Фитнес (англ. fitness, от to fit) - вид физических нагрузок, которые направлены на поддержание общей физической формы. Кроме физических нагрузок, фитнес предполагает здоровое питание. Всё это подбирается индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Занятия фитнесом улучшают:
- гибкость;
- выносливость;
- силу;
- равновесие и координацию;
- реакцию;
- скорость.
Большая популярность фитнеса обусловлена его легкой доступностью, заниматься им можно в даже домашних условиях (зарядка, пробежки и т.д.).
История возникновения и развития фитнеса
В древние времена хорошая физическая форма помогала людям охотиться и защищаться от диких животных. Кроме этого, людям приходилось очень много работать, эти нагрузки помогали быть здоровыми и выносливыми. Многие считаю, что большой вклад в развитие фитнеса внесли греки, они много времени уделяли занятию спортом и превратили это в настоящее искусство.
По еще одной распространенной теории, фитнес пришел к нам из США. Американские солдаты, чтобы скоротать время, проводили различные спортивные тренировки, подтягивались, отжимались от пола, укрепляли мышцы пресса и т.д.
С течением времени люди осознали, что качество жизни в большей степени зависит от уровня физического развития человека. Сегодня фитнес пользуется большой популярностью, появляются все новые и новые направления и программы.
Направления в фитнесе
- Йога — совокупность духовных, психических и физических практик индуизма и буддизма нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями. Упражнения в данной методике представляют собой позы, которые необходимо выдерживать некоторое время. Они направлены на развитие силы, выносливости, гибкости, улучшение осанки и обмена веществ.
- Шейпинг - вид ритмической гимнастики, который включает в себя комплекс простых и доступных упражнений направленных на совершенствование фигуры.
- Калланетика (англ. callanetics) — система упражнений на растяжку и статические нагрузки, которая чередуется с асанами йоги.
- Пилатес - комплекс упражнений, который направлен на создание здорового и подтянутого тела. Основной упор в пилатесе делается на мышцы живота, спины и малого таза.
- Бодифлекс - система упражнений, которая сочетает в себе правильное дыхание (дышать нужно особым способом) и упражнений на растяжку. Выполнение данных упражнений способствует снижению веса, укреплению мышц и улучшению общего самочувствия.
- Стрип-пластика — это разновидность аэробики, которая очень напоминает эротический танец, который наполнен необычайной чувственностью и пластикой. Занятия этим видом фитнеса укрепляет мышцы и оказывает благоприятное влияние на весь организм. Стрип-пластика не требует обнажения.
- Аэробика - вид гимнастики, который состоит из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Упражнения в аэробике: ходьба, бег, прыжки, упражнения на гибкость и т.д.
- Аквааэробика - вид фитнеса, который подразумевает выполнение физических упражнений на все основные группы мышц в воде под музыку.
- Стретчинг (англ. stretching) — комплекс упражнений направленных на растяжку мышечной ткани, что приводит к повышению эластичности и гибкости.
- Воркаут (англ. workout) — любительский вид спорта, который заключается в выполнении упражнений на спортивных площадках. Большинство упосражнений воркаута требуют наличия перекладины, брусьев, шведских стен, рукоходов и т.д.
- Кроссфит — разновидность фитнеса, суть которого заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Кроссфит способствует развитию физической формы спортсмена, реакции, скорости.
На сегодняшний день существует достаточно много направлений фитнеса. И хоть некоторые из них, на первый взгляд, очень похожи, все же, каждое из них преследует определенную цель. Одни направлены на развитие мышечной массы тела, другие на развитие гибкости, выносливости или укрепления сердечно-сосудистой системы. А например такие как йога, воздействуют не только на физическое состояние тела, но и умственно-эмоциональное и духовное.
Некоторые люди отдают предпочтение какому-то одному виду тренировок и занимаются им до самой старости, другие совмещают несколько направлений, для достижения больших целей. Какой вид фитнеса выберите вы, зависит от вашей конкретной задачи. Например, если вы намерены развить гибкость тела, но не заинтересованы в наборе мышечной массы, то вам лучше всего подойдет стретчинг, а в случае, если вы хотите сбросить лишний вес и укрепить сердце, можно заняться аэробикой, шейпингом или пилатесом.
Чтобы вы могли выбрать именно ту дисциплину, которая будет максимально соответствовать вашим требованиям и пожеланиям, мы поможем вам разобраться, что из себя представляют самые распространенные виды фитнеса.
Самые популярные виды фитнеса
Бодифлекс - комплекс несложных дыхательных упражнений с помощью диафрагмы, задачей которого является насыщение тканей кислородом посредством задержки дыхания с последующим резким и быстрым выдохом.
Цель бодифлекса - сброс лишнего веса и улучшение мышечного тонуса. При насыщении клеток кислородом они укрепляются и более качественно функционируют. Выполняя упражнения бодифлекс происходит подтяжка кожи, исключая растяжки, что немаловажно во время похудения.
Все упражнения бодифлекс делятся на три вида:
- Изометрические. При таких упражнениях напрягается только одна группа мышц. Сжав кулак вы напрягаете кисть.
- Изотонические. При изотонических упражнениях происходит работа нескольких групп мышц одновременно. Если вы будите давить одной ладонью на другую, в напряжении будут обе руки.
- Растягивающие. Упражнения позволяющие мышцам расслабиться после нагрузи и стать более эластичными. Также эти упражнения улучшают эластичность связок, повышают подвижность позвоночника.
Воркаут – массовое спортивное явление, которое приобрело широкую популярность в последнее время благодаря своей относительной дешевизне (гимнастические площадки можно найти почти в каждом дворе, не нужно тратиться на посещение различных залов) и не замысловатой концепции тренировок. Хоть воркаут иногда и называют видом спорта, таковым он не является, поскольку он не занесен в официальный список видов спорта, ни в одной стране. Очень распространен среди молодежи, хотя в разных странах приходиться видеть и достаточно пожилых атлетов данного вида фитнеса.
Все упражнения воркаута базируются на спортивной гимнастике, собственно это она и есть, только для обретения популярности было видоизменено название дисциплины.
Различают два основных направления воркаута:
- Street Workout – вся суть тренировок в технической подготовленности атлета. Чем сложнее и зрелищнее трюк – тем лучше.
- Ghetto Workout – суть тренировок сводиться к увелечению повторений того или иного упражнения, а также к увеличению времени исполнения статических элементов.
Стретчинг (растяжка) – комплекс упражнений, для улучшения физического здоровья, посредством растягивания мышц, сухожилий и связок. Развитая гибкость позволяет поддерживать правильную осанку, качественнее выполнять упражнения. Также стретчинг предотвращает возникающие с возрастом и неправильным образом жизни боли в спине. Стретчинг может использоваться как прикладная составляющая в системе тренировок, так и самостоятельный способ поддержания физической формы.
Одними из самых значимых плюсов растяжки есть понижение мышечного напряжения и улучшение эластичности мышц. Это снижает риск получения травмы и неприятных болей при физических нагрузках. Ведь не зря уважающие себя спортсмены начинают свои тренировки именно с растяжек. Это позволяет им надлежащим образом подготовить тело к тренировке.
Но не только спортсменам полезно заниматься растяжкой - она также рекомендуется и обычным людям, особенно пожилым, как вид не агрессивных нагрузок на организм, способных поддерживать его в тонусе и здоровье.
Стретчинг повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов, и препятствует появлению хрупкости костей.
Растяжки укрепляют сердце, дыхательную систему, повышают температуру тела и мышц. После тренировки растяжки могут притупить возникающие боли.
Что вы получите после нескольких месяцев занятий стретчингом:
- Укрепленные мышцы
- Подвижные суставы
- Правильная осанка
- Улучшение самочувствия
- Снятие психологического напряжения
Люди обычно при слове «йога» в первую очередь вспоминают про всякие хитрые упражнения с завязыванием ног узлом за головой. Но йога – это учение, можно даже сказать стиль жизни. У нее есть своя философия и много правил поведения, которым истинный йогин должен следовать.
Йога как система делится на несколько направлений:
- Хатха йога, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма;
- Раджа йога, рассматривающая развитие высших психических функций человека;
- Карма йога, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;
- Бхакти йога, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;
- Джнани йога, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.
