За сколько надо бежать 5 км. Как и сколько бегать в день, чтобы похудеть. Программа бега для начинающих

Чувствуете, что тренируетесь по накатанной и хотели бы попробовать новые тренировки? Предлагаем вам несколько тренировок, которые помогут вам разнообразить подготовку и выйти на новые скорости в беге на 5 км и другие короткие дистанции.

Эти тренировки хорошо подойдут тем спортсменам, кто с удовольствием участвует в соревнованиях на дистанции в 5 километров, но не очень любит тренироваться на дорожке стадиона или манежа.

Интервалы 6-8 х 1:00 в подъем

Это прекрасная тренировка для развития силы и умения справляться с сильным закислением. поможет вам бегать более эффективно и мощно и сделает ваши ноги более сильными. Бегайте в подъемы с постоянным уклоном 4-6% на интенсивности, аналогичной забегам от 5 км до 1 мили.

Бег 50/50

Выбор правильной скорости критичен для улучшения личного результата, особенно на такой короткой дистанции, как 5 километров. Мы все когда-либо ошибались с раскладкой по скорости во время забега и жестоко расплачивались за это, еле-еле добегая километры во второй половине дистанции.

Используйте эту тренировку для практики почти соревновательной скорости и отнеситесь к ней как к темповой тренировке или прогрессии. Бегите 50% тренировочной дистанции медленно, в аэробном режиме, а оставшиеся 50% — как серьезную темповую, в темпе от полумарафонского до соревновательного на 10км. Если вы будете бежать первую половину тренировки слишком быстро, вам не хватит сил поддерживать нужную скорость на второй половине.

Более сложный вариант такой тренировки — бежать первую половину в темпе полумарафона, а на второй половине — как можно ближе к вашей соревновательной скорости на 5 км.

Пирамида или

Для быстрого бега идеальной будет дорожка стадиона, но ускорения продолжительностью от одной до 4х минут можно успешно выполнять и на любой ровной поверхности. «Переключать скорости» во время быстрого бега может быть непростой задачей, но это как раз то, чему вы будете учиться во время этой тренировки.

Из-за того, что самые быстрые интервалы приходятся на начало и конец этой тренировки, вам придется бежать быстро на усталости. Выполняя эту тренировку, делайте периоды отдыха (легкого аэробного бега) равными по времени скоростному интервалу. Например, после быстрых 2 минут восстанавливайтесь легким бегом 2 минуты, потом переходите к быстрым 3м минутам, за которыми последуют 3 минуты восстановительного бега и т.д. Пробегайте самые короткие интервалы с самой быстрой скоростью, а более длинные — немного медленнее.

Фартлек

Вас также могут заинтересовать статьи:

Cоосновательница бегового лагеря Unity Run Camp Камилла Газиева решила обратиться с напутствием к тем, кто далёк от идеи пробежать марафон, полумарафон и даже 10 км. Вниманию новичков, которые планируют покорить свои первые 5 км: эти советы для вас!

Сегодня соосновательница бегового лагеря Камилла Газиева решила обратиться с напутствием к тем, кто пока далёк от идеи пробежать марафон, полумарафон или даже 10 км. Вниманию новичков, которые планируют покорить свои первые 5 км: эти советы для вас!

1) В начале была ходьба
В самом начале ваши тренировки должны представлять собой ходьбу, затем чередование ходьбы и бега и только потом бег. Это лучший способ набрать (или вернуть) форму, избежав травм.
Начните с 20 минут: бегите 3 минуты, затем 2 минуты идите пешком - повторите комбинацию 4 раза. Стали увереннее в себе? Бегите 4 минуты, идите 1. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Пусть вашей первой целью будет 15-минутная пробежка без остановки. Фокусируйтесь не на расстоянии, а на времени. Это поможет избежать распространённой ошибки новичков, которые поначалу бегают слишком много и слишком быстро, а затем не бегают совсем, потому что страдают от травм.

