Занятие для похудения рук. Правильные подходы и упражнения для похудения рук. Как подтянуть мышцы рук после похудения

Самыми проблемными частями тела у женщины считаются живот и ягодицы. Именно здесь организм делает свои запасы жиров на «чёрный день», от которых потом избавиться очень трудно. Но иногда получается так, что в погоне за идеальной фигурой вытачивается осиная талия, попа становится упругой и подтянутой, а вот другие зоны выдают полноту.

Поэтому забывать про них нежелательно. В частности, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч. Они позволят сделать мышцы рельефными и красивыми без предательских отвисаний.

Прежде чем заняться выбором соответствующего комплекса, нужно ознакомиться с программой избавления от жировых отложений в нужных местах. Иногда упражнения для похудения рук оказываются неэффективными только потому, что происходит зацикленность на физических нагрузках, но упускаются другие важные моменты. Так что учтите следующие рекомендации от фитнес-тренеров и диетологов, рассчитайте свои силы - и только тогда начинайте похудение.

1. Самый первый совет - для женщин, у которых есть малыши до года. Не спешите похудеть. Тяжёлые физические нагрузки сейчас вам запрещены. Найдите дыхательную гимнастику и довольствуйтесь пока ею.
2. Курение, алкоголь, постоянные недосыпания замедляют процесс похудения.
3. Если работа связана с постоянным сидением или компьютером, ежечасно выполняйте небольшие разминочные упражнения.
4. Гуляйте пешком. Лучше вечером. Выбирайте места с чистым воздухом.
5. Из подвижных видов спорта выбирайте плавание - именно оно будет способствовать похудению этой части тела.
6. Изнурительные диеты во время физических нагрузок могут надолго выбить вас из строя.
7. Достаточно уменьшить в своём рационе количество жареного, копчёного, сладкого, маринованного, солёного, мучного, фастфудов, газировок.
8. Запретите себе сухоядение и перекусы на бегу.
9. Завтрак должен быть обильным, а ужин - скудным. Но не наоборот.
10. Пейте много чистой воды.
11. Делайте на предплечья антицеллюлитные обёртывания из кофе, шоколада, водорослей.

И сразу определите для себя, где вы будете выполнять подобранные упражнения для похудения рук - в домашних условиях без лишних глаз или в тренажёрном зале под присмотром специалиста. В первом случае вы ничем не будете себя ограничивать, но программу придётся подбирать самостоятельно. Это может привести к незначительным ошибкам и замедлить процесс. Во втором случае всегда можно проконсультироваться с тренером, который поможет определиться с комплексом и будет, что называется, держать руку на вашем пульсе. И не забудьте про то, что у такой гимнастики есть противопоказания.

Полезный совет. В салоне вам могут сделать профессиональный массаж, предназначенный специально для похудения рук.

Противопоказания

Возлагая на мышцы достаточно серьёзную нагрузку, которая может сказаться на работе внутренних органов, упражнения для похудения рук и плеч противопоказаны в следующих случаях:

• обострение любого заболевания;
• беременность, лактация;
• полостные операции;
• приём лекарственных препаратов;
• проблемы с кровообращением и сердцем;
• имплантаты;
• силовые упражнения с гантелями противопоказаны при заболеваниях позвоночника.

Если со здоровьем всё в порядке, можно начать подбирать для себя самые эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые рекомендованы фитнес-тренерами и другими худеющими. Обращайте внимание на то, какой спортивный инвентарь придётся использовать для выполнения того или иного комплекса. Без гантелей здесь точно не обойтись, поэтому придётся посетить специализированный магазин и приобрести всё необходимое.

Имейте в виду. Перед любым похудением настоятельно рекомендуется пройти медицинское обследование для выявления противопоказаний.

Выбор инвентаря

Как правило, самые эффективные упражнения для похудения рук предполагают использование спортивного инвентаря. Он позволяет увеличить нагрузку на мышцы, сжечь жировые запасы и сделать формы более рельефными. И помочь в этом могут не только гантели.

1. Скакалка. Она тренирует не только ноги: на плечи и кисти тоже идёт колоссальная нагрузка.
2. Штанга. Для женщины она должна быть лёгкой и удобной.
3. Так как самые рекомендуемые - это упражнения для похудения рук с гантелями, без них никуда не деться. Начните с 1 кг, а потом можете со временем увеличить вес.
4. Гироскопический тренажёр предназначен для тренировки мышц, суставов предплечья, кистей, плеча, всего плечевого пояса. С ним они быстро похудеют.
5. Ручной эргометр - компактный домашний тренажёр.
6. Можно использовать гребной тренажёр.
7. Ручной эспандер - спортивный снаряд, упражнения с которыми дают хорошую нагрузку на все группы мышц.

