чтобы при выполнении этого упражнения колени оставались в одной плоскости с пятками, не уходя вперед.

• Отжимания задействуют мышцы спины, рук и груди, поэтому их выполнение не стоит игнорировать даже если они даются с трудом. На начальном этапе выполняйте отжимания от стены, по мере роста мышечной силы переходите к упору от пола на коленях и классическому упражнению с упором на носки и ладони, повторяя упражнение 10-12 раз.

• Лягте на спину и выполните одновременный подъем верхней части туловища и согнутых в коленях ног, следя за тем, чтобы область лопаток отрывалась от пола. Не стоит пытаться поднять туловище больше, чем на 45⁰, так как такая техника задействует мышцы спины, снижая интенсивность изолированной нагрузки на пресс.

• Встаньте ровно и выполните по 20 прыжков последовательно на правой, левой и обеих ногах, усиливая сердечную деятельность и завершите зарядку потягиваниями, предотвращающими накопление молочной кислоты и мышечную крепатуру.

В снижении веса и удержании результатов похудения, систематичность и регулярность выполнения упражнений приоритетнее их интенсивности.

Дополнительным стимулом не отступать от разработанной программы занятий может стать записанное в домашних условиях видео, с выполняемой зарядкой для похудения. Визуализация исходных данных продемонстрирует успехи, которых удалось достичь и физические параметры, к которым не захочется возвращаться.

После того как комплекс упражнений стал привычной нагрузкой, не требующей усилий для выполнения, удержание темпов снижения веса потребует нарастания интенсивности упражнений. Обеспечить большие затраты энергии ограниченных временных рамках, для обеспечения похудения, способна зарядка с гантелями для женщин. Но начинать физические упражнения сразу с применения весовых нагрузок все же не стоит, дайте возможность мышечной системе адаптироваться к непривычному для нее времени работы.

Интенсивный видео-комплекс для похудения

Женщины, не имеющие ограничений в продолжительности утренней разминки, могут позволить себе выполнять более длительные фитнес зарядки для похудения, как на этом видео:

Подарите себе возможность быть красивой, подтянутой и здоровой, потратив на это всего 15 минут в день!

Всех нас мучили физкультурой и зарядкой в школе. Ничего хорошего этим не добились. Лишь создали «аллергию» к любой физической активности на долгие годы. В результате у нас появляются болезни и лишний вес.

Между тем, утренние упражнения несут в себе заряд бодрости, хорошего настроения и пользы для тела. Зарядка для похудения в домашних условиях станет хорошим началом нового здорового образа жизни.

Эффективна ли зарядка для похудения?

Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание приводит к набору веса. Скорость этого процесса определяется многочисленными факторами, основным из которых является генетически заложенная программа. В этой программе существенное значение имеет индивидуальный уровень гормона под названием «кортизол».

Если уровень кортизола высокий, то организм будет стремиться запасать энергию впрок, даже при существенном снижении калорийности пищи. Люди с низким уровнем кортизола, наоборот, могут питаться очень калорийно, но не набирать вес (т.е. не запасать энергию впрок).

Исходя из темы нашей статьи, мы будем говорить только о людях со средним и высоким уровнем кортизола, т.е. о тех, чьи организмы запасают энергию.

Мы можем запасать энергию в двух формах:

• В виде жира
• В виде мышц

1. Если мы лежим на диване, то запасаем энергию в виде жировых отложений.

2. Если занимаемся спортом, то запасаем энергию в виде мышечной массы.

Вы сами можете выбрать, каким образом ваш организм будет запасать энергию.

Если вы выбираете второй вариант, то зарядка – это то, с чего необходимо начинать день.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Видео утренней зарядки для похудения

Посмотрите видео утренней зарядки для похудения. Достоинствами этого комплекса является:

• Наличие разминки
• Зарядка для живота

Заниматься следует ежедневно.

Комплексы упражнений необходимо чередовать между собой.

В качестве альтернативного мы предлагаем видео утренней зарядки для похудения от профессионального фитнес-тренера. Она не является зарядкой для живота, но за счет своей динамичности будет полезна людям, которые хотят похудеть.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это первый шаг к новому образу жизни.

Но одного его будет недостаточно.

Не верьте тем, кто говорит, что 15-минутной зарядки для живота будет достаточно.

Для того чтобы эффективно худеть необходимо:

1. Занимать физическими нагрузками в течение от 60 до 90 минут ежедневно

2. Изменить схему питания

Физические нагрузки

Зарядка для похудения в домашних условиях дает правильный настрой для тела и духа на целый день. Однако чтобы худеть эффективно, нужны дополнительные физические нагрузки от 1 до 1,5 часов в день без перерыва. Это могут быть, например:

Проявляйте творческий подход к физкультуре. Комбинируйте виды активностей.

