Мы живем в такое время, когда расписание учебы, работы, дела по дому трактуют нам свои условия и зачастую крайне сложно выбраться в тренажерный зал. Часто встает один вопрос, а что если заниматься дома? Если девушкам нужно не так уж и много, то мужчины это совсем другое дело. Тренировка дома для набора массы иногда требует смекалки и находчивости.
Тренировка дома для мужчин всегда являлось некой проблемой, потому что зачастую дома нету необходимых снарядов как в тренажерном зале. Хорошо если дома имеется штанга или гантели, а что если нет? Попробуем разобраться во всем в этой статье.
Правильные ежедневные тренировки дома на массу
Тренировка для набора массы дома имеет те же принципы, что и в спортивном зале. Для начала вам нужно составить программу по которой будут вестись занятия. Когда расписание будет готово, можно приступать к ежедневным тренировкам.
Тренировка дома для мужчин нисколько не уступает по сложности занятиям в спорт зале. Многие думают, что дома намного легче и пренебрегают техникой безопасности. Перед каждым занятием необходимо делать соответствующую разминку, что бы не травмироваться.
Программа тренировок на массу в домашних условиях
Тренировка для набора массы дома сложный и длительный процесс, но при должной отдаче он сэкономит вам много денег и времени. Правильные тренировки дома, как и в спортзале, имеют свои «базовые» упражнения для каждой группы мышц. Лучше всего поделить тренировочные дни по каждой группе мышц.
Например:
День 1 Грудь\спина\руки
Отжимания от пола – 2 подхода по 10-12 раз
Отжимания между опор – 4 подхода по 15-18 раз
Отжимания на одной руке – 3 подхода по 8-12 раз
Отжимания широким хватом – 3 подхода по 8-10 раз
Отжимания узким хватом – 2 подхода 6-8 раз
День 2 Ноги
Приседания – 4 подхода по 10-12 раз
Выпады – 3 подхода по 10 раз
Подъем на носки стоя – 3 подхода 15-20 раз
День 3 Пресс
Подъемы ног лежа – 4 подхода 20 раз
Подъемы туловища лежа – 4 подхода 20-30 раз
Тренировки дома для мужчин в отличии от занятий в зале преимущественно отличаются тем, что у вас нет под ругой блинов, которыми можно регулировать нагрузку. Зачастую все определяют ваши возможности и подготовка. Если вы можете отжиматься больше, значит нужно делать больше. Если 30 раз на пресс для вас мало, значит нужно делать 50, а то и больше.
Программа тренировок на массу в домашних условиях крайне интуитивна. Для увеличения нагрузки по время приседа, можно положить на плечи мешок или большую сумку с весомым содержимым. Что бы увеличить эффективность отжиманий, старайтесь делать их крайне медленно и подконтрольно, касаясь грудью пола. Никоем случае не забывайте разминаться перед занятиями.
Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.
Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.
Набор основных упражнений
Спорт изобилует огромным количеством упражнений, доступных зачастую не только в специально оборудованных местах, но и в домашних условиях. При условии небольшого вложения денег и вовсе можно добиться идеального места для занятий. Если нужна лишь основная коррекция фигуры без каких-либо серьезных вмешательств, то можно работать исключительно со своим весом:
Перед тем как начинать занятия спортом дома, нужно ежедневно проводить разминку на все группы мышц и суставы, чтобы максимально обезопасить их от травм. Работа со своим весом полностью безопасна, если не делать резких движений и не превышать возможностей организма. Стандартные показатели, которых необходимо придерживаться — от 10 до 50 жимов по 3 подхода на все упражнения, в зависимости от возможностей организма.
Набор второстепенных упражнений
Несмотря на то что без железа можно добиться хороших результатов, комплекс силовых упражнений для мужчин в домашних условиях является серьезным подспорьем, повышающим эффективность процесса. Обычно для хорошей фигуры и снижения веса достаточно иметь наборные гантели до 15 кг, а при базовом весе человека до 70 кг достаточно наборных гантелей до 12 кг.
Тренировки всегда начинаются с самых простых упражнений с пониженным весом, которые не затребуют особо много усилий, чтобы разогреть мышцы:
- Гантели берутся обеими руками, после чего руки сгибаются в локте и доводятся до плеч одновременно. Далее, небыстрым движением снова руки опускаются в строго вертикальном положении.
- Меняется положение рук на обратный хват, после чего руки следует доводить лишь на 3\4. Основная нагрузка с бицепсов переходит на трицепс и запястья.
Основные силовые упражнения дома для мужчин выглядят следующим образом:
- Развод рук. Тело держится строго вертикально и небыстрыми движениями руки поднимаются в разные стороны, дабы положение в пространстве напоминало букву «Т», после чего также неспешно руки опускаются. Данное упражнение характеризуется повышенной сложностью на начальном этапе, поэтому у многих даже 10 раз не получается сделать.
