Забитость или крепатура мускулов возникает на фоне усиленных физических нагрузок. Проблема забитых мышц возникает не так уж редко, поскольку во время активных тренировок, нервных потрясений, болезней на поверхности мышц возникают микротрещины, способствующие усиленному росту мускулатуры. Однако, чтобы мышечная ткань восстановилась, необходим перерыв между тренировками. Если тело не успевает отдохнуть, в мускулах возникает чрезмерное напряжение.
Также спастическое сокращение мышц может возникнуть после перенесенного инсульта, сильного нервного потрясения. Часто крепатура мускулов наблюдается у новорожденных как результат несформировавшейся нервной системы. Снять спазм, который может привести к разрыву мускульной ткани, судорогам, другим негативным последствиям, поможет восстановительный массаж.
Как устранить забитость мышц
Чтобы избавиться от забитости мускулов, стоит практиковать сеансы спортивного или расслабляющего массажа. Он восстанавливает работоспособность мышц, увеличивает приток крови к ним, снимает болевые симптомы, спазмы. Его проводят параллельно с адекватными нагрузками на уставшие мускулы, полноценным отдыхом в течение дня. Также вместе с массированием поврежденных участков тела при лечении крепатуры мышц у взрослых можно порекомендовать следующие процедуры:
- , восстанавливающий работоспособность организма, купирующий болевые симптомы, а также курс мультиминеральных хелатных препаратов.
- Теплый душ, парафиновые аппликации, способствующие быстрому мышечному расслаблению.
- Во время спастических приступов полезно использовать аппликатор Кузнецова, аналоги других производителей.
В чем польза массажа при крепатуре мышц
Этот тип массажа поможет восстановить нервные импульсы в мышцах, усилит метаболизм, кровоток в тканях. Также процедура помогает справиться со следующими проблемами:
- Забитость мускулов на фоне усиленных нагрузок, которая возникает в результате того, что организм не успевает восстановиться, вывести молочную кислоту, токсины, продукты распада белков.
- Приступы судорог, кратковременный тонус возникающие на фоне инсульта, сильного стресса. Массаж избавит от скованности мускулов, устранит дискомфорт, напряжение.
- Гипертонус мышц у грудничков, не достигших 4-месячного возраста. Расслабляющий массаж ускорит формирование нервной системы грудничка, поможет ему успокоиться.
Если отказаться от сеансов расслабляющего массажа, это может привести к контрактуре мышц, патологическому перерождению мышечной ткани.
Техника проведения массажа при забитых мышцах: видео
При гипертонусе мускулатуры массаж способствует максимальному расслаблению. Движения должны быть направлены от периферии к центру или снизу вверх по направлению тока крови в организме. Техника массажа при крепатуре мышц следующая:
- Если крепатура возникла на фоне инсульта, первые несколько дней стоит проводить только поверхностное поглаживание, легкое растирание. Через несколько сеансов можно проводить дифференцированный массаж.
- Массаж начинают с поглаживания растянутых мышц, затем переходят к забитым участками. Начинают с поглаживания после этого проводят растирание, разминание. Атрофированную мышечную ткань массируют интенсивнее, чтобы восстановить кровообращение, нейронные связи в волокнах.
- Если массаж переносится организмом нормально, нет ярких болевых ощущений, можно включить технику валяния, надавливание, глубокое разминание, вибрацию, щипки.
Когда конечности долгое время находились в фиксированном состоянии, вместе с расслабляющим массажем проводят разработку суставов.
Видео: как проводить массаж при забитых мышцах для взрослых
Противопоказания для массажа
Массаж противопоказан при высокой температуре, лихорадочном состоянии, перепадах давления. Он не проводится при аллергических высыпаниях, гнойниках на коже, если есть очаги воспаления в организме. Процедура противопоказана лицам, страдающим онкологическими заболеваниями, при острой ишемии сердца, склерозе сосудов головного мозга.
