На короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость . В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.
Спринтерские дистанции
Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён.
Задача спортсмена - преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние
, которое может составлять 60, 100, 200, 400 м. Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.
Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.
Знаете ли вы? Самым быстрым человеком в мире считается Усейн Болт - в 2008 году он пробежал дистанцию 100 м за 9,69 с.
Правильная техника
Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.
Старт
Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости.
Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую - назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.
Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.
Разбег
Следующая часть дистанции - .
Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.
В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно.
Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно - ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.
Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать - это может привести к замедлению бега.
На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.
Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции.
Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо могут «бросаться» на ленточку.
Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.
Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.
Улучшение старта
Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее :
- Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» - следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
- Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
- По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
- Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
- Рекомендуется с места прыгать в длину.
- Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
- Следует под выбегать со старта.
- Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.
Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие.
Упражнения для бега
Для быстрого бега нужно :
- Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
- Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
- Бегать с ходу на 30 м.
Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения :
- Нужно бегать с горы 50 м.
- Необходимо с разбега прыгать в длину.
- На время следует бегать на месте.
- Рекомендуется бегать через барьеры.
Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую.
Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.
Усовершенствуем финиш
Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо :
- пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
- бегать с низкого старта на 100, 200 м.
Возможные ошибки начинающих спортсменов
Начинающие могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.
По команде «на старт» спортсмены :
- сильно прогибают спину;
- широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
- очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
- поднимают высоко голову.
Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.
Когда звучит команда «внимание», бегуны :- поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
- нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.
После команды «марш», спортсмены :
- рано поднимают руки вверх;
- в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
- рано и резко поднимают голову;
- на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
- на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
- слишком наклоняют тело вперёд;
- сильно отклоняют туловище назад;
- напрягают руки во время бега;
- поднимают бедро недостаточно высоко;
- слишком высоко поднимают бедро;
- разворачивают стопы носками наружу.
Обучение технике низкого старта .
1 .Старты из разных положений(из упора присева, наклона вперед,выпада, из упора лежа и т.д.)
2 .Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад.Руки полусогнуты,одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег,сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
3 . Выполнение команд”На старт!” и “Внимание!” без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.
4 .Бег с низкого старта без колодок(без сигнала и по сигналу)
5 .Установка стартовых колодок.Передняя колодка для сильнейшей (толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта,а задняя 1-1,5 стопы от передней (или расстоянии длины голени от передней колодки).Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 – 50,задняя 60- 80. По ширине расстояние между колодками обычно
равно10-12 см.
6 . Выполнение команд “ На старт!”, “ Внимание!”,”Марш!”. Выталкивание из стартовых колодок.Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро.Двигательная установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок,а на быстрое выполнение первого шага .
Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта .
Упр. 1. Из положения руки в упоре(туловище вертикально) оттолкнуться руками от опоры выполняя ими беговое движение.
Упр. 2. И.п. стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнута в колене.По команде резкая смена ног.
Упр.3. И.п.стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой(толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.
Упр.4. Наклоны туловища в ходьбе.Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами.
Упр.5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено,голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.
Упр.6. И.п. стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.
Упр.7.Прыжки в длину с места из положения низкого старта:
а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки;
Упр.8. Старты из разных положений: сидя на полу лицом(спиной) вперед,
лежа на животе, лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.
Упр.9. Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.
Упр.10.Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.
Упр.11.И.п. полу присед или присед.Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом,пытаясь догнать летящий мяч.
Упр.12. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.
Обучения технике стартового разгона .
Упр.1. Выбегание с низкого старта под “ воротами “,сделанными из веревочки,резиновой ленты или планки для прыжков в высоту.
Упр.2.Выбегание с низкого старта,с преодолением сопротивления.Партнер
удерживает стартующего резиновой лентой, наложенной на пояс или грудь и пропущенной под мышками бегущего.
Упр.3.Выбегание с низкого старта, преодолевая сопротивление
партнера.Партнер упирается прямыми руками в его плечи.
Упр.4. Бег с низкого старта по отметкам с сохранением оптимального
наклона туловища.
Упр.5. Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти-шести
шагах набивные мячи,с учетом возрастания длины шагов.Мячи
устанавливаются на местах,определяющих середину бегового
шага. На первом шаге мяч не ставится.
Упр.6. Бег с низкого старта 10-15 м. с сохранением оптимального
наклона туловища.
Конспект урока по физической культуре
МБОУ ООШ №19 станицы Александроневской.
Тема урока: Низкий старт. Спринтерский бег.
Класс: 8
Учитель: Руденко А.А.
Цель: укрепление физического и нравственного здоровья; формирование правильной осанки; развитие скоростных и координационных качеств.
Задачи:
Образовательные:
1.Повторение и закрепление пройденного материала по теме: “Здоровый образ жизни”
2. Совершенствование техники спринтерского бега, низкого старта, стартового разгона
Воспитательные:
Воспитание трудолюбия, коллективизма, силы воли, настойчивости, позитивного отношения к здоровому образу жизни, занятию физической культурой и спортом
Коррекционно – развивающие:
Развитие психофизических качеств (внимание, мышление, память, координацию движения, силовую выносливость, гибкость и т. д.) через ранее изученные упражнения
Оздоровительные:
Формирование правильной осанки, укрепление мышц стопы, голеностопного сустава
Метод проведения : поточный, фронтальный, игровой.
Тип урока: комбинированный
Инвентарь: 14 кегель, свисток.
Длительность | Организационно-методические указания |
|
Подготовительная часть. | 10 мин | Обратить внимание на внешний вид учащихся. |
1. Построение. | ||
2. Сообщение задач урока | ||
3. Ходьба: а) обычная б) на носках в) на пятках г) с высоким подниманием бедра | 15 м 15 м 15 м 15 м | Руки вверх, спина прямая Руки за спину, спина прямая Руки на поясе |
4. Медленный бег. | Напомнить ТБ на уроке. При беге держать дистанцию 2 м друг от друга |
|
Обще-развивающие Упражнения для мышц рук | ||
1. И.П – руки в стороны. 1 – правую руку к плечу, левую в сторону. 2–И.П. 4 –ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, подбородок приподнят |
2. ИП – руки к плечам. 1 – 4 круговые движения руками вперед, 5 - 8 круговые движения руками назад. | 6-8 раз | Спина прямая, ноги на ширине плеч |
Медленный бег. | ||
Обще-развивающие упражнения для мышц туловища | ||
1. ИП - руки вверх. 1 – поворот туловища направо, руки в стороны. 4 - ИП. | 6-8 раз | Спина прямая, руки на уровне плеч |
2. ИП - руки за головой. 1 - наклон туловища вперед прогнувшись, руки в стороны. 2 – выпрямиться, руки к плечам. 4 – ИП. | 6-8 раз | Спину не округлять, наклон на 90 градусов, взгляд направлен вперед |
Медленный бег. | 30 сек | |
Общеразвивающие упражнения для мышц ног | ||
1. ИП - основная стойка. 1 – приседание, руки в стороны. 3 приседание, руки вперед. | 6-8 раз | Спина прямая, руки прямые, подбородок приподнят |
2. ИП – основная стойка. 1 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 2 – прыжком ноги вместе, руки вверх. 3 – прыжком ноги врозь, руки в стороны. 4 – ИП. | 6-8 раз | Руки не сгибать, спину держать прямо. |
5. Ходьба. | Восстановить дыхание. |
|
6. Построение в шеренгу. | ||
Специальные беговые упражнения: а) семенящий бег; б) с высоким подниманием бедра; голени; д) прыжками с ноги на ногу; | 20 м
| Ученики выполняют упражнения 20 м, обратно возвращаются шагом. |
Основная часть. | 25 мин | |
1. Подвижная игра «Белые медведи». | По сигналу водящий «Белый медведь» старается поймать медвежат. Поймав первого – отводит на льдину, затем ловит другого. После этого два пойманных медвежонка берутся за руки и начинают ловить остальных. Настигнув кого-нибудь, 2 медвежонка соединяют свободные руки так, чтобы пойманный очутился между руками и зовут белого медведя, который отводит пойманного на льдину. Игра продолжается, пока не будут пойманы все медвежата. |
|
2.Построение в шеренгу. | ||
Разучить технику низкого старта. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на короткую дистанцию. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. а)объяснение | Повторение фаз спринтерского бега 1 – старт, 2 – стартовый разгон, 3 – бег по дистанции, 4 – финиширование. |
|
Команда «На старт!» | 1. По команде «На старт!» - бегун ставит первую ногу на носок отступив от линии старта на расстоянии длины стопы. Другую ногу ставит на колено возле пятки первой ноги. Встав на колено ногой, руки, на ширине плеч ставятся перед стартовой линией. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги. |
|
Команда «Внимание!» | 2. По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено от дорожки. Таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч. |
|
Команда «Марш!» | 3. По команде «Марш!» бегун мгновенно устремляется вперед. |
|
3. Стартовый разгон. | Стартовый разгон. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной. |
|
Бег с ускорением из различных исходных положений: а) из упора присев; б) из упора лежа; в) из положения сидя; г) стоя спиной к направлению движения. | 20 м по 2 р. | С каждым шагом скорость увеличивается, тело слегка наклонено вперед. |
4. Подвижная игра «Перебежка с выручкой». | По команде игроки начинают перебегать на сторону противника, стремясь завладеть кеглей и унести ее на свою сторону. Игроку разрешается не только брать кегли противника, но "осалить" на своей половине пробегающего с кеглей. "Осаленный" отдает кеглю тому, кто его "осалил" и остается на месте до тех пор, пока его не выручит игрок его команды. Выигрывает команда, сумевшая перенести на свою сторону большее количество кеглей. |
|
Заключительная часть. | 5 мин | |
Построение. | ||
Подведение итогов урока. | Оценить работу, учащихся на уроке, отметить организацию работы зачитать и прокомментировать выставленные отметки |
|
Организованный уход. |
Задачи:
1. Ознакомить учащихся с элементами низкого старта.
2. Ознакомить учащихся с техникой стартового разгона и бега по дистанции.
Низкий старт требует высокого уровня развития скоростно-силовых качеств. Ученики пятых классов еще не способны в положении наклона выполнить мощное отталкивание с одновременным активным выносом бедра маховой ноги. Поэтому основным средством при обучении должно быть применение различных специальных упражнений для овладения отталкиванием. Непосредственный бег с низкого старта не должен быть главным средством подготовки (обучения), так как многократное повторение низкого старта в неправильном исполнении приводит к закреплению ошибок.
Методическая последовательность обучения технике низкого старта
Упражнение 1.
Старты из различных исходных положений («а», «б», «в», «г»), указанных на рисунке.
Упражнение 2.
Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
Упражнение 3. Выполнение команд «На старт!» (низкий старт) и «Внимание!» без стартовых колодок.
Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.
Только после того, как занимающиеся поняли и прочувствовали стартовые позы и научились выполнять их, можно переходить к обучению началу бега с низкого старта.
Упражнение 4. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя).
Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе их выполнения.
Упражнение 5. Установка стартовых колодок. Передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя- 1,5-1 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. По ширине расстояние между колодками обычно равно 10-12 см.
Упражнение 6. Выполнение команд «На старт!», «Внимание!». По команде «На старт!» надо стать впереди стартовых колодок, присесть и, опираясь ладонями о дорожку, поставить более сильную ногу на переднюю колодку, а другую на заднюю. Затем, опираясь на колено сзади стоящей ноги, установить прямые руки вплотную к стартовой линии. Они должны быть расставлены на ширине плеч, а пальцы образовывать упругий свод.
По команде «Внимание!» следует плавно приподнять таз немного выше уровня плеч, а плечи слегка вывести вперед за линию опоры рук. Ноги упираются в стартовые колодки. Это положение учащийся должен сохранять неподвижно 2-3 с.
Упражнение 7. Выталкивание от стартовых колодок без шага. Приземляться на руки. Для смягчения ударов класть впереди колодок мат.
Упражнение 8.
Бег с низкого старта с колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро. Двигательная (предстартовая) установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок, а на быстрое выполнение первого шага.
Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта
Упражнение 1.
Из положения руки в упоре (туловище вертикально или в небольшом наклоне) оттолкнуться руками от опоры, выполняя ими беговые движения.
Упражнение 2.
Стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнутая в колене. По команде резкая смена ног (внимание акцентируется на быстром подъеме маховой ноги).
Упражнение 3. Стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой (толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.
Носок маховой ноги брать «на себя», сочетать окончание маха с окончанием выпрямления опорной ноги во всех суставах.
Упражнение 4. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным движением бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием, проталкивает учащегося вперед, он принимает положение как при беге с низкого старта в момент ухода с колодок и переходит на 6eг.
Упражнение 5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено, голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.
Упражнение 6. И. п. - стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.
Упражнение 7. Быстрая смена ног в различных положениях: а) в упоре лежа руки на гимнастической скамейке; б) одна нога ставится на скамейку; в) в глубоком выпаде; г) держа гимнастическую палку на плечах.
Упражнение 8. Прыжок в длину с места из положения низкого старта: а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки.
Упражнение 9. Старт из положения «стоя на обоих коленях»; б) с опорой на руки.
Упражнение 10. Старт из положения стоя на одном колене (маховая нога), туловище прямо, руки за спиной, на поясе или опущены вниз.
Упражнение 11.
Бег в упоре лежа 5-7 с с переходом на бег по дистанции.
Упражнение 12. Непрерывный переход из положения «упор присев» в «упор лежа» (5-7 с) с последующим переходом на бег по дистанции: а) из положения «упор присев»; б) из положения «упор лежа».
Упражнение 13. Бег с низкого старта с опорой руками на высоте 30-40 см от беговой дорожки. В виде опоры можно использовать параллельно поставленные гимнастические скамейки, тумбы и пр. на расстоянии, позволяющем после старта пробежать между ними.
Упражнение 14. Старты из разных исходных положений: а) сидя на полу лицом (или спиной) вперед; б) лежа на животе; в) лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.
Упражнение 15.
Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.
Упражнение 16. Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.
Упражнение 17. И.п. - полуприсед или присед. Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.
Упражнение 18. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.
Список использованной литературы:
1. Холодов Ж.К. и др. Легкая атлетика в школе: Пособие для учителя / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, Г.А. Колодницкий. - М.: Просвещение, 1993. - 128 с.
