Выносливость и способы ее развития. Тренировка выносливости

В любом виде спорта важным звеном развития атлетической силы, укрепления сердца и мышечных тканей является тренировка выносливости. Этот вариант тренировки основывается на создании условий для позднего окисления волокон мышц, что способствует их ускоренному росту. Занятия на выносливость вызывают генетические изменения внутри мышечных клеток: помогают им активнее производить углеводный обмен, адаптироваться к усилению нагрузок, устраняют воспалительные процессы и развивают мускульную память.

Что подразумевается под тренировкой выносливости?

Следует различать занятия по развитию силы и выносливости. Под выносливостью подразумевается способность организма физически работать длительное время, не утомляясь, а также подавлять усталость, возникающую в ходе работы. Выносливый человек может выполнять заданные действия, не сбавляя темп и результативность, до появления явных признаков утомления. Сильный же человек выдает высокий показатель мощности за короткий промежуток времени. Поэтому спортсменам, решившим заняться упражнениями на выносливость, ни в коем случае нельзя бросать тренировки на укрепление силы. Оба варианта тренировочного процесса должны совмещаться и дополнять друг друга. Для развития выносливости подходят практически все аэробные упражнения: бег, ходьба на тренажере, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, аэробика.

Какая должна быть частота тренировок?

Зависит от того, какой вид тренировки выбран. Спортивный зал достаточно посещать три раза в неделю, при этом постепенно увеличивая длительность занятий. Но если практикуется бег или езда на велосипеде, то можно уделять этим упражнениям почти каждый день. Главное, прислушиваться к своему организму, особенно при сочетании занятий на силу и выносливость: если при выбранной частоте тренировок самочувствие остается хорошим, значит, она подходит оптимально.

Какая должна быть продолжительность тренировок?

Каждую неделю нужно увеличивать нагрузку на 10%. При этом важно следить за пульсом и частотой дыхания. Пульс не должен ускоряться более чем на 20% от его значения при обычном состоянии организма. В первый день для тренировки достаточно десяти минут. В течение этого времени можно ускорять или замедлять темп, но нельзя останавливаться. На следующей неделе продолжительность упражнений необходимо довести до 15 минут. И так прибавлять каждую неделю, пока длительность занятий не достигнет 50 минут.

Есть ли противопоказания для тренировок на выносливость?

Прежде чем приступить к упражнениям на выносливость, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, особенно если имеются какие-либо хронические заболевания. Как для всех видов физической нагрузки, для занятий на укрепление выносливости установлены противопоказания:

• • болезни сердца и сосудов;
  • заболевания органов дыхания;
  • тяжелая простуда и вирусные инфекции;
  • ожирение;
  • болезни позвоночника и суставов;
  • серьезные травмы костей;
  • слабое и быстро ухудшающееся зрение.

Типы упражнений на выносливость

1. Ритмика. Выработка четких, равномерных, ритмичных движений. Формирование строевого шага и правильной осанки.
2. Аэробные упражнения. Забеги на разные дистанции, марафонский бег, гребля на лодках и каноэ, плавание, езда на велосипеде. Выполняются для укрепления сердца и легких.
3. Анаэробные упражнения. Движения, представляющие собой резкие, стремительные удары или рывки. Например, борьба с боксерской грушей. При их исполнении энергия мышечной ткани растет без использования кислорода, растворенного в крови.
4. Упражнения на время. Длительные и однообразные движения с увеличением скорости и интенсивности без использования тренажеров и тяжестей. Чтобы повысить эффективность, их следует чередовать с короткими передышками.
5. Циклические упражнения. Продолжительные занятия на тренажерах с увеличением ритма, а также поднятие тяжестей. Выполняются для активизации работы всех групп мышц.
6. Упражнения с тяжестями. Подразумевают собой накачивание мышечных тканей с помощью спортивных грузов. Позволяют укрепить и стимулировать работу наиболее важных мышц.

Комплекс занятий на выносливость

Оптимальными для развития выносливости организма являются тренировки с повторяющимися действиями, при выполнении которых нужно соблюдать определенный ритм. Желательно, чтобы в движениях участвовало как можно больше разных групп мышц. К самым распространенным среди таких упражнений относятся:

1. Бег на длинные дистанции продолжительностью от 30 минут до часа.
2. Плавание в течение не менее получаса.
3. Ходьба на лыжах.
4. Езда на велосипеде.
5. Прыжки со скакалкой.
6. Спортивные игры с высокой активностью. Например, футбол или волейбол.

Также для тренировки выносливости используются смешанные упражнения, когда интенсивные действия сменяют друг друга, а также прерываются дыхательной гимнастикой и растяжкой. Среди таких упражнений наиболее известны и популярны следующие:

1. В течение минуты отрабатываются удары по боксерской груше, затем примерно три минуты выполняется растяжка.
2. При пробежке по лесному массиву или парку выбирается дерево. Около минуты по веткам производятся резкие стремительные удары. После чего бег продолжается.
3. Бег на высокой скорости вверх по лестнице или холму. Возвращение вниз спокойным шагом или трусцой. Повторяется несколько раз.
4. Выполняется пробежка на 100 метров с большой скоростью. Возвращение обратно быстрым шагом. Три минуты отрабатываются удары по груше ногами и руками. Затем в течение трех минут делается растяжка. Комплекс повторяется несколько раз.
5. Интенсивный бег на месте на протяжении минуты с высоким поднятием коленей над полом. Отдых с дыхательной гимнастикой или растяжкой. Выполняется в несколько подходов.

Занятия можно усложнять. Например, использовать гири, утяжелители для ног, надевать на плечи рюкзак с грузом. Важно помнить, что тренировка выносливости должна быть регулярной.

Что такое выносливость? Этот термин используется в спортивной среде. Под выносливостью понимают способность человека выдерживать различные физические нагрузки. Для ее измерения используется время, то есть длительность тренировок.

Координационная деятельность и выносливость тесно контактируют. Все движения спортсмены должны выполнять точно. Под данную категорию попадают гимнасты и фигуристы. Для них особо важен такой критерий, как выносливость. Тренировать ее не так просто, но вполне возможно.

Выносливость и ее виды

Различают специальную и общую способность выдерживать физические нагрузки.

При глобальной работе мышц, когда человек занимается умеренными физическими упражнениями, формируется общая или аэробная выносливость организма. Если человек хорошо ощущает себя после долгой пробежки в умеренном темпе, то ему под силу выполнять другие подобные упражнения, такие как плавание или велосипедная езда.

А вот при определенной физической нагрузке тренируется специальная выносливость .

Каждый вид независим от остальных. Тренировать физическую выносливость можно с помощью ежедневных упражнений. Но стоит отметить, что при хорошей силе можно плохо выносить пробежки или иметь недостаточную координацию. Отдельные виды выносливости тренируются отдельно.

Развитие силовой выносливости

Можно одновременно, к примеру, тренировать силу, выносливость в определенном виде деятельности. Силовая способность развивается, когда мышцы максимально работают длительное время. Кроме того, наблюдается отсутствие силы сокращения мышц.

Возможно ли специальное развитие силовой выносливости? Конечно, возможно. В данном случае необходимо сочетать определенные упражнения с повторением с работой на силу. Тренировка силовой выносливости включает от 4 до 6 повторений. А вот ее развитие в общем состоит из 50 повторений. Это значит, что для тренировки силовой выносливости желательно выполнять от 10 до 40 повторений.

Эти две способности возрастают по мере увеличения количества упражнений. Но выносливость развивается быстрее силы. Чаще всего сила необходима спортсменам-профессионалам, занимающимся тяжелой атлетикой (штангисты).

Делаем ноги: развитие беговой выносливости

Улучшить физическую активность можно с помощью доступного и простого упражнения - бега. Так как тренировать выносливость в беге?

Некоторые люди от природы устойчивы к физическим нагрузкам, но все же большинство из нас так или иначе пытаются ее выработать. Существует несколько основных правил, помогающих развить в беге такое качество, как выносливость. Тренировать ее необходимо с соблюдением этих правил.

1. Употребление кофеина. Кофеин помогает мышцам работать во время физической активности. Чашка кофе или чая без добавок зарядит энергией организм на все время тренировки.

2. Правильное чередование тренировок. Эффективная тренировка - это не только выполнение упражнений в умеренном темпе, но и их длительность. Недостаточно заниматься всего по 10-20 минут в день.

3. Правильное питание. Чтобы достичь необходимых результов, желательно пересмотреть свой рацион. Подпитка организма - это сложные углеводы. За 2 часа до тренировки необходимо поесть продукты, богатые углеводами.

4. Тренировка силы. Не стоит ограничиваться лишь упражнениями для тренировки общей выносливости, необходимо развивать и силу. Желательно разбавить основной комплекс упражнениями на развитие сил. Ваши мышцы лишь будут вам благодарны.

5. Бег по наклонной. Бег в гору поможет увеличить нагрузку на мышцы. Месяц таких тренировок облегчит бег по ровной дороге.

и выносливость

Мышечная выносливость - это когда мышцы могут интенсивно противостоять физическим нагрузкам.

Тренировать ее можно с помощью следующих упражнений:

1. Прыжки со скакалкой - самое простое и действенное упражнение по развитию выносливости. В данном случае тренируются все группы мышц.
2. Долгие пробежки в умеренном темпе помогают развить общую выносливость и сердечную мышцу.
3. Комплекс из приседаний, подтягиваний и отжиманий. В комплекс включены основные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, помогающих тренировать выносливость мышц.
   

Правильное построение тренировок

Эффективность работы по тренировке выносливости заключается в правильном построении последовательной нагрузки.

Начальный этап характеризуется сосредоточенностью на развитии аэробной возможности организма и укреплении дыхательной системы.

Второй этап включает в себя увеличение обьема физических нагрузок, в которых сочетается аэробный и анаэробный режимы.

На заключительном этапе необходимо использовать более интенсивные упражнения, которые выполняются в смешанном режиме с применением аэробных и

Всесторонняя не может обойтись без своей важной составной части такой, как выносливость. Тренировать ее нужно комплексно.

Отдых и восстановление

Для правильной работы организма и мышц, а также для развития способности мышц и организма противостоять интенсивным физическим нагрузкам необходимо выделять дни для отдыха, чтобы восстановить силы. Исследования показали, что человеческому организму сложно справляться с ежедневной нагрузкой.

Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать такое качество, как выносливость. Тренировать отдельные группы мышц недостаточно, необходим комплексный подход.

Кроме того, важно чередование восстановительных дней с днями тренировок с максимальной нагрузкой. Но в данном случае может снизиться интенсивность работы.

«Этот человек выносливый, с ним можно и в разведку. А тот – нет». Слышали что-либо подобное? Но что это значит? Обычно под выносливостью понимают способность работать и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. У кого-то запас энергии и сил большой от природы, кому-то над этим нужно работать. Так, существуют определённые правила и упражнения по развитию выносливости. Они и стали темой нового материала.

Различают общую и специальную выносливость.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Физиологической основой для развития общей выносливости является развитие аэробных способностей. На производство аэробной энергии влияют 3 фактора:

• Эффективность переработки кислорода нашими легкими;
• Способность сердца перекачивать нужное количество обогащенной кислородом крови за определенный промежуток времени;
• Способность сердечно-сосудистой системы обеспечить мышцы кровью, которая была обогащена кислородом.

Все эти факторы взаимосвязаны и развиваются одними и теми же методами – с помощью постоянных интенсивных повторений (бег, плавание, спортивные игры). Примерами упражнений для развития общей выносливости могут служить:

Кроссы. Куда уж без этого чудесного упражнения, уделяйте ему от 15 до 30 минут в течение одной тренировки, направленной на улучшение общей физической подготовки. Причем, бегать нужно по пересеченной местности, делать короткие ускорения или использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке . В начале тренировки делают 2-3 подхода по 3 минуты, с 30-секундными перерывами между ними; в конце тренировки – 6 подходов. Важно все время менять темп прыжков, то ускоряясь, то замедляясь.

Помните о важности соблюдения темпа выполнения упражнений!

Тренировка и развитие анаэробной выносливости

Методы развития анаэробной выносливости достаточно разнообразны, но наиболее распространённый - круговые тренировки. Все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами.

Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых небольшой либо его совсем нет. Каждое из выбранных упражнений выполняется с собственным весом и в максимальном темпе.

Еще одним из распространенных вариантов развития физической выносливости являются интервальные тренировки.

Итак, какие упражнения можно выполнять для развития анаэробной выносливости:

• Челночный бег;
• Выпрыгивания из приседа вверх или вперед;
• Отжимания с хлопками;
• Выжигания и степ-апы
• Подтягивания.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок. Помните, что на начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме. На третьем этапе необходимо увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Выносливость нужна не только спортсменам, но и обычным людям. Что бы всегда быть энергичными, охватить больший объем дел за день, реже уставать и легче переносить нагрузки нужно тренировать выносливость.

Под выносливостью принято понимать способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.

Выносливость делится на два вида: общая и специальная.

Общая выносливостью это способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Почему надо тренировать выносливость:

1) За счет развития выносливости в организме происходят изменения, которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования, практических каждого органа в организме, включая нервную систему.

2) Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости, каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.

3) При тренировке выносливости происходит изменения в составе крови. Т.е. появляется большее количество красных кровяных телец, которые способствует повышенному обеспечению органов кислородом. Улучшается дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.

4) Тренинг на выносливость направлен на то, чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.

5) Выносливость сохраняет здоровье и энергичность, а иногда и даже и жизнь.

Правила тренировки выносливости которые следует соблюдать:

1) Старайтесь всегда высыпаться. Вашему организму требуется не менее 8 часов сна. Но не больше 9 и не меньше 7, иначе вы будете чувствовать себя невыспавшимся и в одном и в другом случае.

2) Всегда обязательно завтракайте. Потому что завтрак дает энергию необходимую для энергичного дня. Старайтесь есть на завтрак пищу богатую клетчаткой, сложными углеводами и белками.(Бананы, цельные злаки и фрукты).

3) Ешьте продукты необходимые мозгу. Это все, что содержит омега-3 жирные кислоты, например, грецкие орехи, зелень, тофу и т.д.

4) Пейте не менее 2 литров воды в день. Вода улучшает снабжение мышц кислородом и повышает обмен веществ.

5) Ваши тренировки должны быть систематическими. На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость. Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.

6) Не перетренировывайтесь. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация.

7) После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.

8) Постоянно повышайте нагрузку. Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении. Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения.

Для повышения общей выносливости хорошо подходит: Бег, плавание, лыжи, прыжки на скакалке

Для развития специальной выносливости используется; "бой с тенью" и упражнения на снарядах.

Источник: http://musclefactory.ru/

Читайте также:

Катание на коньках остается очень популярным видом спорта, которым с удовольствием занимаются и взрослые, и дети. Если вы до сих пор даже и не думали о том, чтобы присоединиться к числу его любителей, никогда не поздно это сделать. Кататься на коньках, как и танцевать, можно научиться в любом возрасте.

Что такое йога: религия или физкультура, философия или образ жизни? Стоит ли заниматься практической йогой и какие направления йоги лучше всего выбрать для начинающих и не только. В это статье мы продолжим разбираться с направлениями и учениями йоги.

Время не стоит на месте. С его ходом меняет многое и пропорции женской фигуры не исключение. За последнее тысячелетие женщины стали выше, ноги стали длиннее, но при этом увеличился объем талии и ширина плеч. Почему так произошло? Какие типы женской фигуры классифицируют ученые на сегодняшний день и как их скорректировать с помощью фитнеса?

Занятия в тренажерных залах очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Как правило, начинающие спортсмены начинают тренировать себя самостоятельно, предполагая, что ничего сложного в этом нет, и как следствие совершают некоторые ошибки, которые в дальнейшем приводят к хроническим травмам. В этой статье мы разберем самые популярные ошибки в тренажерном зале.

Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок. Почему восстановление после тренировок так важно? Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Тело человека способно на многое. Его ресурсы настолько велики, что это сложно представить, пока не попробуешь. При этом не обязательно пускаться во все тяжкие и создавать почти нечеловеческие условия, чтобы проверить свои способности. Более показательный эффект может дать развитие выносливости. Но вопросом как стать более выносливым задаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, для которых это качество является частью характера. И те и другие ищут различные универсальные способы тренировок. Попробуем и мы найти наиболее эффективные из них.

Особенности развития выносливости

Многие считают, что мощность человеческого организма можно оценить по степени развития мышечной системы. Однако это не совсем так. Еще одну немаловажную роль играет сердечнососудистая система. Чтобы добиться эффективных результатов в развитии своей мощности нужно тренировать обе системы. Но прежде чем вы зададитесь вопросом, как стать выносливым важно понять суть этого термина. Под выносливостью обычно понимают способность организма стойко относиться к длительной эффективной работе и противостояние утомлению. Чем меньше человек устает, тем лучше его здоровье. Существует также два вида выносливости:

1. Общая – когда организма может эффективно противостоять длительной работе.
2. Специальная – способность организма противостоять утомлению при длительных нагрузках определенного вида деятельности.

Для лучшего эффекта увеличение мощности организма нужно прорабатывать в обоих направлениях. И лучшим средством для этого является физическая нагрузка. Бег, плаванье, лыжные гонки, езда на велосипеде – это лишь некоторые виды спорта развивающие выносливость. Но чтобы улучшить силу, мощность и гибкость организма, не обязательно заниматься чем-то одним. Комплексная подготовка даст больше шансов улучшить сопротивляемость организма к нагрузкам и утомлению.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость – это термин, который скрывает в себе сразу несколько физических качеств организма. Например, таких, как сила, скорость и гибкость. Физические упражнения, развивающие выносливость должны быть рассчитаны на тренировку всех этих качеств. Для этого рекомендуется использовать непрерывные и интервальные методы тренировок. Постоянные вариации дадут больше шансов улучшить мощность организма. Итак, рассмотрим самые эффективные способы развития выносливости:

1. Упражнения для улучшения качества силы. Основаны на работе с собственным весом:

• сгиб и разгиб рук в упоре о стенку, в упоре лежа или с поднятыми на возвышение ногами;
• передвижение руками по брусьям. Ноги не касаются земли;
• сгиб и разгиб рук на брусьях;
• лазанье по канату;
• подтягивание на перекладине;
• поднятие и опускание туловища с закрепленными ногами;
• поднятие и опускание ног за голову лежа на спине;
• выпрыгивание вверх из полного приседа.

2. Упражнения для развития скорости:

• бег в быстром темпе в гору;
• семенящий бег, сменяющийся на широкий и быстрый;
• бег с ускорением на 40 м;
• бег с горы повторяющийся 5-7 раз;
• прыжки на обеих ногах по 15-20 м;
• старты с различных положений.

3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:

• медленный и длительный кросс от получаса до двух часов;
• быстрый бег продолжительностью 20 минут-1 час;
• чередование медленного бега и ходьбы в течение двух часов;
• участие в различных соревнованиях на короткие и длинные дистанции;
• медленное продолжительно плаванье в любом из водоемов;
• длительная игра в футбол или баскетбол;
• бег на лыжах с высокой скоростью на дистанции от 3 до 15 км;
• прыжки со скакалкой несколькими сериями по 1 минуте и с перерывами 2-3 минуты.

И напоследок несколько важных советов как правильно развить выносливость: