Темп жизни среднестатистического ребенка дошкольного и школьного возраста удивляет своей интенсивностью. Позвоночник ребенка подвергается сильнейшей нагрузке, что может привести к его искривлению. Сегодня сайт для мам сайт расскажет, какие нужно делать упражнения для правильной осанки у детей, а также при ее нарушениях. Важно не только исправление уже выявленных дефектов, но и их профилактика. Ведь сколиотическая осанка является серьезной проблемой на пути формирования гармоничного тела ребенка.
В чем смысл упражнений?
Основная задача оздоровительной гимнастики для формирования правильной – это укрепление мышц спины и живота, а также разгрузка позвоночника. Кроме того, упражнения помогают телу ребенка формироваться симметрично.
Заметный и накопительный результат может быть достигнут только в случае использования комплексного подхода, когда в занятиях принимают участие все группы мышц: спины, торса, плечевого пояса, бедер, шеи.
Гимнастика помогает ребенку держать осанку прямой, устраняет защемления, придает связкам подвижность. При систематическом выполнении упражнений ребенок перестает принимать привычную патологическую позу во время сидения за столом. И это положительно сказывается на его общем состоянии: проходят головные боли, дыхание становится глубоким, нормализуется вес, растет выносливость.
Комплекс упражнений для формирования правильной осанки
Профилактические упражнения призваны предупредить развитие у ребенка сколиотической осанки. Предложенный сайтом сайт комплекс упражнений для осанки для детей прост в исполнении, но отлично справляется со своей задачей:
- Ноги на ширине плеч, руки располагаются на талии. На «раз» попытайтесь сомкнуть локти так, чтобы лопатки соприкоснулись. На «два» верните руки в исходную позицию. Повторов – 5.
- Спина прямо, руки разведены в стороны. Двигайтесь руками назад по кругу, стараясь не опускать их. При этом тело должно оставаться неподвижным. Повторов – 10.
- Широко расставьте ноги, руки расположите на плечах так, чтобы локти смотрели строго в противоположные стороны. На «раз» — наклон вперед, на «два» — в обратное положение. Спину держать все время прямой. Повторов – 5.
- Сцепите руки за спиной в замок. Сделайте по 5 наклонов в обе стороны.
- Возьмите гимнастическую палку за концы обеими руками, выпрямите их перед собой. На «раз» — приседание, на «два» — возвращение в обратную позу. Повторов – 5.
- С этой же палкой и в том же положении потянитесь наверх из всех сил, приподнимаясь на цыпочки. Почувствовали напряжение — вернитесь обратно. Повторить 5 раз.
- Примите положение «лежа на спине, руки по швам». Поднимите сначала одну ногу на 30 градусов от линии пола, зафиксируйте ее на 5 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой. Выполните 5 подходов на обе ноги.
- Переместитесь на живот, руки вытяните вперед. Сделайте классическую лодочку, приподнимая одновременно ноги и руки. Достаточно 3-4 подходов.
- Расположив руки на поясе, походите по кругу, через каждые 3 шага делая подскок.
Закончите занятие восстановлением дыхания: 3 раза поднимите на вдохе руки наверх, а на выдохе опустите их. Во время упражнений нельзя сутулиться — спина всегда должна оставаться прямой. Эти упражнения для осанки подойдут детям в целях укрепления мышц спины, рук, живота, ног.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины
Дополнением к первой подборке упражнений является комплекс, целенаправленно укрепляющий мышцы спины. На выполнение каждого упражнения может потребоваться от половины минуты до 3 минут.
- Лежа на спине, сочетайте два упражнения ногами: сначала «велосипед», затем «ножницы» в горизонтальной плоскости.
- Сидя на полу, обхватите руками согнутые в коленях ноги. Покатайтесь на спине, а затем, не расцепляя рук, попытайтесь обратно сесть.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, колени согнуты. Приподнимите таз как можно дальше от пола, удерживайте позу 5 секунд и медленно вернитесь на исходную позицию.
- Положение аналогичное предыдущему. Сомкнутые прямые ноги попытайтесь перекинуть через голову и достать кончиками пальцев до пола.
- Перекатитесь на живот. Обхватите обеими руками лодыжки, и всем телом потянитесь наверх.
- Опуститесь на руки и колени. Попеременно прогибайте спину вверх (голова тоже тянется вверх) и вниз (голову опускаете).
- Очень эффективна ходьба на руках, когда взрослый держит ребенка обеими руками за лодыжки.
Данные упражнения для осанки полезны детям, чтобы поддерживать позвоночник в правильной физиологической форме и для исправления легкой степени . Родителям нужно следить, чтобы ребенок во время тренировки не задерживал дыхание.
Как исправить осанку с помощью гимнастики?
Следующий комплекс упражнений подобран с целью исправления уже патологической осанки:
- В положении лежа на спине, соедините руки в замок в районе затылке так, чтобы локти соприкасались друг с другом. На «раз», не разъединяя замок, максимально раздвиньте руки по сторонам. На «два» снова сведите локти вместе. Рекомендуется сделать 5 повторов.
- Лежа на спине, попытайтесь приподнять голову и плечи, при этом тело должно оставаться неподвижным. Повторить 5 раз.
- Затем из этого же положения свернитесь клубочком, подтягивая колени к груди. Лопатки должны оставаться на полу. Затем колени опустить. Повторить 5 раз.
- Перевернитесь на живот, руки расположите так, чтобы ладони упирались в пол на уровне чуть выше талии. Теперь одновременно поднимайте обе ноги и пытайтесь руками отталкиваться от пола. Достаточно 3-4 повторов.
- Сядьте на пол, спину держите ровной. Приподнимитесь на руки и ноги. А теперь оторвите от пола одновременно правую ногу и левую руку, удерживая равновесие. Поменяйте стороны. Повторить 5 раз.
- Опуститесь на колени и руки, бедра и спина должны быть в одной горизонтали. Сделайте 5 отжиманий.
Завершите комплекс ходьбой на цыпочках и «медвежьей походкой» (на наружных сторонах стоп), а также сделайте восстановление дыхания. Предложенные упражнения для исправления осанки у детей требуют сосредоточенности, систематичности и последовательности. Только в этом случае можно эффективно бороться с нарушениями здоровья спины и позвоночника.
Распределение нагрузки
Оптимальный комплекс лечебной гимнастки и профилактики искривления позвоночника всегда должен учитывать возраст, физические возможности ребенка и его состояние. Если он простужен или переживает период обострения хронических заболеваний, тренировки должны быть минимальной интенсивности либо вовсе отменены. Чтобы дети занимались лечебной либо профилактической физкультурой с удовольствием, занятия должны быть последовательными и регулярными.
Непродолжительные и малоинтенсивные упражнения подойдут детям до 6 лет: дошкольники, несмотря на их активность, не готовы к большим нагрузкам. Они быстро утомляются из-за еще не полностью сформированной сердечно-сосудистой системы. Для формирования правильной формы позвоночника и укрепления мышц спины рекомендуется делать упражнения каждый день в 2 подхода по 15 минут, лучше утром или днем. Вечерние занятия могут возбудить ребенка, и он будет испытывать трудности с засыпанием.
Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.
Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.
Правильная осанка – залог здоровья
Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.
Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.
В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.
Правильная осанка
Причины нарушения осанки
Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:
- врожденными;
- приобретенными.
От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:
- Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
- Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
- Формирование позвонков неправильной формы.
- Несрастание дуг позвонков.
- Деформирование позвонков.
Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:
Плоскостопие
- привычка сидеть в неправильной позе;
- мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
- полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
- неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
- сложные инфекционные болезни;
- неправильно развитие стопы, а именно ;
- неполноценное развитие тазобедренного сустава;
- пребывание в одном и том же положении очень долго;
- воспаление суставов позвоночника.
Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки
Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.
В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.
Как влияет осанка на общее здоровье человека:
- Все внутренние органы располагаются на своих местах.
- Они не придавливаются и не перегибаются.
- При этом всегда правильно работает кишечник.
- Происходит нормальный отток желчи.
- Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
- Не повреждается суставная ткань.
Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.
Читайте также
Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях
Перед выбором любого комплекса нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.
Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:
- Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
- В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
- Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
- Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
- Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы , сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
- Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.
Правильное положение сидя
Лечебная физкультура для исправления сутулости
Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.
При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.
На что нужно обратить внимание:
- Исходное положение тела.
- В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
- Комплекс упражнений должен занимать около минут.
- Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
- В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
- Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
- Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.
После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.
- сидя прямо, голова опущена, лопатки соединены. Продержаться в таком положении 20 – 30 секунд;
- стоя нужно грести руками, как при плавании;
- стоя нужно тянуться макушкой головы вверх, насколько это возможно;
- наклоняется вперед и руками обхватывать лодыжки ног;
- походить по комнате в течении 5 минут;
- стоять ровно прижавшись к стене, чтобы зафиксировать ровную спину.
Йога для профилактики сутулости
Гантели можно купить в магазине или сделать самостоятельно. Они используются для тренировок и комплекса ЛФК.
Упражнения с использованием гантелей:
- Положение лежа. Гантели находятся в вытянутых руках. Ноги нужно отрывать от пола, а руки разводить в разные стороны.
- Стоя нужно наклониться немного вперед , а гантели взять в руки. Руками двигают так, чтобы лопатки на спине начали работать.
- В положении стоя нужно руки с гантелями прижимать к плечу.
- В положении стоя руки с гантелями опущены вниз. Нужно поднимать плечи вверх.
Сильные мышцы спины просто необходимы для правильной осанки. Некоторые упражнения направлены именно на эту область.
- № 1. Лежа на спине нужно поднимать голову , плечи, лопатки от пола.
- № 2. Лежа на спине руки заводят за голову. При этом нужно делать попеременные подъемы и дотрагиваться локтем до противоположного бедра.
- № 3. Лежа на животе поднимают голову и плечи при этом напрягая мышцы ягодиц.
- № 4. Лежа на животе нужно поднимать руки и ноги.
Упражнения для укрепления спины
Упражнения для формирования правильной осанки нужно делать регулярно. При включении их в ежедневный утренний комплекс возможно избежать многих проблем со здоровьем.
Свернуть
Лечебная физкультура показана к проведению при различных патологиях позвоночника. Она оказывает комплексный оздоравливающий эффект на опорно-двигательный аппарат, весь организм. Комплексы различаются в зависимости от причин их назначения. В материале рассмотрена лечебная физкультура (ЛФК) при , приведены примеры комплексов, показания, противопоказания к ним, эффект от осуществления.
Эффективность упражнений
Позитивный эффект от лечебной физкультуры выявляется при ее длительном регулярном выполнении по специальному индивидуальному комплексу, разработанному специалистом. Упражнения имеют накопительный эффект, т. е. чем дольше вы занимаетесь физкультурой, тем больший от нее эффект. Пропускать, делать перерывы нельзя.
Показано выполнение упражнений ежедневно на протяжении нескольких лет. Даже после полного исправления осанки все равно необходимы профилактические упражнения, чтобы искривление не развилось снова. Исключение составляют только периоды обострения хронических заболеваний позвоночника. В это время необходимо отменить любую физическую активность, в т. ч. ЛФК до решения врача о возобновлении занятий.
Регулярное выполнение тренировочных комплексов окажет следующий эффект:
- Укрепление мышечного каркаса;
- Возвращение смещенных позвонков в исходное положение, удержание в нем мышечным корсетом;
- Уменьшение нагрузки на межпозвоночные диски;
- Улучшение питания мягких тканей, опорно-двигательного аппарата кровью;
- Нормализация кровообращения, микроциркуляции;
- Снятие спазма мышц.
Все это в комплексе приведет к исправлению нарушенной осанки со временем. Но это справедливо только в случае, если комплекс разработан специалистом в индивидуальном порядке для конкретного случая. При самостоятельном подборе упражнений гимнастика может навредить.
Разминка
Комплекс упражнений при нарушении осанки должен начинаться с разминки. Она подготовит мышцы к нагрузке, сделает упражнения более безопасными, эффективными. Стандартная разминка направлена на разогрев, растяжение мышц. Рекомендуется выполнять следующий комплекс упражнений:
- Сидя на стуле, сцепите руки в замок, поместите на затылке. Давите на затылок, пытаясь наклонить голову к шее. С помощью мышц шеи сопротивляйтесь этому давлению. Давление продолжайте 10 секунд, затем сделайте перерыв на 5 секунд, повторите;
- Сидя на стуле, правой ладонью давите на правую часть головы, стараясь склонить ее к левому плечу. С помощью мышц шеи в течение 10 секунд оказывайте сопротивление давлению. Сделайте перерыв 5 секунд, повторите для другой стороны;
- Сидя на стуле, максимально близко сведите лопатки, оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем расслабьте спину. Повторите 7 раз;
Такое чередование статических, динамических упражнений в разминке помогает подготавливать мышцы к нагрузке разных типов, на разные отделы.
Комплексы ЛФК
Индивидуальный комплекс разрабатывается врачом лечебной физкультуры индивидуально для каждого конкретного пациента. Впервые такая гимнастика должна выполняться под контролем специалиста, так как ошибки в ней могут сделать ее не только бесполезной, но вредной. Если все выполнялось правильно, то в дальнейшем делать упражнения можно в домашних условиях.
Без консультации врача можно выполнять общие комплексы, которые не могут навредить. Но выраженного лечебного эффекта они не окажут, только общее оздоровление. Выполняйте следующие корригирующие упражнения при нарушении осанки в сторону сутулости:
- Исходное положение стоя – взять двумя руками гимнастическую палку, завести за плечи, втянуть живот;
- Лежа на животе – прокатывание гимнастической палки от шеи до ягодиц по спине, держа ее двумя руками;
- Лежа на спине – приподнимитесь на локтях, прогнитесь в пояснице, удерживайтесь в таком положении до 10 секунд.
Иные упражнения показаны при вогнутой спине:
- Лежа на животе – подложить под живот валик, поднять голову, вернуть в исходное положение, повторить 10 раз;
- Лежа на животе – поднять голову, вытянув руки вперед, опустить голову, затем поднять, развести руки в стороны, затем переместить на пояс, вернуться в исходное положение, повторить 5 раз;
- Лежа на животе – подложите под живот валик, сначала вытяните руки с гимнастической палкой в них, затем согните к себе, повторите 10 раз
При иных патологиях комплексы будут отличаться еще значительнее.
Вывод
Лечебная гимнастика оказывает выраженный позитивный эффект, корректирует осанку, оздоравливает опорно-двигательный аппарат, улучшает общее состояние. Но специфические упражнения должны назначаться индивидуально в зависимости от типа патологии, влияющего на осанку. Самостоятельно же назначать себе можно только относительно безвредные общие комплексы, описанные в материале.
Напряжение в теле и позвоночнике, вызванное неправильной статической и динамической осанкой у детей, опасно приобретением множества вредных привычек, в дальнейшем влияющих на рост ребёнка и его будущие постуральные рефлексы - обеспечивающие правильное положение тела в пространстве. Именно поэтому так важно позаботиться о здоровой осанке чада своевременно. В первую очередь необходимо прививать ребёнку любовь и привычку к активному образу жизни, а при необходимости - уделить внимание занятиям лечебной физкультурой (ЛФК).
Суть упражнений для формирования правильной осанки у детей
Осанка - это способность тела контролировать своё положение в пространстве, преодолевая действие внешних сил (тяжести, реакции опоры, сопротивления и инерции). Это касается как статической (сидя в одной позиции), так и динамической (поддерживающая баланс) осанки.
Частые дефекты осанки: поясничный лордоз, грудной кифоз и сутулость. Такие дефекты осанки могут сочетаться со сколиозом
Возможно, вы слышали о проприоцепции? Это ощущение мышц своего тела и положение отдельных его частей в пространстве у здорового человека. Проприоцепция действует благодаря рецепторам, расположенным в коже, мышцах и суставах для создания внутреннего образа вашего тела.
Детская осанка - предмет, всё больше интересующий родителей. Хорошая осанка очень важна как для дошкольников, так и для младших школьников и подростков. Ни для кого не новость, что правильное положение позвоночника формируется с детства, особенно следует ему уделять внимание во время так называемых фаз быстрого роста: в 6–7 лет, а также в 11–12 лет.
Поскольку современные дети в большинстве ведут малоподвижный образ жизни (учёба в школе, игры за компьютером, просмотр телепередач), то возникает дефицит активных физических движений. А это влечёт за собой - нарушение осанки.
Даже если у ребёнка пока не обнаружено никаких проблем со спиной - активный образ жизни является отличной профилактикой. Учитывая интересы ребёнка, его можно записать на плаванье, верховую езду, боевые искусства. Эти виды спорта отлично формируют основы здоровой осанки. Для коррекции уже имеющихся проблем, а также, с профилактической точки зрения, если есть анатомическая расположенность, необходимо вовремя приобщить ребёнка к занятиям специальной гимнастикой. Лечебно-профилактический физкультурный комплекс против дефектов осанки в детском возрасте содержит в себе упражнения:
- на тренировку мышечно-связочного аппарата спины - используют с целью профилактики;
- корректирующие постановку позвоночного столба - применяют для избавления от нарушений осанки или с целью остановки прогрессирования искривлений.
Позитивное влияние ЛФК на здоровье организма выражается в таких изменениях, как:
- укрепление мышечного корсета и достижение функциональной симметрии;
- качественное развитие двигательных функций;
- стимулирование обмена веществ;
- натренированность сердца и лёгких;
- стабилизация психоэмоционального фона;
- тонизирующее и общеукрепляющее воздействие на организм;
- устранение деформации - при лёгких формах - или остановка прогрессирования (в сложных случаях).
Необходимым условием занятий ЛФК при деформациях позвоночника, особенно на начальных этапах лечения, являются начальные разгрузочные позы (лёжа, стоя).
Запрещённые упражнения при дефектах осанки
Различают осанку 4-х типов по Штаффелю. Первый тип - это здоровая осанка с нормальными физиологическими изгибами позвоночника, позволяющими амортизировать нагрузки, равномерно распределяя их на позвоночный столб и связочно-мышечный аппарат. Остальные три типа отражают те или иные нарушения в грудном либо поясничном отделе.
Каждый тип нарушения подразумевает неправильное положение всей конструкции позвоночника. Поэтому воздействуя посредством физкультуры, например, на грудной отдел - обязательно необходимо учитывать также состояние шейного и поясничного. Чтобы избежать «перекосов» необходимо воздержаться от некоторых видов упражнений. При деформациях позвоночника в лечебной физкультуре следует избегать:
- чрезмерных перегибов в грудном и поясничном отделах;
- статических упражнений с жёсткой нагрузкой на спину (особенно в положении сидя);
- резких рывков, поворотов, скручиваний;
- одностороннего подъёма тяжестей;
- неравномерной нагрузки на корпус;
- акробатических элементов (стойка на лопатках, голове или руках, мостик, берёзка, кувырки);
- бега на скорость, прыжков, соскоков (сотрясения чрезмерно травмируют позвоночник);
- упражнений, перерастягивающих позвоночник при закруглённой нестабильной спине (пассивные висы).
Показания и противопоказания к ЛФК
Физическая терапия против дефектов осанки показан при любом типе её нарушения, поскольку это единственный способ целенаправленного укрепления стабилизирующих мышц туловища. Лечебная физкультура необходима пациенту, если у него:
- плоская спина - физиологические изгибы недостаточно выражены, плоская грудная клетка и выпяченные в разные стороны лопатки. Упругость и амортизационные свойства позвоночника недостаточны, он склонен к различным искривлениям;
- закруглённая спина - формируется из-за усиленного физиологического кифоза грудного отдела, чтобы его уравновесить в поясничном и шейном отделе также образовывается компенсаторный выраженный лордоз. Ввиду чрезмерных прогибов позвоночник является избыточно подвижным. Боковые искривления не характерны для этого типа осанки;
- сутулая спина - преобладает кифоз грудного отдела, на фоне остальных слабовыраженных прогибов. Характерна сколиотическая осанка: одно плечо (лопатка) выше другого. Сутулая спина - патология, которая встречается в любом возрасте.
Сутулость - самый распространённый дефект осанки. Чаще всего встречается у девочек-подростков. Характеризуется увеличенным шейным лордозом, который создаёт впечатление, что человек «грустит», голова и плени наклонены вперёд.
Необходимым условием успешного лечения является полноценный рацион, активный образ жизни, контроль массы тела, прогулки на свежем воздухе. Поверхность для сна должна быть жёсткой. Рабочее место ребёнку необходимо подобрать по росту так, чтобы он не сутулился и не кривил спину набок. Свет должен падать с левой стороны. А также важна своевременная проверка зрения.
Абсолютных противопоказаний для занятий лечебной гимнастикой нет, поскольку врач всегда подберёт комплекс индивидуальный по сложности и направленный на улучшение состояния осанки ребёнка. Но при некоторых сопутствующих состояниях и заболеваниях следует воздержаться от упражнений до стабилизации здоровья. Относительные противопоказания включают:
- острые воспалительные заболевания;
- вирус или инфекцию с повышением температуры тела;
- боль в суставах или мышцах;
- наличие быстропрогрессирующих искривлений позвоночника (сколиоза).
Когда острое воспаление или боль прошли - можно приступать к занятиям, осторожно начиная с наиболее простых и лёгких упражнений.
Подготовительный этап
После того как физиотерапевт определил тип деформации осанки, противопоказания исключены, а сопутствующие факторы учтены - пациенту назначают определённый комплекс ЛФК, направленный на коррекцию и устранение дефектов. Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно убедиться, что ребёнку обеспечен достаточный комфорт, ничто его не беспокоит и не угрожает его самочувствию. Вот некоторые правила подготовки:
Занятия проходят в специально оборудованных медицинских кабинетах с сопровождением инструктора - физиотерапевта. В дальнейшем несложные комплексы можно практиковать в домашней обстановке.
Комплексы упражнений - как правильно выполнять
Любой комплекс ЛФК состоит из трёх этапов:
- разминка - например, ходьба на месте или по кругу, вращение и махи руками и ногами;
- основные упражнения - определённый комплекс, направленный на устранение дефекта;
- растяжка и расслабление - плавная растяжка основных групп мышц.
Общие правила выполнения упражнений:
- Заниматься нужно не менее трёх раз в неделю. Длительность одного урока не более 30 мин для детей 6–7 лет, 45–60 минут для подростков;
- Параллельно с гимнастикой необходимо приучать детей к правильной технике дыхания, не задерживать его. На выдохе выполняются элементы с усилием;
- Движения поначалу должны быть осторожными и плавными - никаких рывков и ускоренного темпа! Сложность элементов нарастает постепенно от занятия к занятию;
- До старта занятий ребёнка нужно предупредить о необходимости сообщать физиотерапевту о боли или дискомфорте, если они возникнут;
- Самочувствие в день занятий должно быть хорошим, без отклонений;
- Нельзя заниматься поздно вечером;
- С первых занятий необходимо уделять достаточно внимания правильной технике упражнений (спина ровная, плечи расправлены, подбородок чуть приподнят);
- Для получения эффекта важна системность и регулярность. Нельзя пропускать занятия без серьёзной причины.
Лечебные упражнения нужно выполнять регулярно, иначе эффект от них будет слабым и невыразительным
Важно, чтоб ребёнок доверительно относился к физиотерапевту, не стесняясь комментировать свои ощущения во время физических упражнений.
Физкультурный комплекс для профилактики нарушения осанки у детей и подростков
Для выполнения нужен спортивный коврик и гимнастическая палка (детям 6–9 лет необходима помощь взрослого). Количество повторов каждого упражнения 6–7 раз:
Профилактические упражнения для анатомической осанки у детей: видео
Зарядка при кифозе у детей
Комплекс можно применять в качестве профилактики юношеского кифоза (болезни Шейермана Мау) у детей 10–12 лет. Если вовремя начать физическую терапию, то в раннем возрасте такая осанка поддаётся неплохой коррекции. Лечебной физкультурой, правда, нужно заниматься регулярно не менее года. Если время упущено, то исправить кифоз во взрослом возрасте уже очень сложно, из-за анатомических изменений в позвонках. Каждое упражнение следует повторять по 5 раз, если не указано другое.
- Разминка: ходьба на месте или по кругу 1–2 минуты; руки поднимаются, максимально потягивается все туловище на носочках (вдох), при выдохе - руки опускаются (сделать 3–5 раз).
- Лечь ровно на живот, вытянувшись в одну линию, голову положить набок. Оторвать от горизонтальной поверхности туловище и руки, голова - продолжение позвоночника, и приостановиться на 5 секунд в такой позе. Спину следует держать ровной и нельзя поднимать ноги - их может придерживать инструктор (сделать 5 раз).
- Упражнение выполнять по аналогии к предыдущему, только прямые руки разведены по сторонам, наподобие «крыльев самолёта»; ещё один вариант этого упражнения, когда руки согнуты в локтях, как маленькие крылышки, кисти в кулачках на уровне плеч, лопатки сведены; далее ребёнок опускает руки вдоль туловища и снова отрывает верхнюю часть корпуса от пола (сделать 5 раз каждый из вариантов).
- Более сложное упражнение, состоящее из элементов предыдущих, лёжа на животе, ребёнок отрывает верхнюю часть корпуса от пола и в этой позе меняет положение рук: вдоль тела, сгибает в локтях, выпрямляет вперёд, снова сгибает в локтях, опять - вдоль тела. Важно следить за положением ног и головы.
- Начальная поза: лечь на спину, плечи и руки опущены, лопатки и поясница максимально соприкасаются с полом. Поднимать ноги, согнув колени и сформировав прямой угол, зафиксировать на 5 секунд и вернуть в начальное положение. Во время подъёма ног инструктор на первых порах рукой фиксирует живот, чтобы ребёнок не прогибал поясницу.
- В том же положении: подъёмы прямых ног до угла 45 градусов с полом. И также фиксировать на 5 секунд при каждом поднятии. Необходимо контролировать, чтобы плечевой пояс и поясница не отрывались от земли.
- Упражнение, скомбинированное из двух предыдущих: прямые ноги оторвать от пола под углом 45 градусов, согнуть в коленях, опять выпрямить и плавно опустить на пол.
- Упражнение «ножницы»: лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов к полу и выполнять горизонтальные махи ногами, перекрещивая их. Плечи и поясница не отрываются от пола.
- То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполнять - вертикальные махи ногами.
- Упражнение «велосипед»: лёжа на спине, ноги поднять и согнуть в коленях, имитировать ими езду на велосипеде вперёд, и назад - ноги «крутятся» в обратную сторону (30 раз).
- Начальная поза: стоя у стены. К стене прижать голову, лопатки, ягодицы, голени, пятки, поясницу не прогибать. Плечи и бёдра на одном уровне с точки зрения горизонтальной и вертикальной плоскостей. Находиться в такой позе в течение 1 минуты, постепенно, от урока к уроку, увеличивая продолжительность. Идеально - выполнять в итоге это упражнение без опоры на стенку.
Зарядка при кифозе у детей: видео
5 простых и эффективных упражнений на растяжку спины
Упражнения предназначены для выработки идеальной осанки у школьников и подростков. Комплекс несложный и занимает совсем немного времени - в этом его преимущество. Каждое упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз.
- Начальная поза: сесть на колени, ягодицы накрывают пятки, руки вытянуть вперёд на полу, спину максимально прогнуть. Необходимо максимально потянуть голову, шею и руки вперёд, ощутив натяжение спинных мышц. Побыть немного в такой позе, немного покачиваясь вверх-вниз, не делая резких рывков. Этим упражнением следует начинать и заканчивать зарядку.
Такой растяжкой желательно начинать и завершать комплекс
- Начальная поза: встать на правое колено, вторую ногу согнуть с упором на ступню. Голова «смотрит» вперёд, противоположной (левой) рукой необходимо коснуться пятки правой ноги, правая рука в это время тянется в сторону потолка. Затем поменять стороны.
Упражнение на растяжку и равновесие кажется простым только на первый взгляд
- Упражнение «планка» (для здоровой спины в качестве профилактики). Опереться на пол локтями и ступнями, корпус находится параллельно полу, шея и голова - продолжение позвоночника. В таком положении пребывать 10–15 секунд (сколько возможно). Очень важно не прогибать и не округлять спину.
Упражнение «планка» отлично тренирует как осанку, так и мышцы всего тела
- Начальная поза: стоя наклониться вперёд всем корпусом, прямые руки максимально отвести назад, опустив плечи и сдвинув лопатки. Оставаться в такой позе 10 секунд.
Наклоны корпуса с отведёнными назад руками выполняют, максимально сводя лопатки
Второй вариант этого упражнения с руками, вытянутыми вперёд.
Корпус нужно не просто наклонить, но и тянуться вперёд за собственными руками
- Начальная поза: стоя ровно, руками потянуться к потолку, кистью одной руки обхватить запястье другой и в таком положении плавно наклоняться и тянуться, слегка покачиваясь, в обе стороны поочерёдно.
Наклоны в стороны обеспечивают растяжку боковых мышц туловища
Такая зарядка занимает в среднем от 10 до 15 минут. Но выполнять её нужно ежедневно.
Упражнения с фитболом для улучшения осанки
С помощью занятий с большим упругим мячом - фитболом, школьник укрепит мышцы так называемого кора - это набор мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер, а значит - и за здоровую осанку. Вначале необходимо выбрать подходящий мяч, соответственно росту ребёнка. Сделать это можно следующим образом: в позиции сидя на мяче (ступни на полу) угол между бедром и голенью школьника должен быть примерно 90 градусов, а колени в этом положении чуть ниже талии. Или другое правило: детям ростом до 155 см следует остановиться на мяче диаметром 45–55 см; при росте 156–169 см подойдёт фитбол 55 см в диаметре; подросткам, чей рост превышает 170 см - рекомендуется фитбол 65–75 см.
- В позиции сидя на фитболе попеременно поднимать ноги, стараясь удержаться на мяче с ровной спиной.
Придерживая руками мяч - старайтесь сохранять равновесие
Чтобы усложнить задачу, одновременно с ногой следует поднимать вверх противоположную руку, останавливаясь в такой позе по 5 секунд (выполнять в 2 подхода по 20 раз).
Усложненный вариант - задействованы не только ноги, но и руки
- Для того чтобы упражнения были не только полезными, но и интересными можно дополнительно воспользоваться маленькими цветными мячиками и корзинкой. Ребёнок ложится животом на фитбол, попутно берёт в руки маленький мячик.
Живой интерес и азарт у детей любого возраста вызовет необычная идея с цветными мячиками, которые нужно забрасывать в корзинку
Прокручивая под собой фитбол с помощью рук, «шагающих» по полу, он старается закинуть мячик в корзинку, которая расположена на расстоянии.
Корзинку можно расположить на небольшом расстоянии от фитбола
Для усложнения задачи - корзинку можно со временем располагать все дальше от фитбола. Таким образом, фитбол оказывается возле ступней. Назад нужно двигаться аналогично, перекатывая мяч под телом в начальную позицию.
Задача усложняется, если корзинку для цветных мячиков передвинуть немного дальше
- Упражнение «аэроплан»: ребёнок ложится сверху на мяч так, чтобы верхняя часть туловища нависала над землёй, носочки упираются в пол. Прилагая усилия, нужно стараться удержать мяч под собой, расправив руки в стороны и держа спину, шею и голову на одной линии.
Упражнение «самолёт» на фитболе точно понравится детям
Такие упражнения встретят с энтузиазмом дети любого возраста. Они отлично тренируют верхние и нижние мышцы спины и живота, незаметно для ребёнка формируя его здоровую осанку.
Сидя за обеденным столом дома или на своём рабочем месте, ребёнку полезно пользоваться фитболом вместо стула. Таким образом, необходимый навык стабилизации корпуса будет вырабатываться автоматически.
Использование фитболов вместо стульев - незаметно тренирует осанку и, одновременно, разгружает детский позвоночник
ЛФК при плоской спине
Плоская спина - наихудший тип осанки в плане амортизационных свойств позвоночника. Её анатомические изгибы недоразвиты вследствие наследственной предрасположенности, слабых мышц спины, перенесённого рахита и др. Упражнения при этом дефекте осанки следует делать крайне плавно, немного останавливаясь в каждом положении. Повторять по 10 раз.
Тотальная слабость мышечной системы - основа данного нарушения осанки
Такая физкультура помогает тренировать мышечный корсет и формировать анатомические изгибы позвоночного столба, присущие правильной осанке.
Возможные последствия и осложнения
Все знают о пользе лечебной физкультуры и её немалой роли в исправлении дефектов осанки. Однако о возможных последствиях и осложнениях задумывается не каждый взрослый, тем более - ребёнок. А они вполне реальны, если не соблюдать технику упражнений, или разрабатывать себе комплексы самостоятельно, без сопровождения хирурга-ортопеда и физиотерапевта. В этом случае могут ожидать такие неприятности, как:
- возникновение болевого синдрома;
- невралгия вследствие пережатия нервного корешка позвоночника;
- спазмы мышц;
- растяжка связочного аппарата;
- усиление существующей нестабильности позвоночника;
- усугубления имеющегося дефекта.
ЛФК при компрессионном переломе позвоночника играет основную роль в реабилитации пациента. Первые 2 месяца после перелома больной проводит в стационаре в лежачем положении, где ему показаны: дыхательная гимнастика и наиболее облегчённые движения руками и скольжение по постели ногами. По мере выздоровления врач-ортопед постепенно добавляет упражнения, составляя индивидуальный комплекс для больного. Более или менее полноценная гимнастика показана спустя 2–2,5 месяца после травмы и проводится под наблюдением физиотерапевта реабилитолога.
Чтобы физические упражнения шли на пользу, ребёнок должен чётко знать и соблюдать правила техники безопасности, а также постоянно быть под контролем инструктора.
Наиболее часто встречающейся деформацией позвоночника у детей дошкольного и школьного возраста является нарушение осанки. В той или иной степени выраженности нарушения осанки встречаются у 60% детей. Вопросы лечения и реабилитации таких детей привлекали внимание специалистов ЛФК на протяжении многих лет. В настоящее время предложены меры профилактики, решены многие организационные и методические вопросы, разработаны схемы занятий и комплексы упражнений, статико-динамический режим, особенности плавания и гимнастики в воде, другие вопросы лечения.
В 1962 г. была принята единая классификация типов нарушения осанки у детей с учетом изменений во фронтальной или сагиттальной плоскостях. Согласно данной классификации выделяют следующие типы нарушения осанки:
1. Нарушение осанки во фронтальной плоскости.
2. Нарушение осанки в сагиттальной плоскости:
- сутулая спина;
- круглая спина;
- кругловогнутая спина;
- плоская спина;
- плосковогнутая спина.
Сутулая спина — увеличен грудной кифоз при одновременном сглаживании поясничного лордоза, плечи сведены вперед, лопатки крыловидные, кифотическая дуга увеличена в верхней трети грудного отдела позвоночника.
Кругловогнутая спина — увеличены все физиологические кривизны позвоночника, сопротивляемость его повышена, угол наклона таза увеличен, голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, перерастянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.
Коррекция дефектов осанки — не только задача физического воспитания детей, но и важный момент первичной и вторичной профилактики ортопедических заболеваний, а также заболеваний внутренних органов. У детей с нарушениями осанки снижены физиологические резервы дыхания и кровообращения, нарушены адаптивные реакции, а слабость мышц брюшного пресса приводит к нарушению нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Нарушение рессорной функции позвоночника отрицательно сказывается на высшей нервной деятельности, что может проявляться в повышенной утомляемости, снижении работоспособности и головных болях. Лечебная физкультура — это основное средство профилактики и лечения нарушений осанки. Она включает в себя не только специальную лечебную гимнастику, проводимую под контролем специалиста ЛФК, но и постоянно и непрерывно проводимые мероприятия по воспитанию навыков правильной осанки, созданию такой окружающей среды в быту, дома, в школе, которая способствует решению поставленных задач. Правильный статико-динамический режим имеет огромное значение в профилактике и лечении нарушений осанки всех типов. Он включает в себя те доступные, не требующие особых материальных затрат мероприятия, которые родители обязаны обеспечить ребенку.
1. Постель ребенка должна быть жесткой, ровной. Подушка должна быть плоская и невысокая. Желательно иметь ортопедическую подушку, которая компенсирует вертикальное давление на позвоночник, обеспечивает мягкую и в то же время прочную поддержку по всей длине шеи.
2. После длительных нагрузок на позвоночник ребенок должен проводить час-полтора в положении «лежа» для разгрузки позвоночника и отдыха мышц спины.
3. Большое значение имеет правильная организация рабочего места и правильная поза во время чтения и письма, освещение стола слева. Основные требования для рабочей позы во время занятий - это максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение. Правильная, симметричная установка одинаковых частей тела производится последовательно, начиная с положения стоп: стопы в опоре на полу или на скамейке; колени под столом на одном уровне (в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ноги должны быть согнуты под прямым углом); равномерная опора на обе половины таза; туловище периодически опирается на спинку стула; между грудью и столом расстояние от 1,5 до 2 см (ребром проходит ладонь); предплечья симметричны и свободно, без напряжения, лежат на столе, плечи симметричны, локтевые суставы лежат на столе, ни в коем случае нельзя допускать их свисания; голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола около 30 см; при письме положение тетради под углом 30 о, нижний левый угол листе, на котором пишет ребенок, должен соответствовать середине груди.
4. Учащиеся младших классов должны пользоваться рюкзаком или ранцем с удобными и широкими лямками. Более старших детей следует обучить носить сумки то на одном плече, то на другом.
5. Дополнительные занятия, связанные с длительным пребыванием в положении «сидя» или при асимметричном положении тела, целесообразно проводить по возможности в разгрузочных позах (лежа на животе) или резко сократить по времени, чередуя с отдыхом «лежа».
6. Полезно иметь в детской комнате большое зеркало для визуального контроля за собственной осанкой.
7. Обеспечить ребенку максимально возможные условия для выполнения упражнений дома и набор спортивных принадлежностей (эспандеры, гантели, мячи, перекладину или турничок и т.п.) по рекомендациям специалистов ЛФК.
8. Обеспечить сбалансированное питание для правильного формирования костной и мышечной систем. В настоящее время появилось много новых методов лечения: бесконтактный массаж, экстрасенсорные воздействия, но не только они, но и традиционные методы реабилитации: классический массаж и физиотерапевтическое лечение не могут, даже вместе взятые, решить основной задачи — формирования навыка правильной осанки и создания мышечного корсета. Лечебная гимнастика наиболее эффективное средство реабилитации. Только активные упражнения, укрепляющие разгибатели спины и брюшной пресс, постепенно создающие мышечный корсет и формирующие правильный динамический стереотип, способны довести до автоматизма привычку к рациональному положению тела в пространстве.
Динамический стереотип вырабатывается при организации определенных условий, соблюдении принципов последовательности, постепенности, систематичности, длительности тренировки и индивидуального подхода. При этом необходимо помнить о взаимосвязи формы и функции, так как форма меняется под влиянием целенаправленных двигательных функций. Основные положения методики лечебной гимнастики при нарушениях осанки и принципы проведения занятий сводятся к следующим:
1. Методика ЛФК при нарушениях осанки подразумевает не только решение специальных задач, но и укрепление организма ребенка в целом, развитие всех двигательных функций (силы, ловкости, выносливости, скорости) и функциональных возможностей всех органов и систем, воспитание потребности к здоровому образу жизни и выработке мотивации к правильной осанке. Это может быть достигнуто только в результате совместного труда ребенка, его родителей и специалистов ЛФК.
2. Ребенок — это личность. Волевыми действиями взрослых, упреками и окриками нарушения осанки не исправить, а подавить волю ребенка, вызвать неприятие или сопротивление, сформировать негативное отношение очень просто. Только при условии понимания стоящих задач, при наличии активного и сознательного отношения ребенка возможно достижение высокой эффективности лечения. Сформировать активность и сознательность у детей основная задача взрослых, и Медико-педагогический подход в методике ЛФК при данной патологии имеет первостепенное значение.
3. Необходимо регулярно оценивать эффективность лечения по антропометрическим, функциональным показателям и специальным тестам с целью контроля подвижности позвоночника, силовой выносливости мышц спины и брюшного пресса, а также демонстрируя результаты лечения детям и родителям для выработки мотивации к дальнейшим занятиям.
4. Естественно, что после курсов ЛФК с использованием специальных физических упражнений в медицинских учреждениях, проводимых периодически, ребенок должен в домашних условиях самостоятельно длительное время заниматься физическими упражнениями.
При проведении занятий лечебной гимнастикой (по А.А. Потапчук) решаются следующие задачи:
1. Воспитание дисциплинированного и сознательного отношения детей к закреплению правильного положения тела.
2. Укрепление мышц и совершенствование координации движений, как необходимое условие для восстановления правильного положения тела. Эта задача решается путем воспитания и тренировки общей силовой выносливости мышц в правильных положениях тела и воспитания координации движений. При этом используются разнообразные гимнастические упражнения для укрепления основных мышечных групп (мышц спины, плечевого пояса, брюшного пресса), соответственно возрастным особенностям ребенка. Характер упражнений должен соответствовать требованиям к выработке силовой выносливости: ритмические движения в медленном темпе, задержку в определенных положениях, включение отягощений или сопротивлений. Воспитание координации движений достигается путем применения гимнастических упражнений в равновесии, с мячами, упражнений на точность движений и подвижных игр. Улучшение координации движений будет способствовать более быстрому освоению ребенком нового динамического стереотипа движений и положений.
3. Совершенствование психофизических качеств и двигательных навыков ребенка. Для решения этой задачи широко используются упражнения спортивного и прикладного характера, танцевальные элементы, подвижные игры.
4. Коррекция имеющихся дефектов осанки. Эта задача решается в зависимости от имеющегося типа нарушения осанки во фронтальной и сагиттальной плоскостях. При этом используются корригирующие упражнения.
5. Воспитание навыков, закрепляющих правильное положение тела. В занятиях гимнастикой эта конечная цель достигается путем развития и укрепления способности к длительному удержанию тела в правильном положении, для того чтобы новые рефлекторные связи стали для ребенка привычными. Работа над воспитанием правильной осанки подразделяется на два этапа. Первый этап имеет целью создание условий для будущей фиксации выработанной осанки: цель второго этапа - доведение до сознания понятия об оптимальном соотношении различных частей тела с последующим закреплением через мышечно-суставное чувство. Длительность этапов индивидуальна и зависит от степени и типа нарушения осанки. В процессе лечения вначале используется исходное положение «лежа», как исключающее напряжение мышц, удерживающих тело в вертикальной позе. В дальнейшем используются упражнения в исходном положении «сидя», а затем «стоя». В положении «стоя», контроль за положением тела начинается, снизу, со стоп, при этом: стопы находятся на ширине ступни, параллельны; колени выпрямлены; живот подтянут, туловище вертикально, угол наклона таза около 45°. Плечи отведены назад и опущены, лопатки приближены к позвоночнику; руки свободно опущены по средней линии туловища; голова прямо, лоб и подбородок располагаются но одной вертикальной линии. Такое положение тела в дальнейшем закрепляется при ходьбе и выполнении различных упражнений, с помощью которых достигаются стойкие изменения в осанке, но для этого требуется время и определенные волевые усилия.
А.А. Потапчук (1992) разработана методика лечебной гимнастики, рассчитанная на 18-ти недельный курс ЛФК для проведения занятий в условиях поликлиники, санаториев или детских реабилитационных центров, включающая три основных периода: начальный (с первой по 8-ю неделю), основной (с 9-ой по 15-ю неделю) и заключительный (с 16-ой по 18-ю неделю). Целью начального периода является обучение правильным исходным положениям, точности выполнения упражнений с учетом индивидуальных особенностей ребенка. Основной период - тренирующий: выполняются упражнения с предметами, отягощениями, на координацию движений, тренировку равновесия, подвижность позвоночника, на само вытяжения, с индивидуальным подходом к особенностям деформации позвоночника. Заключительный период предусматривает закрепление ранее достигнутых знаний и умений. В итоге проводится оценка выполнения индивидуальных упражнений, тесты но силовую выносливость мышц спины и брюшного пресса, подвижность позвоночника и беседа о необходимости систематического продолжения самостоятельных занятий дома.
Методика рассчитана на период лечения длительностью 4,5 месяца и ее реализация в условиях ортопедической клиники не всегда представляется возможной. Можно использовать и менее продолжительные занятия, проводимые отдельными курсами в условиях стационара и дома.
Лечебная гимнастка при нарушении осанки во фронтальной плоскости
В практической работе в процессе восстановительного лечения детей с нарушением осанки во фронтальной плоскости мы предлагаем специальные упражнения для укрепления мышечного корсета, для боковых мышц туловища, симметричные корригирующие упражнения, а также для укрепления мышц брюшного пресса.
Специальные упражнения при нарушении осанки во фронтальной плоскости
Примеры упражнений для укрепления мышечного корсета
|
№ п/п |
Исходное положение |
Упражнение |
|
Для мышц спины: |
||
|
Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга |
Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, дыхание не задерживать, сохранять принятое положение до определенного счета либо по команде инструктора |
|
|
То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову |
||
|
Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом) |
||
|
Движение рук в стороны, назад, в стороны - вверх |
||
|
Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук |
||
|
Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками |
||
|
Поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный |
||
|
То же упражнение., но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног |
||
|
Лежа на спине |
Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть вперед до угла 45°, медленно опустить |
|
|
То же, но удерживая мяч между лодыжками |
||
|
Скрещивание прямых ног - «ножницы» |
||
|
Переход в положение «сидя» с махом рук |
||
|
То же, но руки на поясе |
||
|
Медленно сесть и медленно возвратиться в И. П. |
||
|
Для боковых мышц туловища: |
||
|
Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — вдоль, туловища |
Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу |
|
|
То же на левом боку |
Приподнимание и опускание правой ноги |
|
|
Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча - «окошечко» |
Приподнять обе прямые ноги, удерживать на весу до счета 3-5, медленно опустить |
|
|
То же на левом боку |
||
|
Лежа на боку |
Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить |
|
|
Лежа на боку на кушетке или приподнятой опоре, туловище на весу, одноименная рука опирается в пол, другая - вдоль туловища |
При фиксации ног инструктором или партнером - перевести руки за пояс, вверх, вперед, к плечам, вернуться в И. П. |
|
|
То же на другом боку |
||
|
Примеры симметричных корригирующих упражнений: |
||
|
Лежа на животе, принять правильную позу (симметричное расположение рук и ног относительно средней линии) |
Перевести кисти рук вперед, положить их друг на друга под подбородком. Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от опоры таз и живот. Не отклоняясь в сторону удерживать данное положение 3-5-7 секунд |
|
|
Лежа на животе, руки вдоль туловища |
Приподнимая голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки, вдохнуть, вернуться в И. П., выдохнуть |
|
|
То же, но с одновременным отведением назад обеих ног - «рыбка». Удерживаться в донном положении, не задерживая дыхание, 3-5-7 секунд |
||
|
Лежа на спине, руки вдоль туловища, принять правильную осанку. Проверить ее, приподнимая голову и плечи |
Руки перевести на пояс, медленно перейти в положение «сидя», сохраняя правильную осанку. Вернуться в И. П. |
|
|
Приподнять прямую правую ногу. Приподнять и присоединить к правой ноге прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги |
||
|
Приподнять обе прямые ноги, развести в стороны, соединить вместе, опустить |
||
|
Взять гимнастическую палку хватом сверху, приподнять голову и грудь, удерживая палку у груди, бросание палки партнеру, ловля хватом сверху и снизу, удерживая голову и грудь в приподнятом положении |
||
|
То же упражнение, но на гимнастической скамейке |
||
|
То же упражнение с медицинболом |
||
|
Для мышц брюшного пресса: |
||
|
Лежа на спине с прижатием поясничного отдела позвоночника к опоре |
Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно — «велосипед» |
|
|
Согнуть обе ноги, разогнуть, их вперед, медленно опустить |
||
|
руки за головой |
Поочередное приподнимание прямых ног вперед |
|
|
руки вверх |
Медленно поднять прямые ноги до угла 45°, медленно опустить в И. П. |
|
|
Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед-вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить |
||
|
Лёжа на спине |
Приподнять прямые ноги под углом 30-45°, развести их в стороны, соединить, опустить |
|
|
Приподнять прямые ноги до угла 45°, производить окрестные движения ног — «ножницы» |
||
|
Круговые движения ног |
||
|
Лежа на спине, руки вдоль туловище, ноги врозь |
Переход в положение «сидя» с поочередным касанием правой рукой левой стопы, левой рукой — правой стопы |
|
|
Полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади |
Поднять прямые ноги, развести их в стороны, соединить, опустить |
|
|
Лежа на животе, руки под подбородком |
Отвести назад прямые ноги, удерживать на счет 3-5, вернуться в И. П. |
|
Лечебная гимнастика при различных видах нарушения осанки в сагиттальной плоскости
- Сутулая и круглая спина — при данных деформациях, как уже описывалось, увеличен грудной кифоз, мышцы спины перерастянуты, о мышцы грудной клетки спереди сокращены, при этом обычно сглажен поясничный лордоз.
Для коррекции имеющихся деформаций необходимо кроме решения общих задач, укреплять мышцы спины; растягивать и расслаблять мышцы грудной клетки. При этом используются различные исходные положения. Особенно рекомендуется выполнять упражнения в исходном положении «лежа на животе» с различной работой рук, сначала без предметов, а затем с постепенным введением гимнастической полки, мяча и отягощений. Используются упражнения «на четвереньках», на коленях, лежа на спине с прогибанием в грудном отделе позвоночника или с подкладыванием валика под спину.
- Кругловогнутая спина — для этоготипа деформации характерно увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза, угол наклона таза увеличен, перерастянуты мышцы спины, брюшного пресса, ягодиц и задней поверхности бедер. Сокращены мышцы грудной клетки спереди, мышцы поясницы и передней поверхности бедер. Для коррекции грудного кифоза применяются все перечисленные исходные положения и группы упражнений, но при их выполнении необходимо следить за выраженностью поясничного лордоза, не вызывая его увеличения (поясницу прижимать к полу).
Другая группа упражнений необходима для уменьшения поясничного лордоза. Фактически используются те жеисходные положения, но с определенными особенностями, например, упражнения «лежа на животе» следует выполнять, не прогибая спину, тянуться головой вперед. Под живот можно положить небольшой валик, что позволит несколько уменьшить лордоз. Упражнения для мышц брюшного пресса выполняются лежа на спине по приведенной методике, но основное требование - при движениях ногами обязательно следить за поясницей, прижимая ее к полу, при этом ноги желательно поднимать выше, так как чем выше приподняты ноги, тем меньше дуга лордоза и ниже расположена поясница.
- Плоская спина — наихудший в рессорном плане тип нарушения осанки в сагиттальной плоскости, сопровождающийся сглаженностью всех физиологических изгибов и характеризующийся общей слабостью мышц (спины, грудной клетки, живота, ягодиц, бедер). Поэтому для коррекции данной деформации необходимо стремиться к укреплению общего мышечного корсета для выработки силовой выносливости мышц, а также использовать упражнения в самовытяжении.
Главный принцип при выполнении упражнений в различных исходных положениях заключается в том, чтобы движения были симметричные и не слишком «лордозирующие», так как при плоской спине увлечение упражнениями, формирующими поясничный лордоз, приводит к тому, что при слабо развитых мышцах очень быстро образуется другой тип деформации - плосковогнутая спина.
- Плосковогнутая спина — при этом варианте нарушения осанки встречается сглаженность грудного кифоза и чрезмерная выраженность поясничного лордоза, причем угол наклона таза увеличен, мышцы ослаблены, особенно спины, брюшного пресса и ягодиц.
Для коррекции плосковогнутой спины используются те же комплексы упражнений, что и при плоской спине, но акцентируется внимание на укреплении мышц живота в исходном положении «лежа на спине», исключая упражнения, «лордозирующие» поясничный отдел позвоночника.
Специальные упражнения при нарушениях осанки в сагиттальной плоскости
Сутулая и круглая спина
1. Исходное положение — основная стойка, в руках гимнастическая палка.
1-2 — палку завести за лопатки, подтянуть живот;
3-4 — исходное положение.
2. Исходное положение — основная стойка
1-4 — «крылышки» руками.
3.
1-2 — руки в «крылышки»;
3-4 —держать.
4. Исходное положение — лежа на животе.
1-2 — ноги поднять, руки в «крылышки»;
3-4 — исходное положение.
5. Исходное положение — лежа на животе, в руках гимнастическая палка.
1 -4 — прокатывание палки по спине от плечевого пояса до ягодиц и обратно.
6.
1-2 — приподнять на предплечьях спину, прогнуться;
3-4 — держать.
7. Исходное положение — лежа на спине, под область грудного кифоза подложить небольшой валик.
1 -4 — приподняться на предплечьях над валиком;
8. Исходное положение — лежа на спине.
1-4 — круговые движения ногами по и против часовой стрелки.
9.
1-4 — прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову приподнять;
5-8 — вернуться в исходное положение.
10. То же, но через левое плечо посмотреть на правую пятку и наоборот.
11. Исходное положение — на четвереньках.
1-2 — поднять правую руку и левую ногу одновременно, прогнуться в грудном отделе позвоночника;
3-4 — возвратиться в исходное положение;
5-6 — поднять левую руку и правую ногу, прогнувшись;
7-8 — исходное положение.
12. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять правую руку и правую ногу одновременно;
3-4 — исходное положение;
5-6 — поднять левую руку и левую ногу;
7-8 — исходное положение.
Кругловогнутая спина
1. Исходное положение - лежа на животе, под живот подложен валик.
1-2 — поднимание головы;
3-4 — возврат в исходное положение.
2. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять голову, локти согнутых рук отвести назад, лопатки приблизить к позвоночнику;
3-4 — держать.
3. Исходное положение — то же.
1 -2 — поднять голову, вытянуть руки вперед;
3-4 — поднять голову, руки в стороны;
5-6 — поднять голову, руки на пояс;
7-8 — вернуться в исходное положение.
4. Исходное положение — лежа на животе, под живот подложен валик, в руках гимнастическая палка.
1-2 — вытянуть полку вперед;
3-4 — согнуть руки с палкой перед грудью.
5. Исходное положение — то же, палка в вытянутых руках, руки на середине полки.
1-4 — перехват рук к концам палки и обратно до середины.
6. Исходное положение — то же, гимнастическая палка в горизонтально вытянутых впереди руках.
1-4 — палку за голову на лопатки с переносом обратно через голову вперед.
7. Исходное положение — лежа на спине.
1-2 — поднимать голову, носки на себя;
8. Исходное положение — то же.
1-2—поднять голову, вытянуть руки влево;
3-4 - поднять голову, вытянуть руки вправо.
9. Исходное положение — то же.
1-4 — согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, прижать их к груди;
10. Исходное положение — лежа на спине.
1 -2 — согнуть в колене правую ногу, прижать ее к груди;
3-4 — согнуть в колене левую ногу, прижать к груди.
11. Исходное положение — то же.
1-4 - поднять обе прямые ноги под углом 45 градусов, с возвратом в исходное положение в быстром темпе.
12. Исходное положение — то же.
1-4 — сесть с махом рук вперед, руки в «крылышки».
13. Исходное положение — лежа на спине, ноги, согнуты в коленных суставах, в опоре.
1-2 — сесть, руки на пояс;
3-4 — вернуться в исходное положение.
14. Исходное положение — лежа на спине, под грудным отделом валик.
1-4 — приподнять над валиком грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к полу.
Плоская спина
1. Исходное положение — лежа на животе.
1-2 — поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии);
3-4 — вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять голову, руки вперед, выполняем хлопки руками;
3-4 — исходное положение.
3. Исходное положение — то же.
1-4 — «брасс» руками.
4. Исходное положение — то же.
1-4 — «бокс» руками.
5. Исходное положение — то же.
1-2 — поднимаем руки и прямые ноги одновременно.
3-4 — держать.
6. Исходное положение — то же.
1-2— поднять прямые ноги, руки вперед;
3-4 —держим ноги, руки в «крылышки»;
5-6 — держим ноги, руки на пояс;
7-8 — возврат в исходное положение.
7. Исходное положение — то же.
1-4 — руки в замок, поднять, прямые ноги также поднять;
5-8 — ползание на животе, путем бокового движения туловища.
8. Исходное положение — лежа на спине.
1 -2 — поднять голову и руки, носки ног на себя;
3-4 — вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение — то же.
1 -2 — поднять голову, вытянуть руки влево;
3-4 — поднять голову, вытянуть руки вправо.
10. Исходное положение — то же.
1-4 — поднять ноги под углом менее 45°;
5-8 — медленно вернуться в исходное положение.
11. Исходное положение — лежа на спине.
1-4 —«велосипедные» движения ногами.
12. Исходное положение — то же.
1-4 — ногами горизонтальные ножницы (ноги поднимать не выше 45°).
13. Исходное положение — то же.
1-4 — вертикальные ножницы ногами (ноги — не выше 45°).
14. Исходное положение — на четвереньках.
1-2 — «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову поднять);
3-4 — «кошечка сердитая» (согнуть грудной и поясничный отдел позвоночника, голову опустить).
15. Исходное положение — то же.
1-4 — «кошечка под забором» (медленно поочередно прогнуться от шейного до поясничного отделов позвоночника, перейдя в исходное положение — лежа в опоре на кисти, а затем вернуться обратным порядком в исходное положение).
Плосковогнутая спина
1. Исходное положение — лежа на животе, под животом небольшой валик.
1-2 — приподнять голову, руки вперёд, сжимание и разжимание пальцев рук.
2. Исходное положение — то же.
1-2 — приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение — то же.
1-4 — руками «брасс».
4. Исходное положение — то же.
1-4 — руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение — то же.
1-4 — «рыбка» — поднять руки, поднять прямые ноги и держать одновременно.
6. Исходное положение — то же.
1-2 — ноги прямые приподнять, руки в «крылышки»;
3-4 — ноги держать, руки в стороны;
5-6 — ноги держать, руки вверх;
7-8 — исходное положение.
7. Исходное положение — лежа на спине.
1-2 — приподнять голову, носки ног на себя;
3-4 — исходное положение.
8. Исходное положение — то же.
1-2 — согнуть правую ногу в колене, прижать ее к груди;
3-4 — согнуть левую ногу в колене, прижать к груди.
9. Исходное положение — то же.
1-4 — согнуть в коленных суставах обе ноги одновременно прижать к груди, голову согнуть.
10. Исходное положение — то же.
1-2 — поднять прямые ноги вверх выше угла 45°;
3-4 — быстро вернуться в исходное положение.
11. Исходное положение — лежа на спине.
1-4 — «велосипедные» движения ногами (поясницу прижимать к полу).
12. Исходное положение — то же.
1-4 — горизонтальные ножницы ногами под углом выше 45°.
13. Исходное положение — то же.
1-4 — вертикальные ножницы ногами, поясницу прижать к полу.
14. Исходное положение — то же.
1 -4 — сесть с махом рук вперед;
5-8 — вернуться в исходное положение.
15. Исходное положение — то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы опираются о пол.
1-4 — сесть, руки в «крылышки»;
5-8— исходное положение.
