Все женщины хотят сделать фигуру более привлекательной. Лучший помощник, конечно, - спорт. Поэтому многие выбирают шейпинг дома либо другие занятия для похудения.

История возникновения и эволюция шейпинга в России начались в Санкт-Петербурге. В 1988 году появилась программа Прохорцева И. В., направленная на формирование тела.

Позднее программу одобрил Московский Институт им. Сеченова и Государственное патентное ведомство СССР. Широкую популярность на постсоветском пространстве шейпинг приобрел после 1995 года.

Шейпинг - что это такое?

Слово шейпинг произошло от английского «shape», которое переводится как «форма, очертание». Фактически, это один из видов ритмической гимнастики, направленной на совершенствование фигуры.

Существует много различных систем или программ для похудения. Самые популярные из них разработаны такими известными звездами, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шифер.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд. Секрет идеальной фигуры

Шейпинг для похудения - это быстрый и максимально эффективный путь к обретению фигуры вашей мечты. Модель Синди Кроуфорд презентовала кассету с программой шейпинга в 1990-х годах.

Так многие домохозяйки, мамы в декрете и просто спортивные девушки получили шанс совершенствовать фигуру в домашних условиях.

Секрет популярности видеокурсов

• Высокая эффективность.

Видеокурс под названием «Секреты идеальной фигуры» разрабатывался совместно с известным фитнес-тренером Нью-Йорка, который работал над параметрами многих звезд Голливуда.

• Доступность.

Шейпинг с Синди Кроуфорд построен таким образом, что упражняться могут девушки и женщины абсолютно без спортивной подготовки. Кроме этого, упражнения могут выполнять женщины после родов и те, у кого есть сложности со спиной и нижней частью позвоночника.

• Отсутствие надобности в специальных тренажерах.

Все, что вам понадобится для шейпинга в домашних условиях, - стульчик со спинкой, гантели, мягкий коврик.

• Очень красивая съемка.

Видеоуроки действительно созданы специально для девушек. Упражнения сняты в различных живописных местах: на пляже, на крыше небоскреба, на фоне природы и так далее.

На видео шикарная фигура Синди Кроуфорд видна с различных ракурсов, что очень мотивирует на результат. Нельзя не отдать должное личному обаянию модели: даже с заурядным хвостиком из волос, без макияжа и дорогого наряда она выглядит просто сногсшибательно. Этот эффект обычной женщины сыграл ключевую роль в продвижении видеокурса на мировом рынке.

Комплекс упражнений «Секрет идеальной фигуры»

«Секрет идеальной фигуры» - это шейпинг для похудения с Синди Кроуфорд, состоящий из различных элементов спортивной гимнастики. Он включает в себя элементы калланетики, аэробики, пилатеса и йоги. Занятия предполагают также силовую и кардионагрузку.

Секрет идеальной фигуры, комплекс - видео:

Весь комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Тренировка №1. В эту часть входит разминка, тренировка для ног, в том числе и растяжка, упражнения для формирования ягодиц, упражнения для груди.
2. Тренировка №2. В эту часть входит общая растяжка, упражнения для рук, упражнения для укрепления плечевого пояса, силовые упражнения для пресса.
3. Тренировка №3. Это отдельная гимнастика длительностью 10 минут. Несмотря на короткое время занятия, видео помогает эффективно сражаться с жировыми отложениями и поддерживать мышцы в тонусе.

Видеоуроки Синди Кроуфорд не для тех, кто слаб духом. Для того чтобы появились хорошие результаты, нужно делать подходы несколько раз в неделю.

Видеокурс «Как достичь совершенства»

Это второй видеокурс знаменитой топ-модели. Она сделала его более подробным. На видео Синди Кроуфорд выполняет упражнения, а ее тренер доходчиво объясняет, какая группа мышц работает в данный момент. Кроме этого, он дает советы, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Синди Кроуфорд, курс «Как достичь совершенства» - видео:

Уроки направлены на коррекцию различных частей тела: руки, пресс, плечи, бока, ноги, ягодицы, грудь, бедра и многое другое. Занятия с программой «Как достичь совершенства» способствуют развитию мощи, гибкости и выносливости.

Программа «Новое измерение»

Все уроки видеокурса знаменитая модель испытала на себе. После рождения ребенка Синди великолепно восстановила фигуру и вернула прежний вес с помощью своих же упражнений.

Синди Кроуфорд, курс «Новое измерение» - видео:

Комплекс упражнений поможет очень бережно, но при этом быстро обрести желаемую форму. Отзывы говорят о том, что уроки подходят и для тех, кто пострадал от каких-либо повреждений или болезней.

Виды шейпинга

Программы шейпинга для похудения

Программа шейпинга от Марины Леоновой

В России одна из известных основательниц собственной программы фитнеса - Марина Леонова. На видео тренер довольно суровая и совсем не улыбается.

Отзывы же повествуют о том, что упражнения очень действенные: если выполнить тренировку полностью, можно буквально свалиться от бессилия. Для занятий требуются легкие гантели, так как тренировки силовые.

Шейпинг Марины Леоновой - видео:

Совет: если вы хотите похудеть, необходимо еще контролировать питание.

Программа шейпинга от Екатерины Сергеевой

В отличие от занятий Марины Леоновой, программа Екатерины Сергеевой рекомендуется только для:

• тех женщин и девушек, которые не имеют противопоказаний по здоровью,
• ограничительный возраст: до 50-55 лет,
• у девушек от 16 до 18 лет должен быть установившийся менструальный цикл.

Тренер предлагает корректировать фигуру не в общем, а лишь там, где имеются проблемы.

Занятия предполагают 2 этапа:

1. Оздоровительный: сжигание жира;
2. Анаболический: построение красивых мышц и совершенствование контура фигуры.

Программа шейпинга от Елены Зайцевой

Елена Зайцева предлагает свою программу шейпинга как для начинающих, так и для профессионалов.

• Отсутствуют ограничения по возрасту: «шейпинг для всех» могут взять на вооружение юные девушки и опытные женщины в возрасте.
• Отличие программы Елены Зайцевой в том, что она дополнена элементами танцевальной аэробики.

Программа шейпинга от Клаудии Шиффер

Если для вас важны внешние спецэффекты (пейзаж, красивая медленная музыка), изумительная женская пластика и грация, обратите внимание на фитнес-программу от Клаудии Шиффер.

Тренировка подразделяется на две части: одна направлена на совершенствование верхней части тела, а вторая - нижней. Общая продолжительность: 2 часа.

Отзывы говорят о том, что тренировку удобно разделить пополам. Темп занятий средний. В любое время можно прекратить уроки, чтобы потом продолжить.

Шейпинг с Клаудией Шиффер - видео:

Программа шейпинга от Джиллиан Майклс

Женский шейпинг для похудения от Джиллиан Майклс - еще одна довольна популярная программа. Она поделена на 3 уровня, каждый из которых сложнее предыдущего.

В программе гармонично сочетаются силовые тренировки, кардио, упражнения для брюшного пресса или, иными словами, для похудения живота.

Немалое разнообразие программ на сегодня позволит вам выбрать наиболее подходящую. Очень важно найти своего видеотренера, который не позволит бросить занятия в тот момент, когда уже не будет желания.

Тренажерный зал - для тех, кто готов затрачивать деньги и время на обретение совершенной фигуры. Если вы ограничены в средствах, отличный выход - это шейпинг дома.
Подумайте над тем, какие зоны вам хотелось бы проработать прежде всего, а какие - в последнюю очередь и приступайте к делу.

Шейпинг дома означает, что обычная комната должна заменить спортивный зал. Этому следует уделить особое внимание:

1. Позаботьтесь о своевременной влажной уборке, хорошем проветривании и свободном пространстве.
2. Отлично, если в комнате будет зеркало в полный рост.
3. Одежда для шейпинга должна быть не просто удобной и свободной, но и очень привлекательной. Так вам будет проще визуализировать желанные формы. Это поможет не бросить занятия в критический момент.

Обязательно сделайте несколько собственных фото доказательств до и после. Так вы добьетесь поразительных успехов в похудении.

Шейпинг дома - занятия для похудения

Начните шейпинг с разминки. Для нее достаточно 10 минут. Можно сделать небольшую пробежку, ритмичные шаги, выпады. Если для бега нет простора, выполняйте его на месте.

Какие упражнения наиболее предпочтительны?

Разминка

1. Наклоните голову влево и вправо. Выполните вращение.
2. Вращайте плечами попеременно вверх назад, а затем вперед вниз.
3. Выполните махи руками.
4. Скручивания: разведите руки в стороны и поворачивайтесь до упора. При этом тазовая часть остается на месте.
5. Наклонитесь вперед, вправо и влево, а затем прогнитесь назад.
6. Сделайте глубокие выпады влево и вправо: присядьте на одну ногу и вытяните вторую.
7. Вращайте ступни в разных направлениях.
8. Переносите вес тела периодически с носков на пятки.
9. Поднимайтесь на носки на вдохе и опускайтесь на выдохе.

Второй этап шейпинга и основная ее часть

Делайте упражнения в умеренном темпе и с высокой амплитудой.

За 5 минут количество повторов может составить от 40 до 300 раз. Занятия могут выполняться до полного утомления.

Упражнения для пресса и рук

Упражнения для бедер и ягодиц

Заминка

Заключительный этап шейпинга - заминка. Это время для стретчинга или растяжки на все группы мышц. Также это время для расслабления мышц и восстановления дыхания. Благодаря растяжке со временем вы даже сможете сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки

Шейпинг и фитнес: в чем разница?

Характеристики фитнеса и шейпинга показывает, что они имеют общие и отличные черты. Отличие шейпинга от фитнеса кроется в самом названии.

Шейпинг - это упражнения для тщательной проработки мышц.

Рельефность мышц достигается путем многократных ритмичных повторений упражнений под музыку.

Фитнес направлен не столько на скульптурирование тела, сколько на общее оздоровление организма.

Кроме этого, занятия шейпингом способствуют сжиганию жировых отложений. В целом, этот вид спорта предполагает физические упражнения, хореографию и обучение ухоженной внешности.

Чем полезен фитнес?

Он помогает держать тело в тонусе. Во время тренинга работает большое количество мышц одновременно. За счет этого происходит уменьшение жира и приближение к намеченному идеалу.

Пример

Понять разницу между данными направлениями поможет следующий пример. Допустим, у вас хорошая фигура, которая вполне устраивает.

Но форма живота далека от идеала ввиду малоподвижного и сидячего образа жизни, а также бесконтрольного питания. В этом случае вам следует заняться шейпингом, сделав акцент на укрепление мышц живота.

Комплексы упражнений в шейпинге используются для того, чтобы скорректировать фигуру в какой-то отдельной зоне.

Музыка для шейпинга

• Музыка для шейпинга обязательно должна быть ритмичной, заводной и бойкой. От нее должны чувствоваться энергия и позитив. Только тогда фитнес поможет обрести не только физическое совершенство, но и гармонию тонких тел.

Музыка для шейпинга незаметно влияет на эмоциональное, душевное и психологическое состояние женщины: вскоре возникает хорошее настроение, проблемы уходят на второй план, рождается уверенность в себе.

• Если вы занимаетесь дома, у вас есть большое преимущество, а именно - возможность подобрать индивидуальные треки на свой вкус.

Музыка для тренировок:

Если вы чувствуете леность и апатию, выбирайте музыку, которая очень сильно побуждает к движению. Настолько, что усидеть на месте просто невозможно.

Подходящая музыка для шейпинга:

• Latino Hits;
• Pop music;
• Club dance;
• House;

Выберите одно из направлений, которое вам более по душе. Кроме этого, для занятий шейпингом подойдут хиты Дженнифер Лопес, Леди Гага,Бэкстрит Бойз, Мадонны, Бритни Спирс, Рианны и многих других исполнителей.

Музыка для шейпинга должна быть ровная: без вставок, фишек и прочих изюминок.

Такие вещи нарушают целостность музыкальной композиции, хотя на танц-поле звучат интересно и оригинально.

Может быть, для профессионалов какая-либо заминка не будет проблемой, но начинающих она непременно собьет с ритма. Выбирайте качественную и профессиональную музыку для шейпинга, которая не допускает нарушение счёта во время тренировок.

Самая лучшая ударность музыки для шейпинга - 32 бита.

• Музыка для занятий обязательно должна отличаться на разных стадиях тренировки: разминка, заминка, кардио, завершение.
• Правильно подобранные треки делают атмосферу творческой и помогают выполнять упражнения.
• Учтите, что традиционная музыка для шейпинга начинается с медленного темпа, постепенно разгоняется и в конце достигает максимума.

Эффективен ли шейпинг для похудения?

Большой плюс шейпинга в том, что он влечет за собой не только похудение, но и увеличение мышечной массы. Таким образом, округлости в ненужных местах сойдут на нет, а там, где необходимо, появится рельеф. Конечно, для такого результата нужно научиться выполнять упражнения с утяжелителями.

Шейпинг для беременных тоже дает эффект. Врачи считают, что все женщины в положении просто обязаны заниматься гимнастикой.

Шейпинг способствует полноценному вынашиванию ребенка и облегчению родов.

• Кроме того, шейпинг-питание предполагает отказ от кофе, крепкого чая, алкоголя, ограничивает потребление жиров. Такие исключения рекомендуются как раз и для беременной женщины.

Занятия шейпингом для начинающих

• Если вы только начали заниматься шейпингом, сосредоточьтесь на регулярных занятиях. Пусть это будет всего 2-3 тренировки в неделю, но постоянно и без пропусков.
• Упражнения выбирайте не сложные. Их многократное повторение в течение 30-40 минут должно приносить вам удовольствие. Можно выполнять упражнения и за 10 минут, но только по определенной программе. Так, начав с малого, вы сможете постепенно наращивать обороты.
• Не упускайте из внимания пульс: он должен быть не более 150 ударов в минуту. Если у вас нет прибора для счета, считайте количество ударов самостоятельно в течение 15 секунд. Далее умножьте результат на четыре. Когда пульс в норме, можно использовать гантели. Запомните, что этот этап наступает не сразу.

Шейпинг для начинающих: 10 базовых упражнений

Шейпинг для начинающих позволяет заниматься в домашних условиях. Через некоторое время вы непременно увидите и ощутите результат своих стараний.

Пресс станет крепким, ягодицы - подтянутыми, а ноги - сильными. Кроме этого, вы значительно улучшите здоровье и обретёте уверенность в себе.

Шейпинг для похудения применяется достаточно широко и часто. Система упражнений разработана специально для улучшения форм тела и переводится с английского как «придание формы». У метода есть много преимуществ, прежде всего положительные результаты испытавших его на себе.

Интересное видео: Чем полезен шейпинг?

И шейпинг, и аэробика являются популярными видами групповой физической активности. Но между ними есть несколько принципиальных отличий:

1. Аэробика была разработана как комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой, нервной системы. Изначальная цель шейпинга — подкорректировать пропорции и формы тела путем жиросжигания и наращивания мышечной массы в нужных местах.
2. Аэробные упражнения направлены на улучшение состояния здоровья и на проработку всех мышц, шейпинговые — на проблемные места без лишних кардио нагрузок.
3. Пропуск тренировки по шейпингу более критичен, чем занятия по аэробике, потому что нарушается продуманная система проработки мышц.
4. Программа тренировок по шейпингу составляется индивидуально для каждого человека, учитывая его параметры. Этим оправдывается высокая цена таких тренировок. Аэробика носит обобщенный характер и является более доступной.
5. Показатель эффективности аэробной тренировки — пульс, шейпинговой — изменения пропорций тела в желаемую сторону.
6. Аэробные нагрузки способствуют похудению, комплекс упражнений шейпинга можно подобрать как для жиросжигания, так и для набора мышечной массы.
7. Для шейпинг-тренировок необходим спортивный инвентарь, для аэробных любых реквизитов не считаются обязательными.

Подобно аэробике шейпинг проводится в группах, нацелен на общее оздоровление и укрепление иммунитета, подходит всем возрастным группам, а также становится более эффективным при соблюдении правильного питания.

Интересное видео: Аэробика дома для начинающих

Преимущества и недостатки системы

Основные плюсы шейпинга для похудения:

• Комплекс упражнений подбирается индивидуально, исходя из особенностей физиологии человека и поставленных целей. Перед первой тренировкой фиксируются такие данные, как рост, вес, образ жизни. С их помощью определяется скорость метаболизма и соотношение мышечной и жировой тканей.
• Он подходит как женщинам, так и мужчинам.
• Тело приобретает приятные очертания, умеренную мускулистость и упругость.
• Значительно улучшается состояние кожи благодаря сжиганию подкожного жира.
• Кроме коррекции фигуры шейпинг помогает улучшить работу органов пищеварения и общее состояние здоровья, что помогает продлить молодость.
• Тренировки не требуют больших временных затрат — для отличного эффекта достаточно уделять занятиям 1,5-3 часа в неделю.
• Инструктор является одновременно компетентным диетологом.

К минусам методики можно отнести такие факторы:

• Высокая стоимость.
• Для сохранения результата шейпинг и правильное питание необходимо сделать образом жизни, а не кратковременным способом провести время.
• Во всех шейпинг-клубах занятия проходят в группах, что обязывает подстраиваться под общепринятый график и вызывает дискомфорт у стеснительных людей.
• Шейпинг не рекомендовано совмещать с другими видами физической активности и тяжелой физической работой (как минимум при соблюдении разработанного инструктором рациона питания).
• Без соблюдения разработанного индивидуально меню эффективность тренировок снижается на 60-80%.

Интересное видео:

Типы программ

1. Катаболическая программа — нацелена прежне всего на оздоровление и избавление от жировых запасов. Требует строгих ограничений в меню, список запрещенных продуктов достаточно объемный. Основу рациона составляют меленные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.
2. Анаболическая программа — наделена на изменение пропорций и наращивание мышечной массы в желаемых местах. Во время тренировок применяются отягощения. В основе питания этой программы — белковые продукты, овощи и фрукты.

Питание

В зависимости от поставленных целей выделяют 3 основных типа шейпинг-диеты:

1. Для сброса веса.
2. Для набора мышечной массы.
3. Система питания Сандры Каббот, в основе которой индивидуальное составление меню каждому типу фигуры.

Основные принципы шейпинг-диеты для похудения (катаболической):

• Главные продукты рациона — некрохмалистые овощи — до 0,5 кг в день, несладкие фрукты — до 0,3 кг;
• Другие разрешенные продукты: постное мясо или любой вид рыбы — до 100 г, нежирный творог — пару столовых ложек, каши — в первой половине дня до 100 г в готовом виде, растительные масла, желательно холодного отжима — до 60 мл;
• Исключается жарка как способ термической обработки в процессе готовки блюд;
• Нужно полностью отказаться от сахара;
• Пить простую воду нужно по требованию организма в любых количествах;
• За 6 часов до тренировки запрещается употреблять белковую пищу;
• Не есть за пару часов до и после тренировки.

Основные принципы шейпинг-диеты для набора мышечной массы (анаболической):

• В основе рациона — белки животного происхождения: постное мясо, рыба, творог, яйца, кисломолочные напитки;
• Разрешенные продукты, кроме белковых: небольшое количество каш — до 100 г в день в готовом виде, некрохмалистые овощи — до 300 г, несладкие фрукты — до 200 г;
• Полностью исключается сахар, колбасные изделия, мучное.

Суть подхода к шейпинг-диете Сандры Каббот:

• Женщинам с андрогинным типом фигуры (склонность к жировым отложениям в верхней части тела, мускулистые руки и ноги) рекомендуется полностью исключить жирные сорта мяса и молочные продукты. К разрешенной пище относится соевая продукция, зеленые овощи и зелень, масло из семян льна. У женщин с таким телосложением, как правило, выделяется мало эстрогена и прогестерона. В льняном масле находится достаточно много его растительного аналога.
• Женщинам с гинекоидным (грушеподобным) типом фигуры необходимо исключить те же продукты, что и предыдущему типу + категорически отказаться от алкоголя, сладкого и мучного. В остальном рацион формируется в зависимости от поставленных целей.
• Женщинам с лимфатическим типом фигуры (полнота распределяется равномерно, они очень склонны к отечности) нужно полностью исключить спиртные напитки, различные маринады и соления. Меню составляется по правилам подходящего вида шейпинг-диеты.

• Интересное видео: Экспресс-шейпинг (shape-express) для похудения. Видео пособие для занятий дома и в спортзале

Алгоритм и особенности занятий в зале

Шейпинг-тренировка для похудения состоит из 2 основных этапов:

1. Разминка.
2. Упражнения для проблемных участков тела.

Разминка необходима всегда, она выполняет несколько важных функций:

• Разогрев мышц и подготовка их к последующим нагрузкам;
• Подготовка суставов, что позволяет минимизировать травмы и растяжения.

Как правило, этот этап тренировки включает в себя упражнения с поворотами, наклонами, круговыми движениями, с хула-хупом, а также кардионагрузки: бег на месте, различные виды прыжков.

Задачей шейпинг-инструктора является продумать разминку таким образом, чтобы она подходила всем участникам группы, независимо от их целей.

Упражнения для проблемных участков тела рассчитаны на :

• Точечную глубокую проработку мышц;
• Жиросжигание в нужных местах;
• Проработку растяжки.

Как правило, их смысл сводится к многократному повторению движения с правильной техникой выполнения и дыхания. За этим постоянно следит инструктор и корректирует спортсмена по необходимости. Входят в комплекс также упражнения на растяжку и на статическую нагрузку.

Интересное видео: Домашние фитнес упражнения

Одежда

Костюм для шейпинг-тренировок должен:

• Комфортно сидеть, не вызывать стеснения и неудобств;
• «Дышать», то есть пошит из натуральных тканей или специальных синтетических, предназначенных для интенсивных занятий спортом.
• Быть подобран согласно температурному режиму зала.

Учитывая, что занятия проходят в группах, для собственной гигиены и комфорта других участников группы рекомендуется на каждую тренировку приходить в чистой одежде.

Обувь должны быть очень удобной и качественной — кроссовки, предназначенные для интенсивных тренировок и подходящих как для бега, прыжков, так и для других упражнений. Для профилактики грибковых инфекций рекомендуется регулярно стирать обувь и сушить ее после каждого занятия.

Шейпинг для похудения в домашних условиях

Шейпинг-тренировки реально проводить и в домашних условиях, если посещать специализированные залы нет возможности. Нужно учитывать тот факт, что присутствуют риски неправильного выполнения упражнений и стараться тренироваться перед зеркалом, чтобы были видны все движения. Хорошо подойдет домашний шейпинг тем, кто имеет опыт подобных тренировок с инструктором и нацелен на поддержание достигнутого результата.

На помпы придут видеоуроки от западных и российских инструкторов, которых в интернет-сети существует огромное количество. Все упражнения таких комплексов рассчитаны на усредненные показатели тренирующегося.

Обязательные правила:

• Уделить должное внимание технике выполнения каждого движения, оптимально заниматься перед зеркалом.
• Проводить тренировки в музыкальном сопровождении — это бодрит, задает тонус, значительно облегчает нагрузку и помогает чувствовать ритм.
• Убедиться в отсутствие противопоказаний к этому виду нагрузок.
• Пить чистую обычную воду во время занятия.

Домашние шейпинг-тренировки имеют ряд преимуществ:

• Экономия материальных и временных ресурсов.
• Возможность проводить занятие в максимально удобное для себя время без ущерба для других дел.
• Одиночество, что очень подходит стеснительным и замкнутым людям.
• Способность проводить гигиенические процедуры сразу после тренировки.

Недостатками занятий в домашних условиях считаются:

• Отсутствует индивидуальный подход и упражнения не являются индивидуально подобранными.
• Самостоятельно, без подсказок компетентного тренера трудно выстроить правильную технику и корректировать программу тренировок в зависимости от достигнутых результатов.
• Нужно отвлекаться на замеры пульса и постоянно держать под контролем дыхание.
• Необходимость приобретения спортивного инвентаря: коврика для занятий и гантель. Если такой материальной возможности нет, подойдет любое плотное покрывало и пластиковые полторалитровые бутылки, наполненные водой или песком.

Схема тренировки выглядит так:

1. 10-минутная разминка, подготавливающая тело к нагрузкам.
2. Основная часть с проработкой проблемных зон. Показателем правильной техники выполнения должна быть ощутимая нагрузка на мышцы.
3. Умеренная растяжка с акцентом на мышцы спины и ног.
4. Заминка — завершающее тренировку полное расслабление.

Интересное видео: Танцевальный фитнес для похудения

Комплексы шейпинг-упражнений для похудения определённых групп мышц

Перед тем, как заняться шейпингом, нужно определить проблемные места и цели. Затем необходимо составить индивидуальный план тренировок и прорабатывать нужные мышцы.

Для талии

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения талии считаются скручивания и наклоны. К первым относятся такие:

• Лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой. Нужно подымать согнутые или ровные ноги (зависит от растяжки), напрягая мышцы нижнего пресса и одновременно поднимать, и поворачивать плечи, пытаться дотянуться локтями до колен, меняя сторону при каждом повторении.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замке на затылке. Медленно подымать плечи и половину спины вверх, не отрывая поясницу. В верхней точке совершать максимальный поворот в сторону.
• Сесть, согнутые ноги поднять над полом на 20-30 см, спину наклонить назад на 45 градусов, руки спереди сомкнуть в замке, совершать повороты в стороны с полной амплитудой. Темп должен быть интенсивным, напряжение чувствовался во всех мышцах живота.

Наклоны выполняются так: руки вытянуть вверх и сомкнуть в замке. Наклоняться поочередно вперед, назад, потом в стороны.

Для рук и груди

Руки и грудь можно тренировать как с утяжелителями, так и без. Упражнения шейпинга для похудения, которые подтягивают обе группы мышц одновременно:

1. Взять гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Руки поднять так, чтобы плечи были параллельны полу, согнуть в локтях вверх, чтобы образовался прямой угол. Стараться сводить локти друг к другу в интенсивном темпе.
2. Опереться прямыми руками об стену. Сделать отжимание, чтобы локти при этом смотрели в стороны. В нижней точке выгнуть спину и потянуться грудью к стене.
3. Стать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Взять гантели, поднять руки вверх через стороны, пока они не станут параллельны полу, после отводить их максимально назад.
4. Стоя соединить ладони и локти перед грудью, максимально надавить ладони друг на друга и задержаться в таком напряжении на 5 секунд.

Для верхнего пресса

Укрепить мышцы верхнего пресса помогут такие варианты скручиваний:

1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, прямые руки завести за голову. Медленно подымать плечи и верхнюю часть спины, оставляя поясницу прижатой к полу.
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка развести в стороны, прямые руки завести за голову. Подняться корпусом вверх, расположить вытянутые руки между коленями параллельно полу и совершать короткие рывки вперед.
3. Лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, вторую поднять вверх прямой, ее носок натянуть на себя. Поднять спину вверх и в сторону по направлению к поднятой ноге, в верхней точке зафиксироваться на несколько секунд.

Интересное видео:

Для нижнего пресса

Самыми эффективными для нижней части живота считаются такие упражнения для похудения:

1. Сесть на пол, ладонями упереться в пол сзади себя, ноги согнуть в коленях. Выпрямить ноги, поднимая их над полом и стараться притянуть их к каждому плечу по очереди, сгибая во время движения.
2. Классический «велосипед» со сменой темпа и интенсивности без промежуточной фиксации ступней на полу.
3. Принять положение полулежа, упираясь локтями в пол сзади корпуса. Прямые ноги подымать над полом на 10-15 см и рисовать стопами цифры или буквы в воздухе.

Для живота и спины

Упражнения, одновременно прокачивающие мышцы живота и спины:

1. Стоя опустить голову, сомкнуть ладони в замок на затылке. Округлить спину максимально, сводя локти впереди, затем выровнять и выгнуть, сводя локти сзади.
2. Скручивания — лечь на пол, ноги слегка развести в стороны и согнуть в коленях. Подымить плечи и лопатки с сомкнутыми на затылке кистями, локти при этом смотрят в стороны.
3. Стать так, чтобы стопы были на ширине плеч. Наклониться вперед до того уровня, чтоб корпус стал параллелен полу, спину держать прямой. Руки развести в стороны и совершать перекрестные наклоны. Упражнение идентично по технике выполнения «Мельнице».

Для ног

Лучшими шейпинг-упражнениями для похудения ног считаются:

1. Приседания со средней постановкой ног (на ширине плеч). При опускании нужно выдыхать, при вставании вдыхать. Спину держать прямой, колени не должны выходить за стопы.
2. Стать на колени и локти, спину держать прямой. Поочередно подымать ноги до параллели с полом в среднем темпе. Сначала сделать 20 повторений одной ногой, после ее сменить.
3. Лечь на бок ровно, опереться на локоть. Совершать по 20 махов каждой ногой по очереди.

Для ягодиц

1. Лечь на пол на спину, ладони прижать к бокам. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола, сделать ягодичный мостик, в верхней точки напрячь ягодицы на максимум. Опустить ягодицы на пол, выровнять ноги.
2. Стоя прямо с ровной спиной максимально наклоняться назад, ладошками скользить по задней поверхности ног.
3. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Подымать одну руку вместе с плечом, затем прямые ноги на максимум, не опуская руки. С каждым повторениям руку менять.

Противопоказания

Тренировки по системе шейпинг запрещены людям с такими проблемами здоровья:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой или хронической формах протекания.
• Критические дни, если этот период сопровождается болезненными ощущениями в животе и ухудшением самочувствия.
• Инфекционные и простудные заболевания — кроме того, что человек сам себя плохо чувствует, он может заразить других членов группы.
• Период послеоперационной реабилитации.
• Наличие новообразований.
• Хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта — в этом случае лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
• Расстройства психики.
• Период переломов, растяжений суставов, повреждения сухожилий.
• Беременность — во время вынашивания ребенка не рекомендуются никакие физические нагрузки в первый триместр, после тренировки нужно согласовывать с ведущим беременность гинекологом.

Шейпинг помогает сбросить лишний вес, привести тело в порядок, набрать физическую форму, оказывает благотворное влияние на кардиологическую систему человека, улучшает кровообращение. После занятий ощущается прилив жизненных сил, улучшается настроение, пропадает аппетит. Шейпинг является неотъемлемой частью любой диеты – он помогает держать кожу в тонусе и способствует ускорению процесса.

Шейпинг – помощник в похудении

Каждый, кто хочет использовать физические упражнения для того, чтобы сбросить лишний вес, должен внимательно проанализировать проблемные зоны своего тела, оценить свою физическую форму. Профессиональнее всего выстроить программу сможет тренер в спортзале, однако построить систему упражнений можно и дома: для этого достаточно изучить свое тело и ознакомиться с различными способами тренировок.

Если требуется сделать акцент на определенной части тела: на ягодицах, животе или руках, не следует исключать из занятий упражнения на другие мышцы. Чтобы шейпинг помог сбросить вес, занятия должны быть комплексными и регулярными. Это самое главное правило, только с таким подходом можно получить настоящий эффект. В противном случае вы лишь потеряете время и можете навредить себе и своему здоровью.

Шейпинг для снижения веса отличается от классического тем, что его главная цель в процессе тренировки – сжечь как можно больше калорий. Именно за счет этого происходит процесс похудения.

Один из главных минусов самостоятельных занятий – отсутствие соревновательного духа. Во время такой тренировки можно позволить себе расслабиться и прекратить заниматься, в спортзале, в окружении десятка глаз, это, как правило, сделать проблематичнее.

Необходимость занятий шейпингом

Иначе шейпинг можно назвать ритмической гимнастикой, его отличительная черта – во время занятий практически не происходит набор мышечной массы. Таким образом, тело не только теряет ненужные запасы жира, но и уменьшается в размерах. Этим и объясняется секрет популярности этого вида фитнеса среди представительниц прекрасного пола.

Разработали эту систему занятий советские специалисты, которые готовили русских манекенщиц к конкурсу «Мисс Вселенная». В процессе занятий под ритмичную музыку они убирали лишние сантиметры с проблемных зон. Достигался результат с помощью совмещения тренировок с правильно разработанной системой питания.

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

Шейпинг крайне нежелателен для тех, кто имеет заболевания или проблемы в следующих зонах:

• при болезнях сердца;
• при расстройствах нервной системы;
• при онкологии;
• при наличии незаживших травм;
• при заболеваниях кишечника и желудка.

Правил для занятия шейпингом немного, но их нужно обязательно выполнять: дышать во время тренировок необходимо через нос, держать ровной спину, пить воду во время тренировки и не забывать делать разминку. Приступать к занятиям можно только в хорошем настроении, соблюдая определенный рацион питания, из которого исключены все вредные продукты.

Как проходит занятие шейпингом дома

Занятие по шейпингу, дома или в спортзале, проводится в течение часа. Для достижения эффекта необходимо 2-4 раза в неделю выполнять программу, главное условие – ритмичная музыка. Она подстегивает двигаться активнее, отвлекает и позволяет создать необходимую атмосферу.

Для тренировки лучше выбрать одежду из натуральных материалов, которые позволят коже дышать, движения не должны быть скованы или ограничены. Перед основной программой проводится разминка, которая включает также растяжку – это позволит «разбудить» мышцы и обезопасит их от случайного повреждения.

Дыхание во время тренировки должно быть равномерным, идеальная частота пульса – около 130 ударов в минуту. На выполнение одного упражнения отводится примерно 2-4 минуты, продолжительность увеличивается по мере развития физической формы. После каждой тренировки должна ощущаться нагрузка, которую получили мышцы.

Индивидуальная программа занятий шейпингом дома

Для того, чтобы занятия были эффективными и принесли результат, нужно составить комплексную программу, и начать ее с выстраивания новой системы питания. Еда – это топливо организма, и в зависимости от того, каким оно будет, будет варьироваться и результат. Только поменяв свой рацион, можно приступать к занятиям шейпингом для похудения.

Тренировки должны быть комплексными и систематичными: не следует начинать с 1 одной тренировки в неделю. Такая система не поможет привыкнуть к нагрузке, занятий будет недостаточно, а потому эффект будет незаметен. Следует выбрать дни недели и отвести тренировкам точное время – это поможет дисциплинировать себя.

Занятия должны начинаться с разминки, во время которой необходимо задействовать все мышцы тела. Только после того, как мышцы разогреются, можно приступать к программам на отдельные части тела. После этого необходимо завершить тренировку упражнениями на растяжку — это поможет успокоить мышцы, способствует расслаблению тела и является логичным завершением хорошо проделанной работы.

Программа занятия шейпингом дома может выглядеть так:

1. 5-10 минут – разминка (вращения головой в разные стороны, махи руками и ногами, прыжки и т.д.).
2. 10 минут — упражнения на пресс.
3. 10 минут — упражнения на талию (наклоны).
4. 15-20 минут — упражнения на нижнюю часть тела.
5. 10 минут – растяжка, завершение тренировки.

Основы питания при занятиях шейпингом

В первую очередь нужно исключить из рациона всю жареную и жирную пищу, сладкое, печенье, хлеб, булки и другие продукты. Основу питания должны составлять свежие овощи, фрукты, мясо, рыба. Готовить их нужно на пару, в мультиварке или иным способом, не требующем употребления масла.

Еще одно важное правило: последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее, чем за 2 часа до нее. После занятия не стоит есть еще два часа. Даже если появится чувство голода, его необходимо перетерпеть, пока организм полностью не придет в состояние покоя.

Для сладкоежек есть альтернатива привычному молочному шоколаду или печенью– , мед, зефир. Однако не стоит увлекаться этими продуктами – чрезмерное употребление способно свести на нет все усилия.

Соблюдайте эти простые правила, относитесь к тренировкам с ответственностью, слушайте и любите свое тело – и результат не заставит себя ждать.

Другие интересные статьи

Подтянутое тело, соблазнительные формы и никаких лишних килограммов – разве не об этом мечтают большинство женщин? Воплотить мечту в жизнь, да еще и в короткий срок, можно с помощью занятий шейпингом. Шейпинг – это система упражнений для коррекции фигуры с миллионной армией поклонников. Она подкупает своей эффективностью, а еще укрепляет здоровье, дарит бодрость, поднимает настроение и продлевает молодость.

Система быстрого похудения «родом» из Санкт-Петербурга. Ее придумал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году. Шейпинг – результат длительных исследований, которые провел ученый для выявления идеальных параметров красоты и здоровья. Об эффективности системы сначала заговорили модели: она помогала им быстро приводить себя в форму перед показами. Следом за моделями в шейпинг влюбились миллионы женщин во всем мире. Даже сегодня, когда придумано сотни новых способов обрести идеальную фигуру, количество поклонников шейпинга продолжает расти.

С английского shaping переводится как «формирование». Из-за иностранного произношения названия системы часто происходит путаница: на родине автора многие думают, что шейпинг придумали за рубежом.

Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия

Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.

Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.

Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.

В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.

Виды и особенности программ

Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем. Но кроме него, есть множество разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Для начинающих, для «продвинутых», в хореографическом стиле, для «тонкости тела», оздоровительный, для молодых девушек, для женщин за «50» и даже для детей – выбор методик большой.

Независимо от вида шейпинга, тренировки ведутся по определенной программе. Ее выбор зависит от того, какие цели преследуют занятия. Всего существует две программы.

1. Катаболическая. Главная задача – ликвидировать жировые запасы в проблемных зонах. Занятия помогают структурировать мышечную массу, за счет чего уменьшаются объемы. Программа для похудения предполагает изменение привычного рациона: меньше калорий, меньше белка.
2. Анаболическая. Программа направлена на обретение красивых форм. Главный акцент делается на проработку мышц: они должны стать упругими, эластичными. За построение рельефа отвечает белок, поэтому при анаболической программе в питании акцент делается на белковых продуктах.

Шейпингом занимаются и мужчины. Для них разработаны программы, направленные на совершенствование тела, увеличение выносливости и силы.

6 преимуществ и 1 недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Противопоказания по состоянию здоровья

Шейпингом можно заниматься всем. Однако важно, чтобы упражнения и степень нагрузки были подобраны не только исходя из имеющихся проблем фигуры, но и с оглядкой на состояние здоровья. Это возможно, только если обратиться к квалифицированному тренеру. Необязательно потом регулярно посещать зал: можно работать дома, придерживаясь разработанной специалистом схемы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок. Заниматься не рекомендуется при:

• онкологии;
• заболеваниях сердца;
• почечной недостаточности;
• туберкулезе костей;
• воспалительных процессах в организме;
• сахарном диабете.

От занятий следует отказаться в послеоперационный период. После тяжелой болезни тоже не следует спешить возобновлять тренировки: дайте организму время на восстановление. Во время месячных заниматься шейпингом можно, но только не в первые три дня.

Заниматься шейпингом при беременности можно и нужно: мышцы будут в тонусе, метаболические процессы ускорятся, после родов вернуть форму не составит труда. Но обязательное условие – подбор упражнений тренером. Существуют специальные программы для девушек в положении. Не экспериментируйте со своим здоровьем: упражнения для похудения в период вынашивания малыша не подходят.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Место занятий	Плюсы	Минусы
В зале	- Соревновательный момент; - подбор упражнений тренером; - наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений; - высокая эффективность	- Трата времени на проезд; - высокая стоимость занятий; - необходимость покупки специальной одежды и обуви; - чувство стеснительности при занятиях в группе
Дома	- Выстраивание удобного графика занятий; - тренировка в комфортной обстановке; - отсутствие трат на специальную одежду; - работа в своем ритме	- Отсутствие соревновательного момента; - необходимость самоорганизации; - отсутствие контроля при выполнении упражнений

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.

5 секретов для достижения результата

По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.

1. Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
2. Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
3. Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
4. Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
5. Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.

Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки. Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше.

Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.

Комплекс упражнений для новичков

Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего. Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице. Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.

Таблица – Простой комплекс упражнений

Для чего	Положение	Алгоритм
Для разминки	Стоя	- Выполнить повороты головы; - сымитировать бег на месте (колени подняты); - сделать наклоны
Для спины	Лежа на животе	- Выпрямить руки (ладони смотрят друг на друга); - отрывать грудь от пола и опускаться
Для талии	Лежа на боку	- Расположить нижнюю руку перпендикулярно поверхности; - закинуть верхнюю руку за голову; - отрывать ноги и тело от поверхности
Для ног	Стоя	- «Пошагать» на месте, не отрывая ступни от поверхности; - сделать шаг в сторону; - сомкнуть руки замком; - выполнить неглубокое приседание
Для ягодиц	Лежа на спине	- Раскинуть руки; - согнуть в колене правую ногу; - вытянуть приподнятую левую ногу; - приподнимать тело, опираясь на согнутую ногу
Для живота	Лежа на спине	- Качать пресс; - делать подъемы туловища быстрыми движениями

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.

• На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать или – изменения не заставят себя ждать.
• Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом , а не майонезом.
• Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
• Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.

Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.

Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.

Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.

Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым. Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.

Отзывы: «Подтяжка супер и похудела на 15 кг»

Практикую шейпинг дома. Сама составляю себе шейпинг-карту, контролирую время и режим тренировки, чаще всего таким образом корректирую те мышцы, которые не дорабатываю в спортзале с тренером и в жизни. Полезно и эффективно, вот только не каждый так сможет, а толковых тренеров почти нет.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Я тоже шейпингом занимаюсь 8 месяцев. Отличный результат, подтяжка супер и похудела на 15 кг. Рекомендую занятся именно шейпингом. Конечно результат появился реальный спустя 5 месяцев.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Я месяца три назад начала заниматься шейпингом,9 кг. ушло…. Конечно же, правильное-здоровое питание…, на первом месте..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Девчонки, еще читала, ну так сама делаю, вообщем в дни шейпинга старайтесь кушать овощи/фрукты)) ну ничего жирного, и без белков старайтесь)) это чтобы похудеть!!! а если хотите мышцы наоборот накачать, то белковую пищу употребляйте)) и после шейпинга не есть и не пить 3 часа)) ну и так же до него стараться) а то я как-то спустя час занималась, у меня потом желудок подбаливал))))

НаДэЙдЖ , https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Распечатать

Видеопубликации

Методика шейпинг для похудения – видео-уроки для новичков

Все женщины мечтают о стройной, подтянутой фигуре. Чем старше женщина становится, тем тяжелее держать тело в нужных параметрах. Необходимо прилагать усилия, чтобы сделать фигуру стройной и красивой. Система « » направлена на достижение именно этих целей. Программа рассчитана на 30-50 – летнюю аудиторию. Молодые девушки также используют комплекс для того чтобы держать себя в форме. Ознакомиться с особенностями тренировок и упражнениями можно на видео о шейпинге.

Особенности

Занятия заключаются в двух этапах. Первый – катаболический (помогает похудеть, снизить жировые отложения). Второй – анаболический этап. Во время второго этапа создается рельефность, четко прорисовывается мышечный корсет.

Помимо выполнений упражнений с видео, необходимо подкорректировать привычки питания. Важно иметь сбалансированный рацион, иначе выполнение комплекса не будет эффективным. Следует забыть об употреблении мучного, сладкого. Разрешено употреблять немножко черного шоколада. Вместо сахара худеющие используют мед или же сухофрукты.

Шейпинг видео уроки:

Тренировки в домашних условиях возможны. Необходимо выбрать удобную, лучше изготовленную из натуральных тканей, одежду. Вам понадобится коврик, гантели и стул.

Видеоурок поможет выполнять все упражнения правильно, следуя технике. Включите любимую музыку, начните энергичные движения.

1. Сначала выполняется разминка. Этот этап важный, так как снижается риск травмировать связки или мышцы. Ваш пульс не должен быть более 130 ударов в минуту;
2. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным. Нагружаются вследствие занятий все мышцы;
3. Приготовьте бутылочку чистой негазированной воды. После выполнения комплекса можно принять горящую ванную или же посетить сауну. Вы почувствуете расслабление, быстрее восстановитесь.

Шейпинг для похудения – видео:

Противопоказания

Запрещено проводить тренировки:

• Во время критических дней;
• В период протекания болезни;
• При диагностике злокачественных образований;
• При сердечных болезнях;
• Беременность также относится к группе противопоказаний.

Смотрите шейпинг видео, повторяя движения: