Занятия йогой на последнем месяце беременности плод. Топ асан для беременных - упражнения запрещенные во время беременности. В чём польза занятий йога для беременных

Период беременности - очень ответственное время, когда женщина должна особо тщательно следить за своим здоровьем. Правильная подготовка к родам способна значительно снизить болевые ощущения во время этого процесса и подготовить организм матери к повышенным нагрузкам. Врачи рекомендуют заниматься определёнными видами физических упражнений, среди которых выделяются некоторые виды йоги.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога - это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания - перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

• заболевания дыхательной системы;
• малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
• заболевания щитовидной железы
• тазовое предлежание плода;
• многоплодная беременность;
• венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

• повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
• артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
• маточные кровотечения;
• нетипичное расположение плаценты;
• опущение шейки матки;
• недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
• маточно-плацентарная недостаточность;
• токсикоз на поздних сроках беременности;
• повышение температуры тела более 37 0 С;
• гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз - асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу . Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

Виды йоги, подходящие для беременных

В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.

Кундалини-йога

Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик - в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.

Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей

Аква-йога

Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.

Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности

Это направление - не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче - фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.

Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник

Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность. Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон.

Хатха-йога - это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека

Йога Айенгара

Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней. Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт. Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.

Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления

Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:

• аштанга-виньяса;
• пауэр;
• бикрам;
• аэройога.

Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:

• во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
• при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
• следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
• занятия должны проходить на регулярной основе;
• нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
• выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.

В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.

Дыхательные упражнения

Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон. Рекомендовано ежедневно выделять три раза в день по пять минут на комплекс дыхательных упражнений. Их можно выполнять как отдельно, так и перед основным занятием йогой.

Обычно люди используют рёберное или ключичное дыханию, при котором расширяется только грудная клетка. При этом задействована лишь четверть всего объёма лёгких и организм человека недополучает большое количество кислорода.

Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным. Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.

Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.

Видео: диафрагмальное дыхание для релаксации

Эта асана обычно начинает и заканчивает занятия йогой. Если у беременной женщины уже достаточно большой живот, лучше исключить положение лёжа на спине, так как оно способствует пережатию вен. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, дышите с помощью живота. Ощутите своё тело, почувствуйте, как начинают расслабляться мышцы пальцев ног, икры, бёдра, пресс, руки, шея и лицо. Закройте глаза и оставайтесь не более десяти минут в этой позе. На поздних сроках шавасана выполняется в положении лёжа на боку, подложив под ноги и голову валики или подушечки.

Если живот у мамы уже большой, шавасана выполняется не на спине, а на боку

Эка Пада Раджакапотасана (поза голубя)

Эта асана способствует вытягиванию мышц бедра и раскрытию таза. Из-за того, что тазобедренные суставы обычно очень плохо проработаны, в них могут присутствовать небольшие болевые ощущения. Эта поза помогает растяжению мышц-вращателей бедра, расположенных в области ягодиц, и длинных мышц-сгибателей бедра, находящихся на передней поверхности бёдер и таза. Асана считается достаточно трудной и лучше выполнять её под контролем тренера. Одна из ног должна быть отведена назад, а вторая в согнутом виде выставлена вперёд, стопа при этом находится под противоположной стороной таза. Нельзя наклоняться вперёд, нужно держать прямую осанку, опираться на руки и направлять таз к полу.

Поза голубя позволяет растянуть мышцы таза и бёдер

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта поза является достаточно простой и её можно выполнять в домашних условиях. Однако на более поздних сроках беременности, когда нагрузка на ноги возрастает, лучше не стоять в ней долго. Эта техника способствует расслаблению мышц плечевого пояса и спины, а также улучшению пищеварения. Во время позы воина одна нога должна быть выпрямленной и отведённой назад, а другая согнута под прямым углом и выставлена вперёд. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. Позвоночник должен быть распрямлён, взгляд устремлён вверх.

Правильное выполнение позы воина способствует расслаблению спины и шеи

Ардха Чандрасана

Другим названием этой асаны является поза полумесяца. Во время беременности лучше выполнять её с опорой на стену. Расставьте ноги на ширину примерно в один метр, при этом правую стопу направьте слегла вправо, а левую - вовнутрь. Возьмите деревянный кирпичик и поставьте его на короткую грань. Обопритесь об него рукой, поднимите левую ногу до уровня таза и выпрямите правую в колене. На вдохе медленно расправляйте грудную клетку и начинайте отводить лопатки назад. Вытягивайте левую руку вверх, при этом голова должна быть повёрнута так, чтобы взгляд направлялся на потолок. Повторите позу в другую сторону. Регулярное выполнение этой техники позволяет тонизировать мышцы таза, улучшить кровообращение и снять боли в спине.

Поза полумесяца позволяет улучшить кровообращение в органах малого таза и снимает нагрузку со спины

Марджариасана (поза кошки)

Эта асана должны выполняться очень аккуратно и плавно, женщина не должна сильно прогибаться. Особенно полезным будет выполнение этой позиции женщинам во втором и третьем триместре беременности. Происходит лёгкая растяжка сгибательных и разгибательных мышц спины, улучшается кровообращение, производится лёгкий массаж внутренних органов.

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, колени должны стоять сразу под тазобедренными суставами, а ладони - под плечевыми. Стопы должны лежать на коврике, ладони направлены вперёд. Очень важно почувствовать баланс и распределение веса тела, изгибы позвоночника должны сохранять естественное положение. На выдохе необходимо прогнуться, направить затылок к копчику и посмотреть вверх. На вдохе - позвоночник разгибается, устремляется немного вверх, голова наклоняется вниз, взгляд направлен на колени. При выполнении этого упражнения руки и ноги не должны двигаться.

Поза кошки способствует устранению застойных явлений у беременных женщин, улучшает кровообращение и подвижность позвоночника

Уткатасана (поза стула)

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно друг другу. Плавно выдохните и поднимите руки наверх, соедините ладони вместе. На выдохе начинайте сгибать ноги, пока бёдра не станут параллельно полу. Если до такого уровня не удаётся присесть, опускайтесь до возможного предела. Наклоняться вперёд не надо, спину держите прямо, не прогибайтесь.

Поза стула укрепляет бёдра, голени, стимулирует кровообращение и работу внутренних органов

Выполнение этой асаны во время беременности способствует улучшению эластичности связок бёдер и таза. Можно использовать это упражнение даже во время схваток, так как оно помогает ребёнку принять правильное положение тела. Поставьте ноги примерно на расстоянии половины метра друг от друга, разверните стопы в разные стороны и начните выполнять глубокий присед. Спина должна быть выпрямленной, ладони сложены вместе перед собой. Упор делается на пятки, тело необходимо держать в равновесии, постараться зафиксироваться в одной позе и не раскачиваться.

Маласану можно выполнять даже во время схваток и перед родами

Эту позу нельзя выполнять в домашних условиях и без посторонней помощи. При потере равновесия женщина может упасть и нанести серьёзный вред себе и малышу. Несмотря на это, данная позиция является одной из самых полезных для беременных, так как за счёт прилива крови к голове нормализуется работа щитовидной железы, гипофиза и головного мозга. Временное уменьшение давления матки на внутренние органы позволяет им свободней функционировать. Устраняются отёки ног, варикоз. Перед выполнением упражнения нужно сделать подставку из нескольких полотенец или пледов, чтобы уменьшить нагрузку на шею. Также понадобится стул, поставленный перед головой, чтобы облегчить вхождение в позу.

Ложитесь на спину так, чтобы голова была непосредственно на полу, шея на пледах, а таз на валике. На выдохе аккуратно закиньте ноги и поставьте стопы на стул. Обопритесь на локти и поддерживайте ладонями спину. Начните аккуратно по одной ноге поднимать наверх, выпрямляя их и направляя пальцы ног к потолку. Для выхода из позы поочерёдно сгибайте в коленях и опускайте ноги на стул, затем перекиньте их на валик и аккуратно поднимитесь.

Сарвангасану необходимо выполнять только под контролем тренера

Эта асана только для подготовленных женщин, которые ранее занимались йогой. Поза не подходит для тренировок в домашних условиях, выполнять её можно только под контролем специалиста. Как и другие перевёрнутые асаны, Ширшасана способствует насыщению кислородом гипофиза, головного мозга и щитовидной железы. Помимо этого, происходит отток излишней жидкости и лимфы из нижних конечностей, что позволяет снизить отёчность ног.

Руки сомкните в замке и поставьте перед собой, колени согните и поставьте на пол. Локти должны быть расставлены примерно на ширине плеч. Поставьте голову лбом на пол тем местом, где начинают расти волосы, кистями зафиксируйте её в неподвижном положении. Ноги выпрямите и носки постарайтесь подвинуть ближе к лицу, спина при этом должна выпрямляться до перпендикулярной полу позиции. Начните по одной сгибать ноги и аккуратно поднимайте их наверх. Зафиксируйте позицию, всё тело должно быть выпрямлено и устремлено к потолку. Стойте в таком положении не более десяти минут. Для выхода из асаны аккуратно сгибайте и опускайте по одной ноге, встаньте на колени и выпрямитесь.

Ширшасану можно выполнять тем, кто давно занимается йогой

Мула Бандха является одной из основных поз в Хатха-йоге. Выполнять её можно женщинам на любом сроке беременности и уровне подготовки. Для начала сядьте на пол, скрестите перед собой ноги. Если позволяет растяжка, можно сесть непосредственно в позу лотоса, где стопа одной ноги кладётся на бедро другой. Выпрямите спину, положите расслабленные кисти рук на колени, закройте глаза. Опустите своё внимание вниз живота, сосредоточьтесь на ощущениях. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, с помощью диафрагмы. Позвольте негативным мыслям отступить, расслабьтесь и находитесь в этой позиции от одной до пяти минут. Если сложно сидеть на полу, можно подложить под ягодицы валик или подушку.

Выполнение этой асаны способствует расслаблению и улучшению настроения

Упавишта Конасана

Это очень важная асана, которая способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшению кровоснабжения в органах малого таза. Также происходит укрепление ног и позвоночника. Выполнять упражнение можно либо сидя на полу, либо подложив подушку под ягодицы. Расставьте ноги как можно шире и выпрямитесь в позвоночнике. Раскройте грудную клетку, сдвиньте лопатки. Постарайтесь перенести вес с ягодичных мышц на тазовые кости, выпрямите ноги, направьте коленные чашечки вверх. Пятки подтягивайте на себя, можно использовать для этого специальные ремешки, чтобы сильнее вытянуть икроножные мышцы. В этой позиции можно находиться до трёх минут.

Упавиштха Конасана позволяет растянуть мышцы таза

Баддха Конасана

Поза бабочки также очень полезна для беременных женщин. Переход в неё можно совершить из позы Упавишта Конасана. Согните колени и сведите стопы вместе. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки, расслабьте кисти, опустите их на бёдра. Ощутите, как расслабляются мышцы шеи, дышите с помощью диафрагмы. В этой позе, в зависимости от самочувствия, можно находиться до пяти минут. Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу органов пищеварительного тракта, а также помогает добиться глубокой релаксации.

Баддха Конасана способствует максимальному расслаблению и улучшению работы органов ЖКТ

Эта асана очень проста внешне, но требует достаточной гибкости и эластичности. Делать её можно в домашних условиях. При правильном выполнении этого упражнения происходит укрепление спины, улучшается работа органов желудочно-кишечного тракта, растягиваются икроножные и бедренные мышцы и связки. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и направьте пятки на себя. Потянитесь макушкой к потолку, расправьте плечи и грудную клетку. Ладонями обопритесь о пол, держа их близко к тазобедренным суставам. Дышите спокойно и размеренно, поддерживайте спину под углом 90 градусов к полу.

Данасана является достаточно лёгким, но эффективным упражнением для укрепления спины

Это одна из перевёрнутых асан, она помогает разгрузить мышцы спины и устранить отёчность. Для выполнения под плечи необходимо подложить либо подушку, либо валики. Во время беременности лучше воспользоваться вспомогательным стулом, чтобы не передавливать живот. Лягте на спину, положив плечи на подушки, а голову на пол, подоприте спину руками и аккуратно начинайте поднимать по одной ноге в согнутом положении, поочерёдно перекиньте их на стул, чтобы между туловищем и ногами образовался угол в 90 0 . Постойте так от одной до пяти минут и аккуратно возвращайтесь в исходное положение. Для этого согните сначала одну ногу, потом вторую, подтяните их наверх и поочерёдно поставьте на пол. Затем обопритесь на спину и уберите руки.

Халасану лучше выполнять под контролем тренера

Эта асана выполняется при опоре на стену под наблюдением тренера. Под поясницу подкладывается валик, а под копчик - деревянный брусок. Ноги при этом необходимо поднять и опереть полностью на стену. Руки вытягиваются в сторону головы и полностью расслабляются. При этом ягодичные мышцы плотно прилегают к стенке. Закройте глаза, дышите диафрагмой, постарайтесь полностью расслабиться и отдохнуть в этой позе. Беременным женщинам Випарита Карани позволяет избавиться от отёков ног и снизить риск варикозного расширения вен. Выполнять упражнение можно несколько раз по пять минут в течение дня на любом сроке беременности.

Випарита Карани может выполняться на любом сроке беременности и помогает женщине расслабиться

Меры предосторожности и запрещённые асаны

Будущим мамам необходимо понимать, что беременность - особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.

1. Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
2. Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
3. Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
4. В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
5. Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
6. Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
7. Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
8. С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
9. Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят. В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам.

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период - риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам. Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче.

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

Видео: занятия йогой с инструктором на третьем триместре беременности

Беременность можно справедливо сравнить с хождением по канату. Один неравномерный шаг и человек, теряя равновесие, падает вниз. Только в этом случае падение «вниз» будет носить не физический характер, а моральный. Никакая боль не стоит рядом с потерей ребёнка или с утратой им здоровья по вине матери. Во избежание этого, каждая будущая мама тщательно вымеряет полезность и вредность отдельных моментов собственного поведения в этот противоречивый период своей жизни: переоценивается каждый продукт, соизмеряются нагрузки, установленные на работе, взвешиваются «за» и «против» каждых занятий, которыми до беременности увлекалась женщина.

В настоящее время в качестве полезного релаксирующего мероприятия для беременных широко рекомендуются занятия йогой.

Что такое йога

Когда любому человеку произнесут вслух слово «йога», у него перед глазами сразу предстанет худощавый загорелый индус в чалме, способный завязать собственные ноги в узел, а на руках пройтись по гвоздям или осколкам от разбитого стекла. Представить нам беременную женщину в таком неожиданном амплуа, конечно же, сложно. Тем не менее, в последние годы, когда информация о техниках йоги вышла далеко за пределы поверхностного восприятия, можно познакомиться с совершенно разными техниками этого великолепного оздоравливающего занятия. Не обошла йога своим вниманием и беременных дам.

Что из себя представляет «йога»? Йога – сочетание духовных, психических и физических практик, направленных на общее укрепление телесной и духовной составляющей человеческого организма с целью достижения им особого умиротворённого состояния. Ошибочно полагать, что йога – это только лишь особо построенные физические упражнения, призванные развить особую гибкость тела и требующие колоссального терпения и выносливости. На самом деле, основной целью данных практик является достижение внутреннего комфорта, спокойствия и подавление депрессивных воздействий гормонального дисбаланса, который наблюдаются у многих женщин в положении.

В чём польза занятий йога для беременных

Занятия подобными практиками в период беременности благотворно сказываются не только на общем психическом состоянии женщины. Прежде всего, комплексы по постепенной растяжке тела оказывают неоценимую помощь при последующем рождении ребёнка. Отмечено, что поклонницы йоги легче и быстрее рожают, у них редко бывают разрывы промежностей, а кроме того, хоть это и сложно связать с йогой – у малышей реже бывают обвития пуповиной головы и шеи. Восстановление после этого самого важного и ответственного процесса тоже проходит гораздо быстрее, нежели у обычных женщин, которые о йоге знают лишь по наслышке.

