Занятия физкультурой для пенсионеров. Физические упражнения для пожилых. Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности

Растяжка и гибкость 

ДЛЯ СЕРДЦА, СУСТАВОВ И ПАМЯТИ

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно - недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте, а значит, могут, скажем так, отсрочить наступление старости.

Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом "артрит" необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память - в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, - давно доказанный факт.

ОТ ГИМНАСТИКИ ДО ТАНЦЕВ

Физкультура против старостиОшибаются те, кто считает, что пожилым вполне достаточно той физической нагрузки, которую они получают во время работы, к примеру, на огороде. Такой труд не всегда полезен - в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Иное дело - правильно подобранные физические упражнения.

Правда, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, пожилым людям желательно проконсультироваться с врачом. В любом случае из списка упражнений нужно исключить те, которые требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы). Необходимо избегать и упражнений, сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу). Осторожно надо относиться к бегу трусцой - это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются и танцы - естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально - не зря в медицине существует термин "отпускной инфаркт".

По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям - во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), - уменьшать нагрузку.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями - паузы по 5-10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

* Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

* Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох.

* Левую руку положите на грудь, правую - на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

* Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

* Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

* Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, затем - выдох, вернитесь в исходное положение - вдох.

Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):

* Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.

* Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.

* Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

Между прочим

У пожилого человека потребность в витаминах выше - организм хуже их усваивает. Ученые установили, что ухудшение памяти в пожилом возрасте не обязательно бывает вызвано склеротическими изменениями. Иной причиной является нехватка витамина В1. А такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, появляется при нехватке витамина В2. Нехватка витамина В3 может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 60 лет этот витамин не так помогает, как в 70). Пигментные пятна на коже не появятся, если в организме достаточно витамина Е.

Меню для пожилых

Некоторые пожилые люди стараются включать в свой рацион как можно больше растительного масла - для профилактики и лечения атеросклероза. Растительные масла, точнее, содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты, действительно способствуют выведению холестерина из организма. Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное. Оказывается, избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот активизирует процессы старения. В суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть не больше 25-30 г. При этом предпочтение нужно отдавать нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин.

В ежедневном меню пожилых людей должны быть лук и чеснок. В них присутствуют компоненты с мощным антихолестериновым действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство присуще и каротиноидам - веществам, которых много в овощах желтого цвета, например в моркови. Для профилактики раковых заболеваний также рекомендуется ежедневно есть капусту, бобы и фасоль, кабачки, желтый перец, цитрусовые, чернослив и изюм.

В целом при составлении своего рациона питания пожилым людям необходимо придерживаться следующих правил:

* мясо и рыбу исключить из рациона, если вы их готовите, то лучше отваривать и есть их с гарнирами из овощей;

* первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2-3 раз в неделю, в остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

* по возможности включайте в меню морепродукты, они обладают противосклеротическим действием;

* исключите из рациона животные жиры и продукты, содержащих насыщенные жиры, сливочное масло (не более 30 г в день);

* соль ограничьте до 0,5-1 ч. л. в день, сахар - до 4 ч. л. (лучше заменить медом, но и его нельзя есть более 60 г); исключите из меню торты, пирожные, конфеты;

* хлеб ешьте ржаной или с отрубями - не более 200 г в день;

* чаще готовьте блюда из круп;

* ешьте 4-5 раз в день и понемногу, ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна.

Если эта статья на нашем сайте , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты . А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно

Из этой статьи вы узнаете:

    Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям

    Кому она противопоказана

    С чего начинать комплекс упражнений для людей пожилого возраста

    Поможет ли зарядка пожилым людям бороться с запорами

    Какая будет полезна зарядка пожилым людям, чтобы сбросить вес

Вы заметили, что на улицах стало больше пожилых людей, которые совершают ежедневные прогулки, занимаются скандинавской ходьбой, даже бегают? Каждый выбирает занятие сам для себя. Кто-то сидит на лавочках и соревнуется в жалобах на свои болячки, а кто-то ведет активный образ жизни. Ни одному человеку конечно же не захочется доживать свой век развалиной, поэтому зарядка для пожилых людей сегодня представляет большой интерес. Наша статья поможет вам освоить основные упражнения.

Почему утренняя зарядка так полезна пожилым людям?

С тех пор, как существует человечество, существуют физические упражнения. Невозможно представить себе первобытного человека, не умеющего быстро бегать, лазать по деревьям, бросать камни. Иначе бы он вымер, не спасшись от хищника, не поймав добычу, не защитив себя и соплеменников.

Фрески Древнего Египта изобилуют изображениями гимнастических упражнений. Слова Михаила Ломоносова «стараться всячески быть в движении тела» актуальны и в наше время. Многие, особенно пожилые люди, вспомнили про замечательную производственную гимнастику 60-х годов прошлого века.

Физические упражнения очень естественны в молодости, но к 40-50 годам они совсем исчезают из нашей жизни. Пожилые люди ощущают отсутствие бодрости, тонуса, их движения становятся медленными, неуклюжими. Старость здесь ни при чем. Отсутствие движений ослабляет наши мышцы, связки, суставы. Без зарядки наша нервная система слабеет, ей становится сложно управлять нашими движениями. У пожилых людей появляется сутулость, шаркающая походка.

Даже самая простая утренняя зарядка для пожилых людей оказывает на организм неоценимое воздействие, и его не заменит ни одна таблетка. Преклонный возраст не должен стать помехой простой гимнастике. Нужно двигаться, укреплять свое здоровье, жить активно и долго.
Ежедневная зарядка для пожилых людей, если ее выполнять по специальным правилам, укрепляет нервную систему, кровеносные сосуды, тренирует сердце. Гимнастика сохранит осанку, походку, снизит лишний вес, наладит обмен веществ и, конечно, создаст бодрое, работоспособное настроение.

При помощи простейшей зарядки для пожилых людей от всех недугов можно улучшить дыхание, помочь движению крови и лимфы и, что особенно важно в пожилом возрасте, укрепить иммунитет. Зарядка, выполняемая каждый день, помогает бороться с ослаблением неактивных мышц, чтобы избежать их атрофии. Не секрет, что малоподвижный образ жизни - прямой путь к болезням. Пожилые люди, уже обремененные массой недугов, обречены на физическое бездействие. Какая уж тут зарядка! Мы знаем пожилых людей, которых судьба и болезни заставляют не выходить из своих квартир или больниц годами. Прикованные к постели из-за множества последствий и осложнений, они страдают без активных физических нагрузок. Получается замкнутый круг: неподвижность пожилых провоцирует ухудшение, а болезнь останавливает движение. Даже лежачему пожилому пациенту, естественно под наблюдением лечащего врача и помощи заботливых родственников, прописана физическая зарядка. Неподвижность может привести к развитию тромбоза и сепсиса. Зарядка для таких пожилых людей является часто просто их спасением. Мы иногда не замечаем, что каждодневно много двигаемся, ходим по лестницам, садимся, поднимаем руки, наклоняемся. Зарядка в понимании многих - это бодрые танцевальные движения под веселую музыку. Почему бы и нет, если ваш организм просит именно такую физическую нагрузку. Но в нашей статье речь идет о зарядке для пожилых людей, спокойной, посильной, основательно прорабатывающей мышцы, суставы. А самое главное, приносящей несомненную пользу.
Итак, если вы еще сомневаетесь в необходимости ежедневной утренней зарядки, то напоминаем, что она:

    Тонизирует нервную систему.

    Улучшает обмен веществ, особенно организм пожилых после 60 лет.

    Тренирует сердце, сосуды и дыхательную систему.

    Повышает качество двигательных навыков, предотвращает остеопороз.

    Предотвращает запоры и венозный тромбоз.

    Повышает иммунитет.

Тело, наполненное энергией от посильных физических упражнений, радость от бодрой зарядки прогонит депрессию, тревожность, сохранит ясность ума.

Кому противопоказана зарядка в пожилом возрасте

Но самое важное, на наш взгляд, знать, кому зарядка после 60 лет будет вредна. Всем ли пожилым людям она противопоказана? Можем вас обрадовать, таких нет! Однако если у вас высокая температура или тяжелое состояние с болями, воспаление в остром периоде или внутренние кровотечения, то заниматься гимнастикой не придет в голову никому. Лев Толстой в 82 года совершал ежедневные конные прогулки по 20 верст, выполнял строевую гимнастику, зарядку. Неужели мы стали слабее? Действительно с тех пор появились новые заболевания, но и медицина не отстает. Вот она и предупреждает: посоветуйтесь с лечащим врачом, который сопровождает вас в лечении хронического заболевания. Воздержаться от утренней гимнастики пожилому человеку следует, если он только что поправился после инфекционного или вирусного заболевания. Дайте организму прийти в себя, но не затягивайте этот процесс. Если у вас проблемы с артериальным давлением, то выполняйте движения зарядки плавно, без резких прыжков и наклонов. Поверьте, интенсивный шаг принесет вам большую пользу, чем бег с одышкой. Нет условий заниматься зарядкой? Не думаем, что шаг на месте или танцевальные движения под любимую приятную музыку, вас сильно затруднят.

Физическая зарядка для пожилых людей и ее принципы

Зарядка для пожилого человека только тогда будет в радость, когда действуют два принципа. Во-первых, выбраны те упражнения, которые принесут только пользу, и это подтвердил лечащий врач. Во-вторых, нельзя заставлять делать пожилого человека физическую зарядку. Желание должно исходить от него самого, а движение приносить радость.

Итак, начинаем с рассказа и показа пожилому человеку всех упражнений, не забывая просто и доступно объяснять, в чем их польза. Количество повторов упражнений зарядки и их нагрузку сделать равномерной, одинаковой, но учесть, что ее нарастание должно учитывать силы пожилого пациента.

По возможности в зарядке надо учесть все не пораженные болезнями части тела. Если упражнение некомфортно пожилому человеку и приносит боль, то его нужно заменить более щадящим. При выполнении комплекса физической зарядки для пожилых людей после 60 лет будет разумным присутствие инструктора или заботливого родственника рядом. Внимательно наблюдайте за состоянием пожилого человека, его реакцией, положительным отношением к занятиям. Давайте запомним:

    Если вы заметили, что, делая зарядку, он устал, упражнения делает через силу или вдруг испортилось настроение, то зарядку нужно прекратить.

    Упражнения, которые пациент выполняет сам, будем называть активными, зарядка будет называться пассивной, если вы помогаете пожилому человеку ее выполнять, поднимаете его руки, переворачиваете, делаете встряхивания, растирания.

    Не перестарайтесь со временем, достаточно 10-20 минут!

    Во время физической зарядки пожилого человека следите за его дыханием: вдох произвольный, спокойный, выдох глубже, не напрягаясь. Движения плавные, в спокойном темпе. Под голову лежачего пожилого человека лучше подложить подушку, чтобы не спровоцировать прилив крови к голове.

    Если утренняя зарядка пожилому человеку нравится, то можно увеличить количество легких упражнений и уменьшить количество трудных. Разумно выполняйте повторы, начните с двух раз, доведите постепенно до восьми. Упражнения на «влево-вправо» должны быть одинаковыми.

    Не случайно зарядка называется утренней, так как самые эффективные упражнения - утром, до завтрака, в приятной прохладной комнате. Начинать зарядку лучше со спокойной ходьбы, а если не позволяют размеры помещения, то на месте. В перерывах между упражнениями хорошо походить по комнате.

С чего начинать комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей

В нашем случае истина «не навреди» уместна как никогда, и чтобы не навредить нашему здоровью, всегда держим под контролем работу сердечно-сосудистой системы, в особенности это касается пожилых людей. Давайте научимся определять резерв сердца.

Что это такое? Это максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) минус частота сердечных сокращений в покое. Частота пульса в покое подсчитывается легко, но не забываем, что отдых должен продолжаться не менее 15 минут. Предположим, у вас получилось 55 ударов в минуту. Запишите: ЧСС в покое- 55.

Находим частоту сердечных сокращений максимальную (ЧСС макс.). Для этого из числа 180 вычтем ваш возраст. Предположим, вам 65 лет, получается, что 180 - 65 = 115 ударов в минуту. Снова запишите это число: ЧСС максимальная - 115 ударов в минуту. Значит, ваш пульс во время зарядки не должен превышать 115 ударов. Запомните, пожилому человеку, пульс которого превысил максимальную частоту, необходимо снизить интенсивность нагрузки!

Итак, все данные готовы, вычисляем резерв сердца. Из 115 (это ЧСС макс.) вычтем 55 (это ЧСС в покое), получим число 60. Это будет 100%-й резерв. Зачем его знать? А затем, что если до 60 лет человек может себе позволить увеличение частоты сердечных сокращений на 100%, то в пожилом возрасте (принято считать, что это 60-70 лет) используем только 90%.

Если вам или вашим родным от 70 до 80 лет, то используем лишь 50%.Для долгожителей, а это возраст более 80-ти лет, можно использовать не больше 40% сердечного ресурса.

Сразу увеличивать ЧСС нельзя. Необходимо начинать с нагрузки не более 20% от вашего высчитанного резерва сердца. Как это? Покажем на предыдущем примере. Разность частоты максимальной и частоты в покое для 65-летнего пожилого человека составила у нас 60 ударов (100%). Для возраста 65-ти лет рекомендовано использовать только 90%, значит, пульс может увеличиться только на 54 удара в минуту. Итак, считаем дальше: 20% от 60 будет 12. На первых занятиях пульс может увеличиться только на 12 ударов в минуту. Не поленитесь на листке блокнота высчитать свои значения для того, чтобы во время зарядки обращаться к нему и контролировать свое состояние.

Зарядка для людей пожилого возраста: 27 упражнений

На самое видное место в квартире повесьте девиз: «Бодрость духа, лень - в отставку, начинаем день с зарядки!» Существует множество вариантов утренней зарядки. Бывают варианты для пожилых людей по решению проблем с подвижностью суставов, с запорами, геронтологические зарядки для восстановления сил после болезней. Пожилые люди любят видеозарядки, где инструктор не только показывает упражнение, но и комментирует его. Предлагаем сначала разобраться и попробовать выполнить комплекс упражнений по описанию:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно для пожилого человека, ноги поставьте удобно, руки положите на колени. На счет «раз, два» - кисти рук к плечам и в стороны, вдох. На счет «три, четыре» - обратное действие: кисти к плечам, на колени. Держите спинку ровно. Повторите четыре раза.

«Плясовая»

Возьмитесь руками за сиденье стула, это придаст устойчивость. Раз, выпрямите правую ногу, два, поставьте ее на место, три, выпрямляем левую, четыре, ставим на место. Снова повторяем четыре раза.

«Круги плечами»

Встаньте устойчиво. Положите кисти рук на плечи. Выполняем большой круг локтями на четыре счета. Обратно - тоже на четыре счета.

«Ножка на ножку»

Возьмитесь руками за сиденье стула. Раз, закиньте правую ногу на левую, напрягите все мышцы, вдох, два, верните ногу в начальное положение, мышцы расслабить, выдох. Если пожилому пациенту трудно, то ноги в коленях можно не сгибать. Три, четыре, то же самое, но с левой ноги. Опять четыре раза.

«Воздушный шарик»

Лягте на спину, ноги удобно согните в коленях, положите руки на живот. Выполняем дыхание диафрагмой: раз - вдох носом, надуть живот; два - выдох медленно, губы - трубочкой, живот втянуть в себя. Следите за самочувствием, так как у пожилого человека может появиться головокружение.

«Передача мяча»

Ноги положите вместе, руки раскиньте в стороны, в правой руке держите мячик (либо другой удобный для перекладывания предмет). Вдох. Раз, передайте мяч в левую руку под согнутым коленом, выдох. Два, лягте на исходную позицию, вдох. Три, - передать мячик из левой руки в правую под левым коленом, выдох. Четыре, вернитесь на место, вдох. Повторите три раза.

«Перекаты»

Лежим на полу. Ноги вместе, руки в стороны, в правой руке мячик (либо любой удобный предмет), вдох. Раз, прямую правую руку переносим влево с перекатом тела, перекладываем мячик в левую, выдох. Два, возвращаемся без мяча, вдох. Три, - перекат прямой левой рукой с мячом, который оставляем в правой руке, выдох. Четыре, возвращаемся, вдох. Данное упражнение зарядки нужно выполнять осторожно пожилым людям, так как оно сбивает дыхание.

«Мяч над головой»

Выполняется лежа. Положите руки вдоль тела, в правую возьмите мячик. Раз, - руки, скользящие по полу через стороны, поднимаются за голову, мяч передается из правой в левую, по возможности, фиксируем только взглядом, вдох. Два, руки возвращаются по полу к телу, мяч уже в левой руке, выдох, передаем вышеуказанным способом предмет. Повторить шесть раз.

«Вращение»

Вращаем кулачками и стопами внутрь четыре круга, затем обратно четыре круга. Ноги держим шире, а руки сгибаем в локтях.

«Плавание на спине»

Ноги прямые, руки спокойно лежат вдоль тела. Раз, правую руку поднять, положить за голову, левую ногу, скользящую по полу стопой, поднять в колене, вдох. Два, возвращаемся к началу, выдох. Три, - левую руку за голову, правую ногу согнуть, вдох. Четыре, ложимся по стойке «смирно», выдох.

«Камень и вата»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, напрячь все тело (кисти в кулаки, ягодицы, стопы тянем на себя), вдох. Два, расслабить все мышцы тела, выдох. И так шесть раз. Данное упражнение зарядки является уникальным для пожилого человека, и, несмотря на простоту, имеет мощное воздействие на мышцы.

«Звезда»

Спокойно лежим на полу, ноги вместе, руки - вдоль тела. Раз, - по полу отвести правую руку и левую ногу в сторону, вдох. Два, вернуть обратно, выдох. Три, по полу отводим в сторону уже левую руку и правую ногу, вдох. Четыре, возвращаемся, выдох. Если упражнение пожилым людям дается трудно, то можно отводить правые ногу и руку соответственно

Следующий комплекс упражнений нашей зарядки для пожилых людей - лежа на животе.

«Пляж»

Руки согните перед собой «полочкой», приподняв голову, посмотрите наверх. Раз, поверните голову вправо, опустите ее на руки левой стороной, расслабьтесь, выдох. Два, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Три, поверните голову влево, опустите ее на руки, расслабьтесь, выдох. Четыре, вернитесь, посмотрите вверх, вдох. Можно повторить четыре раза.

«Лодочка»

Лежа на животе, вытяните вперед руки, ноги вместе. Раз, положите на ягодицы правую руку. Два, - левую. Три, - голову, грудь приподнимите как можно выше, смотрите вперед. Четыре, возвращаем руки на исходное положение, вытягивая их вперед, расслабляемся. Если возможно, повторяем три раза. Внимание: данное упражнение зарядки является сложным для пожилого человека из-за нагрузки на позвоночник!.

«Отдохнем»

Согните руки перед собой так, чтобы голова лежала на кистях. Легко и непринужденно, попеременно сгибаем и разгибаем ноги в коленях.

«Самолет»

Стоим, опираясь на колени и ладони. Раз, - правую руку вперед, левую ногу назад, вдох. Два, удерживая равновесие, возвращаемся на четвереньки, выдох. Три, - левую руку вперед, а правую ногу вытянуть назад, вдох. Четыре, вернуться в исходное положение, выдох.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется, стоя на четвереньках. Раз, правую руку отвести в правую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Два, вернуть руку на пол, выдох. Три, левую руку отвести в левую сторону, поворачивая голову, проследить за ней взглядом, вдох. Четыре, поставить руку на пол, выдох. Внимание: из-за трудности данного упражнения зарядки в удержании равновесия необходима подстраховка пожилого человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, тянемся вперед, попеременно меняя то правую, то левую руку. Раз, - правая как можно дальше, тело помогает, выдох. Два, рука возвращается на исходную позицию, тело расслабляется, вдох. Три, вперед тянется левая рука, выдох. Четыре, - рука на место, расслабление, вдох. Повторить упражнение три раза.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально выгнуть вверх, вдох. Два, прогнуть спину вниз, выдох. Избегайте резких движений. Повторить четыре раза.

«Ласковая собачка»

Встаньте снова на четвереньки. Основательно обопритесь ладонями и коленями об пол. Раз, спину максимально повести вправо, вдох. Два, изогнуть позвоночник влево, выдох. Избегайте резких движений, особенно это касается пожилых людей, кому за 70. Повторить четыре раза.

«Перекаты»

Сядьте на стул, руками держитесь за сиденье, чтобы обрести устойчивость. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Перекатываем ступни с пятки на носок и обратно. Повторить шесть раз.

«Крылья»

Сядьте на стул, спокойно положите руки на колени. Раз, поднимаем руки вверх через стороны, вдох. Два, опускаем руки снова на колени, чуть наклоняясь вперед, выдох. Можно повторить пять раз.

Зарядка для пожилых людей с палкой

Упражнение 1. «Рычаг»

Поставьте палку (гимнастическую) на пол, зафиксируйте ее конец ступнями ног. Кисти рук положите сверху палки, разведите колени. Сделайте вдох. Удерживая равновесие, медленно выпрямите руки. Опираясь на палку, наклоните тело вперед так, чтобы голова оказалась между локтями. Медленно вернитесь в начальное положение. Попробуйте, не торопясь, повторить шесть раз. При выносливом вестибулярном аппарате можно дополнительно вращать верхний конец палки по часовой стрелке при наклоне и против часовой при подъеме.

Упражнение 2. «Мельница»

Сядьте на стул. Возьмите палку, горизонтально зажав ее между ладонями. Раз, поверните палку вертикально, установив ее нижний конец себе на правое бедро так, чтобы вверху оказалась правая рука, вдох. Два, верните палке горизонтальное положение, выдох. Три, наверх уходит левая рука, а нижний конец палки опускается опять же на левое бедро, вдох. Четыре, - палка в горизонтальном положении, выдох. Повторите всю комбинацию четыре раза.

Упражнение 3. «Скалка»

Попробуйте прижать палку двумя локтями к спине, для устойчивости расставив ноги. По прямой спине перекатываем палку локтями вверх, вдох, стараясь не наклоняться вниз, затем выдох.

Классическая зарядка для пожилых людей: видео

В силу слабости зрения и памяти некоторые пожилые люди предпочитают выполнять движения зарядки по специальному видео. Важно не гнаться за показом зарядки, а быстро выполнять все упражнения, вникая в их суть, чтобы все правильно выполнить. Пожилому человеку нужно не только выбрать подходящее видео зарядки, но и обеспечить к нему удобный доступ. Пожилые люди, обычно, не доверяют аппаратуре, не запоминают, как выключить или прибавить звук. Поэтому для комфортного выполнения упражнений нужно обучить пожилого человека или помочь включить и выключить нужное видео зарядки.

Из каких упражнений состоит зарядка для суставов у пожилых людей

Проблемы с суставами могут быть как у молодых, так и у пожилых. В любом случае ограничение движения, боль, неподвижность сустава сильно затрудняет жизнь. Каждое утро приходится, что называется, воскресать. Сначала, ощущая себя обездвиженным, неловко вставать с кровати, передвигаться на сгибающихся ногах, о наклонах и приседаниях можно сразу забыть. Вам знакомо это состояние? Тогда зарядка, такая нужная пожилым людям с проблемными суставами, перед вами. Хотим подчеркнуть, что это именно утренняя зарядка и упражнения, с которых нужно начинать свой день.

Проснулись, потянулись и прямо в постели, убрав очень высокую подушку, приступаем к зарядке для суставов, начиная сверху вниз.

Упражнения для шеи:

    Наклоны головы со сгибанием шеи вперед-назад: посмотрели себе на грудь, медленно запрокинули голову, посмотрели на стену за изголовьем кровати.

    Продолжая лежать, поверните голову вправо, посмотрите на свое плечо, затем влево, посмотрите на левое плечо.

    Не поднимая плеч, наклоните голову вправо, ухом старайтесь достать плечо. Наклоните голову влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

Будьте осторожны, особенно это касается пожилых людей, делайте все плавно, резкие движения головой могут привести к головокружению.

Упражнения для рук:

    Прорабатываем каждый сустав фаланги пальцев легкими массирующими движениями. Разгибаем и сгибаем каждый палец, не забывая про большой. Работаем в режиме «кулак - ладонь» максимально выпрямляя пальцы, что для пожилых людей бывает сложно.

    Движение кистями по кругу, в одну и другую стороны. Пожилые люди часто жалуются на боль именно в этом упражнении, поэтому не спешите, либо сократите число вращений.

    Для следующего движения можно сесть, спустив ноги с постели. Выпрямляем руки, стараясь полностью разогнуть локтевой сустав. Не получилось с первого раза, пробуем еще.

Если вы еще лежите, то следующие упражнения для тела в самый раз. Сядьте в постели, помогая себе руками. Снова лягте. Пожилым людям это упражнение зарядкилучше делать с помощником.

Сев в кровати, не спешите вставать, ваши суставы ног, особенно у пожилых людей, еще не готовы.

Упражнения для ног:

    Спустите ноги на пол, поиграйте пальцами стоп, сжимая их и разжимая.

    Пришло время размять очень капризный голеностопный сустав, осторожно совершая круги стопой вправо и влево.

    Сейчас как в гимнастике: тянем носочки.

    Обратное движение стоп, тянем их на себя.

    Прорабатываем коленные суставы, которые чаще всего беспокоят в непогоду, особенно пожилых людей. Сгибаем ногу в колене, медленно разгибаем.

    Сейчас можем встать, поводить коленями вправо-влево, чуть присев.

    Завершают такой тщательный подъем упражнения для тазобедренных суставов: ходьба на месте. Наша утренняя зарядка для пожилых с проблемами суставов закончена.

Помогает ли зарядка при запорах у пожилых людей

Запоры у пожилых людей - явление, к сожалению, обычное. Тем не менее, важно знать, как с ними бороться. Лекарственными препаратами можно легко навредить организму. Зарядка - это именно то, что поможет вам снова ощутить легкость, быстрее избавиться от проблемы и заставить организм работать не «засыпая». Если вы хотите, чтобы запоры вас не мучили, постарайтесь делать эту лечебную зарядку для пожилых каждый день. Будет трудно - слегка сократите время, но не отказывайтесь от упражнений полностью. Постепенно все придет в норму, и зарядка раз в два дня будет поддерживать ваше бодрое состояние.

Лечебная зарядка при запорах у пожилых советует:

    Лежа на животе, на вдохе вытягивайте, напрягая, правую руку и левую ногу. При выдохе опустите ногу, положите перед собой руку. Повторите с левой рукой и правой ногой. Вы почувствуете, как напрягутся мышцы живота. Повторите 10 раз.

    Удобно лежа на животе, расслабьтесь, слегка поворачивая бедрами. Почувствуйте, как расслабились мышцы спины.

    Стоя на четвереньках (опора на колени и ладони), отвести ногу назад, сделать «ласточку», при выдохе приставить. Каждой ногой можно сделать взмахи по 15 раз. Не забывайте про равновесие, которое трудно удерживать в пожилом возрасте.

    Следующее упражнение очень эффективно при запорах, но делать его нужно осторожно, в количестве 10 раз. Стоим на коленях, ладони находятся на затылке. Вдох, - в повороте правая рука достает левую пятку. Выдох, - ладонь на затылок. Левая рука тоже пробует дотянуться до правой пятки.

    Лежа на полу, согните в коленях ноги, а руки для удобства положите под голову. Наклоняем колени вправо, выдох. Возвращаем, вдох.

Зарядка для пожилых людей, чтобы сбросить вес

Замечали ли вы, насколько часто встречаются женщины и мужчины после 50-ти с лишним весом? А уж после 60-ти даже не стремятся что-либо изменить, сбрасывая все на старение организма и вместе с тем на замедленный обмен веществ. «Да уж не девочка, хватит порхать!» - часто слышим мы от женщин, чувствующих себя пожилыми. Таким образом пожилые люди вместо того, чтобы поддержать стареющий организм, своим лишним весом добавляют ему трудностей. Почему так происходит? Снижается темп жизни, происходит гормональная перестройка, мышечная масса заменяется на жировую. А далее - по списку:

    Вес добавляет работы сердцу и сосудам;

    Эндокринная система дает сбой;

    Суставы и кости изнашиваются под грузом килограммов.

Женский организм по-разному реагирует на климакс, поэтому многие принимают гормональные комплексы, что тоже замедляет обменный процесс. Поддержание нормального веса в пожилом возрасте не только можно, но и нужно!

Насколько зарядка может помочь справиться с лишним весом? Бодрое вскакивание, умывание, даже душ, несомненно, разбудит утром наш организм. Но надо встряхнуть его еще и мышечной, и суставной работой.

    Алгоритм действия выглядит так: физическая зарядка увеличивает кровоток, а значит лучше работает сердце. Кровь разносит по клеткам кислород, а он помогает нормализовать обмен веществ, что в свою очередь, способствует снижению веса.

    Запущенный обмен веществ выводит токсины, кожа омолаживается, глаза становятся лучистее, пожилой человек чувствует себя лучше и здоровее.

    Непродолжительная по времени зарядка под веселую музыку с открытой форточкой дает заряд бодрости и работоспособности, что объясняется выработкой эндорфинов – гормонов радости.

    Физические упражнения увеличивают приток кислорода в клетки, а значит происходит улучшение умственной деятельности человека и его памяти.

Ни один человек, которому уже за 50 или 60 лет, не откажется от такого вознаграждения за труд, проделанный при занятиях простыми упражнениями зарядки для пожилых.

Давайте быстрее начинать! Не хочется говорить о женщинах и мужчинах «пожилые люди», назовем их «дамы и господа элегантного возраста». Итак, для них рекомендуются занятия не менее трех часов в неделю. Пусть это будут кардионагрузки и упражнения на растяжку мышц (стретчинг). Полезны также йога, пилатес цигун, плавание и велосипед. Если под силу, то можно взять для зарядки в руки гантели (не более 2-х килограммов). Прекрасным дополнением будут ежедневные прогулки на свежем воздухе быстрым шагом. Во многих клубах существуют «Группы здоровья» для людей пожилого возраста. Это общение, общее дело, положительная мотивация. Если вам некомфортно в коллективе, нужно посетить хотя бы несколько занятий, чтобы с помощью инструктора понять технику выполнения упражнений.

    Утренняя зарядка для пожилых, желающих стать стройными, начинается с 10 минут в день, с постепенным увеличением до получаса.

    Дайте доступ свежего воздуха и начинайте тренировку с ходьбы, переходя на легкий бег.

    Вы точно похудеете, так как придется регулировать и прием пищи: зарядка только по прошествии одного часа после еды, после упражнений зарядки следует отправляться на кухню не ранее, чем через полчаса.

    Плавно переходите от зарядки к домашним делам, не стоит сразу падать в кресло.

Пришло время нашей утренней зарядки! Повышаем тонус, получаем заряд энергии на весь день.

    «Выше». Поднимаемся на носки, руки через стороны вверх, коснуться тыльной стороной ладоней. Повторить так пять раз.

    «Выпады». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выпад в сторону на левую, потом на правую ногу.

    «Турбина». Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращение корпуса, чуть прогнувшись вперед. Повторить все пять раз.

    «Цапля». Ноги вместе, руки в стороны, подтянуть к груди согнутую ногу. Вернуться на исходное положение. То же самое с левой ноги. 10 раз

    «Мельница». Упражнение зарядки из детства: ноги вместе, руки в стороны, корпус в наклоне. Повороты корпуса с прямыми руками. 10 раз.

    «Мостик». Встать спиной к стене, сделать от нее шаг. Руки поднять вверх, прогнувшись назад, коснуться ладонями стены. Внимание: для пожилых людей нужна подстраховка помощника! Повторить восемь раз.

    «Перекаты». Лежа на полу, поднять правую ногу, опустить влево, вернуться на исходное положение. Поднять левую, опустить вправо, вернуться на исходное положение. Для устойчивости можно держать руки в положении «в стороны». Повторить шесть раз.

    «Махи». Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделав мах правой ногой, достать левую ладонь, левой ногой - достать правую ладонь. Внимание: пожилым людям нужна заботливая подстраховка!. 10 раз.

А вот видео с ещё одним комплексом для людей в возрасте 50+ (тренер показывает движения и объясняет возможные нюансы).

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

    Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

    5-разовое полноценное и диетическое питание.

    1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

    Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).

    Индивидуальную работу психологов: арт-терапия, музыкальные занятия, лепка.

    Еженедельный осмотр профильных врачей.

    Комфортные и безопасные условия (благоустроенные загородные дома, прекрасная природа, чистейший воздух).


    Если вы вступили в эту пору, то это значит, что в вашем организме происходят возрастные гормональные перемены: уменьшается количество половых гормонов. А вместе с этим кости могут становиться менее прочными, суставы - менее гибкими, да и силы вдруг куда-то деваются. Могут измениться осанка и походка, в связи с чем риск падений и костных переломов существенно увеличится. Остеопороз - это возрастное изменение обмена веществ костной . К счастью, он бывает не у всех, и процесс истончения костей можно замедлить. Одним словом, нет повода отказываться от занятий физическими упражнениями, даже если до этого времени вы никогда ими не занимались.

    Занятия, которые помогут вам укрепить кости и весь организм в целом, вернуть утраченную гибкость и (или) поддерживать ее на хорошем уровне, не требуют специальной подготовки. Напротив, упражнения рассчитаны на постепенное увеличение нагрузки, они могут выполняться и по отдельности.

    Однако, выполняя упражнения, помните об особенностях своего организма, старайтесь делать движения медленно и осторожно, не увлекайтесь упражнениями, которые кажутся вам слишком сложными или подвергают ваши суставы большой нагрузке.

    Особое внимание следует уделять упражнениям на правильную осанку, так как в этот возрастной период осанка может измениться. Сохранению правильной осанки помогают упражнения, тренирующие четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и живота, мышцы голеней. Любой риск падения при выполнении упражнений должен быть исключен, для чего в описании упражнений даны рекомендации держаться за опору. Не пренебрегайте этими советами.

    Процессы старения в первую очередь сказываются на связках и сухожилиях, именно поэтому в данной главе большое внимание уделяется упражнениям на растяжение, которые повышают их эластичность. Во время выполнения упражнений избегайте переохлаждения и периодически проверяйте частоту сердечных сокращений и уровень артериального . Если интенсивность выполнения упражнений не будет резко нарастать, то это позволит избежать резких скачков артериального давления. Главное не интенсивность движений, а медленное и постепенное разогревание мышц и связок. Чтобы не потерять равновесие, менять направление движений следует плавно. Лучше делать поменьше растягиваний, но с большей амплитудой, плавно и медленно.

    Упражнения, укрепляющие костную ткань (по М. Нельсон)

    Упражнение 1. Исходное положение - спиной к стулу, прислоненному спинкой к стене, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Удерживая спину прямой (шея и голова составляют одну линию со спиной), немного согнуть колени, наклонившись вперед. Сделать вдох и медленно опуститься на стул, расслабиться, выдохнуть. На вдохе наклониться вперед и медленно встать, выдохнуть и сделать передышку. Повторить приседания 8 раз (один подход). Через 1 мин сделать второй подход (8 приседаний).

    Упражнение можно облегчить, положив на стул подушку или не садиться на стул: опускаться почти на стул, при этом задержаться в этом положении, а потом (не садясь на стул) выпрямиться.

    Упражнение можно усилить, если держать в каждой руке по гантеле.

    Упражнение 2. Исходное положение - стоя на нижней ступеньке лестницы, держась одной рукой за перила. Поставить правую ногу на ступеньку (спина прямая, смотреть перед собой, колено находится над лодыжкой). Перенести вес тела на правую ногу и разогнуть правое колено. Задержаться в этом положении (не приставляя левую ногу на ступеньку рядом с правой ногой). Перенести вес тела на левую ногу, вернувшись в исходное положение. Сделать упражнение 8 раз с правой ноги, затем 8 раз с левой ноги (один подход). Отдохнуть 1-2 минуты и сделать второй подход (еще по 8 раз с каждой ноги).

    Упражнение можно усилить, если ставить ногу не на первую, а на вторую ступеньку (через ступеньку) и если взять в каждую руку по гантеле, скрестив при этом руки на груди. Однако, если вы не уверены в своих силах, лучше не рисковать и держаться одной рукой за перила.

    Упражнение 3. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле (гантели должны располагаться на уровне плеч параллельно полу), ладони развернуть наружу, запястья прямые. Медленно вытянуть руки вверх (гантели должны быть по бокам головы, а не над головой), задержаться в этом положении на несколько секунд, затем также медленно вернуться в исходное положение. Снова несколько секунд подождать и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть и выполнить второй подход. Во время выполнения упражнения важно, чтобы спина и запястья оставались прямыми.

    Упражнение 4. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч (колено под прямым углом к бедру), в каждой руке по гантеле. Следует слегка наклониться вперед, при этом спина должна быть выпрямлена (опора туловища на тазовую область). Руки согнуть в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди ладонями внутрь. Медленно отводить локти назад так, чтобы свести лопатки. Задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение, немного отдохнуть и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход. Важно держать спину прямой и неподвижной.

    Упражнение 5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах, в каждой руке по гантеле. Удерживая спину прямой, немного наклониться вперед, опустив запястья на колени. Поднять кисти, опираясь запястьями о колени, задержаться на 1 с, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений (один подход), отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход. Упражнение можно облегчить, если выполнять его без гантелей.

    Упражнения выполняются в течение 1-3 недель, затем к освоенным упражнениям можно добавить изложенные ниже, а полученный новый комплекс из 8 упражнений выполнять еще 3-4 недели.

    Чтобы выполнять упражнения из положения лежа, следует научиться безопасно ложиться на пол (на коврик для занятий) и вставать. Поставьте стул так, чтобы спинкой он упирался в стену, положите коврик для занятий рядом со стулом. Опираясь одной рукой о сиденье стула, опуститесь на одно колено, потом на другое. Теперь уберите руку со стула, обопритесь ею о пол и осторожно опускайтесь на бок. Из положения на боку легко повернуться на спину или живот.

    Чтобы встать, снова повернитесь на бок, опираясь рукой о пол, встаньте на колени. Опираясь рукой о сиденье стула, встаньте.

    Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, носки упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Левую руку вытянуть вперед над головой ладонью вниз. Поднять от пола правую ногу и левую руку (голова тоже поднимается), задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз с одной стороны (правая нога и левая рука) и 8 раз с другой стороны (левая нога и правая рука). Отдохнуть 1-2 минут и сделать еще один подход.

    Упражнение можно усилить, если вместе с рукой поднимать всю верхнюю часть туловища.

    Упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, одна рука лежит вдоль тела ладонью вниз, другая рука - на животе. Приподнять таз над полом, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз (один подход), отдохнуть 1-2 мин и выполнить второй подход. Рукой, которая лежит на животе, вы должны ощущать напряжение мышц живота (бедра должны быть расслаблены).

    Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярно телу (под прямым углом).

    Приподнять ягодицы так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 мин и сделать второй подход (еще 8 раз). Для того чтобы чувствовать работу мышц живота, можно положить одну руку на живот. не следует задерживать. Если при выполнении упражнения появляются неприятные ощущения в нижней части спины, то лучше повременить с его выполнением до тех пор, пока мышцы живота окрепнут (выполнять упражнение 7).

    Если вы хорошо усвоили упражнения, то можно усложнить комплекс. Для этого нужно заранее приобрести специальные грузы, которые укрепляются на голенях, и дополнить комплекс упражнениями с отягощением. На освоение нового комплекса может понадобиться 3-4 недели.

    Упражнение 9. Исходное положение - лежа на левом боку, ноги вместе одна на другой, на каждой ноге по грузу. Подогнуть нижнюю ногу под себя так, чтобы колени оставались вместе. Голову придерживать левой рукой, правую руку держать для равновесия перед собой на уровне груди или живота. На вдохе медленно поднять прямую ногу, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, перевернуться на другой бок и сделать еще 8 повторений. Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход (по 8 раз на каждом боку). Важно, чтобы пальцы той ноги, которую вы поднимаете, были направлены вперед, а не вверх.

    Упражнение 10. Исходное положение - стоя, лицом к опоре (стулу, столу), ноги на ширине плеч. Медленно подняться на носки, задержаться в этом положении на несколько секунд, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1 мин и встать на пятки, поднимая носки как можно выше. Задержаться на Пятках на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

    Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье), ноги вытянуты вперед, на стопах закрепить грузы (в том месте, где находится шнуровка на обуви). Спина прямая с опорой на спинку стула, руки на бедрах чуть выше коленей. Приподнять ноги над полом и вытянуть ступни, выдохнуть. Теперь согнуть стопы, потянув пальцы на себя. Попеременно тянуть стопы на себя и от себя по 8 раз, сделать отдых 1-2 минут и выполнить второй подход. Упражнение можно сделать более легким, если уменьшить груз, число повторений и высоту подъема ног.

    Через 3 месяца от начала занятий можно приступить к укреплению мышц груди, добавив к уже имеющемуся комплексу из 11 упражнений нижеследующие.

    Упражнение 12. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Взять в руки заранее приготовленные гантели, плечи развести в стороны, согнуть локти (поднять предплечья вверх) так, чтобы ладони были открыты в сторону ног. Гантели должны располагаться на уровне груди. Разогнуть локти, чтобы руки с гантелями были полностью вытянуты вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно опустить гантели в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход (еще 8 раз). Руки при выполнении упражнения не должны раскачиваться (для этого гантели нужно держать крепко), плечи и шея должны быть расслабленными.

    Упражнение 13. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантеле, большие пальцы при этом направлены в сторону тела. Согнуть руку с гантелей в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча, а большой палец был направлен наружу от тела. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений для каждой руки. Когда локоть с гантелей находится в положении сгибания, он должен быть прижат к боковой поверхности тела.

    Упражнение 14. Это упражнение выполняется вместо первого упражнения. Исходное положение - стоя, одной рукой опираясь о стол или спинку стула, ноги на ширине плеч.

    Сделать большой шаг вперед правой ногой так, чтобы голень и бедро образовали почти прямой угол (бедро параллельно полу), при этом колено левой ноги опустить на пол. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем оттолкнуться назад и вернуться в исходное положение. Сделать 8 раз каждой ногой (один подход), отдохнуть 1-2 минуты и выполнить второй подход. Упражнение можно постепенно усложнить: сначала выполнять его без опоры, потом взять в руки гантели.

    Все упражнения с отягощением (с гантелями) требуют внимания к собственным ощущениям: слишком легкий вес увеличит лишь выносливость, но не силу. Между тем в пожилом возрасте именно сила способствует укреплению костной ткани. Увеличить силу может отягощение, которое кажется тяжелым уже после 4-5 повторений упражнения, однако не чрезмерно тяжелым, позволяющим выполнить это упражнение 8 раз. Не следует брать гантели, вес которых вы можете поднять только на несколько секунд, однако и легкие гантели (как книга) тоже не подойдут. Начинать лучше с веса, который начинает утомлять только после долгого повторения упражнения, при этом появляется ощущение, что вы несете тяжелую хозяйственную сумку. С таким отягощением следует работать не более 2 недель (умеренный вес увеличивает выносливость), а затем переходить к более тяжелым гантелям. Однако лучше не рисковать, если упражнение с отягощением кажется вам слишком утомительным - выполняйте его с минимальным весом или вовсе без груза. Главное - не прекращать тренировок!

    Хорошая координация движений необходима людям в любом возрасте, однако для людей пожилых тренировка вестибулярного аппарата является надежной защитой от падений. Ученые доказали, что улучшение координации движений позволяет снизить количество падений и переломов шейки бедра у пожилых людей на 50%!

    Советуют до начала тренировок провести небольшой эксперимент, результаты которого позволят вам, во-первых, определить, насколько хорошо вы умеете сохранять равновесие, а во-вторых, позволят после тренировок оценить эффективность ваших занятий.

    Тест 1. Встать, опираясь рукой о стол, поставить одну стопу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка. Следует сохранять такое положение без опоры рукой в течение 10 с, не отрывая ступней от пола.

    Тест 2. Встать, опираясь рукой о стол, ноги поставить вместе. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть колено. Как только вы уравновеситесь на одной ноге, отпустите опору и сохраняйте равновесие в течение 10 с.

    Если вы не можете удержаться в таком положении, то остальные тестовые упражнения вам выполнять не нужно: и так ясно, что вы плохо сохраняете равновесие.

    Если вам легко удается сохранять равновесие, то усложните тест.

    Тест 3. Закрыть глаза и постараться снова сохранить равновесие в течение 10 с (пусть кто-то из близких страхует вас рядом).

    Если у вас есть уверенность, что и это упражнение не составило для вас никаких трудностей, то можно усложнить и его.

    Тест 4. С закрытыми глазами медленно повернуть голову влево, затем - прямо, теперь - вправо, и снова - прямо. Повороты головы делать в течение 10 с с закрытыми глазами при обязательном присутствии рядом помощника, который должен наблюдать и при необходимости поддержать вас.

    Тест 5. Сохранять равновесие на одной ноге с закрытыми глазами (в присутствии помощника).

    Если вы прошли все тесты, ваше равновесие можно оценить как отличное. Если не удалось выполнить ни одного задания, у вас очень плохое равновесие. Если дальше первого теста вы не пошли - плохо. Если тесты 3, 4, 5 оказались вам не по силам, а тест 2 у вас получился, то равновесие удовлетворительное. Если вы успешно справились с первым, вторым и третьим тестом и этим ограничились - хорошо. Если не получился только пятый тест - очень хорошо.

    Тренировать способность к равновесию следует при любых результатах тестирования и невзирая на возраст: те, кто доволен результатами, сможет их сохранить, те, кто не доволен, улучшат их в процессе тренировок. Тренировать вестибулярный аппарат рекомендуется не менее 3 раз в неделю после выполнения основного комплекса упражнений. Однако, если надобность в этих упражнениях велика, их можно выполнять без ограничений и в любое время.

    Упражнения для тренировки равновесия

    Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ступни вместе, руки вдоль туловища, плечи опущены и отведены назад, голова поднята. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Теперь следует медленно (в течение 1 мин) сделать полный круг туловищем: вперед, влево, назад, вправо, вперед. Вращение идет от голеней.

    Упражнение 2. Исходное положение - стоя рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Одной рукой придерживаться за опору, другую вытянуть в сторону. Согнуть колено одной ноги и поставить ступню в область голени опорной ноги. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Опустить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

    Упражнение можно усложнять, если поднимать колено выше и не держаться за опору.

    Упражнение 3. Исходное положение - стоя возле стены, одна ступня стоит перед другой в одну линию (носок к пятке). Пройти «носок к пятке» 10-20 шагов, придерживаясь рукой за стену, повернуться и пройти так же в обратном направлении. Повторить упражнение 2 раза. Упражнение можно усложнить, если не касаться рукой стены (опоры).

    Упражнение 4. Исходное положение - стоя, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища (одной рукой можно придерживаться опоры), расслаблены, спина прямая, смотреть прямо перед собой. На вдохе подняться на носки как можно выше (пятки при этом соединены) и, не задерживаясь в этом положении, на выдохе, опуститься вниз (упражнение выполнено один раз). Повторить упражнение 6-8 раз.

    Упражнение можно повторять до 25 раз. Если вы чувствуете себя уверенно, то выполняйте его без опоры (руки вдоль туловища). Действие упражнения многогранно: оно не только тренирует вестибулярный аппарат, но и развивает мышцы голеней и ступней, развивает голеностопные суставы и связки ступней, что очень важно для сохранения равновесия.

    Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Сделать спокойный вдох через нос, затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук плотно закрыть уши, нажав на козелки. Средними пальцами прижать крылья носа, вытянуть губы трубочкой и сделать короткий вдох, как можно больше раздувая щеки. Наклонить голову так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, закрыть глаза, указательные пальцы наложить на веки (не надавливать на глазные яблоки). Начать считать, при появлении малейшего дискомфорта выйти из позы: поднять голову, убрать указательные пальцы с век и открыть глаза, снять средние пальцы с крыльев носа и сделать спокойный выдох через нос, открыть уши и опустить руки вниз.

    Упражнение выполняется один раз, прибавляя через каждые 10 дней по 1 секунде к тому счету, на котором упражнение было закончено. Упражнение не только тренирует вестибулярный аппарат, но и нормализует внутричерепное давление, помогает при лечении гипертонической болезни, гайморита, фронтита, глазных болезней, благотворно воздействует на мембрану внутреннего уха, улучшая слух.

    Упражнение 6. Исходное положение - сидя на коврике, ступни обеих ног подтянуты к туловищу, ноги согнуты в коленях, руки плотно обхватывают лодыжки, ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой - за запястье правой руки (если это сложно сделать, то достаточно просто крепко соединить пальцы рук). Голову прижать к коленям. Быстро откинуться на спину и так же быстро вернуться обратно (перекатывание назад и вперед - 1 раз). Дыхание через нос, произвольное. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, тренирует вестибулярный аппарат, развивает гибкость позвоночника, лечит ревматизм, болезни головного мозга, укрепляет память. Упражнение противопоказано при радикулите (пояснично-крестцовом и грудном) и смещении позвонков.

    Доказано, что прыжки вверх весьма эффективно укрепляют кости. Однако выполнять это упражнение можно не всем. Если женщина находится в периоде менопаузы и страдает от остеопороза, то выполнять прыжки можно будет только после предварительных тренировок в течение 12 недель и после хороших результатов тестирования на равновесие. Всем остальным (имеющим ХОРОШИЙ результат тестов на равновесие) можно выполнять прыжки по 2 мин в день (уже через 2-3 месяца тазобедренные кости будут гораздо крепче!).

    Упражнение 7. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вдоль туловища, пальцы вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер.

    Сделать короткий и резкий вдох через нос, одновременно поднять обе руки через стороны вверх, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, ноги спружинить, в коленях и прыжком расставить как можно шире. Прыжок должен быть осуществлен на всю ступню (и на пятки, и на носки). Не задерживаясь, сделать короткий выдох носом, одновременно опустить обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, ноги прыжком вернуть в исходное положение (упражнение выполнено 1 раз). Повторить 10 раз, движения руками и ногами выполняя синхронно и в быстром темпе. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, улучшает кровообращение ног (особенно тем, кто подолгу находится на ногах).

    Правильная осанка в любом возрасте - залог здоровья. Если вы представите, как выглядит огорченный или подавленный человек, а после этого вспомните себя, когда вы бываете радостными, то без труда поймете разницу: радостный человек более открыт и энергичен, у него расправлены плечи и поднята голова. Следовательно, состояние радости гармонизирует мышечный тонус и улучшает осанку. Верно и обратное: выравнивание осанки оказывает положительное действие на настроение.

    Для пожилых людей прямая спина становится просто необходимой в борьбе со слабеющими от остеопороза костями, ибо давно известно, что при плохой осанке кости утрачивают свое здоровье, а всю нагрузку по поддержанию тела в вертикальном положении берут на себя мышцы, которые при этом сильнее напрягаются. Однако напряженная мышца - это слабая мышца!

    Возможно, вы никогда не задавались вопросом о том, почему, собственно, с возрастом суставы могут утрачивать свою гибкость? К счастью, это происходит не со всеми! Ответ, надеюсь, вас порадует. Суставы приводятся в движение разными группами мышц: сгибателями и разгибателями. Если какая-то группа мышц более напряженная, то и сустав начинает работать хуже (может быть ослабленным, неустойчивым). Особого внимания заслуживает спина: нормальный тонус мышц спины - это здоровый позвоночник.

    Упражнения на растягивание мышц (стретчинг) снимают излишнее напряжение, формируют правильную осанку, развивают гибкость не только тела, но и души. И здесь важно придерживаться разумных правил: 1) выполнение упражнений на растягивание не должно сопровождаться болью: следует найти тот комфортный предел, который вы можете себе позволить. В самом деле, вы не в олимпийской сборной и победа любой ценой вам не нужна! Допустимо испытывать легкий дискомфорт («ленивые» мышцы сопротивляются нагрузкам), но в целом упражнение на растягивание должно доставлять удовольствие;

    2) выполнять упражнения не следует сразу после еды. Хорошо бы раз и навсегда выработать новую полезную привычку: заниматься физическими упражнениями через 3 ч после приема пищи (практически на пустой желудок). Это весьма актуально для упражнений на растягивание: здесь бывают перевернутые позы;

    3) упражнения лучше выполнять в спортивной форме, сделанной из натуральных тканей;

    4) возможно, вы ответственный человек и в своей жизни часто руководствуетесь принципом «надо», «должна / должен». Самое время поменять эти принципы на более мягкое «могу». Без умения считаться с собой упражнения на растягивание могут показаться сложными. И наоборот, ваше желание считаться с возможностями собственного организма будет для вас гарантией ваших успехов;

    5) заниматься упражнениями на растягивание достаточно по 10-20 минут в день. Это не более полезно, чем по 1 ч 1 раз в неделю;

    6) начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов;

    7) нельзя растягивать поврежденные мышцы;

    8) растягивать мышцы следует медленно и спокойно, без рывков и резких движений, с небольшим усилием, пока не почувствуете легкое напряжение. Достаточно удержать это напряжение в течение 10 с и сделать еще одно усилие.

    Упражнения, которые приведены ниже, могут использоваться в любых комбинациях в качестве разминки, заминки (после основного комплекса) и как самостоятельный комплекс.

    Упражнения для растяжения мышц

    Упражнение 1. Исходное положение - стоя. Сцепить пальцы рук за спиной и поднимать руки вверх до тех пор, пока не появится напряжение мышц плеч. Придать подбородок к груди и удерживать такое положение 10 с.

    Упражнение 2. Исходное положение - стоя, руки вытянуты над головой, пальцы сцеплены в «замок». Медленно наклоняться вправо, при этом правой рукой тянуть левую руку, пока не появится ощущение, что растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Задержаться в этом положении 5 с, после этого сделать наклон влево.

    Упражнение 3. Исходное положение - стоя, ладони на затылке. Наклонять голову к груди до тех пор, пока не появится ощущение растяжения мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10 с, затем повторить упражнение 2 раза через 5 с.

    Упражнение 4. Исходное положение - стоя, руки сцеплены над головой ладонями вверх. Тянуть сцепленные над головой руки вверх до ощущения, что натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать положение 10 с.

    Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине. Обеими руками взяться за правое колено и тянуть его к груди так далеко, как можете (растягивание мышц спины). Удержать это положение 10 с, при этом не отрывать голову от пола. Сменить ногу и повторить упражнение. Повторить упражнение, ухватившись за обе ноги сразу.

    Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки над головой. Тянуть ноги, словно стараясь удлинить тело. Удерживать положение 10 с, расслабиться. Выполнять упражнение 3 раза с интервалом в 5 с.

    Упражнение 7. Исходное положение - сидя на полу, стопы вместе перед собой. Держась за пальцы ног обеими руками, осторожно наклоняться вперед, пока не появится ощущение растяжения мышц в паху и нижней части спины.

    Чтобы упростить упражнение, можно отодвинуть ноги подальше от себя. Главное - спина должна быть прямая, а голова не опущена вниз. Удерживать это положение 15 с, расслабиться, отдохнуть. Выполнить еще 2 раза.

    Упражнение 8. Исходное положение - стоя в 15-25 см от стены. Согнуть руки в локтях, опереться локтями о стену и опустить голову на руки. Согнуть одну ногу в колене, а другую тянуть назад как можно дальше, не отрывая пяток от пола. Задержаться в максимально растянутом положении 10 с, поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

    Упражнение 9. Исходное положение - стоя у стены. Опереться правой рукой о стену, взять левой рукой правую ногу и подтянуть ее к ягодице. Удерживать положение 30 с, затем сменить ногу и повторить упражнение.

    Упражнение 10. Исходное положение - сидя на коленях. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правый локоть и тянуть его за голову до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в плече и задней части предплечья. Удерживать положение 10 с, повторить упражнение с левой рукой.

    Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле. Вытянуть обе руки перед собой, соединив их в замок, округлить спину и втянуть живот, не поднимая при этом плечи.

    Упражнение 12. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль тела. Поднять одну руку вверх, слегка наклониться в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой руки.

    Упражнение 13. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль туловища. Развести обе руки в стороны, при этом спина должна быть прямая.

    Упражнение 14. Исходное положение - стоя лицом к стене, прямые руки упираются в стену. Наклониться вперед насколько возможно (не меняя положения рук), удерживать позу 15-25 с.

    Упражнение 15. Исходное положение - сидя на стуле. Поднять одну руку перед собой на уровень плеча. С помощью другой руки привести руку к груди до ощущения натяжения в области плеча и удерживать это положение 15-25 с. Поменять руки и выполнить упражнение еще раз.

    Упражнение 16. Исходное положение - стоя лицом к стене. Упереться в стену руками, поставить левую ногу, согнутую в колене, впереди правой, полностью ее выпрямив. Не отрывая правую пятку от пола, наклониться вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживать это положение 7-10 с, затем поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

    Упражнение 17. Исходное положение - стоя на четвереньках, руки немного впереди плеч, пальцы упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднять согнутые колени, вытянуть позвоночник и отвести бедра назад так, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставить пятки на пол, чтобы тело образовало треугольник. Удерживать позу 10-30 с.

    Упражнение 18. Исходное положение - сидя на стуле. Развести ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра (можно руками помогать раздвигать бедра как можно шире). Медленно наклониться вперед корпусом, пока не появится ощущение умеренной растяжки мышц (спину удерживать прямой, шея и спина должны быть на одной линии). Задержаться в этом положении 20-30 с.

    Упражнение 19. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести руки за спину, сплетая пальцы в замок. Наклонить туловище вперед (голову вниз не опускать), задержаться в этом положении на 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

    Упражнение 20. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести правую руку за голову и согнуть ее в локте. Левую руку опустить вниз, завести за спину и потянуть к правой руке. Соединить руки в замок, затем начать оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержаться в этом положении 20-30 с и повторить упражнение, поменяв руки.

    Упражнение 21. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45°, руки вдоль тела. Наклониться вперед и скрестить руки. Обхватить руками под коленями и потянуть спину вверх, натягивая руки. Задержаться в этой позе 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

    Упражнения, рекомендуемые для гармонизации эндокринной системы (улучшающие общий обмен веществ, омолаживающие организм)

    Упражнение 1. Исходное положение- стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сцепить пальцы, держа локти на ширине плеч. Сделать вдох и прижаться локтями к стене так, чтобы локти были на линии плеч. Выдохнуть и отступить от стены. На вдохе нагнуться, чтобы локти оставались на уровне плеч на стене (растягивание мышц спины). Остаться в этом положении на 10 вдохов и выдохов. На выдохе медленно отвести руки от стены, вернуться в исходное положение.

    С возрастом сила притяжения может как бы придавливать к земле, делая спину и плечи закрытыми. Это упражнение дает ощущение открытости, эмоционального подъема и улучшает гибкость спины.

    Упражнение 2. Исходное положение - лежа на полу, пальцы ног касаются стены, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед (кончики пальцев находятся у краев плеч). На выдохе выпрямить руки и встать на колени с упором на переднюю часть ступни. Сделать вдох и на выдохе выпрямить колени, растягивая позвоночник, таз и ягодичные мышцы. Снова вдохнуть, на выдохе поднять правую ногу, упираясь передней частью стопы в стену. Оставаться в этом положении в течение 30 с (в дальнейшем до 1 мин), дыхание произвольное. На выдохе опустить правую ногу, встать на колени, расслабиться. Повторить упражнение другой ногой.

    Упражнение 3. Для упражнения понадобится валик (можно сделать, свернув одеяло), который следует положить перед собой. Исходное положение - сидя на пятках, колени по обе стороны от валика (свернутое одеяло расположить между бедер). На выдохе нагнуться вперед, правую щеку положив на одеяло. Руки поднять вверх (вперед), расположив по обе стороны одеяла ладонями вверх. Расслабиться и дышать равномерно в течение 2 мин, затем повернуть голову в другую сторону и снова дышать, расслабившись, в течение 2 мин.

    Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх сначала до вертикального положения, затем перевести их в направлении головы так, чтобы они были примерно под углом 45° к полу. Положить расставленные пальцы рук на ягодицы и найти удобное положение для локтей. После этого постараться вернуть ноги в вертикальное положение. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней следует оставаться в таком положении 10 с, прибавляя по 10 секунд через 10 дней (до 200 с для мужчин и до 360 с для женщин). Выход из позы: перевести ноги в положение под углом в 45°, положить руки на коврик и медленно опустить туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз, регулирует работу половых органов, улучшает функцию всей эндокринной системы.

    Упражнение очень полезно для органов, расположенных в нижних отделах живота, предупреждает преждевременное старение, способствует разглаживанию морщин на лице, помогает при лечении варикозного расширения вен нижних конечностей. Прежде чем выполнять его, следует измерить артериальное давление. При склонности к повышенному давлению (при артериальной гипертензии) и при болезнях сердца выполнять упражнение не следует.

    Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Сделать спокойный вдох через нос, одновременно поднимая обе ноги вверх. Опираясь на ладони, перевести ноги в сторону головы, стараясь коснуться кончиками пальцев ног пола за головой (касание должно совпадать с окончанием выдоха). На вдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 1 раз.

    Упражнение можно видоизменить, если в момент касания ног за головой руки положить за голову ладонями вверх, вытянув их или согнув в локтях и подложив под голову. Упражнение можно повторить 3 раза - каждый вариант по 1 разу. Если трудно достать кончиками пальцев ног пола за головой, то выполнять упражнение можно только 1 раз.

    Упражнение очищает , тонизирует работу вегетативной нервной системы (симпатического отдела), улучшает память, развивает гибкость, улучшает работу всех внутренних органов, способствует хорошему пищеварению, нормализует работу щитовидной и паращитовидных желез, что улучшает обмен веществ в костной ткани. От выполнения упражнения следует воздержаться при повышенном артериальном давлении и при болезнях сердца.

    Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх до вертикального положения, а затем перевести их немного в сторону головы. Поддерживая корпус сбоку руками, выпрямить ноги (подбородок упирается в грудь). Носки ног вытягивать вверх, опираясь на плечи, шею и локти, глаза при этом не закрывать. Дыхание произвольное. Первые 10 дней оставаться в этом положении 10 с, прибавляя по 10 с через каждые 10 дней (до 200 с для мужчин и женщин). Выполнять 1 раз, выходить из позы медленно, переводя ноги в направлении головы, руки положить в исходное положение, затем вернуть на пол туловище и ноги.

    Упражнение благотворно действует на все эндокринные железы, улучшая таким образом обмен веществ; поддерживает в хорошем состоянии все внутренние органы, дает силу и повышает жизненный тонус, укрепляет нервную систему и очищает кровь, очень полезно при запорах, бронхиальной астме и половых расстройствах.

    Не следует выполнять упражнение при шейно-грудном радикулите (остеохондрозе шейного и (или) грудного отдела позвоночника), повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.

    Здравствуйте, уважаемые читатели! Известный врач – мама знаменитого доктора Мясникова, возраст которой 90 лет, разработала доступную программу физических упражнения для людей «золотого возраста». Простая гимнастика для пожилых увлекла большую часть населения солидного возраста.

    Движение – это жизнь


    В понимании многих двигаться, значит изнурять себя тренировками, бегом. Но это совсем не так! Дело в том, что нашему телу не важно каким образом мы заставим его двигаться, важно — быть в движении.

    Самое простое движение — это ходьба. Надо больше топать ножками, пренебрегая поездкой на троллейбусе или ездой на лифте. Попробуйте каждый день в течение часа , а еще лучше затрачивать на ходьбу не менее 2-х часов.

    Знаменитая мама сама убирается по дому, причем, полы она моет руками, стирает тоже вручную, не используя стиральную машину. Ее часто можно видеть, как она гуляет по улице и в дождь и снег.

    Почему так полезно ходить пешком? При ходьбе мышцы получают отличную нагрузку, которые включают в работу все системы и органы нашего организма. При движении немного повышается температура тела, что способствует увеличению кровяного потока, а значит, происходит снабжение клеток кислородом, лучше идут обменные процессы, повышается иммунитет.

    Вслед за этими процессами происходит:

    • оживление всего организма;
    • оздоровление легких, мозга, нервной системы;
    • восстановление и умножение сил;
    • улучшение газообмена в тканях и легких;
    • наполнение организма ;
    • избавление от напряжения, стресса;
    • расслабление шеи, мышц, позвоночника;
    • улучшение общего самочувствия.

    Кроме этого, происходит укрепление сердца и сосудов, предупреждение атеросклероза. Вот такую помощь организму оказывает , которой многие не придают значения.

    Если вспомнить, что на подошве имеются , воздействуя на которые, вы укрепляете все системы организма, улучшаете деятельность кишечника, не даете желчи застаиваться в желчном пузыре, то сразу хочется прогуляться на свежем воздухе. А летом еще и босиком! Кроме этого ходьба помогает снизить вес за счет сжигания калорий, что очень важно в солидном возрасте.

    В движении с самого утра

    Чтобы заставить организм проснуться, надо с утра заняться :

    • Первое упражнение – потягивание.
    • Далее следует вытянуть ноги, а носки потянуть на себя. В такой позе надо замереть секунд на 5-6.
    • Затем вытянув носки, снова замрите на 5-6 секунд.
    • Поднимайте по очереди ноги и руки.
    • Сделайте мостик на кровати, задержитесь также на 5-6 секунд.

    Такая утренняя гимнастика поможет разбудить организм. Даже после инсульта необходимо выполнять простейшие движения. Как показывают исследования, физическая активность «мешает» потере памяти, а вот сохранению ясности ума — помогает.

    Что произойдет в мозге, если после инсульта не делать легкую гимнастику? При расстройстве кровообращения в мозге произойдет образование патологического очага, в ядре которого находятся отмершие нервные клетки. Клетки вокруг этого ядра тоже теряют свою активность, находятся в заторможенном состоянии.

    Поэтому, чем раньше больной начнет выполнять лечебную гимнастику, тем быстрее нервные клетки начнут «перестраиваться», брать на себя обязанности умерших клеточек. В конце концов они восполнят их пассивность.

    Комплекс упражнений для бодрости и здоровья

    Все движения надо выполнять с радостью, если в данный момент нет сил, то отложите тренировку.

    Итак, вы готовы к тренировке! Утром проветрите помещение, настройтесь на хорошее настроение, не торопитесь, дышите ровно. Если сильно утомитесь, то немного отдохните, нам рекордов не надо!

    Простой комплекс

    • Опустить голову вниз вперед, вращать шеей вправо-влево, как маятник.
    • Делать повороты головой сначала к левому, потом к правому плечу. Потом потянуться к левому, затем к правому плечу.
    • Медленно вращать головой по 4 раза в каждую сторону.
    • Положить ладони на плечи, делать круговые движения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
    • Руки вытянуть в стороны. Согнуть в локтях, делая вращения по 6 раз в каждую сторону.
    • Вдох, руки развести в стороны, на выдохе наклониться вперед.

    Вторая часть комплекса


    Комплекс для тазобедренного сустава

    • Сесть на коврик, ноги широко развести. Вдох, руки развести в стороны. Затем дотянуться до носка правой, затем - левой ноги, коснуться пола посередине ног.
    • Ноги вместе, на вдохе руки развести, потянуться к носочкам.
    • Выпрямить одну ногу, вторую согнуть в колене. Вдох, руки развести, потянуться к прямой ноге. Поменять ноги.
    • Сидя на полу, колени согнуть, опуститься вправо, голова идет в левую сторону. Повторить в другую сторону.
    • Сидя на полу, колени согнуть. Поднять левую ногу вверх, отрывая бедро. Не опуская ногу, тянуть ее вправо, потом опять вверх и опустить. Повторить с правой ногой.

    Напоследок, не бойтесь выполнять эту гимнастику для пожилых. Вы скоро увидите, что этот комплекс не сложный, но эффективный. Самое главное – нагрузки наращивайте постепенно, чтобы не перегрузить организм.

    В. А. СИЛУЯНОВА,профессор,
    В. Г. ЧЕРНЫЙ, кандидат медицинских наук, почетный мастер спорта СССР

    У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.

    Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.

    Физическая тренировка и самомассаж активизируют сократительную способность не только скелетных мышц, но и мышцы сердца, улучшают ее питание; увеличивается сила дыхательных мышц, жизненная емкость легких; в определенной степени нормализуется артериальное давление.

    Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом. Он подскажет, какая физическая нагрузка сейчас для вас посильна, и в дальнейшем регулярно показывайте врачу дневник самоконтроля.

    Приступив к занятиям, в течение первой недели ежедневно, а затем примерно раз в неделю делайте в дневнике записи о самочувствии, сне, аппетите, частоте пульса до и после занятий; отмечайте время, за которое пульс возвращается к исходным данным.

    Учтите: даже в начале занятий пульс не должен учащаться более чем на 15-20 ударов в минуту и возвращаться к исходным данным позднее чем через 10-15 минут.

    Лежа на спине

    Самомассаж голеностопного сустава и стопы.

    Лечь на тахту или коврик, подложить под плечи и голову подушку. Принять удобное положение, по возможности полнее расслабиться. Положить правую ногу на левую.

    Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней и передней поверхности левого голеностопного сустава и тыльной поверхности стопы.

    Растирание выполняется мелкими, энергичными движениями вверх-вниз (рисунок 1).

    Повторить 4-5 раз.

    То же на другой ноге.

    Самомассаж голени.

    Левую ногу слегка согнуть в колене, опустить наружной стороной на тахту. Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней поверхности левой голени.

    Растирание выполняется мелкими движениями вверх-вниз, в направлении от голеностопного сустава к коленному (рисунок 2).

    Повторить 4-5 раз.

    Лечь на левый бок. Произвести растирание задней поверхности левой голени внутренней поверхностью правой стопы от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

    Затем плотно прижать правую стопу к ахиллову сухожилию левой ноги и, надавливая на икроножную мышцу, продвигать вверх по направлению к подколенной ямке, давление должно вызывать приятноболезненное ощущение (рисунок 3).

    Повторить 3-4 раза.

    То же на другой ноге.

    Самомассаж тазобедренных суставов.

    Лечь на спину, ноги выпрямить и чуть развести в стороны. Подушечками слегка согнутых четырех пальцев правой руки произвести круговые растирания в области правого тазобедренного сустава.

    Круговые движения совершают в направлении от указательного пальца к мизинцу в течение минуты (рисунок 4). Каждый последующий круг - чуть больше предыдущего.

    То же левой рукой на левом тазобедренном суставе.

    Самомассаж живота.

    Ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч. Ладонь левой рукоположить на нижнюю часть живота справа. Произвести поглаживание живота основанием ладони вверх к правому подреберью, затем поперек живота горизонтально, к левому подреберью и далее к нижней части живота слева (рисунок 5).

    2-3 легких поглаживания и столько же с нажимом.

    УПРАЖНЕНИЯ

    1. Лечь на спину, ноги вдоль туловища; развести руки в стороны - вдох; выдыхая, кистями сдавливать нижние и боковые отделы грудной клетки. Повторить 4-5 раз.

    2. Сгибать и разгибать пальцы стоп, затем произвести круговые движения в голеностопных суставах вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз каждое движение.

    3. Согнуть ноги в коленях, развести на ширину плеч - глубоко вдохнуть; выдыхая, поочередно наклонять колени внутрь, таз неподвижен. Повторить 8-10 раз.

    4. Глубоко вдохнуть, подтянуть ногу к груди; выдыхая, - 3 раза максимально приблизить колено к груди. Повторить каждой ногой 3-4 раза.

    5. Расслабить мышцы ног, рук, туловища. Полежать минуту в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное.

    Повторить упражнение 4.

    6. Лежа на спине, руки на бедра, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять ноги на 25-30 градусов, опустить (рисунок I). В дальнейшем постепенно можно поднимать ноги до 50-70 градусов. Повторить 5-7 раз.

    7. Лежа на спине, руки в стороны-вдох; выдыхая, сесть, наклониться вперед, достать пальцами голени (рисунок II), а если не трудно, то и стопы.

    Повторить 3-4 раза.

    Повторить упражнение 4.

    При хорошем самочувствии через неделю - две можно добавить самомассаж и упражнения в положении сидя.

    Сидя на стуле

    Самомассаж коленного сустава.

    Ноги на ширине плеч. Ладони обеих рук положить на боковые поверхности правого коленного сустава, произвести круговые поглаживания одновременно двумя руками.

    Большие пальцы поставить над коленной чашечкой, подушечками остальных четырех в течение минуты делать прямолинейные и круговые растирания боковых и передней поверхности коленного сустава (рисунок 6).

    То же на другой ноге.

    Самомассаж кистей.

    Развести пальцы рук и соединить ладони. Смещать их одна по отношению к другой - вверх и вниз (рисунок 7) в течение 30 секунд.

    Положить левую кисть на правое колено, затем ладонью правой руки растирать тыльную ее поверхность (рисунок 8) в течение 30 секунд. То же на другой кисти.

    Затем потереть их, как это делают, согревая озябшие руки.

    Самомассаж лучезапястного сустава.

    Согнуть левую руку в локте, положить на стол, кисть свободно свесить ладонью вниз. Обхватить область лучезапястного сустава правой кистью - так, чтобы большой палец находился снизу, а четыре остальные сверху.

    Двигая пальцы вокруг лучезапястного сустава то в одну, то в другую сторону, растирать его в течение 30 секунд (рисунок 9).

    То же на другой руке.

    Самомассаж локтевого сустава.

    Положить левую ногу на правую, а левую руку на левое бедро, слегка наклониться вперед, мышцы руки расслабить. Правой ладонью производить круговые растирания локтя в течение 30 секунд (рисунок 10).

    То же на другой руке.

    Самомассаж плечевого сустава.

    Исходное положение то же. Правой ладонью делать круговые поглаживания в области левого плечевого сустава, а затем с легким нажимом-круговые растирания (рисунок 11) в течение одной минуты.

    То же на другой руке.

    Самомассаж межреберных мышц.

    Исходное положение то же. Слегка развести и согнуть четыре пальца правой руки, установить у края грудины так, чтобы они попали в межреберные промежутки. Скользя по ним, произвести прямолинейные растирания. Женщины делают это, обходя грудную железу (рисунок 12).

    УПРАЖНЕНИЯ

    8. Руки на бедра; глубоко вдохнуть, выдыхая, наклонить голову вперед. Вдох - голову назад, выдох - голова возвращается в исходное положение. Вдохнуть, наклонить голову в сторону - выдох. Вдохнуть - голову прямо, выдыхая, наклонить голову в другую сторону. Отдохнуть в течение 3 секунд.

    Вдохнуть, выдыхая, вращать голову вправо; вдохнуть, выдыхая, вращать голову влево.

    Повторить каждое движение 4-5 раз.

    В дальнейшем при отсутствии головокружения можно выполнять все движения подряд и повторять каждое по 5-7 раз.

    9. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; выдыхая, наклониться вперед, стремясь достать стопы кистями.

    Повторить 4-5 раз.

    Если ощущается значительная болезненность в поясничном и грудном отделах позвоночника, следует уменьшить степень наклона.

    10. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; поднять вверх правую руку, наклониться влево, левая рука скользит вниз - возможно более полный выдох (рисунок III).

    Повторить 4-6 раз.

    То же в другую сторону.

    11. Руками взяться за сиденье стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять вверх прямую правую ногу, вернуться в исходное положение.

    Повторить каждой ногой 4-6 раз.

    При хорошем самочувствии через две-три недели добавить самомассаж и упражнения в положении стоя.

    Стоя

    Самомассаж пояснично-крестцовой области.

    Ноги на ширине плеч, слегка Прогнуться назад. Пальцы сжать в кулаки. Тыльной их стороной прямолинейно растирать поясничную и крестцовую область вверх и вниз, а также в стороны от позвоночника (рисунок 13).

    Затем по тем же направлениям круговые движения. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.

    Самомассаж ягодичных мышц.

    Вес тела перенести на левую ногу, правую слегка согнуть в колене, отставить вбок и назад, на носок, расслабить ягодичную мышцу. Ладонью правой руки произвести прямолинейное поглаживание правой ягодицы снизу вверх.

    Затем основанием ладони в том же направлении сделать выжимание. После этого захватить ягодичную мышцу между большим и остальными пальцами, сжимая и разжимая их, разминать мышцу, одновременно смещая снизу вверх. Таким образом обрабатывают всю ягодичную мышцу.

    Массаж ягодичной мышцы проводят в течение полутора минут.

    То же на другой стороне.

    УПРАЖНЕНИЯ

    Повторить в положении стоя упражнения 8, 9, 10.

    12. Левой рукой опереться о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, мах вперед и назад правой ногой.

    Повторить 4-5 раз.

    То же другой ногой.

    13. Руки перед грудью, глубоко вдохнуть; выдыхая, пружиняще отводить сначала согнутые, а затем прямые руки в стороны.

    Повторить 5-6 раз. Если появилась усталость, отдохнуть 1-2 минуты.

    14. Левая рука на спинке стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, круговые движения правой ногой то в одну, то в другую сторону. Нога чуть согнута в колене. То же левой ногой.

    Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

    15. Руки вниз, глубоко вдохнуть; выдыхая - маховые движения - одна рука вверх, другая назад, и наоборот (рисунок IV).

    Повторить 3-4 раза.

    16. Руки опущены - вдох; выдыхая - круговые движения в плечевых суставах, 3-4 вперед и столько же назад.

    17. Опереться руками о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, присесть.

    Повторить 4-5 раз. Если появляется хруст в суставах и значительная болезненность, лучше делать полуприседания - приседать до появления легкой болезненности.

    Заканчивается комплекс ходьбой по комнате в течение 2-3 минут. Во время ходьбы, поднимаясь на носки, руки вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз - выдох.

    Тем, кто хорошо переносит нагрузку, не следует спешить с выполнением новых упражнений, когда предыдущие еще не вполне освоены. Лучше увеличивать число повторений каждого упражнения, повышать степень мышечного напряжения при их выполнении, увеличивать амплитуду движений.

    Через полгода по мере тренированности те, для кого нагрузка окажется недостаточной, посоветовавшись с врачом, могут увеличить ее с помощью гимнастической палки, гантелей (вес 1-1,5 килограмма).

    Полезны пешие и лыжные прогулки с постепенным удлинением маршрута, но не до утомления!

    Рисунок П. БЕНДЕЛЯ

    ЖУРНАЛ «ЗДОРОВЬЕ»: ЕСЛИ ВАМ ЗА ШЕСТЬДЕСЯТ

    Гимнастика Тайцзицюань Оздоровительные системы Дальнего Востока >>>

    Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, гимнастика тайцзицюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.

    Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.


    В. И. Западнюк, профессор

    Обычная терапевтическая доза лекарства для пожилых слишком велика.

    У многих людей пожилого возраста одновременно развивается несколько заболеваний, поэтому им приходится принимать лекарств больше, чем молодым. Например. 75-80% всех средств, назначаемых при сердечно-сосудистых заболеваниях, приобретают в аптеках люди пожилого возраста.

    Вам за шестьдесят

    В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: «Он ел и пил в меру».

    Адаптация к старости

    ТЕРМИН «адаптация» происходит от латинского слова «adapto» (приспособляю) и означает в биологии приспособление животных и растительных организмов к условиям существования.

    Человек, как и другие живые существа, может адаптироваться к воздействию различных факторов внешней среды (изменениям климата, условиям жизни, питания, работы и др.). Но, конечно, приспособительные возможности организма не безграничны и имеют известные пределы.

    В последнее время в печати появились публикации, посвященные проблеме адаптации к старости. В этом случае понятие адаптации несколько расширяется, переходя из области биологической в область социально-психологическую. Поднимаемые в этих работах вопросы представляют значительный теоретический и практический интерес.

    Старости и болезням сопротивляться нужно активно

    Лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Труда, член-корреспондент АМН СССР профессор Н. М. АМОСОВ - хирург, писатель, ученый, идущий непроторенными путями.

    Его книги «Раздумья о здоровье», «Мысли и сердце», многочисленные газетные и журнальные публикации неизменно вызывают интерес не только в нашей стране, но и за рубежом.

    В них его человеческий и профессиональный опыт укрепления здоровья, продления активного творческого долголетия. В них - философские размышления о месте человека в современной жизни.

    Николай Михайлович Амосов возглавляет Киевский НИИ сердечно-сосудистой хирургии и одновременно заведует отделением биокибернетики Института кибернетики АН УССР. Амосову идет 75-й год, но он почти ежедневно оперирует, ведет большую общественную и научную работу.

    Тему беседы с нашим корреспондентом П. СМОЛЬНИКОВЫМ Н. М. АМОСОВ определил так: здоровый образ жизни и социальная профилактика болезней.

    Николай Михайлович, более 10 лет назад в своей книге «Раздумья о здоровье» вы сказали, что реальный путь к здоровью - это совершенствование здравоохранения, усиление его профилактической роли. Медики должны не только лечить болезни, но и учить здоровому образу жизни. Такая перестройка требует не столько материальных, сколько организационных усилий. Что изменилось с тех пор?

    Особенности питания пожилых и старых людей (См. Справочник по лечебному питанию)

    Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.

    Рациональное питание в старости (геродиететика) - важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии - лечении заболеваний в старости.

    Эргогенные диеты, регулирующие кислотно-щелочное равновесие крови. Продукты, действующие как окислители или ощелачиватели внутренней среды организма См. Фитоэргономика [Использование растений для повышения работоспособности]

    Известно, что растительная пища влияет на кислотно-щелочную реакцию (КЩР) крови, а это в свою очередь влияет и на работоспособность. Действительно, поддержание pH крови в узких границах в настоящее время неоспоримо.

    Более того, показано, что при многих состояниях со снижением работоспособности наблюдается тенденция к закислению крови: физическое утомление, весенняя усталость (десинхроноз), некоторые хронические заболевания, снижающие работоспособность и др.

    Так, значительные колебания pH крови и резервной щелочности отмечены при болезнях почек, легких, желудка, печени, сахарном диабете, пороках сердца, отравлениях, гипертонии и др. >>>



Вам также может понравиться...
Валерий Харламов: биография, личная жизнь

Валерий Харламов: биография, личная жизнь

Результаты олимпиад по истории

Результаты олимпиад по истории

Абусупьян алиханов кто по нации

Абусупьян алиханов кто по нации

  • Разделы сайта