Пилатес – это совершенно безопасная система упражнений, подходящая абсолютно всем, независимо от возраста, пола и физической подготовки. Занятия позволят добиться здорового кровообращения, правильного дыхания, увеличения эластичности связок и подвижности суставов, детальной проработки мышц тела.
Данная система позволяет укреплять мышцы пресса и спины. Также, она затрагивает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы живота, которые практически не прорабатываются на занятиях силовой и классической аэробикой, что весьма важно для беременных женщин.
Цели занятия
Упражнения для беременных 1 триместр - для этого периода хорошо подходит система пилатес включает несложные и весьма эффективные упражнения без кардионагрузок, возвращающие беременных женщин к природному состоянию тела: к пластичности, свободе и легкости движений. Занятия позволяют сделать тело выносливым, послушным и грациозным.
Следует помнить, что физические нагрузки принесут пользу, однако нужно знать чувство меры.
Особенности первого триместра
Первый триместр является самым ответственным, потому что, в это время закладываются все органы малыша, происходит формирование плаценты, через которую осуществляется кровоснабжение плода.
Поскольку зарождаемый мир очень хрупок и любые физические нагрузки могут приводить к непоправимым последствиям, лучше не рисковать. Однако, есть упражнения для беременных в 1 триместре, которые не оказывают больших нагрузок. Занятия можно сочетать с прогулками на свежем воздухе.
Нужно избегать упражнений для пресса, рывков, прыжков. Следует останавливаться на простеньких упражнениях для ног и рук, и дыхательной гимнастике. Стоит осваивать медленное дыхание с полными выдохами и вдохами, которое способствует расслаблению. Стоит занимать ходьбой на месте, с движениями рук, с перекатом с пятки на носок, круговыми движениями стопами и плечами.
Из-за того, что нагрузка на позвоночник увеличивается в положении стоя, то можно делать упражнения лежа. Следует задействовать фит-бол, с помощью которого можно прекрасно снимать напряжение и расслабляться.
Пилатес для беременных – это превосходное решение, которое позволяет не отказываться от спорта, и приносит пользу здоровью будущей мамочки. Все упражнения можно выполнять под спокойную приятную музыку. А при появлении болей или дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.
Занятия по данной системе позволят улучшать настроение, повышать общий тонус, поддерживать здоровье суставов и костей, увеличивать гибкость и силу, улучшать осанку, координацию, равновесие.
На первом триместре пилатес для беременных полезен. Врачи единогласно советуют будущим мамочкам заниматься пилатесом. Упражнения по системе пилатеса полезны даже для женщин, у которых есть противопоказания. Пилатес при беременности помогает улучшить общее самочувствие женщины. Если вы хотите узнать подробнее о пилатесе и его пользе, то эта статья именно для вас.
Упражнения включают в себя тренировку мышц малого таза, а также во время занятия женщина учится правильно дышать. Как показывает статистика, количество беременных чье самочувствие улучшилось после занятий велико. Однако нельзя не учитывать противопоказания, если они серьезные, то занятия пилатесом женщине могут причинить вред.
Занятия пилатеса включают в себя определенные принципы:
- Концентрация. Во время тренировки женщина не только улучшает свое тело, но и контролирует эмоции, что необходимо, особенно на первом триместре. Как правило, на раннем сроке беременности женщины испытывают эмоциональный дискомфорт. Некоторые упражнения помогут держать под контролем свою психику, и не обращать на изменения на гормональном фоне.
- Качество выполнения. Упражнения должны выполняться с одинаковой периодичностью и точностью, что приведет к гармонии тела и эмоций.
- Правильное дыхание . Контроль над дыханием во время занятий невероятно важен. Результат будет заметен только тогда, когда женщина будет сочетать качество выполнения упражнений и дыхания. Кроме того, умение правильно дышать пригодится во время родов.
- Мышцы . Важно грамотно работать мышцами живота, спины, талии, таза. Так как именно эти части тела задействованы в вынашивании малыша.