- Толчки от плеч. Работать 1 или 2 руками каждый выбирает сам, что по большому счету на итог не влияет. Данное упражнение является одним из базовых для любого силового спорта. При выполнении надо следить, чтобы металл не бил по плечам, т.к. это может привести к травмам, а при разбивании кожи в кровь может пойти небольшое заражение (не опасно, но омрачает комфортную жизнь).
- Упражнение на выносливость. Данное силовое упражнение используется для спорта не в качестве наращивания мышечной массы, а для повышения эффективности работы мышц — руки с гантелями поднимаются к груди, затем медленно поочередно выдвигаются вперед и снова складываются.
Все физические упражнения, которые выполняются со своим весом, можно выполнять и с железом в руках.
Элементы силового спорта повысят их эффективность, но и добавят определенные риски. Любое силовое упражнение выполняется от 10 до 30 раз по 5 подходов — это позволит не перенапрягать организм лишний раз, но держать всю тренировку его в максимальном напряжении.
Дополнительные аспекты и подведение итогов
Попутно с занятиями следует перейти на правильное питание. Конечно, отказаться полностью от жирного, жаренного и соленого мало у кого получится, а вот свести их к минимуму может каждый. Никакой силовой спорт не терпит употребления спиртных напитков, даже с комментарием безалкогольный (пиво и вино). Утренняя разминка, качественное 3-х разовое питание с кальцием и белками и режим сна 5-7 ч в сутки — это основополагающие составляющие любой спортивной диеты.
Любой спорт, от силового до простой работы со своим весом, всегда несет с собой ряд рисков. Мужской организм очень чувствителен к излишним нагрузкам, что нередко приводит профессиональных спортсменов к раннему «старению». При стремлении к высокому результату не стоит забывать и про мелочи, к тому же спорт должен приносить удовольствие.
Силовые упражнения для дома не решат проблему за 1 месяц, как и могут не решить ее за год (зависит от необходимого объема воздействия), но если работать над собой систематически, то результат будет. Иногда организм генетически склонен к полноте, поэтому приходится работать дольше и сложнее, но и тут можно добиться правильных итогов.
Как правильно тренироваться в домашних условиях? В настоящее время многие люди из-за чрезмерной занятости работой и домашними делами не могут найти свободного времени для посещения спортзала или стадиона. Однако каждому человеку необходимо уделять внимание собственному здоровью, и для этого нужно заниматься спортом или физкультурой. Поэтому каждый мужчина обязательно должен найти время для тренировок в домашних условиях.
Как организовать тренировки в домашних условиях?
Спортивные занятия в домашних условиях позволят каждому человеку укрепить здоровье, получить заряд бодрости на весь день, накачать мышцы, выпрямить осанку.
Инвентарь, необходимый для домашних занятий:
- гантели;
- турник;
- штанга;
- стулья;
- коврик.
Занятие физкультурой поможет мужчине снизить лишний вес, стать подтянутыми стройным, укрепить мышечный корсет. Во время домашних тренировок можно накачать мышцы рук, спины, шеи, укрепить пресс, улучшить свое здоровье, повысить иммунитет. Для того чтобы выполнять занятия для нагрузки всех мышц, достаточно будет подготовить гантели и турник.
Если мужчина хочет, чтобы комплекс тренировок на дому помог ему стать сильнее, накачать мышцы и пресс, то нужно приступить к силовым упражнениям в домашних условиях.
Разрабатывая комплекс занятий для мужчин, необходимо соблюдать следующие условия:
- Занятия должны быть регулярными. Желательно заниматься каждый день.
- Тренируются обычно в одно и то же время, в утренние часы.
- Предварительно нужно составить график по дням недели. Определите, какие группы мышц в какие именно дни недели вы будете тренировать.
Необходимо составить программу занятий. Для составления такой программы можно проконсультироваться с опытными тренерами по фитнесу и тяжелой атлетике. Заниматься надо по предложенной ими методике тренировок для мужчин.
Заниматься нужно систематически, а не от случая к случаю. Только регулярные уроки позволят достичь желаемого результата.
Какие упражнения можно выполнять дома?
В домашних условиях можно выполнять занятия, которые позволят укрепить мышцы всего тела.
Упражнения для рук
Полезно выполнять отжимания от пола. При этом работают мышцы рук и грудной клетки. Одновременно происходит нагрузка и на другие участки тела, так как при отжиманиях нужно удерживать туловище в горизонтальном положении по отношению к поверхности пола.
Упражнения для ног
Приседания разрабатывают мышцы ног. Дополнительная нагрузка во время приседаний позволит укрепить ноги и спину. Можно выполнять такое упражнение: при выполнении приседаний удерживать равновесие, опираясь на пятки и при этом выпрямив спину.
При этом можно приседать не полностью, а до тех пор, пока бедро станет параллельно полу. Если выполнять приседания без дополнительного веса, то нужно увеличить их количество. Желательно выполнять движения, приседая на одной ноге с грузом на плечах.
Предварительно перед каждым упражнением выполняют разминку, а затем приступают к основным движениям. Так, при выполнении приседаний два первых подхода — разминочные, третий подход — основной. Основной подход выполняется до тех пор, пока хватит сил.
Упражнения для укрепления пресса
Если пресс у мужчины слабый, то отжимания нужно начинать с двух подходов. Первый раз — 10 отжиманий. Затем отдых 2 минуты. Второй раз — еще 10 отжиманий. После этого отдых 2 минуты. Потом — третий подход, при котором надо отжиматься до тех пор, пока он не почувствует усталость. В этом случае тренировка будет эффективной.
Как еще можно укрепить пресс? Прежде всего нужно приобрести резиновый коврик, на котором будут выполняться упражнения.
Для начала пресс надо качать через день. В первое время после упражнений могут появиться болевые ощущения в мышцах. Это говорит о том, что они работают. Когда после движений перестанут возникать болевые ощущения, можно переходить к ежедневным занятиям для пресса.
Лучше движения для пресса выполнять по утрам. Если заниматься по утрам, это придаст заряд бодрости на весь день. Можно заниматься и вечером, в любое удобное время.
Мышцы пресса подразделяются на верхние, нижние и косые. Есть виды движений для каждой из этих групп. Поэтому во время тренировок можно каждую группу мышц укреплять отдельно. Можно подобрать упражнения, в которых будут работать все части пресса, и делать дома именно их.
Выполняя сгибания туловища, надо сконцентрировать мысли на выполнении упражнений и на тех мышцах, которые при этом работают.
При выполнении сгибания туловища не нужно пытаться согнуть тело максимально, так как это может причинить вред позвоночнику. Пресс отлично укрепляется при сгибании туловища от 15 до 70 градусов.
При планировании упражнений для дома надо регулярно повышать нагрузку посредством увеличения веса гантелей или штанги. При этом мышцы будут расти, при условии правильного питания.
Благодаря домашним тренировкам мужчина приобретет стройное тело и рельефный пресс.
Правила домашних тренировок
- Необходимо во время тренировок правильно питаться. Надо увеличить в своем рационе количество пищи, содержащей белок, употреблять больше мяса, рыбы, сыра, яиц, творога. Нужно потреблять белка 1,5 грамма на 1 кг веса человека.
- Нужно снизить употребление углеводов, содержащихся в хлебе, сахаре, и стараться больше употреблять медленных углеводов (макароны, овсянка), которые способствуют созданию энергии, необходимой для тренировок.
- На ужин нужно употреблять полностью белковую пищу.
В домашних условиях можно применять комплекс упражнений для круговой тренировки мышц.
Круговая тренировка для мужчин включает в себя 7 упражнений. Этим методом можно укрепить мышцы всего тела. Заниматься необходимо 4 раза в неделю.
Комплекс упражнений для круговой тренировки мышц
Выполняют подтягивания на турнике 10 раз.
Выполняют взрывные отжимания: в тот момент, когда туловище опустится, надо вытолкнуться вверх, чтобы руки оторвались от пола. Нужно повторить 8 упражнений подряд и переходить к следующим занятиям.
Выполняют приседания на одной ноге. Вторая нога при этом должна быть закинута на стул. Упражнение повторяют 8 раз. Затем приседают 8 раз на другой ноге.
Выполняют подтягивания на турнике обратным захватом. Повторяют 12 раз.
Выполняют отжимания на руках от стены. Нужно встать на руки вниз головой. Ноги надо опереть о стену. Медленно сгибают и разгибают руки, перемещая вытянутое туловище вверх и вниз. Повторяют 5 раз.
Отжимаются на стульях. Надо взять 2 стула. На один стул закидывают ноги, за второй стул держатся руками. Затем надо отжаться руками от стула 12 раз.
Выполняют вис на турнике, затем поднимают ноги вверх. Движение выполняют 12 раз.
На этом первый круг упражнений для мужчин заканчивается. Необходимо отдохнуть 5 минут, а затем выполнить еще 4 круга данных упражнений.
Тренироваться необходимо 4 раза в неделю: в понедельник, среду, четверг и субботу. В остальные дни надо заниматься бегом. Каждую следующую неделю нужно увеличивать количество кругов на один.
Благодаря систематическим тренировкам в домашних условиях, которые включают в себя комплекс данных упражнений, каждый мужчина может приобрести спортивное телосложение, накачать мышцы, пресс, укрепить свое здоровье, повысить иммунитет, стать бодрым, сильным и выносливым.
В этой статье собрано целых 20 физических упражнений для повышения потенции у мужчин в домашних условиях. Они уникальны тем, что при желании выполнимы как индивидуально дома, так и на свежем воздухе.
Симптомы, которые убираются, если ежедневно тренироваться
Все эти неприятные симптомы можно убрать, если следовать нашим советам, выполнять наши задания и понемногу увеличивать нагрузки каждый день.
С чем мы сталкиваемся:
- вялость вашего орудия даже при самом процессе соития;
- утром не наблюдается приподнятое состояние ковбоя (говорит о серьезных проблемах);
- низкий тестостерон, перестало тянуть к противоположному полу;
- супруга недовольна;
- уменьшилась длительность брачных игр;
- нужно очень много времени для того, чтобы достигнуть жесткости.
20 методик для тренировок
1. Как качать вашего дружка с утра
- Утром качаем вашего дружка. Когда вы только проснулись, как правило, он в приподнятом состоянии. И вы начинаете ваш день именно с того, что заставляете ваш орган подпрыгнуть.
- Плавно с каждым днем нужно увеличивать число поднятий. Не нужно делать супер рывков.
- Сделайте на 15% больше для начала по сравнению с предыдущими днями. Таким образом, делаем поднятия каждое утро.
- Заведите дневник и отслеживайте ваш рост, фиксируйте число сжатий каждый день, следите за вашим ростом.
- Не насилуйте себя, а то можно навредить. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают неприятные ощущения, уменьшите число сжатий. Иначе выполнение физических упражнений для потенции мужчин в домашних условиях станет вам во вред, а не в пользу. Знайте меру .
Если ваш ковбой не стоит с утра, то придется его поднять самостоятельно.
Если с утра у вас лежит, то это говорит о серьезных нарушениях. Это равносильно тому, как если бы у женщины пропала менструация.
Спустя неделю практики
Для тех, кто уже спокойно научился делать больше 30 сжатий.
Теперь вы поднимаете ковбоя, задерживаете его на секунды 2-3 и опускаете.
Те, кто делает меньше 30 за раз, подобным пока не балуются.
Для продвинутых и с опытом
- Теперь для тех, кто за раз легко и непринужденно качает 40-50 раз, начинает класть на орудие что-то легкое (например, свои трусы) и продолжает качать. Все то же самое, но с легким грузом .
- Кому легко даются поднятия с трусами, кладет маленькое полотенце .
- Для тех, кто не качает 40 раз за подход, продолжает без груза. Не нужно фанатизма.
Плюсы такой практики в том, что в вашем теле появится много энергии ци на весь день, улучшится кровоток, повысится тестостерон, что в совокупности даст возможность в несколько раз дольше сохранять рабочее состояние органа.
2. Техника для тренировки мышцы любви и простаты
Разберем следующее физическое упражнение для улучшения потенции в домашних условиях у мужчин.
В чем его суть : кладем пальцы на область между задним отверстием и началом роста шаров и напрягаем эту область. Поначалу пальцы кладем туда просто для того, чтобы почувствовать саму мышцу.
Та мышца, которая сокращается, называется «мышцей любви » или иначе ЛК-мышцей. Другое ее название — мышца Кегеля в честь доктора.
Делаем таких 10 подходов :
- Напрячь.
- Подержать целых 3 секунды, ни капли не уменьшая силу сжатия.
- Расслабить и так 10 раз
Главное, удерживать силу напряжения, а не просто напрячь и все.
Для продвинутых людей с опытом
- Доводим постепенно длительность удержания напряжения до 10 секунд (без фанатизма опять же).
- Делаем таких 10 подходов, где сжимаем эту область и держим 10 секунд, а затем расслабляем.
- Самое эффективное, это держать ее так, чтобы при этом все остальные части тела были расслаблены. Вот такая .
3. Вращайте тазом и крутите восьмерки в разных плоскостях
- Сверхсильная и суперволшебная методика — это круговые движения тазом! Если вы занимались джедай-йогой, то там называют такую практику «победной пляской».
- Крутим тазом в разных плоскостях . Зачем? Затем, что лучше будет кровоснабжение в область паха.
- И если вы еще не знаете, то соитие должно выполняться разными движениями. А чтобы уметь круто это делать, сначала нужно крутить восьмерки тазом.
- Крутим восьмерки, чтобы разгонять застои крови и быть красавчиком с любимой в постели.
У нас вы можете увидеть выполнение всех этих упражнений для простаты и потенции в картинках и также в видеозаписи. Наши рекомендации на видео и советы из статьи нужно будет обязательно применить на практике.
4. Хождение на ягодицах
- Есть очень крутой способ тренировки из джедай-йоги опять же, который крайне рекомендуют урологи.
