Заниматься йогой во время беременности действительно очень полезно. Йога дает будущей маме очень много: избавление от неприятных симптомов, которые часто сопутствуют беременности, умение правильно дышать и управлять своим самочувствием с помощью дыхания, уверенность в себе, хорошее настроение. Основное достоинство йоги в том, что она влияет на организм комплексно, не только укрепляя мышцы, которые в этот период испытывают повышенные нагрузки, но и положительно воздействуя на состояние ума, психики, способствуя хорошему, уравновешенному состоянию.
Как заниматься и когда начать занятия?
Беременность принято делить на триместры, примерно по 12 недель каждый. Эти периоды отличаются физиологическими особенностями, процессами, происходящими в организме и ощущениями будущей мамы. Поговорим о начале беременности. Первый триместр самый ответственный, он характеризуется тем, что организм как бы приспосабливается к новому состоянию, и это своеобразный стресс для него. Происходят значительные изменения в гормональной, иммунной системе, в тканях тела. Плацента еще не сформирована, гормональная поддержка беременности может быть достаточно слабой. Именно на первый триместр приходится наибольшее количество самопроизвольных выкидышей. Организм может еще следовать своим «привычкам», поэтому особенно осторожно надо себя вести в дни предполагаемого менструального кровотечения. Именно поэтому надо очень внимательно выстраивать практику йоги. В это время чаще всего беспокоит тошнота, вялость, быстрая утомляемость, смена настроения, головокружения.
Если вы уже практикуете йогу, то узнав о своей беременности, советуем придерживаться некоторых общих правил.
Вот несколько правил для первого триместра.
- Исключите из своей практики те асаны, которые доставляют вам дискомфорт, даже если для них нет противопоказаний. Беременность, особенно в начале – не время «побед над собой» и «прорыва» в практике.
- Асаны, напрямую воздействующие на область живота или напрягающие переднюю брюшную стенку (например, маюрасана, глубокие скрутки – маричасана D, навасана), должны быть исключены. С осторожностью выполняйте силовые асаны и балансы на руках, прислушивайтесь к себе.
- Не практикуйте в дни предполагаемых менструаций, они наиболее опасны в плане прерывания беременности.
- Не фиксируйте асаны длительное время (не более 5 дыхательных циклов), при первых проявлениях дискомфорта выходите из позы.
- К концу первого триместра (примерно к 12 неделе беременности) исключите асаны в положении на животе.
- Выделите больше времени в конце практики (примерно 30% от всей продолжительности занятия) для дыхательных практик и расслабления. Временно исключите пранаямы с задержками дыхания.
Если же вы не занимались йогой, но хотите воспользоваться техниками йоги для подготовки к родам, практика должна быть очень продуманной.
- Отдавайте предпочтение тем позам, которые не вызывают физического напряжения, а также расслаблению, дыханию. Очень полезно практиковать йога-нидру.
- Делайте подготовительные упражнения, для того, чтобы заниматься дыхательными техниками – вьяямы (разминку), затрагивающие плечевой пояс, грудную клетку.
- Оценивайте изменения в теле и в настроении после занятия – вы не должны уставать и ваше состояние, настроение должны стать лучше – это важный показатель адекватности практики.
Какие асаны йоги можно условно назвать «асанами первого триместра»?
На первый план, конечно, выходит не физическая активность, а практики глубокого расслабления – шавасана и йога-нидра. Именно эти техники помогут адаптироваться к новому состоянию и добиться хорошего самочувствия. Из асан для первого триместра больше всего подойдут легкие виньясы. Для начинающих может подойти например, такая.
Из Адхо мукха шванасаны 1 поднимаем со вдохом правую ногу вверх, сохраняя «закрытое» положение таза, и тянем правую пятку к потолку («собака на трех лапах») 2, с выдохом сгибаем правую ногу и проносим ее вперед, укладывая правую голень на коврик 3 (вариация экапада раджа капотасаны)
1.
2. 
3. 
Остаемся в этом положении 2 дыхательных цикла, соблюдая ровное дыхание и раскрывая грудную клетку и снова возвращаемся в Адхо мукха шванасану. Повторяем с левой ноги. После повтора задерживаемся в «собаке головой вниз» 4-5 дыхательных циклов. После 3-5 повторений можно перейти к дыхательным упражнениям. Сядьте удобно, со скрещенными ногами, с прямой спиной, лучше сесть на возвышение (валик, подушку). Практикуйте осознанное дыхание, определите, как вы дышите, глубоко или поверхностно, с какой частотой, животом или грудной клеткой. Сосредоточьтесь на своем дыхании примерно 5 минут, а затем переходите в положение лежа на спине для релаксации. При условии хорошего самочувствия практику можно усложнить, добавляя новые асаны и пранаямы. Лучше всего для этого подойдет второй триместр беременности.
Марина Круглова – йогатерапевт, акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук.
Фото: nosweatlife/instagram.com
В последнее время модным увлечением у беременных стала йога. Насколько это полезно для будущей мамы и малыша, какие упражнения показаны при подготовке к родам - обо всем этом нашему корреспонденту рассказала Ирина ЧУЙКОВА, преподаватель прасу-йоги студии «Йога плюс», ученица Валерия Хандогина.
Ирина, как вы пришли в йогу?
Начала заниматься в 2000 году в группе Валерия Александровича Хандогина (Валерий Хандогин - председатель Новосибирского психоаналитического общества, член Ассоциации телесно-ориентированых психотерапевтов РФ. Проводит групповые занятия по телесному искусству Асаны хатха-йоги с 1997 года ). Вначале я решала свои проблемы со здоровьем. После забеременела, но продолжила занятия, потому что не видела никаких причин, чтобы их завершить. Даже наоборот, не могла представить себе, что можно их прекратить, они были мне необходимы.
” К началу первой беременности у меня был четырехлетний стаж занятий йогой. Программу занятий строила с помощью моего учителя, а также руководствуясь собственной интуицией и знаниями, которыми уже успела овладеть на тот момент.
