Витамины, восстанавливающие силы. Почему во время бега возникают судороги и как этого избежать

Способы восстановления сил после физического, эмоционального, душевного утомления. Рекомендации народной медицины.

Жить — значит иметь силы, вдохновение, импульс к действию.

Однако иногда мы чувствуем недостаток энергии, а количество дел еще слишком большое. Да, мы можем игнорировать сигналы тела об усталости, но в этом случае оно быстрее изнашивается, теряется связь с ним и его потребностями, мы все больше напоминаем замученного робота внешне.

Темп жизни большинства людей приводит к ежедневному накоплению стрессов, с которыми следует регулярно справляться. Иначе возрастает риск болезней и серьезных сбоев в работе организма.

Отметим, что, кроме физической усталости, бывают:

• эмоциональная
• интеллектуальная
• духовная

Поговорим подробнее о способах восстановления жизненной энергии в разных ситуациях.

Как быстро восстановить силы после болезни?

женщина помогает восстановить силы мужчине после болезни

Болезнь — это финальный способ оповещения человека о сбоях или чрезмерных нагрузках организма.

Она не возникает за день, час, мгновение. Болезненные процессы запускаются на тонком энергетическом плане и проявляются через время, если не устранить их предпосылки.

Временное снижение активности, которое сопровождает любую болезнь, дается нам как благо, как возможность переосмыслить свои:

• поступки
• образ мыслей
• установки
• жизнь в целом

А мы что делаем чаще всего? Активно боремся с болезнью фармацевтическими препаратами. Да, бывают такие заболевания, когда без них уже никак. Это крайние случаи.

Процесс противостояния, или борьбы предполагает ускорение физического истощения. Восстанавливаемся мы потом по-разному:

• через рот — кушаем аптечные витамины, фрукты и овощи в сыром и в виде соков, продукты пчеловодства, травы в чае и отварах, БАДы, специи
• через движения — прогулки на свежем воздухе, упражнения в виде гимнастики, йоги, танцев
• через глаза — созерцаем красоту природы, репродукции художников, мандалы
• через уши — слушаем приятные мелодии, медитации, молитвы, звуки природы
• через нос — ощущаем запахи эфирных масел, заваренных трав, свежие ароматы леса, луга, парка, природного водоема
• через тактильные рецепторы — обнимаем дерево, гладим животных

Как быстро восстановить физические силы после работы, тренировки?

мужчина израсходовал свои силы на работе

Когда мы выкладываемся физически на работе или в спортзале, то логично истощаем запас жизненных сил. Это показатель качественно проведенного времени.

Однако постоянно жить в таком ритме — значит копить физическую усталость.

Тогда в один момент организм скажет — стоп, хватит! Пора сменить отношение и ритм!

На помощь придут такие способы физического восстановления:

• водные процедуры и контрастный душ. Вода в прямом смысле смывает с тела усталость и забирает весь негатив из головы. Те, кто регулярно тренируются в зале, знают о чудодейственной силе бани и сауны. А профессиональные «трудяги» часто восстанавливают себя холодной водой либо контрастным душем
• насыщение организма кислородом. Если у вас есть доступ к хвойному лесу, отправляйтесь туда на часок-другой. Более дорогая в финансовом плане альтернатива — барокамера
• фруктовый сок. Особенно, если он приготовлен вами или любимым человеком из домашних фруктов
• массаж. Поскольку мы чувствуем усталость в теле, то и выпускать ее нужно через тело. Руки другого человека расслабят уставшие мышцы и настроят на спокойный отдых
• деятельность с меньшей нагрузкой. Для спортзала — вы переходите на более щадящие снаряды, упражнения либо снижаете на треть общую нагрузку во время следующей тренировки. На работе — у каждого офисного сотрудника найдутся документы, которые нужно сложить по папкам, пересмотреть с целью уничтожения, отправки в другие отделы. Работа механическая, а голова отдыхает
• неспешная прогулка в удовольствие с акцентом внимания на красоту окружающей природы, а не застревании на личных проблемах. Матушка-Земля любит нас безусловно и всегда готова забрать все плохое и одарить легкостью своих детей. Как и вы — своих
• медитации, аутотренинговые записи. Например, спортсмены-профессионалы обязательно их слушают как перед соревнованиями, так и после тренировок
• здоровое питание. Об этом много сказано, но этот момент всегда актуален. Через пищу мы получаем конкретный вкус, который влияет на тонком плане на наш характер, питает определенную его черту
• пассивный отдых. Иногда полежать на диване или посидеть в кресле-качалке на веранде своего дома более, чем достаточно для восстановления сил
• стакан чистой воды без газа. Любая деятельность повышенной сложности запускает интенсивные внутренние процессы организма, а значит и расход воды увеличивается. Соблюдайте рекомендации по употреблению чистой воды и регулярно восполняйте ее недостаток