Например, вы можете строить занятия следующим образом:

• 15 минут – пробежка
• 40 минут – занятия динамичной йогой.

Неплохим вариантом будет объединение в одном комплексе йоги и отжиманий. Например:

• 15 минут – разминка и легкие упражнения
• 40 минут – динамичные асаны
• 20 минут – отжимания (5 х 20)
• 15 минут – заключительные медитативные асаны

Схема питания

Несмотря на исключительную важность физической активности для похудения, стопроцентный результат достигается обязательным изменением системы питания.

Простая математика приходит на помощь. Для того чтобы жир уходил с разных мест, мы должны потреблять меньше, чем тратить. Для разных людей величина минимального потребления равна от 800 до 1500 ккал – это так называемый основной обмен для обеспечения базовых функций организма. Рассчитать свой минимум потребления и энергозатраты от различных видов деятельности вы можете, воспользовавшись статьей .

Мы настоятельно рекомендуем:

• Отказаться от жареных и запеченных продуктов
• Перестать солить
• Перестать употреблять сахар
• Ограничить сладкое
• Перейти на вегетарианство

Таким образом, для похудения есть три правила:

1. Утренняя зарядка
2. Ежедневные физические нагрузки
3. Вегетарианство

Соблюдая их, вы непременно похудеете и будете чувствовать себя лучше.

В борьбе с лишним весом наряду с правильной диетой важны физические нагрузки. Зарядка ускоряет обменные процессы организма, что приводит к сжиганию накопившихся жиров. Кроме того, утренняя тренировка дает заряд бодрости на весь день.

Почему утренняя зарядка наиболее эффективна

Для борьбы с лишним весом следует выполнять зарядку именно по утрам:

Выполняемая на голодный желудок, ежедневная зарядка для похудения способствует быстрому сжиганию жира. Происходит это, потому что утром в мышцах содержится мало гликогена. Также люди, выполняющие тренировки утром, не склонны к перееданию в течение дня;

Одна из самых проблемных зон, пресс, лучше всего прорабатывается натощак;

Правильное дыхание при выполнении утренней гимнастики насыщает организм кислородом, что придает свежий цветущий вид;

Вырабатываемые в процессе тренировки эндорфины и серотонин создают позитивное настроение на весь день.

Как начать ежедневную утреннюю зарядку

Решив каждое утро делать зарядку, следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. При резком и усердном старте нетренированный человек может потянуть мышцы или получить другую травму.

Для привыкания организма к утренним тренировкам достаточно недели. На первое время подойдет обычная разминка или энергичные танцы под ритмичную музыку.

Приспособления для зарядки

Утренняя зарядка обычно выполняется дома, поэтому инвентарь для нее довольно прост. 1.

1. Удобная спортивная экипировка. Одежда для тренировки должна хорошо пропускать воздух, позволять свободно двигаться, не сжимать конечности. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки – плотно фиксируя стопу, они минимизируют риск получения травм.
2. Спортивный коврик необходим для упражнений, выполняемых лежа.
3. Скакалка и обруч. Эти приспособления подходят для кардионагрузки. При их отсутствии можно энергично подвигаться, потанцевать для учащения пульса.
4. Гантели.

Для начала тренировок подойдут гантели весом в 1-2 кг. По ходу привыкания организма к нагрузкам можно постепенно переходить на более тяжелые снаряды.

В некоторых упражнениях утренней тренировки используются утяжелители, гимнастическая палка и мяч. Прекрасно, если дома установлены кардиотренажеры.

Программа утренней тренировки

Если главная задача зарядки похудение, тренировка должна быть максимально динамичной. В этом случае активируется кровообращение, помогающее сжигать жир.

Примерный план для утренней тренировки:

1. Разминка

Обязательный этап любой тренировки. Перед получением нагрузки мышцы должны хорошо разогреться. Разминка помогает улучшить гибкость суставов и усилить кровообращение.

Упражнение №1 – прыжки

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.
2. Выполнять прыжки, налету скрещивая руки и ноги.

Достаточно 2 подходов по 15– 20 прыжков.

Упражнение №2 – подъёмы

1. Лечь на спину, согнуть колени, руки расположить вдоль тела.
2. Тело приподнять и выпрямить, напрягая при этом ягодичные мышцы.
3. Согнуть одну ногу и приподнять по направлению к груди. Застыть в на пару секунд, опустить ногу. Повторить второй ногой.

Произвести движения 15– 20 раз.

Упражнение №3 – наклоны

1. Ноги расставить на ширине плеч. Наклонить туловище вперед, согнув ноги в коленях.
2. Правой рукой коснуться носка правого кроссовка. Вторую руку поднять, образуя прямую линию с телом.
3. Выпрямиться, поднять руки вверх.
4. Повторить движения для левой руки.

Достаточно выполнить два подхода по 10– 20 раз.

2. Кардионагрузка

5 минут прыгать через скакалку в умеренном темпе (от 100 до 120 прыжков в минуту).

10 минут прыгать с увеличенной скоростью.

За 15 минут прыжков сжигается около 190 ккал.

Прыжки через скакалку можно заменить кручением обруча, бегом на месте или энергичными танцами.

3. Тренировка для рук, спины и груди

Упражнение № 1

1. Сесть на стул, плотно прижавшись к спинке. Поднять гантели вверх.
2. Согнуть руки, разводя локти в противоположные стороны. Вернуться в исходное положение.

Повторить 15– 20 раз.

Упражнение № 2

1. Встать, слегка согнуть колени.
2. Взяв гантели, наклониться вперед. Спина прямая, живот подтянут, руки опущены.
3. Развести руки в стороны. Локти должны быть направлены вверх.

Выполнить 15-20 раз.

Упражнение № 3 – отжимания

1. Принять упор на прямых руках.
2. Опуститься с прямой спиной насколько можно ниже, грудь должна почти касаться пола.
3. Резко вытолкнуть тело вверх к исходному положению.

Выполнить 10-15 раз.

При слабой подготовке отжимания можно выполнять, опираясь на скамью или мяч. К упрощенным видам относят также отжимание на коленях.

4. Силовые упражнения для пресса

Упражнение № 1

1. Лечь на спину, колени согнуть, руки положить за голову.
2. Поднять тело на 20– 30 см от пола, замереть на несколько секунд. Не напрягать шею и обратить подбородок к потолку.

Выполнить 2 подхода по 15 движений.

Упражнение № 2

1. Лечь на коврик, поднять прямые ноги на 20 см от пола.
2. Вытянутыми носочками плавно начертить в воздухе круг.

Выполнить 15– 20 раз.

Тренируя пресс, можно сжечь 4– 8 ккал в минуту.

5. Зарядка для ног и ягодиц

Упражнение № 1 – приседания

1. Ноги поставить шире плеч, носки должны смотреть наружу.
2. Плавно приседать, держа спину прямой.

Выполнять более 20 раз.

За 5 минут приседаний сжигается 25 ккал.

Упражнение № 2

1. Исходное положение – стоя. В опущенных вдоль тела руках гантели.
2. Сделать выпад вперед, присесть, согнув ногу до 90 градусов.

Выполнить по 15–20 раз для каждой ноги.

Завершение зарядки

Для окончания зарядки подойдут кардионагрузки в более низком темпе, чем в начале тренировки.

Окончив утреннюю тренировку, следует отдышаться, принять душ, выполнить обычные гигиенические процедуры. Только через полчаса после тренировок можно позавтракать. Рекомендуется готовить завтрак, содержащий белки и сложные углеводы, к примеру, омлет и мюсли. Главное, желающим похудеть не стоит после тренировки есть сладкое и жирное.

Регулярное выполнение утренней гимнастики поможет сбросить лишние килограммы и позволит всегда быть бодрой и энергичной.

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу. Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях. Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас . Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Сколько должна длиться вечерняя зарядка

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики. Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

• ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
• снять усталость после напряженного рабочего дня;
• после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
• улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
• расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
• стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
• держать в тонусе тело;
• укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность ! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

• разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
• силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
• ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
• упражнения на пресс, косые мышцы живота;
• заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
• не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

• в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
• сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
• обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
• лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
• из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа . Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Видео

Для бедер

Привести их в тонус помогает обратный мостик. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поднять таз, руки – на полу или держатся за щиколотки, плечи прижаты к коврику. Удерживайте корпус 30 секунд, постепенно увеличивая время. Жиросжигающим упражнением для ягодиц будет приседание на раздвинутых ногах так, чтобы линия бедер образовывала с правой и левой голенью букву «П» – 15 раз, 3 повторения. Выполняйте выпады с махом назад: правая нога – шаг вперед, вес переносится на нее, левая нога – параллельно полу. Затем стороны меняются. На каждую ногу – 15 выпадов, 3 повторения.