Вернулась к регулярной практике, когда сыну было 3 месяца. В 2007 году, спустя 2 года после рождения первого сына, почувствовала, что мой опыт может быть полезен другим будущим мамам и стала вести занятия с беременными. Во время второй беременности продолжала вести занятия, было очень здорово снова оказаться в этом удивительном состоянии и «на одной доске» с моими девочками.
Что такое йога для беременнных и есть ли у нее исторические корни?
«Прасу» (ударение на первый слог) в переводе с санскрита означает «плодородие». У прасу-йоги есть древние корни в индийской традиции. По преданию, Шива говорил о 8400 тысячах положений тела - асанах и только он знал их все. Для человека существует ограниченный набор позиций, которые позволяет выполнить его тело. Упражнений, которые можно делать беременным, конечно, еще меньше, но могу сказать по собственному опыту практики во время беременности, что была очень удивлена и обрадована большому выбору возможностей для выполнения упражнений. Оказалось, что всегда можно подобрать доступные и эффективные асаны и "проработать" всё тело. А некоторые дыхательные упражнения не только можно, но и нужно выполнять.
Какая польза беременным от занятий йогой?
” Бытует мнение, что беременная - хрустальный сосуд и его нужно обложить ватой и 9 месяцев не тревожить. Получается, что 9 месяцев она находиться в пассивном, почти неподвижном состоянии, а потом наступают роды — достаточно мощная физическая нагрузка. В результате - слабая родовая деятельность, нередко кесарево сечение...
Поэтому без серьезных к тому медицинских показаний надо избегать неподвижного образа жизни.
Какие упражнения для беременных вы практикуете в вашей студии?
Это различные дыхательные упражнения. Сначала позы с прогибами помогают раскрыть грудную клетку, подышать поглубже, насытиться кислородом. Следом мы делаем упражнения на задержку дыхания, чтобы подготовить и маму, и ребенка к родам. Когда идет первый период, схватки, мышцы матки напрягаются, кровоток в плаценте замедляется, для малыша это равносильно задержке дыхания. Таким образом, дыхательные упражнения вызывают изменение соотношения кислорода/углекислоты в крови, поступающей к ребёнку, меняют условии его существования и, тем самым, тренируют его адаптационные способности перед предстоящим процессом появления на свет.
Но основной момент, который мы отрабатываем на тренировках - это дыхание во время всех этапов родов; для схваток - свой тип дыхания и поведения, для потуг - свой. Разбираем, как дышать, когда прорезывается головка ребенка, чтобы избежать разрывов, разбираем на практике, как тужиться. Конечно, никто на занятиях по-настоящему не тужится, но мы намечаем, как будем это делать во время родов.
” Регулярные тренировки позволяют обучить тело оптимально действовать в случае сильных нагрузок: автоматически включать нужное дыхание, расслаблять и напрягать нужные мышцы. Во время родов все теоретические знания оказываются «временно недоступны», применить можно только то, что запомнилось на уровне тела.
Я всегда прошу мамочек после рождения малыша каким-нибудь образом отозваться: написать или позвонить. Некоторые находят на это время, чему я бываю очень рада. Некоторые рассказывают: «Я дышала, как на тренировке - помогло». И это меня очень вдохновляет: значит, наши занятия не прошли даром.
Очень важны силовые упражнения для мышц спины, мы практикуем наиболее эффективные, доступные и безопасные из них, чередуем напряжение и расслабление. Боли в спине - одна из самых частых жалоб беременных, ведь позвоночник - основная несущая конструкция, нагрузка на него, а также на мышцы и связки спины существенно возрастает. Знание методов расслабления может пригодиться во время схваток, когда напряжение с живота «прицепом» распространяется на спину.
Еще обязательно делаем упражнения для мышц промежности и тазового дна, чтобы сделать их сильнее и повысить эластичность. Все это обязательно пригодится в родах и после них - чтобы во время родов таз хорошо раскрылся, а потом, что немаловажно, правильно сошелся, так как это тоже достаточно частая проблема, возникающая после родов.
Чем еще полезна йога?
Об этом хорошо рассказывают сами мамочки. По собственному опыту и по их отзывам, при занятиях йогой повышается выносливость, появляется чувство спокойствия и уверенности в своих силах, могут уменьшиться или совсем исчезнуть тошнота и одышка, уходят сосудистые проблемы, например, прекращают гореть стопы ног. Женщины, которые занимаются йогой, могут уменьшить боли в животе и спине или совсем избавиться от них.
” Были случаи, когда после очередной тренировки малыш, который лежал неправильно, переворачивался в правильное головное предлежание.
Всем ли беременным можно заниматься йогой?
” Конечно, противопоказания есть. О том, стоит ли заниматься, нужно сначала спросить у ведущего беременность врача-гинеколога.
Абсолютные противопоказания для занятий в общей группе - высокое кровяное давление, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность. Но в индивидуальном режиме под контролем специалиста заниматься можно, в таких случаях просто необходимо научиться расслабляться. Если есть любые другие хронические заболевания, также нужно проконсультироваться с соответствующим врачом.
С какого срока можно заниматься?
” Если женщина до беременности чем-нибудь занималась: плавала, танцевала, бегала, занималась на тренажерах, то есть привыкла к нагрузкам, тогда к занятиям прасу -йогой можно приступать сразу. Повторюсь еще раз - у нас все упражнения щадящие. Но если таких нагрузок не было, и женщина плохо тренирована, то лучше приступать со второго триместра.
И еще один совет: если вы пошли на тренировку, или просто по магазинам в те дни, когда у вас обычно шли месячные, нужно сбавить нагрузку. А так, все очень индивидуально: одной беременной стоит по магазинам пробежаться, и уже возникнут такие проблемы, что придется отлеживаться, а другая может спокойно выдержать сильную физическую нагрузку.
” И вот чего абсолютно точно нельзя делать - это упражнения на втягивание живота: уддияны и помпы. Такие упражнения сильно повышают давление на матку, это чревато отслойкой плаценты. Иногда женщина, только что узнавшая, что она беременна, думает: «Ничего, мне пока еще все можно» и продолжает заниматься по прежней программе. Это неправильно.
Я лично знаю одну даму, которая до 4 месяцев беременности качала пресс. И все протекало абсолютно нормально, при том, что ей было около 40 лет. Но дело в том, что она уже активно занималась спортом несколько лет. Так что, если нагрузка привычная, то все будет в порядке.
Мы на наших занятиях стараемся минимально напрягать пресс. Это не значит, что беременным его вообще никогда нельзя напрягать - небольшие напряжения мышц живота все равно происходят, когда, например, поднимаешься по ступенькам, с кресла или кровати встаешь... Но во время беременности специальное интенсивное напряжение брюшного пресса — это лишнее.
И до какого срока можно заниматься?
До победного конца, если позволяют силы и есть желание.
” Например, со вторым моим сыном в день перед его рождением я провела две тренировки, пришла домой и часов через пять уехала в роддом.
Я чувствовала, что схватки уже идут, но знала и то, что еще есть какой-то запас времени. У меня есть девочки, которые ходили на тренировки до 38-40 недель, а потом звонили через день-два: «Родила, на следующую тренировку не приду».
Если становится тяжело, начинается одышка и уже совсем невмоготу, тогда не надо заниматься. Женщина вообще отличается повышенной интуицией, а беременная женщина - в особенности, поэтому надо слушать себя.
Не вызвают ли такие занятия повышенный тонус матки?
Если после занятия вы почувствовали, что в течение часа держится тонус матки, это уже повод пересмотреть ваш тренировочный комплекс. Иногда после тренировки тонус может возникнуть на короткое время - это не страшно, но он должен быстро пройти. Все беременные и рожавшие знают: если у тебя полный мочевой пузырь, то это может вызвать тонус, если перенервничала или испугалась - то же самое: такова реакция организма. Психологический фактор на тонус влияет однозначно. Но если ты пришла, позанималась, подышала, поработала, расслабила мышцы, от тонуса можно избавиться.
” Очень часто на ранних сроках беременности делают УЗИ, чтобы определить наличие беременности и ее срок, и тут же определяют, что есть тонус. Дело в том, что УЗИ на малых сроках делают точно также, как для не-беременных. Чтобы матка поднялась повыше, просят выпить побольше воды. Но полный мочевой пузырь вызывает тонус матки. Так и получается ложный диагноз: повышенный тонус и запуганная с самого начала беременности мамочка.
Так что лучше перепроверить, есть ли тонус, исключив все вышеперечисленные факторы.
Могут ли будущие мамочки заниматься самостоятельно?
Думаю, все же нужно проконсультироваться с опытным тренером. Кто знает, как женщина будет делать упражнения сама, а вдруг неправильно?
Как к занятиям йогой относятся акушеры-гинекологи?
Чаще всего негативно, потому что перестраховываются. Ведь при любой проблеме первым встает вопрос: «А кто лечащий доктор?». Так что акушеры-гинекологи как раз и склонны воспринимать пациентку как «хрустальную вазу». Но, к счастью, не все. При некоторых консультациях есть свои курсы гимнастики, их ведут врачи самой ЖК. Недавно мне рассказывали, что в некоторых роддомах персонал подсказывет, как правильно себя вести и дышать во время схваток. Когда я рожала, в моем роддоме такого не было.
Вы занимаетесь йогой с беременными уже семь лет. Накопили за это время какие-то наблюдения?
Да, могу рассказать про детей-«йожиков». Дети, в принципе, все подвижные, но маленькие «йожики» обладают просто неиссякаемой энергией. У них к тому же хороший вестибулярный аппарат.
” Мы во время упражнений меняем положение тела: наклоняемся, поднимаемся, это активно тренирует вестибулярный аппарат ребенка. На ранних сроках, когда у малыша еще много места для маневров, когда мама делает наклон, малыш стремится сохранить прежнее положение, из которого его неожиданно вывели, и начинает делать активные движения, чтобы вернуться в него. У него получается индивидуальная зарядка, движения ручками и ножками.
На поздних сроках, когда ему уже тесновато, мы становимся в определенные позиции, чтобы матка растягивалась, и чтобы он чувствовал себя просторнее.
Есть еще наблюдения по стриям - растяжкам кожи живота и бедер. Как мне кажется, на животе у тех, кто занимается йогой, растяжек нет. Наверное, потому что на занятиях кожа живота постоянно растягивалась, сжималась, получался своеобразный массаж. Жаль, что на бедрах этот эффект не заметен!
Беседовала Ольга Стрикун
В современном фитнесе, пожалуй, нет более модного направления, чем йога. Ею увлекаются все, независимо от пола и возраста. Почти каждый, кто занимался йогой, почувствовал ее целебное действие уже после первого занятия. Неудивительно, что во время беременности женщине, увлекающейся практикой йоги, будет очень сложно прекратить свои упражнения. Но скорее всего, отказываться от них не придется. В чем же заключается специфика занятий будущей мамы?
Польза йоги во время беременности очевидна. Эта древняя восточная гимнастика способствует укреплению мышц спины, «разгружает» позвоночник, помогает избегать обычных сопутствующих беременности явлений: тошноты по утрам, запоров, отеков, головных болей. Йога улучшает кровообращение, плацентарное в том числе, облегчает дыхание. Кроме того, она нормализует не только физическое, но и душевное состояние: снимает усталость, нервное напряжение, учит концентрироваться на себе, на своих ощущениях, слушать и слышать свое тело, что особенно важно, когда внутри вас развивается новая жизнь.
Если вы не собираетесь делать перерыв в занятиях, то, узнав о беременности, проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом по поводу их продолжения. Каждый случай уникален, но есть противопоказания, общие для всех.
Помимо противопоказаний необходимо учитывать, занимались ли вы йогой до беременности. Если занимались, - то, при согласии вашего доктора, можно продолжать тренировки. А как быть, если этот вид гимнастики вам еще не знаком? На этот счет существуют два противоположных мнения.