Преимущества пилатеса при беременности
Та часть людей, которая пропагандирует пилатес при беременности бесспорно права. Преимущества такого вида гимнастики очевидны:
- улучшается работа мышц живота и таза, так как расслабленные мышцы могут затруднить процесс деторождения;
- упражнения снимают тяжесть со спины;
- снижается вероятность образования варикоза у будущих мам за счет улучшения кровообращения, а так же снизится риск появления отеков;
- развивается чувство концентрации;
- профилактика проявления психоза и стресса;
- появляется больше места и свободы для малыша, который сможет чувствовать в утробе матери себя комфортно;
- пилатес при беременности поможет занять нужное расположение ребенка перед родами.
Если женщине во время тренировок будет помогать хороший тренер, то качество выполнения упражнений будет на высшем уровне, и будущая мама не будет чувствовать дискомфорта. Заниматься пилатесом рекомендуется три раза в неделю, чтобы не утруждать себя. Однако, несмотря на то, что пилатес при беременности имеет много преимуществ, но существуют и противопоказания.
Противопоказания
Пилатес является своего рода своеобразным видом гимнастики, и необходимо соблюдать меры предосторожности во время тренировок. Для того чтобы приступить к занятиям рекомендуется получить консультацию специалиста, пройти обследование. Пилатес при беременности не рекомендуется:
- при наличии хронических заболеваний дыхательной системы;
- при наличии хронических заболеваний кровообращения;
- наличие лишнего веса;
- наличие проблем с позвоночником и другими суставами;
- неактивный образ жизни перед беременностью.
Если у женщины не выявлены противопоказания, которые препятствуют занятию пилатесом, то приступить к тренировкам можно уже с первых недель беременности. Интенсивность тренировок сохраняется и на втором триместре.
Желательно, чтобы занятия носили индивидуальный характер. Тогда во время тренировок тренер сможет:
- разработать индивидуальный комплекс упражнений для женщины;
- следить за качеством выполнения упражнений;
- выявить какая группа мышц нуждается в дополнительной нагрузке;
- контролировать время занятий, следить за самочувствием будущей мамочки.
Большую пользу несут в себе не только индивидуальные тренировки, но и групповые. В этом случае важно грамотно сформировать группы в соответствии с разными критериями.
Продолжительность тренировки может быть разной (от 15 до 45 мин). Если посещать занятия регулярно, то будет сразу заметен. Если посещать тренировки непостоянно, то эффекта не будет, а напротив, существует риск получения стресса для организма женщины.
Во время тренировок и после занятий важно оценивать свое физическое самочувствие. Любые проявления дискомфорта являются причиной прервать занятия. После тренировки вы должны ощущать исключительно чувство легкости.
Меры предосторожности
- Начинать тренировку можно только после того как прошло два часа после приема еды.
- Для выполнения упражнений приобретите специальный коврик, чтобы исключить риск переохлаждения.
- Выполнять упражнения нужно в медленном темпе.
- Вы можете включить приятную музыку, чтобы поднять настроение.
- Не нагружайте отдельные группы мышц, распределяйте нагрузку равномерно.
- Не забывайте делать перерывы между упражнениями, уделите время релаксации.
Пилатес во время беременности: 6 эффективных упражнений
1. Встаньте в исходное положение на четвереньках. Колени должны находиться на ширине таза, а руки на ширине плеч. На вдохе начните разводить плечи, округлив спину. Выдохнув, вернитесь в исходную позицию.
Такое упражнение укрепит мышцы поясницы, и снимет напряжение.
2. Лягте на бок, согните ноги прямым углом. Руки должны находиться перед вами, ладони вместе. Вдохнув, поднимите руку вверх и ведите ее за спину до тех пор, пока лопатка не коснется пола. Выдохните, верните руку в изначально положение. Повторяйте это упражнение до 10 раз на левый и правый бок.
Такое упражнение поможет растянуть мышцы ребер и груди.
3. Займите положение как в первом упражнении, только колени сомните вместе. Наберите в грудь воздух и опустите таз на пол, выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Упражнение приводит в тонус мышцы ног, таза и спины.
4. Займите положение лежа. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны ноги. На вдохе поднимите копчик таким образом, чтобы упор был на плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Затем на выдохе опустите копчик на пол.
Такой вид упражнения предназначен для укрепления мышц ягодиц и спины.
5. Лягте на бок, ноги вытяните. Голова должна упираться на руку. Вдохнув, поднимите ногу и заведите ее вперед. Выдохнув, вернитесь в начальное положение. Выполняйте такое упражнение на правый и на левый бок.
В таком упражнении работают мышцы бедер.
6. Опуститесь на колени, расставьте ноги так, чтобы живот удобно расположился. Медленно опустите лоб на пол, руки должны быть вдоль тела. Расслабьте и дышите.
Это упражнение направлено на релаксацию.
«Важно понимать, что беременность не подразумевает, что занятие спортом стоит отложить. Наоборот, если женщина будет во время беременности физически неактивна, то после в период после рождения ребенка будет сложнее вернуть былую форму. Пилатес при беременности – это идеальный вариант занятий, максимально безопасный во время вынашивания малыша.»
Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.
Занятия во время беременности
То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.
Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.
Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.
Пилатес для беременных: очевидная польза для тела
Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?
- Во время занятий мышцы спины расслабляются;
- Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
- Уменьшается риск развития тонуса матки;
- Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
- Ускоряется метаболизм в кишечнике;
- Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
- В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
- Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.
Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.
Противопоказания для активных занятий спортом во время беременности
Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:
- имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
- угроза выкидыша;
- низкое предлежание плаценты;
- хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.
Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.
Нюансы спортивных занятий во время вынашивания
Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.
Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.
Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.
Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.
Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода, график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию.
Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам.
Упражнения пилатеса по триместрам
Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру.
Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.
Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:
- Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
- Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
- Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
- Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
- Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
- Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо.
В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой.
Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами.
Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот.
При подготовке к родам на протяжении всего времени беременности необходимо соблюдать определенные правила. Касается это не только ограничений в еде, но и определенного подвижного образа жизни. Одним из способов, благодаря которому мы предлагаем Вам подготовиться к деторождению – это пилатес для беременных . Наши инструкторы квалифицированно помогут Вам овладеть всеми необходимыми навыками и принципами бесхитростных упражнений. Пилатес – это простой рекомендованный медиками способ максимально подготовить свое тело к процессу родов.
Запишитесь по телефону +7(495)
741-80-02
или заполните форму и получите консультацию нашего специалиста
Пилатес, йога, акваэробика для беременных — цены
Открыт набор в группы «Пилатес для беременных» на м.Чистые пруды, м.Бауманская, м. Дубровка, м. Дмитровская, м.Алексеевская, м.Спортивная. Занятия будут проходить один раз в неделю побудним дням в 19.00. Возможно формирование дневных групп.
| Программа | Стоимость |
|---|---|
| 1000 руб. разовое занятие | |
| Йога в мини группе (3-5) чел. | |
| Йога индивидуальное занятие | 3000 руб. индивидуальное с выездом на дом |
| Аэройога | 1200 руб. разовое занятие |
| 1000 руб. разовое занятие | |
| Пилатес в мини группе (3-5) чел. | 3500 руб. за месяц (4 занятия) |
| Аквааэробика | 1500 руб. разовое занятие |
| Абонемент | 5000 руб. 4 занятия |
Что такое пилатес?
Пилатес – это разработанный тренером Джозефом Пилатесом комплекс упражнений, который способствует восстановлению мышечного баланса, воспитывает способность управлять собой, укрепляет тело, развивает гибкость суставов, подвижность.
Эта техника без малого 80 лет использовалась теми, кто занимался танцами, однако, совсем недавно она стало широко известной и продолжает становиться все более популярной.
Заниматься такими упражнениями могут все в независимости от срока беременности при условии, что у Вас нет особых противопоказаний. Даже если у Вас были травмы позвоночника до беременности, пилатес не будет Вам противопоказан (первоначально эта техника была придумана для реабилитации раненых после войны).
Задачи и принципы пилатеса
Основная задача при выполнении физических упражнений по этой системе – правильно и точно выполнять движения, а также заниматься без пауз. Для того чтобы Вы могли все выполнять размеренно и правильно, записывайтесь на занятия к нам. Мы сможем проследить за тем, чтобы все выполняемые Вами упражнения были максимально правильными. Только под нашим пристальным присмотром пилатес для беременных безопасен и эффективен.
Также у этого комплекса есть ряд своих принципов:
- Регулярность. Без регулярных занятий все труды пойдут насмарку, и Вы не добьетесь желаемого результата. Рекомендуемая регулярность – не менее 3 раз в неделю.
- Выносливость. Этот принцип допускает возможность увеличить выносливость организма путем постепенного увеличения интенсивности упражнений. Параллельно повышается продуктивность работы сердечно-сосудистой системы. Это крайне важно при комплексном подходе к подготовке естественных родов.
- Плавность движений. Как Вы поняли из названия заниматься по этой системе нужно плавно, выполняя упражнения, не спеша, позволяя сконцентрироваться на нужных вещах. Упражнения легко выполнять даже полным будущим мамочкам и тем, кто ожидает двойню.
- Координация. Этот принцип требует от выполняющего упражнения точных движений при занятиях и полного контроля над своим телом. Правильно повторяя движения на тренировках, тело привыкнет двигаться правильно.
О занятиях пилатес
Польза от подобных упражнений огромная, так как упражнения не ограничиваются одним растягиванием мышц. Упражнения выполняют еще и успокаивающую функцию, увеличивают кряжистость костей, улучшают осанку, избавляют от дискомфорта в спине. Но главное – пилатесом рекомендуется заниматься женщинам в дородовые и послеродовые месяцы, это укрепит мышцы пресса, таза и низа спины.
Основная мысль пилатеса - вернуть правильную позицию телесному корсету. Этот щадящий вид спорта мягко укрепляет мышцы таза, поясницы, пресса и поддерживает позвоночник. То есть все, что приносит пользу будущей мамочке, правильно? Давай разбираться, хорош ли пилатес для беременных.
Занятия пилатесом по триместрам
Ты уже занималась по этой методике до двух полосок на тесте? Доктора рекомендуют продолжать тренировки, но уже в специальной группе для будущих мам. Дело в том, что многие упражнения на пресс из основного комплекса нельзя выполнять в особом положении, также нужно скорректировать дыхание вместе с инструктором (дышать ребрами, а не прессом). В первом триместре, несмотря на то, что животик еще не виден, нагрузка может быть только щадящая! Если ты никогда не увлекалась спортом, упражнения пилатеса во время беременности можно рассмотреть как . Только найди маленькую группу, где инструктор сможет работать с каждой ученицей отдельно.
Второй триместр считается врачами идеальным для физической нагрузки, поэтому при отсутствии противопоказаний смело делай упор на руки и колени: такая позиция незаменима для спины и таза. В третьем триместре интенсивность упражнений нужно постепенно снижать, движения выполнять все более плавно, без рывков. Но заниматься можно вплоть до родов! Главное, чтобы дал добро твой акушер.
Важно!
Запомни, что беременной нельзя задерживать дыхание, ложиться на живот и балансировать на одной ноге! Еще исключай напряжение пресса и максимальное сгибание или разгибание ног.
Польза пилатеса при беременности
Как и любой , этот вид укрепления тела предотвратит отеки, минимизирует застойные явления в области таза и увеличит подвижность позвоночника. Но его польза не только в этом: благодаря правильному дыханию ты успокоишься и расслабишься, а значит, вечерами будешь засыпать быстрее. Доктора также отмечают ускорение метаболизма и нормализацию координации будущей мамочки в качестве плюсов пилатеса при беременности.