С этими спортивными снарядами и тренажёрами можно регулярно выполнять упражнения для быстрого похудения рук и добиться отличных результатов. Комплексы подбирайте в соответствии со своей физической нагрузкой и местом занятий.

Терминология. Слово «эспандер» - латинского происхождения, восходит к «expando», что значит «растягиваю».

Комплекс упражнений

Гребной тренажёр

Выбирая комплекс упражнений для похудения рук, учитывайте, что он не должен быть силовым. Он может состоять из 5-10 упражнений. Выполнять их можно каждый день, но по 1 подходу. Или же трижды в неделю, но по несколько подходов к каждому упражнению. Помните: физические нагрузки на пределе возможностей вам не нужны. Гантели и штанга не должны быть слишком тяжёлыми.

Дома

Предлагаем лучшие упражнения для похудения рук для домашних занятий, которые получили одобрение фитнес-тренеров, проверены временем и имеют массу положительных отзывов от тех, кто уже работал с ними.

• Не силовые

Если вам нельзя поднимать тяжести, выполняйте упражнения для похудения рук без гантелей в домашних условиях - их достаточно много, и они не уступают по эффективности своим конкурентам.

1. Положить руки на плечи, вращать вперёд и назад.

2. Вытянуть руки вдоль тела. Вращать вперёд и назад, не сгибая. Сначала - синхронно, затем - попеременно.

3. Прижать согнутые локти к груди. Делать ими рывковые движениями в сторону лопаток.

4. Отжимания от пола.

5. Ножницы. Выпрямить руки перед собой, попеременно скрещивать их и разводить в разные стороны. Постепенно убыстрять темп.

• С гантелями

1. Вытянуть вдоль тела руки перед собой так, чтобы ладони с зажатыми гантелями лежали на бёдрах и были обращены наружу. Сгибать локти, прижимая их к груди.

2. Согнуть руки в локтях, держа гантели. Прижать кисти к груди, локти развести. Разводить в разные стороны.

3. Прижать руки с гантелями к плечам. Делать ими выпады вверх.

4. Руки с гантелями опустить вдоль тела. Поднять их перпендикулярно полу. Медленно опустить. Следить, чтобы плечи в этом не участвовали. Это упражнение рекомендуется тренерами для похудения внутренней части рук, где обычно скапливаются жиры.

5. Сесть на стул. Поднять руки с гантелями вверх. Опустить, заведя за голову. Это действенное упражнение для похудения рук выше локтя, которое позволит не только убрать жировую складку, но и сделать рельефными мышцы.

• Пальцы

Очень полезны упражнения для похудения пальцев рук, так как они способствуют не только сжиганию жиров, но и способны улучшить общее самочувствие. Ведь, согласно традициям Востока, в них находятся точки - сосредоточение жизненной энергии. Такую гимнастику можно выполнять на рабочем месте, перед телевизором и даже на прогулке. Чем чаще будете делать - тем быстрее пальчики станут тонкими и красивыми.

1. Сцепить пальцы в замок, попытаться разжать, но самим же препятствовать этому.

2. Завести руки за спину следующим образом: правая - через правое плечо, левая - с левой стороны талии. Попытаться сцепить пальцы в замок.

3. Сжать кулаки. Делать кистями вращательные движения в разные стороны.

4. Сжимать с силой и расслабленно разжимать пальцы в кулак одновременно и попеременно.

5. Сделать из пальцев щепотку (клювик). Отводить вниз большой палец и возвращать обратно.

Также можно задействовать гироскопический тренажёр.

Гироскопический тренажёр для тренировки кистей, мышц, суставов предплечья и всего плечевого пояса.

Такой комплекс упражнений хорош для похудения рук и плеч в домашних условиях. Определённых навыков не требуется, физическая подготовка может быть средней. Нагрузка идёт на все части, начиная с пальцев и заканчивая предплечным поясом. Но если есть какие-то сомнения, возможно, лучше позаниматься в тренажёрном зале.

В тренажёрном зале

Если принято решение заниматься в тренажёрном зале, для девушек, у которых полные руки, тренер, скорее всего, разработает индивидуальную программу. В неё могут быть включены:

• тяги верхнего и нижнего блоков тренажёра к груди;
• сгибания и разгибания рук со штангой и гантелями;
• отжимания от скамьи и от пола.

Если нет тренера, самостоятельно комплекс упражнений для похудения рук и плеч на тренажёрах будет подобрать сложно, потому что большинство из них рассчитаны на пресс и ноги. Поэтому без рекомендаций и консультаций специалиста здесь не обойтись.

Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов - мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области.

Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Что делать чтобы похудели руки и плечи

Ответить на данный вопрос в паре слов невозможно. Человеческий организм представляет собой невообразимо сложный механизм, состоящий из множества органов и систем. Коррекция объемов в руках и плечах требует комплексного подхода. Чтобы лишний жир уходил, нужно создать для этого все условия. В последующих разделах этой статьи содержатся конкретные сведения о том, как убрать жир с плеч и рук. Ознакомьтесь с ними, примите к сведению ценные рекомендации, а затем приступайте к борьбе с ненавистными лишними килограммами!

Соблюдение диеты и режима питания

Высказывание «Ты – то, что ты ешь» отражает суть здорового питания как нельзя лучше. Чтобы уменьшить объем излишнего жира, вы должны контролировать количество/качество употребляемой пищи. Составьте для себя строгое диетическое меню на неделю и неукоснительно его придерживайтесь. Планируйте режим питания так, чтобы на протяжении дня было порядка 5-6 приемов пищи малого объема. Вам нужно убрать из рациона все без исключения вредные продукты, а также забыть о переедании. Лишь в этом случае удастся избавиться от злосчастных лишних сантиметров и привести в порядок свое тело.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

• садятся на пол, ступни держат вместе;
• руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни
• расположены перед бедрами;
• ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
• руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
• сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
• повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Классический вариант

• Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
• Стопы поднимаем и скрещиваем;
• Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
• Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

• стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
• встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
• поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
• руки держат по ширине плеч;
• делают три-четыре шага вперед;
• выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
• сгибают локти и опускаются максимально низко;
• возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Полезная информация для похудения

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;

Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Планка

Работают: мышцы груди, плеч, бицепсы и кора

1. Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и колени.
2. Расставьте ноги и поднимитесь в позицию планки, отрывая колени от пола.
3. Тело должно быть прямым и параллельно полу, мышцы ягодиц напряжены.
4. Напрягите мышцы кора и удерживайте позицию столько, сколько получится. Начните с 20-30 секунд и доведите до 1 минуты.
5. Повторите 3 раза.

Махи гантелями в стороны

Рабочая мышца: дельтовидная

1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках по бокам тела, ладонями внутрь.
2. Начните с левой руки. Медленно поднимите руку параллельно полу на вдохе. Локоть должен быть слегка согнут.
3. Рука должна быть прямой, а ладонь смотреть в пол.
4. На выдохе опустите руку в исходное положение.
5. Выполните то же самое правой рукой.
6. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку в 2 подхода.

Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

• Ноги на ширине плеч, спина прямая;
• Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
• Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
• Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
• Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Сгибание рук с эспандером

Выполнение:

Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу

Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать.

Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам.

Медленно опустите руки в исходное положение.

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Разгибание рук в наклоне

Выполнение:

Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью. Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение

Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение

Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет: Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

Выполнение:

• Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
• Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч.
• Кончики пальцев прижаты к стене;
• Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Подходы и повторения – 3 по 10.

Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

Как делать:

Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;

Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;

Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;

Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Подходы и повторения – 3 подхода.

Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

Выполнение:

Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;

Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;

Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;

Сделайте 10 повторений и опустите ногу.

Поменяйте ногу. Подходы и повторения – 3 по 10.

Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.

Oднoй pyкoй вoзьмитe пpeдплeчьe дpyгoй. Плaвнo, мeдлeннo и мягкo пpижмитe пpeдплeчьe к гpyди. Зaтeм cмeнитe pyки и пoвтopитe.

Лaдoни зa cпинoй нyжнo cцeпить в зaмoк, пoтянyтьcя и пoднять pyки мaкcимaльнo выcoкo.

Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его нecкoлькo paз в нeдeлю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

Подходит время бархатного сезона, а о стройном теле многим девушкам остается только мечтать. Но не если еще есть время до начала открытия бархатного сезона, то все это можно исправить с помощью специального курса для похудения. В данном материале рассмотрим основные проблемы избыточного веса в руках и плечах, которые вовсе не приносят удовольствия. Полные руки свидетельствуют о том, что женщина не только любит сладкое, но и не знает, что же такое спорт. Мы расскажем, как быстро похудеть в руках и плечах, без использования фармакологии.

Чтобы сделать плечи стройными и упругими, для этого необязательно бежать в спортзал и качать мышцы. Все гораздо проще и для того, чтобы избавиться от лишнего веса в плечах и руках, достаточно в течение нескольких недель выполнять несложные физические упражнения.

К тому же упражнение настолько просты, что для их выполнения не понадобятся различные спортивные снаряжения, поэтому выполнять их можно в домашних условиях.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы снять жир с рук и придать тонуса мышцам, важно во время осуществления упражнений держать мускулатуру в напряжении. Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, следует уделить внимание 5-минутной разминке. После этого можно выполнять такие виды упражнений:

1. Упражнение «ножницы» . Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее, необходимо меняя плоскость каждой руки, осуществлять движения в горизонтальном направлении. Чем быстрее будет выполняться такое задание, тем эффективнее будет результат.
   