С одной стороны, любые начинания во время беременности чреваты осложнениями, и разумнее было бы отдать предпочтение лечебной физкультуре по программе, разработанной специально для вашего нынешнего состояния. Но с другой стороны, часть упражнении в данных методиках взяты именно из йоги. Так что вы вполне можете заниматься. Только те, кто давно знаком с йогой, во время беременности смогут позволить себе на занятиях больше тех, кто только начинает: схема занятия для них будет более насыщенной и сложной. Поэтому особенно важно заниматься с опытным инструктором, который подберет для вас оптимальный комплекс, и только в специальных группах для беременных. В обычные классы ходить не стоит, даже если срок беременности еще очень маленький. Во время беременности ни в коем случае нельзя заниматься йогой самостоятельно, особенно если вы только начинаете.
Что такое йога?
В переводе с санскрита «йога» означает единение души и тела. Смысл этого учения заключается в развитии и воплощении в жизнь неограниченных возможностей человека: в овладении собственной душой, эмоциями, телом на пути к космическому равновесию. А если воспринимать йогу только как гимнастику, то это древнейшее из известных нам учений о спорте. Йога поражает многообразием форм и проявлений. В ней каждый может найти что-то для себя. Сегодня в Индии существует около ста ее разновидностей. | Наибольшее признание получили две. Первая - йога Айенгара, близкая к классической индийской технике. Второй вид - Аштанга - статико-динамическая практика. Она включает в себя последовательность асан (поз), связанных между собой комплексами последовательных движений - виньясами.
Начнем с пранаямы
Занятия йогой - это не только гимнастика. Это и правильный настрой, и полная концентрация на себе, и соответствующая диета и, конечно, правильное дыхание. В йоге это называется пранаяма. Пранаяма является основой всех современных дыхательных гимнастик. Даже если занятия йогой вам противопоказаны, заниматься пранаямой не только можно, но и нужно. Растущая матка смещает вверх органы брюшной полости и диафрагму (мышечную перегородку, разделяющую брюшную и грудную полости), вследствие этого движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело беременной должно приспосабливаться к этому, ведь растущий в матке малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений поможет вам справиться с этой проблемой. Помимо этого дыхательная гимнастика нормализует эмоциональный фон, обладаетобезболивающимэффектом,что очень важно, ведь беременным женщинам не рекомендуют принимать обезболивающие препараты.
Пранаяму проводят до занятия, обязательно - после и, по возможности, во время него. Например, можно выполнять следующие упражнения. Считая про себя, делайте на четыре счета вдох, на два счета задерживайте дыхание на вдохе, на четыре счета - выдох, на два счета задерживайте дыхание на выдохе. Можно использовать это упражнение на прогулке: 4 шага - вдох, 2 шага - пауза, 4 шага - выдох. 2 шага - пауза. Если выполнять соотношение 4:2:4:2 для вас трудно, используйте 2:1:2:1 - вдох и выдох при этом становятся более длинными. Вдыхайте обычный для вас объем воздуха, не дышите слишком глубоко. Следите, чтобы у вас не кружилась голова, не темнело в глазах. Если это происходит, значит, вы дышите слишком глубоко. Головокружение - признак гипервентиляции легких(состояния, при котором кислорода поступает больше, чем нужно).
Какие позы выбрать?
Занимаясь йогой, отдавайте предпочтение асанам - позам, при выполнении которых вытягивается позвоночник, раскрывается таз.
Начинают занятие с расслабления – дыхательной гимнастики в позе лотоса, полулотоса, сидя по-турецки или стоя, руки сложены перед грудью как бы в молитве. В основной части занятия последовательно выполняют асаны, подходящие для вашего состояния и срока беременности.
Сократите время пребывания в асанах. Усилия должны быть направлены на вытяжение позвоночника, а не на растяжение мышц; во время выполнения асан не задерживайте дыхание; не прыгайте, чтобы поставить ноги врозь; скручивания делайте только «открытые» - нижняя часть позвоночника не «скручивается». То есть если вы сидите, выпрямив одну ногу и согнув другую, поворот осуществляется в сторону прямой ноги, а не согнутой, как обычно.
Отдельного разговора заслуживают перевернутые позы. Естественно, стоять на голове не стоит (хотя те, кто давно и серьезно практикуют йогу, и во время беременности не пренебрегают этой позой).Однако даженовички могут позволить себе ряд перевернутых асан – разумеется с некоторыми модификациями.Для облегчения выполнения этих поз используется различное оборудование, подставки, опоры, снижающие излишнее напряжение. В традиционных школах йоги считается, что заниматься йогой во время беременности следует именно ради выполнения перевернутых асан.
В заключительной части занятия отдыхают в шавасане (позе мертвого человека). В этой позе нужно максимально расслабиться, правильно дышать.
Завершая разговор, хочется сказать, что все хорошо в меру. Занятие должно доставлять вам удовольствие. Если после него вы чувствуете себя уставшей, поговорите с инструктором: возможно, вы что-то делаете не так.
У беременных, особенно при первичном вынашивании, возникает целая куча вопросов. Один из них - физическая нагрузка, допустима ли она в этот период и не навредит ли мамочке йога?
Мнения специалистов на этот счет таковы - йога в этот период не только не принесет вреда, и поможет хорошенько подготовиться к родам, а после обеспечит быстрое восстановление фигуры, которая была до родов.
Польза
Первоначально отметим, что йога при вынашивании значительно рознится от упражнений для обычного состояния. Упражнения в положении предполагают применение дополнительных приспособлений, которые способны облегчить асан и направлены в большей части на то, чтоб:
- уметь контролировать собственные эмоции;
- уметь ;
- поддерживать отменную физическую форму.
В свою очередь, все перечисленное, положительно воздействует на состояние психики беременной.
Даже если ранее женщина вовсе не имела опыта в подобных занятиях, она поможет свободно выполнять упражнения, это для нее будет не сложно, поэтому занятия разрешается начинать на любых этапах, но при выполнении надобно учитывать триместр.
Противопоказания
Перед занятиями нужно проконсультироваться с доктором, ведущим беременность, не имеется ли у вас никаких противопоказаний. При имении их выявлении скажите об этом тренеру и он подберет такие упражнения, которые ни крохе, ни вам никак не навредят.
Противопоказаны занятия йогой в период ожидания малютки при:
- наличие выкидышей в вашем анамнез;
- запрете доктора, который обоснован наличие угрозы выкидыша или плохим состоянием мамочки.
- многоводии;
- присутствии сопутствующих соматических болезней;
- тяжелом протекании беременности;
- раннем, сильно выраженном токсикозе, сопровождающемся утратой веса;
- присутствии кровотечений;
- головокружении, тахикардии;
- последней неделе вынашивания.
При имении указанных причин не стоит подвергать опасности здоровья - и собственное и незащищенного малютки. Дождитесь рождения крошки, после чего можно заниматься.
Особенности йоги при вышивании
Для лучшего понимания, чем отличается йога, предназначенная для "беременяшек" от обычной, нужно отметить, что этот вид занятий начало берет с культуры индейцев, где задействован комплекс таких практик - физических и духовных. Все они воедино направлена на то, чтобы достичь баланса и полной гармонии с природой.
Состояние ожидания малютки является самым подходящим моментом. чтобы женщина смела научиться воспринимать новое для себя положение и при этом быть с собой в гармонии.
Вариант йоги для женщин в положении облегченный, в нем полностью исключены позы, которые могли бы нанести любой вред, более того - за счет правильных поз она поэтапно и очень плавно подготавливает тело к предстоящим родам.
В йоге повышенное внимание уделено дыханию, если оно правильное, то плод полноценно развивается о насыщается кислородом. Каждый из триместров вынашивания имеет особенный комплекс упражнений.
Опытный и грамотный инструктор перед занятиями расспросит женщину о таких вещах:
- имела ли она до беременности опыт с йоги;
- не имеются ли у нее любые противопоказания;
- как протекает беременность.
Это не любопытство, а важная информация для разработки программы, опирающейся на состояние здоровья беременность и на уровень ее подготовленности.
Занимайтесь регулярно. Редкие занятия могут даже поспособствовать ухудшению состояния роженицы, так как нагрузки в данном случае будут стрессом.
Для занимающихся йогой ранее надобно отметить, что в период вынашивания следует придерживаться правил:
- Тренировки на полный желудок - нежелательно, перед занятиями опорожните мочевой пузырь.
- Упражнения на дыхание рекомендуется выполнять в сидячем положении, на стуле.
- Для асанов рекомендуется применять дополнительные материалы. Это может быть валик, одеяло.
- Движения должны быть плавными, положение меняйте аккуратно. Резкие движения могут плохо повлиять на ваше состояние.
- Асаны, которые провоцируют давление на живот или дискомфорт, сразу же исключите. Также запрещены позы, выполнение которых предусматривает прогибы.
- Если во время тренировки ребенок становится сильно активным, то занятие следует прекратить. При повторной активности ребеночка во время занятия проследите, какие позы ему неудобны и больше их не выполняете.
- Почувствовать сильную усталость и напряжение, перестаньте заниматься. Переусердствовать не стоит, занятия ни в коем случае не должны вас выматывать.
- Постарайтесь в третьем триместре ограничить лечащие позы, либо уменьшите время, проведенное в таких позах. Это надобно потому, что такое положение провоцирует перегибание полой вены и кровь не так хорошо циркулирует, а этом может повялить на состояние ребеночка и самочувствие мамочки.
На ранних этапах вынашивания йога:
- помогает устранить сонливость;
- способствует уменьшению проявлений токсикоза (головокружения, болей головы, тошнот) и бол в нижней части живота;
- отлично помогает устранить страх, апатию и ощущение некой разбитости.
помимо этого, будет стабилизовано, как физическое состояние, так и состояние эмоциональное. Ведь в этот период основной акцент становится именно на дыхании, которое направлено на расслабление, на постепенное осознание наступившего положения.
Женщина учится:
- расслабляться, получая при этому гармонию;
- освоение дыхательной техники, которое понадобится при родах;
- с самого начала вынашивания женщина сумеет следить за собственным весом;
- подготовит к родовой деятельности собственный организм, научившись верно разгружать мышцы и позвоночник, что даст возможность избавиться от возникшей усталости.
- Научится правильно дышать, а это обеспечит хорошее насыщение всего организма кислородом, ребенок будет защищен от гипоксии.
Оптимальный вариант - йога-нибра. Но при наличии некоторых обстоятельство на ранних стадиях беременности такие занятия могут быть запрещенными, тем более, если вы не имели ранее никакого опыта в йоге.
Этот период беременности считается активным. Все неприятные симптомы и ощущения прошли и при нормальном течение процессе рекомендуется больше двигаться, устанавливать с малюткой контакт и копить энергию и силу. В этот период необходимо первоначально учитывать чувство комфорта и удобство крошечки. Выполняемые упражнения должны быть только в пользу и в удовольствие. Рекомендуется применять специальные валики, также допустима поддержка партнера.
Занятия посещайте систематично и учитывайте, что длительными они не должны быть.
Третий триместр и йога
В этот период главной задачей есть овладение дыханием и расслабление. Весь период направляется на подготовку к будущим родам и отдых, из-за большого животика исключаются определенные асаны. Чтобы остальные упражнения было просто выполнять используют такие помощники, как валики, одеяла и подушки.
В последнем триместре нужно исключить асаны:
- которые выполняются в сильных наклонах и в скручивании;
- выполняются на животе лежа;
- некоторые из перевернутых;
- в положении лежа на спине.
Прочие упражнения выполняйте очень плавно. На данном этапе максимально полезными будут стоячие положения, которые способствуют стабилизации гормонального фона.
Верно выполнение упражнения и регулярные занятия:
- обеспечат повышенную эластичность мускулатуры области таза;
- устранят множество неприятных симптомов - запоры, нервозность, напряжение в пояснице, плохое кровообращение;
- научать иметь контроль над собственным психоэмоциональным фоном.
Если занятия в группах вам посещать не очень удобно, то можете посмотреть видеоинструкции, их есть много.
Лет десять назад о занятиях йогой во время ожидания ребеночек даже речи не было. Это было противопоказано. На сегодня практически никто не имеет сомнений, что она только полезна.
Беременность – волшебное время. А йога – любящий инструмент, помогающий понимать своё тело и душу, становясь сильнее и счастливее. Как по мне, то это просто идеальный дуэт)). Поэтому узнав о своей второй беременности, я не бросила практиковать, а совсем наоборот. Стала еще больше изучать все тонкости, чтобы не навредить себе, и практиковать еще чаще, с целью еще лучше подготовить своё тело к легкости на все 9 месяцев и непосредственно к родам.
Во время йоги практикующий учится расслаблять своё тело, понимать его, управлять им. Во время дыхательных и медитативных упражнений мы учимся очищать свой ум от негатива и заезженных мыслей, направляя его в позитивное русло, в молчание и тишину со всеми ответами. Разве это не именно то, что так надо женщине, особенно во время беременности и родов? Йога поможет легче переживать стрессы и избавляться от страхов, делать своё тело и ум гибче. Всё это будет прекрасным подарком как для беременной, так и для малыша в животике.
И так как период беременности очень нежный, то и подход йоги к ней должен быть очень внимательным – со своими тонкостями и нюансами, к тому же для каждого триместра отдельно.
Я специально сняла видео, чтобы всё описанное ниже показать наглядно. Предложенная в видео практика длится 35 минут, подойдёт и для новичков, и для каждого триместра. Хорошо, если у тебя есть возможность хоть раз в неделю посещать в йога центрах полноценные занятий для беременных продолжительность 1-2 часа со сертифицированным инструктором (я ходила в Днепропетровске в Ом Шанти к очень хорошему инструктору Светлане Тараненко). А для каждодневных занятий дома тебе идеально подойдет эта видео-практика, по которой и я занималась всю беременность.
- обязательно проконсультируйся с врачом, нет ли у тебя каких-либо противопоказаний для занятий йогой
- во время практики дыши глубоко и спокойно через нос
- занимайся на голодный желудок – 2 часа после приема пищи или 1 час после легкого перекуса
- следи за своим самочувствием – выходи из асаны, если устала, сократи время пребывание в асане, если чувствуешь, что перенапрягаешься.
Рекомендации по триместрам из консультации Вадима Полетаева и книги Марии Шифферс
Первый триместр (1-13 неделя)
Первый триместр – период закрепления плодного яйца, образование плаценты, закладывания всех основных органов и систем малыша. Так что нужно очень тонко чувствовать своё тело и состояния. И учитывать все особенности.
- Позы лежа подойдут для отдыха и адаптации организма к новым условиям.
- Позы сидя помогут справиться с тошнотой, переварить пищу, улучшить кровообращение в матке и области яичников.
Противопоказано!!!
Активное скручивание (в позах сидя и стоя), активные прогибы без опоры и лежа на животе, позы с нагрузкой на живот, балансы на руках и наклоны вперед без опоры под голову, мула бандха (замок сокращения промежности), ближе к концу триместра также стоит прекратить выполнения скручивающих вариаций асан – паривритта – которые активно сдавливают живот.
- осваиваем полное йоговское дыхание – это когда мы на вдохе сначала надуваем живот, потом расширяем грудную клетку, а потом поднимаем ключицы, а на выдохе – наоборот – опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Это поможет нам наполнить кислородом весь объем легких, укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина, расслабиться и снять усталость. Хорошо усваивать эту дыхательную практику стоя – на вдохе поднимаем руки вверх, дав возможность лучше раскрыться грудной клетке и подняться ключице, при этом оставляя плечи на месте, чтобы не зажать шею, и также поднимаемся на носочки, активно включая голеностоп. На выдохе – опускаем руки и стопы. Можно начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая количество вдохов – выдохов. Но главный ориентир – самочувствие. Я люблю выполнять эту практику так – ноги развожу чуть шире, на вдохе также поднимаю руки и носочки вверх, а на выдохе ухожу в небольшой присед, оставаясь на носочках. Так лучше получается проработать и ноги еще. Наглядно это показано в видео ниже.
- бхрамари пранаяма (вибромассаж для твоего малыша) – предложенный вариант её выполнения поможет следить и за осанкой. Садимся в удобную позу со скрещенными ногами, спина ровная, убираем прогиб в пояснице, направив копчик вниз, руки заводим за голову, не зажимая шею и раскрывая грудную клетку, глаза закрыты. Делаем глубокий спокойный вдох, на выдохе – мягкий жужжащий звук. При этом концентрируемся на ровном позвоночнике на вдохе и на вибрациях внутри на выдохе. Именно такой вариант выполнения пранаямы с руками за головой помогает формировать правильный тонус спины, чтобы избежать прогиба в пояснице, который наблюдается у беременных с увеличением живота.
Вообще с ростом пузика и веса появляется ряд изменений в теле, которые лучше избежать – упомянутый уже прогиб в пояснице, зажатость в грудной клетке, нагрузка на ноги и стопы. Как профилактика этого поможет суставная гимнастика:
- На раскрытие грудной клетки – в удобном положении сидя или стоя делаем вращение в плечах, сначала в одну, а потом в другую сторону.
- Для поясницы в динамике делаем движения от обратного – становимся и поджимаем копчик и крестец вперед (подворачиваем вовнутрь) на вдохе, на выдохе отпускам. И так раз 10.
- Для формирования правильного свода стоп, которые могут расползаться из-за увеличения веса, поможет суставная проработка – вращение стоя с опорой на одну ногу голенью по часовой стрелке и обратно. Повторить на обе ноги. Можно выполнять сидя или лежа.
Хорошо во время асан выполнять визуализацию, давая позитивный настрой на всю беременность и роды.
Второй триместр (14-27 неделя)
Самый любимый период – энергия бьет ключом, животик еще не совсем большой и самое прекрасное, что уже чувствуется шевеления ребеночка.
Здесь мы можем увеличивать время нахождения в позах и чуть больше активничать. Продолжаем придерживаться советов с первого триместра, с той разницей, что сейчас мула бандха наоборот очень полезна. Делать ее можно во время асан, хорошо начинать при выполнении позы кошки. Именно в этой позе получиться научиться выполнять этот замок, не напрягаю мышцы живота.
Бандха – энергетический замок, а мула бандха – это сжатие муладхара чакры, по-простому – волевое сокращение мышц области промежности, у нас этот замок известен как упражнение Кегеля. Чтобы понять как это сделать – представь, что ты пытаешься остановить мочеиспускание. В чём важность этой практики? Мышцы тазового дня поддерживают матку и плод беременной, которые активно растут. А сокращая и расслабляя эти мышцы, мы укрепляем их, также улучшаем кровообращение, предотвращая геморрой, учимся управлять ими, что очень пригодится в родах.
Можно объединить полезное с приятным – мула бандху и медитативную пранаяму SoHm . Садимся ровно со скрещенными ногами и ровной спиной, убирая прогиб в пояснице и раскрывая грудную клетку. На вдохе мы мысленно произносим Hm (хам) и сокращаем мышцы тазового дна, на выдохе – расслабляем их и мысленно проихносим So (со). Начинаем с 10 подходов и корректируем к своему самочувствию, доводя до 50-100 подходов в день..
С ростом животика и веса могут появиться некоторые “радости”, которых лучше избежать. И поможет в этом йога). Например,
- при тяжести в ногах и варикозе хорошо выполнять перевернутые асаны, особенно Випарити карани мудру (фото ниже, только выполнять эту асану нужно возле стены, подперев таз и ноги об стену, а под поясницу положив подушки (наглядно показано в видео), которая хороша также и при отеках и геморрое. Если варикоз прогрессирует, не нужно выполнять стоячие асаны. А для его профилактики просто нужно учитывать следующее. Стоячие асаны нам нужны, так как укрепляют мышцы ног и организм в целом, помогают контролировать вес, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. А чтобы избежать варикоза, просто можно уменьшить время в этих позах и сделать после них компенсацию в виде динамики (перекаты на стопах стоя, суставная гимнастика для ног стоя или сидя) для включения мышечного насоса и активного дыхания.
- если мучает изжога , нужно делать больше асан сидя с раскрытой и высоко поднятой грудной клеткой. А также не забывать о дробном и щелочном питании (например, свежие фрукты и овощи).
Для правильного настроя на роды и хорошего самочувствия во время беременности помогут практики коммуникации: пение мантр, пранаямы (например, бхрамари), пение гласных звуков.
Так как животик всё больше, то нужно помнить что при наклонах вперед стоя и сидя, мы разводим немного ноги, чтобы было место куда уложить пузик.
Для поясницы очень полезным будем выполнение позы полумоста . Лежа на спине, мы сгибаем ноги в коленях и пятки ставим к ягодицам на ширине бёдер, руки вдоль тела. Потом на вдохе как скотч начинаем поднимать ягодицы от пола, позвонок за позвонком, стараясь завернуть копчик и крестец, так высоко, как будет комфортно. А на выдохе – опять медленно позвонок за позвонком, начиная с верхней части спины, опускаем ягодицы на пол.
Шавасану (поза полного расслабления) начиная с 20ой недели лучше делать на левом боку, чтобы не сдавливать нижнюю полую вену, которая проходит с правой стороны, и не вызвать нарушение питания и возможной гипоксии плода.
Третий триместр (28 – 42 недели)
Сейчас можно будет делать всё меньше и меньше. Оставляем легкую динамику, пранаямы, голосение, статику выполняем возле стенки, больше гуляем на улице. Стоячие асаны выполняем, если позволяет самочувствие, и желательно возле стены, чтобы чувствовать хорошую опору.
Нежелательно набирать в весе сверх нормы (больше 14 кг за всю беременность). Чтобы этого избежать мы больше гуляем на свежем воздухе, питаемся дробно по чувству голода, не забываем про адекватные физические нагрузки и осознанное питание.
Что такое осознанное питание? Это когда мы кушаем в тишине, тщательно пережевывая пищу, чувствуя, когда наше тело насыщено. Избегаем заедание эмоций и негативных моментов.
Лучшие асаны для бодрой беременности и легких родов
Поза бабочки (баддха конасана)
Садимся на валик (сложенное одеяло) с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, соединяя стопы ближе к туловищу. Концентрируемся на ровной спине и на том, как расслабленные бедра опускаются. Руки опущены и ладони лежат на коленях. Делаем несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Мы можем сделать несколько вариаций этой асаны. Разводя стопы шире друг от друга, мы еще лучше раскрываем таз, что служит отличной подготовкой к родам. И еще вариант – сведенные вместе стопы пододвинуть вперед и опустить ровную спину, при этом мы макушкой тянемся вперед и вверх, пытаясь сложиться книжечкой в пояснице, а не дотянуться грудной клеткой к стопам.
Смотря на своё фото, мне аж хочется выровнять спину и раскрыть грудную клетку.
Асана разрабатывает тазобедренные суставы, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и паха, от чего очень хорошо подготавливает тело к родам.
Поза кошки
Становимся на четвереньки. Колени у нас под тазом, ладони – на уровне плеч и ровно под ними. Голова с шеей расслабленно свисают вперед. Чувствуем хорошее равновесие и опору. На выдохе, начиная от копчика, округляем спину вверх, позвонок за позвонком, подбородок прижимаем к груди. На вдохе, опять начиная с копчика, медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибаемся обратно. Обычно в этой асане мы образовываем дугу в пояснице и подбородком тянемся вперед и вверх, раскрывая грудную клетку. Так как прогиб в пояснице у беременных физиологически и так появляется, правильней будет оставить её здесь ровной. Делаем несколько подходов, то прогибаясь, то выгибаясь, медленно и на полном расслаблении. Чувствуя свою мягкую и гибкую спину, ощущая как уходят все неприятные напряжения мыщц и зажатости. Эту асану можно делать во время и в перерывах между схватками.
Поза голубя
Становимся на четвереньки. Правое колено укладываем между рук, а пятку – возле левого бедра. При этом левую ногу вытягиваем позади себя, колено левой ноги и верхняя поверхность стопы должны смотреть в пол. Здесь можно сделать несколько вариаций. Сначала, опираясь руками в пол, вытягиваем спину вверх, хорошо раскрывая грудную клетку (как на фото ниже). После, продолжая опираться на руки, опускаем вниз таз и бедра. Если ощущения в спине позволяет, опускаемся на предплечья рук. Голова и шея свисают вперед, при этом усиливая растяжку. Уходим в наклон так глубоко, как комфортно нашему телу. Ощущения должны быть приятные, мы не переступаем через свои границы. Лучше остаться с ровной спиной без наклона, чем навредить своему телу. Наслаждаемся тем, как размякают и растягиваются мышцы в области паха и ягодиц. Всё это пригодится в родах. Повторяем вариации на другую сторону.
Поза ворона (маласана)
В положении стоя стопы устанавливаем немного шире бедер. Приседаем, не отрывая пяток от пола, и разводим колени как можно шире. Локти располагаем между коленями, тем самым немного их еще раздвигая. Ладони в намасте находятся на уровне сердца. Таз расслаблен, спина прямая, дыхание ровное и спокойное. Наслаждаемся тем, как раскрываются тазобедренные суставы и растягиваются паховые мышцы, уменьшая вероятность разрыва тканей промежности во время родов.
В этой позе естественно рожать, так как малышу легче выйти, используя силу тяжести.
Если пятки отрываются от пола, следует подложить под пятки сложенное одеяло. На более поздних сроках асану лучше делать возле стены.
Поза широкого угла сидя (упавишта конасана)
Гита Аенгар (автор книги “Йога для женщин”) пишет: “Чтобы роды были лёгкими, следует выполнять упавиштха конасану до поздней стадии беременности”. Она также рекомендует эту асану при судорогах в ногах, болях в желудке и изжоге.
Садимся на пол, руками немного отводим ягодицы назад. Ноги разводим так широко, как нам комфортно. Пятки при этом выталкиваем от себя. Спина должна быть ровной, если нужно можно пальцы рук в опору поставить рядом с тазом. Поднимаем грудную клетку и раскрываем её в стороны от центра. Живот, шея, голова расслаблены.
Дышим расслабленно и наслаждаемся, как растягиваются ноги, раскрывается область паха и тазобедренные суставы.
Чтобы растянуть боковые мышцы спины можем поочередно наклониться к каждой ноге, при этом раскрывая грудную клетку, как на фото ниже.
Если живот напрягается и нижняя часть спины падает, следует подложить под ягодицы сложенное одеяло и поставить пальцы рук в опору за спиной.
Поза младенца (баласана)
Поза хороша для расслабления между асанами. Становимся на четвереньки, колени расставляем в стороны, чтобы было достаточно пространства для животика. Подошвы сдвигаем, от чего пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опускаем ягодицы, прижимая к пяткам. С вытянутыми руками вперед укладываемся между коленями, положив лоб на пол. Если нужно, перед собой кладем валик и ложимся на него. Расслабляем шею, спину, ягодицы. Чувствуем, как растягивается нижний отдел позвоночника, как уходит всё напряжение в мыщцах спины и бедер, как расслабляются мышцы живота. Эта асана помогает усилить гибкость соединений таза, расширяя пространство внутри него.
Поза треугольника (триконасана)
Расставим ноги широко, на расстоянии приблизительно 1 метра. Правую стопу поворачиваем наружу на 90 градусов, левую на 45 градусов внутрь. При этом пяточка правой ноги смотрит на середину левой стопы. На выдохе вытянем правую руку в сторону и потянемся туловищем вслед за правой рукой. Левую руку можно занести за спину, чтобы не заваливаться вперед. Опускаем правую руку на кирпичик или на ногу так низко, как позволяет растяжка. Левую руку вытягиваем вверх,перпендикулярно к полу, чтобы обе руки были на одной линии. Разворачиваем голову и шею вверх, взгляд в потолок или на большой палец левой руки. Руки хорошо вытягиваем в локтях, а ноги – в коленях. При этом таз не отклоняем назад, а туловище вперед. Если шея устает, можем опустить голову и смотреть в пол. Остаемся в асане секунд 10-20, зависимо от самочувствия. На выдохе согнем правую ногу, оттолкнемся ею от пола и мягко встанем. Повторим всё на другую сторону.
Асана хорошо прорабатывает все мышцы, суставы и органы, снимает боли в спине и боках, растягивает и укрепляет всё тело.
Описанное выше наглядно представлено в этом видео. Приятной тебе практике! Именно ты можешь сделать своё тело сильнее и подготовить его к родам.
Очень хочется, чтобы этот пост был для тебя полезен и помог тебе 9 месяцев чувствовать в теле легкость и силу, и родить ребеночка максимально в удовольствие.
Еще хотелось бы немного написать и о своих результатах практики для беременных для подтверждения её эффективности;). К тому же мне есть с чем сравнивать, так как беременность и роды были вторыми. С уверенностью могу сказать, что очень благодарна образу жизни с йогой и без мяса (чего не было при первой беременности). Все 9 месяцев для меня прошли с максимальным удовольствием и бодростью. Практиковала я буквально до последнего дня, а во время родов смогла действительно встретить малыша с мужем без криков от боли (как при первых родах), а с музыкой и нежностью. Да и послеродовый период я не заметила. Меньше чем через неделю я поймала себя на мысли, что у меня вообще нет ощущений, что я вот только родила. И вместо дискомфорта, я ощущала лишь наслаждение от появление второго сына и непреодолимое желание возобновить быстрее практику.
Для себя я выделила несколько очень важных момента практики, которые просто необходимы во время родов:
- во время “правильных” занятий йогой мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле. При этом чувствуя работу в одних мышцах, мы умеем расслабить другие.
- даже при интенсивной работе в теле, мы контролируем своё дыхания, сохраняя его ровным и спокойным. И даже если есть напряжение в теле, дыхание остается таковым.
Эти два навыка, если их освоить заранее, помогут значительно облегчить роды. И даже при интенсивных схватках сохранять улыбку и тело расслабленным.
Так что практикуй и наслаждайся! Своим телом, своей силой, своими возможностями!
