Здоровый сон является залогом хорошего самочувствия и настроения человека. Но не всегда мы сможет закрыть глаза и крепко проспать до утра. Множество стрессов и проблем за день, вредные привычки неправильный образ жизни все эти факторы могут негативно повлиять на процесс отдыха. Если человек не будет полноценно отдыхать и спать это может привести его к негативному состоянию (депрессия, вялость, слабый иммунитет, апатии и т.п.). Для того чтобы избежать подобных проблем специалисты советуют добавить небольшой физической нагрузки. При этом упражнения не должны возбуждать нервную систему и способствовать чрезмерной активности.
Йога для сна это идеально подходящий вариант. Она направлена на растяжку и медитацию. Очень эффективной считается медитация от бессонницы. Человек погружается в себя, абстрагируется от всех проблем, страхов и негативных мыслей. Существует десять наиболее распространенных асан, которые очень хорошо практиковать перед сном. Стоить помнить, что для сна – это основа каждой асаны. Поэтому проделывая каждое упражнение, следует делать десять медленных вдохов и выдохов.
Основные асаны перед сном
- Наклон вперед сидя — Сукхасана.
Необходимо сесть на коврик (пол), скрестить ноги и наклониться вперед при этом вытягивая руки.
- Наклон вперед стоя — Уттанасана.
Стоя на полу необходимо поставить ноги так чтобы между ними было расстояние около 15 см. После стоит медленно наклониться вперед и постараться обхватить ладонями свои щиколотки. Если изначально это сложно – нужно понемногу растягиваться и вскоре все получится.
- Поза ребенка — Баласана.
Одна из любимых асан йоги перед сном. На мягкой кровати необходимо сесть на колени, чтобы они располагались шире плеч. После мягкую подушку следует разместить между бедрами, животом лечь на нее, а руки в расслабленной положении выдвинуть. В такой позе живот, плечи и шея максимально расслабляются.
- Поза плуга — Халасана.
Всего пять минут этого упражнение поможет улучшить кровообращение, отвлечься от тревожных мыслей и быстрее заснуть. Лягте на коврик и положите под спину маленькую подушку (полотенце). Поднимите ноги (как при «березке») а затем начните медленно опускать их за голову. Руки при этом следует прижать к полу (можно поддерживать спину).
- Ноги на стене — Випарита карани.
Необходимо лечь на спину, закинуть ноги на стену и максимально расслабиться.
- Поза скрутки лежа — Супта матсиендрасана.
Улучшает пищеварение и помогает растянуть мышцы позвоночника. Лежа на полу (кровати) необходимо раскинуть руки в стороны, ноги сжимаются и поднимаются к груди. После ноги следует медленно опустить влево, голову при этом поверните на право. В такой позе следует пролежать пару минут.
- Скрутка позвоночника — Ардха матсиендрасана.
Доказательство того что йога перед сном идеально растягивает позвоночник, мышцы ног и все тело.
- Поза бабочки — Супта баддха конасана.
Стимулирует работу органов малого таза. После этой саны тело необходимо максимально расслабить.
- Вдох через левую ноздрю — Сурья бхедана.
Необходимо сесть и скрестить ноги. Большим пальцем закрываем правую ноздрю, и сделать десть глубоких вдохов и выдохов.
- Поза трупа — Савасана.
Чаще всего она используется на завершающем этапе. Необходимо лечь на спину, раскинуть ноги и руки, максимально расслабиться. Эта асана помогает отдохнуть после проделанных упражнений и сложного дня.
Йога от бессонницы – это идеальное средство которое не требует колоссальных вложений или затрат большого количества энергии.
Здравствуйте, читатели этой статьи! Многие наслышаны о пользе вечерней йоги, о том, как она здорово нормализует сон, но какие именно эффекты дает йога перед сном и благодаря каким упражнениям - известно не всем, иначе бы уже весь мир практиковал йогу. А пока этого не произошло, есть смысл рассказать вам об этом со страниц моего блога. Приятного информирования!
Почему вечерняя практика не менее важна, чем утренняя?
На самом деле, сколько людей – столько и причин, но есть те, которые актуальны почти для каждого. Специальный расслабляющий комплекс поможет:
- расслабить мышцы всего тела и лица, замедлить сердцебиение и дыхание;
- освободиться от потока навязчивых мыслей, забыть о заботах материального мира и сосредоточиться на мире духовном;
- нормализовать сон, обеспечит легкое засыпание и просыпание, а также сделает сон здоровым и глубоким, чтобы организм действительно отдыхал во время сна.
Асаны хатха-йоги перед отходом ко сну
Уточню, что вы можете выполнять эти упражнения как на йогическом коврике, так и в постели; как в специальной йога-студии на групповом занятии, так и в полном одиночестве дома. Это одно из проявлений полной универсальности йоги как таковой. Ну, а теперь собственно разбор позиций.
Медитативная поза.
Для начала примите любую доступную для вашей физ.подготовки – Вирасану, Ваджрасану, Сукхасану, и др. Если в течение дня вы перенапрягли спину и не можете держать ее прямо без болевых ощущений, можете облокотить прямую спину на стену или твердую подушку.
Посидите какое-то время с закрытыми глазами, наблюдая за тем, что происходит внутри вас, что показывает ваш внутренний взор. Дышите глубоко и медленно, можете использовать расслабляющие .
Опять же, только при условии, что ваше здоровье позволяет подолгу находиться и углублять ту медитативную позу, которую вы выбрали, то проделайте следующее:
- Оставляя нижнюю часть туловища неподвижной, поворачивайте корпус максимально вправо и влево, задерживаясь в каждом положении не менее 5 секунд.
- Затем опустите туловище вперед, положите лоб на коврик (кровать), руки протяните вперед перед собой и полежите так пару минут, расслабляя и вытягивая позвоночник. По сути это будет известная нам
Баддха Конасана сидя и лежа.
Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе и приблизьте их поближе к паху. Согнутые ноги, напоминающие крылья бабочки, старайтесь опускать на пол с помощью мышц внутренней стороны бедер. Продышав несколько глубоких циклов дыхания, медленно опустите туловище на коврик. Таким образом вы окажетесь в Супта Баддха Конасане.
Полежите в ней 2-3 минуты. Если идет сильный прогиб в пояснице или неприятная натяжка во внутренней стороне бедра, подложите под поясницу или всю спину сложенный плед. Найдите такое положение, при котором вы будете испытывать полное расслабление.
Сядьте на ягодицы с ногами по горизонтали и туловищем по вертикали. Сохраняя прямость позвоночника, медленно наклоните туловище и руки вперед, стараясь как бы сложиться вдвое, то есть лечь на собственные ноги, а ладони соединить со стопами.
Понятно, что у начинающих растяжка не позволит сделать это сразу, но главное держать спину прямой и стараться с каждым новым выдохом опуститься чуточку ниже. Ощущайте постепенное расслабление позвоночника. Будьте в асане не более 2-3 минут.
Лежа плашмя, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик. Крепко ухватитесь руками за щиколотки и на вдохе оторвите от пола ягодицы и туловище, оставив в качестве опоры верхнюю часть спины, плечи и руки. Обращаю ваше внимание, что шея здесь не выступает в роли опоры.
Альтернативным вариантом будет, если ваши ладони упереть в область поясницы, создав таким образом более сильную опору. Пробыв в асане 30-60 секунд, аккуратно опуститесь на пол. Немного отдохните и повторите 2-3 раза.
Апанасана.
Ее рекомендуется делать для компенсации прогиба в асанах по типу предыдущей, да и вообще под конец любого комплекса для хорошего расслабления позвоночника и всего тела. В положении лежа согните ноги в коленях, прижмите колени к груди и обхватите ноги руками.
Эта поза сама по себе очень приятна, но вы можете усилить эффект, перекатываясь попеременно то на один, то на другой бок, не помогая себе руками. То есть используя только силу спинных мышц. Находитесь в асане удобное для вас время.
Вот мы и подошли к самым приятным асанам нашего комплекса. Итак, по-прежнему лежа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы бедра легли вдоль туловища, а все, что ниже колена, находилось в вертикальном положении по отношению к телу.
Руками ухватитесь за стопы, расслабьтесь, чтобы ноги могли свободно раздвинуться на удобное расстояние друг от друга. Пребывайте в асане комфортное количество времени. Вы также можете делать половинчатую позу, по очереди поднимая ноги к туловищу.
Шавасана.
Вы убедитесь в обманчивой простоте этой асаны, прочитав мою о ней. Всегда используйте ее, если хотите хорошо спать.
Обмолвлюсь, что помимо асан и пранаямы опытные йогины практикуют для более глубокого изучения состояния сна и контроля над ним.
Возможно вы из тех, кому будет интересно также узнать, какие асаны особенно действенны для похудения.
Совсем скоро выйдет очередная статья, так что рекомендую подписаться и не терять блог из виду! Будьте в курсе новостей блога и сообщайте о них в соц.сети.
Бессонница, частое пробуждение, кошмары, повышенная сонливость, трудности с утренним подъемом – наверняка каждый сталкивался в своей жизни хотя бы с одним из подобных нарушений сна. Такие расстройства ночного отдыха со временем приводят к развитию соматических и психических заболеваний, проблемам в личной и социальной жизни, ситуациям, когда, как говорят, «все валится из рук». Восстановить биологический ритм организма, нормализовать ночной отдых поможет йога перед сном. Это древнетибетская методика, направленная на достижение гармонии с помощью специальных упражнений (асан) и медитативных техник.
Йога поможет настроиться на полноценный сон
Основные правила йоги для сна
Чтобы получить эффект от практики «йога для сна», для начинающих в домашних условиях важно запомнить некоторые правила.
- Идеальным временем для занятий считается период между 10 и 11 часами вечера. Необходимо ложиться спать в одно время, независимо от выходного или рабочего дня.
- За 1-2 часа до начала занятий необходимо полностью отстраниться от физической и умственной деятельности. Не рекомендуется просмотр телевизора, общение в соцсетях. Лучше послушать спокойную музыку или почитать приятную литературу.
- Специалисты советуют практиковать йогу для хорошего сна в полной тишине. Такой подход способствует большему сосредоточению и максимальному эффекту.
- Выполнение асан не должно причинять болевых ощущений. Если какое-либо действие выполнить затруднительно, не нужно пытаться заставить себя его выполнить. Асаны должны приводить к ощущению полного расслабления, а не к напряжению.
- Вечерняя йога перед сном должна выполняться в условиях спокойствия и уединения. В комнате следует навести порядок, отключить телефон, телевизор, убрать яркое освещение.
- Обязательно нужно проветрить комнату перед выполнением практики.
- Перед тем, как приступить к занятиям, не стоит принимать пищу. Промежуток между йогой и едой должен быть не менее одного часа.
- Для практики подойдет как специальный коврик для йоги, так и подручное средство в виде одеяла, пледа, покрывала.
Коврик обеспечит комфорт и уверенность во время практик
В йоге существует много практик, направленных на улучшение сна. Со временем их ежедневное применение даст выраженный положительный результат. Благодаря освобождению от напряжения, негативных эмоций и навязчивых мыслей, насыщению организма положительной энергией и кислородом, сон станет полноценным, сновидения –яркими, а утреннее самочувствие – жизнерадостным и бодрым.
Основные упражнения йоги для хорошего сна
Перед тем как приступить непосредственно к выполнению асан йоги вечером перед сном, рекомендуется провести небольшую медитацию. Для этого нужно принять позу «лотоса». Допускается опереться о стену, использовать дополнительно валик или подушку, главное, чтобы было удобно. Спина при этом должна быть прямой. Медитировать следует, закрыв глаза, с ровным дыханием (оно должно быть спокойное, равномерное, глубокое). Следует полностью расслабиться и прислушаться к телу и эмоциональному состоянию. Особенно сконцентрируйтесь на выдохе: почувствуйте, как негативные переживания и эмоции покидают организм. Спустя 10-15 минут можно переходить к асанам.
- Примите положение «сидя на полу» с вытянутыми вперед ногами. Медленно потягивайтесь, поднимая руки к верху, а затем опустите их на ноги, наклонившись вперед. Постарайтесь держать колени в разогнутом положении. Полностью расслабьтесь на 2-3 минуты, медленно примите исходную позу.
- Сядьте таким образом, чтобы ступни оказались по бокам от ягодиц, а колени – на полу впереди. Дискомфорта быть не должно, можно раздвинуть бедра настолько, чтобы сидеть было удобно. Далее нужно медленно отклониться назад, стараясь лечь на спину. Для начинающих это может показаться слишком сложным. Допускается в первое время отклоняться назад на максимально комфортное расстояние. Задержаться в этом положении нужно на 2-3 минуты.
Так называемая поза «Героя»
- Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, оперевшись руками о пол на уровне плеч. Позвоночник следует максимально прогнуть, голову закидывать не нужно. Туловище должно быть полностью расслаблено.
- Полному расслаблению способствует положение сидя на коленях, наклонившись вперед. Желательно упереться головой в пол. Руки свободно лежат сзади. Задержаться на 2-3 минуты.
Возможно, в первое время после пробуждения появятся не слишком приятные ощущения в мышцах, связанные с непривычной нагрузкой и растяжением. Однако вскоре они пройдут, а наградой за выполнение станет хороший сон и легкое засыпание.
Ежедневное применение йоги для сна даст поразительные результаты. При этом достаточно заниматься всего 15 минут в день.
Комплекс упражнений в кровати
Если вы решили заняться практикой йога для сна, самые расслабляющие позы можно выполнять вечером в кровати. Они достаточно просты и доступны для выполнения даже новичкам. Сон после такой процедуры станет спокойным и глубоким, а пробуждение – приятным и позитивным.
- Сидя в кровати примите позу «лотоса». Спина прямая, глаза закрыты, дыхание спокойное, глубокое и ровное. Постарайтесь понаблюдать за своими мыслями и ощущениями, как бы находясь со стороны. Не заостряйте внимание ни на одной мысли, пропускайте их мимо.
- Сидя в постели с прямой спиной, прижмите ступни друг к другу. Колени разведите максимально в стороны и вниз. Обхватите ступни и приближайте их к себе насколько возможно, не доводя до болезненных ощущений. При этом колени нужно стараться прижимать к кровати. Эта асана несет большую пользу для женщин, так как улучшает кровообращение в органах малого таза и способствует восстановлению их функций.
- Из предыдущего положения одну ногу выпрямите вперед, а другую оставьте согнутой. Ложитесь корпусом на выпрямленную ногу, пытаясь прижаться к ней как можно сильнее и задерживаясь на 2-3 минуты. Повторите с другой конечностью.
- В завершение комплекса йоги для улучшения сна следует лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и полностью расслабиться. Периодически напрягайте полностью все туловище, включая мышцы лица и головы, а затем снова расслабляйте. Старайтесь ни о чем не думать, представьте, что тело ничего не весит, а парит в пространстве.
Варианты медитации перед сном
Йога сна и сновидений предлагает множество вариантов медитативных техник для улучшения сна. Ниже представлены самые популярные и несложные в исполнении.
- В данном варианте избавляться от мыслей не нужно. Напротив, после расслабления в позе «лотоса» необходимо попытаться вспомнить события дня, провести оценки каждому возможному моменту или ситуации. Следует от всей души попросить прощения и простить, поблагодарить жизненные обстоятельства и Вселенную за преподнесенные уроки. В результате таких действий происходит перезарядка энергии, наступает спокойствие и умиротворение, что приводит к полноценному и глубокому сну.
- Представьте, что ваша кровать расположена в центре чего-то, огражденного со всех сторон, например, цветочного бутона или храма. Предмет должен излучать яркий целительный свет и защищать вас во время сна. Нужно представить, что исходящие лучи являются своеобразным щитом от всего плохого, а само место (предмет) притягивает к себе положительную энергию.
- Следующая медитативная техника, которую предлагает йога от бессонницы, заключается в представлении рядом с собой образа защитника. Представьте, что вы кладете ему голову на колени, он забирает все плохие мысли и переживания, дает любовь и силу, обеспечивает вам защиту во время сна.
- Лежа в кровати, расслабьтесь, закройте глаза, нормализуйте дыхательный ритм. Попытайтесь представить, что на вдохе в ваше тело проникает свет. Постепенно его становится так много, что каждая клетка растворяется в нем. Ощутите себя каплей воды, которая попала в океан и растворилась в нем на молекулярном уровне.
Йога перед сном и несложный комплекс из асан - помощников
Если у вас прослеживаются трудности во время засыпания, которые могут быть связанны со стрессом (навязчивыми мыслями, безделицей, сменой часового пояса), йога перед сном поможет в этом:
Ноги вверх (березка).
Сядьте лицом к стене, на расстоянии 3-5 сантиметров. Ложитесь на спину, вытягивая ноги вдоль стены. Регулируйте расстояние между стеной в зависимости от имеющейся у вас растяжки: высокий уровень - необходимо придвинуться, низкий - отодвинуться от стены. Руки находятся вдоль тела, дыхание ровное. Закрепитесь в таком положении на две минуты.
Скручивание во время йоги пред сном.
Присядьте на кровать, скрестив при этом ноги. Выдыхая, левую руку разместите на правом колене, правую - за спиной. Произведите скручивание тела в правую сторону. Проделайте подобное и с другой стороной. Время выполнения - 1 минута.
Поза богини.
Лежа на спине - ноги согните. Не разгибая их (ступни вместе), разведите колени в стороны, дабы получился некий ромб. Руки разведите и, при необходимости, подложите подушки под каждое из колен. Пробудьте в асане около двух минут.
Поза Ребенка.
Разместитесь на пятках, опустите туловище на кровать, вытянув вперед руки. Грудь должна закрывать ваши колени. Закрепитесь и сохраняйте спокойное, ровное дыхание примерно две минуты.
- "Спинные" перекаты при йоге перед сном.
Ложитесь на спину, поджав колени к груди и обхватив их руками. Перекрестите ноги (лодыжки). Вдохнув, перекатитесь и сядьте. Выдохнув - перекатитесь обратно. Совершайте упражнение около минуты.
Мудра для йоги перед сном.
Примите лежачую позу (на спине). Выберите небольшую подушку с наличием валика для шеи. Расслабьтесь и закройте глаза. Ладони положите одна на другую (правую на левую) и перемещайте руки с низа живота- нижней зоны пупка - солнечного сплетения - центра груди -"подбородочной" части шеи, задерживая их на каждом из перечисленных мест (7-10 дыхательных циклов). Каждый вдох сопровождайте трехсекундной задержкой. При перемещении рук, меняйте их местами (сверху правая, затем - левая). Поза предназначена для успокоения ума и приобретения легкости тела.
Базовые советы:
Ознакомление и выполнение вышеперечисленных пунктов "сна - комплекса" ;
- Принятие горячей ванны перед сном с применением разного рода успокоительных масел ;
Прием пищи осуществлять минимум за три часа до отдыха - сна ;
Ужин должен состоять из овощей и нежирной белковой пищи (орехи, вареная курица, фасоль). Не есть мучного и сладкого ;
Находить время для вечерних прогулок (конечно же, не по тротуару автомагистрали) ;
Перед сном - выпить теплое молоко, чай на травах.
Видео:
Мантра (музыка):
Книги:
Йогически- интересно:
8 асан, выполнение которых поспособствует вашему сну (около 10 минут):
Вирабхадрасана
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)
Бхуджангасана (Поза кобры)
Дханурасана (Поза лука)
Пашчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)
Ваджрасана
Баддха конасана
Шавасана
Вопрос к зашедшим йогину(е):
Знаете ли вы еще какие-нибудь интересные йогические способы, выполняемые для здорового полноценного сна?
Упражнение 1. Медитация.
Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.
Упражнение 2. Скручивания сидя.
После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.
Упражнение 3. Легкий наклон вперед.
Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.
Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной.
Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.
Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной.
Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.
Упражнение 6. Колени к груди.
Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.
Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия.
Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.
Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок.
Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.
Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях.
Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.
Упражнение 10. Скрутка в форме звезды.
Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.
Упражнение 11. Оба колена к груди.
Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.
Упражнение 12. Шавасана.
И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.
Спокойной вам ночи и сладких снов;)
