Занятия фитнесом при беременности в разных триместрах. Физкультура для беременных. Особенности на разных сроках Силовые упражнения для беременных 2 триместр

29.06.202027.05.2017

Очень часто случается, что беременная женщина много читает, думает, представляет себе картину родов, понимает, что надо гулять (и даже гуляет немножко), но почему-то тему физической подготовки не считает важной частью этого подготовительного процесса. Это кажется ненужным и даже лишним, лучше беременным не двигаться, правда? Тем не менее, именно гимнастика помогает владеть нашим телом, а когда, как не при родах, беременной понадобится это умение?

К тому же, гимнастика развивает выносливость, укрепляет мышцы (которые ой как понадобятся, когда ты долгими ночами укачиваешь младенца), держит тонус этих мышц, и тогда вам будет достаточно просто выйти из родов без растяжек (или с минимумом), войти в прежнюю форму, быть красивой, стройной женой и мамой. Поэтому не ленимся: всего полчаса в день, но регулярно приучит вас делать это всю жизнь, и вы еще научите этому своего ребенка.

Ну вот, вы уже прошли первый триместр, в организме все более-менее устаканилось, плод растет, никаких угроз нет, токсикоз попустил, гормональный фон стабилизировался, настроение поднялось. Самое время, если нет особых проблем, приступить к гимнастике.

Если до начала беременности вы занимались какими-то видами спорта, то нужно исключить те, где вы можете упасть, травмироваться, столкнуться с кем-то и предупредить тренера (фитнес, йога, пилатес, танцы или профессиональный спорт), что вы беременны. У каждого тренера есть по этому поводу специальные комплексы, либо он расскажет вам, чего не надо делать.

Если беременная абсолютно физически не подготовлена, то вначале будет не так просто и скучновато . Но через пару недель она начнет чувствовать прилив сил, нормализацию самочувствия, улучшение сна, обмена веществ, координации, и увидит реальный эффект от упражнений, вплоть до повышения иммунитета.

Предложенную гимнастику для беременных 2 триместра можно спокойно выполнять в домашних условиях. неподготовленным ранее женщинам делать нельзя.

Что еще дает гимнастика беременным:

научит правильно дышать (при родах это очень важно);
нормализует вес;
укрепит мышцы, которые очень нужны при растущем животике;
восстановит давление;
снимет боли в спине;
уберет отечность;
снимет тревожность и страхи.

Ну и о нашей, женской красоте. Гимнастика поможет мышцам быть в тонусе и быстро восстановить все свои контуры после родов. Об этом тоже будет нелишним подумать, ведь мы же девочки, поэтому снижение веса нас будет волновать, поэтому подумаем об этом раньше благодаря гимнастике и специальной .

Как и в любом деле, тут тоже есть свои противопоказания. Запрещено делать гимнастику, если у беременной такие проблемы:

гестоз;
низкое предлежание плаценты;
повышенный тонус матки;
вирусные заболевания;
сахарный диабет;

болезни ЖКТ и почек;
кровяные выделения;
малокровие;
гипертония;
если в предыдущих беременностях были выкидыши.

В любом случае, вы советуетесь с врачом, показываете комплекс упражнений и слушаете рекомендации. Чаще гинекологи все равно рекомендуют беременной пусть легкую, но активность. Если есть проблемы, беременной женщине нужно будет просто ходить по свежему воздуху не менее часа, так как кислород начинает активизироваться и делать свою работу только через 40 минут после начала ходьбы.

Упражнения слегка изменяются в отличие от . Выполнять их лучше с утра. Гимнастику начинать нужно, как всегда, с разминки, чтобы подготовить тело беременной.

Упражнения можно делать такие:

Сидя в позе лотоса – тихонько вращать головой, потом корпусом влево и вправо.
Так же сидя, расставить руки и вращать кистями, потом локтями.

Сидя раздвинуть коленки, животик разместить между ними, слегка наклоняться вперед.
Можно делать упражнения из коленно-локтевой позы, прогиб спины и обратно.
Если есть фитбол, нужно активно его использовать. Во втором триместре ребенок быстро растет и готовится начать стучать ножками. Спина оказывается в постоянном напряжении. Именно фитбол может снять эти нагрузки и облегчить состояние позвоночника.
Стоит делать упражнения Кегеля для эластичности и упругости мышц влагалища, и никаких стеснений. Это такие же мышцы, и их также нужно разрабатывать, это очень поможет в дальнейшей жизни.

Очень хороша дыхательная гимнастика для беременных во 2 триместре, она не заставляет совершать телодвижения, при этом организм (и плацента в том числе) активно насыщается кислородом.
Плавание – идеальный вид спорта для беременных. В воде можно сводить и разводить руки, лежа на спине, то же самое делать с коленями, вращать тазом, плавать по-лягушачьи, и даже можно слегка подпрыгивать из воды.

Нагрузка для беременных. Что нужно учитывать

Вместе с гинекологом беременная выбирает для себя нагрузку, которая для нее возможна, и время занятия, а также периодичность, учитывая все противопоказания, состояние здоровья, возраст и прочее. Нормальным для не очень спортивной женщины считается заниматься гимнастикой через день. Но если мамы подготовленные, то они сами захотят заниматься каждый день, ведь гимнастика приносит много пользы, и они это уже поняли на своем опыте.

Если вы только начинаете заниматься, отведите на это 30 минут, из них 10 минут на разогревание тела. Если вы продвинутый спортсмен, то и часа гимнастики во время беременности вам будет мало, но не переусердствуйте. Прислушивайтесь к себе, не выставляйте часы на предмет «вот буду заниматься ровно час (или полчаса)».

Занятия должны приносить радость и хорошее самочувствие. Если это не так, вас посетила одышка, сердцебиение, слабость – заканчивайте. Это не значит идти на поводу у лени. Хочется верить, что мы будем отличать желание полежать просто так от желания прилечь, если стало нехорошо.

Признаки того, что не надо делать гимнастику, такие:

красное лицо (если только это не является нормальным для беременной);
повышенное потоотделение (опять же, если это не индивидуальная особенность);
боль в какой-то мышце, особенно если это касается живота;
частый пульс, через пять минут после завершения комплекса упражнений его удары должны составлять не больше 100 в минуту.

Во втором триместе, как и в любом другом, специалисты будут учитывать здоровье беременной, личный ход течения беременности, отсутствие проблем или патологий развития плода. Мы же расскажем об общих запретах в гимнастике второго триместра для беременных:

активные прыжки;
любые упражнения с мышцами живота;
стойки на одной ножке;
подъем тяжестей;
занятия более получаса.

И даже если беременная до этого была профессиональной спортсменкой, это неважно – ни бег, ни тяжести, ни пресс сейчас не для нее.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Беременность – это период нежности, бережности и заботы о своем животике. Неважно, чем вы будете заниматься, важно, чтобы в ваших движениях всегда была мягкость, плавность, никаких резких движений, и если мы говорим: махи ногами, то это не те махи, которые делают в обычной жизни, а медленные, то же и со всеми остальными движениями.

Чтобы гимнастика принесла пользу, соблюдайте, пожалуйста, такие правила:

нужно надевать специальный рекомендованный врачом ;
со второго семестра почти не задействовать спину;
делать перерывы, какие – почувствуйте сами: 1-3 минуты;
не допускать сердцебиения: чем больше ритм сердца, тем меньше кислорода поступит к плоду (это же относится и к стрессам).

Гимнастика должна быть в радость. Если вы плохо себя чувствуете, не делайте сегодня, перенесите на завтра. Если во время гимнастики вам стало плохо, прекращайте ее.

Некоторые упражнения могут быть вам уже знакомы. Например, разминка, она должна быть в любом триместре. Затем идет проработка спины, суставов, области таза, интимных мышц, в финале идут упражнения на расслабление. Такова логика работы с телом.

Вы можете выбрать те упражнения, которые вам по душе и которые вам комфортно делать, но эта логика должна соблюдаться.

Переходим к гимнастике для беременных в втором триместре.

Исходное положение

Оно должно быть всегда такое, как на фотографии. Почему? У женщины во время роста животика изменяется осанка. Животик начинает тянуть вперед и в пояснице появляется прогиб, чтобы удержать тело вертикально. Прогиб – это уменьшение места для малыша. А нам надо убить двух зайцев – дать простор малышу и облегчить состояние своего позвоночника. Поэтому уловите пожалуйста, такую позу и стойте в ней, если речь идет об упражнениях стоя.

Разминка

Стать в исходное положение, ручки сцепить в замочек и вывернуть ладонями наружу. И медленно наклоняться-тянуться вперед, назад, влево, вправо, пытаясь почувствовать, как отвечает нам благодарностью каждая мышца нашего тела.

Из исходного положения ручки вытянуть прямо ладошками вовнутрь. Тянуть вверх больше то одну ручку, то другую, так будут тянуться и разогреваться ваши боковые мышцы.

В исходном положении одну руку поднимите вверх, а вторую опустите книзу, пальчики расставьте. Поднимая одну руку, вторую опускайте, как будто ваши ручки – это единое целое (впрочем, так и есть).

Теперь то же самое, только одна рука идет вперед, а вторая отводится назад.

А теперь представьте себя огромной птицей, раскиньте руки, расслабьтесь и покачайтесь немного, как бы паря в воздухе.

А теперь займемся ручками. Они должны быть сильными и выносливыми, во время родов это пригодится, как ни странно, волна родов будет приходить с усилий вместе с руками. А сколько им придется потом носить своего грудничка!

Упражнения для рук

Стойте в исходном положении. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. А теперь, начиная с движения рук, скручивайте себя, как вы это делаете с рулетиком. Сначала пойдут в дело руки, потом присоединится голова, плечи и немного позвоночника. Чем лучше скрутитесь, тем больше будет эффект.

А теперь то же самое, только попытайтесь скручиваться назад, понятно, что участвовать в этом больше будут руки, но и чуть-чуть плечевого пояса.

Работа с плечевым поясом

Исходное положение стоя. Руки «висят» вдоль корпуса. Начинайте поднимать плечи, насколько это возможно, а потом так же опускайте плечи вниз, тоже до предела, как будто вам на плечи положили большой груз. Потом отводите плечи назад как можно дальше, и так же выведите их вперед. Потом соедините все эти положения в одно круговое движение.

Стоя, сделайте руками вверху чашу. Потом, наклоняя эту чашу в сторону, достигните того, чтобы верхняя рука накрыла нижнюю.

Работа с тазобедренными суставами и поясницей

Исходное положение – руки на талии и на бедрах, как вам больше нравится. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону. Делайте то же самое, только назад и вперед, при движении вперед сильно сжимайте промежность

Делайте бедрами круговое движение. Выписывайте бедрами восьмерку.

Измените положение ног, они должны быть очень широко расставлены. Вращайте тазом по кругу, при этом, нужно ощутить, чтобы внутренняя поверхность бедер была напряжена.

Упражнение для шейного отдела

Исходное положение. Поворачивайте голову влево и вправо, следите, чтобы плечи не приподнимались, а за макушку как будто кто-то тянул вверх. Наклоните голову к одному из плечей и, держа голову в этой позе, начните ее приподнимать вверх и опускать.

Теперь вспомните свою или соседскую кошечку, которая умывает себя, вылизывая шерстку на груди, вам нужно сделать такое же движение.

Подвигайте головой вправо, влево, осторожно, но уловите это движение, кстати, потом пригодится, когда через пару лет пойдете с мужем на дискотеку. Отправьте свою голову по кругу, как будто это яблочко на тарелочке, только, пожалуйста, очень осторожно. Пока вы делаете упражнение впервые, делайте его сверхаккуратно, потом поймете, как оно делается, и какие ощущения вам приносит.

Укрепление плечевого пояса

Исходное положение – руки вытяните вперед и представьте, что перед руками у вас находятся две пружинки, которые нужно сжимать то одной, то другой рукой.

Теперь расширьте руки и там посжимайте пружины, делайте территорию вокруг себя больше.

Сделайте то же самое назад.

Руки за спиной сцепите в замок и попытайтесь поднять их как можно выше, но без дискомфорта. В следующий раз получится сделать больше, это очень полезное упражнение для плечевых и грудных мышц.

Из исходного положения наклонитесь вперед и начинайте поднимать таз кверху, опуская руки и голову книзу. Затем покачайтесь из стороны в стороны, в следующие разы увеличивая амплитуду движения и стараясь немного скрутиться.

Укрепление интимных мышц

Сядьте в позу, показанную на фото. Она сама по себе заставит напрячься интимные мышцы.

Если вам тяжело, просто сядьте на коврик и представьте, что вам мышцами влагалища нужно прихватить ручку сумки, например, и подтащить к себе. Да, смешно немного, но подобная гимнастика тоже очень важна для родовой деятельности и последующих возрастных изменений.

Теперь начните сжимать от входа во влагалище постепенно все встречающиеся на пути мышцы, доходя до шейки матки, затем поэтапно все расслабляйте.

Упражнение на релаксацию в финале

Лягте на пол, подложите под голову и под колени (можно под ступни) подушки, удобно использовать и , устройтесь удобно. Гимнастика закончена, расслабьтесь. А затем нужно начать расслабляться уже серьезно. Почувствуйте каждую мышцу, где она напряжена, где нет. Учитесь владеть своим телом и чувствовать его.

Если возникает напряжение где-то, посылайте туда приказ расслабиться. Добейтесь того, чтобы все ваши члены стали теплые и очень тяжелые, поймите, что такое настоящее расслабление, и если вы этому научитесь, то, когда родится ребенок, вы сможете успеть отдохнуть и восстановиться за 20-30 минут, а это вам будет очень необходимо.

перед началом тренировки проветрите комнату, но не допускайте сквозняков во время занятий;
одежда должна быть натуральной и свободной, без резинок и веревочек;
если пол теплый, занимайтесь босиком, носки будут скользить и отвлекать, тапочки нельзя ни в коем случае, тогда уж можно приобрести тапочки типа балеток;

снимайте лифчик во время тренировок;
когда вы гуляете, нога должна быть хорошо зафиксирована кроссовками или другой удобной обувью;
не отвлекайтесь ни на что, отключите телефоны и попросите вас не трогать;
сосредоточьтесь на своем теле и ощущениях;
можно поставить музыку для релакса или просто звуки природы;

любите то, что вы делаете;
анализируйте свое состояние после гимнастики, а лучше записывайте.

Видео комплекса гимнастики для беременных во 2 триместре

Сейчас вы увидите замечательный комплекс для второго триместра, разработанный тренером высшей категории специально для этого периода.

Знаете, что интересно? То, что, может быть, именно это время ожидания вашего маленького чуда станет для вас открытием физической культуры. Возможно, вы ее оцените и полюбите на всю оставшуюся жизнь. Не будем о том, как пройдет 30 лет, но во время климакса подобная гимнастика составит неоценимую услугу в профилактике его проблем, не говоря о том, что вы значительно облегчите свои роды и позже научите своего ребенка делать зарядку. Ведь это так необходимо растущему человеку. А как вы считаете? Дает ли вам что-то зарядка? Расскажите, пожалуйста.

Аквааэробика, тренажерный зал, специальная гимнастика для беременных - второй триместр благоприятствует физической активности. Умеренные по интенсивности и частоте занятия спортом пойдут на пользу и малышу. Какие же спортивные дисциплины предпочесть будущей маме и каких правил придерживаться во время занятий?

Гимнастика для беременных

Заниматься можно как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Фитнес для дам в положении включает в себя упражнения на разные группы мышц, а также приемы для релаксации. Часто практикуется дыхательная гимнастика.

Важной особенностью занятий во 2 триместре является то, что упражнения выполняются со своеобразной страховкой. Например, не запрещены и даже рекомендованы приседания, по несколько подходов за занятие. Однако делать их нужно с опорой, например, у стены, зажав между нею и поясницей фитбол. Гимнастика не должна включать в себя много упражнений на растяжку.

У женщин в положении в организме в больших количествах вырабатывается гормон релаксин. Он нужен для облегчения процесса будущих родов. Поэтому будущая мама может удивиться, насколько у нее повысилась гибкость тела и растяжимость мышц. Однако, вместе с мышцами во время выполнения упражнений из серии стрейч тянутся и связки. И если мышцы быстро войдут в прежнюю форму, как только перестанут получать повышенные дозы релаксина, то с чрезмерно растянутыми связками после родов могут возникнуть проблемы.

Занятия в бассейне

Во 2 триместре уже появляется округлый животик. Центр тяжести тела смещается, что вместе с подрастающим малышом создает дополнительную нагрузку на позвоночник и поясницу будущей мамы. В этой ситуации эффективно снимает напряжение и боли гимнастика для беременных в бассейне.

Второй триместр хорош для посещения групповых занятий в воде, разработанных специально для беременных. Под руководством и присмотром инструктора заниматься спокойнее, а в компании других будущих мам - веселее. Но если возможности присоединиться к подобной группе нет, можно и просто походить в бассейн. Даже неспешное плавание сделает свое дело - позволит женщине почувствовать себя лучше, усилит кровообращение в организме будущей мамы и обеспечит полезный приток кислорода малышу. Нагрузку на нужные мышцы во время занятий в бассейне можно усилить, если плавать в ластах, удерживая в вытянутых вперед руках специальную доску для плавания.

Тренировки в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале принято начинать с разогрева на кардиотренажерах. Для беременных действует то же самое правило. Начать занятие стоит с беговой дорожки или эллиптического тренажера. Во время движения стоит внимательно следить за своим пульсом. Напомним, что на любом сроке беременности пульс женщины в положении не должен превышать 135 ударов в минуту. Силовую нагрузку своему изменившемуся организму лучше давать под руководством персонального тренера.

Правильно организованные занятия спортом во 2 триместре позволят женщине чувствовать себя бодро, полноценно, а также заложат необходимую основу для быстрого послеродового восстановления. Выбор не так уж и важен - главное, чтобы занятия приносили удовольствие и хорошее самочувствие.

О том, какие занятия спортом подойдут женщинам в 1 триместре, мы рассказывали в нашей предыдущей статье.

О физических занятиях в последнем, 3 триместре беременности, мы поговорим в нашей следующей статье

Когда женщина узнает о наступлении беременности, становится на учет в клинике, первая рекомендация, которую она слышит от врача, это ограничить и снизить до минимума физические нагрузки и отказаться от .

Но, это совсем не означает, что не нужно заботиться о своем теле. Существует несколько видов физических упражнений, которые не просто будут вредны, а даже принесут пользу любой беременной женщине. И, если заниматься весь период беременности фитнесом, сохранить тело в красивой форме не составит труда и после родов.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Ответ на вопрос очень прост и уверен - конечно, можно, и даже во многих случаях просто необходимо. Единственное замечание будет в данном случае, что на период вынашивания малыша необходимо подкорректировать занятия, дополнить их более щадящими упражнениями общеукрепляющего и разминочного характера.

Главным вдохновляющим фактом для занятий фитнесом во время беременности является то, что уже установлено, если женщина занималась девять месяцев фитнесом, ее роды проходят в несколько раз легче и проще. У будущей мамы будет натренированное сердце, легкие, и вся мышечная система. Все это поможет и во время схваток, и во время непосредственно родов. А еще умеренные физические нагрузки помогут организму накопить к родам такой гормон, как эндорфин, который впоследствии действует как натуральное обезболивающее средство.

Безусловно, фитнес для беременных отличается от фитнеса для женщин, которые не вынашивают в данный период ребенка. И прежде чем начать свои занятия, стоит обязательно получить рекомендации врача, который наблюдает и ведет беременность. Нужно быть убежденной в том, что не существует в вашем случае никаких противопоказаний для занятий.

Затем стоит серьезно подойти к вопросу выбора места занятий фитенсом и тренера. Идеальным вариантом будет место не далеко от дома и человек, который имеет опыт работы с беременными женщинами и медицинское образование.

Но, нельзя полностью возлагать все наблюдение за вашим здоровьем на тренера. Врач и вы сами должны нести ответственность и за свое, и за здоровье ребенка.

Чтобы тренировки были эффективными следует придерживаться следующих рекомендаций и выполнять такие правила:

Нельзя максимально «выкладываться» на тренировках. Вполне будет достаточно заниматься с умеренной и невысокой интенсивностью;
Нельзя лениться и пропускать занятия. Посещение занятий фитнесом должны быть не менее трех раз в неделю;
Важно помнить, что в период беременности, любая женщина будет испытывать трудности с дыханием. Этот момент необходимо учитывать во время тренировок, не боясь снижать интенсивность;
Очень важно для эффективных занятий и нормального развития ребенка, правильно питаться. Во время занятия при беременности целью не может быть сброс лишних килограммов. Цель фитнеса для беременных - укрепление мышечной системы;
Во время занятий фитнесом при беременности необходимо употреблять нужное количество жидкости. Кроме того, нельзя носить сильно стягивающую грудь и живот одежду;
Во время физических упражнений нельзя задерживать дыхание, чтобы не вызывать нагрузки на таз и головокружений;
Во время занятий фитнесом необходимо следить за своим пульсом, а так же давать телу достаточный отдых.

Фитнес для беременных: 1 триместр

Стоит обратить внимание на подбор упражнений для фитнеса во время беременности. Ведь многие физические упражнения не просто не рекомендуются женщинам в положении, а прямо таки категорически запрещены для выполнения. К примеру, им нельзя выполнять разные наклоны и скручивания. Особенно это опасно на первых месяцах беременности. Пару таких упражнений могут привести к самопроизвольному выкидышу или гипертонусу матки.

Многие женщины в первом триместре бер6менности жалуются на нещадную утреннюю тошноту и плохое самочувствие, непреодолимую сонливость. Конечно, в такие моменты заниматься фитнесом совершенно не хочется. Но, здесь стоит взять себя в руки и заставить себя сделать двадцатиминутную общеукрепляющую зарядку. Такие упражнения помогут справиться с проявлениями токсикоза, и даже снизить их интенсивность.

Стоит только начать, и результат не заставит себя ждать.

Общеукрепляющие упражнения для беременных

Стать ровно за спинкой стула, расставить ноги на ширину плеч, держась за стул, медленно подниматься на носочки. Во время подъема делать глубокий вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Такое упражнение стоит сделать не менее десяти раз.
Отойти от стула, стать в позицию ноги на ширине плеч, руки соединить ладонями перед грудью, локти развести горизонтально. Начинать сдавливать ладони и считать при этом до пяти, затем ослабить давление. И так десять раз подряд.
Стать в позицию ноги на ширине плеч, ровная спина, руки на поясе. Упражнение заключается во вращательных движениях таза. Десять раз вращаем тазом в одну сторону, десять раз - в другую.
Махи ногами. Стать прямо, держась одной рукой за спинку стула, делаем мах ногой вперед, затем в сторону, затем назад. Каждой ногой следует сделать по десять махов в каждую сторону.
Принимаем позицию сидя на полу, ноги скрещиваем по-турецки, руки расслабляем и опускаем, чтобы пальцы касались пола. Делаем растяжку: поднимая правую руку, наклоняемся влево до тех пор, пока локоть левой руки не коснется пола. Так же делаем растяжку и в другую сторону, по десять раз в каждую.

Фитнес для беременных: 2 триместр

С наступлением второго триместра беременности необходимо отказаться от упражнений, которые выполняются лежа на спине. Дело в том, что выполняя такие упражнения, сильно возрастает уровень риска развития кислородной недостаточности у ребенка. Кроме того, такие упражнения могут вызвать ухудшение кровоснабжения мозга. Отличной заменой такого положения тела для фитнеса станет положение на коленях с упором на руки.

Во втором триместре фитнес дается гораздо легче. Объяснимо это тем, что токсикоз уже закончился, сил прибавилось, энергия каждый день пополняется с помощью правильного питания и витаминов. Поэтому занятия спортом становятся более приятными.

Во втором триместре, в связи с хорошим самочувствием будущей мамы, в комплекс включают дополнительные упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, ног, пресса. На поздних сроках беременности крепкие мышцы этих отделов будут служить верой и правдой, снимая болезненность и усталость от постоянных нагрузок на них. Во время родов также нужны крепкие мышцы ног, спины и пресса.

Примерно так будет выглядеть комплекс упражнений на втором триместре беременности:

Стать прямо, держась за спинку стула, поставить ноги на ширине плеч. Выдыхая делаем приседание, на три - пять секунд задерживаемся в таком положении, затем медленно поднимаемся и делаем вдох.
Во время приседания живот должен быть расслаблен, а мышцы ягодиц и промежности напротив, напряжены. Упражнение делается не менее десяти раз.
Махи ногами, но в положении лежа на боку. Делаем махи сначала вперед, вверх, назад. Затем переворачиваемся на другой бок, и делаем то же самое другой ногой. И так по десять раз каждой.
Стать на колени и упереться в пол руками. Выгибаем спину вверх, дугой, задерживаем положение на три - пять секунд, расслабляемся в исходной позиции. Упражнение делается десять раз.

Фитнес для беременных: 3 триместр

Последние три месяца вынашивания ребенка упражнения на растяжку необходимо выполнять очень медленно, с большой осторожностью. Если делать их не аккуратно, можно спровоцировать вывих, поскольку это период работы особого гормона, который делает все суставы женского организма более податливыми. Гормон этот называется релаксин.

Все движения, которые разрешили делать врач и тренер, выполняются медленно, с учетом выросшего животика. В этот период фитнес для беременных больше напоминает общеукрепляющую зарядку или способ подготовки, моральной и физической, к предстоящим родам.

Идеальный вариант фитнеса для беременных в третьем триместре - это упражнения с большим мячом - фитбол. Такой мяч можно заменить пуфиком.

Упражнения будут примерно таковыми:

Сесть на фитбол или пуфик, расставить ноги по шире. Упражнение будет на дыхание. Дышать нужно поверхностно, как собачка в жаркий день. Просчитав и проделав десять вдохов, перейти на обычное дыхание. Через одну минуту повторить упражнение. Выполняется такое упражнение на дыхание до пяти раз.
Продолжая сидеть на пуфике или фитболе, нужно сложить руки на груди, и очень медленно и осторожно выполнять круговые движения тазом в обе стороны по десять раз.
Меняем положение, присаживаемся на корточки, разведя ноги на ширину таза. Разводим колени, упираемся в пол руками. Словно перекатываемся с одной стороны на другую, поочередно выпрямляем в сторону ногу, левую - правую, и так каждой ногой по десять раз.

Выполняя правильно все упражнения, и уделяя фитнесу определенное время ежедневно, ваши роды пройдут легко и без осложнений, а ребенок будет здоровым и крепким. Ниже приводятся правило, которые должны строго выполняться во время занятий фитнесом женщины в положении на протяжении всей беременности.

Фитнес для беременных: "14 правил можно и нужно"

Правило первое: обязательная консультация врача, акушера, специалиста по фитнесу . Без получения четких указаний этих специалистов нельзя приступать к выполнению упражнений, чтобы не спровоцировать нежелательные осложнения беременности и не нарушить ее нормальное течение, а так же, чтобы не навредить развитию своего ребенка.
Правило второе: ношение свободной одежды из натуральных тканей, дышащих . Бюстгальтер должен быть просто поддерживающим, но не стягивающим грудь. Обувь должна быть удобной, без каблуков, не скользкой.
Чтобы избежать перегрева во время занятий фитнесом, можно носить одежду с подкладкой, которую легко отстегнуть. При отечности ног можно приобрести спортивную обувь большего размера, но при этом, обувь должна поддерживать стопу и лодыжку.
Правило третье: регулярность занятий фитнесом . Чтобы все девять месяцев своей беременности оставаться в форме, то занятия фитнесом должны быть регулярны, с умеренной нагрузкой, и продолжительностью не менее получаса в день. Занятия можно проводить каждый день или через день.
Правило четвертое: обязательный контроль работы сердца, не допущение перенапряжений . Излишнее напряжение во время фитнес-занятий беременной женщины, могут стать провокаторами весьма печальных последствий.
Главное правило беременности - это больше отдыха и расслабления. Это касается и фитнес-занятий. Упражнения должны тонизировать мышечную систему организма, но не доставлять дискомфорт и приносить усталость. Частота сердечных сокращений не должна быть выше во время занятия, чем сто сорок - сто пятьдесят ударов в минуту.
Правило пятое: помнить о действии релаксина . Релаксин вырабатывается в организме беременной женщины тем больше, чем выше срок. Этот гормон активно действует на расслабление связок и всех суставов.
Поэтому все упражнения на растягивание должны выполняться под контролем тренера по фитнесу, с особой осторожностью. А во втором и в третьем триместрах беременности следует исключить контактные виды спорта.
Правило шестое: обязательное выполнение упражнений, которые укрепляют тазовое дно . Мышцы тазового дня нужно укреплять постоянно, поскольку нагрузка на него в течение всей беременности постоянно нарастает, ведь плод развивается и растет, набирая в весе. Для этого нужно выполнять упражнения Кегеля, специально разработанные для укрепления мышц тазового дна.
Правило седьмое: контроль над прямыми мышцами живота . Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы при этом находятся на полу. Пальцы рук расположите над и под пупком. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, нажимая при этом пальцами на живот. При этом можно ощутить расхождение брюшных мышц.
Если расхождение будет превышать размер в два пальца, все остальные упражнения стоит делать с большой осторожностью, без перенапряжения.
Правило восьмое: следить за осанкой . Во время занятий фитнесом беременная женщина обязательно должна следить за своей осанкой. Чтобы все суставы находились в правильном положении, стоит проконсультироваться с врачом и тренером по фитнесу, получить от них четкие рекомендации по поводу таких упражнений.
Правило девятое: обязательно пить сладкие напитки во время занятий . Это правило поможет выполнению следующих двух правил, то есть поддерживать на нормальном уровне сахар в крови и употреблять достаточно жидкости, чтобы предупредить обезвоживание организма.
Правило десятое: перед занятиями фитнесом есть чуть больше, и употреблять углеводы . Во время беременности у женщины может резко изменяться уровень сахара в крови. Что бы во время занятий не случился приступ нехватки сахара, просто за час до него употребите в пищу больше углеводов, а с собой возьмите сладкое питье.
Во время занятий стоит постепенно снижать интенсивность, чтобы не кружилась голова, и не доставляли дискомфорта другие неприятные признаки.
Правило одиннадцатое: пить много жидкости . Под жидкостью в данном случае, понимается чистая негазированная минеральная вода, соки. За два часа до занятий фитнесом нужно выпивать не менее двух стаканов воды.
Правило двенадцатое: не жалеть времени на разминку . Именно в период беременности нельзя пренебрегать разминкой (разогревом перед занятием). Разминке стоит уделить достаточно времени, этим можно предотвратить кровяной застой и судороги ног.
Правило тринадцатое: подъем с пола должен быть медленным и осторожным . Как правило, центр тяжести располагается в крестце, то есть на уровне второго позвонка крестца, чуть ниже пупка. Но, с наступлением беременности он смещается, и чем дальше развивается беременность, тем дальше смещение.
Поэтому, когда во время занятий фитнесом беременная женщина хочет поменять положение тела, делать это важно очень медленно и осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни своему будущему ребенку.
Правило четырнадцатое: во время тренировок не допускать болевых ощущений . Конечно, легкая болезненность в мышцах, усталость - это нормальные ощущения после тренировок.

Но, когда возникают такие симптомы, как: головокружения, обмороки, головные боли, тошнота, рвота, ухудшение зрения, дискомфорт, утомление после определённых упражнений, онемение некоторых частей тела, схваткообразные боли, влагалищные кровотечения или даже просто кровомазание, боли внизу живота, подтекание околоплодных вод, пассивность плодных шевелений, упражнения немедленно нужно прекратить, и обратиться за консультацией к врачу. По необходимости, врач назначит дополнительное обследование организма, с целью выявления возможных патологий.

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности , но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем :

снижают и помогают его контролировать;
подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
учат правильному дыханию;
тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

при хронических и ;
во второй половине срока вынашивания;
низкое расположение плаценты;
выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
тонус матки;
и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки , во время которых требуется:

качать пресс;
стоять на одной ноге;

интенсивно прыгать;
бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей , танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта , ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными , никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования .

На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить .
Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Физические нагрузки женщинам в положении получать нужно, вопреки всем доводам заботливых мам и их уговорам отсиживаться на диване. Нет, совершать марафонские забеги нельзя, подходящий вариант – . 2 триместр одновременно накладывает новые ограничения на упражнения и позволяет ввести в занятия дополнительные нагрузки.

Вконтакте

Зачем нужна гимнастика

Регулярные тренировки для женщин в положении:

не позволят мышцам одрябнуть, а суставам закостенеть;
снизят вероятность отеков;
помогут быстро вернуться в форму после родов;
не дадут набирать лишний вес;
поддержат в организме здоровый обмен веществ;
отрегулируют работу сердечно-сосудистой и мочевой системы;
сохранят цветущий внешний вид.

Помимо того, некоторые упражнения и виды спорта помогают снять ноющие ощущения в пояснице и снять нагрузку с позвоночника.

Какие упражнения нельзя делать беременным:

нагрузки на пресс;
лежа на спине;
поднятие тяжестей;
резкие движения;
езда на велосипеде;
учащенный пульс.

Добавляется запрет на затяжные упражнения на спине . Разросшаяся матка и ребенок в таком положении давят на полую вену, и у плода начинается гипоксия.

Женщина может почувствовать головокружение и приступ тошноты.

Любые упражнения, требующие балансировки, также исключаются. Это не только стояние на одной ноге, но и езда на велосипеде.

Появившийся животик начинает изменять чувство равновесия женщины и в самый неожиданный момент может подвести. Плод уже не защищен костями таза и может быть легко травмирован.

Учащенный пульс и/или одышка – свидетельство нехватки кислорода у женщины и, соответственно, у плода. под запретом на любом сроке!

Полезные упражнения

Какие упражнения можно делать беременным во 2-м триместре:

медленные и плавные;
дающие нагрузку на спину, ягодицы и ноги;
по методике Кегеля;
с легкими гантелями.

Список спортивных секций, предоставляющих беременным возможность заниматься, ничем не отличается от списка 1-го триместра:

бассейн;
фитнес;
спортзал;
восточные танцы;
пилатес;
йога;
пешие прогулки.

По возможности рекомендуется пользоваться услугами тренера . Он составит правильную программу, и ребенку ничего не будет угрожать.

Занятия фитнесом, восточными танцами, йогой и пилатесом не могут проходить без надзора тренера по определению.

Даже если женщина посещала секцию до беременности и знакома с приемами, рисковать не стоит.

Бассейн приятен тем, что занятия с инструктором не обязательны. Можно в свое удовольствие плескаться на мелководье, курсируя на спине или с плавательной дощечкой по 3 метра туда и обратно.

Очень приятно повиснуть на разграничителе, оперевшись лопатками. Поясница в этот момент будет рукоплескать от счастья. Если есть желание и финансы, можно заняться аквааэробикой с инструктором либо самостоятельно совершать медленные махи и повороты.

Упражнения для спины при беременности разрешены, но не все. Большинство из них требует участия поясницы или пресса, а это не позволительно. Дозволены те упражнения, которые затрагивают область лопаток и не требуют глубоких прогибов назад.

Упражнения Кегеля

Методика заключается в подаче нагрузки на мышцы влагалища. Это полезно и не навредит плоду. Даже больше: если женщина будет знать, какие именно мышцы в будущем станут проталкивать плод по родовым путям, она сможет , а натренированные мышцы лучше справятся с задачей. Это облегчит процесс родов и матери, и ребенку, и акушерам.

Мышцы матки расположены между прессом и прямой кишкой. Очень часто женщины тужатся «в попу», что приводит к геморрою и затяжным родам. А правильно – тужиться маткой. Упражнения Кегеля – отличная дородовая тренировка. И они не опасны, так как без схваток женщина не способна напрячь матку достаточно сильно, чтобы навредить плоду или спровоцировать выкидыш или досрочные роды.

Упражнения Кегеля для беременных включают несколько полезных занятий.

Первое упражнение – найти матку. Те, кому не страшно, могут попытаться нащупать ее изнутри, но это не гигиенично. Рекомендуется лечь, расслабиться и медленно, аккуратно напрягать все мышцы по очереди , которые только удастся «найти» внизу живота. Чтобы убедиться, что это не пресс, можно положить руки на живот. Напряжение сфинктера трудно с чем-то спутать, как и отвердевание ягодиц (как при уколах). Методом проб и ошибок нужные мышцы будут найдены.

Еще один способ отыскать маточные мышцы либо использовать как упражнение, когда они уже найдены, – прекратить мочеиспускание.

Можно заранее потренироваться при походе в туалет, а потом воспроизвести действия, но уже лежа на диване.

«Лифт». Когда знакомство с мышцами прошло успешно и женщина более-менее способна ими управлять, выполняется упражнение на последовательное сокращение от «входа» в «глубину». Женщина будто проталкивает в себя нечто.

Необходимо занять положение, как на гинекологическом кресле, напрячь мышцы, а затем расслабить. Повторить несколько раз. На начальных этапах время напряжения может составлять 10 секунд. С каждой тренировкой время следует увеличивать , плавно доводя его до 30 раз.

Лечь на пол, согнуть колени и, держа ноги нешироко разведенными, положить икры на диван/кровать/фитбол. Сперва напрячь маточные мышцы, затем анус, расслабить в обратном порядке. Необходимо со временем увеличивать темп и стремиться выполнять упражнение быстро.

Гимнастика дома

Список самых простых и наиболее безопасных упражнений для беременных в домашних условиях во 2 триместре:

Растяжка. Встать на коленки на твердый пол, сесть ягодицами на пятки. Если животик округлился, заранее развести колени, чтобы пузико поместилось между бедер. Опустить руки на пол у коленей и тянуться ими вперед, скользя по полу . Корпус следует за руками. Остановиться следует в положении, когда попа слегка приподнята над пятками, а спина прямая. Также плавно и медленно вернуться в исходное положение.
«Кошка». Встать на коленки и упереться ладонями в пол. На вдохе прогнуть живот максимально вниз, на выдохе выгнуть спину максимально вверх. Руки/ноги от пола не отрывать. Положение не менять.
Жим. Сесть в позу лотоса. Поднять руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, так, чтобы ладони были перед грудью, и с силой давить ладонями друг на друга, используя только мышцы рук и спины. Можно чередовать, давя одной рукой на другую поочередно. Разновидность упражнения – сжимать между ладонями фитбол .
Жим ногами. Сесть на стул, зажать фитбол между коленями и сжимать/разжимать его, не выпуская.
Подтяжка ягодиц. Встать на пол на колени, сесть попой на пятки, свести колени вместе. Выпрямиться из этого положения, встав только на колени.
Руки вверх. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Взять в руки фитбол и опустить их вниз. Медленно поднимать вытянутые прямо руки вверх, когда локти будут вровень с головой, сгибать руки в локтях, опуская за голову. Также медленно вернуться в изначальное положение.
«Воин». Встать у стула, ноги на ширине плеч. Руками взяться за спинку и присесть , стараясь опустить бедра (от таза до колена) параллельно полу. Также медленно вернуться в исходное состояние.
«Русалочка». Сесть в позу русалочки: правая рука упирается в пол, ноги согнуты в коленях и расположены с левой стороны, центр тяжести – на правой ягодице (бедре). Медленно поднять вверх левую руку и также медленно опустить. Поменять стороны – ноги согнуты справа, в пол упирается левая рука, поднимается правая.

Очень приятно выполнять вис на руках. Ноги не должны поджиматься. Тело находится «в свободном полете». Для упражнения подойдут турники во дворе, спортзале или перекладина дома. Прыгать к перекладине нельзя. Можно воспользоваться табуреткой. Действие снимает нагрузку с позвоночника и расслабляет поясницу. Главное в этом приеме – техника безопасности.

Дыхание

Дыхательная гимнастика для беременных (2 триместр) входит в общий набор упражнений и подразумевает правильное дыхание во время занятий .

Совершаются глубокие вдохи на раскрытии грудной клетки, выдохи на ее сжатии.

Пример 1: сесть на пол, стул, встать ровно, поднимая вытянутые руки вверх, совершить глубокий вдох.

Медленно опустить руки и медленно выдохнуть. Можно опустить руки более резко и сделать выдох интенсивнее.

Пример 2: дышать только брюшной зоной или грудной. Лечь на спину и сделать несколько глубоких спокойных вдохов/выдохов, задействуя только брюшную область. Сесть, чтобы не передавить вену.

Важно! Можно использовать небольшие гантели для дополнительной нагрузки на руки при выполнении простых упражнений из школьной разминки.

Полезное видео: упражнения для беременных во 2 триместре

Вывод

Беременность – не повод прекратить занятия фитнесом, просто необходимо подкорректировать комплекс упражнений с учетом своего состояния. Нагрузки на правильные группы мышц помогут подготовиться к родам, ощущать себя бодро и поддерживать тело в тонусе.