Вумбилдинг в домашних условиях комплекс. Вумбилдинг: лучшие упражнения Кегеля для женщин и мужчин. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях

Вумбилдинг (имбилдинг) представляет собой специальный комплекс упражнений по укреплению тазовых мышц. Расшифровка аббревиатуры ВУМ - вагинальные управляемые мускулы, а «building» в переводе с английского - строить, развивать. Исходя из этого методика позволяет укрепить интимные мышцы, сделать их более эластичными, улучшить местное кровообращение, что благотворно влияет на женский организм в целом.

Что такое вумбилдинг

эффективный тренинг по укреплению интимных мышц

Имбилдинг - комплекс упражнений, с помощью которого женщины учатся управлять анально-вагинальными мышцами. Суть тренировки заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении влагалищной мускулатуры в результате чего улучшается местное кровообращение. При условии ежедневного выполнения тонус интимных мышц повышается, они становятся сильными, выносливыми, способными выполнять физиологические функции (половая, родовая, защитная и выводящая).

Для занятий вумбилдингом не нужно обладать особыми физическими данными, необходимо чувствовать влагалищные мышцы, тренировать их. Новичкам лучше заниматься под руководством тренера, чтобы понять суть методики, а более опытные спортсмены могут выполнять упражнения самостоятельно.

Укрепляющие тренировки проводятся в домашних условиях, главное - чётко следовать инструкциям тренера и постепенно увеличивать нагрузку. Длительность занятия по вумбилдингу составляет максимум 40 минут. Специальные тренажёры для имбилдинга только увеличивают эффективность тренировки.

Показания

Чтобы понять, зачем тренировать вагинальную мускулатуру, нужно углубиться в физиологию женского организма. Влагалище представляет собой мышечный канал (длина 7 - 13 см), который изнутри покрыт слизистой. Наружная оболочка состоит из эластичных волокон, которые растягиваются после полового контакта или рождения ребёнка. При повторных родах и в результате естественного старения стенки влагалища теряют эластичность, а мускулатура становится дряблой.

Признаки того, что тонус мышц тазового дна снизился:

• непроизвольное испускание мочи во время смеха, чихания, кашля;
• болезненные ощущения во время полового акта;
• воспаление геморроидальных сплетений вследствие смещения матки;
• частое мочеиспускание;
• воздух попадает во влагалищный канал во время сексуального акта;
• вода проникает во влагалище при купании.

Если вы заметили подобные отклонения, включите в ежедневный график занятия по вумбилдингу, – это актуально для всех девушек от 25 лет.

Имбилдингом можно заниматься практически сразу после родов, чтобы вернуть былую форму и чувствительность влагалищу. Интимная гимнастика необходима женщинам, которые страдают от избыточной массы тела.

Польза и результат

Многие представительницы прекрасного пола недооценивают роль интимных мышц, предпочитая развивать то, что на виду. В результате пренебрежительного отношения возникают такие проблемы со здоровьем: гинекологические болезни, отсутствие оргазмов, тяжёлые роды, ранний климакс и т. д.

6 причин заняться интимной гимнастикой:

1. Повышение качества сексуальной жизни. В результате регулярных занятий влагалище становится узким, что актуально для женщин в возрасте или после родов. Кровообращение ускоряется, возвращается былая чувствительность, развиваются эрогенные зоны, появляется возможность испытать . С помощью развитых интимных мышц можно управлять оргазмом и продлить удовольствие.
2. Улучшение интимного здоровья.Благодаря регулярным упражнениям ускоряется кровоток, мышцы влагалища получают больше кислорода, ликвидируются застойные процессы, которые вызывают воспалительные недуги, провоцируют появление полипов и миом. Ускоряется процесс выделения эстрогенов, андрогенов яичниками (эти половые гормоны продлевают женскую молодость и здоровье). Микрофлора влагалища улучшается, смазка выделяется в достаточном количестве. Интимная гимнастика способствует регуляции менструального цикла, месячные проходят без боли.
3. Лёгкая беременность и роды. Женщины, которые занимались имбилдингом до беременности, лучше себя чувствуют, их не беспокоит токсикоз. С развитыми мышцами легче рожать, уменьшается риск разрывов.
4. Некоторые женщины занимаются интимной физкультурой на 5 - 7 день после родов, чтобы вернуть эластичность растянутых мышц. В результате влагалище заметно сужается и становится чувствительным.
5. Поздняя менопауза. Когда приближается менопауза, вырабатывается меньшее количество гормонов. Как следствие женщина стареет, кожа становится дряблой, кости хрупкими, ухудшается психическое состояние. Благодаря интимной гимнастике усиливается кровоток в малом тазе, яичники дольше остаются продуктивными, климакс наступает позже.
6. Уменьшаются проявления целлюлита.Усиленный кровоток в малом тазу способствует исчезновению апельсиновой корки, которая возникает из-за того, что кровь застаивается в ягодицах. Упражнения помогают разогнать кровь во избежание застойных процессов. Как следствие кожа разглаживается и становится красивой.
7. Профилактика таких заболеваний и патологий: энурез, молочница, смещение матки, новообразования в малом тазу.

Занятия вумбилдингом усиливают выделение феромонов - чем их больше, тем женщина привлекательнее для мужчины.

Подготовка к занятиям

Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом

Если вы новичок в имбилдинге, то необходимо подготовить себя к тренировкам и усвоить азы методики:

1. Брюшная техника дыхания. Нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться, затем вдохнуть и выдохнуть. Следите, чтобы при этом двигался только живот, а не грудная клетка, а дыхание было ровным и плавным. Потом нужно встать и повторить упражнение. Не пугайтесь, если появится лёгкое головокружение - это нормально.
2. Разминка интимных мышц. Удобство этих упражнений в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Для этого плавно и медленно сожмите влагалищные мышцы до предела, затем также медленно расслабьте их. Так вы тренируете оргазмическую манжетку.
3. Снятие внутриутробного давления. Для этого нужно медленно втянуть мышцы ануса, не напрягая при этом ягодицы и живот. Затем так же плавно расслабьте прямую кишку. Длительность тренировки - от 6 до 12 минут.

Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок, чтобы зафиксировать их в мозгу, тогда упражнения будут выполняться автоматически.

Упражнения

После подготовительного этапа можно переходить к упражнениям. Вумбилдинг - вид спорта, который требует терпения и постоянства, а потому на быстрые результаты рассчитывать не стоит. На то, чтобы просто ощутить влагалищные мышцы, уйдёт 10 – 15 дней не меньше. А чтобы научиться управлять ими, необходимо как минимум 3 – 6 месяцев регулярных тренировок.

Чтобы лучше усвоить методику, занятия по вумбилдингу рекомендуется начинать в спортзале под руководством личного тренера. Хотя многие женщины начинают серьёзно заниматься имбилдингом в домашних условиях, постигнув теорию через интернет.

Тренировочная программа для начинающих

Чтобы упражнения были эффективными выполняйте их из положения лёжа.

1. Плавно сокращайте интимные мышцы, зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Затем в быстром темпе поочерёдно сокращайте и расслабляйте мускулатуру 10 раз. До предела напрягите вагинальные мышцы и удерживайте их в таком положении 30 – 60 секунд. Количество повторений серии упражнений - 4 раза.
2. Быстро сокращайте и расслабляйте мускулатуру в течение 10 – 20 секунд. Сделайте перерыв не более 15 секунд и повторите 4 раза. Теперь возьмите за основу средний темп, сжимайте и разжимайте мускулатуру в течение 6 секунд, отдохните столько же и повторите. Выполните упражнение 7 раз. Плавно сократите мышцы и замрите на 25 секунд, потом расслабьтесь на 15 секунд и опять сожмите. Повторите 4 раза.
3. Сократите и расслабьте мускулатуру 35 раз в среднем темпе. Повторите 3–4 раза. Напрягите мышцы до предела на 25 секунд, потом расслабьтесь на 15 секунд. Количество повторений - 6 раз.
4. Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мускулатуру на протяжении 2 минут. Каждый день продлевайте упражнение на 60 секунд. К чему стремимся - по 10 минут утром, в обед и вечером.

Независимо от уровня развития рекомендуется проводить дополнительные тренировки интимных мышц, каждый раз во время посещения туалета при мочеиспускании. Для этого просто попытайтесь задерживать струю, желательно выполнить 3 - 5 раз во время опорожнения мочевого пузыря.

Средний уровень

Вумбилдинг основан на упражнениях Кегеля, которые предназначены для тренировки интимных мышц методом сжатия, выталкивания и сокращения.

Упражнение вумбилдинга «Мадонна»

• Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, обопритесь об руки, которые находятся сзади (ладошки наружу), колени слегка разведите. Плавно поднимайте ягодицы, за счёт усилий мышц живота, спина при этом расслаблена. Плавно сожмите интимные мышцы, зафиксируйтесь на 3 - 5 секунд и медленно расслабьтесь. Повторите 8 - 12 раз.

Упражнение «Тазовый подъём»

• Сядьте на пол, туловище немного отклоните назад, обопритесь на ладошки за спиной, ноги вытяните перед собой и слегка раздвиньте. Опираясь на руки и стопы, максимально поднимите ягодицы, при этом голова откинута назад. Выполните сокращение и расслабление мускулатуры и опустите ягодицы на пол. Повторите 8 – 12 раз.
• Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Колени должны быть на уровне пальцев ног. Приподнимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с лопатками, при этом напряжена грудная клетка, пресс и ягодицы. Выполните пульсирующие движения вагинальными мышцами в направлении сверху вниз 3 – 4 раза. Затем сделайте выталкивающие упражнения в быстром темпе. Для этого напрягите интимные мышцы 5 раз, расслабьтесь и глубоко вдохните. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений - от 8 до 12 раз.

Это упражнение запрещено выполнять при смещении матки или влагалища.

Комплекс для продвинутых

• Станьте, ноги слегка расставьте, руками поддерживайте ягодицы. Выполните втягивающие движения интимными мышцами.
• Встаньте на четвереньки, головой упритесь в руки. Напрягайте тазовые мышцы, так, как будто втягиваете в себя что-то.

Это упражнение учит управлять лонно-копчиковыми мышцами

• Исходная позиция - лёжа на живот. Согните правую ногу в колене, поочерёдно сокращайте и расслабляйте мускулатуру. Повторите для левой ноги.
• Лягте на спину, ноги согните, пятками упритесь в пол, слегка разведите колени. Одну руку положите на нижнюю часть живота, а другую под ягодицы, чтобы вы могли ощутить нужные мышцы. Выполняйте плавные втягивающие движения влагалищем.

Это упражнение позволяет почувствовать сокращение интимных мышц

• Исходная позиция - сидя, ноги скрещённые, позвоночник прямой. Напрягите интимные мышцы, как будто вы хотите с их помощью оторваться от пола.
• Встаньте, ноги расставлены (на уровне плеч), слегка наклоните туловище вперёд и обопритесь руками об колени. Спина при этом прямая. Выполняйте втягивающие движения.

Количество повторений для каждого упражнения - 5 раз. Через 7 дней регулярных тренировок увеличивайте количество повторений ещё на 5 раз. В идеале нужно сделать 30 повторов для каждого упражнения.

Как делать разминку для шпагата в домашних условиях:

Вспомогательный «инвентарь» для имбилдинга

• Шары и яйца - это самые популярные тренажёры. Материал выполнения: камень, медицинская сталь, силикон.
• Вакуумные приспособления с тонометром, на котором можно увидеть силу сокращения влагалищных мышц.
• Тренажёр с грузом больше подходит женщинам с хорошо развитыми интимными мышцами. На вид - это шарик с верёвкой, на которую цепляется груз.

Суть занятий состоит в том, что тренажёр, например, вагинальный шарик обрабатывается специальной смазкой и аккуратно вводится во влагалище. Всё что нужно - попытаться удержать шарик, сначала в положении лёжа, а потом можно встать, походить, попрыгать.

Только после того, как вы в совершенстве овладеете техникой удержания шарика можно перейти к тренировкам с использованием тренажёров с грузом. Чаще всего к шару цепляют бутылку с водой, в которую добавляют воду по мере развития интимных мышц.

Тренажёры для имбилдинга

Лазерный тренажёр предназначен для прокачки группы мышц, поднимающих задний проход Вакуумный тренажёр показывает силу сокращения интимных мышц Грузовые тренажёры предназначены для удержания грузов интимными мышцами
Нефритовые яйца предназначены для перемещения в вагинальном канале и крепления к петле грузов Вагинальные шарики позволяют лучше почувствовать интимные мышцы

Противопоказания

• Острые инфекционные и воспалительные болезни мочеполового аппарата.
• Новообразования на органах малого таза.
• Смещение матки и влагалища.
• Необходимость операции.
• Последний триместр или тяжёлая беременность.
• После родов или операции (от 1 до 3 месяцев).

Во избежание проблем с органами малого таза, перед началом тренировок следует обратиться к врачу и проверить состояние своего здоровья.

Видео: Упражнения Кегеля

Видео: Уроки по сокращению вагинальных мышц в домашних условиях

Польза вумбилдинга в жизни женщины всесторонняя, однако стоит помнить, что в первую очередь техника используется для профилактики гинекологических болезней. Чтобы не навредить здоровью, важно чётко следовать рекомендациям медиков и профессиональных тренеров. Только соблюдая эти правила, вы ощутите все преимущества имбилдинга на себе.

Красота спасёт мир, а дети - цветы жизни. Нет ничего прекраснее мадонны с младенцем на руках и дамы в интересном положении. Но это только внешне.

К сожалению, такая красота иногда требует жертв женского здоровья во время беременности и родов, а также по прошествии многих лет. Речь идёт о проблемах женской мочеполовой системы.

О том, как легко в домашних условиях вылечить и предотвратить некоторые неприятные моменты, связанные с рождением малыша, возрастом и трудоголизмом, будет сказано ниже.

Немного истории

Комплекс Кегеля - это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.

Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.

Тренируйтесь до беременности!

В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы - о разрывах при родах.

Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.

Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.

Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.

Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.

Показания

Противопоказания

• поликистоз;
• фиброма;
• онкология;
• послеоперационное состояние;
• обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку !
При выполнении комплекса нельзя задерживать дыхание, обязательно следите за тем, чтобы оно было ровным. Не напрягайте бедра и ягодичные мышцы, также не втягивайте слишком сильно живот, сосредоточьтесь на сжатии тазовых мышц и их подъеме.

Базовые упражнения для женщин

• Неспешные сжатия .Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.
  В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.
  Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3-4 этапов, довести до 10.
• Сокращения (трепетание) . Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
• Выталкивания . Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20-30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма - даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем - гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

• Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
• Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
• Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх. Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.
• Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.
• Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
• Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное - не навредить.
• Занятия должны быть регулярными.

Примеры усложнённых упражнений

Упражнения выполнять 10 раз.

При цистите
При цистите главной проблемой являются застойные явления, провоцирующие активное размножение патогенной микрофлоры. Приток крови к стенкам мочевого пузыря усиливает выделение антител, необходимых для «зачистки» зоны воспаления от патогенной микрофлоры.

Тренажёр Кегеля

Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.

Ознакомьтесь с противопоказаниями!

Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.

Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.

Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией :

Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.

Видео «Упражнения на укрепление мышц тазового дна»

Мы подобрали видео-уроки для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:

Комплекс Кегеля при беременности

Помогает:

• подготовиться к родам - почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
• снизить боль при родах;
• ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
• тужиться, чтобы помочь выйти малышу.

При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3-4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога .

Противопоказания:

• угроза выкидыша;
• сильный токсикоз или гестоз;
• заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
• кровотечения;
• выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
• воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
• послеоперационный период;
• срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).

Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16-18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.

Полезные советы :

• новичкам необходимо делать столько повторов, сколько они могут, постепенно увеличивая их количество;
• занятия должны быть регулярными, ежедневными;
• общее количество повторов должно быть не менее 150 в день.

Комплекс Кегеля в послеродовое время

У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.

Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.

Приступайте к упражнениям через месяц после родов!

Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент - недержание мочи.

Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.

Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.

Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.

Комплекс Кегеля при опущении матки

При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.

Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.

Упражнения после удаления матки

В этом случае у пациенток появляются проблемы со стулом и недержание мочи.

Это обусловлено удалением вместе с маткой мышц и связок, которые её поддерживали.

Оставшаяся часть не может в полной мере держать внутренние органы. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи назначается для усиления функции мышц.

Таким образом, при минимуме усилий, в домашних условиях, без участия тренера и привлечения спортивных снарядов и приспособлений можно предотвратить ряд проблем и неприятностей или исправить их.

Будьте здоровы!

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе .

В домашних условиях можно применять только упражнения, которые нужно делать на первых тренировках.

Комплекс упражнений:

- Дыхание. Первое упражнение связано с дыханием. Необходимо настроить свои лёгкие на определённую частоту. Для этого лягте на спину и попытайтесь сделать дыхательные движения именно животом.

В процессе рука на грудной клетке должна оставаться неподвижной в отличии от той, которая находится на животе. Со временем при полном усвоении урока можно перейти из положения лежа в положение сидя и стоя.

- Тренировка сфинктера. Второе упражнение, которое рекомендуют врачи – задержка мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд.

- Луковично-губчатая мышца. Она расположенная прямо под клитором, у женщин зачастую совершенно не разработана. Чтобы задействовать её, необходимо определённым усилием «приподнять», а затем также плавно «опустить» его, выдержав паузу в несколько секунд.

Первое время у вас могут возникать определённые трудности, но при регулярных тренировках управление этой мышцей станет все более и более простым процессом. Далее можете поменять интенсивность и интервал между сокращениями мышц.

- Анус. Работа с анусом также входит в интимный фитнес. Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, вам необходимо сильно напрягать и расслаблять мышцы ануса.

Можете применить здесь ассоциативные параллели, словно бы вы пытаетесь оным местом втянуть веревочку. Повторять нужно это и предыдущее упражнение минимум пять минут в день. Вы так сможете не только натренировать мышцы пресса, но и разделить работу всех задействованных групп мышц.

- Различать пресс от мышц таза. Еще одно упражнение на разделение эксплуатации пресса и интимных мышц: нужно лечь на спину, согнуть колени, глубоко вдохнуть животом, задержать тут же дыхание на пару секунд, напрягая при этом мышцы ануса.

Выдыхайте, а потом повторяйте снова эти действия каждый день около 15 минут. Старайтесь не задействовать мышцы пресса во время исполнения.

- «Мигание» : втянуть анус, расслабить, а затем повторить упражнение №4, чередуя его с упражнением №3, то есть поочередно в работе будут задействованы как анус, так и клитор.

При регулярном проведении занятий это упражнение трудностей вызывать не должно уже черед восемь-десять дней.

- Сжимание. Нужно постоянно напрягать и расслаблять мышцы влагалища. Начинать стоит с 5 секунд и дальше увеличивать частотность до 30.

Это упражнение легко проводить в любом положении, в любое время суток в любом месте, причём совершенно незаметно для окружающих вас людей.

Хотите усложнить и сделать более эффективным это упражнение, ускоряя приход долгожданных результатов? Примените яйцо, шарики или иной прибор Кегеля.

- Мостик. Нужно лечь на спину, полностью расслабить тело и приподнять таз на небольшую высоту. При этом движение должно быть выполнено максимально плавно.

Во время приподнимания таза как в предыдущем пункте, необходимо дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Тренировка для партнеров. Один из партнёров должен лечь на пол, второй сесть на таз лёгшему всем своим весом.

Тренировка заключается в том, чтобы лежащий человек скинул верхнего партнёра с помощью качающихся движений тазом.

Вумбилдинг – это состоящая из определенных упражнений методика, которая направлена на тренировку, укрепление и поддержание тонуса интимных мышц женщины.

Методика вумбилдинга позволяет решить множественные проблемы. Регулярные занятия интимной гимнастикой помогут легче перенести беременность и роды, в кратчайшие сроки возобновить полноценную интимную жизнь после родов. Также вумбилдинг помогает в проблемах с менструальным циклом, уменьшает боли во время менструации и способствует зачатию.

Конечно же, помимо всего прочего, вумбилдинг способен гораздо улучшить интимную жизнь. Выполняя даже базовые упражнения для начинающих, через несколько месяцев вы ощутите, что шейка матки стала уже, а, следовательно, занятия сексом станут еще более приятными для обоих партнеров. При использовании же специальных тренажеров со временем вы почувствуете, что можете контролировать не только наступление, но и продолжительность периода кульминации, в том числе и вашего мужчины.

Подготовка к вумбилдингу

Перед тем как приступить к выполнению различных упражнений, направленных на укрепления интимных мышц, необходимо немного подготовиться. К счастью, для этого не нужно проходить обучение и покупать специальные книги.

Для начала нужно освоить следующие техники:

1. Техника правильного дыхания. В положении лежа, сомкните глаза и полностью расслабьтесь. Не спеша делайте вдохи и выдохи, двигая при этом только брюшной областью, то есть животом.
2. Техника правильной тренировки влагалищных мышц. Это упражнение может выполняться в любом положении тела, в любом месте и в любое время. Для этого нужно медленно максимально сжимать влагалищные мышцы и также медленно их расслаблять.
3. Техника снятия внутриутробного напряжения. Старайтесь без участия пресса и ягодичных мышц втягивать/напрягать сфинктер, а затем медленно их расслаблять. Делайте это упражнение в течение 10 минут несколько раз в день.

Упражнения Кегеля

Существует несколько способов выполнения упражнений Кегеля.

Первый способ:

• Сожмите мышцы малого таза и зафиксируйтесь в таком положении на 6 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните упражнение 12 раз.
• Быстро сжимайте и разжимайте мышцы (12 раз), а затем сожмите и удерживайте напряжение 1 минуту. Выполните этот комплекс в 3 подхода.

Второй способ:

• Выполняйте быстрое сжатие и расслабление мышц малого таза в течение 15 секунд, после чего 10 секунд отдыхайте. Повторите 3 раза.
• 5 секунд сжимайте и расслабляйте мышцы в среднем темпе и 5 секунд отдыхайте. Выполните 8 раз.
• Сожмите мышцы на полминуты, после чего расслабьтесь и через 20 секунд повторите упражнение снова. Выполнить 3 подхода.

Третий способ:

• Сжимайте и разжимайте мышцы в среднем темпе 40 раз. Повторите упражнение 3 подхода.
• Максимально сильно сжимайте мышцы, фиксируя напряжение на 30 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. Выполните 7 раз.

Эти упражнения новички в этом деле могут заменить более простыми. Для этого необходимо просто сжимать и расслаблять мышцы малого таза в течение 3 минут, при этом ежедневно увеличивая продолжительность занятия на 1 минут. В идеале вы должны прийти к 3 подходам в день по 15 минут.

Совет: существует множество упражнений, направленных на тренировку влагалищных мышц, однако, наиболее эффективных результатов вы добьетесь, если с выполнением методики Кегеля будете заниматься еще фитнесом и йогой.

Тренажеры для методики вумбилдинга

• Пневматические (вакуумные) тренажеры. Такие тренажеры, как правило, имеют тонометр, показывающий силу, с которой сжимаются влагалищные мышцы;
• Шарообразные тренажеры. Вы можете увидеть множество разнообразных влагалищных приспособлений в форме шариков или яйца. Они могут быть выполнены из камня, медицинской стали, силикона с металлическим наполнителем и т. д. Эти тренажеры используют, выполняя методику Кегеля;
• Тренажеры с грузиком. Такие грузовые приспособления стоит использовать женщинам, имеющим достаточный опыт в методике вумбилдинга. Суть занятия состоит в том, что необходимо мышцами влагалища удерживать шарик, к веревочке которого прикреплен груз. Вес грузика необходимо постоянно увеличивать, пока он не составит 2 кг.

Противопоказания

• инфекционные и передающиеся половым путем заболевания мочеполовой системы;
• воспалительные процессы мочеполовой системы;
• кистозные образования;
• опущение матки;
• миома матки;
• необходимость хирургического вмешательства;
• доброкачественные и злокачественные опухоли;
• поздние сроки беременности, а также тяжело протекающая беременность;
• послеродовой и послеоперационный периоды (от 6 недель до 3 месяцев в зависимости от состояния здоровья).

Если у вас имеются какие-либо проблемы, связанные с мочеполовой системой, перед тем как приступить к выполнению методики вумбилдинга обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Каждая женщина должна заботиться о своем здоровье. Ведь от этого зависит не только ее собственное самочувствие, но и то, сможет ли она выносить здорового ребенка. Именно поэтому все больше представительниц прекрасного пола интересуется упражнениями Кегеля для женщин в домашних условиях.

Что такое упражнения Кегеля? Это комплекс упражнений для интимных мышц, автором которого является американец Арнольд Кегель – передовой врач-гинеколог. Конечно, он не думал, что методика принесет ему мировую популярность. Однако с каждым днем популярность упражнений Кегеля (вумбилдинга) растет. Давайте рассмотрим детали.

Что такое вумбилдинг

Вумбилдинг представляет собой упражнения для укрепления мышц влагалища. История вумбилдинга очень долгая. Считается, что этой техникой в совершенстве владели гейши, но сам термин появился совсем недавно. Арнольд Кегель усовершенствовал эту технику и снова сделал ее популярной. Первые три буквы «вум» расшифровываются, как вагинально-управляемые мышцы, а «билдинг» означает построение и развитие.

За последние годы вумбилдинг завоевал умы и сердца многих женщин. Это совсем не удивительно, так как эти занятия приносят много пользы для женского здоровья. Нужно понимать, что влагалище – это мышца, способная атрофироваться по многим причинам. Когда тонус влагалища снижается, это может повлечь за собой неприятные последствия, причем, не только в сфере сексуальных отношений. Для тренировки были разработаны специальные тренажеры – шарики Кегеля. Как пользоваться шариками Кегеля для тренировки интимных мышц влагалища в домашних условиях, вы узнаете ниже.

Гимнастика интимных мышц – это лучшее решение для женщин, которые хотят сохранить свое здоровье. Для этого совсем не обязательно идти в спортивный зал. Отметим, что гимнастика направлена на тренировку не только интимных мускулов, но и мышц тазового дна. Именно тазовые мышцы удерживают женские органы в правильном положении.

Преимущества интимных тренировок

Зарядка для женских мышц обладает целым рядом преимуществ. Постоянные тренировки мышц влагалища стимулирует кровообращение органов малого таза, насыщая ткани кислородом. Это позволяет предотвратить развитие каких-либо застойных процессов, которые могут стать причиной многих женских заболеваний.

Вумбилдинг способствует нормализации гормонального фона, улучшая микрофлору и состояние слизистой оболочки влагалища. Из-за этого отодвигается и наступление климакса. Упражнения для интимных мышц в домашних условиях способствуют развитию эрогенных зон, позволяя усилить ощущения и получать больше удовольствия во время полового акта.

Имеются и некоторые медицинские показания, доказывающие полезное воздействие на женский организм вумбилдинга. Как раз об этом речь пойдет ниже.

Показания и противопоказания

Перед тем, как перечислить все медицинские показания, доказывающие пользу данной методики, следует разобраться в том, имеет ли она противопоказания.

Противопоказания

Противопоказаний по использованию методики и тренажера Кегеля для укрепления мышц малого таза практически нет.

Запрещается выполнять интимную зарядку в таких случаях:

• первые сутки после родов, прошедших естественным путем;
• онкология. Если у женщины диагностировали онкологическое заболевание, ей необходимо проконсультироваться с врачом относительно упражнений Кегеля;
• осложнения при беременности – низкое положение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой, гипертонус матки;
• кесарево сечение – до снятия швов;
• инфекционные заболевания органов малого таза. В этом случае также необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Показания

Упражнения вумбилдинга для начинающих в домашних условиях рекомендуется выполнять в таких случаях:

• в качестве профилактики и лечения недержания мочи;
• при заболеваниях прямой кишки;
• слабость тазового дна и интимной зоны;
• неудовлетворительность половым актом, отсутствие оргазма;
• при опущении матки;
• после удаления женских органов в качестве профилактики патологических развитий;
• профилактика выпадения матки;
• облегчение протекания беременности;
• снижение риска получить разрывы во время родов;
• уменьшение болевых ощущений в процессе родов;
• улучшение циркуляции крови в женских половых органах;
• уменьшение объема вагины;
• стимуляция работы кишечника;
• снижение болей при ПМС;
• предотвращение развития раковых заболеваний.

Женщина, занимающаяся вумбилдингом, может не бояться страшного слова «климакс», так как процесс старения внутренних органов заметно замедляется.

Упражнения, позволяющие повысить тонус интимных мышц, можно выполнять в домашних условиях с тренажерами и без них. Тренажеры – это шарики Кегеля или вагинальные шарики. Как выполнять упражнения с вагинальными шариками, можно посмотреть на видео.

Тем, кто впервые решился заняться вумбилдингом, следует обратить внимание на несколько ключевых моментов. Для начинающих был разработан специальный комплекс упражнений, позволяющий подготовить мышцы к более серьезным тренировкам:

1. Дыхание. Нужно настроить легкие на определенную частоту. Для этого следует лечь на спину и сосредоточить дыхательные движения на животе. При любых упражнениях вумбилдинга будут задействована область брюшины. Для выполнения упражнения одну руку следует положить на грудь, а вторую – на живот. Грудная клетка должна оставаться недвижимой. В процессе дыхания должны быть задействованы мышцы живота. Со временем это упражнение можно будет выполнять сидя и стоя.
2. Тренировка сфинктера подразумевает задержку мочеиспускания с промежутками в 3-5 секунд. Это упражнение очень рекомендуют врачи.
3. Луковично-губчатая мышца , расположенная под клитором, у большинства женщин не разработана. Чтобы задействовать ее, нужно приподнять и опустить мышцу определенным усилием с паузой в несколько секунд. Вначале могут возникнуть трудности, но после регулярных тренировок процесс упростится.
4. Тем, кто хочет знать, как накачать интимные мышцы влагалища, придется научиться работать с анусом . Мышцы в области ануса нужно сильно напрягать и расслаблять. Упражнение это относительно простое, поэтому с ним у новичков проблем возникнуть не должно. Длительность выполнения – 5 минут в день.
5. Новичкам также нужно научиться отличать мышцы тазового дна от мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, согнуть колени и сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание на несколько секунд и напрягая мышцы ануса. После этого можно полностью выдохнуть. Длительность выполнения – 15 минут в день.
6. Еще одно упражнение для новичков – мигание. Мышцы ануса втягиваются и расслабляются. После этого повторять упражнение № 4, чередуя их по очереди.
7. Упражнение «Сжимание» – постоянное напряжение и расслабление мышц влагалища. Новичкам следует начинать с 5 секунд задержки, постепенно увеличивая до 30.
8. Начинающим будет интересно узнать, что упражнения имбилдинга в домашних условиях включают в себя и «Мостик» . Лежа на спине нужно полностью расслабиться и приподнять область таза на небольшую высоту. Все движения нужно выполнять очень плавно. Приподнимая таз, можно дополнительно напрягать мышцы влагалища.

Подробно рассмотреть, как новичкам выполнять упражнения вумбилдинга в домашних условиях, можно из видео в конце нашей статьи.

Тренировки в домашних условиях

Выполнение упражнений Кегеля может осуществляться как посредством напряжения и расслабления мышц влагалища и малого таза, так и с использованием специальных тренажеров для имбилдинга. Мы пока не будем говорить о том, как тренировать мышцы влагалища шарами Кегеля. Мы разберемся более подробно в том, как подготовиться к занятиям в домашних условиях.

Для этого требуется соблюдать такие правила:

• перед тренировкой нужно обязательно сходить в туалет. Выполнять упражнения на полный желудок тоже нельзя;
• начинать тренироваться нужно постепенно. Вначале следует освоить простые упражнения, после можно переходить к сложным;
• одна тренировка не должна длиться дольше 45 минут;
• тренировку мышц следует сочетать с дыхательными практиками;
• выполнять упражнения следует в удобном темпе;
• одно упражнение нужно повторять по 10-15 раз;
• общее количество упражнений за день должно доходить до 200 раз;
• во время тренировки необходимо фокусироваться на мышцах малого таза.

Как выглядят упражнения по методике Кегеля, можно увидеть в картинках ниже.

Комплекс без инвентаря

Существует несколько комплексов упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях, которые показаны в тех или иных ситуациях. Упражнения, описываемые ниже, будут интересны женщинам, которые хотят укрепить вагинальные мышцы.

Приступим:

1. Медленное сжимание и разжимание мышц с фиксацией на 6-7 секунд из позиции лежа на животе. Выполнять 5 раз сжатие и столько же раз расслабление. Полный цикл составляет 10 подходов.
2. Второе упражнение выполняется так же, как и первое, только лежа на спине.
3. Упражнение выполняется в позе для родов. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Под спину и голову укладываются плоские подушки или полотенца. Интимные мышцы напрягаются так, как будто нужно прервать процесс мочеиспускания с задержкой на 10 секунд. После этого расслабиться и сделать 2-3 вдоха. Всего выполнить 8 подходов.
4. Упражнение «Подъем на лифте». Описание упражнения подразумевает, что влагалище – это несколько мышечных колец, по которым следует подняться, начиная с нижнего кольца. На каждом кольце необходимо задерживать дыхание на 5 секунд, постепенно наращивая давление. На самом «верху» мышцы нужно сжать с максимальной силой, зафиксировав их в таком положении на 5 – 7 секунд. После этого начинается «спуск» с постепенным ослаблением.
5. Отличный способ натренировать мышцы влагалища для потуг во время родов. Необходимо встать на колени и опереться руками и телом на диван с горкой подушек. Теперь следует напрячься, как при опорожнении кишечника, пытаясь «выпятить» влагалище наружу. После этого можно расслабиться, а затем снова повторить упражнение. Всего следует выполнять по 5 – 10 подходов.
6. Дыхание имеет большое значение для упражнений Кегеля. Как правильно делать вдохи и выдохи? В положении лежа, руки укладываются на живот. Нужно втянуть воздух носом, надув живот. На выдохе мышцы влагалища максимально напрягаются как при мочеиспускании – с фиксацией на 5 секунд. После этого можно расслабиться и снова повторить упражнение.
7. Считается, что когда человек дышит животом, это доставляет больше кислорода в легкие. Выполнять дыхательные упражнения лучше всего лежа. Одну руку кладут на грудь, а другую на живот. После этого нужно медленно и плавно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на том, чтобы рука на груди оставалась недвижимой. Рука на животе должна двигаться вверх-вниз в такт дыханию.
8. Для диафрагмального дыхания руки укладываются по грудь. Нужно медленно вдохнуть через нос так, чтобы приподнялась грудина. После этого нужно выдохнуть ртом, втягивая пупок.
9. Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы таза, ягодиц и пресса. Лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях, вдохнув через нос и надув живот. Выдыхать следует через рот, втягивая мышцы живота, напрягая пресс и ягодицы. Такое положение фиксируется на 5-6 секунд. Повторять до 15 раз.
10. Для выполнения упражнения нужно лечь или сесть, опираясь на руки. Ноги вытягиваются вперед и разводят на ширину плеч. После этого бедра нужно поднять, одновременно пытаясь дотянуться подбородком до груди. Когда бедра подняты, следует выполнить комплекс сжимания и разжимания мышц, после этого бедра опускают. Всего нужно выполнить 10 подходов.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения имбилдинга для женщин, можно в видео уроке в конце статьи.

Виды тренажеров

Только начинающим занятия женщинам не стоит сразу использовать тренажеры для вумбилдинга. Но когда начальная стадия будет пройдена, можно попробовать выполнять упражнения с тренажерами.

Тренажеров для вумбилдинга несколько. Самыми популярными являются вагинальные яйца и шарики. К слову, вагинальные яйца даже делают из натурального нефрита. Считается, что этот камень очень положительно влияет на здоровье человека. Кроме того, яйца сами по себе получаются тяжелыми, что способствуют эффективности упражнений.

Как накачать влагалищные мышцы вагинальными шариками? Их помещают в область влагалища, предварительно смазав смазкой для облегчения ввода и гигиеничности. Шарики или яйца следует пытаться удержать внутри, передвигаясь при этом по комнате.

Более опытные женщины, знающие, как пользоваться вагинальными шариками для тренировки вагинальных мышц, усложняют себе задачу. Они крепят к тренажеру дополнительный груз. Однако женщинам, которые только начали работать с шариками Кегеля, следует вначале освоить простое удержание тренажера внутри.

Еще один вид тренажера – это специальный помповый. Как правильно использовать его? Надувную камеру тренажера вводят внутрь и надувают с помощью помпы. Затем женщина должна сдуть камеру с помощью мышц. На специальном датчике отобразится сила сжатия.

Какие тренажеры лучше? Зависит от опытности женщины. Более продвинутые предпочитают помповый тренажер. Для начинающих больше подойдут шарики Кегеля.

Упражнения Кегеля для мужчин

Методика для мужчин позволяет избежать застойных явлений в области малого таза, защитит от непроизвольного мочеиспускания и частых позывов в туалет, укрепит мышцы малого таза и улучшит мужское здоровье в целом. Простатит и недержание не страшны мужчинам, которые регулярно выполняют упражнения.

Методика Кегеля для мужчин, позволяющая качать мышцы малого таза, состоит из 4 упражнений:

1. Контроль работы лобково-копчиковой мышцы , путем ее сокращения. Сократив мышцу, нужно досчитать до 5 и расслабиться. Повторять 10 раз.
2. Контроль выносливости. Лобково-копчиковую мышцу следует сократить и продержаться в таком состоянии как можно дольше. Выполнять регулярно, постепенно увеличивая продолжительность задержки.
3. Упражнение «лифт» выполняют, постепенно напрягая мышцу. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и напрячь мышцу еще больше. Всего должно получиться 4 этапа. Затем мышцу точно так же расслабляют. Выполнять 10 раз.
4. Для увеличения тонуса мышц нужно быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Выполнять 10 раз.

Когда и каких результатов ждать

Выполняя упражнения для укрепления мышц влагалища, женщина ощутит сильнейшую мотивацию для продолжения тренинга. В большинстве случаев упражнения можно выполнять практически в любом месте. При использовании шариков для вагины для тренировки влагалища эффект методики Кегеля появится еще быстрее и будет более выраженным.

Естественно, все вагинальные шарики продаются с инструкцией по применению. Ее следует внимательно изучить. Также инструкцию можно найти в интернете.

Что касается того, когда ждать результатов, то многие женщины утверждают, что ощутили заметный эффект уже через два месяца регулярных тренировок вумбилдинга. Больше того, их интимная жизнь улучшилась уже через неделю.

Мужчинам следует ожидать результатов уже через 6 недель. Самое главное – это выполнять упражнения правильно и регулярно. Конечно, все зависит от особенностей организма, но в целом динамика всегда положительная. Упражнения Кегеля для мужчин позволяют не только улучшить эрекцию, но и избавиться от геморроя.

Видео

В этом видео вы найдете комплекс вумбилдинга для выполнения в домашних условиях.