Есть и другие пути: лапа йога, мантра йога, тантра йога, а также тибетская йога (йога респы, йога лун гом па).
В Европе и Америке йога стала более известна с конца XIX века, когда о ней всем желающим рассказывал Вивекананда. В XX веке это учение распространилось по всему миру. Однако поскольку условия в разных странах отличаются от условий жизни Индии или Тибета, то и йога в этих странах стала несколько меняться. К тому же люди брали от нее то, что было им интересней, в итоге сейчас появились такие наборы упражнений с названием «йога», которые к собственно йоге имеют весьма опосредованное отношение. Ну а что касается философского наполнения учения, то о нем вообще мало кто задумывается.
Сейчас вариантов (школ) йоги достаточно много. Классическими школами считаются Хатха йога и Кундалини йога. Современные инструкторы их переработали и адаптировали, в результате возникли Аштанга йога, силовая йога и Бикрам йога. Кстати, они наиболее эффективны для похудения.
Аштанга йога представляет собой последовательности асан со связками между ними. Она достаточно нагружает организм и требует хорошей физической подготовки от своих последователей. Силовая йога, как явствует из названия, направлена на развитие физической силы, выносливости и гибкости. Силовая йога может стать альтернативой жестким диетам. Бикрам йога тоже практикует асаны, но проводится в хорошо нагретом помещении с высокой влажностью (температура воздуха более +40 градусов и влажность не ниже 40%). Поэтому ее еще называют «горячей йогой». Но такая йога дает нагрузку на сердце и легкие, поэтому с ней надо быть осторожным. Не все люди перенесут физические упражнения в условиях бани.
Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик - это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных.
Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что им может заниматься любой человек - не зависимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки. Занимаясь пилатесом вам не страшен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже в 40-50 лет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов таких как: остеохондроз, остеопароз и.т.п. Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса.
Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя форму после рождения ребенка.
Многие новички начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах. При регулярных занятиях вы будете выглядеть как настоящая леди. Он поможет вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы.
Пилатес можно так же использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса.
Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон. Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию и позволит вам быть более грациозной. Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет гибкой, а ягодицы упругими.
Калланетика - это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц.
Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей в 60-х годах 20-го века. После одиннадцатилетнего путешествия по всему миру, у Каллан начались проблемы со спиной и коленями и для того что бы облегчить себе существование, она начала выполнять различные упражнения. Каллан была просто поражена эффекту, боли исчезли, а мышцы стали значительно крепче.
Калланетика состоит из 29 упражнений, в основе которых лежат асаны из йоги, все они статические. Выполняя эти упражнения происходит напряжение всех групп мышц одновременно. Также усиливается обмен веществ, что благоприятно сказывается как на фигуре так и на всем организме. Каланетика, способна помочь людям страдающим: болями шейного отдела, проблемами со спиной и позвоночником.
Заниматься калланетикой можно в домашних условиях, для занятий вам не нужно иметь каких либо тренажеров или другого оборудования. При занятиях калланетикой возможность получение травм чрезвычайно низка, это связанно с тем что все движения очень плавные, а резкие движения попросту отсутствуют.
По утверждению Каллан Пинкей сначала нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. После появления желаемого результата количество занятий можно уменьшить до 2-х раз, ну а позже, вообще заниматься один час в неделю, причем тренировку можно разбить на несколько занятий по 15 минут в день.
К занятиям калланетикой нужно относится очень серьезно. Следует помнить, что эти упражнения могут выполнять люди, имеющие определенную физическую подготовку.
Обратите внимание на противопоказания! Люди-страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой, а также проблемами с позвоночником, обязательно проведите консультацию с врачом.
Шейпинг - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела. Система создавалась для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Главный принцип данного вида фитнеса - метод строго, регламентированного упражнения. Перед разработкой системы были проведены специализированные исследования, по результатам которых, были выделены 9 типов конституции женского тела, и для каждого из этих типов были описаны объективные параметры шейпинг-модели.
Параметры человека заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами эталонной шейпинг-модели, после этого, учитывая функциональные возможности организма назначается индивидуальная система тренировок. Шейпинг-программа представляет собой очень строгую и точную последовательность выполнения упражнений, соблюдения правил и режимов, которые необходимо соблюдать для получения результата максимально приближенного к выбранной модели.
При занятиях шейпингом, женщины пытаются достичь катаболического или анаболического эффекта.
- Катаболический эффект - направлен на уменьшение лишних жировых отложений.
- Анаболический эффект - направлен на придание мышцам необходимой формы и объема за счет силовых упражнений.
Поэтому при катаболическом эффекте в тренировках должны присутствовать аэробные нагрузки, а при анаболическом режиме должны преобладать силовые упражнения.
В последнее время создано большое количество шейпинг-программ и для мужчин.
Заниматься шейпингом можно в домашних условиях, но лучше, конечно, в спортзале, под присмотром опытного тренера. Занятия дома будут не столь эффективны, так как в зале, тренер, изучив ваши личные антропометрические данные, сможет сказать, какой тип тренировок подходит именно вам и разработает для вас специализированную систему тренировок, с нагрузками, которые будут приносит вам наибольшие результаты. Специалист будет следить за правильной техникой выполнения упражнений, проводя с вами разминку вначале тренировки, а также растяжку и выполнение упражнений на релаксацию.
Упражнения в шейпинге подбираются так, чтобы увеличить или уменьшить объем мышечной ткани и убрать лишние жировые отложения. Во время тренировок меняется нагрузка, для определенных групп мышц, тем самым производится формирование и коррекция фигуры. Проработка мышц происходит за счет большого количества повторений, не менее 100, пока не наступает утомление. Скорость выполнения средняя. Нужно также следить за дыханием. При выполнении упражнений в момент мышечного напряжения нужно делать вдох, а при расслаблении выдох.
Аэробика - это комплекс упражнений, который включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Сегодня существует большое количество разновидностей этого вида фитнеса: различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (с использованием фитбола), слайд-аэробика и другие...
Чаще всего занятия проходят в группе, где вы можете найти себе единомышленников и новых друзей. Поэтому аэробика, идеально подойдёт активным, жизнерадостным людям, открытым к общению и новым знакомствам.
Термин, обозначающий данный вид спорта произошел от двух слов – «аква» (что в переводе с латыни «вода») и аэробика (специфический вид фитнеса, практикующий соединение физических упражнений с элементами хореографии, выполняемых под музыку). В сущности – аквааэробика это занятия физическими нагрузками в воде, сопровождаемые музыкальным оформлением. Как Вы уже смогли догадаться, ключевая особенность аквааэробики от, например, тех же фитнеса и шейпинга – это занятия в воде. С этим и связан ряд особенностей присущих лишь аквааэробике. Если в «сухопутных» видах фитнеса главными традиционно считаются упражнения на перемещения, упор и прыжки, то занятия аквааэробики основываются на сопротивлении воды, и на всех от нее производных. Занятия аквааэробикой строятся по тому же принципу, что и занятия ее старшей сестры:
- Разминка
- Основная тренировка
- Точечная проработка «проблемных зон»
- Успокоительная растяжка
Занятия в воде имеют массу присущих только ей позитивных сторон, о которых мы поговорим чуть позже. Все занятия ведет инструктор, который стоит у бортика бассейна и показывает все движения. Что самое интересное - для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать - это совсем не проблема, ведь в любом мало-мальски пристойном бассейне вам могут выдать на прокат специальный аквапояс, призванный помочь держать ваше тело в воде. Но чаще всего даже он не пригодится – занятия проводятся в бассейнах, уровень воды в которых не выше вашей груди. Возрастных ограничений тоже нету - данным видом фитнеса могут заниматься абсолютно все, от мала до велика. На занятиях можно встретить женщин и мужчин от 18 до 50 лет. Главное - желание.
Кроссфит (CrossFit) - разновидность фитнеса разработанная Грегом Глассманом.
Суть кроссфита заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Все тренировки базируются на «Тренировках дня» (Workout of the Day).
Главная цель кроссфита – развитие общей физической формы спортсмена, скорости его реакции, выносливости и готовности к любой нестандартной ситуации в жизни, требующей от него максимальной отдачи, в плане физических действий. В среднем, упражнения длятся около 20 минут, но выполняются в интенсивном темпе.
