Восстановление интимных мышц после родов. Упражнения Кегеля для женщин после родов — восстановления фигуры и женского здоровья

11.10.201927.05.2017

Во время беременности и в родах происходит неизбежное растяжение интимных мышц, а также некоторое смещение органов малого таза. Это обусловлено постоянным и всё возрастающим давлением матки. После родов необходимо помочь организму вернуть всё в норму. Сократить процесс восстановления и вернуть сексуальное здоровье женщине помогут упражнения Кегеля, разработанные специально для интимных мышц тела.

В чём польза упражнений Кегеля после родов

В результате беременности и следующих за нею родов тело женщины претерпевает колоссальные изменения. Они касаются не только внешнего вида, но и связаны с перестройкой пространства брюшной полости женщины. Во время беременности матка женщины постепенно увеличивается, и органы малого таза испытывают на себе всё возрастающее давление с её стороны. После родов матка сокращается, освобождая место для других органов. Мышцы, выстилающие тазовое дно, оказываются растянутыми, ослабленными, потерявшими былую эластичность.

Во время беременности матка всё больше давит на внутренние органы женщины

В пятидесятых годах прошлого столетия доктор Кегель придумал систему своих знаменитых упражнений для женщин, у которых наблюдалось непроизвольное мочеиспускание в процессе чихания, смеха, какого-то небольшого напряжения. Эта система была направлена, в первую очередь, на укрепление мышц промежности женщины во избежание описанных выше проявлений. На сегодняшний день эти упражнения широко распространены и применяются очень многими женщинами по всему миру.

Доктор Арнольд Кегель разработал систему специальных упражнений для укрепления мышц малого таза

Итак, в чём же польза упражнений Кегеля после родов? Эти упражнения:

помогают матке как можно быстрее принять первоначальную, предродовую форму (или хотя бы близкую к ней: чем ближе, тем лучше);
предотвращают опущение органов малого таза, помогая им вернуться в исходное состояние;
тренируют мышцы влагалища, оно становится более узким и чувствительным (что способствует получению дополнительного яркого спектра ощущений во время сексуальных отношений со второй половинкой). Таким образом, регулярное выполнение недавно родившей женщиной упражнений Кегеля является залогом её сексуального здоровья;
предотвращают возникновение воспалительных заболеваний половой сферы женщины;
организм гораздо быстрее очищается от послеродовых лохий (обильных кровяных выделений);
снижается риск такого малоприятного явления, как недержание мочи (либо происходит постепенное излечивание, если во время беременности и после родов эта проблема появилась в жизни женщины);
усиление кровообращения в мышцах прямой кишки препятствует появлению или дальнейшему развитию геморроя (если он уже есть). Минимизируется риск недержания кала.

Когда можно начинать тренироваться

Вопрос о том, спустя какое время после рождения ребёнка можно начинать проводить тренировки мышц промежности, имеет важное значение. Чем раньше женщина начнёт тренироваться, тем она быстрее приведёт свой организм в норму. Но главное - не навредить своему здоровью. Для этого необходимо принимать решение исходя из трёх ситуаций.

Роды прошли естественным путём, не последовало никаких осложнений, женщина чувствует себя отлично. В этом случае к выполнению упражнений можно приступать уже на второй день после родов (очень осторожно, с минимальной нагрузкой, постепенно её увеличивая в зависимости от самочувствия). Если женщина ощущает слабость, то лучше дождаться выписки из роддома и начать постепенные тренировки по методике Кегеля уже дома. Главное - прислушиваться к себе и в случае возникновения неприятных, а тем более болевых ощущений прекратить заниматься и проконсультироваться с врачом-гинекологом.
Во время родов произошёл разрыв тканей промежности либо акушером произведена эпизиотомия (хирургическое надсечение промежности во избежание её разрывов). Необходимо обязательно дождаться заживления наложенных швов. Как правило, дней через 10 после родов женщина может начать выполнение упражнений Кегеля (постепенно, с небольшой нагрузкой). Но желательно предварительно показаться гинекологу и получить от него разрешение на выполнение этих упражнений.
Ребёнок появился на свет в результате операции кесарева сечения. Об упражнениях Кегеля в этом случае лучше забыть хотя бы на месяц. Нужно подождать, когда окончится процесс заживления шва на матке и образования рубца и обязательно сходить на консультацию к гинекологу. Если заниматься тренировками Кегеля во время послеоперационного периода и до разрешения врача, можно спровоцировать расхождение шва. Решение о возможности начать упражняться по методике Кегеля принимает только врач!

Противопоказания для выполнения упражнений Кегеля

В некоторых случаях упражнения Кегеля противопоказаны

К сожалению, существуют и некоторые противопоказания для выполнения упражнений Кегеля:

воспалительные заболевания мочеполовой системы;
фиброма, поликистоз (обычно у родивших женщин не встречаются);
обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
наличие злокачественных или доброкачественных опухолей в организме;
перенесённые операции (для родивших женщин это кесарево сечение). Необходимо подождать, когда заживёт рубец на матке, а также шов на промежности в случае его наложения после родов. Приступать к занятиям можно после консультации с врачом;
горячая ванна и упражнения несовместимы, так как это сопряжено с возможным резким увеличением давления.

Кормящая мама: возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях

Если же противопоказания для тренировок по методу Кегеля для женщины отсутствуют, то чем раньше она начнёт упражняться после рождения ребёнка, тем быстрее она восстановится (конечно, с учётом нюансов со сроками, описанных выше). А так как большинство женщин после родов становятся кормящими мамами (ВОЗ рекомендует грудное вскармливание до двух лет), то, конечно, выполнение ими специальных упражнений по укреплению мышц тазового дна и разрешено, и необходимо! То есть все данные выше рекомендации о том, когда начинать приступать к тренировкам, распространяются и на кормящих мам. И где же их выполнять молодым мамочкам, как не дома…

Упражнения Кегеля можно выполнять даже с ребёнком на руках

Для проведения тренировок по методу Кегеля вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал, выделять специальное время на тренировки. Их реально выполнять в любом удобном месте и в любое время. Это большое преимущество для мамочки, у которой ребёнок практически целый день находится на руках.

