Занятия йогой способствуют гармоничному развитию души и тела . Они помогают искать гармонию в себе, прислушиваться к своему внутреннему миру. Кроме того, йога благоприятно влияет на все системы организма, улучшает самочувствие, приводит мышцы в тонус.
Беременность отнюдь не является поводом для прекращения занятий йогой. Напротив, многие асаны помогут вам не только привести себя в порядок, но и обрести душевное равновесие и снять стресс, ведь всем известно, насколько уязвима нервная система женщин во время беременности.
Польза йоги для организма во время беременности
Как правило, исключаются различные упражнения на скручивания и прогибы из положения лежа. Не следует делать также сильные наклоны вперед.
Во время занятий тщательно прислушивайтесь к собственным ощущениям – не должно возникать напряженности, боли и прочего дискомфорта. В случае его появления, прекратите занятие и отдохните. Между асанами делайте небольшие перерывы , избегайте чувства напряженности в теле.
С наибольшей осторожностью следует заниматься в первый триместр беременности, на сроке до 12-14 недель.
Полезные упражнения йогой при беременности, основные позы
Перед началом занятий примите удобную позу (например, сядьте по-турецки), расслабьтесь и успокойтесь, мысленно подготовьтесь к началу практики, почувствуйте все свое тело и внутреннюю связь с ребенком. Каждую асану выполняйте удобное вам время, в среднем, это пять дыхательных циклов, каждый из которых включает в себя глубокий диафрагменный вдох и постепенный выдох.
Поза бабочки
Сядьте и соедините пятки и ступни ног, подтяните их к животу настолько, насколько вам будет удобно в этой позе. Руки положите на ступни, расслабьтесь. Выпрямите спину, растягивая позвоночник. Важно почувствовать, как ваша спина тянется вверх, а ягодицы одновременно опускаются вниз. Бедра аккуратно расходятся в стороны и расслабляются.
Затем сделайте два-три глубоких вдоха и обопритесь руками об поверхность впереди себя. Голову, плечи, шею следует подать немного вперед, а плечи и локти как можно сильнее расслабить.
Сделайте несколько глубоких вдохов животом, медленно подаваясь вперед. Прогнитесь, чтобы почувствовать как расходятся и расслабляются ваши бедра. Почувствуйте как ягодицы мягко устремляются вниз, до чувства приятного напряжения. В этой позе выполните два-три цикла глубокого дыхания .
Для выхода из позы бабочки сначала верните руки к своему телу, а затем потянитесь, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение.
Благодаря этой позе увеличивается гибкость таза , что будет способствовать благоприятному течению родовой деятельности.
Поза кошки и коровы
Это основная поза для беременных, которую практикуют для расслабления даже те женщины, которые никогда не слышали о йоге. Ее также рекомендуют врачи-акушеры.
Поза младенца
Исходное положение – стоя на четвереньках . Перед собой положите свернутое в рулон одеяло. Колени разведите немного в стороны, а ступни соедините друг с другом. Ягодицы осторожно опустите на свои ступни, при этом почувствуйте как растягивается позвоночник. Опуститесь на предплечья, а лоб положите на одеяло. Полностью расслабьте шейный отдел, плечи, поясничный отдел, живот, ягодицы. Дышите медленно и глубоко. Представьте, как ваше дыхание как бы окутывает вашего малыша, даря ему покой и уют.
Необычное состояние женщины, когда она находится в ожидании малыша, всегда вызывало много споров специалистов. Пару лет назад большинство из них ответили бы отрицательно на вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности. А сегодня будущие мамы получат чаще всего положительный ответ на возможность практиковать йогу в столь интересном положении. Открываются специальные центры, в которых проводят занятия йогой для беременных вне дома, профессиональные инструкторы выпускают обучающие видео. Какие особенности стоит знать, увлекаясь йогой на этом жизненном этапе, и может ли йога принести вред будущей маме и малышу – обо всем этом написано в данной статье.
Польза и противопоказания
Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.
В курс практики входят следующие позы йоги у беременных:
- Асана присевшей отдохнуть бабочки. В сидячем положении соединить ступни и пятки, ноги подтянуть к животу так сильно, насколько это возможно. Главное помнить, что при выполнении асаны самым важным правилом является максимальное удобство исполнения. Спина должна быть выпрямлена. Нужно суметь прочувствовать, как тело будто тянется вверх, при этом расслабленные ягодицы устремлены вниз. Бедра практикующей разведены и не напряжены. Необходимо несколько раз подряд глубоко вдохнуть, во время вдоха опереться о вертикальную поверхность. Туловище и голову немного наклонить вперед, а руки постараться держать в расслабленном состоянии. Несколько вдохов сделать животом, при этом туловище также медленно наклоняется вперед. Затем нужно немного прогнуться назад, чтобы почувствовать положение и расслабленное состояние бедер. Ягодицы направлены вниз. В этой позе делается несколько циклов глубоких вдохов. Чтобы выйти из принятой позы, необходимо плавно обхватить себя руками, потянуться и принять исходное положение. Эта асана способствует развитию гибкости таза, что благоприятно скажется на течении родового процесса.
- Асана ленивой кошки и бодрой коровы. Эта поза считается очень популярной среди будущих мам. Ее рекомендуют выполнять врачи для выработки умения расслабляться во время болезненных схваток. Зачастую это упражнение делают даже те женщины, которые никогда не занимались практикой йоги. Для ее выполнения принять исходную позу на четвереньках. Это положение должно быть удобным для беременной. Ладонями упереться в пол, они должны находиться строго под плечами. Голова практикующей расслаблена. Пальцы на ногах подогнуть. Спину медленно и плавно выгнуть кверху. Каждый позвонок должен тянуться по направлению к потолку. В принятом положении глубоко подышать. А затем неторопливо принять исходное положение. Живот важно уметь расслабить, он должен опуститься вниз. Ягодицами тянуться вверх, а спину мягко прогнуть. Голову приподнять и смотреть вперед и по сторонам. Дыхание направлять к пояснице. Если практиковать эту асану несколько раз в день, мышцы спины станут более гибкими.
- Упражнение, направленное на систематические подъемы таза в положении лежа. Такое задание благоприятно влияет на состояние поясничных мышц, снимает болевые ощущения, которые часто возникают у беременных в этой области. Для его исполнения лечь на спину и упереться ступнями в вертикальную поверхность. Немного поднять таз над полом, колени должны быть направлены к потолку. Плечи и шея практикующей максимально расслаблены. Дыхание неторопливое, глубокое, осмысленное. После нескольких дыхательных циклов в таком положении таз медленно опустить на горизонтальную поверхность. Задание повторяется несколько раз.
- Асана новорожденного. Выполнение такого упражнения особенно рекомендовано женщинам, которые склонны к набору избыточного веса во время беременности. Помимо этого такие занятия йогой во время беременности способствуют снятию чрезмерного напряжения позвоночника и укреплению мышц таза. Чтобы его выполнить, нужно принять комфортное положение тела, встав на четвереньки. Заранее необходимо свернуть в крепкий рулон плед и положить перед практикующей. Колени должны быть разведены, а ступни соединены. На ступни неторопливо опустить ягодицы, во время этого действия нужно прочувствовать, каким гибким и послушным становится позвоночник. Затем положить лоб на свернутый в рулон плед. Шея, плечи, поясница, ягодица и живот должны быть максимально расслаблены. Выполнить несколько глубоких вдохов, представляя, как неторопливое ровное дыхание благоприятно влияет на малыша.
Самое главное перед началом практики принять комфортную позу, не отвлекаться на окружающую действительность, суметь установить контакт с малышом. Йога при беременности позы должны быть очень удобными. Организм беременной отдыхает во время исполнения асан, а вместе с этим мышцы становятся более упругими и подготовленными. Нужно учиться слушать себя и свое тело, уметь получать заряд бодрости и хорошего настроения во время таких занятий. Если есть еще сомнения, вредна или полезна ли йога для беременных, лучше получить консультацию грамотного специалиста.
В наше время вряд ли найдётся человек, который совсем ничего бы не слышал о йоге. Но каждый второй имеет неполное представление о ней. Под йогой следует понимать не только упражнения и позы для медитации. Это ещё и философия, которая объединяет все духовные ценности нашего внутреннего «я» в единое целое. Люди, давно практикующие такие занятия, могут с уверенностью сказать, что польза от йоги многосторонняя. Телу она даёт силу, а духу - умиротворение и покой. Поэтому-то, зародившись в Индии, она постепенно нашла своих поклонников во всех уголках земного шара и среди разных людей. У будущих мам это восточное направление тоже пользуется большой популярностью. Но полезна ли йога при беременности? И не опасно ли ею заниматься во время вынашивания малыша?
Можно ли заниматься йогой при беременности?
Йога при беременности полезна, причём заниматься ею можно на протяжении всего периода вынашивания ребёнка. Однако здесь нужно учитывать некоторые нюансы и ограничения, делая скидку на «интересное» положение будущей мамы.
Конечно, осваивать упражнения лучше в специализированных группах под пристальным наблюдением компетентных тренеров. Но домашние занятия тоже не исключаются. При условии, что предварительно вы проконсультируетесь со своим акушером-гинекологом. А также обсудите с опытным инструктором, какие асаны вы можете выполнять, а какие при беременности противопоказаны.
Комплекс упражнений для беременной женщины составляется индивидуально. При его разработке инструктор должен определить все опасные моменты, которые нужно будет исключить.
Йога - прекрасный способ достичь гармонии с собственным телом и внутренним ‘я’ перед появлением малыша
С какого и по какой срок?
Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.
Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.
Кому нельзя?
Йога во время беременности, при всей её безопасности, всё-таки имеет некоторые противопоказания.
Кому-то нужно с особой осторожностью подходить к выполнению упражнений.
- Если женщина ранее не занималась спортом, то нагрузку следует давать постепенно.
- При диагностировании многоводья повышается риск возникновения выкидыша.
- Беременным, страдающим повышенным тонусом матки, заниматься разрешается лишь с позволения врача.
- При гиперсекреции какого-либо гормона также необходима консультация гинеколога.
- Некоторые асаны являются нежелательными при различных хронических заболеваниях.
Противопоказания для йоги
- гипертонус матки;
- угроза выкидыша;
- кровянистые выделения;
- гестоз;
- гипертония;
- артриты;
- варикоз;
- токсикоз с проявлением тошноты или рвоты;
- тахикардия.
Чтобы занятия йогой приносили пользу и не стали причиной осложнений течения беременности, консультацию у акушера-гинеколога необходимо пройти перед началом тренировок обязательно. Особенно это относится к будущим мамам, решившим заниматься дома самостоятельно.
Польза йоги для будущей мамы
Йога помогает:
- максимально подготовиться к будущим родам морально и физически;
- научиться правильно дышать, а также контролировать своё тело во время схваток и потуг;
- привести своё психологическое состояние в норму и избавиться от депрессии;
- плоду занять правильное положение, тем самым уменьшая риск выкидыша.
Йога научит будущих мам правильно дышать, что очень поможет в процессе родов
Основные правила и условия
Режим и регулярность - вот что главное при любых тренировках. Непостоянные нагрузки не приведут к желаемому результату и даже окажут обратное действие.
Однако существует ещё несколько правил, которые также нужно учесть.
- Нельзя заниматься с полным желудком или мочевым пузырём.
- После последнего приёма еды должно пройти не менее 1,5–2 часов (лёгкие перекусы не считаются за приём пищи).
- Во время занятий нужно особое внимание уделять самочувствию.
- Запрещается заниматься йогой в дни, когда у вас должны были бы идти месячные.
- Нельзя излишне перенапрягаться.
- Живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии.
- Тренироваться нужно только с хорошим настроением.
- Старайтесь избегать прыжков и резких движений тела.
- Все упражнения выполняются медленно, плавно, осторожно.
- Тренировки с опытным инструктором - более безопасны и результативны.
Йога доставит массу удовольствия, а главное - принесёт желаемый результат (вы это ощутите при родах) только при условии соблюдения всех правил. В противном случае негативных последствий и осложнений не избежать.
Во время беременности лучше всего записаться на специальные курсы по йоге
- Из комплекса исключаются позы, которые оказывают давление на живот. Сюда можно отнести асаны, влекущие интенсивные скручивания туловища.
- При беременности не рекомендуются такие позы, как Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик.
- Во втором триместре исключаются позы, которые выполняются на животе. Таким образом, убирается ненужное давление на область живота.
- На более поздних сроках желательно исключить наклоны вперёд и назад (в первом триместре ещё можно их выполнять).
- Особое внимание нужно уделить асанам, способствующим стимуляции кровообращения в брюшной полости.
- Позы в положении сидя и лёжа выполняются на протяжении всей беременности, так как они развивают диафрагму, способствуя облегчению дыхания и улучшению общего состояния.
- В третьем триместре не рекомендуются упражнения на спине, так как они ухудшают кровообращение и сдавливают крупные сосуды.
- Начиная со второго триместра, рекомендуются позы - стоя с использованием опоры.
- На протяжении всей беременности категорически запрещено делать прогибы назад в положении лёжа.
Виды йоги, подходящие для беременных
В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.
Кундалини
Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.
Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.
Как и любая другая методика, Кундалини включает в себя позы, жесты, определённые способы дыхания. Является отличной техникой с точки зрения духовного развития и моральной закалки.
Прана-йога
Прана-йога - методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.
- Речака – полный вдох.
- Пурака – полный глубокий вдох.
- Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.
Научившись владеть своим внешним дыханием, можно почувствовать внутренний покой и гармонию. Прана-йога - дыхательная методика. Она обучает навыкам сохранения спокойствия и самообладания. А это в родах будущей маме очень пригодится.
Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.
Аква-йога - самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая
Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.
В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.
Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.
Аква-йога заметно наполняет тело здоровьем, делает его подтянутым, энергичным и красивым. А главное, мягко и ненавязчиво готовит его к родам.
Комплекс упражнений на мяче
Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.
Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.
Специально разработанные упражнения готовят будущих мам к предстоящим схваткам, которые тоже можно облегчать с помощью мяча, отдыхая на нём и расслабляясь.
Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов
Йога Айенгара
Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги - использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.
Видеоурок о применении йоги Айенгара
Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.
В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5-6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании - всё делаем медленно и спокойно.
Асана №1
Поза Широкого угла сидя - Упавиштха Конасана
- Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
- Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
- Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.
Поза широкого угла безопасна для будущих мам
Асана №2
Поза Головы у колена - Джану Ширшасана
- Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
- Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
- Меняем ногу и повторяем данное упражнение.
Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко
Асана №3
Поза Связанного угла - Баддха Конасана
- Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
- Подложите под себя валик.
- Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
- Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.
Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело
Асана №4
Половинный наклон вперёд стоя - Ардха Уттанасана
- Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
- Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.
Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость
Асана №5
Поза с широко расставленными ногами - Празарита Падоттанасана
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
- Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
- Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.
Упражнение Празарита Падоттанасана
Асана №6
Поза Отдыха - Шавасана
- Исходное положение - лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
- Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.
Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша
Видео «Йога для беременных: упражнения»
Особенности упражнений в зависимости от срока
В зависимости от срока беременности существуют определённые ограничения на выполнение тех или иных упражнений. Об этом не следует забывать. Тогда вы извлечёте максимальную пользу от тренировок и не нанесёте себе и будущему малышу никакого вреда.
Первый триместр
Организм в этот период подвергается наибольшему стрессу, ведь новая жизнь только начинает зарождаться в теле матери. Нередко женщину в начале беременности мучает токсикоз, она быстро утомляется и подвержена депрессиям.
Йога на ранних сроках особенно важна для будущей мамы. Подобрав подходящие для себя упражнения, она сможет научиться расслабляться и поднимать себе настроение. Тем более в первом триместре каких-либо ограничений по асанам нет.
Второй триместр
Время, когда организм уже адаптировался к новому состоянию. Проблемы токсикоза и раздражительности плавно уходят на второй план. Живот начинает заметно расти, будущая мама набирает в весе.
Упражнения теперь ограничиваются лишь перевёрнутыми позами. Асаны, выполняющиеся лёжа на животе, во втором триместре беременности необходимо полностью исключить.
Третий триместр
На поздних сроках ваша главная задача - максимально подготовить организм к родам. При этом нельзя использовать позы - лёжа на животе, а также стоя на ногах. Повороты туловищем необходимо также исключить.
В третьем триместре необходим постоянный контроль врача-гинеколога. Тренировки дома лучше заменить на групповые, и проводить их под присмотром опытных инструкторов.
Занятия йогой очень полезны для будущих мам. Они способствуют улучшению кровообращения и укреплению мускулатуры, помогают успокоиться и обрести душевную гармонию. Нужно лишь научиться чувствовать, понимать, любить своё тело. А ещё следует строго соблюдать все рекомендации инструкторов и медиков. Тогда к родам вы подготовитесь на все сто. А значит, произведёте на свет своего карапуза быстро и легко. Удачи вам, и хорошего настроения!
Будущие мамы обращаются к йоге для беременных, когда сталкиваются с неприятными симптомами, присущими всем триместрам беременности. Действительно ли йога «работает»?
Что такое йога для беременных?
Йога для беременных - это специальный комплекс упражнений, направленный на то, чтобы подготовить вас физически и эмоционально к будущим родам и материнству.
Это прекрасная профилактика гипоксии плода и раннего токсикоза беременности.
Йога учитывает особое положение будущей мамы, и практиковать её можно с первых до последних недель беременности. Благодаря йоге для беременных вы сможете не только улучшить растяжку мышц таза, ног и спины (что пригодится во время родов), но и разгрузить позвоночник, суставы ног и снять отёчность. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение, особенно в области таза и матки, а дыхательные практики - насытить кровь кислородом.
Положительно йога при беременности сказывается и на психике будущей матери: успокаивают, помогают снять стресс и расслабиться.
Существуют специальные упражнения в йоге для беременных, которые могут помочь малышу перевернуться в головное предлежание, если плод находится в тазовом или поперечном положении. Эффективность этих упражнений очень высока и достигает 70-90%. Но руководить занятиями должен сертифицированный специалист по йоге, который сможет оценить правильность выполнения упражнений и оказать помощь.
Йога для беременных: показания и противопоказания
Медики рекомендуют перед началом занятий йогой для беременных посоветоваться со своим лечащим врачом. Ведь срок начала занятий индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья, наличия или отсутствия противопоказаний. Если проблем со здоровьем и самочувствием нет, то йога показана всем девушкам, начиная с первых недель беременности и заканчивая последним месяцем. За 2-4 недели до родов, в зависимости от состояния будущей мамы, можно завершать занятия и начинать готовиться к родам.
Йога противопоказана при повышенном тонусе матки и угрозе выкидыша, гипертонии, с нарушением функции печени и почек, хронических заболеваниях в стадии обострения. Но если вы занимались йогой до родов, можно подобрать специальные упражнения и практики, которые позволят практиковать йогу даже при осложненной беременности.
Безопасность на занятии по йоге для беременных!
Даже если вы здоровы и прекрасно себя чувствуете, всё равно не стоит забывать о минимальной технике безопасности при занятиях:
- Не делайте упражнения через боль: каждая асана не должна приносить болевых дискомфортных ощущений!
- Во время выполнения упражнений не должно быть задержек или затруднений с дыханием. Обращайте больше внимания на то, как вы дышите, и при возникновении трудностей обращайтесь к инструктору.
- Если вы почувствовали себя плохо, не нужно ждать окончания занятия - сразу привлеките к себе внимание соседей по залу или инструктора по йоге.
- Не передавливайте во время занятий мочевыводящие пути, особенно в последний триместр беременности. Это может привести к циститу беременных.
- Будьте внимательны к себе: ваше самочувствие и здоровье малыша - важнее всего!
Период беременности - время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу - комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.
Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает - так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.
Польза йоги для беременных
Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает ), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.
Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное , проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, . Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.
Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.
Зато приветствуются перевернутые позы - они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения и , улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.
Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.
Йога в первом триместре беременности
Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности - неоспоримый факт.
Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.
Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.
Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.
В то же время, помните, что первые триместр - один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.
Йога во втором триместре беременности
Второй триместр беременности - золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.
Йога во втором триместре беременности - великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.
На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза - хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности - изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще - пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.
Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.
И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки - это опасно для малыша.
Йога в третьем триместре беременности
Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.
Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине - во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.
К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.
В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.
Так, йога в третьем триместре беременности - великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще - избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.
Специально для - Татьяна Аргамакова