Массажные процедуры не стоит проводить, если человек находится в состоянии алкогольного, наркотического опьянения. Также он противопоказан при ряде психических заболеваний на фоне чрезмерного возбуждения нервной системы. Прежде чем практиковать расслабляющие процедуры, стоит проконсультироваться у врача. Специалист даст рекомендации, посоветует как делать массаж при забитых мышцах самостоятельно, в какой последовательности обрабатывать участки тела, с каким усилием. Особенно аккуратными следует быть, если требуется детский массаж при крепатуре мышц. Лучше всего проконсультироваться с опытным педиатором и массажистом.
Симптомы:
- После занятия мышцы «каменные».
- Ноги/руки/другие части тела стали тяжелыми, как свинец, или надулись, словно воздушные шары.
- Боли в коленях, особенно при ходьбе вниз.
- После выполнения дробей ноги на несколько секунд как будто не гнутся.
- Возможны судороги.
- Боли в области сердца (если речь идет о грудных мышца) или остеохондроз (если речь идет о коротких мышцах, поддерживающих позвонки). После нагрузки, когда мышца расслабляется не до конца, это может привести к весьма неприятным ощущениям.
Причины:
"Забитость" мышц - это их усталость: мышцы не расслабляются. Это происходит, как правило, при чрезмерных тренировках. В конечном итоге грозит разрывом мышц. 3 причины «забитости»:
- Мышцы разбухли, так как в них выработалась молочная кислота.
- Мышцы продолжают сокращаться и не дают крови поступать к ним.
- В ногах (других частях тела) слишком много крови.
Что делать:
- Разминку в начале и заминку в конце занятия, с обязательным включением растяжки.
Растягиваться надо не только в начале занятия, но и после, потому что растяжка выводит из мышц молочную кислоту и устраняет остаточную деформацию.
Как делать растяжку
- Грудные мышцы. Стоя, вытянуть руки перпендикулярно торсу, расслабить и сделать 5-6 глубоких вдохов, потом вытянуть руки параллельно торсу и тоже сделать 5-6 глубоких вдохов. То же - с поднятием и вытягиванием рук вверх и вбок.
- Мышцы позвоночника и продольные мышцы спины растягивать глубокими наклонами. Стоя, наклоняешься вперед и расслабляешься. Спина становится похожей на колесо, в таком положении зависаешь секунд на 10, потом выпрямляешься (еще можно делать это упражнение перед сном).
- Ноги. Широко ставишь ноги и поочередно садишься то на одну ногу, то на другую. Выпады: когда одна нога согнута в колене впереди, а другая - сзади на носке, и тянешь. Стопы тянуть вперед, носком на себя, вправо, влево.
При растяжке важно останавливаться в растянутом положении на 5-6 секунд при каждом упражнении. Больше - можно, меньше - нет. Растягиваться надо медленно и плавно.
- После занятия восполнить запасы энергии в организме, приняв легко усваиваемые углеводы. Это, прежде всего, фрукты и сухофрукты. Также можно попить специальный углеводный или углеводно-белковый коктейль (в интернете - полно рецептов). Пить его можно понемногу, во время тренировки или первые 30 минут после. Иначе организм восстанавливается лишь на следующий день.
Если есть проблемы, то помимо разминок и растяжек:
- МАССАЖ мышц, в которых ощущаются болезненные ощущения.
- Горячие ванны, баня, сауна. Обратите внимание! Если вы хотите убрать болевые ощущения в мышцах, то лучше не горячая ванна, а теплый душ. Если хотите убрать «окаменелость», можно принять горячую ванну (она полностью расслабляет мышцы).
- Прогревание: дома - грелка или пуховый бабушкин платок, во время занятий - шерстяные гетры на щиколотки, голени.
- Приём витамина Е 1-3 раза в день существенно облегчает болезненные ощущения в забитых мышцах.
- Пассивный отдых - отсутствие тренировок на "забитые" мышцы.
- При любой возможности ходить босыми ногами по неровной поверхности земли. Можно набрать гальки, высыпать в низкую и широкую коробку, и топтать гальку минут 10-15 каждый день.
- Аппликатор Кузнецова (особенно при судорогах).
Напряженные тренировки приводят к тому, что мышцы становятся напряженными и развиваются узлы и спайки, которые могут препятствовать работе и привести к травме. Часто сами по себе мышцы не могут восстановиться до оптимальной длины и функциональности.
Что же делать если забиты мышцы?
Спортивные врачи часто используют специальную технику массажа (миофасциальный массаж), которая ослабляет фасцию (мембрану, окружающую наши мышцы) и разрушает спайки, которые развиваются с течением времени. Это позволяет фасции двигаться более свободно по мышцам и, таким образом, улучшить диапазон движения и гибкость.
Действуют аналогично миофасциальному массажу. Используя свой собственный вес тела, вы скользите по определенной мышечной группе, продавливая ее о поверхность роллера.
Как использовать массажный цилиндр чтобы восстановить забитые мышцы?
Лучше всего, если перед массажем мышцы будут разогреты. Поэтому, делайте упражнения с массажным цилиндром после тренировки.
Аккуратно и медленно катите весь мускул назад и вперед по поверхности массажного роллера. По мере продвижения Вы будете попадать на особо болезненные участки. Задержитесь в этом месте на несколько секунд, пока боль не начнет ослабевать. В начале Вам сложно будет оказывать значительное давление на забитые мышцы. Возможно потребуется несколько сеансов, чтобы постепенно увеличить количество времени продавливания определенных групп мышц. Старайтесь избегать прокатки непосредственно над костью или суставами.
Попробуйте несколько простых упражнений ниже. Всего несколько минут каждый день, и вы сможете увидеть значительное улучшение мобильности и производительности, уменьшить вероятность травмы во время тренировки.
Упражнения с массажным цилиндром, чтобы расслабить мышцы ног
1. Икроножные мышцы. Поместите под левой лодыжкой. Перекрестите правую ногу над левой и расслабьте ноги, чтобы помочь освободить мышцу. Поднимите свое тело руками и аккуратно двигайте цилиндр с лодыжки к задней поверхности Вашего колена: катите назад и вперед по 4 раза для каждой ноги.
Затем слегка поверните ногу по часовой стрелке (на 2 ч.), затем - против часовой стрелки (на 10 ч,) и по 4 раза для каждой ноги. Выполняйте продольное движение взад/вперед.
В качестве варианта попробуйте выполнять поперечные движения: то же исходное положение - одна нога над другой на массажном цилиндре, приподнимаем тело на руках, слегка поворачиваем ногу внутрь, и выполняем поперечные движения. Повторяйте по 4 раза на каждой лодыжке.
2. Четырехглавые мышцы - основная группа мышц для бега; одна из самых больших мышц вашего тела, которые играют важную роль в производительности. Подобно икроножной мышце, мягкое применение давления может помочь снять напряжение и болезненность в забитых мышцах.
Поместите под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Сохраняйте баланс на согнутых в локтях руках. Раскачивайте себя медленно вверх и вниз по цилиндру. Если вы чувствуете себя в области напряженности или боли, сделайте паузу в течение 20 секунд, чтобы позволить роллеру сжать эту область. Выполняйте по 4 раза для каждой ноги.
Вариант: поместите массажный цилиндр под правое бедро, согните левую ногу под углом 90 градусов и вытяните ее в сторону. Согните находящуюся на цилиндру правую ногу в колене. Такое положение усилит давление на напряженные участки. Повторите по 4 раза для каждой ноги.
3. Илиотибиальный синдром - проблема многих велосипедистов, бегунов. Но может встречаться и у других спортсменов, например, у футболистов. При небольшом дискомфорте Вы самостоятельно можете увеличить кровоснабжение и снять напряжение в мышцах с помощью цилиндра для массажа. Упражнения при IB синдроме направлены на растяжение мышц бедра и ягодиц.
Положите ролик под левое бедро, согните правую ногу и положите правую ногу на пол. Используйте правую ногу, чтобы катить свое тело вверх и вниз по сетке. Опять же, если Вы чувствуете область болезненности, остановитесь над ней в течение 20 секунд, чтобы хорошо продавить и снять напряжение. Повторите упражнение четыре раза для каждой ноги.
В нашем магазине Воркаут Эриа Вы можете купить себе . Наша компания является официальным дистрибьютором нескольких крупных спортивных брендов, поэтому мы предлагаем привлекательные цены. Для тренеров спортивных школ, клубов, федераций у нас особые условия.
 |
Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это . Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.
Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.
Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.
Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.
Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.
Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.
Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?
Причины мышечной крепатуры
Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, . Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.
Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.
Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.
Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?
- Слишком усердно тренируетесь
Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.
- Не восстанавливаетесь
Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.
- Пренебрегаете растяжкой
Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.
- Несимметричное развитие мышц
Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.
Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.
- Повседневная деятельность
Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.
Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.
Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.
Как бороться с крепатурой?
Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.
- Тщательная разминка перед тренировкой превыше всего. Если не подготовить тело к нагрузке, то вероятность возникновения крепатуры возрастает. К примеру, не забудьте перед тем как приседать, хорошо размять мышцы, участвующие в упражнении — бедра и ягодицы
- Растяжка — один из самых действенных способов. Но растягивать мышцы необходимо не на следующий день после тренировки, когда они уже болят. Хотя и это приветствуется. Гораздо важнее делать стретчинг сразу после тренировки. Или даже между подходами. Растягивать все мышцы не обязательно, достаточно сделать пару упражнений на рабочую группу
- Температурное воздействие. Это могут быть как ванны с водой переменной температуры, так и сауна или баня. Повышенная температура поможет, как расслабить утомленные мускулы, так и улучшить кровоток
- Массаж. Механическое воздействие на утомленные участки мышц приводит к улучшению тока крови и лимфы, нормализует мышечный тонус и способствует выведению метаболитов (продуктов метаболизма). При массаже можно использовать различные мази, способствующие разогреву кожи, улучшению микроциркуляции, снятию отека и препятствующие раздражению кожных покровов
- Повторная нагрузка. Что делать если мускулы болят от нагрузки? Правильно, нагрузить их еще раз. Звучит дико, но это может сработать. Конечно же речь идет не о той нагрузке что привела к боли. В качестве повторного воздействия можно использовать кардио тренажеры, если речь идет о ногах. Для верхней части тела можно использовать те же упражнения, но с весом в 2-3 раза меньшим. И целью уже будет не забить мышцы, а просто стимулировать кровообращение
Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь . Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!
Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!
Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Часто вижу в зале молодых культуристов, с довольными лицами, которые радуются тому, что у них забились мышцы. Однако это не всегда признак того, что мышцы получила необходимую для её роста нагрузку. Почему так происходит? Ответ читаем далее.
Эффект забивания мышцы возникает, не от того, что мышца устала от предельных нагрузок, а просто от того, что её закачали кровью и в результате в ней скопилось большое количество молочной кислоты, от которой и появляется чувство «забитости» мышцы. Молочная кислота в мышцах появляется при любой физической нагрузке и нельзя говорить, что она поработала достаточно, просто мышца не успевает получить кислород, в результате чего и образуется эта самая кислота.
То есть забитость не всегда говорит о будущем росте мышц. Даже боль на следующий день после тренировки не может означать прогресса. Ведь если вы не питаетесь должным образом, то ничего у вас не вырастет:) Рост мышц можно проверить только регулярными замерами объемов мышц и прибавкой в весе. Правда прибавка тоже может быть не из-за роста мышц, а из-за роста жира. Проверить что конкретно выросло можно опять же сантиметром, если вы прибавили пару килограмм, а мышцы при этом в объемах не увеличились, проверьте не увеличилась ли ваша талия, может там скрываются прибавленные килограммы?)