Как восстановить жизненные и душевные силы?

девушка на реке восстанавливает душевные силы

Стрессы, горести, испытания в жизни оставляют свой след в нас, подрывают и отнимают силы. Но следует вытаскивать себя из состояний депрессии и разбитости душевной самостоятельно либо с помощью доброжелательно настроенных людей.

Бывает так, что мы сами выхода не видим. Настолько сильно мы втягиваемся в проблему, что и мир теряет свои яркость и радость.

Итак, что же мы способны сделать сами для себя?

• прогулка, несколько часов возле природного водоема
• уехать ненадолго
• пойти в храм
• помолиться
• сеанс ароматерапии
• покупка наряда, о котором давно мечтали
• смена прически

Если случай более безнадежен и вам не выбраться в одиночку, то:

• идем к психологу
• участвуем в расстановках, групповых лекциях
• исповедуемся в храме, духовному учителю, наставнику
• делаем то, о чем давно мечтали, но откладывали, например, прыгаем с парашютом
• едем в тур по странам, где никогда не были
• отправляемся с паломниками по святым местам

Средства восстановления организма после умственного утомления

девушка устала от работы за компьютером

В отличие от физической усталости, которая возникает из-за мышечного перенапряжения, умственную провоцирует статическое расположение тела и отсутствие движений длительное время. Потому в народе советуют после работы головой потрудиться руками.

Однако не все так однозначно с выбором способа восстановления сил. Утомление бывает:

• общим
• локальным
• хроническим
• периодическим

Потому методы возвращения сил нашему организму после умственного труда разнятся:

• глоток свежего воздуха — это прогулка на четверть часа вне стен дома/офиса, открытое окно в помещении
• солнечный свет
• регулярные спортивные тренировки — любые виды спорта, танцы, йога, занятия в зале, бассейне. Достаточно занять себя 2-3 раза в неделю той активностью, которая приносит больше удовольствия
• выполнение работы, которая нравится, хобби
• пешие прогулки
• хороший сон в проветренном помещении
• планирование своей деятельности заранее, а также времени отдыха

Витамины, восстанавливающие силы

витамины для восстановления сил

Физический износ тела предусмотрен природой. Мы только способны ускорить этот процесс нерациональными нагрузками, усталостью, работой на износ.

Если ко всему этому добавить некачественное питание, в котором преобладают продукты пищевой промышленности и добавки, то болезней не избежать.

Диетологи заботятся о балансе витаминов в организме и рекомендуют увеличивать норму потребления продуктов, их содержащих, в случаях повышенных физических нагрузок. Среди первых:

• витамины группы В — спасатели для нервной, мышечной систем
• С — антиоксидант, витамин здоровья и бодрости
• А — или бета каротин особенно ценен для глаз, клеток головного мозга
• Е — витамин красоты и молодости, который любит наша кожа
• Д — солнечный витамин, поддерживающий крепость костяной системы
• железо — избавитель от депрессий
• рыбий жир — обогащает клетки головного мозга нужными кислотами и минералами
• магний — участвует в усвоении Д и кальция, работает в паре с железом при эмоциональном истощении
• кальций — основа-основ всех живых тканей, особенно костных
• фолиевая кислота — регулирует обменные процессы

Отдых восстанавливает силы

девушка отдыхает под солнечными лучами на природе

С ускорением ритма жизни уменьшается количество времени на него. Однако без отдыха мы быстро превратимся в загнанную лошадь, а тело остановит нас серьезной болезнью так, что и подняться с постели может быть невозможно.

Потому разумно чередуйте время труда и отдыха, не доводя себя до крайней точки усталости.

Отметим, что кроме напряжения в теле, оно отмечается и в:

• уме, то есть эмоциональное
• душе, то есть психологическое
• духовной сфере, когда контакт с Богом ослаб либо вовсе потерялся

Методы для релакса бывают:

• активные
• пассивные

Первые представлены способами по смене вида деятельности, например, после длительного сидения за компьютером хорошо:

• потанцевать под ритмичную мелодию минут 5
• принять душ с активным растирание тела мочалкой
• расслабиться и позволить телу совершать любые движения под мелодичную медитативную музыку

Ко вторым отнесем:

• короткий дневной сон на четверть часа
• чайная пауза — для нее у вас должны быть припасены несколько сортов ароматного чая. Чтобы и через обоняние ощущать прилив блаженства и расслабления, вдыхайте его аромат после заварки
• солнечные ванны на веранде/у открытого окошка вместе с упражнениями для глаз
• разговор с позитивным человеком
• просмотр смешных фото на просторах Рунета, например, демотиваторов

Продукты и питание, восстанавливающие силы

корзина фруктов для восстановления сил

И все же еда — это не просто топливо для поддержания сил тела, это питание тонких структур человека, которые находят свое проявление в наших чертах характера. Если вы чувствуете усталость, то ощущаете и потребность скушать что-то конкретное.

Что же можно съесть из продуктов, чтобы и силы восстановить и пользу здоровью принести?

• попить теплой воды
• скушать банан, цитрусовые
• выпить горячего шоколада днем, теплого парного молока со сладкими специями утром или на ночь
• погрызть тыквенных семечек
• скушать несколько разных орешков, сухофруктов, ложечку меда
• зеленые бобы

Но бывает такое утомление и апатия, что помогут лишь пост и молитва.

Хорошо восстанавливает силы сон

сладкий сон девушки для восстановления сил

Сон — мощный природный способ восстановления организма не только от усталости, но и от заболеваний, например, гриппа. Чем крепче и глубже сон, тем легче и бодрее вы чувствуете себя после пробуждения.

Чтобы время сна было максимально эффективным и лечебным, воспользуйтесь некоторыми советами:

• гуляйте по полчаса до него
• проветривайте помещение
• придерживайтесь температуры в спальне около 21℃
• крайний прием пищи смещайте за пару часов до сна и употребляйте ее в очень скудном количестве
• соблюдайте режим сна. Ученые рекомендуют засыпать между 22 и 23 часов, а древняя наука аюрведа советует ложиться после 21. Так все наши органы и системы максимально восстанавливаются и наполняются энергией Луны
• принимайте ванну или душ перед сном. Для успокоения нервной системы хорошо использовать эфирные масла мелиссы, мяты или ромашки
• заваривайте чай из трав, перечисленных выше, когда нервное напряжение слишком сильно, либо выпивайте стакан кипяченого молока с ложкой меда
• располагайте кровать в спальне так, чтобы голова ваша была направлена на север или восток. В случае наличия недомоганий — на юг

Музыка различного происхождения действует на наше тело и тонкие структуры по разному. Например, звуки природы расслабляют, выравнивают вибрации органом и систем, наполняют силами.

Созданная людьми музыка, которая звучит в кафе, барах, супермаркетах, часто — на улице, наоборот — возбуждает наше сознание, провоцирует напряжение и еще большее утомление. Даже если мы и не чувствуем этого сразу, то регулярное ее прослушивание притупляет и нашу чувствительность.

Чтобы расслабиться, выбирайте мелодии, созвучные вам, дарящие расслабление и покой уму. Для этого подойдут:

• звуки природы с примесью духовых инструментов
• классическая музыка
• мантры, медитации индийской культуры
• песни на духовные темы, которые исполняют монахи под гитару
• записи органа, симфонических оркестров

Такая музыка действует созидательно на нас, отвлекает от назойливых мыслей, переключает внимание на истинные вечные темы бытия человека.

Народные средства для восстановления сил

чашка зеленого чая для восстановления сил

Народная медицина приходит к нам на помощь и в вопросах восстановления после умственного, физического труда или болезней. Воспользуйтесь следующими советами:

• сведите к минимуму потребление сахара
• откажитесь от разогревания пищи в микроволновке
• заварите плоды шиповника и пейте как чай в течение дня. Устройте себе разгрузочный день в это время, отказавшись от пищи
• приготовьте отвар хвойного дерева. Подойдут ветки, шишки, иголки ели либо сосны. После закипания воды с хвойными элементами снимите емкость с огня и оставьте отвар настраиваться в темном месте 12 часов. Добавляйте его в теплую ванну по 750 мл
• полезны смеси лука либо чеснока с медом, лимоном
• приготовьте тибетской чай — заварите 50 гр зеленого чая, добавьте стакан кипяшего молока, ложку топленого сливочного масла, ячневой муки. Смешайте все ингредиенты и перелейте в термос. Такой напиток даже в экстремальных условиях без пищи несколько дней напитает вас силами, энергией и витаминами

Видео: расслабляющая музыка

Если вы занимаетесь спортом, связанным с высокой выносливостью, то не понаслышке знакомы с тренировками высокой длительности. Только начали заниматься? Вам знакомо чувство истощения и опустошения после тренировки? На следующий день вообще не хочется вставать с постели? Если что то из этого вам знакомо, то вы явно столкнулись с проблемой неправильного восстановления после тренировок.

Для разных видов спорта понятие длительности несколько различается. Но в любом случае занятие проходит без малейших перерывов и столько времени, что ваш организм начинает работать несколько иначе. В процессе тренировки ваш организм будет постоянно потреблять энергию из доступных ему источников. При высокой длительности основным источником будет гликоген и жиры. Однако требуется время и правильная диета, чтобы приучить организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. В большинстве случаев основным топливом будет все же гликоген который накапливается в мышцах причем довольно медленно. Если же вы истощили свои запасы гликогена и жиры не используются в качестве топлива организм начнет перерабатывать себя (немного страшно звучит, правда?). Впоследствии это выражается в разрушении мышечных тканей. Усталость и вялость после тренировки говорит о том, что вашему организму не хватает топлива и строительного материала для восстановления. Кстати, основным строительным материалом являются белки. Чтобы предотвратить все эти последствия и чувствовать себя нормально, необходимо правильно восстанавливаться после тренировки . Далее я расскажу, как я это делаю после длительного бега и велозаезда.

1. Для бега длительной тренировкой считается более 1 часа движения без остановок. Для велосипеда – более 2 часов.
2. Не останавливайтесь сразу после тренировки. Необходимо замедляться постепенно. Лучше всего неспешно походить 15 – 20 мин.
3. Восстановите недостаток воды в организме. Думаю, это первое, что хочется сделать каждому спортсмену после тренировки. Не ограничивайте себя в жидкости. Лучше всего пить минералку с высоким содержанием натрия. В процессе занятий соль выходит с потом, и ее уровень необходимо восполнять. Я предпочитаю Ессентуки №4. Хотя можно и просто чуть подсоленную воду (соль на кончике ножа на 0,5 воды).
4. Душ. Вода расслабляет. Не торопитесь и постойте под струями воды с комфортной для себя температурой. Я предпочитаю прохладную.
5. Холодная вода. После бега мышцы ног очень напряжены. Холодная вода помогает не только охладить их но и оказывает эффект массажа – ускоряет кровоток. Профессиональные спортсмены даже принимают ванну со льдом. Мне достаточно просто постоять под ледяным душем пару минут. Внимание – если вы склонны к спазмам сосудов, не делайте так.

Топливо . После всего вышеперечисленного необходимо восстановить запасы белков и углеводов в организме. Для этого я использую коктейль из следующих ингредиентов:

• 300 мл молока
• 30 г протеина. Я пользуюсь протеином Power System.
• 40–50 г порошка для спортивных напитков. К примеру Carbo Power.
• 1 банан.
• Горсть замороженных или свежих ягод.
• Лед по вкусу.

Важно принять данный коктейль в первые 30 мин после тренировки . Именно в этот промежуток времени организм наиболее восприимчив и нуждается в топливе.

1. Ноги вверх! Дайте отдохнуть натруженным ногам. Просто закиньте их вверх на стенку и полежите так 10 – 15 мин.
2. Сон. Это лучший восстановитель. Если есть возможность дайте себе подремать 30 минут.
3. Кофе. После сна можно выпить чашечку кофе.
4. Вот собственно и все. Восстанавливаясь таким образом, я могу переходить к следующей тренировке. К примеру, после 2 -3 часов бега и подобного восстановления я спокойно провожу 1,5 часовую силовую тренировку в спортзале.

А каков ваш рецепт?

Увлечение спортом – это, безусловно, похвально и полезно для здоровья. Понятие «регулярные физические нагрузки» некоторые воспринимают буквально и уделяют тренировкам по несколько часов в день. Это, конечно, необходимо для профессиональных спортсменов, которые готовятся к выступлению на Олимпиаде. Любители же не знают, что существует такой термин, как перетренированность, и она может вызывать опасные нарушения в организме. Чтобы понять, как правильно восстановиться после интенсивной тренировки, нужно понять, что происходит в организме при физических нагрузках.

Во-первых, тренировка требует расхода гликогена, который накапливается в мышцах. Гликоген – это те же углеводы, которые пытается восполнить своими силами, поэтому «тянет» их из мышечной ткани. Углеводы, которые нужны организму после интенсивной тренировки, содержатся в кукурузе и бананах. Есть они еще и в булочках, но ее после изнурительных упражнений в спортзале съесть рискнет не каждый.

В рацион питания спортсменов специалисты рекомендуют включать рыбий жир. Он оказывает общеукрепляющее действие на весь , а также снижает боль в мышцах и сокращает период восстановления. Чтобы понизить концентрацию молочной кислоты в мышцах, рекомендуется воздействовать на нее антиокислителями – витамином С, бетакаротином, витамином Е. Кушайте больше зелени, особенно листьев салата и петрушки, употребляйте цитрусовые и белковые продукты.

Тренировки в кардио-режиме обычно заканчиваются потерей большого количества электролитов. Другими словами, теряется много жидкости, а с нею вымываются и полезные вещества – калий, натрий, магний. Именно эти микроэлементы обеспечивают нормальное сокращение мышц и их расслабление. Недостаток электролитов чреват судорогами, с которыми наверняка не раз сталкивался каждый, особенно ночью. Жидкость уходит вместе с потоотделением, и в это время необходимо пить понемногу чистой воды. Обезвоживание может сильно ослабить . Многие радуются тому, что в процессе тренировки уходит целый килограмм веса. Но это уходят не жиры, а вода, которую обязательно нужно восполнять.

Для тех, кто интересуется, как правильно восстановиться, подготовив к новой нагрузке, полезно знать, что важен полноценный сон. После интенсивной тренировки нужно поспать хотя бы восемь часов, но идеальным считается десятичасовой ночной сон. Это общее суточное количество часов, поэтому сон при имеющейся возможности можно разбить на ночной и дневной. человека, если ем не мешать, всегда чувствует, что ему необходимо в данный момент – отдых или бодрствование. Поэтому не нужно препятствовать естественной потребности чередования сна и активности. Кроме того, когда человек погружается в глубокий сон, происходит рост новых клеток и тканей.

Еще одним важным этапом в восстановлении организма после интенсивной тренировки является растяжка. Растягивание мышц позволяет не только сделать их пластичными и гибкими, но и насыщает их гормонами, усиливает кровообращение, что не обходимо для восстановления мышц и образования в них новых клеток.

Быстро и правильно восстановиться и вернуть мышцам работоспособность поможет легкий массаж. Это позволит слегка расслабить мышцы, при этом улучшив процесс кровообращения в тканях. В результате расслабляющего массажа питательные вещества будут быстрее «транспортироваться» по всему телу, повышая тонус и общее самочувствие. Массаж можно сделать себе самостоятельно, - здесь не нужны какие-либо особые навыки.

Как известно, крепатура, которая появляется в мышцах, доставляет определенный дискомфорт и болезненные ощущения. Чтобы унять боль в тренированных мышцах, можно устроить себе водные процедуры, воспользоваться полезным действием контрастного душа. Когда на тело воздействует холод, сосуды начинают сжиматься, когда по телу бежит теплая вода, сосуды расширяются. Это, во-первых, способствует повышению эластичности стенок сосудов, а во-вторых, устраняет ощущение боли.

Специалисты рекомендуют употреблять всем спортсменам вишневый сок. Объясняют они это тем, что в ягодах вишни содержатся полифенолы, которые необходимы мышцам после интенсивной тренировки. Сок из вишни рекомендуется употреблять и перед физическими нагрузками, и после них, к тому же, такой напиток способствует похудению.

Мышцы, особенно после хорошей работы, нуждаются в насыщении кислородом. Чтобы помочь им в этом, спортсменам рекомендуется особая техника дыхания. Полезно выполнять эти дыхательные упражнения перед ночным сном. Поочередно делая вдохи и выдохи, дыхание нужно задерживать на 5 секунд. Хорошо, если в это время в комнате будет проветрено или вообще открыто окно. Приток свежего воздуха во все внутренние органы и ткани обеспечит быстрое восстановление мышц.

Чтобы мышцы успевали после интенсивной тренировки восстановиться и стать работоспособными, необходимо выбрать правильный распорядок занятий. От тренировки к тренировке должно пройти не менее 48 часов. Сами же тренировки нужно чередовать: силовые упражнения менять кардионагрузкой, не забывая о растяжке как о логическом завершении занятий.

Не стоит заставлять себя насильно идти на тренировку, если вы чувствуете усталость и изнеможенность. Обычно такое состояние наступает после трех-четырех месяцев непрерывных тренировок. Физическая нагрузка – такой процесс, в ходе которого активизируется выработка в организме полезных веществ и гормонов радости. Они-то и вызывают у спортсменов состояние эйфории и полного удовлетворения после выполненных упражнений. Если же идти на тренировку с неохотой и через силу заставлять себя брать в руки гантели, никакого толку от тренировки не будет. К тому же, уставшие мышцы подвержены травмированию и растяжению, и если это произойдет, о тренировках придется забыть на очень длительный срок.

При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: , «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых - не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, или кроссы.

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.

Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития - у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:

Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.

Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар - в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.

Сон

Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.

Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин - но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.

Питание

Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.

Массаж

способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.

При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа - поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, . Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.

Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.

Водные процедуры

О мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.

В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.

Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.

Бег трусцой

Важным средством восстановления является легкий бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.

Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.

И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.

Пассивный отдых

Совсем ничего не делать - задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.

Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:

«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»

«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».

Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном - это медальки здоровье. Не навредите себе!

Другие статьи по темам

Здоровье

5 февраля 2019 1340

Здоровье

Как не простудиться, тренируясь в холодное время года

15 ноября 2018 4746

Здоровье

Почему во время бега возникают судороги и как этого избежать

19 октября 2018 3140

Первая полоса

1 марта 2019 36

28 февраля 2019 290

Степной ультра-трейл, горный бег, массовые марафоны в Куала-Лумпуре, Бангкоке и Алматы, бег по Великой Китайской стене и в закрытой от мира Северной Корее - тут экзотика поджидает путешественника-бегуна на каждом углу! Вот например: 17 марта: марафон в Сеуле (Южная Корея) 7

26 февраля 2019 16760 4

Мы решили разобраться в одном из «вечных» вопросов - какое время суток лучше всего подходит для бега, и что по этому поводу думают ученые Американский опрос National Runner Survey, проведенный в 2017 году, показал, что 25% респондентов предпочитают утренние пробежки, 39% выбирают для