Основная мысль пилатеса - вернуть правильную позицию телесному корсету. Этот щадящий вид спорта мягко укрепляет мышцы таза, поясницы, пресса и поддерживает позвоночник. То есть все, что приносит пользу будущей мамочке, правильно? Давай разбираться, хорош ли пилатес для беременных.
Занятия пилатесом по триместрам
Ты уже занималась по этой методике до двух полосок на тесте? Доктора рекомендуют продолжать тренировки, но уже в специальной группе для будущих мам. Дело в том, что многие упражнения на пресс из основного комплекса нельзя выполнять в особом положении, также нужно скорректировать дыхание вместе с инструктором (дышать ребрами, а не прессом). В первом триместре, несмотря на то, что животик еще не виден, нагрузка может быть только щадящая! Если ты никогда не увлекалась спортом, упражнения пилатеса во время беременности можно рассмотреть как . Только найди маленькую группу, где инструктор сможет работать с каждой ученицей отдельно.
Второй триместр считается врачами идеальным для физической нагрузки, поэтому при отсутствии противопоказаний смело делай упор на руки и колени: такая позиция незаменима для спины и таза. В третьем триместре интенсивность упражнений нужно постепенно снижать, движения выполнять все более плавно, без рывков. Но заниматься можно вплоть до родов! Главное, чтобы дал добро твой акушер.
Важно!
Запомни, что беременной нельзя задерживать дыхание, ложиться на живот и балансировать на одной ноге! Еще исключай напряжение пресса и максимальное сгибание или разгибание ног.
Польза пилатеса при беременности
Как и любой , этот вид укрепления тела предотвратит отеки, минимизирует застойные явления в области таза и увеличит подвижность позвоночника. Но его польза не только в этом: благодаря правильному дыханию ты успокоишься и расслабишься, а значит, вечерами будешь засыпать быстрее. Доктора также отмечают ускорение метаболизма и нормализацию координации будущей мамочки в качестве плюсов пилатеса при беременности.
Понятие пилатеса
Комплекс упражнений представляет собой тренировку мышц малого таза и фокусирование правильного дыхания. Уже видно, что для беременных занятия пилатесом во многом полезны. Но нельзя забывать о сложности выполняемых упражнений, которые в некоторых случаях противопоказаны.
Гимнастика включает в себя целую серию принципов:
- концентрацию. То есть, девушка тренируют не только свое тело, но и эмоциональное состояние, что особенно важно на первых неделях беременности. Ведь именно на ранних сроках мамочки чувствуют психический дискомфорт: их обижают, игнорируют, ущемляют во внимании и так далее. Упражнения помогут на ранних сроках управлять своим сознанием, не обращая внимания на гормональные изменения;
- точность: количество, качество и периодичность физических нагрузок, точнее их соблюдение, приводит к физической и эмоциональной гармонии;
- дыхание. Работа над дыханием – первое, чему следует уделять внимание во время занятий спортом. Сколько бы девушка не выполняла упражнения, она не достигнет желаемого результата без контроля дыхания. А это пригодится во время схваток и родов;
- работа над группой мышц: живот, талия, спина и тазобедренная часть. Именно эти области тела несут основную ответственность при вынашивании ребенка.
Обратите внимание! Многие беременные занимаются физкультурой задолго до родов. Начинать нужно на ранних сроках.
Преимущества и показания
Показания к занятиям: в основном, беременность и подготовка к ней. Беременные, которые занимались данными упражнениями, намного легче перенесли боль при схватках и родах. Как говориться, в здоровом теле, здоровый дух!
«Плюсы» для беременных:
- разработка мышц таза и живота;
- улучшение кровообращения;
- снятие нагрузки с позвоночника;
- баланс центра тяжести, то есть, сосредоточенность позволяет стабилизировать равновесие, которое теряется у беременных;
- нормализация тонуса матки;
- упорядоченность нервной системы;
- дыхательные упражнения;
- благодаря гимнастике плод принимает правильное подлежание.
Но, к сожалению не всем мамочкам разрешены физические нагрузки вообще. Обратите внимание, пожалуйста, на этот момент!
Противопоказания
От зарядки лучше отказаться, если девушка на ранних или поздних сроках беременности неважно себя чувствует. Для абсолютной уверенности необходимо проконсультироваться с врачом. Врач уже ответит, можно или нельзя посещать группу. Еще одна важная информация - занятия должны проводиться с профессиональным тренером. Вы, все-таки, беременны! Не нужно доверять свое здоровье непонятным особам!
Итак, перечень противопоказаний:
- болезни суставов и позвоночника;
- большая масса тела беременной;
- заболевания кровеносных сосудов, плохое кровообращение;
- недуги дыхательной системы: астма, бронхит, аллергия и т.д.;
- если до того, как женщина забеременела, она не посещала спортклубы, то сейчас ей тем более не стоит.
И тут следует подчеркнуть ту категорию мамочек, которые до интересного положения не были сторонницами спорта. Организм у беременной в разы подвергается нагрузкам. Занимаясь гимнастикой, девушка устает. Не привыкшему телу сложней справится с растущим плодом и физкультурой. Без физической подготовки беременная усиливает напряжение. Она может записаться в школу матерей и выполнять дыхательные упражнения, но не более того.
Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.
Основные принципы
Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.
Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:
Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.
Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.
Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.
Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой - все внутренние органы.
Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.
Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:
- укреплению мышц спины;
- увеличению подвижности позвоночника;
- «раскрытию» тазобедренных суставов;
- уменьшению застойных явленийв нижних конечностях;
- обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).
Особенности занятий во время беременности
Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:
- упражнения с исходным положением на животе;
- упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
- упражнения,вызывающие задержку дыхания;
- сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
- упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.
Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.
Заниматься надо регулярно - 2 - 3 раза в неделю. Можно чаще - в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы - большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.
Схема занятия
Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20-30 минут бывает достаточно.
Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:
- На боку:махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
- На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки иноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение -можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
- Лежа на спине:
1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.
2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».
- Сидяна фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.
В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения - на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).
Меры безопасности
Несмотря на то, что пилатес - методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:
- при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
- при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
- при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
- при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- при наличии выкидышей в прошлом;
- при многоводии;
- при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й
Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятиянеобходимочередоватьисход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, - достаточно просто перевернуться на бок.Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!
Современные женщины уже давно взяли в привычку следить за фигурой — посещать фитнес-центры и спортзалы. Даже простая пятнадцатиминутная утренняя пробежка может обеспечить зарядом бодрости на предстоящий день. Держа свои мышцы в тонусе, женщина тем самым заботится и о молодости. Но в период беременности приходится отказываться от привычного жизненного уклада — организм готовится к совершенно новой роли. Как сохранить привычный образ жизни и продолжать заниматься, к примеру, любимой гимнастикой или спортом? Существует особая методика — пилатес, которая не только разрешена беременным женщинам, но и наоборот — укрепляет ослабленные мышцы, учит концентрации и правильному дыханию и помогает быстрее привести свое тело в норму после родоразрешения.
Пилатес представляет из себя комплекс особых упражнений, эдакий симбиоз спортивных занятий и , направленных на подтяжку слабых мышц и устранение излишнего веса. Разработаны эти удивительные лечебно-физкульт урные мероприятия были немцем Джозефом Губертусом Пилатесом. Методика помогала больным солдатам Первой мировой войны быстрее реабилитироватьс я - ведь придуманные упражнения были доступны и лежачим больным. Сегодня методика пилатес нашла почитателей среди беременных женщин - не требуя особого напряжения, программа вместе с тем обладает поразительной эффективностью, так же стоит попробывать .
Пилатес во время беременности предпочитают многие будущие мамы. Польза упражнений уже доказана. Так, с помощью гимнастики прекрасно подтягиваются мышцы живота и мышцы, образующие своеобразный корсет для позвоночника. В период вынашивания беременности они особенно уязвимы, растягиваясь, провисая и слабея из-за растущего плода. Подтянутые мышцы способствуют сохранению правильной осанки, а она чрезвычайно важна для поддержания жизненного пространства малыша. Кроме того, методика направлена на нормализацию правильного дыхания и умению расслабляться - это очень поможет будущим мамам при родах. Многие элементы гимнастики выполняются в положении, когда колени и кисти прикасаются к полу. Такая позиция сможет успокоить боли в спине, а на поздних сроках - привести тело малыша в нужное для родов положение. Методика пилатес - это целая антистрессовая программа, которая научит прислушиваться к себе, открывать в организме что-то новое, отключать сознание от суеты. Не нужно переживать, если раньше Вы и не подозревали о пилатесе. Опытный тренер определит степень нагрузки, подходящей для женщины и соответствующей ее положению и подготовке.
Выделяют основные принципы пилатеса. Во-первых, это концентрация , необходимая для каждого движения гимнастики. Во-вторых, точность . Здесь важнее осознанность каждого жеста, нежели частота повторений. В-третьих, дыхание . В методике практикуется среднее грудное дыхание, при котором живот остается неподвижным. В-четвертых, непрерывность и плавность движений , характерные для пилатеса. И пятым принципом гимнастики считается центр - здесь подразумеваются четыре группы мышц, поддерживающие позвоночник и внутренние органы.
Конечно, беременность и пилатес стоит сочетать только тогда, когда наблюдающий женщину гинеколог одобрил подобные занятия. Например, будущим мамам не подходят следующие позиции:
- упражнения, где применяются положения на животе или задержка дыхания;
- упражнения с ощутимой нагрузкой на суставы (их сгибание/разгиба ние);
- положения тела, когда напрягается брюшной пресс и повышается внутрибрюшное давление;
- сложные упражнения, рассчитанные на сохранение координации и равновесия.
Подобная гимнастика подразумевает еженедельные занятия - двух-трех раз будет достаточно. Допустимо увеличение занятий, но если будущая мама вела раньше спортивный образ жизни, хорошо подготовлена физически и благополучно переносит нагрузки. Нерегулярные упражнения не принесут пользы, наоборот, случайные занятия организм будет расценивать как стресс. Каждый сеанс может длиться от пятнадцати до сорока минут и сопровождаться приятной и расслабляющей музыкой. Фитболы и прочие приспособления для гимнастики разнообразят занятия. Пилатес для беременных восстановит жизненные силы и поднимет настроение - то, что нужно, чтобы морально подготовиться к рождению долгожданного малыша!
Каждая беременная женщина обеспокоена тем, как держать себя в форме и при этом не навредить малышу. Среди занятий для будущих мам, наибольшей популярностью пользуется пилатес для беременных!
Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Базовые движения этой разновидности пилатеса нацелены на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что так важно для будущей мамы. Хорошая осанка, сила и баланс тела зависят именно от этих мышц. Они также поддерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь растущий ребенок увеличивает напряжение мышц живота и тазового дна, из-за чего они деформируются. В то же время гормон релаксин «размягчает» жесткие связки, соединяющие кости по всему телу. Связки растягиваются сильнее обычного, и если их перегрузить, повреждение неизбежно.
Чем еще полезен пилатес?
На сегодняшний день не так много исследований, рассматривающих влияние пилатеса на организм беременной женщины. Однако некоторые из них показывают, что упражнения пилатеса позволяют улучшить гибкость и баланс. Многие беременные женщины чувствуют себя неуклюжими, ведь баланс тела под тяжестью растущего живота ухудшается. Занятия пилатесом для беременных помогут вернуть вам грацию! Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы.
Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на и колени - идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов.
Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов.
Можно ли беременным заниматься пилатесом?
Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении.
Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка. Как отмечалось выше, у беременной женщины на суставы действует большое количество гормона релаксина, который облегчает состояние будущей мамы, но, в то же время, становится причиной нестабильности суставов, что повышает риск растяжений мышц и связок. Сухожилия, соединяющие суставы, гибкие, но не эластичные. Это значит, что в результате чрезмерного растяжения ткани не примут своей первоначальной формы. Если говорить о пилатесе для беременных, вы должны быть аккуратны при доведении диапазона движения любого упражнения до предела. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не стоит усердствовать, в результате это может принести больше вреда, чем пользы.
Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.
Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.
Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части . Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.
Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по . Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана. Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим , также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша!
