Занятия для уменьшения живота. Толчок вверх за счет пресса. Примерное меню диеты для похудения

11.07.201927.05.2017

Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят лишь грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон. И для этого постоянно ведутся поиски действенных способов, сопряженных с физической нагрузкой.

Основная часть упражнений для уменьшения – и икр, и живота, и бедер, и любых других частей тела – должна выполняться в умеренном или быстром темпе без утяжелителей. Кроме того, обязательно после них требуется заниматься стрейчингом, расслабляющим и растягивающим мышцы, препятствующим их перекачиванию.

Упражнения для уменьшения живота и коррекции талии

Все те элементы, что подробно расписаны в блоке, требуется воспроизводить в довольно активном темпе, но делать это плавно и осторожно. Количество повторений указывается для каждого упражнения отдельно, подхода на первых порах достаточно одного. В дальнейшем следует работать по принципу цикличности: пройтись одинарно по каждому упражнению для уменьшения живота, затем передохнуть минуту и сделать еще круг или два. Вся тренировка не должна занимать больше 10-15 минут, поскольку является составной частью общего комплекса для обретения стройности.

Разогреться можно следующим образом: ноги по ширине тазовых косточек, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поднять правую ногу коленом вверх, потянуться к ней левым локтем посредством скручивания, сократив центр. Вернуться в исходную позицию. Повторить для левой ноги. Активно осуществлять эти действия в течение минуты.
Теперь нужно сделать сорок пять наклонов, соединив ноги вместе и сохраняя ровную спину, опуская ее до параллели с полом. После каждого наклона обязательно выпрямляться полностью.
Последний разминочный элемент – повороты корпуса влево и вправо до упора, при сохранении статичных ног и бедер, а также вытянутого позвоночника. Тридцать пять на каждую сторону.
Следующее упражнение считается наиболее эффективным в борьбе с жировой прослойкой на животе, особенно в нижней части. Для его выполнения требуется лечь на спину, руки подложить под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижать к полу. В активном темпе поднимать и опускать соединенные вместе и натянутые до кончиков пальцев ноги, не касаясь ими пола при возвращении в исходную позицию. Тридцать повторений в подходе.
Еще один элемент является «родственником» дыхательной гимнастики. Он осуществляется так же в положении лежа на спине, ноги можно немного согнуть в коленях, ладони положить на живот. Делать глубокие вдохи и выдохи, на первом округляя живот, как барабан, наполняя его воздухом. А на втором полностью выпускать кислород наружу, втягивая живот под ребра. Минута-две на выполнение.
Предпоследнее упражнение для уменьшения живота тоже относится к категории тех, что требуют поднятие ног. Но теперь к ним прибавляется скручивание, позволяющее проработать и талию. Лежа на спине, поднять вытянутые и сомкнутые ноги вверх, а по достижении перпендикуляра с полом, повести вниз и в сторону, касаясь стопами пола в районе головы. Вернуть их в вертикаль и совершить то же в другую сторону. На каждую по тридцать пять раз.
И последний элемент снова воспроизводится в положении лежа. Поднять ноги, образовав ими с полом угол в шестьдесят градусов, и совершать их разведение и сведение без закрещивания в умеренном темпе. После двадцати раз расслабиться на четверть минуты и сделать еще один подход.

Кроме того, полезно выполнять «велосипед» и обратные скручивания с согнутыми в коленях ногами, а также крутить обруч и заниматься с «диском здоровья». А если каждое упражнение чередовать с прыжками на скакалке, процесс похудения живота ускорится.

Упражнения для уменьшения объема ягодиц, бедер и икр

Массивные ягодицы, бедра и икры доставляют ничуть не меньше проблем, нежели выпячивающийся животик. С ними принцип работы приблизительно тот же, что и с областью талии: обязательное кардио и немного силовых элементов. И, безусловно, стрейчинг. Особенно последнее касается икр, которые очень легко можно перекачать.

Наиболее популярное и действенное упражнение для уменьшения объема ягодиц и бедер, это приседание у стены. Делается оно очень просто: прислонившись спиной к стене, съехать по ней до параллели бедер с полом. Колени требуется согнуть под прямым углом, стопы немного расставить друг от друга. И просто замереть в такой позиции на минуту. После этого плавно встать, сделать пять глубоких приседов в быстром темпе и снова прислониться к стене, повторив упражнение.
Хорошо борется с объемом ягодиц и бедер, а также уменьшает обхват икр, следующий элемент. Необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч. Стопы немного раскрыты друг от друга. Медленно перенести вес на правую ногу, согнуть ее в колене и опуститься на ней вниз настолько, насколько это возможно. Но колено не должно образовывать острый угол. Пятку левой ноги от пола не отрывать. Задержаться в подобном положении на десять счетов и через исходную позицию перейти на левую ногу. Для каждой из них – двадцать пять повторов.
Теперь требуется выполнить упражнение для уменьшения икр, которое подразумевает наличие ступеньки. Встать на нее таким образом, чтобы пятки оказалась на весу, а упор принялся на переднюю часть стопы. Подниматься на высокие полупальцы и опускаться вниз, как можно сильнее уводя пятки к полу под ступенькой. В умеренном темпе работать минуту.
Для следующего элемента необходимо сесть на ягодицы, выпрямить спину и вытянуть ноги вперед, соединив их вместе. Натягивать стопы от себя и на себя, делая это медленно и плавно, но с очень большим усилием. Минута на выполнение.
И завершить работу с ягодицами, бедрами и икрами стоит следующим образом: продолжая сидеть с ровной спиной, поднимать сильную, натянутую ногу вверх, пытаясь создать перпендикуляр с полом. В крайней точке уводить ее в сторону, раскрывая от бедра. Возвращать в вертикаль и осторожно класть на пол. То же осуществить для другой ноги. По сорок раз на каждую.

Кроме того, и бедра, и икры, и ягодицы оценят прыжки с приземлением на полную стопу, элементы классической хореографии и гимнастики. Но главное условие для достижения цели – регулярность. Хотя бы три занятия в неделю постоянно в течение месяца – и отражение в зеркале начнет радовать изменениями.

Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.

Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.

Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Упражнения

Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.

Подъем ног

Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.

Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.

А. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.

Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).

Подъем таза

Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.

Боковые скручивания

Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.

Подъем корпуса

Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.

Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.

Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.

Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.

Касания

Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.

Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.

Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.

Упражнение Ножницы

Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.

Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.

Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.

В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.

Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.

Плоский живот - предел мечтаний многих женщин и мужчин. Проблема жировых отложений на животе очень распространена. Даже обладая нормальным весом можно иметь животик. Убрать пресловутое брюшко не так то просто, но, соблюдая наши рекомендации регулярно, вы можете добиться значительного эффекта.

Диета для уменьшения живота

Как бы мы не хотели, но без диеты не обойтись. Жировые отложения в области живота накапливаются медленно, но верно и главным образом благодаря несбалансированному питанию. Пугаться слова диета не стоит. Резко ограничивать себя в пище и отказываться от любимых продуктов не надо, нужно лишь пересмотреть принципы питания.
Уменьшению объемов способствуют продукты, богатые клетчаткой. Она поглощает лишние жиры, и выводить из организма вместе с другими ненужными веществами. Много клетчатки содержится во фруктах, овощах, бобовых и зерновых. Можно употреблять клетчатку в виде биодобавок.
Ни в коем случае не отказываемся от мяса. Но оно должно быть не жирным, а постным (курица, индейка, кролик, телятина). Чтобы мясо хорошо усваивалось, его надо есть вместе с овощными салатами. Не заправляйте их майонезом, от него следует отказаться, а вот оливковое и подсолнечное масла следует включить в рацион.
Еще одно условие - отказ от простых углеводов. Нужно отдать предпочтение так называемым сложным углеводам (овощи, фрукты, ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы). А вот пирожные, газировки, чипсы, шоколад и прочие сладости придется исключить. Не нужно совсем отказываться от них. Иногда можно позволить себе немного тех или иных «вредных» продуктов. Запреты как никогда отрицательно влияют на накопление лишнего веса в нашем организме.
Еще одна группа продуктов, сокращающих объемы - это продукты, богатые кальцием, особенно молочные. Кальций помогает в сжигании жиров, и почти 80% жира сжигается именно с области живота.
И конечно жидкости. Пейте больше воды, свежевыжатых фруктовых и овощных соков, отваров из трав.

Упражнения для живота

Хороший эффект по уменьшению объема живота дают упражнения. Полезны упражнения на пресс, кардио-тренировки, аэробика, кручение обруча.
Вот несколько несложных, но отлично себя зарекомендовавших упражнений, способных вернуть вам стройность и сделать живот плоским . Главное правило - регулярность и правильность их выполнения.

Упражнение "Кошка"
Это очень полезное упражнение, оно активизирует многие группы мышц. Обопритесь на ладони и колени, спина и руки прямые, смотрите прямо перед собой. Выгибайте спину, втягивайте живот на выдохе, расслабляйтесь и глубоко вдыхайте. Задержитесь в положении выгнутой спины на 8-10 счетов. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение "Ножницы"
Это упражнение позволяет укрепить мышцы и убрать жир в области живота . Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите под ягодицы, ладонями вниз. Главное следить за поясницей, ее нельзя отрывать от пола. Поднимите ноги над полом на 10-15 см. Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на 8-10 счётов. Дышите ровно, упражнение делайте методично и энергично. Ступни высоко не поднимайте и тяните носки.

Упражнение "Энергия воздуха"
Это упражнение взято из хатха-йоги. Это упражнение могут делать все, противопоказаний у него нет. Сосредоточьте свое внимание на животе и дыхании. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Синхронно с резким выдохом через нос, втяните, насколько сможете, живот. Затем, наоборот, с резким вдохом через нос выпятите живот максимально вперед. Это упражнение для живота выполняется в быстром темпе, внимательно следите за дыхания и движениями живота они должны быть одномоментными. Повторите упражнение 5 раз. Увеличивайте подходы постепенно, доводя их количество до 25.

Упражнение "Подтяжка Живота"
Еще одно упражнение из хатха-йоги. Оно делается на задержке дыхания. Поза такая же, как при предыдущем упражнении. Сделайте выдох через нос, на паузе наклоните верхнюю часть туловища на 45 градусов. Руки на бедрах, пальцы вытянуты к паховым сгибам, живот втянут к позвоночнику. Сосредоточьте внимание на области солнечного сплетения, находитесь в таком положении сколько сможете, задержав дыхание. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение один раз. Привыкнув к нему, натренировавшись, его можно будет повторять два-три раза, но не больше.
Эти упражнения нужно дополнить аэробной и кардио нагрузками. Быстрая ходьба, бег, занятия на велотренажере, беговой дорожки по пол часа в день будет достаточно. Отлично подходят танцы и аэробика.

Массаж для живота

Массаж отличное средство в борьбе с лишним жиром . Он улучшает обмен веществ, усиливает кровообращение, улучшает работу кишечника. Все вместе это способствует уменьшению объема живота. Главное правило - не нужно сильно и глубоко надавливать.
Основные приемы массажа - это растирание и разминание кожи. Обхватите пальцами кожу живота и интенсивно разминайте ее подушечками пальцев. Складку захватывайте строго горизонтально, либо вертикально по отношению к груди.
Энергичные растирания проводите по часовой стрелке, задействуя всю руку. Интенсивно подергивайте и трясите жировые складки, пощипывайте кожу.
Плотно приложите сомкнутые в «замок» ладони к животу снизу, поднимая и опуская живот резкими короткими движениями. Лучше делать это в положении сидя или стоя.
Массаж нужно проводить ежедневно по 10 минут. Чтобы увеличить эффект используйте антицеллюлитные кремы, жиросжигающие масла

Водные процедуры

Поможет обливание контрастным душем. Контрастный душ способствует поднятию тонуса мышц, усилению кровообращения и общему оздоровлению организма.
Так же можно растирать кожу на животе и боках жесткой мочалкой круговыми движениями до красноты. Движения должны быть сильными, но мягкие, надавливать нужно неглубоко.
Массировать можно и сильной струей воды из душа, направляя ее круговыми движениями на область живота. Хорошо помогает баня и парная с веником.
Можно принимать специальные ванны с маслами апельсина, лимона, мяты, морской солью одновременно мягко массируя кожу живота под водой. Процедура длиться 20 минут, вода должна быть теплой. После ванны хорошенько разотрите себя жестким полотенцем.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

Заведите руки за голову.
Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.

Планка с разворотом

Лягте на пол на бок.
Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
Поднимите руки вперед параллельно полу.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
Сделайте выпад другой ногой.
Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12. Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.

Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.

Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.

Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.

Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.

Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.

Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник:

(13 оценок, среднее: 4,69 из 5)

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров

Слабые мускулы живота! Это источник постоянного смущения независимо от вашего возраста. Никто не хочет, чтобы выступающий живот портил фигуру. И это самая трудная часть тела, чтобы сбросить жир с живота. Вот ответы на то, как уменьшить живот. Но прежде мы расскажем вам, почему это произошло.

Почему Вы получили жир на животе?

Есть целый ряд причин появления жира на животе, даже у девочек-подростков:

Ваши гены могут быть ответственны за ваши складки на животике.

Слабый метаболизм является еще одной причиной. Вы, наверное, заметили, что некоторые из ваших друзей едят много сладкой пищи, жареных блюд или пьют холодные напитки и им удается сохранить плоский живот. Причина в том, что у этих девочек очень хороший обмен веществ. Если ваш метаболизм не очень хорош, у вас может быть раздутый живот.

Если мышцы вокруг вашего живота обвисшие, это может привести к образованию жира на животе также.

Научитесь сидеть прямо с самого детства. Сидение с изогнутой спиной, может привести к накапливанию жира в области живота.

А теперь расскажем, как уменьшить жир на животе

Как уменьшить ваш живот:

Диета и физические упражнения идут рука об руку. Если вы думаете, что только с помощью диеты будет сгорать жир на животе, то вы ошибаетесь. Если вы действительно хотите похудеть, то вам необходимо включить час физических упражнений в вашу повседневную жизнь. Вот несколько упражнений, чтобы уменьшить жир на животе!

1 Упражнение: Скручивание:

Это первое упражнение, которое приходит на ум, для уменьшения жира на животе!

Вы читали в журналах и видели по телевидению, что скручивание - это просто волшебное упражнение, когда дело касается сжигания жира на животе.

Лягте плашмя на коврик, согнув колени и ноги на земле. В качестве альтернативы можно поднять ноги от пола под углом 90 градусов.

2. Теперь поднимите руки и положите их за голову или держите их скрещенными на груди.

III. Глубоко вдохните и приподнимайте туловище от пола, поднимите туловище от пола, выдохните и возвратитесь вниз.

В. Делайте это в течение 10 раз, если вы новичок.

VI. Сделайте еще 2-3 повтора.

Один маленький совет, когда вы поднимите туловище - не просто сидите прямо. Вы должны сидеть под углом 30-40 градусов от земли. Так вы будете больше оказывать давление на мышцы живота.

2 Повороты при скручивании:

Как только вы привыкнете к регулярным скручиванием, измените базовое упражнение, чтобы получить еще больший эффект для животика!

1 Лягте на пол, руки за голову.

II. Теперь согните ноги в коленях, держа их на полу.

III. Приподнимите правое плечо, потягивая его влево, левая часть туловища должна быть на полу. Аналогично поступите с левым плечом, поднимите левое плечо вправо, держа правую часть туловища на полу.

В. Повторите 10 раз.

3 Боковые скручивания:

Выполнять упражнение так же, как и при поворотах при скручивании, только вы должны одновременно наклонить ноги в ту же сторону, что и плечо.

4 Обратное скручивание:

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.

II. Поднимите ноги, согнув в коленях, и держите их на весу под углом 90 градусов.

III. Теперь поднимите бедра так, чтобы подтянуть ноги ближе к груди. Вы должны поднимать бедра, пока не ощутите давление на живот.

В. Ослабьте ваши ноги и вернитесь в исходное положение.

5 Вертикальный подъем ног:

Лягте на пол, ноги вытяните вверх и перекрестите одно колено над другим.

Теперь поднимайте ваше туловище до 30-40 градусов от пола.

Сделайте 12-16 повторений с 3 подходами.

6 Упражнение «Велосипед»:

Нет, вам не нужен для этого упражнения велосипед!

Лягте на пол и держите руки либо вдоль туловища или за головой.

II. Теперь поднимите обе ноги от пола согнув в коленях.

III. Подтяните правое колено близко к груди, держа левую ногу свободной. Теперь выпрямите правую ногу, и подтяните левое колено близко к груди.

В. Сгибайте ноги в коленях таким образом, как будто вы находитесь на детском велосипеде.