- Сели на заднюю точку, вытянули вперед ноги.
- Руки можно вытянуть или согнуть в локтях, кому как удобно.
- И в таком положении пытаемся пройти на ягодицах хотя бы 2 метра вперед, и столько же назад.
- Поочередно переставляя ягодицы, шагайте вперед-назад . При каждом движении ягодицы старайтесь шагнуть как можно дальше.
- Сначала это кажется невозможным, однако, очень круто прокачивает мужское здоровье. Это такой старый проверенный метод. О других подобных способах из народа мы говорили в другой .
5. Поднятие ног за себя лежа на спине
- Лежа спиной на кровати, голова в полуметре от стены.
- Поднимаем ноги вверх постепенно и начинаем опускать к голове, словно стараетесь достать носочками стены. Руками можно придерживать талию.
- Это немного похоже на «березку», но отличие в том, что ноги наклоняются дальше головы к стене.
- Удерживать такое наклонное положение 13 секунд. Если возникает боль — возвратитесь в первоначальное положение.
- Переведите дыхание, расслабьтесь и возобновите процедуру, повторите ее около 6 раз. Вот такое упражнение для увеличения потенции в домашних условиях нужно делать.
6. Лодочка
- Начальное положение: вы лежите на животе, расслаблены.
- Теперь начинаете одновременно поднимать руки и ноги, вытягивая их вверх, но в противоположные стороны. Тянитесь руками вперед, а ногами назад с максимальной растяжкой.
- При этом напрягаются ягодицы. Держитесь так примерно 4-5 секунд и возвращаетесь в первоначальное положение.
- Такая поза напоминает лодочку, качающуюся на волнах. Руки необязательно смыкать, главное, вытягивать их вперед и вверх. (их тонус повышает ваши умения в постели) и на поясницу. Для тех, кто спрашивал о том, пусть тоже возьмет себе на вооружение «лодочку».
7. Поднятие и опускание таза в положении лежа
- Лежите, например, расстелив коврик, на спине.
- Руки находятся вдоль тела, опираются о пол, и ступни тоже хорошо опираются о пол. Колени полусогнуты.
- Аккуратно и не спеша поднимаем таз максимально высоко, и возвращаем его в исходное положение.
- Повторить 6-7 раз.
8. Техника с концентрацией внимания
Садимся голыми по пояс, а лучше совсем голыми.
В этом упражнении для поднятия потенции у мужчины развивается концентрация внимания и умение направлять энергию. Всего есть 5 уровней.
У всех 5 уровней один критерий выполнения — вызвать эрекцию.
Какие 5 уровней выполнения техники выделяют
- Представление у себя в голове интимных картинок и параллельное мягкое поглаживание себя в области паха.
- Теперь уже с пустой головой, концентрируясь на своих ощущениях , делаем то же самое.
- С пустой головой , концентрируясь на своих ощущениях, поглаживаем ковбоя, но только обратной стороной ладони.
- На этом уровне поглаживаем себя и направляем кровь с колен к паху, с груди к паху, не касаясь половых органов, но концентрируясь на них.
- Садимся, вообще не трогаем себя, переводим дружка в приподнятое жесткое состояние уже с помощью силы внимания .
Попробуйте сразу начать с 3-4 уровня.
Потихоньку, понемногу, переходи с одного уровня на уровень выше, но помни, что переход с 4 на 5 может занять минимум полгода .
Видео
Наше следующее видео включает систему тренировок для тех, у кого .
Эти методики тренировок выполнимы для человека любого возраста. Как для тех, кто уже имеет дело с мужским климаксом, о котором мы уже говорили , так и для молодого поколения.
9. Поднятие колен до уровня плеч стоя
- Суть в том, что мы поднимаем колени до уровня плеч поочередно разными ногами стоя.
- Правое колено поднимаем до правого плеча, левое колено до левого плеча.
- Кому-то удобно делать все это в прыжке , двигаясь слегка вперед, а кому-то удобно стоять на месте и подпрыгивать.
- Держите вашу спину прямо. Главное, это поднять колено максимально высоко.
- Можно сделать с перерывами 3-4 подхода по 10 поднятий обеих ног по очереди.
Перейдем к разбору следующих упражнений для усиления потенции у мужчин и восстановлению их либидо.
10. Велосипед лежа на спине
- В положении лежа на спине слегка сгибаете ноги в коленях и начинаете имитировать вращение педалей велосипеда.
- Руки можно положить вдоль тела.
- Выберите удобный для себя ритм.
11. Подпрыгивания из кросс-фита
- Изначально находитесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
- Приседаете таким образом, что колени касаются грудей, руки ладонями опираются о пол.
- Теперь отводите ноги назад словно принимаете положение отжимания , но не отжимаетесь.
- Возвращаетесь обратно в предыдущее положение, сомкнув обратно колени к грудям.
- Теперь с этого положения подпрыгиваете максимально высоко вверх.
- Повторите процедуру десять раз, сделав 3 таких подхода с перерывами. О подобных техниках мы также писали .
12. Березка
Суть березки в том, что:
- Ложитесь на спину и поднимаете ноги вертикально вверх, поддерживаете талию руками, имея опору в локтях и плечах.
- Держите ноги прямо секунд 15-20 и опускаете их. Повторяете процедуру в течение 3 минут.
- Шея должна быть расслаблена.
- Для продвинутых можно усложнить задачу, приняв нужную позицию и начав разводить ноги в стороны, вращать их.
13. Отрыв пяток с места, имитация бега
Рассмотрим еще одно хорошее упражнение для укрепления потенции мужского пола, которое можно выполнять и в качестве разогрева мышц.
- Стоим. Руки можно опереть об стену . Ягодицы расслаблены.
- Носочки нельзя отрывать от пола.
- Попеременно отрываем только пятки от поверхности одна за другой.
- Здесь больше двигаются колени и пятки. Бедра и ягодицы расслаблены и болтаются по инерции движений.
- Скорость постепенно увеличивается. Вот такая имитация бега на месте. Сделайте два подхода по минуте.
Похожие методы для тренировок мы уже описывали в другом .
14. Закрытое кольцо
- Ложимся на живот.
- Сгибаем ноги в коленях и дотягиваемся до лодыжек руками.
- Держимся за лодыжки, вытянутые за спиной, и прогибаемся туловищем назад с максимальной силой.
- Нужно зависнуть в такой позе, где вы максимально выгнулись назад, около 30 секунд.
- Расслабьтесь и потом повторите все по новой.
15. Лягушка
- Принять положение отжимания — упор лежа на руках. Руки выпрямлены или слегка согнуты в локтях, опираемся о пол ладонями. Ноги вытянуты назад.
- Теперь начинаем по очереди подтягивать к животу колено одной ноги, вернули его обратно, и затем колено другой ноги.
- Сделайте 3 таких подхода с перерывами по 10 раз . За один раз считается 2 подтягивания колен у каждой ноги.
- Постепенно можно увеличивать ритм.
- Хорошая практика для того чтобы разогнать кровь в паховых мышцах, в тазу.
- Это подтягивание ног и колен взято не только из комплекса физических упражнений для потенции и эрекции. Еще его выполняют на кросс-фите и во время разминки на боевых искусствах.
16. Ножницы
- Ложитесь на спину. Руки можете положить вдоль туловища либо взять в замок за голову.
- Ноги подняли и максимально вытянули вперед, носочки тоже вперед. Колени не сгибать, ноги прямые.
- Начинаете с максимальной амплитудой скрещивать прямые ноги в воздухе. Отсюда и название ножницы.
- Сделать таких 3-4 подхода с перерывами по 21 повторению.
17. Выполняйте приседания
- Приседаем желательно тоже с утра , как только проснулись.
- Спину держите ровно, ноги можно поставить немного шире ширины плеч.
- Носочки слегка смотрят наружу. Ступни не отрываются от пола.
- Опускайте свою пятую точку максимально низко.
- Накаченные ягодицы всегда говорят о способностях человека в постели. Приседания улучшают кровоток в органы малого таза.
- Тут тоже не нужно фанатизма, для начала около 14-20 будет достаточно, посмотрите на ваши ощущения после приседаний.
- Нагрузки нужно увеличивать постепенно. Сейчас многие приходят к своим докторам и спрашивают: « ?». И они вам ответят, что приседания являются отличными методами борьбы с вашим расстройством.
18. Бабочка
- Так же как на рисунке , в положении сидя, согните ноги в коленях, разведите их в разные стороны и поверните ступни ног друг на друга.
- Соединив стопы, подвиньте их как можно ближе к паху. Ладонями придерживаем ступни.
- Спина должна быть прямой, не сутультесь, взгляд направьте вперед, а не вниз. Для йогов не составит труда занять такую позицию.
- Теперь стараемся локтями надавить на ноги так, чтобы колени касались пола.
- Удерживайте давление несколько секунд, чтобы колени не отрывались от пола, и затем расслабьтесь.
- Эту восточную практику можно отнести к китайскому физическому упражнению для потенции, также еще замеченному тибетскими монахами.
- Выберите норму , где будет среднее напряжение и нет боли, постепенно увеличивайте нагрузки. Без фанатизма. Все это растянет ваши паховые мышцы, улучшит поступление крови в таз.
19. Для паховых мышц
- Начальная позиция — лечь на живот.
- Теперь каждой ногой по очереди делаем круговые вращения внутрь и в обратную сторону. Нога должна быть прямая, не сгибайте ее.
- Пытайтесь сделать максимальный оборот каждый ногой, с максимальной амплитудой. Не торопитесь.
- Сделайте таких 3 подхода перерывами между ними.
20. Нагружайте кардио на свежем воздухе, улучшаем работу сердца
Работа с кардио улучшает работу сердца, а следовательно, нормализует приток крови в ваше орудие наслаждения.
Занятия, которые полезно выполнять
- Бег на длинных и коротких дистанциях . Бег очень полезен для разгонки крови в тазу. Бегайте раз в 2 дня или в 3 дня хотя бы 30-40 минут.
- Бассейн . Занятия по плаванию можно совмещать с другими. Это большая работа с кардио и вашей выносливостью.
- Тренировка пресса . Накаченный пресс говорит о большом потенциале человека в постели. Тем, у кого натренированный пресс, легче сжимать ЛК-мышцу и легче отсрочить наступление преждевременного финиша. О причинах появления этого казуса мы говорили в другой .
- Тренировка по боевым искусствам на природе , бой с тенью. Драки, борьба очень хорошо сказываются на мужской энергетике и мужском стержне.
- Йога на природе . Достаточно взять с собой коврик и все. Если у вас уже есть опыт, то вы уже выделили для себя несколько самых эффективных упражнений из йоги для повышения потенции. У нас здесь в статье они уже описаны. Благодаря им в теле появляется много энергии, открываются чакры.
- Отжимания от земли, брусья и work out занятия. Для поддержания тонуса всего тела.
Обязательное условие при нагрузках на сердце
- наличие свежего воздуха;
- регулярность выполнения;
- постепенное и постоянное преодоление себя.
Правила и замечания
- Найдите планку своего предела и прибавляйте 10% каждый раз по сравнению с предыдущими результатами.
- Именно преодоление себя вызывает чувство кайфа и ощущения «я собой доволен»!
- Опять же без фанатизма . Нужна умеренная физическая нагрузка и работа с кардио.
- Придумайте что-то для себя, чтобы стимулировало заниматься спортом и активно дышать кислородом.
- Если и выбирать между залом и улицей, выбирайте второе. Потому что почти все можно сделать на улице и при этом надышаться кислородом.
Пару слов о питании
После упорных тренировок важно правильно питаться.
Что улучшает либидо и положительно сказывается на уровне тестостерона:
- Рыба (окунь, сардины, тунец, сельдь, палтус, карп).
- Сырые фрукты (оранжевых цветов или желтых).
- Мясо нежирное.
- Орехи (грецкий, фундук, кешью).
- Морепродукты (кальмары, креветки, моллюски, устрицы).
- Овощи (капуста, желтый перец, тыква).
- Специи (чесночные, лучок, кардамон).
- Каши (геркулес, перловка, рисовая, пшенка).
- Ягоды (арбуз, клюква, голубика, гранат, малина, вишня, слива).
- Изюм.
Вот такой подробный ответ на вопрос о том, какие упражнения повышают потенцию и улучшают мужское здоровье, мы вам даем.
Обязательно примените их на практике!
Так уж сформировалась наша повседневность, что большинство мужчин заняты работой и мало уделяют внимания своему здоровью и внешнему виду. Однако наверняка каждый из них хотел бы услышать себе в след слова – «Красив как бог». А ведь для этого не так-то много и нужно. Вспомните историю воспитания спартанских воинов. Ежедневные тренировки, выполнение упражнений для мужчин, умеющих отстоять свое место под солнцем, свой дом, свою семью, позволят вам выглядеть как Аполлон, неоднократно увековеченный в мраморе греческими мастерами для восхищения и подражания красоте мужского тела. Но красота отображает и общее состояние вашего организма, т.е. развивая физическую красоту тела, вы одновременно приводите в порядок все внутренние органы, снимаете стрессы, растете духовно и продлеваете свою жизнь.
С чего начать занятия по совершенствованию своего тела
Для того чтобы добиться красивых спортивных мужских форм, необходимо сбросить лишний жирок и подкачать различные мышцы. На эти цели и направлены упражнения для мужчин.
Прежде всего, определитесь в соотношении вашего веса и роста. Присмотритесь сами или с помощью тренера, какие мышцы вам необходимо накачать и откуда убрать излишние отложения. Помните, что при выборе упражнений для мужчин необходим индивидуальный подход. Посоветуйтесь с медиками и спортивными специалистами, так как необходимо учитывать состояние вашего здоровья, возраст.
Выбирайте занятия, доставляющие удовольствие. Для серьезной работы с телом подойдут тренировки в спортивном зале. Не забывайте о том, что необходимо чередовать силовые и аэробные тренировки. Силовые упражнения помогут избавиться от излишков и приобрести необходимые мышечные формы. А аэробные тренировки сожгут излишки жировой ткани и, кроме того, укрепят сердечно-сосудистую систему.
Длительность тренировки в спортивном тренажерном зале, при условии посещения его три-четыре раза в неделю, не должна превышать двух часов. Итак, прощаемся с ленью, стыдливостью от своего несовершенства и идем в спортивный зал.
Какие упражнения для мужчин помогут приобрести красивое тело
В тренажерном зале вам покажут и расскажут, как правильно делать упражнения на развитие всех желаемых мышц. Сейчас мы остановимся на основных упражнениях для создания спортивного имиджа.
Для развития и укрепления бицепсов необходимо попеременное сгибание и разгибание рук со снарядами, обеими и каждой рукой в отдельности, с чередованием различным образом (сверху, снизу) захвата снарядов.
Для развития мышц предплечья делаем упражнения для мужчин со штангой, обхватывая ее снизу, сверху. При этом укрепляются кисти рук. Трицепс развиваем с помощью гантелей и штанги – лежа, сидя.
Дельтовидная мышца укрепляется при помощи жима штанги или гантелей из-за головы, с груди.
Упражнения для мышц груди также основаны на жиме штанги, лежа на скамье, отжиманием от пола, подтягиванием на брусьях. При подтягивании на брусьях или перекладине, тяги штанги в наклоне укрепляются спинные мышцы.
Для укрепления ног подойдут различные приседания, сгибание и разгибание. Ягодицы можно укрепить, используя различные махи, выпады со штангой.
Желающим расстаться с излишне выпуклым животиком
Прежде всего, постарайтесь перейти на дробное питание, т.е. ешьте по четыре-пять раз в день небольшими порциями. Обманывайте свой организм. Постарайтесь отказаться от фаст-фудов. Ну и приступайте к упражнениям для живота для мужчин. Это несложно.
Начинайте сгонять живот силовыми и кардиотренировками. Кардионагрузки лучше давать на кардиотренажерах, так как на них можно следить за состоянием пульса, что очень важно при излишнем весе.
Для ликвидации излишков жировой ткани на животе вам подойдут упражнения, при которых торс будет последовательно принимать сжимающие и разжимающие движения. Можно при этом и укрепить ступни ног: из положения лежа тянуться к ступням и попеременно, при каждом подтягивании, поворачивать туловище в разные стороны. Хороши упражнения с наклонами вперед, медленным поднятием прямых ног. Не помешает попрыгать со скакалкой и использовать упражнения с отягощением.
Эти упражнения для живота для мужчин основаны на том, что затрачивается значительная энергия, улучшаются метаболические процессы, сжигаются жировые клетки. Упражнения нужно делать каждый день не менее одного часа. Результат не заставит себя ждать.
Домашние упражнения для мужчин
Тренажерные залы – это хорошо. Но бывает, что зал расположен далеко от дома, или по каким-либо еще причинам нет возможности побаловать себя занятиями на различных тренажерах. Не огорчайтесь. Домашние тренировки также пойдут вам на пользу. К тому же, вы выиграете время, которое расходуется на походы в зал.
Начните с отжиманий от пола. Есть много вариантов отжиманий, и все они помогут быть в тонусе. Не забудьте, что можно качать пресс и лежа на животе – руки за голову и поднимаете туловище от пола.
Затем надеваете на плечи рюкзак, предварительно забросив в него для начала пару другую книг (потом увеличите нагрузку), и бегом во двор. Наверняка во дворе есть турник, и начинаете подтягивания. Подтягивания делаете ритмично с переменой или перехватом рук, вдыхаете при подъеме, при опускании выдыхаете. Прыгайте со скакалкой, приседайте. И все это с рюкзаком.
Иногда для мужчин домашние упражнения бывают удобнее, чем походы в тренажерный зал. Особенно застенчивым мужчинам, сомневающимся в своих силах.
Упражнения с гантелями для мужчин
Упражнения с гантелями – самый распространенный вид тренировок как дома, так и в спортивных залах. Мужчинам для начала подойдут гантели весом 5 килограмм, затем нагрузка увеличивается. С помощью гантелей выполняются упражнения на развитие бицепса, трицепса, дельты, предплечья, мышц спины, груди, бедер, ног, т.е. практически на все группы мышц. Выполняя упражнения с гантелями для мужчин, нужно соблюдать дыхание и ритмичность движений.
Занятия с гантелями повышают работоспособность, выносливость организма. Любое упражнение, выполненное с помощью гантелей, усиливает его действие.
Если хотите получить более рельефный результат, то увеличьте вес гантелей. Только не переусердствуйте. Достаточно 10-килограммовых гантелей для более выраженного рельефа.
Берите себя в руки на здоровье себе и радость женщинам, начинай усиленно выполнять упражнения для мужчин и тогда вы почувствуете радость от ощущения красоты вашего тела.