Важное дополнение: кормящей маме лучше выдержать некоторое время после еды, чтобы желудок не был полным, и опорожнить грудь (приложить ребёнка), прежде чем приступать к выполнению упражнений.

Особенности при выполнении упражнений Кегеля

Главная особенность при выполнении упражнений Кегеля - это регулярность тренировок (каждый день по несколько раз) . При соблюдении этого условия результат станет заметен для женщины (или её супруга) в среднем через 5 недель. Для приведения мышц промежности в тонус рекомендуется выполнять зарядку по Кегелю не менее четырёх раз ежедневно и стремиться доводить число тренировок до семи-восьми.

Каждый цикл состоит из нескольких упражнений, которые следует выполнять в среднем по 10–12 раз (за один цикл). Сначала повтор каждого упражнения длится минимальное количество времени (для начинающей тренироваться женщины), например, 3–4 секунды. Через несколько дней это время понемногу увеличивается до пяти, потом до десяти секунд.

На первоначальном этапе рекомендуют делать упражнения лёжа, чтобы лучше прочувствовать интимные мышцы. По мере прохождения тренировок женщина может перейти также в сидячее положение, а затем начать тренировки по Кегелю стоя, занимаясь параллельно другими делами, например, моя посуду. При выполнении упражнений необходимо обращать внимание, расслаблены ли мышцы живота.

Перед тренировкой нужно обязательно освободить мочевой пузырь. В противном случае возможно развитие воспаления в мочевыводящих путях.

Дышать во время тренировки надо спокойно, размеренно.

Техника выполнения упражнений Кегеля

Описываемые упражнения представляют собой сжимание мышц промежности с их последующим расслаблением, а также чередование первых двух действий. Чтобы обнаружить эти мышцы, женщине рекомендуют попытаться прервать свой процесс мочеиспускания (произойдёт сжатие), а затем возобновить его (это будет расслабление).

Внимание: не делайте упражнения Кегеля, останавливая мочеиспускание, постоянно! Этот приём используется разово, чтобы почувствовать работу мышц и понять, как производить их сокращение. В противном случае возможно инфицирование мочевыводящих путей и возникновение воспалительных процессов.

Если вы только начинаете осваивать упражнения Кегеля, то лягте спиной на пол. Согнутые в коленях ноги разведите в стороны и поставьте их на небольшом расстоянии друг от друга. Ступни должны стоять на полу так, чтобы ноги не соскальзывали вниз, а бедра и живот не напрягались. Одной рукой (какой удобно), лежащей на животе, контролируйте его расслабленность. Вторую руку лучше положить под ягодицы. Дышите равномерно, спокойно. Выполните следующие упражнения.

Сжимайте мышцы промежности на 3 секунды и расслабляйте тоже на 3 секунды. Проделайте это упражнение 10–15 раз. Через несколько дней можете увеличить время каждого действия до 5 секунд, а ещё чуть позже - до 10.
Немного сожмите мышцы промежности, задержитесь в таком положении несколько секунд (3–5-10, аналогично схеме, описанной выше). Затем сожмите их чуть сильнее, как бы переместившись на второй этаж, задержитесь на несколько секунд. И так далее, до пятого этажа, где напряжение интимных мышц будет максимальным, они будут подтянуты к самой матке. «Отдохнув» на пятом этаже, медленно спускайтесь, постепенно расслабляя мышцы. Остановки на каждом этаже, как и при подъёме, должны длиться 3, 5 или 10 секунд в зависимости от вашей натренированности. Это упражнение носит название «Лифт».
Выполняйте сначала сжимание мышц, затем расслабление в максимально быстром темпе для вас в течение пяти секунд, затем столько же времени отдыхайте. Повторите несколько раз.

Внимание: не совершайте типичных ошибок, занимаясь по методике Кегеля. Неправильно напрягать мышцы ягодиц и живота, втягивать пупок, дышать прерывисто, выталкивать мышцы тазового дна. Напротив, их следует периодически подтягивать, чередуя это с расслаблением (но не с выталкиванием наружу) и дышать при этом равномерно, без остановок.

Можно использовать и другую позу для выполнения описанных выше упражнений Кегеля: лёжа на животе, ноги немного раздвинуты и одна нога (любая) в согнутом состоянии подтянута немного вверх. Руки положены на пол (одна ладонь на другую), лоб упирается в сложенные ладони. Такое положение должно быть комфортно для женщины и не должно вызывать у неё неприятных ощущений. Дыхание свободное.

Если вы научились правильно выполнять упражнения Кегеля в положении лёжа (на спине или на животе - кому как больше нравится), то можно делать это также:

сидя на стуле, выпрямившись и расправив плечи. Ноги поставьте на пол так, чтобы было удобно, живот расслабьте. Дышите равномерно. Проделайте все перечисленные выше упражнения Кегеля;
стоя, даже занимаясь какими-то домашними делами. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте, расслабьте живот, ягодицы. Дышите спокойно. Выполните упражнения Кегеля, работая только мышцами малого таза.

Как выполнять упражнения Кегеля (видео)

Тренажёр Кегеля

Тренажёр Кегеля - механическое устройство, приспособление, помогающее женщине восстановить и укрепить мышцы тазового дна в наиболее короткие сроки. Этот тренажёр применяется отдельно либо в дополнение к рассмотренным выше упражнениям Кегеля.

Сейчас на рынке существует много разновидностей тренажёра, отличающихся ценой и производителем. Но принцип действия всех тренажёров приблизительно одинаковый.

Самый первый тренажёр для мышц промежности был изобретён профессором Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия. Он назывался перинеометром Кегеля. Сейчас этот пневматический тренажёр усовершенствован и представляет собой комплект из баллона с воздухом, соединённый со специальным датчиком. Баллон вставляется во влагалище (обязательно чистыми руками и смазанный лубрикантом) и сжимается вагинальными мышцами женщины. При этом подключённый к баллону датчик передаёт на экран прибора цифровые показания силы мышечных сокращений. Женщина видит свой прогресс от тренировки к тренировке, выраженный в цифрах.

Перинеометр Кегеля показывает силу сокращений интимных мышц женщины

Похожим образом помогает в тренировках тренажёр, состоящий из вагинальной груши, манометра и нагнетательной груши. Вагинальная груша вставляется во влагалище. С помощью нагнетательной груши увеличивается давление в вагинальной груше, что фиксируется стрелкой манометра. Затем давление сбрасывается. Мышцы влагалища в результате сжимаются, затем происходит их расслабление.

Тренажёр Кегеля с манометром позволяет регулировать давление во влагалище

В качестве тренажёра Кегеля можно использовать различные вагинальные шарики с петлей для извлечения их из влагалища. Шарики со смещённым центром тяжести наиболее эффективны. Они перекатываются во влагалище женщины от одной группы мышц к другой во время её активных движений, ударяются о так называемые мёртвые точки, которые практически невозможно задействовать ни мужским половым членом, ни вибратором. Таким образом, абсолютно все мышцы «расшевеливаются», и женщина учится ощущать их и управлять ими. После введения шариков во влагалище женщине следует ходить по квартире, активно двигаться по 15 минут 4–5 раз ежедневно, концентрируясь на их удержании внутри.

Шарики бывают разного размера и разной массы. После родов, когда интимные мышцы ослаблены, женщине лучше выбирать шарики большего размера и меньшей массы. Иначе они могут легко выскользнуть из влагалища. По мере того, как женщина научилась хорошо удерживать шарик определённой массы и размера, имеет смысл использовать шарик немного меньшего размера и большей массы. Верх совершенства - это когда женщина может извлечь шарики из влагалища без помощи рук, только силой мышц тазового дна. Способность удержать влагалищем самый маленький шарик - это также признак отличной натренированности женщины.

Преимуществом использования шариков является их относительно небольшая цена, а также простота применения женщиной в послеродовой период.

Вагинальные шарики тщательно прорабатывают все труднодоступные точки влагалища

Ещё один вариант тренажёра Кегеля (Magic Kegel) состоит из двух шариков, соединённых в небольшую кеглю (конус), способную вибрировать. Выполнен из мягкого силикона. Это устройство примечательно тем, что соединяется со смартфоном, на котором предварительно нужно установить соответствующее приложение (скачать из Google Play или App Store). Программа на смартфоне подбирает подходящий для вас ритм тренировки и рассчитывает нагрузку, а также выдаёт команды, когда нужно напрячь вагинальные мышцы, а когда расслабить (кегля с шариками при этом вставлена во влагалище).

Тренажёр управляется приложением на смартфоне

Все из описанных выше моделей тренажёров эффективны. Но недавно родившей женщине предпочтительнее выбирать те, которые просты в самостоятельном использовании в домашних условиях. Например, это вагинальные шарики или более современная модель - тренажёр, соединённый приложением со смартфоном. Окончательно вопрос выбора тренажёра Кегеля из представленных на рынке правильнее решать совместно с гинекологом. Врач посоветует женщине, какой именно тренажёр ей следует приобрести, основываясь на данных её обследования.

Какие ещё бывают упражнения для мышц тазового дна

Для укрепления мышц тазового дна существует множество дополнительных упражнений, отличных от рассмотренных выше. Они также благотворно влияют на оздоровление пищеварительной системы и всего организма в целом.

Вот несколько наиболее эффективных упражнений для тренировки указанной группы мышц.

Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на полу. Поворачивайте голову в одну сторону, кладя её на ухо, а колени опускайте в другую, пытаясь дотянуться до пола. Затем сделайте аналогичный «закрут» в противоположную сторону.
Присядьте на колени. Затем, широко раздвинув ноги, прижмите таз к полу (между пяток). Руки держите на коленях. Медленно вдохните, а на выдохе сжимайте мышцы промежности. На вдохе расслабляйте эти мышцы.
Исходное положение то же, что в предыдущем пункте. На выдохе медленно скользите выпрямленными руками по полу вперёд, не отрывая таз от пола. Голова при этом опущена. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Из того же исходного положения (см. 2 предыдущих пункта) на медленном выдохе ложитесь назад, не отрывая таз от пола. Руки сначала переходят под поясницу, а затем на голеностоп. На вдохе возвращайтесь назад.
Лёжа на спине, подняв ноги и согнув их в коленях, выполняйте ими круговые движения, словно едете на велосипеде. Дышите произвольно. Это упражнение называется «Велосипед».
Снова лёжа на спине, на выдохе медленно поднимайте прямые ноги и заводите их за голову. Коснитесь пола за головой (при возможности). Ноги соединены вместе. На вдохе медленно опустите ноги.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Руки держите на бёдрах. Медленно приседайте, разводя ноги в стороны. Задержитесь в самой нижней точке на некоторое время (несколько секунд), затем возвращайтесь в исходное положение.

Видео: 3 упражнения для мышц малого таза

Упражнения Кегеля очень важны для восстановления женского здоровья в её послеродовом периоде. Они способствуют укреплению мышц тазового дна, устраняют недержание мочи, совершенствуют сексуальную сторону жизни женщины. Главное условие для достижения результата - это тренировки на регулярной основе по несколько раз ежедневно. Для повышения эффективности тренировок их можно сочетать с использованием тренажёра Кегеля.

Тема статьи - упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Мы расскажем о пользе упражнений, поделимся отзывами девушек, которые их выполняли. Вы узнаете, как правильно их выполнять, ознакомитесь с базовыми упражнениями и при различных недугах.

Польза упражнений

Комплекс упражнений для интимных мышц разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Его методика оказалась настолько эффективной, что сейчас ее применяют практически во всем мире.

При помощи особой техники сжатия и выталкивания вы тренируете 2 группы мышц: тазовые и итимные. Данные мышцы почти не задействованы в обычной жизни, из-за этого с возрастом у них пропадает сила, тонус и эластичность. Для представительниц слабого пола это очень даже плохо.

Главная задача мышц таза - удержание внутренних органов в естественном для них положении. После родоразрешения у женщин нередко возникают проблемы, которые связаны с выпадением матки, недержанием мочи, возникновением иных недугов. Возникает депрессия и проблемы в интимной жизни.

Желательно освоить упражнения Кегеля до родов - это облегчит появление ребенка на свет. Помимо этого, натренированные мышцы усилят сексуальное удовольствие как для женщины, так и для мужчины.

Тренировка тазовых мышц позволяет:

предотвратить опущение и выпадение матки;
подготовиться к родам;
восстановить организм после родоразрешения;
предупредить появление недержания мочи и воспаления половых органов;
повысить либидо.

Упражнения Кегеля для представительниц слабого пола - отличная профилактика старения. Занятия улучшают гормональный фон, активизируют выработку важных гормонов женской половой сферы.

Как найти интимные мышцы

Многие женщины перед началом занятий по системе Кегеля сталкиваются с тем, что не знают, где у них расположены интимные мышцы. Обнаружить эти мускулы можно несколькими методами:

Естественный способ. Позволяет ощутить сжатие мышц во время мочеиспускания. В процессе опорожнения мочевого пузыря прекратите процесс, сократите мышцы вокруг влагалища. Прекратить ток мочи удалось при помощи мышц тазового дна. Спустя 6 секунд расслабьте мышцы, возобновите ток мочи. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не запомните ощущение от работы мускулов. В дальнейшем вы сможете с легкостью выполнять это упражнение в течение дня.
Способ пальпации. Лягте на бок, пальцы положите в область промежности сзади, со спины. Сократите мышцы тазового дна, удерживайте это положение на протяжении 6 секунд. В процессе сокращения мышц кисть должна слегка втянуть вовнутрь. Другой способ пальпации - увлажните пальцы и погрузите их в вагину. После этого вы должны почувствовать, как мышцы обхватили пальцы.

Важно научиться отличать работу мышц влагалища от работы мышц спины, живота, ягодиц или ануса. Со временем разовьется автоматический навык, но в самом начале тренировок необходимо внимательно следить за правильным выполнением упражнений.

Базовые упражнения

Во время изучения базовых упражнений Кегеля находитесь в положении лежа на боку, пальцы поместите в промежность со стороны спины. После этого приступите к медленным сокращениям:

сожмите мышцы, зафиксируйте их в таком положении на 6-7 секунд;
расслабьте мышцы на 10 секунд;
повторите эти действия 5-15 раз.

Быстрые сокращения выполните таким же способом: сделайте подряд 10 быстрых сокращений. Затем отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

На протяжении дня выполняйте до 5 тренировок, чередуя медленные и быстрые сокращения. Для получения эффекта от занятий потребуется совершать до 100-200 упражнений в день. Это сложно, так как мышцы у начинающих находятся в ослабленном состоянии. Но уже через 3 недели тренировок вы почувствуете улучшение в состоянии здоровья.

Сократите влагалищные мышцы, имитируя выталкивающие движения. Вы почувствуете напряжение, которое ощущают мышцы в процессе дефекации. При этом направление толчков направляйте не в сторону анального отверстия, а в область влагалища.
Зафиксируйте мускулы в таком положении на 3 секунды.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Самые сложные дни упражнений - первые 4 дня. С 5 дня занятий мышцы будут уже достаточно натренированы, а занятия перестанут казаться утомительными.

Упражнения Кегеля для беременных

Беременность - самое волнительное и важное время в жизни любой женщины. Правильная подготовка к родам способна повлиять на процесс появления малыша на свет и женское здоровье.

Упражнения Кегеля эффективны для будущих матерей, так как они помогают подготовиться к родам. По мере роста плода увеличивается размер матки, вследствие этого растягиваются мышцы и снижается их эластичность. А ведь благодаря мышцам ребенок проходит по родовым путям и появляется на свет. Благодаря упражнениям Кегеля родоразрешение произойдет легко и без разрывов.

Ниже приведен комплекс упражнений, который позволит подготовиться к родовому процессу:

Медленные сжатия. Они помогают укрепить мышечные волокна. Во время одного подхода сделайте 5 сжатий, полный цикл состоит из 10 подходов. Выполняйте упражнение лежа на боку.
Следующие упражнение выполняйте аналогичным методом, но лежа на спине.
Примите положение, которое имитирует позу в родах: положите руки вдоль туловища, ноги согните и разведите в стороны. Под голову и спину положите плоские подушки. Напрягите интимные мышцы таким образом, как будто останавливаете ток мочи. Удерживайте это положение 5-10 минут. Расслабьтесь, сделайте 2-3 вдоха, повторите занятие снова, всего 8 подходов.
“Подъем на лифте”. Представьте, что влагалище - это 3-4 мышечных кольца. Начните мысленно подниматься с одного “кольца” к другому, начиная с нижнего. Удерживайтесь на каждом “кольце” по 5 секунд, постепенно наращивая давление. Когда доберетесь до самого верхнего “кольца”, сожмите мышцы как можно сильнее, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд. Затем начните спуск с верхнего “кольца” к нижнему, постепенно ослабляя мышечное напряжение.
“Волнение на море”. Сильно напрягите мышцы влагалища, расслабьте их. Сразу же напрягите мышцы ануса и снова расслабьте. Сделайте 5-6 подходов.
Для натуживания при родах. Выполняйте упражнение после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Встаньте на колени, обопритесь руками и телом на фитбол. Напрягитесь так, как будто совершаете дефекацию.В этот же момент постарайтесь выпятить мышцы влагалища вперед и вниз. Для того чтобы ощутить выпячивание мышц, поместите ладонь на промежность. Расслабьтесь, после этого сделайте еще 5-10 подходов.

Тренировка интимных мышц во время вынашивания ребенка уменьшает боль во время родов, помогает быстро восстановить организм после родоразрешения, предотвращает возникновение проблем с дефекацией и мочеиспусканием в послеродовой период.

Также домашние упражнения Кегеля для женщин позволят улучшить интимную жизнь после родов. Благодаря занятиям активизируется синтез женских половых органов, которые отвечают за красоту и молодость.

Приступать к тренировкам во время беременности можно только после одобрения врача. Связано это с ситуациями, при которых напряжение интимных мышц при беременности может спровоцировать преждевременные роды или выкидыш. Начиная со 2 триместра беременности занятия нужно выполнять только в положении стоя или лежа - в этом случае нижняя полая вена испытывает минимальное напряжение.

Упражнения Кегеля для женщин после родов

Первые 6 месяцев после родов организм молодой мамочки восстанавливается. В этот период рекомендованы тренировки мышц влагалища для профилактики опущения матки, уретры, кишечника и т.д. Риск опущения матки в это время очень высок, поэтому нужно сразу же заняться своим здоровьем.

Начинать тренироваться можно сразу после выписки из роддома, если роды были естественными, и отсутствуют противопоказания для занятий. После кесарева сечения проконсультируйтесь со специалистом о вопросе начала послеродовой гимнастики.

Для восстановления организма тренировки влагалищных мышц сочетайте с дыхательными упражнениями:

Прилягте на спину. Положите руки на живот, вдохните воздух носом, надувая живот. На выдохе втяните мышцы влагалища, представляя, что прерываете ток мочи. Удерживайте это положение 5 секунд, расслабьтесь. Подход - 10 раз. Благодаря этому упражнению вы не только укрепите мышцы таза, но и улучшите кровоток.
Диафрагмальное дыхание. Руки положите на грудь, медленно вдохните носом. Сейчас должна надуваться грудина. Медленно выдохните ртом и постарайтесь втянуть пупок. Это занятие позволяет хорошенько натренировать пресс. Также вы сможете накачать брюшные мышцы с помощью специальных .
Выполните медленные и быстрые сжатия. Во время отдыха дышите плавно, глубоко и животом.
Для укрепления мышц таза, ягодиц, пресса. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях. Вдохните через нос, надуйте живот. Выдохните через рот, втяните мышцы живота, напрягите ягодицы и пресс. Удерживайте такое положение 5 секунд. Расслабьтесь, затем сделайте еще 5-15 подходов.

Упражнения Кегеля для женщин - видео

Упражнения при недержании мочи

Одним из основных немедикаментозных методов устранения недержания мочи являются упражнения Кегеля. Уже после 2-3 занятий вы заметите, как уменьшается количество непроизвольных выделений.

Упражнения:

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поместите на ягодицы. Сожмите мышцы таза сначала кверху, а потом внутрь. Удерживайте такое положение 5-10 секунд, расслабьтесь. Сделайте 5-15 подходов.
Лягте на живот. Слегка согните левую ногу в колене, немного отведите ее в сторону. Сожмите мышцы таза, а затем ослабьте их. Сделайте 5-10 подходов.
Лягте на спину. Ноги слегка согните и разведите в стороны, следите за тем, чтобы стопы были на полу. Одну руку поместите на нижнюю часть живота, другую - под ягодицы, чтобы ощутить сжатие мышц. Сожмите мышцы таза, подтягивайте их кверху.
Присядьте, спину держите ровно, ноги скрестите. Сжимайте мышцы таза кверху и внутрь, как будто вы поднимаете ноги от пола.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки поместите на колени, спину держите ровно. Напрягите мышцы таза вверх, затем внутрь. Расслабьтесь, затем повторите упражнение.

Упражнения при опущении матки

Нередко опущение матки происходит после родов. Поэтому важно еще во время вынашивания ребенка начинать тренировать интимные мышцы по системе Кегеля.

Проводите занятия по 10 упражнений и 5 подходов. Через неделю упражнений увеличьте количество на 5 упражнений при каждом этапе. Добавляйте упражнения до тех пор, пока их количество не достигнет 150.

Если же опущение матки произошло, восстановить здоровье помогут следующие упражнения:

Лягте на пол. Слегка поднимите ноги, для этого используйте небольшую подушку. Расположите руки по линии туловища. Слегка приподнимите таз и задержитесь в таком положении, если боли отсутствуют.
Сядьте и постарайтесь максимально расслабиться. Почувствуйте низ живота и попробуйте подтянуть его к диафрагме. В этом упражнении важна ритмичность и расслабленность, поэтому следите за ними.
Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Согните ноги в коленях на уровне плеч. Приподнимите таз, если боль отсутствует, то поднимайте его как можно выше.
В положении лежа поместите руки внизу живота, локти расставьте и расслабьтесь. Начните давить на нижнюю часть живота, после этого начните имитировать животом отталкивание ладоней.
Находясь в положении стоя, постарайтесь сымитировать потуги. Напрягите мышцы и выталкивайте матку. Повторите это упражнение в положении лежа.
Присядьте и сожмите мышцы промежности на пару секунд. Выполняйте занятие до тех пор, пока не устанете.
Проделайте “Подъем на лифте”, приведенный в упражнениях для беременных.
В положении сидя равномерно напрягайте мышцы промежности то в ускоренном, то в медленном темпе.
В положении лежа напрягите все мышцы от анального отверстия и до верхних мышц вагинальных каналов. Удерживайте такое положение минуту, постепенно увеличивайте время.
Втяните мышцы таза. Напрягите ягодичные мышцы, толкайте ноги внутрь и вверх. Удерживайте положение пять секунд, отдохните.

Cодержание:

Беременность и роды - серьёзная встряска для женского организма в целом и для некоторых его органов в частности. Особенно заметны изменения в состоянии влагалища, матки, промежности, которые непосредственно принимают самое активное участие во всём процессе. Чтобы ускорить их восстановление и прийти в норму в самые короткие сроки, гинекологи советуют после родов регулярно выполнять упражнения Кегеля, которые направлены на укрепление мышц промежности. Они помогают молодым мамочкам решить множество проблем, с которыми им приходится сталкиваться в этот период.

Те женщины, кто планирует помочь собственному организму как можно быстрее восстановиться, должны знать и понимать, зачем выполнять упражнения Кегеля после родов, на какие результаты стоит рассчитывать и в какие сроки. При регулярных (т. е. ежедневных) занятиях с учётом всех рекомендаций данная гимнастика способна творить настоящие чудеса. Она:

приводит в тонус мышцы промежности;
способствует быстрому очищению организма от лохий;
исключает риск опущения органов малого таза;
лечит недержание мочи и кала;
помогает матке вернуться к предродовому состоянию ( подробнее о ее восстановлении);
восстанавливает ткани, испытавшие сильное растяжение в процессе родов;
усиливает сексуальное влечение;
способствует получению яркого и продолжительного оргазма - клиториального и вагинального;
дарит более сильные сексуальные ощущения партнёру;
поддерживает сексуальное здоровье;
является профилактикой воспалительных процессов в органах половой сферы;
замедляет процессы старения в женском организме.

Вот какое огромное значение имеют упражнения Кегеля для женщин после родов: и здоровье восстанавливают, и сексуальную жизнь делают более яркой. Не воспользоваться такой уникальной возможностью могут только те, у кого есть противопоказания для выполнения этой уникальной гимнастики.

По страницам истории . Арнольд Кегель (1894 - 1981) - американский гинеколог родом из Германии. Преподавал в качестве профессора на Медицинской кафедре в южнокалифорнийском университете.

Список противопоказаний

После родов делать упражнения Кегеля разрешается далеко не всем женщинам. Они оказывают слишком мощное воздействие на мышцы промежности, что в определённых ситуациях может навредить. Противопоказаниями для такой гимнастики служат:

обострение воспалительных процессов в органах, располагающихся в области малого таза;
сосудистые расстройства в той же зоне либо в нижних конечностях;
слишком обильные кровотечения (не лохии!) после родов;
онкологические опухоли;
обострение сердечно-сосудистых заболеваний;
родовые травмы промежности;

Чтобы не навредить собственному организму после родов, нужно обязательно посоветоваться с наблюдающим гинекологом, не противопоказаны ли упражнения доктора Кегеля и когда начинать их делать.

Это интересно! В 1947 году, ещё до разработки упражнений, Кегель запатентовал уникальный тренажёр, который получил сразу два названия (Промежностометр и Перинеометр). С его помощью можно измерять силу и подготовку мышц тазового дна и промежности после родов.

Одним из важнейших вопросов являются сроки, когда можно делать упражнения Кегеля после родов: спустя какое время и в течение скольких дней. Здесь нужно придерживаться следующих общепринятых врачебных рекомендаций.

Если всё прошло без травм и разрывов, упражнения Кегеля можно начинать делать уже на 2-3 день после родов при условии, что женщина чувствует себя прекрасно, а подобного рода гимнастика не вызывает у неё никакого дискомфорта. Нагрузка при этом должна быть минимальной: начинайте с малого количества упражнений, постепенно увеличивая его с каждым днём.
Если в процессе рождения малыша женщиной были получены травмы либо дело не обошлось без разрывов и на промежность были наложены швы, с упражнениями Кегеля нужно быть максимально аккуратными. Во-первых, их нельзя начинать выполнять ранее 10 дней после родов. Во-вторых, нужно обязательно посоветоваться по этому поводу с врачом. Только он может определить по состоянию здоровья женщины (как протекает процесс заживления раны), когда именно ей уже можно, наконец, заняться этой уникальной, такой полезной для её организма гимнастикой.

Если никаких противопоказаний нет и сроки после родов определены, можно искать информацию, как правильно делать упражнение Кегеля, потому что от этого во многом будет зависеть быстрота и полноценность послеродового восстановления организма.

О датах . Свои знаменитые упражнения для тренировки мышц промежности Кегель разработал в 1952 году.

Техника выполнения

Упражнения Кегеля выполнять правильно после родов несложно. Нужно лишь освоить технику, делать их регулярно и не опускать руки, если кажется, что никакого эффекта от этой гимнастики нет. Дождитесь своего звёздного часа - и лохии закончатся безболезненно, и швы после родов не разойдутся, и даже сексуальная жизнь станет намного ярче и для вас, и для вашего партнёра.

«Пауза»

Начните эту необычную гимнастику Кегеля с освоения именно данного упражнения, прекрасно тренирующего мышцы промежности. При мочеиспускании попробуйте задержать на несколько секунд (10-15) и снова отпустить поток мочи. Так нужно будет сделать в течение одного похода в туалет около пяти раз. Так вы научитесь управлять собственными интимными мышцами без привлечения к этому процессу других групп мышц. После того, как у вас всё будет получаться, можно переходить к следующему упражнению Кегеля.

«Сжимания»

Попытайтесь сжать и сразу расслабить мышцы таза. По мере выполнения после родов упражнения Кегеля увеличивайте и уменьшайте силу и частоту сжиманий.

«Фиксация»

Сожмите мышцы влагалища, попытайтесь продержать их в таком состоянии секунд пять. Отпустите. Проделайте так 10 раз. С каждым днём время фиксации нужно будет постепенно наращивать. Чтобы почувствовать работу собственных мышц, рекомендуется использовать игрушки из секс-шопа или попросить партнёра помочь вам во время занятий сексом.

«Сиделка»

Интимные мышцы, по Кегелю, можно тренировать, даже выполняя обычные упражнения на внутреннюю сторону бёдер или нижние мышцы брюшины. Например, можно делать приседания. Встать, держать спину максимально прямой, ноги расставить на ширине плеч, при этом их носки должны смотреть в разные стороны, руки держать на бёдрах. Постепенно сгибать колени в стороны, приседать максимально ниже. Задержаться в нижней точке на 10 секунд, медленно подняться.

«Лифт»

С первого раза после родов вряд ли получится выполнить данное упражнение Кегеля. Возможно, вы будете даже в недоумении. Однако ежедневно снова и снова возвращайтесь к нему: в конце концов вы его обязательно освоите. Суть его заключается в том, что влагалище - полая трубка из мышц, состоящая из нескольких этажей. Нужно суметь почувствовать их и постепенно напрягать, а затем расслаблять каждый из них. При этом двигаться нужно сначала вверх, а после этого спускаться. Между такими подъёмами желательно выполнять упражнение «фиксация».

«Шторм»

Данное упражнение Кегеля очень похоже на «лифт». Но здесь потребуется поочерёдно сокращать этажи мышц тазового дна. Направление - спереди назад.

Разновидностей послеродовых упражнений Кегеля на самом деле можно найти большое количество. Выше приведены одни из самых основных. Чтобы всё получилось, узнайте ещё некоторые особенности их выполнения, чтобы не пугаться неожиданных последствий и быть готовыми к результатам.

Особенности

Приступая к регулярному выполнению упражнений Кегеля после родов, имейте в виду некоторые особенности этой удивительной гимнастики.

Каждое упражнение Кегеля рекомендуется делать по 10 раз. При этом весь комплекс желательно повторять в день до 8 раз! Только такими усиленными тренировками можно привести мышцы промежности в тонус и норму после родов.
Огромное преимущество данной гимнастики Кегеля в том, что выполнять её можно абсолютно в любом месте и в любое время: по дороге на работу, за обедом, перед сном, утром - время и место вы выбираете сами, в соответствии со своим режимом дня.
После родов организм может немного необычно отреагировать на такую встряску в виде упражнений Кегеля. О его возможных реакциях нужно знать и не пугаться их:

мышечная боль, которая проходит в течение 3-4 дней: если она длится дольше, обратитесь к врачу;
, который обязательно восстановится;
месячные могут проходить всего за 1-2 дня;
возбуждение;
как результат предыдущего побочного эффекта - расширенные зрачки.

Техника выполнения послеродовых упражнений Кегеля проста и не требует каких-то особых усилий. Главное - поставить перед собой цель и добиваться её, пока она не будет достигнута. Вы сами почувствуете, как ваш организм восстанавливается. Уйдут болезненные, дискомфортные ощущения в области живота, перестанет ломить грудь, наладится лактация, быстрее закончатся лохии. А самое чудесное - наладится и обретёт гармонию секс. Измените свою жизнь к лучшему после рождения малыша: ведь ему нужна счастливая и здоровая мама.

В 1952 г. гинеколог из США Арнольд Кегель предложил комплекс упражнений, которые помогают вернуть тонус мышцам тазовой диафрагмы. Он же разработал первый тренажер, называемый перинеометром Кегеля, который измерял тонус мускулатуры промежности. Уже более полувека интимная гимнастика пользуется популярностью у женщин, желающих укрепить мускулатуру тазового дна и сделать свои сексуальные контакты насыщенней и интересней. Особенно полезно выполнять гимнастику рожавшим мамам, которые жалуются на опущение органов и самопроизвольное выделение урины.

Зачем нужны упражнения Кегеля для рожавших женщин?

После появления ребенка многие мамы замечают, что ощущения во время близости с партнером уже не те, присутствует дискомфорт в зоне промежности, как будто внутренние половые органы сместились вниз. Некоторые отмечают, что при покашливании или чихании выделяются несколько капель мочи и труднее стало сдерживать мочеиспускание. Все это признаки потери тонуса и растяжения мышц тазовой диафрагмы.

Тазовая диафрагма как будто «восьмеркой» обхватывает прямую кишку, влагалище и уретру. Она удерживает органы малого таза в правильной позиции и помогает сдерживать урину, препятствуя ее самопроизвольному выделению. Во время ожидания младенца и при родах эти мышцы травмируются и ослабевают.

Во II триместре живот увеличивается в размерах из-за стремительного роста плода. Матка растет и давит на близлежащие органы. Увеличивается нагрузка на мышцы диафрагмы таза, которые растягиваются вместе с глубокими мышцами стенки живота. К концу беременности будущая мама в общей сложности носит дополнительные 10-15 кг - это вес ребенка, матки, околоплодных вод.

Мышцы тазового дна могут травмироваться при родах. Растяжение, микроразрывы - то, с чем сталкиваются рожавшие женщины. Они перестают поддерживать половые органы, что грозит их опущением или выпадением. Влагалище из вытянутой трубки превращается в грушевидную полость, что сказывается на чувствительности во время секса.

Можно ли вернуть мышцам тазового дна прежний тонус? Для этого разработан комплекс упражнений Кегеля для тренировки после родов, которые помогут укрепить мускулатуру промежности. Они помогают:

вернуть матку в исходную позицию;
избежать самопроизвольного выделения урины и фекалий;
уменьшить количество лохий;
восстановить поврежденные при родах ткани;
сделать ярче оргастическую разрядку;
усилить ощущения партнера во время близости.

Также упражнения Кегеля для женщин после родов могут стать отличной профилактикой воспалительных заболеваний репродуктивной системы. Однако перед выполнением упражнений следует посетить гинеколога и узнать, нет ли противопоказаний.

Противопоказания и возможный вред

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Упражнения Кегеля после родов, как и любая лечебная гимнастика, имеет свои противопоказания. Не каждой рожавшей женщине разрешено с помощью подобных занятий укреплять тазовую диафрагму. Противопоказания:

опухоли женских половых органов;
патологии сосудов малого таза или нижних конечностей;
воспаления и инфекции в матке, влагалище, мочевом пузыре;
родоразрешение в результате кесарева сечения;
родовые травмы, разрывы промежности с наложением швов.

Начинать тренировать тазовую диафрагму можно еще во время ожидания ребенка, если беременность проходит без патологий. При угрозе выкидыша упражнения Кегеля делать запрещено - они могут спровоцировать выкидыш.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Многие женщины, родившие ребенка, желают побыстрее восстановить форму, и в этом им помогут упражнения Кегеля. Когда начинать тренировки?

Если родоразрешение не было травматичным, то начинать тренироваться разрешается на 2-3 день после появления ребенка на свет. Маме важно следить за своим самочувствием. Если она не испытывает дискомфорта в промежности и органах репродуктивной системы, ее не мучают боли внизу живота, не наблюдается кровотечений, то она может приступать к тренировкам.

Если же без травм не обошлось, то с упражнениями следует повременить. При разрывах и наложении швов нельзя начинать тренировки раньше, чем через 10 дней после родов. Прежде чем приступать к выполнению интимной гимнастики, необходимо убедиться, что заживление прошло успешно, и дополнительная нагрузка не повредит мышцам промежности. Если родоразрешение сопровождалось травмами, то перед началом тренировки необходимо посетить гинеколога. Только врач сможет определить степень заживления тканей.

Правила проведения гимнастики в домашних условиях

Как тренироваться в домашних условиях? Для начала необходимо найти мышцы, которые предстоит тренировать. Сделать это несложно, воспользовавшись одним из двух методов:

При мочеиспускании прервать струю урины, не сжимая ноги. При сдавливании мочеиспускательного канала участвуют именно мышцы тазового дна.
Вставить палец во влагалище и сомкнуть мышцы промежности. Кольцо, которое как будто обхватит палец, и будет мускулатурой диафрагмы таза.

Упражнения Кегеля делятся на 2 группы - для начинающих и для опытных. Первая группа направлена на то, чтобы прочувствовать мышцы, не задействуя мускулатуру бедер и пресса. Вторая группа рассчитана на укрепление внутренней мускулатуры.

На начальных порах гимнастику лучше всего делать лежа на спине, согнув ноги в коленях. После того как женщина научится с легкостью находить нужные мышцы, она сможет тренироваться в любой позиции: лежа, сидя, стоя.

Гимнастика Кегеля с описанием техники:

«Сжатие». Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Медленно сожмите мускулатуру диафрагмы таза и разожмите. Проделайте 10 сжатий, затем передохните 10 секунд. После этого снова 10 раз сожмите влагалище. Выполняйте каждый день по 10-15 минут. Поначалу будет сложно продержаться положенное время, однако это относительно простое упражнение поможет прочувствовать местонахождение необходимой мускулатуры и научит управлять ею.
«Перерыв». Поза остается прежней, для правильного выполнения одну ладонь положите на низ живота. На вдохе сомкните мышцы и держите их в сжатом положении 3 секунды. На выдохе расслабьте и отдохните 3 секунды. При этом старайтесь не напрягать пресс, ладонью на животе можно ощутить, что он напрягся. Без подготовки сложно удержать мышцы промежности в статичном напряженном положении, однако со временем это станет делать проще.
«Лифт». Представьте, что влагалище - это подъемник, который делает остановки на нескольких этажах. Сожмите «первый этаж» - вход во влагалище, «второй этаж» - участок повыше и т.д., пока не доберетесь до конца. На начальных порах после того, как все влагалище будет сжато, его нужно расслабить целиком. Когда вы освоите эту технику, можно попробовать расслаблять его поэтапно. Делают такое упражнение в позиции лежа или сидя.
«Шторм». Похоже на технику «Лифт», только сжатие начинается с «верхнего этажа» и постепенно перемещается вниз. Не стоит пробовать выполнять «Шторм», если вы первый раз пробуете интимную гимнастику. Это упражнение под силу тем, кто уже натренировал интимные мышцы.

Можно ли тренировать мышцы промежности вместе с бедрами и прессом? Да, для этого есть упражнение «Сиделка». Исходная позиция - стоя, ступни на ширине плеч, ладони на талии, носки направлены в разные стороны. Необходимо медленно присесть, раздвигая колени вбок, при этом постараться опуститься как можно ниже. Достигнув самой низкой точки, задержитесь на 10 секунд и так же медленно поднимайтесь. Кто знаком с балетом, узнает в «Сиделке» упражнение «Плие».

Подключение к занятиям интимных тренажеров

Вагинальные шарики бывают:

разного диаметра;
со смещенным центром тяжести;
отличающиеся по весу.

С ними можно делать различные упражнения:

Шарики помещаются во влагалище, леска остается снаружи. Движениями мышц необходимо заставить подняться тренажер выше, а затем спуститься вниз. Контролировать движения можно, наблюдая за изменением длины лески.
Выбираются шарики с утяжелением и помещаются во влагалище. Цель - удержать в себе тренажер как можно дольше. Сначала следует выбрать самые легкие шарики, со временем увеличивая их вес.

Другой тип тренажеров - миостимуляторы. Их удобство заключается в том, что делать ничего не нужно, кроме как поместить во влагалище датчик прибора и включить его. Прибор воздействует на мускулатуру с помощью электричества, приводя ее в тонус.

В последнее время стали популярны тренажеры, синхронизирующиеся со смартфоном. Они представляют собой вагинальный эспандер, который помещается во влагалище. Женщина сжимает интимные мышцы и в мобильном приложении видит силу сжатия. Таким образом можно отслеживать прогресс, отмечая увеличение силы сжатия. Разработчики мобильных приложений даже выпускают различные игры, в которых действие контролируется с помощью сжатия интимных мышц. Почему бы не сделать физические упражнения не только полезными, но и интересными?