7 Выпад со скручиванием:

Это упражнение для начинающих, которые хотят быстро избавиться от жира на животе.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите колени слегка согнутыми. Поднимите обе руки перед собой и держите их прямо на уровне ваших плеч.

Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите себя вниз, как будто на стул, следите, чтобы ваше правое колено было согнуто под углом 90 градусов от пола. Левая нога должна быть ровной и вытянутой.

Позвоночник должен быть прямым. Не наклоняйтесь вперед. Это очень неправильный способ выполнения выпада.

Поверните ваше туловище вправо, а затем влево. Поворачивайте туловище, а не ноги.

Продолжайте повторять это упражнение в течение 16 раз.

8 Прокат «Планки»:

Сядьте на пол, колени и локти согните.

Держите шею и спину ровно. Смотрите вперед.

Поднимите колени вверх, слегка касаясь носками пола.

Держите поднятые колени и дышите нормально. Это поза «Планка». Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд.

Затем начинайте двигаться взад и вперед в течение следующих 30 секунд. Это прокат «Планки».

9 Упражнение Боковые дощечки:

Лягте на пол, на бок.

Поддерживайте себя на локте правой руки и правой ноги. Ваш левый локоть должен быть перпендикулярен плечу и левая нога должна быть выше правой ноги, держите ноги вместе.

Держите колени прямыми и ваши бедра не должны касаться земли.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Как только вы освоитесь, вы можете провести в этом положении 1-2 минуты.

Тоже упражнение повторите с другой стороной.

Во время выполнения этого упражнения, вы можете также поднимать верхнюю ногу и опускать ее вниз. Это делает упражнения более эффективными. Оно помогает сбросить жир не только с живота, но и бедер.

10 Упражнение для похудения живота Вакуум:

Опуститесь на пол, на четвереньки, поддерживайте себя на руках и коленях.

Теперь глубоко вдохните, расслабьте живот.

На выдохе, подтяните мышцы живота.

Удерживайте сокращение брюшной полости в течение 15-30 секунд.

Повторите еще раз.

11 «Капитанский стул»:

Сядьте на стул с прямой спиной.

Держать обе руки рядом с вашими бедрами.

Глубоко вдохните.

Теперь, когда вы выдыхаете, подтяните обе ноги вверх так, чтобы ваши колени касались груди. Задержитесь на 5 секунд. Не наклоняйте спину вперед.

Опустите ваши ноги и повторите снова.

12 Упражнение для живота «Наклоны со стороны в сторону»:

Это лучшее упражнение, для похудения вашей талии.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой.

Наклоните тело вправо как можно больше, пока не почувствуете напряжение с левой стороны. Останьтесь в этой позе в течение 15 секунд.

Возвратитесь в исходное положение.

Теперь наклонитесь влево. Сохраните это положение в течение еще 15 секунд.

Можно медленно увеличить время выдержки до 30 секунд.

Эти простые и эффективные, укрепляющие упражнения. Вы можете их делать, чтобы уменьшить жир на животе у себя дома легко, без всяких тренажеров. Вам просто нужен мат и большая выносливость. Уменьшение жира на животе больше не является для Вас большим знаком вопроса?

Наверняка каждая девушка хочет иметь плоский пресс, но не всегда этого удается добиться. Чтобы уменьшить живот, достаточно знать несколько эффективных способов и упражнений, позволяющих быстро сжечь подкожный жир в данной области.

Как уменьшить живот: способы и советы ^

Чаще всего и у мужчин, и у женщин наибольшая часть подкожного жира приходится именно на область живота. Это бывает вызвано несколькими причинами:

Малоподвижный образ жизни: человек потребляет больше калорий, чем расходует, вследствие чего увеличивается вес;
Частые стрессы: как правило, в таких ситуациях люди перестают контролировать свой аппетит и начинают есть все подряд, что приводит к появлению лишних килограммов;
Употребление алкоголя: спиртные напитки содержат много калорий, а, например, при злоупотреблении пивом жир чаще всего откладывается именно в области живота;

Неправильное питание: при употреблении жирных, сладких и жареных блюд вес увеличивается очень быстро;
Соленая пища: чрезмерное употребление соли приводит к задержке жидкости в организме, вследствие чего повышается масса тела и появляются отеки.

Стоит выделить и то, чем чревато ожирение: данное заболевание нередко сопровождается болезнями суставов, позвоночника, сердца и сосудов, поэтому еще до достижения первой степени необходимо принять меры.

Чтобы добиться уменьшения объемов живота, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни, а именно:

Начать заниматься спортом: тренироваться не менее двух раз в неделю. Это можно делать как в зале, так и в домашних условиях;
Каждое утро в течение 10-15 минут выполнять зарядку: это тонизирует весь организм и дает заряд бодрости;
При сидячей работе каждый час делать короткие разминки;
Контролировать свое питание: отказаться от калорийной, сладкой, жирной и жареной пищи, которая вредит не только фигуре, но и здоровью;

Пить много воды: для выведения излишков жидкости и устранения отеков необходимо каждый день выпивать по 1,5 л негазированной минералки;
Высыпаться: для полноценного восстановления энергии человеку нужно не менее 7 часов сна. При регулярном недосыпании повышается тяга к еде, что приводит к набору веса.

Стоит учитывать, что для похудения необходимо использовать все вышеприведенные советы в комплексе, ведь если сидеть на одной только диете, но не заниматься спортом, вес будет уходить медленнее, к тому же в этом случае эффект в большей степени достигается за счет сжигания мышечной массы, а не жира.

Питание и упражнения ^

Упражнения для уменьшения живота

При скоплении подкожного жира в области живота необходимо регулярно делать следующие упражнения:

Подъем ног

Сжигает жир в нижней части живота. Выполняется очень просто:

Ложимся на спину, руки укладываем под ягодицы ладонями вниз.
Поднимаем ноги вверх.
Делаем 3 подхода по 20 раз.

Подъем корпуса

Фиксируем ноги снизу кровати или дивана.
Руки заводим за голову и выполняем подъемы 3 подхода по 15 раз.
Перерыв между ними – 1 минута.

Быстрые подъемы туловища

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки держим за головой.
Выполняем подъемы рывками за счет мышц пресса в быстром темпе в течение минуты, несильно отрываясь от пола.
Затем задерживаемся вверху еще на 1 минуту, мышцы держим в напряжении.
Делаем 5 подходов.

Планка

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

Упражнение эффективно сжигает жир по всему телу, а не только на животе.

Для ее выполнения локтями и носочками ног упираемся в пол.
Напрягаем мышцы и стоим так 30 секунд, затем делаем перерыв в 1 минуту.
В дальнейшем увеличиваем время выполнения.

Скручивания

Укрепляют косые мышцы живота.

Ложимся на пол, руки разводим в стороны.
Поднимаем ноги и заводим их вправо, а корпус направляем влево.
Далее – чередуем стороны.

Самым лучшим способом сжигания жира являются каждодневные кардио-тренировки. Если нет возможности ходить в тренажерный зал и заниматься там на беговой дорожке, эллипсе или велосипеде, можно заменить их скакалкой, обычными прыжками или бегом на улице. Минимальная длительность одной тренировки – 45 минут.

Как уменьшить объем живота: питание

Большое значение при похудении имеет рацион питания, ведь даже при регулярных занятиях спортом не удастся существенно снизить вес, если употреблять слишком калорийную пищу. Каких правил следует придерживаться:

Сладости, мучное и жирную пищу можно употреблять не чаще 2-х раз в неделю и в небольших количествах. От жареного лучше всего полностью отказаться;
Свой рацион питания следует составлять из полезных и некалорийных продуктов: фруктов, овощей, ягод, каш, зелени, постных сортов рыбы и мяса;
Пищу, богатую углеводами, лучше всего есть в первой половине дня, а во второй употреблять белковые продукты;
Блюда рекомендуется готовить на пару, отваривать, запекать или тушить: так они будут менее калорийными и не потеряют полезных веществ.

Примерное меню диеты для похудения

Утром съедаем тарелку овсянки с ягодами, пьем несладкий чай или кофе;
На ланч кушаем фрукты;
Обедаем овощным салатом, нежирным супом и 70 г куриной грудки;
Полдничаем 250 г 1%-ного кефира;
Ужинаем запеченным мясом и овощами.

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Обязательно задействуются другие части тела.
Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова прямо, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Напрягите пресс.
Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
Зафиксируйте новое положение как исходное.
Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
Расправляем плечи, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

Упражнение начинается с классической планки на локтях.
Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху несколько секунд;
подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть живот;
выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт