За сколько есть перед тренировкой. Правила питания перед утренней тренировкой. Что можно кушать до тренировки

29.06.201927.05.2017

by Записки Дикой Хозяйки

Сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Большинство девушек мечтает не о накачанных мускулах, а о тонкой талии, стройных бедрах. Если не продумать программу питания до тренировки и не выяснить, какие продукты являются разрешенными, а какие, напротив, способствуют увеличению массы тела, можно свести на нет приложенные во время занятий усилия.

"Питание перед тренировкой для похудения - важнейшая составляющая программы работы над фигурой. Благодаря верному подходу, можно похудеть гораздо эффективнее и быстрее. "

Что можно кушать до тренировки?

Чтобы провести занятия успешно и сжечь значительное количество калорий, организму потребуется определенный объем энергии. Так как во время тренировки энергетические запасы расходуются очень быстро, еще до упражнений следует их пополнить.

Идеальный вариант - кушать углеводистую пищу , которая даст максимальное количество гликогенового «топлива». Именно благодаря такой подпитке организму хватит сил на занятия, а для получения недостающей энергии он начнет интенсивно расщеплять жиры.

Конечно, не стоит посещать тренировку с животом, набитым углеводной пищей. Потреблять еду следует разумно, ведь цель - похудение, а не бестолковая работа на износ. Также нельзя заставлять организм голодать в надежде, что лишний вес будет уходить быстрее, ведь все органы работают за счет энергии углеводов.

Так каким должно быть питание перед тренировкой и что можно кушать? Вот основные разрешенные продукты, которые принесут только пользу:

Легкая каша, например, гречневая, овсяная;
Фруктовые и овощные салаты (за исключением винограда, бананов);
Диетическое печенье, хлебцы.

Именно такая полезная пища увеличит выносливость тела и не позволит ощущать приступы голода в спортзале.

Что допустимо съесть до тренировки?

Белковая пища не является энергетическим источником для организма человека. Но без белков, а точнее без аминокислот, невозможно построение новых клеток тела.

Даже в стремлении похудеть стоит аккуратно следить за поддержанием мышечной массы, ведь жировые отложения не вернутся только в том случае, если им на замену придут упругие мышцы (пусть и в меньшем объеме). К тому же, именно мышечные волокна работают во время занятий, следовательно, сильно возрастает их потребность в подпитке.

Поэтому опытные фитнес-тренеры советуют перед очень интенсивными занятиями включить в меню небольшую порцию белковой пищи:

Кефир;
Омлет;
Кусочек отварного нежирного мяса;
Немного отварной или паровой рыбы.

Идеальный вариант - до занятий скушать порцию белковой еды с овощным гарниром, либо сделать бутерброд из хлебца цельнозернового с отварным мясом и зеленым салатом. Многим хватает стакана кефира и порции фруктов, чтобы чувствовать себя на занятиях превосходно.

Есть также список дополнительных продуктов и добавок, которые не будут лишними в питании до занятий. К таковым относится кофе , повышающий общий тонус и позволяющий ощущать себя бодрее, а также специальные спортивные добавки с L-карнитином , другими жиросжигающими компонентами. Они усиливают эффект от занятий и помогают сбросить вес быстрее.

Какие продукты нельзя кушать перед занятиями?

Отказаться перед тренировкой обязательно от жирной пищи. Жир очень медленно переваривается и не покидает желудок, поэтому придется слишком долго ждать: на полный желудок тренировка вряд ли пройдет удачно. Кроме того, не следует поглощать торты и пирожные и прочую «быструю» углеводистую пищу, так как ничего, кроме жира на талии и бедрах она не принесет.

Когда и сколько кушать перед занятиями спортом?

Порция пищи должна быть обычной, если сравнивать ее с ежедневным меню этого времени суток. Последний срок, когда разрешается покушать - 2 часа до занятий .

Если речь идет об очень легкой пище (например, о стакане обезжиренного кефира или о зелени), то допустимо потребить ее за 1-1,5 часа до занятий . Если поесть позже, желудок может отозваться неприятными ощущениями, а калории из жировых отложений не будут сгорать.

Если тренировка проходит ранним утром, можно съесть 1 яблоко, порцию легкого творожка или выпить стакан зеленого чая за 40 минут до занятий .

Соблюдая эти простейшие правила, похудеть можно гораздо быстрее, ведь стройная фигура начнет вырисовываться уже после нескольких занятий!

Доброго времени суток, дорогие друзья! Искренне рада вновь встретиться с вами на виртуальном пространстве нашего блога о здоровом образе жизни. ?

Регулярные физические упражнения, силовые нагрузки и аэробные тренировки – эффективный способ сжигания подкожного жира. Однако даже такие методы избавления от лишних калорий можно сделать еще более действенными, правильно питаясь перед началом занятий. Если мы уже находимся на пути к заветной цели, то нужно использовать все рациональные рекомендации специалистов.

Что есть перед тренировкой, чтобы похудеть? Какое питание на сушке станет не только полезным, но и вкусным? Зависит ли наш рацион от времени суток? Сегодня я приглашаю вас в гастрономическое исследование, результаты которого значительно увеличат % КПД наших занятий. Добро пожаловать, друзья, на территорию здорового образа жизни, где значение имеет каждый нюанс. ?

Питание перед тренировкой для похудения: 3 правила полезного рациона

Нужно ли питаться перед тренировкой? Актуальный вопрос, которым задаются многие новички. Существует целая теория о том, что занятия на пустой желудок способствуют лучшему окислению жиров, разлагая углеводные отложения в нашем организме.

Такое утверждение является, как ни странно, верным. Однако сейчас мы развеем мифы о питании перед началом тренировочного процесса. Ответить на вопросы мне помогли исследования американского журнала о прикладной физике:

Правило №1

В качестве энергетического топлива наш организм использует азот, получаемый из распада белков. Биологический механизм окисления действительно существует, однако сжигаются во время занятий на голодный желудок не только жировые отложения, но и полезные клетки мышечных тканей, поэтому о пользе таких упражнений говорить не приходится.

Благодаря проведенным научным и анатомическим опытам, мы можем сделать вывод, что кушать перед тренировкой – процедура необходимая. Теперь следует разобраться с новым вопросом: Какую пользу нашему организму приносит питание предшествующее началу физических занятий?

Правило №2

Если мы выбираем правильные продукты, в которых содержится необходимое нашему организму количество минералов и витаминов, то впечатляющие результаты не заставляют себя ждать.

Углеводы повышают выносливость и увеличивают уровень нашей работоспособности, отдаляя состояние усталости.

Белки предотвращают распад мышечной структуры. Под запретом находится только категория «Жиров», которые тяжело усваиваются и являются основной причиной появления лишних килограммов .

С полученными знаниями у нас появляются уместные вопросы, благодаря ответам на которые мы можем учитывать все нюансы правильного рациона до начала тренировочного процесса.

В следующем этапе нашего исследования следует разобраться с актуальными дилеммами: Сколько и когда кушать перед физическими нагрузками? Что есть перед утренней тренировкой? Какие продукты можно употреблять до начала вечерних занятий?

Правило №3

Рацион спортсмена должен напрямую зависеть от времени суток, а количество употребляемой пищи от структурных особенностей организма (вес, рост).

Перед силовой тренировкой следует добавить в меню белков. Если же планируется длительная аэробная нагрузка, то увеличьте число продуктов с углеводами. Легкую еду, имеющую суммарную калорийность 300 ккал, следует съедать за 60–80 минут до начала упражнений, а полноценный прием пищи (500–600 ккал) необходимо употребить за 2–3 часа до тренировочного процесса.

Если занятия проходят утром, то организму будет достаточно на завтрак одного яблока, съеденного за 40 минут до начала физических нагрузок. Вечерние тренировки предполагают полноценный белковый ужин, в который входят творог, рыба, яйца или мясо (быстро усваиваемые продукты) – кушайте за 2–3 часа перед аэробными или силовыми занятиями.

Стоит помнить, что съедать полезную еду необходимо не только «до», но и «после» физических занятий, поэтому придерживаться следует советов диетологов сразу по двум рационам питания. Дорогие друзья, не забывайте использовать информацию из другой нашей статьи «Что есть после тренировки, чтобы похудеть» .

Рациональное решение: «Если в условиях XXI века вы заработались и не успели уделить должное время приему пищи, а тренировка наступит уже совсем скоро – съешьте за 30 минут до начала физических занятий фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, груша и любые ягоды).
Такой незамысловатый продукт обеспечит ваш организм необходимой энергией, утолит чувство голода и спровоцирует процесс сжигания жировых отложений».

Друзья, мы уже знаем, что наш рацион перед тренировкой должен состоять из продуктов с высоким содержанием белков и углеводов (зависит от продолжительности занятия). Яйца, творог, рыба, протеиновые коктейли, фрукты, овощи– полезные продукты, которые будут входить в ежедневное меню спортсмена.

Однако из белков и углеводов можно сделать большое количество вкусных, недорогих и изысканных блюд, а не просто довольствоваться вареными яйцами и куриной грудкой. Я хотела бы ознакомить вас с лучшими полезными гастрономическими рекомендациями. Меню гурманов, актуальное до тренировки:

Овсяная каша с ломтиками свежих фруктов, орехами и сухофруктами.
Омлет из двух яиц с овощами.
Голубцы из куриного фарша, сделанного самостоятельно.
Печеная курица с гарниром (брокколи).
Зернистый творог с добавлением сухофруктов и орехов.
Самодельный йогурт со свежими ягодами.
Протеиновый коктейль с кофе (1 столовая ложка).

Следует придерживаться размеров порции, приведенных в правилах питания перед физическими занятиями (300 ккал – за 1,5 часа; 500 ккал – за 3 часа). Теперь у подписчиков нашего блога появилась полезная информация, благодаря которой они смогут правильно и вкусно питаться перед каждой тренировкой. ?

Ребята, делитесь собственными рецептами в комментариях, задавайте интересные вопросы, рассказывайте о своих результатах и переживайте аэробные, силовые, кардио-трудности вместе с нами. Скоро мы вновь отправимся в познавательное исследование или увлекательное путешествие в мир здоровых и счастливых людей. Надеюсь, что вы обязательно составите нам компанию. ?

Всего вам доброго, дорогие друзья!

Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание перед тренировкой при похудении.

Т акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Питание после тренировки

Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина - этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты

Гречневая крупа (гречневая каша);
Перловая крупа (перловая каша);
Пшенная крупа (пшенная каша);
Овсяная крупа (овсяная каша);
Белый рис;
Макароны (из твердых сортов пшеницы);
Хлеб (отрубной);
Мед (в небольших количествах);
Бананы;
Сок (лучше фреш).

Протеин после тренировки

Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль. Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты

Белковые блюда (рецепты)
Птица
Нежирное мясо
Яйца – вареные или омлет
Рыба – нежирная
Творог

Питание после тренировки при похудении

Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 - 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

Возраст
Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

200 ккалорий для женщин
300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания , содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Около 65 грамм на 100 грамм продукта: натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания . То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть . Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

один фрукт крупных размеров
ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете , то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания . И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

фруктовые соки
фрукты - арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
фруктовые коктейли
спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки :

мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
нежирное мясо с картофелем или макаронами
творог с хлебом грубого помола
нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
омлет из белков яиц с овсянкой
нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы - за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки

- свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
- энергетические джемы (гели)
- до 1 чашки спортивного напитка

2 - 3 часа перед тренировкой

- свежие фрукты
- хлеб, бублики, макароны
- йогурт
- вода

3 - 4 часа до тренировки

- свежие фрукты
- хлеб, бублики
- макароны с томатным соусом
- печеный картофель
- энергетический батончик
- хлопья с молоком
- йогурт
- хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
- вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания , которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

Жирное мясо
Пончики
Жареный картофель
Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50-100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

(25 оценок, среднее: 4,32 из 5)0

Оценка читателей: 3.9 (38 голосов) 0

Мы писали о режиме утреннего питания перед спортивной тренировкой. А сейчас расскажем о том, как и из чего составлять меню здорового завтрака.

1. Завтрак обязательно должен содержать сложные (они же медленные) углеводы. Отличный вариант – гречневая, геркулесовая каши, дикий рис и другие цельнозерновые крупы (кроме манной!), бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб, а также овощи и несладкие фрукты.

Как правило, это продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы). Такая пища дает более длительное насыщение, поскольку содержащиеся в ней углеводы медленно усваиваются, постепенно вырабатывая энергию для последующей тренировки.

2. Каша на воде или молоке – дело вкуса. Совсем не обязательно готовить кашу на воде, если вы ее не любите.

Даже если вы худеете, возьмите молоко с небольшим процентом жирности. Калорийность овсянки на воде – 88 ккал на 100 граммов, на молоке с жирностью 3,2% – 102 ккал, с сахаром – уже 110, а если добавить масла – более 135. Выбирайте сами, какую дозу калорий вы можете себе позволить в дневном рационе.

3. Не употребляйте каши быстрого приготовления. Они состоят из отшлифованных и раздробленных зерен, которые при обработке теряют почти все свои полезные свойства. Такие каши содержат огромное количество крахмала. Но самое главное – то, что при шлифовке зерна медленные углеводы превращаются в быстрые, которые сразу же откладываются в лишний вес.

4. В омлет лучше класть больше белков, чем желтков. Я не рекомендую класть в омлет более одного желтка – в желтках много холестерина и жира.

Если белок необходим для мышц, то последние два компонента – совсем нет! Двух белков и одного желтка (в сочетании с овощами) вполне достаточно, чтобы насытиться и подготовить организм для последующей тренировки.

5. Не нужно полностью отказываться от хлеба.

Если любите бутерброды, выбирайте бездрожжевой хлеб из цельнозерновых твердых сортов муки. Вместо хлеба также можно использовать диетические фитнес-хлебцы.

6. Полезный сэндвич – отличный вариант завтрака. Заменяем белый хлеб цельнозерновым бездрожжевым, вместо колбасы и ветчины кладем приготовленное на пару филе индейки, курицы или нежирной рыбы. Для соуса смешиваем легкий йогурт с зеленью, чесноком и/или потертым на терке огурцом. Добавляем листовой салат, помидор, сладкий перец, огурец или красный лук. Получается полезный и сытный вариант завтрака!

Я предпочитаю использовать его в качестве ингредиента и готовлю на завтрак протеиновые блинчики. Их несложно сделать из протеина, овсянки и яичных белков. Такие блинчики отлично сочетаются со свежими ягодами и фруктами. Можно использовать протеин со вкусом ванильного мороженого, банана, кокоса – вариантов много!

8. Мюсли и гранола – полезная, но калорийная пища.

Зерна ржи, пшеницы, ячменя, риса, входящие в их состав, обычно не молотые, а цельные или раздробленные, в таком виде их питательная ценность наиболее велика. Также это отличный источник витаминов Е и B, кальция, калия, магния, железа. Но не забывайте: мюсли достаточно калорийный продукт, они содержат в среднем 350-450 ккал на 100 г, а калорийность сладких гранола, может быть, еще выше. Старайтесь выбирать продукты без сладких добавок, меда или шоколада.

9. Молочные продукты лучше есть после тренировки, на второй завтрак. В это время мышцы находятся в фазе восстановления и нуждаются в протеинах, а в «молóчке» как раз содержатся «сывороточный» протеин и казеин.

Но сильно налегать на нее не рекомендую, особенно тем, кто старается похудеть. Во всех молочных продуктах содержится лактоза – быстрый углевод, который вызывает выброс инсулина, а значит, тормозит жиросжигание. Продукты с низким содержанием лактозы – это сыры, а в твердых сортах ее вообще может не быть! Все остальное, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженое и творог, способствует инсулиновому скачку.

10. Не надейтесь, что утром можно есть все что угодно – «все равно сгорит». В куске торта содержится не меньше 300-400 калорий. Это лишних полчаса на тренажере «Лестница». Пытаясь сжечь лишние калории, легко перетренироваться. Если с утра очень хочется сладкого, выбирайте менее вредные варианты.

Они должны содержать клетчатку, пектин и белки, замедляющие всасывание сахара. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом менее опасны для фигуры, чем бисквитный торт, слоеное печенье или пирожные с жирным кремом.

12. Лучше чай, чем кофе. Если с утра выпить одну чашку зеленого или черного чая (без сахара и сливок), это поможет сжиганию жира, а также уменьшит снижение гликогена, аминокислот и глюкозы в организме. На тренировке вы не устанете слишком быстро.

С кофе все не столь однозначно. Натуральный кофе содержит больше кофеина, чем чай. И «чайный» кофеин обладает более мягким стимулирующим воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

13. Чай и кофе – не больше одной чашки! Кофеин, который содержится и в кофе, и в чае, немного увеличивают скорость метаболизма и распада жиров. В то же время эти напитки являются диуретиками (мочегонными средствами), с их помощью вода выводится из организма до того, как она попала в межклеточное пространство. И если на завтрак выпить не одну, а несколько чашек кофе или чая, то на тренировке это может спровоцировать обезвоживание.

14. Свежевыжатые соки лучше пить после еды, так как почти все они повышают кислотность в желудке. Еще они стимулируют пищеварение, поэтому ими лучше завершать завтрак.

Старайтесь выбирать соки с низким содержанием сахара. Например, из сельдерея, сладкого перца, зелени, а также моркови, шпината (идеален для смузи!) и других овощей (за исключением свеклы). Также полезны соки из апельсинов, зеленых яблок, груш, слив, клубники. А от соков из винограда, дыни, вишни, черешни, манго и банана лучше воздержаться, в них содержится очень много сахара.

15. Цельные фрукты и ягоды полезнее, чем соки. В отличие от соков в составе цельных фруктов и овощей содержится много клетчатки, которая замедляет усвоение сахара и необходима для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Соблюдая эти несложные правила в составлении рациона завтрака, вы будете чувствовать себя в отличной форме, и у вас будет достаточно сил и энергии для занятий фитнесом.

Приятного аппетита и новых спортивных успехов!

Текст подготовила Надежда Белявская.