Стареют все люди без исключения, но процесс этот можно замедлить. Будем ли мы стариться медленно, как можно дольше не теряя своего очарования - это зависит от нас самих. Прежде всего мы должны вести гигиеничную и разумную жизнь, придирчиво следя за внешним видом. После 40 лет уход за кожей лица и здоровый образ жизни для женщины особенно актуальны.
Образ жизни женщины после 40 лет
Образ жизни женщины во многом влияет на ее внешний вид, поэтому:
— Не переутомляйтесь, не злоупотребляйте алкоголем, сигаретами, сильным кофе.
— Старайтесь спать хотя бы восемь часов в сутки. Ничто так благотворно не действует на красоту, как здоровый полноценный сон.
— Резкое похудение нежелательно. Поэтому еще с молодых лет контролируйте свой вес. Каждый день выделяйте хотя бы по десять минут на гимнастику, а воскресенье проводите на лоне природы, не набрасывайтесь на еду так, как в молодые годы, а выбирайте, что вам съесть.
— После сорока следует употреблять поменьше сахара и изделий из теста. Утренний завтрак необходим, а вечером ешьте по возможности фрукты, салаты или молоко. Если вас пригласят на ужин, на другой день поголодайте. Раз в неделю ешьте только фрукты или молоко.
Какой бы ни была кожа вашего лица в молодости - сухой, жирной или нормальной, - с возрастом она неизбежно утратит влажность и станет сухой. Поэтому после 40 лет уходу за кожей лица стоит уделять самое пристальное внимание.
Питательный крем и влага - вот в чем нуждается ваше лицо после 40 лет .
Умывшись утром, смажьте лицо питательным кремом. Через 1-2 часа протрите его ватным тампоном, смоченным розовой водой. Вечером перед сном тщательно протрите лицо туалетным молочком, а затем умойтесь прохладной водой, если кожа у вас сухая, и горячей водой с мылом, если кожа жирная.
Хорошо хотя бы два-три раза в неделю накладывать на лицо фруктовую или питательную маску. Зимой делайте маски из кислого молока, творога, яиц, хлебных дрожжей, растительных масел, а также сока столетника. Летом выбор у вас богаче: огурцы, помидоры, земляника, виноград - одним словом, все фрукты и овощи.
Во время экскурсий, прогулок или находясь в отпуске (особенно если вы проводите его на море или в горах), избегайте употреблять макияж. Кожа должна дышать свободно.
Вода, воздух и солнце -факторы, благотворно влияющие на кожу и на общее самочувствие. Предпочитайте легкий макияж, светлую и не очень жирную помаду. Тонкий слой пудры скрывает морщинки, но пользоваться ею следует лишь вечером, отправляясь в театр или на концерт.
Упражнения для женщин после 40 лет
Ослабевшие мускулы лица и шеи можно укрепить специальными упражнениями . Хотя бы дважды в месяц делайте массаж у косметолога (если имеете возможность) или самомассаж, если обладаете необходимым умением.
Предварительно очистите кожу лица (лучше всего после утренней гимнастики) лосьоном или горячими компрессами (если у вас не повышено кровяное давление), а затем ополосните его холодной водой и смажьте кремом. Первое время делайте упражнения по 2-3 раза в день, а когда привыкнете-до десяти раз. Упражнения для второго подбородка можно делать 15-20 раз в день.
Вот некоторые наиболее простые упражнения , которые будут полезны женщинам в возрасте старше 40 лет:
Упражнения для второго подбородка
1. Поставьте локти на стол и сильно нажмите подбородком сначала на одну, а затем на другую ладонь.
2. Зажмите губами карандаш, вытяните подбородок сильно вперед и по¬пытайтесь чертить в воздухе окружности сначала слева направо, а затем в обратном направлении.
3. Вытяните подбородок вперед и поверните голову сначала влево, а потом вправо, стараясь коснуться плеча
Упражнения для глаз
1. Плотно закройте глаза, сосчитайте до трех и широко откройте их,
2. Плотно закрывайте и открывайте глаза, придерживая их внешние уголки кончиками пальцев.
3. Медленно вращайте глазами - сначала слева направо, потом в обратном направлении.
Упражнения для укрепления мышц шеи
1. Медленно наклоните голову сначала налево, потом направо.
2. Плотно сожмите губы, коснитесь языком неба и опустите его.
3. Сильно вытяните шею вперед, затем сделайте головой резкий круговой
поворот сначала слева направо, затем в обратную сторону.
Женщина в сорок лет еще свежа, полна энергии, но обладает уже опытом и знаниями, в том числе как ухаживать за кожей после 40 лет 😉 Поэтому совершенно неоправданно, чтобы в этом возрасте она отказывалась от любимых культурных и других занятии, от общения с близкими и друзьями, от стольких радостей, которыми богата жизнь. Быть в форме — вот девиз женщины после сорока!
Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид - человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.
Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками
Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.
Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.
Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.
Восстановление
После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь - еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.
Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.
С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.
Время, еда и контроль сна
Еда - это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон - это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.
Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.
Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием - критически важно.
К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.
Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.
Баланс в тренировках
После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.
Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.
На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.
Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.
Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.
Итог
Возраст - это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.
М ногие считают, что физические упражнения – это решение для всех проблем со здоровьем, даже для тех, что связаны со старением. Конечно, никакая физическая активность не может остановить естественный процесс увядания, однако существует много доказательств того, что физическая активность может увеличить продолжительность жизни, ограничивая развитие и прогрессирование хронических заболеваний, о которых многие люди начинают задумываться после того, как им исполнится 40 лет. В статье мы приводим 5 простых упражнений для женщин после 40 , которые необходимо выполнять еженедельно для достижения заметного эффекта.
«Рано или поздно наступает момент, когда мы понимаем, что перестали быть неуязвимыми», — говорит Холли Перкинс, персональный тренер и автор книги «Поднимай, чтобы похудеть».
«Хотите верьте, хотите нет, но организм начинает сдавать уже после 30 лет, и с каждым годом ситуация только ухудшается». Хорошие новости: физические упражнения не только , но также организма и предотвратить некоторые распространенные заболевания.
Вот пять упражнений, которые вы должны начать делать каждую неделю, когда вам исполнится 40 лет, чтобы оставаться здоровой и и выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете.
1. Кардиотренировки, 3-4 раза в неделю
Как ясно из названия, под кардиотренировками подразумеваются упражнения на укрепление сердечной мышцы, знакомые многим людям, которые занимаются в спортзале (бег, велоаэробика, гребля, и многое другое!). Однако если вы действительно хотите, чтобы кардиотренировки приносили пользу вашему сердцу, вам необходимо тренироваться при анаэробной нагрузке на уровне 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю (если представить шкалу от 1 до 10, вы должны выкладываться примерно на 8.)
«Так что если вы едва успеваете вспотеть во время ходьбы или особо не напрягаетесь при занятии Зумбой, самое время повысить свой темп и увеличить усилия, – говорит Перкинс. – Кардиотренировки должны быть тяжелыми, вы не должны чувствовать себя комфортно во время упражнений».
2. Упражнения с большой ударной нагрузкой на ноги, 1-2 раза в неделю
Наверное, вы уже знаете, что за здоровье вашей костной системы отвечает кальций. По словам Перкинс, недавние исследования показывают, что упражнения с большой ударной нагрузкой также могут помочь повысить прочность костей. «По-прежнему широко распространено ошибочное представление о том, что упражнения с большой ударной нагрузкой наносят больше вреда, чем пользы, но это не так, особенно когда речь идет о здоровье костей», – добавляет она.
«Танцы, прыжки «ноги вместе-ноги врозь», игры с ракетками и даже небольшой бег трусцой во время ходьбы являются отличными примерами упражнений на укрепление костей».
3. Силовые упражнения, 2-3 раза в неделю
Риск развития артрита повышается с возрастом. Тем не менее, согласно данным Фонда борьбы с артритом, хроническая боль и скованность в суставах могут мучить человека практически в любом взрослом возрасте, особенно людей с избыточным весом и тех, кто перенес травму суставов. Однако никогда не поздно начать защищать свое тело.
Силовые тренировки являются одним из лучших способов предотвратить боль. «Доказано, что уменьшают боль, вызванную артритом, и предотвращают развитие самого заболевания», – объясняет Перкинс. И вам не нужно часами истязать себя в тренажерном зале, чтобы получить желанный результат.
«Для укрепления нескольких суставов и мышц вам достаточно делать приседания, становую тягу и жим над головой».
4. Йога, один раз в неделю
По данным одного из ведущих медицинских центров США John Hopkins Medicine, женщины в возрасте от 45 до 64 лет подвержены повышенному риску возникновения депрессии.
Хотя любой вид физических упражнений может помочь предотвратить беспокойство и депрессию, все больше научных данных свидетельствуют, что йога может быть особенно полезна для снижения стресса и повышения настроения. В одном исследовании было установлено, что йога увеличивает уровень ГАМК. Как правило, люди, страдающие от и тревожных чувств, испытывают недостаток этого нейромедиатора, регулирующего настроение. В другом исследовании было установлено, что уровень стресса у женщин, страдающих психическим расстройством, понизился после посещения класса йоги в течение трех месяцев.
«Мы знаем, что йога очень эффективна в борьбе со стрессом, мы также знаем, что между стрессом и расстройствами настроения существует определенная связь, – говорит Перкинс. – Более того, некоторые стили йоги также развивают силу и выносливость и предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, являясь универсальным и эффективным средством для укрепления здоровья».
5. Упражнение «планка», 90 секунд 3 раза в неделю
По данным Национального института артрита и костно-мышечных и кожных заболеваний, подразделения Национального института здравоохранения, большинство людей в первый раз испытывают боли в спине в возрасте от 30 до 40 лет, при этом с возрастом болевые ощущения в спине начинают беспокоить все чаще.
Укрепление позвоночника может помочь предотвратить боль. Планка – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, потому что оно приводит в тонус все основные мышцы тела. По словам Перкинс, в нем задействованы не только абдоминальные мышцы, но и мышцы грудной клетки и вокруг позвоночника.
«По мере укрепления этих мышц средняя часть тела, особенно нижняя часть спины, становится крепче, что предотвращает болезненные ощущения».
Идеальная планка
Получите максимальный эффект от этого удивительного упражнения, выполняя его правильно:
Для правильного выполнения планки расположите предплечья параллельно друг другу, локти под плечевыми суставами и приподнимитесь на носках. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а стопы располагаться на ширине плеч. Кроме того, обязательно втяните живот, чтобы «включить» мышцы брюшного пресса. Оставайтесь в положении 30 секунд, опуститесь на колени, чтобы сделать короткий перерыв, а затем повторите упражнение еще два раза. Становясь сильнее, постарайтесь удерживать положение 90 секунд без перерыва.
Вам интересно, как правильно выполнять отжимания? Читайте в материале, где фитнес-тренер рассказывает все нюансы данного упражнения:
Начало среднего возраста - это очень важный период в жизни женщины. Когда ей исполняется 40 лет, ей нужно в два раза внимательнее следить за своим здоровьем. Узнайте, какие упражнения вам больше всего подойдут в этом возрасте.
Не позволяйте вашему метаболизму замедлиться: делайте бурпи
Высокоинтенсивные кардиотренировки стимулируют метаболизм, чего уже более чем достаточно для мотивации после достижения определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, необходимо тренироваться не менее 1-2 раз в неделю. Начинайте с одного подхода по три повторения, и каждый раз добавляйте по одному повторению. Но не переусердствуйте.
Сохраняйте твердость: делайте приседания
Каждой женщине хочется иметь округлые формы в районе ягодиц. Даже те, которые оказались достаточно счастливыми, чтобы получить их от рождения, после сорока все равно начинают терять их из-за снижения мышечной массы. Правильно выполняемые приседания (с прямой спиной и коленями прямо над стопами) могут тонизировать все тело и предотвращать травмы, увеличивая вашу гибкость.
Боритесь с болями в спине: делайте планку
Если вы будете выполнять это упражнение в течение 90 секунд три раза в неделю, вы сможете тонизировать все мышцы верхней части туловища. Оно укрепляет мышцы пресса, груди и спины. Все мышцы верхней части тела напрягаются и поддерживают вас в нужной позиции.
Защитите руки от артрита: занимайтесь с гантелями
Хронические боли в суставах могут появиться у людей всех возрастов, поэтому никогда не может быть рано начать заниматься их предотвращением, и один из лучших способов - это силовые тренировки. Вам не нужно тратить часы на поднимание больших весов. Делая становую тягу и поднимая гантели над головой (1-3 килограмма каждая) 2-3 раза в неделю, вы сможете творить чудеса для своего тела.
Позвольте ягодицам отдохнуть: делайте мостик
Если вы сидите целый день в офисе, это может деактивировать ваши мышцы ягодиц, из-за чего замедляется то, с какой скоростью ваше тело сжигает калории, а именно ваш метаболизм. Растяжка мышц бедра, которая происходит во время выполнения мостика, заставляет ваш таз работать, а также снимает любую усталость и напряженность, накопившуюся за день сидения. В процессе выполнения упражнения напрягайте мышцы таза, когда поднимаетесь в мостик и когда оказываетесь в итоговой позиции.
Не позвольте саркопении забрать ваши мышцы: делайте упражнения с поднятием рук
Саркопения - это дегенеративная потеря скелетных мышц, которая ассоциируется с процессом старения. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку и боли в спине и плечах, очень важно укреплять мышцы спины и плеч.
Защитите ваше сердце: занимайтесь на эллиптическом тренажере
Низкоинтенсивные кардиотренировки - это отличный способ для женщин старше сорока лет поддерживать здоровое сердце. Но если вы действительно хотите, чтобы ваше сердце получало пользу от упражнений, вам нужно тренироваться при 80 процентах вашего максимального сердечного ритма в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 - это то, насколько вы можете выложиться по шкале от 1 до 10, то вам нужно работать на 8.
Живите активно: ходите
Ходьба - это простейшее и лучшее упражнение, доступное абсолютно каждому. В то время как оно сжигает калории, тонизирует тело и улучшает настроение, оно также не ускоряет износ хрупких суставов, что обретает особую важность по достижении определенного возраста.
Расслабьтесь: займитесь йогой
Женщины в среднем возрасте склонны к депрессиям. Йога улучшает работу контролирующих настроение нейромедиаторов, которые необходимы в борьбе с депрессией. Кроме того, йога позволяет снизить уровни стресса и беспокойства.
Утренняя гимнастика – одна из немаловажных составляющих процесса похудения. По словам специалистов, она не только отлично подходит для сбрасывания лишнего веса, но и быстро пробудит организм, позволив сонным мышцам зарядиться энергией в преддверии нового дня, заменит привычную чашку кофе, поддержит кожу в тонусе и поднимет настроение.
Чтобы утренняя гимнастика принесла максимальную пользу для похудения, упражнения должны выполняться в строгом соответствии с правилами, предписанными специалистами.
- Регулярность: если пропустить хотя бы день, говорят профессионалы в сфере фитнеса, тело успевает отвыкнуть от гимнастических движений; ежедневность – один из залогов успеха в нелегком деле похудения.
- Аккуратность: помогающая похудеть утренняя гимнастика не должна быть слишком трудной в исполнении для занимающегося ей человека, ведь цель ее – не нарастить гору мышц, а сжечь лишние калории. Обычно зарядка продолжается не больше 20-30 минут.
- Режим: перед зарядкой ни в коем случае нельзя завтракать! Если сначала уделить время еде, а уже после начать попытки тренировать организм ради похудения, нужный эффект не будет достигнут.
Важная деталь! Утренняя гимнастика предполагает, что отдых между выполняемыми в ее рамках упражнениями должен занимать не дольше 1 минуты.
В противном случае калории будут сжигаться медленнее, чем необходимо для похудения, и должного результата ожидать уже не стоит.
Первые упражнения гимнастики. Разогрев в кровати
Начать выполнение комплекса упражнений зарядки нужно сразу после звонка будильника, не вставая с постели: тело должно просыпаться постепенно.
- Первые из гимнастических движений не выходят за рамки обычных действий после пробуждения. Как только прозвенит будильник, нужно начать потягиваться, разминая и растягивая связки и мускулы.
- Вторым шагом должны быть скручивания тела: верхняя его часть направляется влево, тогда как нижняя – вправо.
- Затем упражнение повторяется, только части тела поворачиваются в стороны, противоположные тем, в которые они направлялись ранее. Третье упражнение зарядки заключается в подтягивании ног к животу: это полезно, в том числе и для укрепления сосудов, а также способствует нормализации кровообращения.
Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях должна начинаться по звонку будильника Такая тренировка делает крепче мышцы спины и пресса; кроме того, она позволяет всему телу получить необходимую перед основной частью утренней зарядки разминку.
Основные упражнения снижающей вес утренней зарядки
После растяжки пора подниматься с постели, переходя к выполнению гимнастических упражнений на полу либо, как советуют профессиональные тренеры, на предназначенном для таких тренировок коврике.
Специалисты утверждают, что наиболее заметный положительный эффект достигается, если выполнять упражнения именно в таком порядке, в каком они указаны в таблице ниже.
| Суть упражнения | Количество подходов или время выполнения |
| Прыжки на месте в качестве разогрева перед активными движениями, которые предполагает утренняя гимнастика для похудения: в исходном положении руки находятся над головой и сцеплены в замок, ноги раздвинуты на ширину плеч. Во время прыжка ноги смыкаются, а руки, напротив, размыкаются, распрямляются, вытягиваются вверх, соединяются ладонями для хлопка. После каждого прыжка тело возвращается в исходную позу | 30 секунд |
| Лечь на спину, выпрямить ноги, развести руки в стороны перпендикулярно телу; поднимать ноги, не сгибая, так, чтобы угол между ними и туловищем составлял 90 градусов. Опускать их следует медленно, не торопясь | 5 раз на каждую ногу |
| Согнуть ноги в коленях, лежа на спине; приподнимать и опускать таз | 10 раз |
| Принять упор лежа на согнутых в локтях на 90 градусов руках; напрягать мышцы бедер и живота | 30 секунд |
| Все еще лежа на спине, подложить одну из рук под нее, другую же опустить на живот; путем несильного надавливания руками на живот и спину попеременно втягивать и выгибать брюшную стенку | 10 раз |
| Поднявшись на ноги, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой; живот – втянут, руки – на талии, спина – распрямлена. Вариант упражнения – плотно прижать стул к стене и поочередно ставить на него то правую, то левую ногу | 5 раз на каждую ногу |
| Выполнять приседания, отслеживая дыхание: присев – выдыхать, вдыхать – распрямляясь; спина должна быть прямой | 10 раз |
| Лечь на живот, вытянув руки над головой и выпрямив ноги; одновременно поднимать, не сгибая, руки и ноги, удерживаясь в таком положении по 10 секунд за подход | 5 раз |
| Ходить или бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше; на вдохе и выдохе – по 4 шага | 30 секунд |
Ходьба для нормализации веса
Казалось бы, очень небольшое число всех тех вещей, которыми люди занимаются ежедневно, способно помочь эффективно сбросить лишний вес. Однако некоторые из них все же не только укрепляют организм сами по себе, но и включаются в программы тренировок. Как говорят фитнес-тренеры, быстрая ходьба является отличным упражнением.
Она относится к кардио-тренировкам: разгоняет сердце, заставляя его стучать быстрее, чем обычно. Прогулки быстрым шагом подходят и для утренней гимнастики. Подходящие для оздоровительных пеших прогулок места легко обнаруживаются даже в центре шумных мегаполисов.
Важная деталь! Ради большей эффективности таких променадов рекомендуется выбирать не ровные асфальтированные дорожки, а холмистые маршруты: спуски и подъемы играют здесь немаловажную роль, увеличивая необходимый уровень тренирующего тело напряжения.
Пробежки для похудения: простые правила
Кроме перечисленных упражнений, тренеры советуют включить в тренировку утренней гимнастика для похудения еще и пробежку. Чтобы усилия не пропадали зря, необходимо неукоснительно соблюдать несколько важных правил.
Первое и самое важное из них: пробежку стоит начинать ранним утром, до завтрака. Не стоит перенапрягать организм: тренировка должна проводиться с таким расчетом, чтобы свободного времени после нее обязательно хватило на принятие душа, отдых и утренний прием пищи.
Одежда бегуна должна изменяться соответственно погоде за окном.
- Тренеры предостерегают: при более высокой, чем 30 градусов тепла, температуре воздуха, перегрузки нежелательны; во избежание теплового удара на такой жаре необходимы головной убор, например, бандана, постоянный доступ к воде и сокращение времени пробежки.
- Если на улице от 17 до 30 градусов, специалисты рекомендуют одеваться лишь в спортивные шорты; дамам, разумеется, придется добавить к костюму топ или майку.
- Если же температура все еще выше 0 градусов, но уже опустилась ниже 17, пригодится спортивный костюм; ниже 10 – джинсы или другие плотные штаны и куртка, а также шапка, которая надежно закроет уши, будут незаменимы.
- В случае же, когда на шкале градусника видно значение ниже -15 градусов, к вышеуказанному комплекту присоединяются теплые перчатки и, при желании бегуна, вторая пара носков.
- Когда мороз достигает отметки ниже, чем -25, нужно временно приостановить тренировки и остаться дома, ограничившись описанным в начале статьи комплексом упражнений.
Важная деталь! Наилучшая беговая обувь в независимости от температуры, говорят фитнес-тренеры, — это кроссовки. Единственное, что может поменяться в них в зависимости от температуры воздуха на улице, — плотность шнуровки: она тем плотнее, чем холоднее становится погода.
Специализирующиеся на составлении гимнастических комплексов тренеры могут рассказать множество интересных подробностей касательно предмета их деятельности.
В нескольких заметках собраны наиболее важные детали для любителей утренней зарядки и в частности той ее разновидности, которая поможет похудеть.
- Нагрузка, которой подвергается по утрам организм, не должна сразу становиться долгой. В самом начале тренировок время выполнения упражнений нужно ограничивать всего 5-8 минутами и только лишь постепенно, не торопясь, растянуть продолжительность зарядки до получаса.
- Между упражнениями важно не только отдыхать не слишком долгое время, но и подбадривать тренируемый организм: четверть стакана воды, в идеальном случае – не прохладной, а теплой, — более чем подойдет в качестве дополнительной «награды» за только что выполненное упражнение.
- При пробежках, ходьбе и иных упражнениях утренней гимнастики необходимо внимательно следить за собственным дыханием. Вдох делается носом, а выдох происходит через рот. Дышать нужно равномерно, чересчур частое дыхание ни к чему.
- Слишком сурово к себе относиться нет никакой необходимости: как только дышать начинает становиться трудно – наступает время сделать перерыв или, в случае ходьбы и бега, закончить зарядку.
При должной мотивации не так сложно выполнять утреннюю гимнастику для похудения в домашних условиях.
При соблюдении перечисленных правил, предписываемых профессионалами тем, кто горит желанием сбросить лишние килограммы, приятный результат не замедлит появиться в скором времени.
Эффект станет заметен внешне отнюдь не на второй же день выполнения упражнений зарядки, — зато через 2 недели после начала занятий тело уже гарантированно изменится в лучшую сторону, стане приобретать четкие контуры красивой фигуры.
Видео-ролики об утренней гимнастике в домашних условиях
Видео на тему утренней гимнастики для похудения в домашних условиях:
Видео советы. 6 упражнений для похудения в домашних условиях:
