Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.
Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики.
Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса .
Виды аэробики:
- Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
- Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
- Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
- Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев : собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
- Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
- Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
- Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком
Базовые упражнения аэробики
Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.
Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.
Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.
Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.
Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.
- Каждый урок начинается с разминки . Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
- Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться - любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
- Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие . Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
- Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 мину т , постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
- Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий . Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю . Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.
Видео упражнения
Аэробика - Этап первый – Разминка
Танцевальная аэробика
Упражнения с фитболом
В более ранних статьях рассматривались темы:
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Упражнения для тела
- Упражнения для ягодиц или качаем попу
- Упражнения для талии
- Упражнения турникменов
- Упражнения на растяжку
Уроки составляются согласно педагогическим принципам, по своему содержанию должны соответствовать возрастным особенностям, физическим возможностям занимающихся и решать в единстве задачи оздоровления, обучения и воспитания.
Упражнения в уроке распределяются по принципу возрастания и чередования нагрузки. Все уроки составляют единую систему обучения и отвечают современным требованиям технологии построения и проведения учебных занятий.
Основой построения уроков аэробики, как и любого другого урока физической культуры, являются биологические закономерности функционирования организма, определяющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса. Это обусловливает деление урока на три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность частей урока может быть разная - это зависит от задач урока, специфики выбранных упражнений, особенностей занимающихся и других факторов. Продолжительность подготовительной части составляет 10-15 %, основной части - 75-85 %, а заключительной - 5-10 % от общего времени урока.
Подготовительная часть урока аэробики направлена на решение следующих задач:
· подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций организма к работе, повышение восприимчивости к музыкальному сопровождению, психологический, эмоциональный настрой на урок, сосредоточение внимания и организация занимающихся;
· подготовка опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, суставов), дыхательной и сердечно-сосудистой систем к предстоящей работе на уроке.
Для решения поставленных задач подбираются средства, соответствующие постепенному повышению нагрузки, связанной с переходом на более высокий уровень функционирования организма так, чтобы перестройка его протекала без перегрузки. В работу последовательно включаются вначале мелкие, а затем все более крупные группы мышц, постепенно повышается темп выполнения движений, их амплитуда, а также увеличивается длительность выполнения каждого упражнения. При этом возникают следующие физиологические эффекты:
Возрастает приток крови к мышцам;
Увеличивается газообмен между кровью и мышцами;
Увеличивается скорость обмена веществ внутри мышц;
Поднимается внутренняя температура тела;
Ускоряется передача нервных импульсов;
Увеличивается сила и скорость сокращения мышц;
Достигается репетиционный эффект (тело привыкает к схемам движений, которые используются в основной части урока);
Мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными.
В подготовительную часть занятия входят различные виды ходьбы на месте и в движении, базовые шаги аэробики, с различными движениями рук, хлопками. Используются упражнения для развития подвижности суставов, движения отдельных звеньев тела в различных направлениях, с различной скоростью и амплитудой. Включаются ранее изученные упражнения - простые по форме, доступные по содержанию, что дает возможность занимающимся легко их повторять. Кроме того, они могут танцевать изученные композиции.
Чтобы создать соответствующий настрой на весь урок, подготовительную часть сопровождает ритмичная, улучшающая настроение музыка. Музыкальное сопровождение вносит в выполняемую работу элементы привлекательности, комфорта, повышает интерес к выполнению упражнений. Темп музыки в этой части урока не превышает 124- 136 акцентов в минуту.
Основная часть урока направлена на решение следующих задач:
· формирование знаний, умений и навыков;
· развитие двигательных способностей (силы, гибкости,
· координации, выносливости, быстроты и др.);
· повышение функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем организма;
· достижение оптимального уровня частоты сердечных сокращений;
· повышение расхода калорий при выполнении специальных упражнений;
· повышение интереса к уроку средствами активизации эмоционального состояния занимающихся и удовлетворенности от урока.
В основной части выделяют несколько блоков: аэробная разминка, пиковая аэробика, аэробная заминка, силовая часть.
Аэробная разминка связана с постепенным повышением интенсивности, позволяет сердечно-сосудистой и дыхательной системам приспособиться к усиливающейся тренировочной нагрузке. В этом блоке выполняются элементы, характерные для аэробики средней интенсивности, с возрастающей амплитудой движений. Происходят постепенное увеличение темпа, включение интенсивных движений руками и активных перемещений по площадке.
Пиковая аэробика - наиболее интенсивная часть урока, где ЧСС увеличивается до целевых показателей и происходит удержание этих показателей в течение продолжительного промежутка времени. Основными средствами являются: махи конечностями, бег с движениями руками, скачки, прыжки и другие элементы хореографии высокой интенсивности, а также быстрые перемещения по залу. Темп музыки - до 160 акцентов в минуту.
При выполнении этих блоков основной части урока аэробики в организме занимающегося происходят следующие физиологические эффекты:
Возрастание систолического кровяного давления;
Увеличение ударного объема крови;
Увеличение минутного объема кровообращения;
Дальнейший приток крови к работающим мышцам;
Увеличение объема вентиляции легких;
Увеличение потребления кислорода;
Повышенный расход калорий.
Аэробная заминка - постепенное снижение физической нагрузки за счет уменьшения амплитуды движений, темпа музыкального сопровождения (темп музыки становится 124-136 акцентов в минуту), замены более интенсивных элементов в комбинации на менее нагрузочные.
В силовой части занятия (калистенике) основными задачами являются:
· повышение уровня силовой выносливости;
· улучшение силовых кондиций;
· формирование мышечного корсета;
· коррекция фигуры путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.
Силовая часть состоит из силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. В основном используются упражнения статодинамического характера в перемещениях веса собственного тела, выполняемые в режиме малой, средней или высокой нагрузки, зависящей от уровня подготовленности занимающихся. Дозирование нагрузки осуществляется и длиной рычага (управление моментом силы). Также для увеличения нагрузки в этой части занятия может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т. п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.
Исходные положения при выполнении силовых упражнений могут быть различными (стоя, сидя, лежа), однако они подбираются таким образом, чтобы обеспечить изолированное воздействие на определенную мышечную группу, например отведение ноги в сторону в положении лежа на боку.
Музыка для основной части урока подбирается с четким ритмом и подчеркнутым акцентированием сильных долей такта, ясно выраженным пульсом мелодии. Сильные доли в музыкальном произведении подсознательно связываются у занимающихся с нарастанием мышечного усилия и выдохом, а слабые - с ослаблением мышечного усилия и вдохом. Музыкальный темп подбирается в зависимости от темпа работы, а ритмический рисунок соответствует динамике выполнения движений. Содержание музыкального сопровождения зависит от педагогических задач, специфики изучаемого материала и особенностей двигательной деятельности учащихся.
Заключительная часть обеспечивает плавное, целенаправленное снижение физической и эмоциональной активности занимающихся, способствует созданию благоприятных условий для протекания восстановительных процессов в организме и переходу к последующей деятельности. Продолжительность этой части зависит от основных задач занятия. Упражнения заключительной части доступны, просты, не требуют от занимающихся особого внимания и напряжения сил, выполняются в спокойном темпе. В зависимости от решаемых на уроке задач в заключительной части используются упражнения разного характера. Успокаивающие упражнения: расслабления, встряхивания, массирующие движения, приемы самомассажа, дыхательные упражнения и др. Эти упражнения также могут использоваться после большой, интенсивной нагрузки и в основной части урока.
В заключительной части для устранения общей и психомоторной напряженности используют упражнения на гибкость. Эти упражнения (типа стретчинга) выполняются в разных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения выполняются в статическом режиме под медленную и спокойную музыку и в большинстве своем направлены на те мышечные группы, которые получили наибольшую нагрузку в процессе занятия.
Применяются отвлекающие упражнения: позы йоги (асаны), приемы психорегулирующей тренировки. Они используются в уроке, когда необходимо сосредоточиться, сконцентрировать внимание на своих внутренних ощущениях.
В заключительной части можно использовать упражнения, способствующие повышению эмоционального состояния занимающихся. К ним относятся несложные танцевальные упражнения, полюбившиеся танцы; различные виды ходьбы с хлопками, притопами и др.
Музыкальное сопровождение к проведению этой части урока подбирается соответственно характеру выполняемых упражнений. В основном это успокаивающие, лирические мелодии, характеризующиеся медленным темпом, тихим и умеренным звучанием, мягким ритмическим акцентом. Можно эффективно использовать записи естественных звуков природы: шума листвы, пения птиц, шума моря и т. д. Примерная схема комплексного урока представлена в таблице 12.1.
Методические рекомендации. Общая продолжительность занятия может варьироваться от 20 до 90 минут в зависимости от контингента занимающихся. Продолжительность аэробной части занятия определяется пребыванием человека в целевой зоне пульса и не включает время разминки и заминки. Начинающие заниматься в группе аэробики часто не выдерживают 20 минут интенсивного аэробного режима. Эту рекомендацию можно рассматривать в качестве достижения поставленной цели. Занятие с пребыванием в аэробной зоне пульса (60-75 % от максимально допустимой ЧСС для данного возраста и пола) более 40 минут может быть рекомендовано только спортсменам для достижения уровня выносливости, необходимого для участия в соревнованиях.
Периодичность уроков, выбор режима занятий зависят от личных возможностей каждого человека, уровня его тренированности и поставленной цели. Если занятие аэробикой длится не более 20-25 мин, то рекомендуется 5-6 занятий в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45-минутные занятия не менее трех раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим: две тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут. Большинство специалистов рекомендуют: на протяжении каждого 15-, 20-минутного занятия ЧСС должна быть в пределах целевых значений пульса - 60-80 % от максимальной ЧСС.
Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, за который пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений является информативным показателем реакции на нагрузку.
При составлении программы занятий нагрузка может постепенно увеличиваться по всем трем перечисленным составляющим: продолжительности занятия, интенсивности и периодичности, но не по всем трем одновременно.
Отличительной особенностью аэробики является то, что все упражнения в занятии выполняются под музыку, от которой во многом зависят эффективность и привлекательность аэробики для занимающихся. При проведении занятий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. В аэробике музыка используется как лидер, то есть задает ритм, характер, управляет темпом движений человека.
Занятия с музыкальным сопровождением имеют большое оздоровительно-гигиеническое значение. Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся, при этом проявляется больший интерес к занятиям. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствует повышению работоспособности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музыкальное сопровождение является своеобразным средством и методическим приемом, способствующим более быстрому и точному формированию двигательных умений и навыков, запоминанию движений.
В процессе занятий с музыкальным сопровождением наряду с задачами общего физического развития, оздоровления решаются задачи эстетического воспитания. Музыка, подобранная к движениям, помогает занимающимся закреплять мышечное чувство, а также запоминать движения в связи со звучанием музыкальных отрывков. Это воспитывает музыкальную память, закрепляет привычку двигаться ритмично, красиво. Овладевая все более сложными музыкально-двигательными упражнениями, занимающиеся стремятся соразмерять их во времени и пространстве, подчинить ритмическому рисунку, требованиям пластики и внешней выразительности. Умелое и выразительное выполнение движений под музыку приносит человеку удовлетворение, радость.
Подбор музыкальных произведений к занятиям должен быть разнообразным, удобным для выполнения естественных, свободных движений, а также должен нравиться и соответствовать музыкальным вкусам занимающихся. Длительное применение одних и тех же музыкальных произведений на протяжении многих уроков снижает внимание и интерес к занятиям.
С целью правильного распределения нагрузки на уроке необходимо учитывать взаимосвязь движений и темпа музыкального сопровождения, т. е. количества ритмических акцентов в минуту. Например: медленный темп - 40- 60 акцентов в минуту, умеренный - 60-90 акцентов в минуту, средний - 90- 120 акцентов в минуту, выше среднего - 120-130 акцентов в минуту, быстрый - 130-160 акцентов в минуту, очень быстрый - 160-180 акцентов в минуту.
Часто на практике встречаются различные виды занятий аэробикой, которые определяются соответствующими целями и задачами: развитием выносливости, силы, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т. д. В зависимости от задач и организационной формы Т. С. Лисицкая, И. М. Беляева (2005) условно выделяют несколько типов уроков:
· обучающий тип , характерный для оздоровительной тренировки начинающих;
· контрольный тип , на котором осуществляется тестирование занимающихся;
· тренировочный тип , при построении которого особое значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;
· однонаправленный тип занятий, где в основном решается одна главная задача;
· комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др.;
· комбинированные типы , в которых одновременно используются различные виды аэробики, например: степ- и памп-аэробика, фитбол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т. п.
Каждый, кто стремится держать свое тело в отличной физической форме, слышал об аэробике. Многие ей занимались и занимаются. Но не многие слышали о таком виде спортивных упражнений , как интервальная аэробика. Что же это такое?
Чем интервальная аэробика лучше обычной?
Принципиальное отличие интервальной аэробики от обыкновенной – применение системы чередований высокой нагрузки и короткого отдыха. Отличается она и временем, которое затрачивается на занятие – не более 15 минут. Несмотря на короткую продолжительность, интервальная аэробика дает убойные результаты. Такие небольшие занятия просто созданы для занятых людей, которые не располагают временем, но хотят иметь подтянутую фигуру. Особенно это относится к женщинам.
Эффективность интервальной аэробики в несколько раз выше по сравнению с обычными упражнениями . Это осуществляется за счет повышенных нагрузок, которые беспощадно сжигают лишние калории. Конечно, усилий требуется гораздо больше, но упорные труды приносят свои плоды – жировая ткань сжигается не только во время самой тренировки , но и последующие несколько часов. Заниматься спортом четверть часа в день, а все остальное время ничего не делать и худеть – ну кто не мечтает об этом?
Список выполняемых упражнений во время занятия интервальной аэробикой не имеет никакого значения – польза меньше не становится. Важно совсем другое – сам принцип занятий. С правилами следует ознакомиться внимательнее.
Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку! Что лучше: потратить 5 минут на разогрев мышц, или лечить порванные связки и сухожилия? Ответ очевиден.
Принцип занятий
1. Выбираете одно любое упражнение и делаете его на пределе своих сил в течение 20 секунд. Нагрузка должна быть сильной, иначе никакого эффекта не будет.
2. По истечении времени резко снижаете свою активность на 10-15 секунд. Делать можно все что угодно, но ложиться на кровать с целью отдыха нельзя.
3. Снова выбираете одно упражнение и на протяжении двадцати секунд выполняете его с максимальным усердием.
Такие циклы интенсивных упражнений и отдыха можно выполнять любое количество раз. Нужно следовать лишь одному золотому правилу: во время занятий интервальной аэробикой нельзя давать себе поблажки. Каждое упражнение должно выполняться на пределе возможностей и с максимальной скоростью. После тренировок все тело должно гореть, и это отлично – признак того, что вы все делаете верно.
Упражнения следует подбирать таким образом, чтобы прорабатывалось как можно больше мышечных групп. Можно пойти более простым путем и воспользоваться уже готовыми программами тренировок , одной из которых является Бодирок .
Что нужно знать еще?
Помимо добросовестного и интенсивного выполнения упражнений есть еще одно требование – строгое соблюдение временных интервалов. Для этой цели приветствуется использование интервального секундомера или таймера. Найти такой прибор не проблема – можно купить в магазине или скачать на компьютер. Есть возможность использовать онлайн таймер.
Первоначально суммарная длительность занятий интервальной аэробикой должна длиться не более 4 минут. Со временем эту цифру можно увеличивать до 15 минут в день. Важна и регулярность занятий – не реже 3 дней в неделю. Выполняйте эти условия, и тогда вы сможете в полной мере насладиться сказочными результатами!
Интересно
По той же теме:
Протокол Табата
Что такое тренировки по протоколу Табата?
Существует множество различных видов тренировок и каждая из них принесет вам свой результат. Некоторые помогают нарастить мышечную массу, другие – увеличить силу, третьи – сбросить вес и т.д.
Кардиоваскулярные (сердечно-сосудистые ) упражнения являются популярным видом упражнений , созданными для увеличения выносливости и стимулирования сжигания жира. Для удобства будем называть их кардио . Такие упражнения могут включать все, что угодно: долгие пробежки, прыжки на скакалке, езду на велосипеде и даже спортивную ходьбу. Все они обычно попадают в категорию тренировок средней интенсивности, поскольку, как правило, длятся от получаса до часа и проходят в одном и том же ритме.
Табата – название особой программы тренировок, результаты которой совпадают с результатами обычных кардиоупражнений, но имеющей свою особенность. Вместо многочасовых занятий Табате нужно уделять всего 4 минуты. Этот протокол относится к категории тренировок высокой интенсивности (интервальным тренировкам высокой интенсивности). Сегодня я хочу рассказать вам об истории Табаты и пояснить, как она работает.
Откуда взялась Табата ?
Этот способ тренировок изобрел японский ученый Изуми Табата вместе со своими коллегами по кафедре физиологии. Изуми и его команда решили провести исследование, в рамках которого сравнивались тренировки средней и высокой интенсивности.
Ученый провел тесты в двух группах спортсменов: в первой использовались интервальные тренировки средней интенсивности, а во второй – интервальные тренировки высокой интенсивности.
В первой группе спортсмены делали упражнения средней степени интенсивности (70% нагрузки) на протяжении пяти дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась час.
Вторая группа делала упражнения в высоком темпе на протяжении четырех дней в течение шести недель. Каждая тренировка длилась 4 минуты, с интервалами в 20 секунд интенсивной тренировки (170% нагрузки) и 10 секунд отдыха.
Каковы были результаты теста?
Члены первой группы показали увеличение в аэробной системе (кардиоваскулярной системе). Вместе с тем, анаэробная система (мускулы) увеличилась незначительно или вообще не произошло изменений.
Спортсмены второй группы показали значительные результаты. Аэробные системы атлетов увеличились сильнее, чем в первой группе, а анаэробные системы показали рост на 28 %.
Какой можно сделать вывод? Интервальные тренировки высокой интенсивности не только сильнее влияют на аэробные системы, но и оказывают значительное влияние на анаэробные системы.
Как выглядит схема обычной тренировки по протоколу Табата ?
- В систему Табата можно встроить любое упражнение. Вместе с тем, базовая схема выглядит так:
- вся тренировка длится 4 минуты
- 20 секунд интенсивной тренировки
- 10 секунд отдыха
- в общей сложности 8 сессий или раундов
В заключение можно сказать, что Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности, которая приносит больше пользы, чем традиционные кардиоваскулярные упражнения. Она короткая, эффективная и впишется практически в любую фитнесс-программу.
Табата. Как начать?
Обычно протокол Табата 20/10 применяется к традиционным кардиодвижениям (спринт на 20 секунд, отдых – 10 секунд), но также он подходит и ко всем видам силовых упражнений и даже взрывным упражнениям. Неважно, делаете ли вы приседания (попробуйте более сложный вариант спиной к спине), жимы гантелей или еще что-нибудь. Штука в том, чтобы найти вес и скорость, которые вы сможете выдержать на протяжении нескольких циклов. Лучше всего делать это на максимуме усилий (или близко к тому).
СТРУКТУРА УРОКА ПО ФИТНЕС - АЭРОБИКЕ
Специалисты единодушны в том, что каждая из частей урока аэробики специфична, различается физиологической направленностью, содержанием и техникой упражнений, а также величиной и приемами регулирования нагрузки.
Рассмотрим наиболее типичную схему урока оздоровительной аэробики.
В подготовительной части урока (Warm up ) используются упражнения, обеспечивающие:
1. Постепенное повышение частоты сердечных сокращений.
2. Увеличение температуры тела.
3. Подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам.
4. Увеличение подвижности в суставах.
В основной части урока (Aerobics + floor work ) необходимо добиться:
1. Увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны».
2. Повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной).
3. Повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.
В заключительной части урока (Cool down ) используются упражнения, позволяющие:
1. Постепенно снизить обменные процессы в организме.
2. Понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к норме.
Часть
урока
Направленность и продолжительность части урока
Зона воздействия и направленность упражнений
Основные упражнения
Указания
П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я
1.РАЗМИНКА
1.1. Разогревание
(Warm up )
Продолжительность подготовительной части урока от 5 до 10 минут
1.1.1.Локальные (изолированные) движения
частями тела
Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой
1.1.2. Совмещения, движения для обширных мышечных групп
Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками.
Упражнения на координацию и усиления кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды.
1.2. Стретчинг - упражнения на гибкость (Stretching )
1.2.1 Изолированные движения для мышц бедра и голени
Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы
Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений
О С Н О В Н А Я
2.1. АЭРОБНАЯ ЧАСТЬ
(Aerobics ) Продолжительность от 20 до 40 минут
2.1.1. Аэробная разминка
Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками
Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях
Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками
Выполнение сочетаний - «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений
2.1.3.Первая аэробная «заминка»
Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками Амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра
Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений
Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде и полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется
2.2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
(Floor work ) - «калисте-ника, фитнес»(5-10 минут)
2.2.1. Упражнения для мышц туловища
В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины
Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся.
2.2.2. Упражнения для мышц бедра
В положениях лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра
Можно использовать упражнения с утяжелителями, амортизаторами, на тренажерах
2.2.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ
3.1.«ВТОРАЯ ЗАМИНКА»
«остывание» Снижение нагрузки (Cool down ) (2-5 минут)
3.1.1. «Глубокий стретч»
Упражнения на гибкость, «общая заминка»
Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса
В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением
Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятии. В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную («аэробный пик»).
На основании изложенного можно констатировать, что именно разнообразие средств и методов, постоянное обновление логически выстроенных, научно обоснованных программ, высокий эмоциональный фон занятий благодаря музыкальному сопровождению и специфическому комментарию в процессе занятий позволяет этому виду оздоровительной тренировки удерживать высокий рейтинг, а также использовать ее в процессе целостного формирования личности.
Тип урока
Части урока
Длительность
Планируемая ЧСС
Обучающий
Урок:
Разминка
Стретчинг
Аэробная
30-40 минут
110-150 уд/мин
Урок:
Разминка
Стретчинг
Калистеника
Урок:
Разминка
Стретчинг
Аэробная
«Пиковая»
аэробная
Танцевально-
разогревающий
Урок:
Разминка
