К сожалению, все мы с годами становимся старше – однако ассоциировать возраст с обязательным букетом болезней и плохим самочувствием не стоит ни в коем случае. Забота о собственном здоровье не имеет возрастных ограничений, и прожить жизнь на пенсии с ежедневным зарядом бодрости вполне может помочь йога для пожилых.
Прежде всего, это древнее искусство необходимо пожилым женщинам – чаще своих ровесников мужчин страдающих избыточным весом, с плохой подвижностью суставов, артритом и болями в пояснице. Йога для пожилых женщин на удивление эффективна в вопросах возврата былого тонуса для мышц, повышения гибкости туловища и даже столь важной для женщин подтянутости кожи и здорового цвета лица. Наконец, упражнения йоги при занятиях в обычных домашних условиях способны побороть характерную для женщин за 50 и тем более за 60 возрастную депрессию и помочь вернуть улыбку на их уста.
Что может дать йога людям, перешагнувшим 50-летний рубеж? Прежде всего – укрепление здоровья и, как следствие, частичное возвращение молодости. Кроме того – улучшение памяти, эмоциональное состояние востребованности и, в буквальном смысле, духовное внутреннее перерождение.
В противном случае, без серьезного посвящения определенного времени изменению и поддержанию в тонусе своего тела и гармонизации внутреннего мира пожилому человеку неизбежно грозят все проблемы возраста 50+, в том числе:
- стремительное ухудшение памяти;
- проблемы с варикозным расширением вен;
- скачки кровяного давления;
- тахикардия прочие сердечнососудистые болезни;
- проблемы с подвижностью суставов и окостенением позвоночника;
- накопление солей – особенно в шейной и подлопаточной области;
- остеопороз и т.д.
Правильно подобранный комплекс асан йоги, упражнения которого можно в подробностях изучить на видео, помогает частично или полностью избавиться от всех вышеперечисленных проблем – причем на очень долгое время.
Разумеется, необходимо напомнить, что любой такой комплекс – особенно для только начинающих эти занятия в столь немолодом возрасте – должен состоять из максимально щадящих упражнений. Исключения для физически активных женщин при этом возможны (ведь уровень здоровья каждого из нас очень индивидуален), но без консультации с врачом приступать к асанам, предусматривающим высокие нагрузки, специалистами настоятельно не рекомендуется.
Как можно заметить на множестве обучающих видео, йога для своих адептов пожилого возраста должна акцентировать внимание:
- на возможно большем числе асан, выполняемых стоя (что немаловажно для первоначального укрепления икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата в целом);
- на несложных наклонах, прогибах с малой интенсивностью и легких скручиваниях корпуса в исходном сидячем положении (набор этих движений необходим ); если даже такие прогибы затруднительны – на первых порах допускается использование в качестве дополнительной опоры стула или пуфика;
- на легких растяжках и постепенном укреплении всех групп спинных и шейных мышц (для возвращения нормальной осанки, подтянутости тела и стабилизации функционирования кровеносной системы).
РЕКОМЕНДУЕТСЯ : во избежание даже малейших травм и перегрузок – обязательная предварительная консультация у врача и сообщение результатов обследования инструктору. Начало занятий – не ранее, чем через 3-4 часа после приема пищи. Выполнение упражнений – только в спокойной, расслабляющей обстановке.
Рекомендуемые комплексы йоги для людей пожилого возраста
С учетом специфики возрастных изменений, йога для пожилых обязательно должна опираться на индивидуальное состояние здоровья каждого из занимающихся ею. Более того – в абсолютном большинстве случаев сам преподаватель таких групп также является совсем немолодым человеком (во всем мире известно немало женщин-инструкторов, прекрасно выглядящих, и при этом перешагнувших 70 и даже 80-летний рубеж).
При выполнении асан необходимо научиться расслабляться, глубоко и размеренно дышать, а также чутко прислушиваться к своему организму, чтобы при возникновении малейшего дискомфорта прервать занятие либо понизить избранную степень нагрузки.
Наиболее известным и популярным комплексом для возрастных адептов йоги во всем мире в настоящий момент является Сурья Намаскар (в наиболее близком переводе – « »).
Кроме этого комплекса, инструкторы обычно демонстрируют девять наиболее приемлемых упражнений для лиц пожилого возраста:
- капалабхати пранаяма – дыхательное упражнение из чередующихся медленных вдохов и быстрых, коротких выдохов;
- сукхасана – аналог «позы лотоса» или сидения «по-турецки» (ноги скрещиваются, руки укладываются на колени ладонями вверх);
- марджариасана – напоминает движение потягивающейся кошки (выполняется стоя на коленях, с прогибом спины и вытягиванием шеи и головы вперед и вверх);
- адхо-мукха-шванасана – попытка дотянуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах;
- урдхва-мукха-шванасана – поднятия и опускания прямых ног при лежании на спине (сложная, задействующая мышцы пресса поза);
- ардха матсиендрасана – повороты корпуса, скручивающие позвоночник;
- бхуджангоасана – «стойка кобры» — заключается в плавном изгибе вверх верхней части туловища с запрокидыванием головы из положения лежа на животе;
- павана-муктасана – из положения лежа на спине попытка принять «позу зародыша» (с головой, прижимающейся к согнутым и подтянутым к груди коленям, поддерживающимися сцепленными руками);
- шаванасана – упражнение полного расслабления (в позе «звезды», на спине, с раскинутыми ногами и руками).
Более подробный комплекс йоги для пожилых можно увидеть на видео уроках.
З анимаюсь йогой с 2003 года. К моим, тогда 45, годам повзрослели, стали самостоятельными двое детей. Старшей исполнилось 24 года, младшему - 22 года. Энергию нужно было тратить так, чтобы как минимум не мешать им жить. Каждый этап в жизни женщины имеет особенности, сложности. В отличие от физического состояния, эмоционально было очень непросто. Тогда и пришли на помощь занятия йогой. Я на собственном опыте убедилась, что после практики становлюсь гораздо спокойнее, уравновешенней, адекватнее воспринимаю жизненные ситуации, принимаю решения. С философией йоги познакомилась позже. Это наполнило жизнь смыслом, раскрасило реальность новыми красками. Жить непросто, но интересно.
За эти годы научилась слышать и понимать своё тело, что с возрастом становится всё более актуальным. Неминуемый период в жизни каждой взрослой женщины пережила довольно легко, не оставляя ежедневных занятий и прикладывая усилия во время практик. Почти забыла о существовании головных болей, которые беспокоили ранее. Справилась с некоторыми проблемами спины, периодически обостряющимися. Просто забыла о них.
В апреле мне исполняется 59 лет. Я по-прежнему каждый день нахожу время для практик. Если по каким-то причинам не удаётся выделить на практику час-полтора, перевёрнутые асаны и ширшасану (5 минут) выполняю обязательно каждый день. Вместе с хатха-йогой вошли в мою жизнь и другие практики.
Мне не пришлось преодолевать зависимости в питании от мяса и рыбы. Я с детства не могла взять в рот ни куска мяса, ни куска рыбы. Однако осознанное отношение к продуктам питания, их качеству заставляет менять некоторые привычки и бороться с пристрастиями в еде..
Поделилась своим скромным опытом в надежде, что он поможет кому-то принять верное решение и начать накапливать свой собственный опыт и в занятиях йогой, и в развитии осознанного восприятии действительности, несмотря на возраст.
Данный комплекс включает следующие асаны:
- Тадасана - поза горы. Учит стоять без физического и мысленного колебания, подготавливает тело и разум к практике.
- Врикшасана - поза дерева. В ней мы учимся обретать физическое и эмоциональное равновесие.
- Уттанасана - наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
- Триконасана - боковой треугольник. Развитие силы, гибкости, выносливости.
- Паршвоттанасана - продольный треугольник. Растяжка подколенных сухожилий, понимание связи между нижней частью спины и ногами.
- Прасарита падоттанасана - наклон стоя с широко разведёнными ногами. Стимулирует пищеварительную систему, помогает очистить разум.
- Вирабхадрасана - поза воина. Силовая асана, укрепляем мышцы ног.
- Адхо мукха шванасана - собака головой вниз. Развивает силу, свободу движений, растягивает, освобождает мышцы, укрепляет их.
- Ардха бхуджангасана - поза сфинкса. Укрепляет и стимулирует мышцы спины, нервную систему.
- Баласана - поза ребёнка. Успокаивающая, расслабляющая. Голова и таз работают как «груз», расслабляющий позвоночник.
- Гомукхасана - поза коровы. Улучшает кровообращение в органах малого таза.
- Пашчимоттанасана - наклон сидя. Снимает напряжение, расслабляет, растягивает мышцы спины, область крестца, ягодицы, бедра.
- Ардха матсиендрасана - скрутка. Увеличивает гибкость в спине, стимулирует работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
- Апанасана - поза лежа. Расслабляем мышцы нижней части спины, снимаем напряжение в области крестца и бёдер.
- Сету бандхасана - поза полумоста. Развивает гибкость, укрепляет ноги, раскрывает грудной отдел.
- Халасана - поза плуга. Растяжка верхней части спины и шеи, отдых сердца, улучшение кровообращения, кровоснабжения мозга.
- Сарвангасана - поза берёзки. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
- Шавасана - поза отдыха. В этой асане происходит восстановление, отдых, концентрация на дыхании и звуках поющей чаши.
Успехов вам в практике!
Занятия йогой не имеют возрастных ограничений. Они одинаково полезны для малышей, которые едва научились ходить, беременных женщин и людей старше 60 лет. Йога для пожилых людей - это способ поддержать и укрепить здоровье, оставаться полным сил, сохранить позитивный взгляд на жизнь.
Что нужно знать о своем здоровье в пожилом возрасте
Правильно выполнить большинство асан с первого раза невозможно. На отработку движений потребуется 2-3 месяца, а для полного воспроизведения асаны нужен, минимум, 1 год регулярных занятий. Новичкам важно подбирать упражнения, которые легко будет повторить, иначе они быстро разочаруются и откажутся от занятий.
Йога - серьезная физическая нагрузка, у которой есть свой ряд противопоказаний. Перед началом занятий, обязательно следует посетить врача людям, у которых:
- хроническое ожирение;
- склероз сосудов;
- гипертония 1 или 2 степени;
- ишемическая болезнь сердца;
- сколиоз;
- остеохондроз.
С особой осторожностью к занятиям йогой должны подходить люди, у которых была травма позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. С возрастом, костная ткань становится хрупкой, а места перелома - уязвимыми. При неправильном выполнении асан, возможен повторный перелом или образование трещины. Существуют отдельные комплексы упражнений с пониженной нагрузкой, но подбирать их должен профессиональный инструктор.
Как подготовится к занятиям
Заниматься йогой нужно под присмотром тренера. Даже людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем, выполнять асаны самостоятельно опасно. Неправильное движение может привести к растяжению мышцы, вывиху и, даже, разрыву связок. К тому же, заниматься в группе гораздо интереснее.
Перед выполнением асан, обязательно нужно делать разминку. В нее должны входить упражнения:
- для разминки стоп и голени;
- для разминки коленных и тазобедренных суставов;
- для растяжки позвоночника;
- для разминки мышц шеи и плечевого пояса.
Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Упражнения забирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это приводит к вздутию и болям в желудке. Между занятием йогой и приемом пищи должно пройти, минимум, 2 часа. Перед началом упражнений и сразу после них, можно выпить немного воды.
Важно следить за дыханием. Нельзя задерживать дыхание во время упражнения, дышать слишком часто и поверхностно. Вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими. Если не получается правильно дышать во время входа в асану - значит, она слишком сложна для выполнения, и к ней нужно вернуться позднее.
Болевые ощущения во время тренировки недопустимы. Нужно прислушиваться к себе, при появлении дискомфорта, прервать занятие. Йога не терпит спешки и стремления сделать все быстрее и лучше других, в первую очередь, она направлена на заботу о себе.
Обязательные упражнения
Комплексы йоги для старшего возраста должны включать упражнения на развитие силы, укрепление мышц и суставов, а также, несколько асан для растяжки и расслабления.
Упражнения для укрепления мышц и позвоночника:
- Таласана. Для выполнения этой асаны, нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе, поднять сцепленные в замок руки вверх, медленно поднимаясь на носочках. Зафиксировать позу и постоять 5-10 секунд. Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд. Повторить цикл 6-7 раз.
- Ваджрасана. Это поза силы, пробуждающая внутренние скрытые резервы. Исходное положение - стоя на коленях, спина прямая, руки опущены вниз. Нужно сесть на пятки, положить руки на колени, голову держать ровно. Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше 3 секунд не нужно.
Упражнения для расслабления:
- Шавасана. Поза полного расслабления. Она выполняется в конце комплекса. Нужно лечь на спину, выпрямить руки и ноги, закрыть глаза. С каждым выдохом нужно представлять, как поочередно расслабляются мышцы. Правильно выполненное упражнение, погружает человека в состояние полусна и полностью восстанавливает энергию.
- Сайтхалиасана. Она копирует позу расслабленного животного. Нужно сесть, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее к бедру. Наклониться к ногам, руки вытянуть и пригнуть голову. Зрелому человеку сложно сразу выполнить это упражнение, но со временем оно не будет вызывать затруднений. Сайтхалиасана - хороший способ отдохнуть между силовыми асанами.
Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться праной - дыхательным упражнением. Достаточно сделать 5 циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы расслабились и наполнились жизненной силой.
Почему полезно заниматься йогой
Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы - тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости - позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.
Причины начать заниматься йогой:
- Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды - крепкими.
- Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
- Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.
Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни. Заядлые курильщики забывают о сигаретах. Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство. Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.
Как подбирать комплекс упражнений
Упражнения йоги для пенсионеров должны быть легкими, но задействовать все группы мышц. Первые занятия не должны превышать 20 минут. Начинающим лучше остановится на одном комплексе асан, который при желании можно повторить 2-3 раза.
Традиционно, комплексы упражнений йоги делят на утренние, дневные и вечерние. Утренние - направлены на пробуждение организма, подготовку к дневной нагрузке. Они повышают мышечный тонус, стимулируют работу выделительной системы. К ним относятся силовые и укрепляющие упражнения. Дневные комплексы помогают снять мышечную усталость. Большинство из них выполняются стоя и не требуют особых условий. Их можно делать, находясь в транспорте, во время прогулки, в магазине или дома. Вечерние упражнения снимают усталость, их желательно выполнять перед сном.
Асаны для начинающих
Комплекс Сурья Намаскар - альтернатива утренней гимнастике. Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.
Цикл упражнений:
- расслабляющее дыхание - глубокие вдохи и резкие выдохи;
- поза лотоса - сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
- поза кошки - стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
- поза собаки - опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
- скручивание позвоночника - сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
- поза кобры - лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
- поза ветра - лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
- шавасана - перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.
Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут. В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза. Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром. Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.
Каждый из нас, к сожалению, подвержен старению, но это не приговор. В любом возрасте необходимо заботиться о своем здоровье, беречь свой организм, чтобы остаток лет прожить в добром здравии. Одним из наиболее эффективных методов поддержания своего здоровья в любом возрасте является йога.
Польза йоги для здоровья
Йога учит человека расслабляться, получать заряд бодрости и хорошего настроения, способствует поддержанию здоровья. Особенно важна йога для женщин, находящихся в зрелом и пожилом возрасте. В этом возрасте нарушается подвижность суставов, а это древнейшее учение, наоборот, повышает гибкость тела и возвращает былой тонус мышцам. Благодаря этому тело становится более подтянутым и крепким.
Кроме того, занятия йогой способствуют поддержанию душевного равновесия, помогают побороть депрессию и ощущение беспомощности, которые так характерны для женщин после 50 лет.
Отметим, что для пожилых женщин практика йоги должна быть более щадящей, чтобы не нанести вред организму. Однако и этот вопрос считается относительно спорным, ведь все мы индивидуальны, и каждый из нас сам вправе решать, какие упражнения он способен выполнять без ущерба своему здоровью.
- Выполняйте больше поз, стоя но ногах. Это поможет укрепить ноги и весь опорно-двигательный аппарат.
- Простые наклоны в положениях сидя и стоя помогут вернуть гибкость позвоночнику. Наклоны необходимо совмещать с неинтенсивными прогибами туловища. Также полезными будут легкие скручивания корпуса. Если прогибы и наклоны выполнять тяжело, можно опираться на вспомогательные материалы (мебель, стулья).
- Растяжку необходимо совмещать с программой укрепления мышц всего тела. Укрепление мышц поможет сохранить подтянутое тело и осанку, что благотворно влияет на нормальную работу всех внутренних органов человека.
- Пожилым людям не рекомендуется вставать на голову, а также выполнять асаны, несущие большую нагрузку на шею и позвоночник. Если даже вы чувствуете, что в силах выполнять эти асаны, специалисты рекомендуют максимально осторожно и тщательно подготовить тело, прежде чем приступать к таким смелым экспериментам.
- Перед началом обучения практике йоги обязательно проконсультируйтесь с врачом, а также сообщите о всех проблемах со своим здоровьем инструктору йоги. Ни в коем случае нельзя допускать никаких травм во время занятий и нанесения малейшего ущерба своему здоровью.
- Выполняйте асаны на голодный желудок, в полной тишине, ни на что не отвлекаясь. Старайтесь погрузиться в себя, в свой внутренний мир. Только при соблюдении всех требований возможно достижение максимальных результатов, направленных на укрепление здоровья.
Примеры для вдохновения
Для вдохновения, приведем несколько примеров пожилых женщин, посвятивших свою жизнь йоге:
- Тао Линч – практикует учение йоги более 70 лет, сама она утверждает, что до сих пор каждый день преодолевает все новые и новые горизонты йоги.
- Элеонора Вильгельм. Начала впервые заниматься йогой в 87 лет. Утверждает, что йоге возраст не помеха.
