Зарядка на шаре для похудения. Фитбол для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол. Где купить гимнастический мяч фитбол

15.07.201927.05.2017

Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.

Фитбол подходит и для беременных , и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия - мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

Как выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

размеры;
цвет;
ручки и массажный рельеф.

Размер фитбола подбирается по такому соотношению "рост человека / диаметр мяча":

до 152 см - 45 см;
от 153 до 165 см - 55 см;
от 166 до 185 см - 65 см;
более 186 см - 75 см.

Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога - стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом , усиливающим приятные ощущения от занятий.

Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

Разминаемся

Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени - около 60 шагов.

Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

Упражнение на бедра

Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

Упражнение для подтяжки ягодиц

Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 - на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

Упражнение для тренировки всего тела

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

Первую минуту нужно держать такую позу:

живот втянут;
лопатки максимально придвинуты друг к другу;
поясница неукоснительно продолжает линию ног.

На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для похудения живота

Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

Видео

10 основных упражнений с фитболом

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой - можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

Отжимаемся.
Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
Растягиваемся.
Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
Укрепляем спину и пресс.
Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
Планка.
Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Швейцарский мяч, чаще его называют «фитбол», был изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Известный физиотерапевт применяла этот спортивный инвентарь для лечебной гимнастики. Занятия с мячом были направлены на восстановление физических возможностей людей с заболеваниями нервной системы и позвоночника. В настоящее время этот спортивный инвентарь широко используется во многих фитнес-программах для похудения. Упражнения с его применением, как выяснилось, помогают людям с избыточным весом. Сегодня поговорим об эффективности гимнастики с мячом для похудения.

Как правильно выбрать швейцарский мяч

Приобрести этот снаряд можно в любом спортивном магазине. Выбор мячей довольно велик, но для гимнастики важен не внешний вид, а характеристики и размеры фитбола. Размер подбирается в зависимости от вашего роста. Ниже приведены основные размеры мячей:

Диаметр 45 см – рост до 152 см.
55 см – рост от 152 до 164 см.
65 см – рост от 165 до 180 см.
75 см – рост от 180 до 2 м.
85 см – рост выше 2 метров.

Мячи именно таких размеров можно найти на полках спортивного магазина. Выбрать подходящий размер мяча можно следующим нехитрым способом. Сядьте на мяч, удерживая спину прямо. Если в таком положении ваши колени согнуты на 90 градусов, а бедра находятся параллельно полу, тогда размер мяча вам подходит.

Эффективность упражнений для похудения на фитболе

Во время занятий на мяче необходимо стараться удерживать равновесие. Для этого организму требуется большое количество энергии и интенсивная нагрузка на мышцы всего тела. Именно благодаря этому результатом такой гимнастики является похудение. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса и помогают развивать такие качества, как:

гибкость. Упражнения на растяжку с помощью фитбола позволяют тренировать мышцы, которые сложно проработать, занимаясь другими видами фитнеса. Это вырабатывает гибкость и пластичность всего тела;
красивая осанка. Гимнастика с мячом требует сохранения равновесия тела, а для этого задействуются мышцы спины. При постоянных и регулярных тренировках вы сможете выработать правильную осанку, так как натренированные мышцы будут держать спину в правильном положении даже во время отдыха;
выносливость и координация. Постоянная нагрузка на все группы мышц позволяет держать тело в тонусе и развивать силу и выносливость всего тела. А необходимость сохранения правильного положения тела во время тренировки развивает координацию.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Упражнение 1 – Перекатывание мяча

Опираясь руками о пол, положите ноги на мяч. Ноги должны быть прижаты к мячу в области голеней, взгляд направлен в пол. Удерживая такое положение, напрягите мышцы пресса и постепенно сгибайте колени, при этом перекатывая мяч к себе. Старайтесь, чтобы фитбол не выскользнул из-под ног. Согнув колени, удержите позицию на несколько секунд, затем примите исходное положение. Упражнение нужно повторить 10 раз.

Упражнение 2 – Подтягивания

Лягте на мяч боком. Расслабьте корпус, для устойчивости упритесь ногами в стену. Руки вытяните над головой, скрестив ладони. Начинайте выполнять поднятие корпуса, напрягая боковые мышцы пресса. При каждом подъеме задерживайтесь в положении на секунду и медленно опускайте корпус вниз. Выполните 10 подъемов.

Упражнение 3 – Укрепление мышц бедер и ягодиц

Лягте на пол лицом вверх. Положите голени на фитбол и выпрямите тело, чтобы спина и ноги были параллельны полу. Выполняя движения, следите, чтобы нагрузка распространялась только на мышцы ягодиц и бедер. Затем поднимите корпус еще выше, сгибая колени и подкатывая мяч к себе пятками. После выпрямите ноги, откатите фитбол и постепенно опустите нижнюю часть тела на пол, вернувшись в исходную позицию. Выполните 10-15 подъемов.

Упражнение 4 – Отжимания от пола

Примите горизонтальное положение. Положите ноги на мяч, чтобы колени располагались по центру мяча. Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться параллельно полу, локти выпрямлены. Начинайте отжимания от пола, при этом удерживая под ногами мяч. Выполните 15-20 отжиманий. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди и рук.

Упражнение 5 – Укрепление боковых мышц пресса

Упритесь в фитбол тазом, согните ноги в коленях. В таком положении начинайте поднятие корпуса в сторону, напрягая мышцы пресса. Во время упражнения держите спину прямо. Выполните по 10 подъемов в каждую сторону. Упражнение тренирует боковые мышцы живота.

Упражнение 6 – Удержание равновесия

Данное упражнение помогает проработать мышцы всего тела и развивает координацию. Лягте на мяч грудью. Ногами упритесь в пол. Немного подвигайтесь и «поймайте» точку равновесия. Затем поднимите руки, вытянув их перед собой, и постарайтесь удержать баланс, напрягая мышцы спины, ног и пресса. Задержите положение на 20-30 секунд. Затем перекатите мяч ближе к тазу и попробуйте сохранять равновесие, удерживая корпус на мяче с помощью правой руки и левой ноги. Тело от макушки до пят должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Проделайте то же самое, опираясь на левую руку и правую ногу.

Упражнение 7 – Отжимания от мяча

Примите горизонтальное положение – ладони положите на фитбол, расставив пальцы в стороны. Упритесь в пол пальцами ног. Для более устойчивого положения можно упереться пятками в стену. Начинайте опускать корпус, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приближать грудную клетку к мячу. Выполните 10-15 отжиманий. Это упражнение тренирует мышцы рук, плечевого пояса, и отлично подтягивает мышцы груди.

Упражнение 8 – Перекатывание

Сядьте на мяч, ноги поставьте чуть шире плеч, бедра параллельно полу. Передвигайтесь вперед, делая движения ногами, постепенно опуская корпус. Мяч при этом должен перекатываться по спине. Остановите движение, когда на фитбол будет опираться верхняя часть спины и затылок. Попытайтесь прокатить мяч сначала в сторону правого, затем левого плеча. Корпус тела держите прямым, не прогибайте поясницу. Данное упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер.

Упражнение 9 – Поднятие мяча ногами

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Зажмите мяч между ступнями так, чтобы было удобно удерживать его ногами. Поднимите мяч вверх, ноги держите ровно, колени должны быть выпрямлены. Задержитесь в положении на секунду, затем опустите ноги. Выполните 10-15 подъемов. Данное упражнение укрепляет и подтягивает мышцы пресса и внутренней поверхности бедер.

Фитбол, как гимнастический инвентарь, был придуман в 50-х годах прошлого столетия, но актуален он и в современном мире. Гимнастический мяч широко используется в различных видах физической активности: в занятиях фитнесом, аэробике, пилатесе.

Существуют комплексы для будущих мам и младенцев, включающих в себя упражнения на таком тренажёре.

Что такое фитбол

Мяч, который изобрела женщина врач из Швейцарии для своих пациентов с диагнозом ДЦП, перекочевав в другие области медицины, а затем в фитнес клубы и дома обычных людей, становится востребованным спортивным снарядом для широких масс.

Название «фитбол» происходит от 2-х английских слов «fit» и «ball», означающих «стройность» и «мяч».

Изобретение бывает разных цветов, размеров, форм, подходящих для всех возрастных категорий, и имеет множество назначений. Его материал различается по гладкости – некоторые экземпляры полностью ровные, другие имеют шипы или «рожки».

Польза фитбола

Неустойчивость данного предмета заставляет упражняющегося балансировать на нём, удерживая равновесие, что развивает координацию и укрепляет мышечный корсет.

Желающим придать своему телу гибкость, занятия на шарообразном инструменте тоже будут полезны: в отличие от поверхности пола, такая форма для плотного соприкосновения предполагает изменение привычного положения.

Упражнения на гибкость на фитболе безопасны, так как выполняются с поддержкой снаряда

Но такие прогибы не опасны, потому что выполняются с поддержкой мяча, предупреждая принятие неправильных позиций.

Швейцарский тренажёр помогает разгрузить область поясницы и позвоночник, чем заслуживает одобрение беременных женщин, особенно в последние месяцы.

Противопоказания для тренировок с фитболом

Работа с этим спортивным оборудованием противопоказаний практически не имеет. С осторожностью следует упражняться женщинам в первый триместр беременности. Врачи советуют исключить все силовые приёмы в этот период, отдавая предпочтение расслабляющим, щадящим тренировкам.

Упражнения с балансировкой требуют навыка, в процессе приобретения которого не исключены падения. Новичкам следует заранее подготовиться к таким ситуациям, постелив в комнате мягкое покрытие.

Виды фитбола – гладкий, с шипами, с рожками

Ассортимент больших гимнастических мячей позволяет покупателю без труда выбрать товар по потребностям.

Где купить гимнастический мяч фитбол

Приобрести надувной мяч для фитнеса в зале или в домашних условиях можно в магазинах, где продают спортивные товары или заказать в интернете. Первый вариант предоставляет возможность проверить качество товара перед покупкой, тщательно его осмотреть.

Выбирая товар на сайте, клиент ограничивается картинкой и описанием характеристик, но имеет возможность ознакомиться с отзывами других покупателей, что является плюсом.

Сколько стоит гимнастический мяч

На стоимость гимнастического шара влияют такие факторы, как бренд, качество и ценовая накрутка магазина. Самые простые и не дорогие снаряды продаются по цене от 200 р.

Тренажёр овальной формы стоит дороже своего сферического аналога. Его начальная стоимость 1000-1500 р.

Как правильно выбрать

Выбирая тренажёр, необходимо изучить информацию о его безопасности. Современная система ABS защищает оборудование от взрыва, опасного для человека, заменяя его медленным сдуванием. Наличие маркировки BRQ также говорит о повышенной безопасности снаряда.

Перед покупкой нужно оценить мяч в надутом состоянии. Он должен легко пружинить и иметь упругую поверхность. Расцветка же значения не имеет, подбирается индивидуально.

Какой фитбол купить по росту – размеры 55, 65, 75, 85 см

Кроме цены и цветовых предпочтений нужно учитывать вес и рост покупателя. Определить правильность размера можно 2-мя способами: по росту и по длине руки.

Диаметр 55 см предназначен для детей.
65 см – для лиц от 150 до 170 см.
75 см – подходит индивидам от 170 до 190 см.
85 см – понадобится людям, имеющим большой рост.

Выбор с использованием руки предполагает соответствие её длины и диаметра шара.

Правильно подобранный вариант не вызывает неудобств. В сидячем положении угол сгиба в коленях при прямой спине должен составлять 90°.

Ограничение по весу при активных тренировках составляет 130 кг.

Какой лучше: массажный с шипами или без

Шипы, выполняющие функцию массажа, активно борются с целлюлитом. Соприкосновения с бугорками обладают расслабляющим эффектом, улучшают кровообращение.

Для занятий фитнесом гладкий снаряд будет предпочтительней, так как шероховатости ухудшают его скольжение.

Как выбрать фитбол для грудничков

Занятия на фитболе полезны не только взрослым, но и малышам. Осваивать данный тренажёр грудничкам разрешается уже в возрасте от двух недель.

Кожа у младенцев очень нежная, потому на материале тренажёра не должно быть никаких выпуклостей, в том числе торчащего клапана для надува.

Какой насос нужен для накачки шара

Для накачивания большого шара подходит как ручной, так и автоматический насос. Переходники и насадки приобретаются в любых магазинах со спортивной или туристической тематикой.

Чаще всего необходимый для надува предмет продаётся в комплекте с самим тренажёром.

Как надуть, накачать фитбол

Накачивается инвентарь воздухом, но силы лёгких для этого будет недостаточно. С помощью насоса мяч накачивается до состояния на 5 см превосходящее значение, указанное в инструкции. Затем его следует сдуть до нормального размера.

Надуть мяч можно обратившись в шиномонтажный салон. Там эта процедура проводится достаточно быстро.

Эффективность для похудения

Приложения усилий требует не только выполнение упражнений на мяче, но и удерживание равновесия, поэтому в таких занятиях достигается высокая эффективность в подтягивании мышц и похудении.

Комплекс, разработанный для борьбы с лишним весом, включает в себя активные и статические упражнения, при которых задействуются сразу несколько важных групп мышц.

Упражнения на фитболе

Фитбол для начинающих: комплекс упражнений

Первое движение, которое необходимо научиться выполнять – это свободная посадка. Для облегчения процесса обучения под мяч рекомендуется подкладывать дополнительные опоры: подушки, полотенца.

Первое движение, которое необходимо научиться выполнять – это свободная посадка на фитболе

Для такого балансирования не обязательно ждать свободного времени, достаточно заменить фитболом стул и продолжить выполнять привычные дела. Главное помнить, что спину необходимо держать прямо.

Почувствовав уверенность в простом сидячем положении, можно переходить к другим несложным упражнениям:

Движение ногами вперёд из положения сидя. Спина медленно отклоняется назад, а ступни вытягиваются максимально вперёд. Затем выполняются небольшие подъёмы головы и плеч вперёд. В этом виде упражнения напрягаются мышцы живота.
Попеременное поднятие ног. Исходное положение то же. Подъём совершается при разгибании одной ноги в колене с задержкой на 10 сек.
Подъёмы ногами. Исходная позиция: лёжа на спине, руки за головой. Зажав мяч ступнями, необходимо поднять его в высшую точку, затем медленно опустить, оставляя небольшой просвет от пола.
Приседания. Прислонив тренажёр к стене, прижавшись к нему спиной, нужно выполнять приседания, постепенно шагая вперёд, а затем, задержавшись на несколько секунд, вернуться обратно.
Опираясь ладонями о снаряд на уровне талии, вытянув ноги, уперев их в пол, вытянуть руки, поднимая собственный вес.

На первом этапе все движения должны выполняться спокойно, медленно, с соблюдением правильной постановки тела и дыхания.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер, ягодиц

Стараясь похудеть, важно не забывать, что организм человека – это единое целое, потому нельзя увлекаться проработкой одной зоны, игнорируя остальные.

Планка – упражнение трудновыполнимое, но очень эффективное. Правильная позиция удерживает в напряжение большое количество мышц. Руки, согнутые в локтях, кладутся на используемое оборудование, всё тело вытягивается в прямую линию. Начинать удерживание нужно с 5-10 секунд.
Подтягивание мяча. Упираясь руками в пол, ноги забрасываются на снаряд, приближая его к себе силой икроножных мышц и пресса, затем отдаляя.
Отжимания. Исходное положение аналогично позе из предыдущего упражнения. Удерживая корпус, производить плавные сгибания и разгибание локтей.
Человек лежит на спине, на полу, пятки упираются в верхнюю поверхность шара. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, удерживая тело на весу.
Первоначальная позиция аналогична упражнению, описанному выше. Перекатываясь с пяток на носки, подкатить к себе инвентарь, образовывая телом ровную линию под углом от шеи до колен.

Упражнения на фитболе на пресс – как качать

Движения для укрепления области пресса должны быть интенсивными и выполняться по несколько подходов.

Скручивания на фитболе

Скручивание – полезное упражнение для работы над формой живота, а его выполнение на шаткой поверхности удваивает эффект за счёт высокой амплитуды, и необходимости удерживать тело на шарообразном предмете.

Упираясь на мяч, важно прижимать к нему спину, голову не следует запрокидывать назад. Для физически подготовленных людей есть возможность усложнить действия, взяв дополнительный вес.

Вдох необходимо производить во время скручивания вперёд, в обратную сторону делается выдох.

Максимальная эффективность достигается при выполнении 15-20 раз, не менее 3-4 подходов.

Фитбол аэробика

Аэробика подразумевает присутствие быстрых движений в сопровождении ритмичной музыки. Большой мяч способен разнообразить активную тренировку. Используются подбрасывания, перекаты, прыжки, упражнения с опорой на снаряд. Обращение со снаряжением развивает ловкость, улучшает координацию.

Все программы аэробики делятся на группы:

Лечебная физкультура;
Танцевальная программа;
Гимнастика;
Силовые упражнения.

Фитнес на фитболе

Популярность гимнастического мяча в занятиях фитнесом объясняется тем, что данное приспособление решает множество поставленных задач в этой области. Оно развивает гибкость, силу, реакцию, скорость, укрепляет сердечную мышцу.

Пилатес на фитболе

В отличие от аэробики, комплекс по пилатесу выполняется размеренно, плавно, с глубоким дыханием. Такая гимнастика требует гибкости и мастерства. Она вовлекает в работу многие мышцы, не используемые в повседневной жизни.

Начинать необходимо с разминки, чтобы разогреть мышечную массу. Лёжа на снаряде лицом вверх нужно совершить несколько подъёмов таза. Разминая руки и ноги, следует выполнять вращательные движения в суставных областях. Переход к основной части должен производиться без задержки.

Завершать тренировку следует растяжкой, контролируя процесс дыхания.

Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде

Упражнения, занятия на фитболе для беременных (2,3 триместр)

Технику безопасности следует соблюдать всем, особенно беременным женщинам. Фитбол – это хороший помощник для будущей матери, но выбирать его нужно тщательно, в специализированных местах, избегая подделок.

Программа рассчитана на укрепление мышц, участвующих в родовом процессе и снятие нагрузки с позвоночного столба и нижних конечностей.

Инструкторы по фитнесу советуют выполнять первую половину комплекса, сидя на снаряде. Из такого положения выполняются наклоны вперёд, в стороны, круговые движения тазом.

Растяжка служит профилактикой болей в пояснице, мучающих беременных, когда живот значительно увеличивается в размерах. Для этой цели подойдут перекаты снаряжения в наклоне.

Схватки на фитболе

Роль фитбола в процессе родов – помощь в принятии удобной позы и обезболивание. Подготовка должна выполняться заблаговременно, чтобы в нужный момент роженица знала, как нужно действовать, какую позицию принимать.

Сидя на тренажёре с широко разведёнными коленями, рекомендуется совершать покачивания для облегчения состояния. Встав на колени, опираясь на резиновую поверхность, можно разгрузить позвоночник в перерывах между схватками.

Упражнения на фитболе после родов

Длительность восстановления женского организма после родов индивидуальна. Отказываться от физической активности полностью не следует, но нагрузка должна увеличиваться постепенно, начинать следует с простых движений. Приступать к ним нужно после кормления грудью, хорошо проветрив помещение, и соблюдая питьевой режим.

Зарядка не обязательно должна занимать большое количество времени, достаточно 15-ти минут в день, однако, она должна быть регулярной

Когда можно начинать заниматься на фитболе после кесарева

Оперативное вмешательство ослабляет организм так, что желания активно двигаться не возникает, но оно же является причиной необходимости усиленной работы над своим телом.

Корректировать активность, нагрузки после кесарева сечения обязан лечащий врач. Посильные упражнения молодые матери начинают выполнять в родильном доме, чтобы не образовывались спайки. Для перехода к сложному комплексу на гимнастическом оборудовании должно пройти несколько месяцев.

Занятия на фитболе с грудничками

Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков – гимнастика в 1,2,3,4 месяца

Формирование осанки начинается с рождения малыша. Если у малыша зажила пупочная ранка, то его уже можно прикладывать к фитболу в целях избавления от коликов и укрепления мышечного корсета.

Покачивания на животе.
Укачивание на спине.
Пружинящий тренажёр под телом ребёнка.
Малыш отталкивается ножками.
Перекатывание мячика, держа младенца за щиколотки.
Лёжа на снаряжении, грудничок тянется вниз за игрушкой.
Подтягивание за ручки до сидячего положения.

Гимнастика для малышей не должна длиться более 5-ти минут. Для удобства под тело ребёнка стелется полотенце или пелёнка.

Укачивание ребенка на фитболе

Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

Упражнения на фитболе для спины, позвоночника

В отличие от животных, у человека, передвигающегося на двух ногах, нагрузка при ходьбе распределяется таким образом, что область спины оказывается под большим давлением. Снять напряжение с позвоночника, укрепить спинные мышцы позволяют тренировки с круглым тренажёром.

Упражнение на растяжку. Лечь животом на снаряд, свесив все конечности до пола, немного покачаться.
Из той же позиции приподнять корпус, вытягивая перед собой руки. Поднимать их на уровень головы и опускать. Можно использовать гантели.
Скольжение. Перекатываться по мячу от грудной клетки до стоп, помогая себе руками.
Стоя на локтях и опираясь на оборудование бёдрами, согнуть ноги и замереть на несколько секунд.

Гиперэкстензия на фитболе

Для достижения большего эффекта в формировании красивой осанки используется гиперэкстензия. Эта техника задействует множество мышц.

Правильная позиция: упор областью таза, стопы упираются в стену возле пола, руки за головой, тело вытянуто, лицо направлено вниз. Подъёмы совершаются медленно, с задержкой в верхней точке.

Упражнения для мужчин

Круглый тренажёр – популярный инвентарь среди женщин, но его могут использовать и мужчины. От женских занятий такие тренировки отличаются большим числом подходов и утяжелением.

Фитбол объединяет многие виды активности людей разного возраста и пола, помогая человеку оставаться здоровым и красивым

Полезные видео-материалы

Тренировка на Фитболе:

Фитбол для похудения:

Гимнастика на фитболе для грудничков:

Фитбол для беременных:

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» - шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта и результаты будут заметны вдвое быстрее.
Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.

помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, или ).

Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели	1 неделя	2 неделя
Понедельник	Кардио (45-60 минут)
Вторник
Среда	Кардио (30-40 минут)	Упражнения на мяче (45-50 минут)
Четверг	Упражнения на мяче (25-30 минут)	Кардио тренировка (30-40 минут)
Пятница	Кардио (45-60 минут)	Упражнения на мяче (45-50 минут)
Суббота	Упражнения на мяче (25-30 минут)	Кардио тренировка (45-60 минут)
Воскресенье	Отдых	Отдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут .

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

Начнем с легкой разминки 10 минут;
Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.

С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.

Вам в помощь предлагаю небольшую тренировку к более полному пониманию движений. К каждому описанию прилагаю фото.

Обратный кранч

Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.

Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.

Планка

Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.

Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60 0 . В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.

Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.

Скрутка на мяче

Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!

Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.

Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.

Отжимания

Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.

Лыжник

Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).

Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.

Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.

Ошибки при занятиях

Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
Используйте мышцы живота для работы с мячом;
Плечи держите ровно, не вжимайте их;
Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.

И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.

Видео – тренировка на мяче

Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.

Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.

Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – , рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!