2) Дом начинается с фундамента
Очень важно начать свою личную историю бега с общего функционального укрепления тела и не забрасывать ОФП, когда вам покорятся первые километры. Сильные мышцы и связки уберегут от наиболее распространённых беговых травм, поэтому упражнения на основные группы мышц крайне необходимы. Не обязательно истязать себя часами. Проведите эксперимент: выполняйте комплекс, описанный ниже, после беговой работы хотя бы один раз в неделю в течение месяца. Запишите свои ощущения после упражнений в первую и последнюю недели, затем сравните разультаты и убедитесь в том, что упражнения стали даваться легче. Это значит, что вы стали немного сильнее.

Планка на руках: 2 подхода по 1 мин
- Подъём корпуса на полу: 3 подхода по 20 раз
- Отжимания (можно с колен): 3 подхода по 20 раз
- Планка на локтях: 3 подхода по 2 мин

Важно! Начальная подготовка у всех разная, поэтому, приступая к комплексу, выполняйте посильное количество повторений и стойте в планке столько, сколько сможете. Постепенно и понемногу увеличивайте нагрузку, чтобы достичь указанных цифр. Не спешите - это может занять чуть больше времени, чем вы рассчитываете.

Чтобы сделать ОФП простым, понятным и - главное - постоянным элементом вашего тренировочного процесса, используйте .

3) Проявите терпение
Качественная программа подготовки к первым 5 км займёт от четырёх до шести недель. Будьте терпеливы, и тогда вы полюбите бег, а ваше тело - вас (за то, что вы не заставляете его делать то, к чему оно пока не готово). Возможно, вы пробежите 5 км и после недели тренировок, но если ваша цель - бегать долго и счастливо, то не стоит торопить события. В своей книге «Наука бега» Оуэн Андерсен цитирует результаты исследования, которое показывает, что аэробные способности начинающих бегунов улучшаются только через 6-9 недель регулярных тренировок 2-4 раза в неделю. Не раньше.

4) Качество, а не количество
3-4 тренировки в неделю - всё, что вам нужно. Увеличение объёма и частоты тренировок для начинающих бегунов - это путь к перетренированности, травмам и эмоциональной усталости. Кроме того, тренировки должны отличаться друг от друга, чтобы поддерживать мотивацию и интерес, а не истощать запас терпения. Например, если в понедельник вы бегали 20 минут и выполняли комплекс ОФП, то во вторник запланируйте 10-минутную пробежку, а а среду устройте выходной, сходите в бассейн или прокатитесь на велосипеде.

5) Быстрее, выше, сильнее?
Забудьте об интенсивности в начале вашего бегового пути. Сначала вам необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, выполняя медленные тренировки. Даже интервальные тренировки (если они присутствуют в вашем плане подготовки) должны быть короткими, а темп - немного выше обычного. Например, в течение 15-20 минут бегите быстро на протяжении 200-300 м, затем ходите 2-3 минуты.

6) Ставьте небольшие цели и фиксируйте успехи
Запишите, как долго вы могли бежать без остановки в самом начале пути или сколько времени вам понадобилось, чтобы пробежать 1 км. Сравните результаты через 3-4 недели, и они вас удивят!
Ставьте небольшие реалистичные цели и не теряйте энтузиазма. Даже в эпоху умных гаджетов, ручка и блокнот - самые доступные инструменты для наглядной демонстрации прогресса.

7) Продолжайте учиться
Занимайтесь самообразованием, даже если у вас есть тренер и опытные бегуны в друзьях, с которыми всегда можно посоветоваться. Читайте книги о спорте, слушайте подкасты, посещайте лекции. Бегун не должен быть просто «мышцами и костями», который делают то, что говорят гаджеты и тренер. Вникайте в основы тренировочного процесса, задавать вопросы, слушайте своё тело и стройте с ним гармоничные отношения.

8) «Боль временна, триумф вечен»?
С этим громким высказыванием можно поспорить. Боль во время тренировок может превратиться в серьёзную травму, а кратковременный триумф силы воли в долгие месяцы эмоционального поражения. Если вам больно - остановитесь, это не тот момент, когда нужно проявлять упрямство. То же самое касается и вашего первого старта на 5 км: если вам бежалось легко, вы не задыхались, успевали приветствовать болельщиков, то высоки шансы, что вам захочется повторить этот опыт и пробежать дистанцию на результат.

9) Соревнуйтесь только с самим собой
На ваших первых забегах всегда найдётся достаточное количество людей, которые будут бежать быстрее вас. Не стоит расстраиваться. Во-первых, если в будущем увлечение бегом забросит вас на крупный международный забег, вы убедитесь в том, что обгоняющих всегда много, в какой бы отличной форме вы не находились. Во-вторых, вы бежите ради себя, а не ради других. Это только ваш забег - наслаждайтесь процессом и перестаньте .

10) Наконец, получайте удовольствие
Спорт должен приносить радость, укреплять здоровье и учить работать на все 100%. Никогда не забывайте об этом! Знакомьтесь с единомышленниками, приветствуйте болельщиков, благодарите волонтёров. Даже в начале бегового пути, до первых медалей и марафонов, можно найти миллион причин для радости, связанных с бегом.

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения. Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха. Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях. Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км (5000 метров) у мужчин и женщин

Нормативы бега на 5 км у мужчин
	Звания
5 км стадион
5 км
5 км стадион
5 км
	Юниорский разряды
5 км стадион
5 км

Женщины:

Нормативы бега на 5 км у женщин
	Звания
5 км стадион
5 км
	Юношеские разряды (14-18 лет)
5 км стадион
5 км
	Юниорский разряды
5 км стадион	23.00.0	24.30.0
5 км		24.40.0

Про нормативы 5 км в армии

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

• бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно , максимальный бал зависит от возрастной групп ы
• марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
• марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю . Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
2. Комбинируйте бег и ходьбу . Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train ). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
5. Растяжка (Stretch ). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма. В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин. Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

Пятикилометровка - идеальная дистанция для начинающих бегунов или бывших бегунов, которые хотят вернуться в форму. Олимпийский атлет или вечный сидень, вы сможете покорить эту дистанцию, если обзаведетесь стратегией действий, будете придерживаться ее и приложите свой опыт на практике в день гонки. Если вы хотите знать, как подготовиться к пятикилометровому марафону, следуйте этим простым шагам.

Шаги

Составьте план действий

Убедитесь, что вы в состоянии пробежать пятикилометровку. Для покорения этой дистанции не требуется фантастической физической формы, но вы обязательно должны убедиться, что процесс подготовки не будет представлять угрозу для вашего здоровья. Хотя вы можете натренироваться на эту новую для себя дистанцию самостоятельно, предварительно удостоверьтесь в достаточной силе своего сердца и тела для тренировок.

• Если у вас есть проблемы с сердцем, ногами, боли в спине или других частях тела, проконсультируйтесь с врачом о возможности участвовать в соревнованиях.
• Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, визит к доктору по вопросу вашего намерения бежать дистанцию очень рекомендуется.

1. Отведите достаточно времени для подготовки. Это предполагает выполнение двух условий: достаточное количество недель между первым тренировочным днем и самой гонкой и оптимальное количество времени, отведенное в вашем графики под тренировки.

   • Если вы в состоянии пробежать безостановочно минимум полтора километра, то начать тренировки можно за 8 недель до гонки.
   • В противном случае понадобится значительно большее количество времени. Дайте себе, по крайней мере, 12 недель, чтобы обрести необходимую для пятикилометровки выносливость.
   • Проверьте свой график, чтобы убедиться в достаточном времени для подготовки. Хотя тренировки могут потребовать всего 20-30 минут вашего времени 5 дней в неделю, учесть это в плотном графике может быть намного сложнее, чем кажется.
   • Выберите временной интервал для ваших тренировок, забронировав два дня отдыха. Идеальный вариант - проводить тренировки ежедневно примерно в одно и то же время, чтобы ваш организм мог привыкнуть к рутине. Еще лучше, если вы сможете посвящать себя тренировкам во время, совпадающее со стартом вашей гонки, что, тем не менее, может быть достаточно сложно, учитывая, что большинство соревнований начинается утром.

2. Зарегистрируйтесь для участия в гонке. Поищите действующие локальные соревнования и выберите наиболее привлекательное для вас, учитывая необходимое для подготовки время. Не останавливайтесь на слишком отдаленном во времени варианте, если вы не хотите прекращать тренировки на некоторое время.

   • Зарегистрируйтесь как можно раньше. Как только вы прошли процедуру регистрации, вы взяли на себя обязательство закончить гонку! Чем дольше вы откладываете, тем менее реальной становится ваша цель.
   • Заблаговременная регистрация, кроме того, предоставляет некоторую экономию.

3. Приобретите необходимую экипировку. Десятки тысяч рублей тратить необязательно, процесс тренировок, как и самой гонки, будет проходить намного более гладко, если вы хорошо снаряжены. Вот что необходимо приобрести:

   Поставьте себе цель. Это легко. Вы просто хотите пробежать всю гонку до конца, или у вас есть конкретное время, которое вы хотите улучшить? Постановка цели до начала тренировок поможет вам определить, как подойти к процессу тренировок с самого первого дня.

   • Если вы просто хотите пробежать всю дистанцию, то о показываемом вами времени в процессе тренировок не придется беспокоиться.
   • Если вы решили работать на определенное время, то в ходе тренировок придется работать на сокращение показываемого вами времени.

   Следуйте плану действий

   1. Выберите свой тренировочный план. Выберите план, который наилучшим образом соответствует вашим беговым навыкам и целям. Если на данный момент у вас нет бегового опыта, ваш тренировочный режим будет отличаться от рутины чемпиона, ставящего преодоление отметки в пять километров менее. чем за 5 минут. Исследуйте онлайн-ресурсы для бегунов, чтобы определиться с подходящим для вас планом тренировок.

      • Как только вы сделали свой выбор, вы должны занести свой план в органайзер, чтобы иметь напоминание о том, чем вы будете ежедневно заниматься в течение следующих восьми недель.

   2. Еженедельно позволяйте себе два дня отдыха. Не измучивайте себя каждодневными безостановочными тренировками. Выберите два расположенных достаточно далеко друг от друга дня, отлично вписывающихся в ваш график.

      • Обычно в качестве выходных дней выбирают понедельник и пятницу.

   3. Выделите время для кросс-тренировок по крайней мере один день в неделю. В идеале вы должны посвящать себя такого рода тренировкам один или два дня в неделю. В качестве кросс-тренировок может выступать что угодно, от езды на велосипеде или плавания до занятий на эллипсоиде в тренажерном зале.

      • Включите в график два дня кросс-тренировок, один из которых вы сможете исключить при желании немного отдохнуть.

   4. Не забывайте о растяжке до или после ваших тренировок. Растяжка увеличит вашу производительность и предотвратит возможные травмы.

      Постепенно работайте на приближение к дистанции 5 км в конце каждой недели. Пробегайте одно и то же расстояние 2 дня в неделю, например, по понедельникам и четвергам, и настраивайтесь на немного более длинную дистанцию в отведенный для этого день, который будет выпадать на субботу или воскресенье. Ваша тренировка (при условии, что вы в состоянии пробежать 1.5 км без остановки) будет выглядеть следующим образом:

      Разрешите определенные возможности для гибкости плана. Иметь возможность воплощать план тренировок в течение 8 или даже 12 недель - идеальный вариант, однако вам придется внести некоторые коррективы на случай простуды, непредвиденного мероприятия или банальной усталости.

      • Если вы вынуждены пропустить день, придерживайтесь остальной части вашего графика. Если вы пропускаете день кросс-тренировки, имея в плане на следующий день беговую тренировку, просто приступайте к беговому дню. Не перестраивайте весь график только из-за одного дня.
      • Если вы пропустили целую неделю тренировок по причине простуды или незначительной травмы, не волнуйтесь. Лучше уделить достаточно времени для восстановления тела, чем усугубить свое состояние. Просто попробуйте по возможности вернуться в график.

   5. Не болейте. В ходе тренировок крайне важно поддерживать свое здоровье. Ваши тренировки не приведут к каким-либо желаемым результатам, если вы не сконцентрируйтесь на поддержании здоровья во всех аспектах собственной жизни. Не слишком ограничивая себя, вы все-таки должны стремиться поддерживать здоровый рацион питания и регулярный график сна.

   Подготовка ко дню старта

   1. Обеспечьте значительное количество отдыха. Хотя вам, возможно, будет трудно заснуть в ночь накануне соревнований, вы должны отправиться в кровать как можно раньше и проснуться, имея оптимальное количество времени на подготовку к старту. Вы также должны сосредоточиться на получении отдыха не только в ночь перед гонкой, но и за день до этого, а также в начале недели.

      • Если вы еще не сделали это, проведите неделю в преддверии гонки, просыпаясь примерно в одно и то же время, как и старт гонки, чтобы тщательно подготовить тело к старту.
      • Быть хорошо отдохнувшим также означает иметь расслабленное тело. Воздержитесь от тренировок накануне забега. Умерьте интенсивность тренировок за два дня до старта.

   2. Подготовьтесь по погоде. Проверьте прогноз погоды в ночь накануне, чтобы заранее приготовить одежду, а не пытаться отыскать ее утром. Не слишком укутывайтесь; ваше тело самостоятельно разогреется со стартом.

      • Если утро обещает быть прохладным, наденьте на пути к соревнованию рубашку и оставьте ее на хранение другу или в зоне хранения имущества.

   3. Ознакомьтесь с маршрутом гонки. Перед тем, как начать гонку, вы должны знать не только, где пролегает трасса, но и как она выглядит. Если она рядом с вами, пробежав по ней накануне гонки, вы будете чувствовать себя более уверенно на следующий день. Вам необходимо знать следующее:

      • Как выглядит трасса? Круг ли это или линия между двумя точками? Есть ли на ней неровности ландшафта или она плоская? Если вы знаете местоположение холмистых зон, к ним будет проще морально подготовиться.
      • Где находятся пункты водоснабжения? Вы должны знать их местоположение и использовать их в качестве ориентиров.
      • Где расположены туалеты? Хотя гонка будет короткая, знание их положения прибавит вам спокойствие.

   4. Ешьте правильные продукты. Вам не нужно устраивать углеводные загрузки в ночь накануне или в утро пятикилометровки. Потребление слишком большого количества пищи или в ближайшее время перед гонкой может оставить вас с ощущением переполненного желудка или обеспечить вам некоторые пищеварительные неприятности. Вот, что вы должны и не должны есть:

      • Вечером накануне пятикилометровки поешьте в шесть или семь часов, чтобы избежать чувство переполненности. Ешьте простые углеводы, например, цельнозерновую пасту, хлеб или рис в сочетании с белком типа курицы и рыбы. Также съешьте небольшое количество волокнистых овощей для баланса, но помните, что они способны расстроить вашу пищеварительную систему.
      • Ешьте как минимум за 1.5 - 2 часа до гонки. На финише вы не должны испытывать чувство голода, как и полного желудка. Если вы голодны, вам может не хватить энергии, а в противном случае вялость помешает провести забег в обычном режиме.
      • В день гонки сфокусируйтесь на потреблении углеводов.
      • Если вы регулярно потребляете кофеин, выпейте немного кофе или чая, при этом не забывая, что это может дестабилизировать состояние вашей пищеварительной системы.

   5. Настройтесь на гонку по пребыванию к старту. Доберитесь до места старта как минимум за полчаса до начала, чтобы иметь достаточно времени получить свой номер и другие гоночные материалы, воспользоваться уборной и разогреться. Как только вы окажетесь на месте, начните настраиваться на старт. Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться:

      • Поддерживайте позитивный настрой. Вы должны быть рады находиться в окружении большого количества атлетов, воздерживайтесь от чувства страха и нервозности. Помните, что на самом деле это не гонка. Ваша цель состоит не в первом месте, а в том, чтобы испытать свои возможности.
      • Слушайте свою любимую бодрящую музыку. Если вы любите бегать под музыку, разминайтесь на старте под любимые мелодии.
      • Разомнитесь, чтобы привести себя в тонус. Не нужно бежать целый километр. Просто время от времени делайте перебежки в 180 - 200 метров, чтобы активизировать тело и разогреть конечности.
      • Делайте растяжку. Не забывайте растягиваться перед стартом. Выполняйте подобные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса.

   6. Делайте все то, чем вы занимались все это время - по максимуму. Помните, что сегодняшний старт - финальная фаза вашего тренировочного процесса. Не стоит рваться изо всех сил, пытаясь угнаться за ритмом соперников по забегу, однако значительное замедление по сравнению с обычным режимом в попытках запастись энергией на финиш также не рекомендуется.

      • Время от времени сверяйтесь по часам со своим собственным графиком. День старта обеспечит вас огромным запасом адреналина, так что не удивляйтесь, если ваш бег значительно превышает ваши обычные скоростные показатели. Это нормально, если после первых пяти минут гонки вы не чувствуете крайнюю истощенность.
      • Используйте водные паузы. В это время вы можете немного передохнуть и наполнить себя живительной влагой. Не останавливайтесь на каждом пункте, если вы действительно на кураже, но и не пренебрегайте данной привычкой.
      • Получайте удовольствие! Не пыхтите в ходе вашей первой пятикилометровки. Это поистине тяжелая работа, но широкая улыбка на вашем лице в момент пересечения финишной линий - превыше всего!
   • Не пропускайте тренировку по причине дождя. На самом деле, вы должны тренироваться и в таких условиях. Это не слишком приятное занятие, но оно застрахует вас, если день гонки также выдастся дождливым.
   • Растяжка после забега помогает привести тело в расслабленное состояние и защитить мышцы от затвердевания.
   • После каждого забега переходите на постепенное замедление темпа до тех пор, пока ваше дыхание не восстановится до нормального.
   • Всегда растягивайте мышцы и разогревайтесь перед и после забега.
   • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Это может быть сделано при помощи монитора сердечного ритма или ручной проверки. Если вы меряете пульс самостоятельно, сначала необходимо определить индивидуальный тренировочный ритм. Во-первых, найти свой максимальный пульс путем вычитания своего возраста из 220. В ходе тренировок поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 75% или ниже вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

   Предупреждения

   • Если мышечная слабость не проходит, или вы чувствуете острую боль, отдохните и приложите к больной области лед. Если это не улучшает ваше состояние, обратитесь к врачу.
   • Избегайте обезвоживания или излишнего насыщения водой. Если в ходе гонки или тренировки у вас возникла жажда, выпейте немного воды, а не глотайте все возможное количество. Гипергидратация может привести к серьезному повреждению тела и мозга, и вам не нужно невероятное количество воды для забега на 5 километров, даже если вы чувствуете обратное.

Продолжи свое развитие в данной ветви эволюции. Пробеги не мнее 5 км где угодно и когда угодно за 25 минут. Для этого тебе необходимо держать темп 5 мин/км. На выполнение дается 1 месяц с момента активации испытания!

• Стоимость участия: бесплатно
• Медаль: отсутствует
• Темп: 5 мин/км и быстрее

Этап эволюции "Муравей"

Муравей (лат. Formica) — самое эволюционно продвинутое семейство насекомых с точки зрения физиологии, этологии экологии. Их колонии представляют собой сложные социальные структуры с разделением труда и системами коммуникации. Т.е. сообщества муравьев, это целые беговые клубы.

Большинство муравьёв прокладывают т. н. «дороги» на поверхности земли или подземные тоннели. Эти беговые дорожки образуются на месте часто посещаемых троп. Муравьи охраняют их, постоянно убирают с них любые препятствия и мусор. Молодцы!

Результаты

В таблицу попадает результат на основании среднего темпа за всю дистанцию. То есть, чтобы показать лучший результат, следует пробежать ровно 5 км. Если пробежать быстро 5 км, а после еще 4 км медленно, то он посчитает средний темп на все 9 км.

Сортировка лидеров в таблице происходит по лучшему темпу, то есть минимальному.