Физические нагрузки способны как закалить, так и причинить серьезный ущерб организму. В нашей статье мы расскажем, как можно избежать травм во время тренировок, а также перечислим основные вредные упражнения , которые могут быть опасны для здоровья.
Самые вредные упражнения: 10 популярных упражнений,
которые могут навредить
здоровью
Мы составили собственный список упражнений, которые могут навредить здоровью . Со многими из них вы, несомненно, хорошо знакомы, однако не всем известно об их оборотной стороне.
- Вращения головой . Наверняка каждый из нас помнит это разминочное упражнение по урокам физкультуры. С его помощью можно эффективно разогреть мышцы шейного отдела, однако нарушение техники выполнения (например, при интенсивном вращении головой) грозит защемлением сосудов или смещением позвонков. Это может привести к болевым ощущениям в области шеи, потере сознания и даже инсульту.
В качестве безопасной альтернативы выполняйте наклоны головой вперед-назад . Еще одним хорошим аналогом может стать следующее упражнение: поместите сцепленные в замок ладони на затылок и тяните голову назад, преодолевая создаваемое руками сопротивление.
- Скручивания туловища . Сюда же можно отнести и всем известную «Мельницу ». Данные упражнения хорошо прорабатывают прямые, поперечные и косые мышцы живота. Однако при этом позвоночник вынужден изгибаться в несвойственном ему положении, и нагрузка на крестцово-поясничный отдел оказывается колоссальная. Это чревато многими серьезными последствиями, вплоть до образования позвоночной грыжи.
Поскольку эти вредные упражнения весьма полезны, отказываться от них не стоит. Однако можно скорректировать технику выполнения, чтобы избежать травм спины. Каждое скручивание делайте в умеренном темпе, без резких движений, а тазовая область при этом должна оставаться неподвижной. В качестве альтернативы можно выполнять вращательные движения тазом .
- Наклоны вперед . Еще одно довольно распространенное упражнение, которое может навредить здоровью, тем более, если усложнить его скручивающими движениями корпуса . В частности, оно препятствует нормальному кровообращению в области малого таза, а кроме того, усиливает приток крови к глазам, что очень опасно для людей, страдающих близорукостью. Поэтому профессионалы рекомендуют выполнять наклоны не более чем на 20 градусов, а голову держать прямо, не допуская, чтобы подбородок касался шеи.
Альтернативой этому и еще одному травмоопасному упражнению – махам ногами назад – являются наклоны туловища в положении сидя . При этом необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.
- Накачка пресса поднятием туловища . Как оказалось, это и другие вредные упражнения для пресса оказывают сильную нагрузку на позвоночный столб, поэтому рекомендуется заменить их подъемом ног в положении лежа . Тренировочный эффект тот же, но при этом никакого ущерба здоровью.
- Приседания (в том числе и с отягощениями ). Польза от данного упражнения очень велика – факт бесспорный, однако нельзя забывать, что при этом оказывается сильнейшая нагрузка на коленные суставы. Особенно ощутимо это проявляется во время выполнения становой тяги , и иных аналогичных упражнений с большим весом. Чтобы можно было избежать травм , не рекомендуется приседать ниже уровня колен, а при работе с отягощениями лучше не пренебрегать защитной экипировкой.
Для повышения прочности суставов, при выполнении данных упражнений, можно порекомендовать пищевую добавку « П ». Этот уникальный препарат способствует росту хондроцитов и восстановлению хрящевой ткани суставов, что делает его эффективным средством в борьбе с артрозом.
- Сведение ног в тренажере . Довольно популярное, но в то же время весьма травмоопасное упражнение . Способствует укреплению такой проблемной зоны, как внутренняя часть бедра. Однако с анатомической точки зрения оно приносит больше вреда, чем пользы, поскольку мышцы данной области не рассчитаны на подобные нагрузки. Логичным следствием неумелого обращения с таким тренажером является повреждение приводящих мышц и сильные болевые ощущения во всей нижней части тела.
Равнозначной заменой этому небезопасному упражнению являются обычные выпады , которые легко выполнить и в домашних условиях.
- Приседания с опорой на руки за спиной . По большому счету, польза от этого упражнения минимальна. Воздействие на мышцы пресса оно оказывает крайне незначительное, зато нагрузка на плечевые и локтевые суставы становится попросту критической.
Для прокачки мышц плечевого пояса куда более полезным и менее травмоопасным упражнением считается подъем штанги за головой , поскольку в данном случае у вас будет возможность регулировать рабочий вес.
- Французский жим . Это упражнение на трехглавые мышцы плеча (трицепсы), хорошо известное каждому завсегдатаю тренажерного зала, даже профессионалы рекомендуют заменять альтернативными. Все дело в том, что оно пагубно отражается на здоровье локтевых суставов. Через некоторое время появляются характерные щелчки в локтях, сигнализирующие об угрозе суставам.
Чтобы накачать мощные трицепсы и при этом избежать травм , рекомендуется выполнять обратные отжимания и отжимания с узкой постановкой рук («алмазные »).
- Пробежки . На первый взгляд кажется нелогичным включение их в список упражнений, которые могут навредить здоровью. При всех неоспоримых преимуществах данного вида кардиотренировок нельзя не отметить также повышенную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Особенно актуально это для людей, страдающих от излишнего веса. Впрочем, если утренние пробежки вам в радость, а не в тягость, то смысла отказывать от них, конечно, нет. Однако если беговые упражнения вызывают у вас дискомфорт, лучше заменить их быстрой ходьбой или занятиями на велотренажере .
- Асаны йоги . Не оспаривая достоинств данного вида тренировок, хочется отметить, что длительное удержание тела в статическом напряжении опасно при артритах и варикозе. Поэтому людям, страдающим данными заболеваниями или просто не имеющим достаточного тренировочного опыта, лучше заменить асаны упражнениями на растяжку . Вредные упражнения из арсенала йоги можно заменить обычной растяжкой, которая будет не менее эффективно воздействовать на мышцы.
Как можно избежать травм
?
Общие рекомендации
Подводя итоги, хочется сказать, что навредить своему здоровью можно даже в самой безобидной ситуации. Поэтому, чтобы получить реальную пользу от занятий спортом и при этом избежать травм , можно запомнить несколько простых правил.
- Каждую тренировку начинаете с разминки мышц, суставов и связок, а заканчивайте упражнениями на растяжку.
- Действительно полезные и что очень важно – правильно выполняемые упражнения обязательно принесут необходимый результат, а также массу положительных эмоций. Если же вы все делаете верно, но при этом испытываете дискомфорт, значит, данный вид тренировки вам не подходит и есть смысл поискать ему равнозначную замену. Поэтому заменяем все вредные упражнения на более полезные и менее дискомфортные.
- Нельзя тренироваться с пустым и полным желудком. Прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до начала занятий и через 2 часа после их окончания. Женщинам строго противопоказаны физические нагрузки в период менструации.
- Идеальное время для начала тренировки – вторая половина дня, когда тело находится на пике активности.
- Нельзя продолжать занятия, если вы сильно устали, поскольку это приведет к снижению концентрации и увеличит риск получения травм.
- Во время занятий в спортзале не стесняйтесь обращаться за советом к более опытным атлетам и не пренебрегайте рекомендациями тренера.
- Чтобы сохранить набранную форму и избежать травм , не забывайте о полноценном отдыхе.
Природные витамины для спортивных побед
Для гарантированного набора здоровой мышечной массы, восстановления после интенсивных тренировок и профилактики травматизма можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте » . Этот натуральный витаминно-минеральный комплекс, содержащий в своем составе , пчелиную пыльцу-обножку и корень левзеи сафлоровидной, обладает мощным анаболическим действием, стимулирует выработку тестостерона и мобилизует адаптационные резервы организма.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
ВСЁ О СПОРТЕ
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Две самые распространенные причины болей в коленях – это истончение хрящевой ткани ввиду болезней и старости и травмы.
Травмы бывают нескольких видов:
- Ушиб. Самый легкий тип травмы. При нем повреждаются только мягкие ткани. Симптомы сходны со другими травмами колена: гематома, отек. Сам по себе не опасен, но иногда необходимо выпустить накопившуюся кровь хирургическим путем. В любом случае необходим осмотр врача.
- Повреждение менисков. Очень серьезный тип травмы, чтобы ее получить нужно приложить большую силу, например, сделать сильный прыжок, поэтому эта травма свойственна только спортсменам. Либо очень пожилым людям так как их кости очень хрупкие. При обычном движении повредить мениск почти невозможно. Он может надорваться, треснуть либо разорваться, что страшнее всего. При разрыве мениска возращение к бегу может быть невозможно. Симптомы сходны с ушибом, но сильнее и с потерей подвижности.
- Растяжение связок. Самая распространенная травма при беге. Чаще всего бывает вследствие неудачного падения и при резких движениях. Несмотря на то что задеты при ней только мягкие ткани, травма может быть достаточно серьезной. Симптомы: отек и гематома, но боль будет сильной настолько, что двигать ногой и тем более идти практически невозможно. Лечение занимает около нескольких месяцев.
- Разрыв связок. Если слышны какие-то щелчки и хруст при движении сустава это необязательно перелом это может быть разрыв связок. Травма довольно серьезная.
- Вывих сустава. Это смещение суставов, которое влечет за собой растяжение и даже разрыв связок, удерживающих их. Сопровождается острой болью, сильным отеком и гематомой. Часто это смещение можно увидеть визуально через кожу. Больной может ощущать онемение конечности, а ниже колена отсутствовать пульс. Вывих немедленно должен быть вправлен специалистом.
- Перелом. Переломом колена называют перелом коленной чашечки, которая, являясь щитом для мышц, часто не выдерживает натиска сильного удара и трескается или ломается. Перелом может быть горизонтальным, вертикальным, со смещением, оскольчатым и остеохондральным. Проявляется острой болью, полным ограничением в движении, отеком и визуальной деформацией. Можно увидеть, как сместилась коленная чашечка. Окончательный диагноз подтвердит рентген.
Профилактические упражнения для коленных суставов
Упражнения для укрепления связок и мышц, участвующих в работе колена, могут использоваться не только в качестве реабилитационной лечебной гимнастики, но и для профилактики. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вынуждены много времени проводить стоя или имеете предрасположенность к суставным заболеваниям, необходимо регулярно уделять время занятиям на разработку связок коленного сустава.
Также очень важно укреплять бедренные и икроножные мышцы, так как они напрямую участвуют в сгибании-разгибании колена. Ещё один важный компонент упражнений – растяжка, которую тоже нужно обязательно включить в укрепляющий комплекс.
В качестве профилактики чаще всего используются следующие упражнения для укрепления суставов:
- Прыжки. Подойдут движения на скакалке, степе или обычные прыжки на месте. Чтобы избежать травмирования слабых связок, следует приземляться на полусогнутые ноги. Это упражнение нужно делать в первую очередь: оно одновременно используется в качестве небольшой разминки перед основной частью тренировки.
- Приседания. Чтобы как следует проработать коленные суставы и при этом не навредить им, очень важно приседать правильно: спина должна быть прямой, ноги – разведены на ширину плеч, колени находятся на одном вертикальном уровне с носками. Глубокие приседания делать не стоит – ослабленные суставы легко подвергаются травмированию. Достаточно приседать так, чтобы бёдра были параллельны полу или находились чуть выше этой линии.
- Выпады вперёд. Встать прямо, сделать широкий шаг вперёд и опуститься так, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало прямой угол. Нога, находящаяся позади, должна стремиться коленом к полу. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения. Необходимо выполнить 10 повторов, затем вернуться в исходную позицию и повторить то же самое, поменяв положение ног.
- Выпады вбок. Встать прямо, сделать широкий шаг вбок правой ногой, одновременно приседая, затем приставить левую ногу. Проделать аналогичные движения в левую сторону.
- Ходьба по лестнице. Это простое занятие помогает отлично укрепить подколенную мышцу, без участия которой невозможно нормальное функционирование коленного сустава. Ходьбу по лестнице можно с успехом заменить тренировками со стулом или степом, в течение нескольких минут беспрерывно поднимаясь на возвышенность и спускаясь с неё.
- Упражнение на растяжку (стоя). Придерживаясь за устойчивую опору, сгибать ногу в колене, пока бедро не достигнет параллельного полу положения. Взяться за носок и, потянув его на себя, медленно разгибать колено. Повторить с другой ногой.
Важно понимать, что пациентам с артрозами, артритами и серьёзными травмами коленного сустава упражнения профилактического характера не подходят, так как могут лишь усугубить состояние больного.
Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.
Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.
В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:
10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.
| Упражнение | Характер травмоопасности | Рекомендации относительно безопасного выполнения | Оценка |
|---|---|---|---|
| Упражнения на мышцы пресса | |||
| 1. Пресс на римском стуле | Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами | 6 | |
| 2. Скручивания на наклонной скамье | Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника | Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке | 5 |
| 3. Скручивание в блочном тренажере | _ | _ | 0 |
| 4. Обратные скручивания на пресс | _ | _ | 0 |
| 5. Подъемы коленей в висе | _ | _ | 0 |
| 6. Подъем ног в висе | Защемление мягких тканей в паховой области | Переключитесь на вариант с согнутыми коленями | 1 |
| 7. Косые скручивания на пресс | _ | _ | 0 |
| Упражнения на мышцы груди | |||
| 8. Отжимания от брусьев | При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча. Также возможны неприятные ощущения в запястьях |
Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах. Подбирайте удобный вариант хвата |
7 |
| 9. Жим штанги лежа | При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов. При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи. При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок. При жиме «мостом» можно получить травму поясницы |
Всегда работайте с закрытым хватом. Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло. Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой. Жмите без моста. |
6 |
| 10. Жим штанги на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | 6 | |
| 11. Жим штанги головой вниз | В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове. |
То же, что и при горизонтальном жиме. Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы. После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте. Замените движение отжиманиями на широких брусьях |
6 |
| 12. Жим гантелей лежа | С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения |
То же, что и при жиме со штангой. Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения. |
6 |
| 13. Жим гантелей на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | То же, что и при горизонтальном жиме | 6 |
| 14. Жим на грудь в тренажере сидя | Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше. Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения. |
Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения | 5 |
| 15. Разведение гантелей лежа | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок | 4 |
| 16. Разведение гантелей на наклонной скамье | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок. Не отрывайте таз от сидения скамьи |
4 |
| 17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка» | Относительно безопасное | Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| 18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| 19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| Упражнения на мышцы спины | |||
| 20. Подтягивания на перекладине | При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны |
Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение. Подтягивайтесь преимущественно к груди |
4 |
| 21. Тяга штанги в наклоне | При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу. | Тяните штангу как можно ближе к телу. Вес тела при этом держите большей частью на пятках |
6 |
| 22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом | При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча |
То же, что при тяге обычным хватом. При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым |
6 |
| 23. Т-тяга | То же, что при тяге обычной штанги. Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу |
Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу | 5 |
| 24. Тяга гантели одной рукой в наклоне | При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом относительно безопасное. |
Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения | 2 |
| 25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 26. Тяга к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 27. Тяга узким хватом на нижнем блоке | При фиксированной пояснице Риск минимален. При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области |
Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей | 2 |
| 28. Пуловер в блочном тренажере стоя | Относительно безопасное | - | 0 |
| 29. Становая тяга | При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно. При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения |
Разучивайте технику с малыми и средними весами. Вес тяните всегда как можно ближе к телу. Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется |
7 |
| 30. Румынская тяга | То же, что в обычной становой тяге | 7 | |
| 31. Рывок штанги на грудь | Рывок - упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием |
То же, что в обычной становой тяге. Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки |
7 |
| 32. Наклоны со штангой на плечах | При работе с небольшими весами относительно безопасное | Разучивайте технику с малыми весами. Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела |
4 |
| 33. Гиперэкстензии | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения для мышц ног | |||
| 34. Приседания со штангой на плечах | При работе с большими весами возможно нарушение равновесия. При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы При достижении отказа можно быть придавленным штангой. При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях. |
Всегда работайте над техникой. Выполняйте разминочные подходы. Подберите подходящим именно вам вариант движения. Садитесь до параллели. Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками. При приседании и вставании не сводите колени внутрь. Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники |
7 |
| 35. Приседания со штангой в тренажере Смита | Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия. | Подберите подходящее начальное положение и запомните его. Выполняйте разминочные подходы. Пользуйтесь страховкой |
6 |
| 36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. Движение требует чувства равновесия |
То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. | 6 |
| 37. Гакк-приседания | При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу. Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления |
Выполняйте разминочные подходы. Разучите подходящее начальное положение. Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов |
7 |
| 38. Жим платформы ногами | В этом упражнение используются запредельно большие веса. При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях. При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника |
Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы. Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами. Никогда не отрывайте поясницу от спинки. |
7 |
| 39. Выпады со штангой на плечах | То же, что и приседания со штангой. В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием |
То же, что в приседаниях. Работайте в подходящей обуви |
7 |
| 40. Выпады назад в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита. Требует навыка равновесия |
Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах | 6 |
| 41. Вышагивания на платформу | Те же выпады, но теперь вперед и вверх. Требуют навыка равновесия |
После шага на платформу движение начинается с головы | 5 |
| 42. Разгибание ног | Относительно безопасное | Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко | 3 |
| 43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра | Относительно безопасное | Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце | 0 |
| 44. Становая тяга на прямых ногах | То же, что и обычная становая тяга | 7 | |
| 45. Сгибание ног лежа | При сгибании ног происходит естественный подъем таза. Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы |
Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног | 5 |
| 46. Сгибание ног стоя | Относительно безопасное | - | 0 |
| 47. Сгибание ног сидя | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения для мышц голени | |||
| 48. Подъемы на носки стоя | В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы | Выполняйте разминочные подходы. Используйте разумные веса. Не вихляйте поясницей под нагрузкой |
6 |
| 49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами | Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями - платформа может неожиданно сорваться с носков | Одевайте подходящую обувь. Ставьте носки чуть дальше от края платформы |
5 |
| 50. Подъемы на носки сидя | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения на трицепсы | |||
| 51. Жим штанги узким хватом | То же, что и жим широким хватом. Но используемые веса меньше. |
То же, что и жим широким хватом. | 5 |
| 52. Отжимания от скамьи на трицепс | Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера. В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику |
Работайте с партнером. Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке |
3 |
| 53. Французский жим штанги лежа | Существует риск уронить штангу на лицо | Работайте хватом в замок. Прибегайте к помощи партнеров |
3 |
| 54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя | Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу | Выполняйте разминочные подходы. Разучивайте правильную технику |
3 |
| 55. Французский жим на нижнем блоке | То же, что и жим с EZ-штангой | 3 | |
| 56. Трицепсовый жим на верхнем блоке | Относительно безопасное | Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи | 1 |
| 57. Разгибание руки обратным хватом в блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 58. Разгибание руки с гантелью из-за головы | Относительно безопасное | Не переразгибайте локоть в верхней точке | 1 |
| 59. Разгибания руки с гантелью в наклоне | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения на бицепсы | |||
| 60. Подъём штанги на бицепс стоя | При злоупотреблении читингом возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий. При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях |
Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук. При необходимости работайте хватом шире плеч |
3 |
| 61. Подъемы гантелей на бицепс стоя | Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги | Выполняете с прямой спиной | 1 |
| 62. Подъемы гантелей на бицепс сидя | То же, что и стоя | То ж, что и стоя | 1 |
| 63. Молоток с гантелями на бицепс | То же, что и обычные подъемы | То же, что и обычные подъемы | 1 |
| 64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | 1 | |
| 65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 66. Подъем на бицепс в блочном тренажере | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 68. Концентрированный подъем гантели на бицепс | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| Упражнения для предплечий и запястий | |||
| 69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом | При достижении отказа снаряд может выпасть из рук | Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой | 1 |
| 70. Сгибание рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 71. Разгибания рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| Упражнения для трапеций | |||
| 72. Шраги со штангой | В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы. Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах. |
Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов. | 4 |
| 73. Шраги со штангой за спиной | Упражнение подходит не всем - для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса | Выполняйте в тренажере Смита. Не сутультесь |
2 |
| 74. Шраги с гантелями | То же, что со штангой | Не роняйте гантели | 2 |
| 75. Тяга штанги к подбородку | |
При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны. Занимайтесь растяжением плечевых суставов. В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков |
7 |
| Упражнения для дельтовидных мышц | |||
| 76. Жим штанги стоя | При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья | Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом - позвоночник дороже | 7 |
| 77. Жим штанги сидя с груди | При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью | При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя». Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи |
5 |
| 78. Жим штанги сидя из-за головы | Многие считают то движение травмоопасным. Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес |
Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса. Выполняйте разминочные подходы. Держите голову ровно и прямо. Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже. Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди. |
7 |
| 79. Жим гантелей сидя | То же, что и со штангой. Упражнение требует навыка работы с гантелями |
То же, что и со штангой. | 5 |
| 80. Жим Арнольда | То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше | То же, что и обычные жимы с гантелями | 4 |
| 81. Подъем гантелей над головой через стороны | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 82. Разведение гантелей стоя | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 83. Подъемы гантелей перед собой | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 84. Разведение гантелей в наклоне | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка" | Относительно безопасное | Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата | 0 |
Экология жизни: Здоровье. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью.
Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.
Вредные упражнения
Подписывайтесь на в INSTAGRAM!
Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.
Вредные упражнения для позвоночника
Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.
- Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже. Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.
- Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
- Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
- Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги. Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.
- Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка. Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.
Вредные упражнения для ног и колен
Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.
- Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
- Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
- Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.
Вредные упражнения
Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.
- Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
- Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
- Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении. Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.
Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!
Чаще всего травмы происходят во время выполнения только некоторых упражнений. Те упражнеия, в которых движение сустава проходит неестественно представляют наибольшую опасность для спортсменов. В данной статье мы рассмотрим опасные упражнения в бодибилдинге и расскажем чем их заменить, или как снизить риск травмы при их выполнении.
В нашем списке самых травмоопасных упражнений состоят:
- Жимы штанги для дельт из-за головы;
- Приседания и жим штанги для дельт в тренажере Смита;
- Жим ногами в тренажере.
Давайте рассмотрим каждое упражнение по порядку и найдем ему аналоговое безопасное движение.
Плечевой сустав чаще всего подвергается травмам из-за своей подвижности. Он вращается на 360 градусов и работает как при жимах, так и при тяговых движениях. Именно поэтому даже самые правильные упражнения могут нанести травму плеча, если не знать технику выполнения или работать с запредельными весами. При выполнении шрагов чаще всего атлеты используют большие веса, в кругах опытных спортсменов показатели начинаются со 100кг и выше. Шраги безопасны, если выполнять их без вращения, но начинают становить очень большую нагрузку, когда кроме движения вверх-вниз вы еще добавляете вперед-назад.
Жим штанги из-за головы как в сидячем положении, так и в стоячем представляет очень большую угрозу для того же плечевого сустава. Техника выполнения жимов из-за головы предполагает максимальное отведение плечевой кости относительно лопатки, что очень не естественно и не физиологично. При больших нагрузках создается огромная вероятность получения травмы. Заменить данное упражнение лучше всего обычным армейским жимом, в котором штангу выжимают от груди. А при положении сидя для жима с груди удобнее всего использовать гантели. Жим из-за головы считается одним из самых опасных упражнений в бодибилдинге.
Разгибания считаются очень эффективным упражнением для тренировки квадрицепса, но при их выполнении, вы заставляете свои ноги совершать противоестественные движения, которые не свойственны при обычной ходьбе. Чаще всего во время выполнения разгибаний страдает коленный сустав. Это упражнение стоит заменить более физиологическим движением, таким как приседания.
Разгибания можно выполнять при использовании небольших рабочих весов и полном понимании техники. Движения должны происходить плавно и без рывков, вес на тренажере должен позволять вам выполнять от 15 до 25 повторений. Работать до отказа в этом упражнении не стоит.
Опасность выполнения упражнений в тренажере Смита в том, что штанга движется по заданной прямой, а не привычной естественной изогнутой траектории. Тренироваться в этом тренажере можно только профессиональным спортсменам, которые знают особенности техники при тренинге по прямой траектории движения. Приседания и жимы в тренажере Смита стоит заменить аналогичными базовыми упражнениями – приседаниями со штангой, жимом штанги лежа или жимом с груди стоя для дельтовидных мышц.
Данное упражнение может представлять большую угрозу, как для коленей, так и для спины. Во время выполнения происходит сгибание спины без участия мышц, которые ее стабилизируют. Также при неправильной постановке ног, повреждениям могут подвергаться коленные суставы. Заменять жим ногами лучше всего обычными приседаниями со штангой, которые, кстати, тоже могут быть очень опасными, при незнании правильной техники. Для безопасного выполнения жима ногами рекомендуем выполнять по 15-20 повторений в подходе, чтобы вес на снаряде не был максимальным. Также не стоит выполнять отказные повторения, а при отказе рекомендуется не стараться дожать платформу, а поставить ее на ограничители.
Как уменьшить риск травм
Если вы настроены на долгий путь в бодибилдинге, то вам нужно начинать с самых азов. Правильную технику поставить очень сложно самостоятельно, поэтому в первые 2-3 месяца стоит обзавестись тренером, который не только покажет, как правильно технически выполнять упражнения, но и расскажет о принципах питания, составления тренировочных программ и других особенностях тренировочного процесса.
Никогда не начинайте тренировку без качественного разогрева. Во время разминки вы прогреваете свои связки и суставы и готовите их к работе. При работе с максимальными весами всегда просите партнера вас подстраховать. Даже после разминки не начинайте работать со своими рабочими весами, выполните несколько подводящих подходов. Помните, что вы сами несете ответственность за свое здоровье.
Видео про опасные упражнения в бодибилдинге