В чём секрет этой чудо-практики? Основы йоги (именуемые в практиках как «асаны») позволяют женщине сохранять активную физическую форму, учитывая все ограничения, связанные с вынашиванием ребёнка.

Техники, разработанные для женщин в положении

Йога для беременных подразделяется на 5 ведущих частей:

1. Поверхностные упражнения: их сила в основном направлена на создание оптимального притока крови к половым органам, в особенности — к питающим плод системам (матке, плаценте), тем самым, усиливая питание плода и совершенствуя его жизнедеятельность.
2. Специальные дыхательные техники (Пранаяма), способные увеличить общий дыхательный объём, а так же правильно направить поступающий кислород по разным органам и тканям, не создавая при этом дефицита распределения его молекул между матерью и плодом.
3. Высвобождение внутренней энергетической силы (позы Мудры и Бандхи): комплекс специализированных позиций, направленных на психическую и физическую стимуляцию нормальной работы всего организма.
4. Медитация – совокупность техник, направленная на воздействие на эмоции человека, в процессе чего индивидуум очищается от ненужных, угнетающих сознание мыслей и страхов. У беременных самым ведущим патогенным чувством является ощущение страхов перед родами (страх смерти, боли, травмы ребёнка в процессе рождения и т.д.). Медитация беременных направлена на непосредственную борьбу с этим состоянием и на выработку уверенности в положительном исходе.
5. Глубокая релаксация (його-сон, именуемый ещё йога-нидра) – комплекс расслабляющих техник, направленных на избавления от чувств спазма и скованности, характерные для беременных в последний триместр. Достигая полного расслабления мускулатуры и сосудистых органов, организм женщины открывает естественный путь для оттока накопленной влаги и, тем самым, снижает отёки, характерные для этого периода. Помимо этого, так же существенно понижается риск развития судорожных синдромов и тревожных атак.

Выполнение данных методик, как по отдельности, так и в едином комплексе отлично подготавливает тело и сознание беременной женщины к предстоящему деторождению:

1. Повышает энергетический потенциал организма, создаёт позитивный настрой на предстоящие роды, выделяя основным акцентом радость от рождения малыша и гася ненужные страхи.
2. Концентрирует внимание беременной женщины к себе, ставит нужные акценты на адекватном восприятии происходящего и своевременной реакции на изменения в состоянии здоровья.
3. Адаптированные физические упражнения благотворно влияют на состояние мышечной системы, повышают обменные процессы, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
4. Создаёт фон положительной усталости для дальнейшего полноценного засыпания и качественного сна.
5. Упражнения направленные на растяжку, способствуют снижению болей в пояснично-кресцовом отделе позвоночника, характерные для большинства беременных, а так же качественно подготавливает родовые пути к прохождению малыша (легче переносятся схватки и меньше разрывается промежность в родах).
6. Помимо достижения искусства психического сохранения духа и подготовки тела к родам, на занятиях йогой многие мамочки знакомятся и общаются между собой, что становится первичным фундаментом для дальнейшей дружбы.

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

Кому противопоказано заниматься йогой?

Несомненно, техники йоги благотворно влияют на состояние, но, тем не менее, во всякой стороне вопроса имеются как положительные, так и отрицательные моменты. Прежде, чем принимать решение, необходимо основательно взвесить все «за» и «против». Какие ограничения и противопоказания к занятиям йоги можно выделить:

1. Если будущая мама в йоге новичок, то выполнять можно только основные, хорошо знакомые по лечебной физкультуре техники.
2. Следует понимать, что нагрузку женщине диктует не наставник, а её собственное состояние – не стоит стремиться к полноценному выполнению упражнения, если вы испытываете какие-либо болевые ощущения.
3. Если мама плохо вынашивает малыша, есть постоянные угрозы выкидыша, то от занятий важно отказаться вплоть до завершения беременности.
4. С осторожностью следует заниматься, если малышей в утробе мамы 2 и более.
5. Если установлено многоводие – при резких движениях существует риск разрыва околоплодного пузыря.
6. Занятия следует прекратить, если обнаружены кровяные выделения, пусть даже незначительные.
7. Если в анамнезе мамы есть угроза отслоения сетчатки глаз, гипертония, заболевания суставов.

Позы-асаны, разрешённые на разных сроках

1. Полная поза бабочки (Пурна Титали): следует вытянуть ноги вперёд, соединив стопы друг с другом. Пятки должны располагаться близко к телу. Следует полностью ослабить низ, затем обхватить колени руками и двигать ими вверх-вниз. Рекомендовано проведение около 20 – 25 раз, но следует прислушиваться к собственным возможностям.
2. Жернов (Чакки Чалана): выполняется сидя, ноги вытягиваются вперёд, затем разводятся на небольшое расстояние друг от дружки (30 – 50 см). Пальцы рук следует скрестить на уровне грудной клетки, а затем следует потихоньку касаться руками стоп то одной, то другой стопы. Данное упражнение выполнять осторожно, так как есть риск перегиба кровеносных сосудов.
3. Гора (Тадасана): следует встать прямо, разведя руки в разные стороны. Руки возвысить над головой, сцепив пальцы, а затем развернуть ладони вверх, В такой позе постепенно подняться на цыпочки как можно выше.
4. Половинная поза бабочки (Титали Асана): следует сесть вперёд ногами, согнуть в колене правую ногу и положить подошвой на левое бедро. Правую руку положить на левое колено, а левой рукой нащупать пальцы согнутой ноги. На вдохе и выдохе постепенно опускать и поднимать колено.

Йога при беременности – занятие интересное и полезное, прежде всего, для комплексного самопознания. Однако не стоит забывать, что у любого даже самого полезного момента есть обратная сторона и очень важно не только достичь собственного равновесия, но и передать ребёнку необходимый положительный багаж для здоровья, а значит – всё хорошо, что на пользу маме.

Видео: йога для беременных

В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу - умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.

Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.

Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.

Йога - прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Кому нельзя?

Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.

Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.

• Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
• При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
• Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
• При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
• Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.

Противопоказания для йоги

• гипертонус матки;
• угроза выкидыша;
• кровянистые выделения;
• гестоз;
• гипертония;
• артриты;
• варикоз;
• токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
• тахикардия.

Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.

Польза йоги для будущей мамы

Йога помогает:

• максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
• научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
• привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
• плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.

Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов

Основные правила и условия

Режим и регулярность - вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.

Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.

• Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
• После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
• Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
• Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
• Нельзя излишне перенапрягаться.
• Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
• Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
• Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
• Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
• Тренировки с опытным инструктором - более безопасны и результативны.

Йога доставит массу удовольствия, а главное - принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.

Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге

• Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
• При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
• Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
• На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
• Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
• Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
• В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
• Начиная со второго триместра, рекомендуются позы - стоя с использованием опоры.
• На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.

Прана-йога

Прана-йога - методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

1. Речака – полный вдох.
2. Пурака – полный глубокий вдох.
3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога - дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога - самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги - использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Видеоурок о применении йоги Айенгара

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5-6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании - всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя - Упавиштха Конасана

1. Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
2. Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
3. Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена - Джану Ширшасана

1. Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
2. Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
3. Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла - Баддха Конасана

1. Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
2. Подложите под себя валик.
3. Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
4. Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана

1. Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
2. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
3. Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами - Празарита Падоттанасана

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
2. Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
3. Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха - Шавасана

1. Исходное положение - лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
2. Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Видео «Йога для беременных: упражнения»

Особенности упражнений в зависимости от срока

В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.

Первый триместр

Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.

Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.

Второй триместр

Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.

Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.

Третий триместр

На поздних сроках ваша главная задача - максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы - лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.

В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.

Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!

В такой прекрасный период в жизни женщины крайне важно сохранять здоровье тела и духа. Врачи часто рекомендуют беременным практику йоги. Прежде чем приступать к ней, стоит ознакомиться с основными правилами, которые помогут уберечь вас от неприятностей. Елена Лукашова, инструктор йоги и мама двоих детей, дала свои рекомендации.

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений. Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу. Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных . Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!