ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Upper Body (Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΈΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ, ΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ upper body Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅
Π£ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ upper body Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. Up β Π²Π΅ΡΡ , body β ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ: Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΡ, ΡΡΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ, ΡΠ΅Π΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π±Π°ΡΡ. ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ°, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. Π£ΡΠΎΠΊΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ β Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:
- ΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ;
- Π²ΡΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ: ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π΅ΡΡΡ ΡΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ;
- ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΡΠΌ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠ°;
- ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ;
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΠ΅ upper body
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ upper body, ΡΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π·Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ, upper body ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ:
- Π²Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠ·;
- Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ;
- Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ upper body ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡ. ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ° Π²ΠΎΡ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ:
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ². ΠΡΡΠΊΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡ, Π² ΡΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π· β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π° β ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ. Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΡΠ°Π·. ΠΡΠ΄ΡΡ β 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ². ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ. ΠΡΡΠΊΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π²ΡΠΎΠ·Ρ, ΡΡΠΊΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ°, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 20 ΡΠ°Π·, ΠΎΡΠ΄ΡΡ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄.
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ . Π ΡΠΊΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΈΡ . ΠΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΡΠ°Π·.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° upper body
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π»ΡΠ±Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° upper body Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠ°Ρ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π΅ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ. ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° ΡΡΠ°Π·Ρ Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π±Π΅ΡΡΡΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΡΠΊ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
Upper body tabs
Π£ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ. Upper body tabs β ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΠΈΡΡΡΡΒ». Π§Π°ΡΡΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΡΡ ΠΈΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ. ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ β 55 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠΊΠΈ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²ΠΎ Ρ upper fitness.
Upper body press
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ upper body press Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ. ΠΠ· ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°ΡΠΎΠΌ. ΠΡΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ upper body, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ°. ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ, Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ. Π‘ΠΏΡΡΡΡ ΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π»Π΅, ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ.
ΠΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π° Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΆΡΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ°ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ β ΡΡΡΠΎΠΉΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ, ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ β Π² ΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. Π ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠ² Π½Π΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ, Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΠ»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ Upper Body (Π±ΡΠΊΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄ β Β«Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°Β»), ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ. ΠΠ° Π²ΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΎΠ± Upper Body β ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ, ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌ β ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΈΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅.
Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ:
- ΡΠΏΠΈΠ½Π°;
- ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ;
- ΡΡΠΊΠΈ;
- Π³ΡΡΠ΄Ρ;
- ΠΏΡΠ΅ΡΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ
ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π°ΠΏΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:
- step-ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌ;
- Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°;
- ΡΡΠ΅ΡΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ (body-bar) ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π³;
- ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠ²;
- ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΡ Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΠΎΠ² ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠΏΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ°ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ
ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ (ΡΡΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π½Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅).
Π£ΠΆΠ΅ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠΉ Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ. ΠΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ°Ρ Π²Π΅ΡΠ° Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ β ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π° Π²ΡΠ΅Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ.
ΠΠ° ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ° ΠΏΡΠ΅-ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π³Π° (ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ ΡΡΠΊ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ), ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Upper Body.
ΠΠ΅ΡΠ²Π°Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΌΡΡΡ, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° β Π²ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ (ΠΈΠ½Π°ΡΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡ, Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Ρ).
Π ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ .
Π’Π΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ. Π ΠΈΡ ΡΠΈΡΠ»Π΅:
- ΠΏΡΡΠΆΠΈΠ½Π½ΡΠ΅;
- Β«ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅Β» ΠΏΡΡΠΆΠΈΠ½Π½ΡΠ΅;
- ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅ΡΡ);
- Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ.
ΠΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ
Π’ΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΡΠ»ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠΉ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ 8-12 ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ. Π ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°Ρ , ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ Upper Body, ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π°.
ΠΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Π±Π°ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π΄Π΅ΡΡΡΠΊΠΎΠ² ΡΠ°Π·. ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΈΡ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΡΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΠ·Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π°. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π°ΠΈΠ²ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ Upper Body ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΎΠΏΡΡΡΡΠ²ΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠΊΡΠ»Π°ΡΡΡΡ Β«ΠΌΡΠΆΡΠΊΠΎΠ³ΠΎΒ» ΡΠΈΠΏΠ°.
ΠΠΎΠΌΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
Π‘ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ Upper Body, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌ:
- ΡΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡΠΌ Π»ΠΈΡΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΡΠΌ, ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠΌ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ);
- Π²ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
- Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Ρ ΠΎΡΡ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ (ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠ°ΡΡΠΈΡ Π·Π° ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°);
- ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡΠΈΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠΌ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Π² Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ 50+ (Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ°Π·ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π°ΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ°Ρ-ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ).
ΠΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ) ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, Β«ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΒ» ΠΈ ΡΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡΡΡΠΌ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½Ρ β Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ .
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ
Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΎΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:
- ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ , Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
- ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΡΠ°Π½Π³Π΅ Π΄ΠΎ 10, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡΠΌ 15 ΠΊΠ³ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ;
- Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Π±Π°ΡΠΎΠΌ (ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ»Π°).
ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Upper Body?
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ β ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ β Upper Body + ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΈ Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ Β«Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎΒ» ΠΏΠ»Π°Π½Π° β Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, .
ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ β ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΊΠΎ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΎΡΡΡ ΠΎΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡ. ΠΡΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π·ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, Π° Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°Ρ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ² (Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡ Π² ΠΌΡΡΡΠ°Ρ , Π° Π΄Π²Π΅-ΡΡΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΠΈ Π½Π° ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΠΈ).
Π Π΄Π½ΠΈ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ (ΠΏΡΡΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ β Ρ ΠΎΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π±Π½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π±ΡΡΡΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ). Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΡΠΉ ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΈ Β«ΠΏΠ°ΠΌΡΡΡΒ» ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅.
ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ
Π Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ (ΠΈ Upper Body Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° ΠΌΡΡΡ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² Π±ΡΠ΄ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ:
- ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ Π²Π°Ρ);
- ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΡΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ Π²Π°Ρ);
- ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ;
- ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Upper Body Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ?
Π’Π΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠ΅ΠΊ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ (ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π° Π»ΠΈΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΡ, ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΡΡΠ±Π»ΡΠΌΠΈ Π² Π·ΠΎΠ½Π°Ρ
, ΡΠ΅ΡΡΡΡΠΈΡ
ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ).
Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠ΅Π»Π° Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ. ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΊΡ: Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ.
ΠΠ· Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Fitness Blender ΠΌΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° (ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ, Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°) . ΠΠ»Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ. ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π΄Π»ΡΡΡΡ 20-50 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ .
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²Ρ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠ΅ΡΠ΅:
- 5-8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ;
- 12-14 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ;
- 16-20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ.
Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎ Π»ΡΡΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ. ΠΠ΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ², ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π²Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅. ΠΠ»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ , ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡΡ Π²Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
ΠΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 2 Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ FitnessBlender Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°:
- Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅)
- Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ (ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄)
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π»ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡΡ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΡΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΉ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ ΡΠΎΠ½ΡΡΠΎΠΌ ΠΌΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
1. Upper Body Muscle Building Workout
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 21 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 3
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 120-280 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ
- ΠΠ΅Π· ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ» Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ 12 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° 3 Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, ΠΏΠΎ 4 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ².
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Chest Press, Bent Over Row, Decline Chest Press, Incline Row; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Best Upper Body Workout for Toned Arms, Shoulders & Upper Back
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 25 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 3
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 125-225 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° + Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Burnout . Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅Π»Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 8 ΠΊΠ³.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
3. Strong, Lean, Toned Arms, Chest and Shoulders Workout
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 3
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 155-279 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΠ° ΡΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ 6 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Close Press Bridge, Bentover Close Row, Lateral/Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
4. Strength Training for Arms and Shoulders
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 35 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 3
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 140-385 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠ΅Π· ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ 4 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Over Head Press, Curl, Lateral Raise, Overhead Tricep Extension, Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Skull Crusher.
5. Upper Body Workout for Strength with Descending Reps
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 38 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 4
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 214-399 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°: 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 6 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π°Π΄ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΠ°Ρ ΠΆΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.
6. Functional Upper Body Strength β Weight Training for the Upper Body
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 38 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 3
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 245-588 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΉ Π½Π°ΠΌ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅: 6 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Alternating Chest Press, Alternating Close Row, Alternating Shoulder Press, Alternating Dumbbell Pullover, Alternating Tricep Extension, Alternating Bicep Curl.
7. Upper Body Strength Workout β Guaranteed Muscle Burnout
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 4
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 200-640 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
Π ΡΡΠΎΠΉ 40-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΠ°Π½ΠΈΡΠ»Ρ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ» 6 ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ Π²Π°Ρ ΠΆΠ΄Π΅Ρ Burnout Round ΠΈΠ· 6 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Chest Fly, Bentover Reverse Fly, Lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl, Burnout Round: Push Up, Bentover Wide Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
8. Upper Body Arms, Shoulders, Upper Back Workout
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 4
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 198-435 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΠ° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½Π°Ρ. Π Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΡΠ»ΠΈ 18 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° 3 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ ΠΆΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΠ΅Π»Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 8 ΠΊΠ³.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Chest Fly, Bent Over Fly, Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep Kick Back, Hammer Curl; Chest Press, Dumbbell Wide Row L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Close Chest Press, Dumbbell Close Row, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
9. Upper Body Superset Workout for Arms, Shoulders and Upper Back
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 50 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 3
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 275-536 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° 50 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΠ΅Π»Π»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ»Π° Π΄Π»Ρ Π²Π°Ρ 14 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° 7 ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ², ΡΠ°ΡΠ½Π΄Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΡΡ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π°Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Chest Fly, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, Lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a Narrow Press, Row Plus Rotation and Extension, Roundabout Push Up, Lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Rotating Curl, Skull Crusher.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π½Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
1. Fun Upper Body Workout for Great Arms & Shoulders
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 28 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 3
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 140-280 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- ΠΠ΅Π· ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
Π ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΎΡΠ»ΠΈ 18 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΌ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΊΡΡΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ 1 ΡΠ°Π· ΠΏΠΎ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ . ΠΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΡΡΡ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ: Reverse Fly + Pulses; Chest Fly + Pulses; Pullover + Crunch; Overhead Press; Tricep Extension + Close Row; Curl + Arnold Press; Chest Press + Bridge; Wide Row + Plank; Lateral & Ventral Raises; Side Pullover; Cadence Curl; Halo Extension; Traveling Push Up; Back Bow Pull; Arm Circles; Antagonistic Wide & Narrow Pulldown; Tricep Dips; Walkdown + Pulls.
2. Functional Upper Body Workout for Strength and Coordination
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ: 33 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
- Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ: 4
- ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: 191-351 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
- Π‘ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ
Π ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΎΡ Fitness Blender Π²Π°Ρ ΠΆΠ΄Π΅Ρ 4 ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π° ΠΏΠΎ 2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°. ΠΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ°Ρ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ: 45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°, 15 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ . Π ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Burnout Round ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ±Π°Ρ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π² Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°Ρ . ΠΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ½ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°Π²ΡΠΊ, ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ. ΠΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Upper body fitness.
ΠΠ»Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ ΡΡΠΎΠΊ Upper body fitness
Π£ΡΠΎΠΊ Β«ΠΠΏΠΏΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ·ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΒ». ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΡΠΎΠΈΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅.
Π‘ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ:
- ΡΡΠ³Π° Π³ΡΠΈΡΠ°, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°ΡΠ° ΠΊ ΠΏΠΎΡΡΡ;
- ΠΆΠΈΠΌ Π³ΡΠΈΡΠ° ΡΠΎ ΡΡΠ΅ΠΏΠ°, ΠΈΠΌΠΈΡΠΈΡΡΡΡΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°;
- ΡΡΠ³Ρ Π³ΡΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°ΡΠ° ΡΡΠΎΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ;
- ΠΆΠΈΠΌ Π³ΡΠΈΡΠ° ΡΡΠΎΡ (Π°ΡΠΌΠ΅ΠΉΡΠΊΠΈΠΉ);
- ΠΆΠΈΠΌ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ;
- ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ;
- ΡΠ°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π½Π° ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡ.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ Π½Π°Π²ΡΠΊ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠ°Π½Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°.
Π₯ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π»ΠΈ ΠΎΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ?
Π§Π°ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ ΠΈΠ΄ΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ, Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π΄ΡΡΠ±Π»ΠΎΡΡΡ ΡΡΠΊ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΊ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Β«ΠΊΡΡΠ»ΡΡΒ» ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π² ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ Π² ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ ΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π°ΡΠΈ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π°.
ΠΡΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΡ Β«ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ Β» ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ΅Π½Ρ, Π»ΠΈΡΠ½Π΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ΅, Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΠ΅ 2 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ°Π·Π½Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 2 Π΄Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΡΡΠΈΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠΊΡ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠΊΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ.
Π Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ Π²ΠΈΠ΄:
- ΠΠ΅Π½Ρ 1 - ΠΠΏΠΏΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ΅Π½Ρ 2 - Lower Body.
- ΠΠ΅Π½Ρ 3 - ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΠΎΠ²ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, Π² ΡΡΠΎΡ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΎΠΆΠ΅.
- ΠΠ΅Π½Ρ 4 - ΠΠΏΠΏΠ΅Ρ Π±ΠΎΠ΄ΠΈ.
- ΠΠ΅Π½Ρ 5 - ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΊ ΡΡΠ΅ΠΏΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΉ Π±ΠΎ.
- ΠΠ½ΠΈ 6 ΠΈ 7 ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΡ Π±Π°Π½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅.
ΠΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π°ΠΊΠΊΡΡΠ°ΡΠ½ΡΠΌ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ΅ΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ. Π‘ΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½ΠΈ ΠΊ ΡΠ΅ΠΌΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠΌΡΡΠ» Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ, Π° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ Β«ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄Β» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ 2Π³ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π² ΡΡΡΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ-ΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ, Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ. ΠΡΡΠ±Π»ΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ, Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ - ΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΌΠΈ. Π’ΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ:
- Π²Ρ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ;
- Π²Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄ΠΎΠ². ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠ΅Π»ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠ³ΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΌΡΡ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡΠΊΠΈΡ Π²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΡΡΡΠΏΠΈΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π», ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ² Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ. ΠΠΈΠ±ΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π² Π·Π°Π», ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΡΠΈΠΏΠ° Body Pump ΠΈΠ»ΠΈ Hot Iron, ΡΠ°ΠΌ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ Π²Ρ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ;
- Π²Ρ ΡΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π° ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎ ΠΌΡ ΠΈΡΠΊΡΠ΅Π½Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΌΠΈΠΌΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°Π΅ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-ΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, Π²Π·ΡΠ² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π·Π°Π»Π° ΡΡΡΡ Π·Π° ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠ°, Π° Π½Π΅ Π³Π΄Π΅-ΡΠΎ Π² ΡΠ³Π»Ρ, Π³Π΄Π΅ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΡΠΎΠ²Π°ΡΠΈΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΊΡ, Π° Π½Π΅ Π·Π° ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ Β«ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅Β» ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠ° Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠΎΡΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈ ΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ, ΠΎΠ½, ΡΠΊΠΎΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡΠΌ Β«ΡΡΡΠ°Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ΠΌΒ», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π° Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΡΡΡΠ΄Π° Π²ΡΠ½Π΅ΡΡΠΈ Π² ΡΠΌΡΡΠ»Π΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΡΠΎΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡΠΈ Π²Π΅ΡΠΈ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΡΡ, ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
ΠΠ° ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ upper body - ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π½Π° ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΌΡΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° upper body?
Π upper body ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ° ΠΈ ΡΡΠΊ, ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ . Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ upper body ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠΊΠ°Π½ΡΡ . Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ upper body Π² Π±ΠΎΡΡΠ±Π΅ Ρ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ: Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ upper body ΡΠ°Π»ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ - ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΈΠΌ.
ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ upper body ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ , ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ, ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ upper body ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ: Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°ΡΡ, ΡΡΠ΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΠ΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΎΡΡ, ΠΌΡΡΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΈ Ρ. Π΄. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 45-55 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ . ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ: ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΡΡΠ°Π·Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ΅Ρ ΡΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ upper body ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’Π°ΠΊ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ , Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΎΠΏΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ upper body ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ±Π΅, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ . Π ΠΊΠ»ΡΠ±Π΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠ°ΠΆ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌΡ ΡΠ΅Π±Π΅ Π±ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ.
ΠΠ»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ upper body Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ , Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Π°ΡΒ» ΡΠΈΠ»Π° Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΡΠΎΠΉ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π±ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅, ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ, ΠΊ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΠΎΠΌ Π΄Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ upper body ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ , Ρ ΠΎΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΎ. ΠΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 48 ΡΠ°ΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² upper body ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ .
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² . Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ. ΠΡΡΠΊΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠ°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. ΠΠ·ΡΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ - 20-30 ΡΠ°Π· Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ . Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ. ΠΡΡΠΊΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅, Π½ΠΎΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ², ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΡΠ΅Π»Π°, Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ·ΡΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΡ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π· ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ (Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ), Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π° - ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ (Β«Π²ΡΠΆΠ°ΡΡΒ»), Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈ - Π²Π½ΠΎΠ²Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ 4 - Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ 15-35 ΡΠ°Π·, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π΄Π΅Π»ΡΡΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡΡ ΠΈ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ . ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ - ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , Π½ΠΎ ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠ°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Β«ΡΠΌΠΎΡΡΡΡΒ» Π²Π½ΡΡΡΡ. ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π· ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ (Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ) ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΡΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΡΠΊΠΈ, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π° - Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ 8-12 ΡΠ°Π·.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ . Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΡ. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ, Π² ΡΡΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΠ° Π²ΡΠ΄ΠΎΡ Π΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ Π½ΠΎΠ³, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ Π΅ - Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡΡΡ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΡ 10-12 ΡΠ°Π·.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ° . Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ΄Ρ: Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΠ», Π° Π½ΠΎΡΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈ Π·Π° ΡΡΠΎΠ», ΠΊΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌ. ΠΠ° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ°Π· ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π²Π° - Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ 8-10 ΡΠ°Π·.