2. Круговые движения . Для этого необходимо ноги установить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Выполняется упражнение путем осуществления вращения рук в одну и другую сторону попеременно. При этом важно учитывать, что круговые движения должны совершаться не кистью, а плечевым суставом. Чем активнее выполнение, тем эффективнее результат. Количество вращений в одну и другую сторону необходимо выполнить по 20 раз.
   
3. Ладошки . Для выполнения следующего задания необходимо руки прислонить ладонями друг к другу и расположить их над уровнем головы. После этого, не разрывая ладоней необходимо опускать их до уровня расположения таза. Упражнение несложное, но требует правильности выполнения техники. Количество повторений — 20 раз.
   
4. Махи руками . Для этого необходимо поднять одну руку над собой и сжать ее в кулак, а вторую опустить вниз. После этого осуществляются махи руками, поочередно меняя положение — верх/низ. При выполнении важно соблюдать темп, правильно дышать и держать сжатыми руки в кулаках. Количество повторение — 20-25 раз.
   
   
5. Вертолетики . Принимается аналогичная стойка, как и при упражнении — махи руками. Только теперь совершаются круговые вращения обеих рук по оси. При этом не следует придерживаться максимального темпа, так как можно травмировать руки. Главное, осуществить круговые вращения в количестве 15-20 раз.Руки необходимо выпрямить и поднять над собой. После этого следует опускать их до принятия горизонтального положения и снова вверх. Упражнение напоминает взмахи крыльями птиц, только выполняется не так активно.Руки держать перед собой согнутыми в локтях. На 1-2 необходимо руки максимально отвести назад, не разгибая при этом локтевых суставов, а на 3-4 развести локти и попытаться еще сильнее отвести руки назад.
6. Поднятие груза . Если в наличии имеются гантели по 0,5-1 кг, то это приветствуется, если нет, можно использовать любой подручный материал, например, два учебника. Для этого необходимо развести руки в стороны и взять по учебнику. Выполняется упражнение путем опускания и поднятия рук до горизонтального положения. Количество повторений — 10-15 раз.
   

Упражнения для похудения плеч

Все выше перечисленные упражнения дают максимальную эффективность для накачивания мышц рук. Чтобы накачать плечи, необходимо выполнять немного иного характера упражнения. Рассмотрим порядок выполнения упражнений для накачивания плеч.

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Для выполнения следующих упражнений потребуются гантели или пластиковые бутылки с водой. Помимо накачивания мышц рук и плеч, важно предусмотреть развитие спинной мускулатуры. Для этого имеется комплекс следующих упражнений:

Упражнения для похудения и рельефа рук

Известная киноактриса Камерон Диас разработала свою методику как быстро похудеть в руках и плечах. Что же входит в комплекс упражнений кинозвезды, рассмотрим далее.

1. Принять позу стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Руки нужно опустить и взять гантели. Выполняется упражнение путем отвода левой ноги назад до момента соприкосновения колена с полом. Руки с гантелями при этом нужно поднять перед собой. Возврат в исходное положение и аналогично со второй ногой. Количество повторений — не более 10 раз.
2. Принять положение — лежа на животе с гантелями в руках. Руки расположить перед собой, максимально вытянув вперед. На раз — выполняется поднятие ног и рук максимально вверх, максимально прогнувшись в спине, на два — в такой позе отводятся руки назад до соприкосновения с ягодицами. Количество повторений — 10 раз.
3. Принять положение — стоя с поднятой рукой над головой. В руку взять гантель и осуществлять прогибы в одну и другую сторону поочередно. При этом рука с гантелей должна уходить максимально за голову. Аналогично выполняется упражнение и для другой руки.
4. Лечь на пол и поднять руки перед собой. Осуществляются поочередные опускания рук — левая рука уходит в правую сторону, после чего выпрямляется, а затем правая рука в левую сторону. Количество повторений — 10 раз.
5. Отжимания наоборот . Эффективное упражнение для похудения и накачивания многих мышц. С помощью такой непростой методики можно добиться положительных результатов похудения и наращивания мышц в короткие сроки. Для этого необходимо принять позу лежа на спине, упершись руками в пол. После этого осуществляются выпрямления и сгибы рук. При этом выполняются отжимания в обратном положении.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что для достижения положительных результатов удаления жировых прослоек с рук и накачивания мышц, необходимо через день осуществлять основные понравившиеся для вас упражнения, которые были указаны в этом материале. Как быстро похудеть в плечах и руках? Вовсе нет необходимости изнурять себя всеми видами упражнений, для этого достаточно выбрать для себя 5 самых основных и выполнять их периодически.

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

– самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

– лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

– весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

– уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

– еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
выполни отжимание;
вернись в положение приседа;
максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

– упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

– в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

– еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

– упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!