- Бетти Кельман. Практикует учение более 50 лет. Является преподавателем йоги. Утверждает, что для пожилых женщин йога – это второе дыхание жизни.
Глядя на счастливые лица этих немолодых женщин, понимаешь, что если посвятить свою жизнь действительно интересному и увлекательному занятию, одним из которых, в частности, и является йога, то вполне можно перефразировать известную фразу героини фильма "Москва слезам не верит": "После 80 лет жизнь только начинается"!
Для тех, кто желает начать заниматься йогой дома и не обращает внимания на свой возраст, в статье собран специальный видеоматериал:
Проблемы сохранения здоровья после 50-ти лет поможет решить йога для пожилых. Комплекс упражнений позволит на долгие годы сохранить жизнерадостность, бодрость. Упражнения йоги адаптированы, выполняются мягко, движения не требуют огромных усилий.
В результате постоянных тренировок кости станут более крепкими, мышцы сильными, а тело приобретет гибкость. В йоге пожилые люди находят не только возможность поддержания хорошей физической формы, но и методы релаксации, борьбы с возрастной депрессией.
Что включает комплекс упражнений йоги для пожилых
Возрастные изменения делают кости ломкими, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы, нарушают мозговое кровообращение. Поэтому йога для пожилых должна включать специально подобранные позы, учитывающие эти изменения. Выполнятся они должны осторожно, в щадящем режиме.
Заниматься лучше с инструктором, который имеет опыт работы с возрастными группами. Идеальный вариант, хотя и не обязательный – инструктор того же возраста, что и участники группы.
Оптимально подобранный комплекс упражнений должен включать больше стоячих поз, которые позволят вернуть мышцам, кровеносным сосудам эластичность. Для подвижности позвоночника выполнять чередование простых наклонов сидя и стоя с прогибами.
Меры предосторожности при выполнении асан
Перед тем как начать занятия йогой в пожилом возрасте, необходимо пройти обследование, получить рекомендации врача. О состоянии здоровья, наличии хронических заболеваний должен знать инструктор. Учет этих факторов позволит избежать ошибок, травм при их выполнении.
Крайне нежелательны стойки на голове, особенно при проблемах с артериальным давлением. Они также могут быть травматичными для позвонков шеи.
В пожилом возрасте мало людей, активно занимающихся спортом, что и приводит к закостенению спины. Поэтому стойки на лопатках также не рекомендуются, невозможно выполнить их так, чтобы вес тела расположился строго на лопатках.
Чаще всего вся тяжесть сваливается на шею, сдавливая и растягивая позвонки. Под запретом находятся сильные прогибы назад, резкие скручивания, которые могут принести больше вреда.
Главным критерием, на который нужно ориентироваться в процессе – телесные ощущения. Прекращать тренировку нужно при появлении дискомфорта, болей. Чтобы легче выполнять позы, важно освоить правильное дыхание.
Адаптированные позы для пожилых
Упражнения выполняются для каждой стороны тела, в положении стоя:
1. Опора на стену, нога одна согнутая, вторая выпрямлена в сторону. Медленно наклоняться в сторону выпрямленной ноги, опуская по ней руку, сколько получится, затем другую поднять вверх. Дышать ровно, не сбивая ритм, оставаться до появления усталости.
2. Ноги как в первом упражнении, руки в стороны.
3. Ноги вместе, одну согнуть, стопу на бедро, подтянуть повыше, спину распрямить, руки сложить на груди. Для устойчивости можно опираться на стену.
4. Стоя возле стены, согнуться пополам, тянуть пальцы к полу.
На коленях:
1. Ногу отвести в сторону, тянуть по ней руку вниз, не отклоняясь назад и вперед. Поднять вторую руку вверх и продолжить тянуться далее.
2. Опереться на ладони, округлить спину, сделать туловищем волнообразное движение, голову вверх, вытягивая затылок к копчику. Выполнить цикл 3-4 раза.
В положении лежа:
1. На животе, руки согнуты, ладони под себя, голова вверх. Держаться до появления утомления.
2. На животе, локти согнуть, прижать к бокам, голова опущена. Подниматься вверх, напрягая только мышцы спины.
3. Принять предыдущую позу, отжаться на руках с упором на колени, затем поднять колени. Оставаться в таком положении до появления напряжения. Затем опуститься на колени и закончить провисанием на руках.
Поза отдыха
Оставаясь на коленях, сесть на пятки, согнуться, руки вперед, голова опущена.
Эти упражнения просты, выполнять их нужно ежедневно, до тех пор, пока мышцы станут крепкими, в теле появится тонус. Усложнять только под присмотром тренера, после разрешения врача.