Видео

Доброго времени суток, мои замечательные читатели. Чтобы стать обладательницей идеальной фигуры, мало соблюдать низкоуглеводную диету . Важны в этот период и физические нагрузки. Но совсем необязательно посещать тренажерные залы. Утром зарядка для похудения в домашних условиях – самое прекрасное начало дня. Подобрала для вас только самые лучшие. И свою любимую покажу вам.

До сих пор находите отговорки чтобы встать на 15 минут пораньше? По-моему, разделение людей на сов и жаворонков на самом деле существует только в наших головах. Проведите эксперимент – не засиживайтесь у телевизора и пораньше ложитесь спать. Неделька-другая и привыкните к этому ритму жизни. И из совы спокойно превратитесь в жаворонка. Вот это чудо 🙂

Да, тяжело с утра просыпаться – понимаю. Но, поверьте, когда знаешь, зачем это делаешь, или есть стимул, то подниматься по утрам намного легче.

Существует 5 весомых причин, чтобы по утрам делать заряду:

1. Способствует хорошему усвоению пищи . Утренняя 10-20-минутная разминка помогает «разбудить» после ночного сна замедленный обмен веществ. Такая зарядка должна содержать кардио: она пробудит организм и тонизирует его. А упражнения на пресс и растяжка дополнительно массируют органы пищеварения. Они-то и подготавливают ЖКТ к лучшему усвоению первого приема пищи. Для активизации желудка за четверть часа до еды можно выпить полстакана простой воды.
2. Улучшает самочувствие и дарит спокойствие на целый день . Во время таких занятий мышцы направляют в гипофиз сигнал к выбросу эндорфинов. И чем больше в крови будет эндорфинов, тем вы лучше себя будете чувствовать.

1. Помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир . Объем мышечной ткани – важный фактор, определяющий, сколько вы потеряете жира. Чем больше этой ткани в вашем организме, тем больше потеряете жира. А когда тренируетесь, вы теряете в основном жир (мышцы не «худеют»).
2. Повышает иммунитет . Организм становится более выносливым к воздействию вирусов и «вредителей». Поэтому сезонная простуда вам будет не страшна.
3. Улучшает качество сексуальной жизни . Это, пожалуй, самая пикантная причина. Во время зарядки усиливается циркуляция крови и снижается риск сексуальных расстройств.

ТОП 5 самых эффективных зарядок

Ниже вашему вниманию подобрала комплекс из пяти разных видов. Попробуйте несколько вариантов и оцените, какая для вас самая эффективная гимнастика. Несмотря на то, что некоторые упражнения кажутся примитивными, не делайте поспешных выводов. Посмотрите предложенное видео для начинающих, прочитайте отзывы.

А главное – занимайтесь систематически по утрам. Результат не заставит себя долго ждать. Только потом не забудьте о своих достижениях в комментариях к статье написать. Я вместе с вами порадуюсь.

Зарядка в кровати

Иногда так неохота вставать утром. По себе заметила, что это чаще случается зимой. В этом случае можно сделать зарядку в кровати. Да, вы не ослышались делать ее можно, не вставая. И займет такая гимнастика по времени от силы 5 минут. Конечно, полноценной тренировкой ее не назовешь. Зато она поможет вам окончательно проснуться и подарит настроение на целый день.

Перед началом упражнений улыбнитесь. Помните, как в детской песенке: «Капитан, капитан, улыбнитесь! Ведь улыбка это флаг корабля!» 🙂 А в нашем случае улыбка – это замечательное начало дня.

На следующем этапе разминаем шейные позвонки. Переворачиваемся на живот. Выставляем руки перед собой (кисти должны быть развернуты к вам). В этом положении медленно и плавно поворачиваем голову – вниз, к плечу, назад, ко второму плечу.

Теперь переходим к спине. Не меняя исходного положения, делаем дугу и прогибаемся, как кошечка. Глубокий вход на дуге и выдох на прогибе.

А еще нужно разогреть руки и икроножные мышцы. О том, как правильно выполнять такую зарядку, вам расскажет вот это видео.

Утренняя зарядка для похудения

Эта тренировка рассчитана на каждый день. По времени она занимает максимум 10 минут. При выполнении такой зарядки разогреваются мышцы ног и бедер. Она особенно эффективна для проблемных участков – ляшек. Хотите большего эффекта, можете выполнять упражнение дважды в день. Это у вас будет и утренняя, и вечерняя гимнастика.

Перед выполнением такой зарядки обязательно нужно позавтракать. А после упражнений где-то через 30-40 минут можете устроить перекус, например, поесть фрукты.

А зарядка такая состоит из целого комплекса упражнений. Тут есть и вращения головой, и разминка для рук и ног. А еще такая гимнастика включает в себя выпады, прыжки на месте и прочие интересные движения. Подробнее с ними вас познакомит вот это видео:

Главное – не ленитесь, а выполняйте все энергично и с энтузиазмом. Помните, что не все будет получаться с первого раза, но вы не опускайте рук. А отзывы тех, кто делает такую зарядку для ног, помогут вам не сдаваться.

Ника: Супер! Я недельку ежедневно бегала и делала эту разминку. Прикиньте скинула 2 кг

Леся: Я когда смотрела эту зарядку на компе с пироженкой в руках казалось что ничего сложного. Помохала ножками и порядок. А когда начала сама делать, тут и засада. Попробуй все в точности повторить.

Люси: Уже третий день делю эту зарядку. Для меня это настоящий рекорд. Знали бы вы сколько раз я раньше начинала делать всякие упражнения для похудения. Больше чем на 1 день меня не хватало. А сейчас меня прям таки распирает чуство гордости – продержалась и отступать не собираюсь. Ляшки конечно болят, но это приятное ощущение.

Макс: Этот комплекс упражнений раскрыл мне глаза на себя. Он помог мне понять насколько я дряхлый 🙂

Зарядка для живота и боков

Такие занятия сделают ваш животик плоским. Сами по себе упражнения просто суперские. Они не теряют своей актуальности уже много лет. Да и к тому же такая гимнастика универсальна и подойдет всем. Главное – иметь желание заниматься. Сама занимаюсь этими тренировками. Рекомендую сочетать их с упражнениями для похудения рук .

В борьбе с жирком на ляшках помогут повороты, наклоны, втягивания живота, подъемы и т.д. Вот это видео вам побольше о них расскажет

Также познакомьтесь с отзывами. Они поведают много интересного.

Людок: Упражнения действительно помогает. Я за неделю скинула почти 1,5 кг. Главное не леница и делать каждый день зарядку.

Алена: Пока не начала тренироватся у меня был выпуклый животик. Уже недели 2 делаю такую разминку. не знаю сколько скинула зато бока исчезли))

Нюся: Я скинула за неделью около 5 килошек благодаря такой зарядке. Думаю что если есть поменьше углеводов можно больше сбросить.

Зарядка для ног и бедер

По сути, эти упражнения являются продолжением выше описанной тренировки. Упор в этом случае делается на разогреве мышц ног. Выполнить такую зарядку можно за 20 минут. Благодаря этим каждодневным занятиям вы здорово прокачаете мышцы живота и бедер. Пошаговые упражнения я описала в статье «как похудеть в ногах и бедрах «.

Данный комплекс включает в себя полуприседания, глубокие приседания и другие простые, но эффективные движения. Побольше о них расскажет вам вот это видео

Попробуйте, и вы не пожалеете. А отзывы тех, кто делает такую зарядку, думаю, станут для вас весомым аргументом в пользу занятий. Ниже я подготовила для вас несколько таких отзывов.

Маруся: Суперовая гимнастика. Я уже 3-й месяц ее делаю и вредные всякие продукты не ем. Результат - отвес 7 кг

Катрин: После таких упражнений я не то чтобы сесть, ходить не могу. Как все болит – бедра, ноги, спина. Пытка настоящая. но думаю что так должно быть чтобы результат был хорошим.

Марианна : Я эти упражнения делаю уже больше месяца через день. И результат неплох почти 5 кг ушло. Хочу больших результатов поэтому занятия и не думаю бросать.

Зарядка для похудения

Эта гимнастика – идеальное решение для тех, кто не любит посещать спортзалы, но выглядеть хочет достойно. Такая программа поможет вам приобрести вид на все 100%. Упражнения несложные, но эффективные. Их выполнение займет у вас от силы четверть часа.

Весь комплекс представлен 4 упражнениями:

1. Прыжки (20 раз).
2. Отжимания (10 раз).
3. Махи ногами в планке (20 раз).
4. Подтягивание ног в планке (20 раз).

Для достижения желаемого результата нужно сделать 5 кругов. Новичкам достаточно 3 прохода. Только не гонитесь за скоростью – тут важно качество. Все движения делайте максимально качественно, да и количество повторов не сокращайте. Помните: чем медленнее будете делать разминку, тем лучше будет эффект.

Все упражнения короткие и простые в исполнении. Никаких расходов на посещение дорогостоящих спортзалов, да и специальные тренажеры вам тоже не понадобятся. К тому же гимнастику выполнять можно в любое время. А результат не заставит себя долго ждать. Вы избавитесь от избыточного веса и получите заряд положительных эмоций и бодрости.

А вот и видео, которое вам поможет правильно выполнять гимнастику.