В кроссфите активно комбинируются разнообразные типы и формы упражнений. Это может быть спринтерский бег, гребля на тренажере, далее прыжки через препятствия, лазание по канатам, работа с отягощениями, транспортировка вещей, упражнения на гимнастических кольцах, и т.д.
Тренировка в сертифицированном зале начинается с ознакомления и отработки новых движений, далее, идет сама «Тренировка дня», с повышенной интенсивностью, под конец, отводится время на работу над ошибками. Чаще всего тренировки проводятся коллективно, так как кроссфит активно пропагандирует работу в коллективе. Далее, результаты тренировки записываются, чтобы создать фундамент для «соревновательного духа» между напарниками и ради мотивации спортсменов на новые достижения.
На данный момент кроссфит обретает все большую популярность, им интересуются не только гражданские лица, желающие подготовить себя ко всем жизненным передрягам, но и правительственные органы, о чем говорит внедрение программ кроссфита в курс подготовки пожарных, силовых структур и органов правопорядка.
Если ваша цель набор мышечной массы и развитие силы, то обратите внимание на силовые виды тренировок:
Пауэрлифтинг происходит от английского слова power - «сила» и lift - «поднимать». Также, пауэрлифтинг принято называть - силовое троеборье. Пауэрлифтинг - силовой вид спорта, цель которого заключается в преодолении сопротивления, максимально тяжелого для спортсмена веса.
В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют 3 упражнения: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги (отрыв веса от пола).
Все эти упражнения хорошо известны и часто используются в бодибилдинге. Они являются "базовыми" так как при их выполнении задействовано большое количество мышц и суставов. Также, "базу" рекомендуют выполнять начинающим атлетам различных видов спорта, для увеличения физических показателей и набора мышечной массы.
В отличии от бодибилдинга, где победа присуждается за красоту тела, в пауэрлифтинге важны силовые показатели. На соревнованиях, атлеты соревнуются в своих весовых категориях. Победитель определяется по суммированию результатов трёх упражнений. Однако, если сумма у спортсменов одинакова, победителем становится спортсмен чей собственный вес меньше.
Также, проводят соревнования между спортсменами разных весовых категорий. В таком случае победитель определяется по соотношению собственного веса к показанному результату. Для этого используют формулу Глоссбреннера или формулу Уилкса. В настоящее время проводится множество соревнований по отдельным дисциплинам - приседания, жим лежа, становая тяга.
Что такое бодибилдинг? Дословно в переводе с английского это «строительство тела». То есть придание своему телу необходимых форм и размеров. Занимаясь бодибилдингом, независимо от исходного физического состояния, вы сможете получить потрясающий прирост мышечной массы, если выберите верную методику занятий и приобретете правильные привычки по восстановлению сил. С течением времени человеческое тело поддается радикальным трансформациям своего внешнего облика.
Данный вид спорта хорош тем, что он довольно энергозатратный. На выполнение упражнений тратится очень много калорий, что будет способствовать быстрому похудению, а на месте прошлой жировой прослойки будут появляться приятные очертания спортивного тела, благополучно появляющиеся вследствие развития мышечной массы. Бодибилдинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.
Возможный объем мышц и время, которое понадобится на его приобретение, определяются следующими основными факторами:
- Возрастом
- Полом
- Стажем работы с тяжестями
- Генетикой
Но все же, самыми важными факторами успеха, остаются сила вашего желания увеличить мускулатуру и решимость добиться успеха. Никто не сможет с точностью предсказать, какой объем мышц вам удастся нарастить. Конечный результат зависит только от вас.
Смотрите также
Современные модные тенденции культивируют здоровый образ жизни, красивое, стройное тело и занятия спортом. Это отлично мотивирует людей следить за состоянием своего организма, а также посещать всевозможные спортивные секции.
Что представляет собой фитнес
На сегодняшний день фитнес - это самый популярный и эффективный способ держать себя в отличной форме. Данный вид физической активности представляет собой комплекс мер, направленных на улучшение состояния здоровья и общего самочувствия, снижение веса, укрепление всех групп мышц. Фитнес включает в себя ряд упражнений, ритмическую гимнастику и занятия на тренажёрах в сочетании с правильным и здоровым питанием.
Отличается от простой физкультуры и аэробики тем, что основой методики выступают знания по физиологии, анатомии, химии, физики и др. То есть представляет собой целую науку, изучающую проявления и формирование двигательной активности и её влияние на функционирование организма человека. Также фитнес включает в себя правильный отдых и полноценный здоровый сон.
Преимущества физических нагрузок
Занятия фитнесом идут на пользу как внешнему виду человека, так и его здоровью, самочувствию. Среди основных преимуществ данной методики можно выделить следующие:
Главным положительным эффектом, который приносит фитнес, является активизация анаболизма. При этом накапливаются пластические вещества, формирующие ткани организма, что обеспечивает полноценную жизнедеятельность. Нормальное протекание данного процесса гарантирует психическое и физическое здоровье человека.
Для того, чтобы добиться максимального эффекта, мало просто выполнять упражнения несколько часов в неделю. Очень важным моментом является питание. Правильное питание означает потребление в положенном соотношении белков, углеводов и жиров (2:1:1). Также организм должен получать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Фитнес - это определённая нагрузка, для осуществления которой должно быть много сил и энергии.
Важно употреблять углеводы в первой половине дня, белок можно оставить на ужин. Также значение имеет, какие конкретно продукты входят в рацион питания. Если это белок, то лучшим вариантом будет нежирное мясо и рыба, творог, яйца. В качестве углеводов отлично подойдут крупы, фрукты, зерновые. Жиры должны быть в виде орехов, оливкового масла, авокадо, семён льна.
Надо забыть о продуктах, содержащих холестерин, высокое количество вредных углеводов и жиров, а особенно про пищу быстрого приготовления и сладкую газированную воду. Рацион должен содержать большое количество ягод, овощей и зелени.
Лучше всего, если последний приём пищи будет за три часа до сна. Ложиться спать с ощущением чувство голода категорически не рекомендуется: в таком случае вы теряете не жировые отложения, а мышечную массу. На ночь можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Правила выполнения
Как уже было отмечено, фитнес - это не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание, отдых, сон. То есть в некотором смысле определённый образ жизни, придерживаясь которого, необходимо следовать ряду правил:
1) Тренироваться необходимо регулярно. Что касается того, сколько раз в неделю, то это индивидуально для каждого организма. Наиболее оптимальным вариантом считаются занятия три раза в неделю.
2) Делайте разминку. Так организм разогревается и мышцы становятся более эластичными, что снижает риск получения травмы.
3) Пейте воду. Вода ускоряет все обменные процессы и помогает организму справиться с нагрузками.
4) Правильно дышите. Увеличивается положительный результат и самочувствие во время занятия фитнесом.
5) Делайте заминку. Растяжка способствует расслаблению мышц и сокращает время на их восстановление.
Питание до и после тренировок также имеет большое значение. За несколько часов до фитнеса необходимо употреблять углеводы, а примерно после 1,5 часа - белок, для восстановления мышц.
Базовые фитнес-упражнения
Групповые занятия или упражнения с тренажёрами в любом случае имеют так называемую базу, которая задействует одномоментно разные мышечные группы. Например, для ног основными являются приседания, выпады вперёд, назад и в стороны, маховые движения, прыжки.
Базовыми упражнениями для укрепления мышц пресса считаются скручивания, боковые скручивания, подъём туловища, подъём ног, наклоны в стороны, планка. Для того, чтобы сделать более рельефными руки, необходимо выполнять отжимания, а также упражнения с гантелями.
Кстати, любой фитнес-тренер подтвердит, что наиболее эффективными являются занятия с использованием дополнительных отягощений и снарядов. Так, активно применяются утяжелители для ног, гантели, скакалки, степ-платформы, фитбол. Использование данного оборудования особенно важно для продвинутых практикующих.
Тренировки в домашних условиях
К сожалению, не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы или групповые занятия. Это может быть связано как с нехваткой времени, так и материальных средств. Однако не стоит отчаиваться: в домашних условиях также можно выполнять различные комплексы упражнений и достигать желаемых результатов. Фитнес дома отличается лишь тем, что упражнения будут выполняться самостоятельно и без специального оборудования. В спортивных магазинах легко можно приобрести дополнительные отягощения, что ещё больше усилит результат. В качестве гантелей можно использовать бутылки с водой различного объёма.
Что касается конкретно тренировки, то как и в зале, она должна состоять из аэробной и силовой частей и растяжки. Знаменитый на весь мир фитнес-тренер Джиллиан Майклс разработала специальную многоуровневую систему видеотренировок, которая приносит поразительные результаты. На основе её или же роликов других тренеров, фитнес дома может стать не менее эффективным, чем занятия в тренажёрных залах.
Упражнения для начинающих
Фитнес для начинающих отличается тем, что необходимо внимательно регулировать уровень нагрузок и количество повторений. Это объясняется тем, что организм, непривычный к регулярной физической активности, сначала должен адаптироваться к ней.
Поэтому сначала можно выполнять более простые и щадящие упражнения, например:
- бег на месте;
- приседания и маховые движения ногами стоя у стены;
- отжимания с коленей;
- простые скручивания для пресса.
В конце занятия очень важно сделать лёгкую заминку. Не стоит растягивать мышцы до болевых ощущений. Движения должны быть мягкими и плавными, без резких рывков.
Заряжаемся позитивом
Фитнес - это особая философия, от которой тяжело, а может, и невозможно отказаться. Стоит только начать придерживаться такого образа жизни, как становишься зависимым от ощущения тонуса организма и прилива сил.
Кроме неоспоримой пользы для физического здоровья и самочувствия, которую приносит фитнес, очень важно отметить и эмоциональный фактор. Благодаря гормонам счастья и антидепрессантам, которые вырабатываются во время тренировок, поднимается настроение и ощущается заметный заряд бодрости. Так что, занимаясь фитнесом, можно стать не только здоровым и привлекательным, но и счастливым и жизнерадостным человеком.
Без занятий спортом в наш век обойтись просто нельзя, и самый распространённый его вид – это фитнес. В само понятие фитнеса включено очень многое. Туда входят не только постоянные силовые и аэробные тренировки, но и сбалансированное питание, способное дать организму необходимую для занятий энергию. Также он включает прогулки на свежем воздухе, полноценный, здоровый сон и многое другое.
Что такое фитнес?
В английском fitness образовано от глагола to fit, что значит быть в хорошей форме, здоровым. Но если смотреть более широко, то это общая физическая готовность человеческого тела. Главный секрет фитнеса не в достижении высочайших результате в спорте, а в стимулированию к здоровому образу жизни . Все тренировки строятся так, чтобы принести максимальную пользу организму. Фитнес - годами наработанная практика многих специалистов: врачей, психологов, атлетов, тренеров и др. Это синтез их многолетнего опыта борьбы за человеческое здоровье и хорошее самочувствие.
Очень часто фитнес путают с шейпингом, но их системы тренировок совпадают лишь отчасти. Шейпинг был создан в 80-е годы прошлого века в СССР и кроме упражнений включает особую диету для сброса веса.
Основная задача фитнеса - сделать вашу жизнь энергичной и радостной, придать сил и научить открывать новые горизонты . Потому что при подобных занятиях у человека появляется не только возможность ежедневного улучшения физического самочувствия, но и достижения духовной гармонии. Кроме всего этого, фитнес – это ещё и некая эстетика, ведь он заставит вести яркую и активную жизнь, заниматься творчеством, играть, слушать музыку и многое другое.
Фитнес - это здоровье и молодость
Группы фитнес-упражнений
Существует пять групп, на которые можно разбить фитнес-упражнения. Они делятся по принципу развития физических качеств:
- Силовые программы – в них входят различные упражнения на укрепление мышц туловища. Они выполняются при помощи веса собственного тела или дополнительных приспособлений, таких как тренажёры, утяжелители, аксессуары в залах групповых занятий.
- Кардио-программы – используется для улучшения сердечной деятельности и кровообращения. Они развивают аэробную выносливость, в них входят бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, некоторые виды единоборств, интервальные тренировки и плавание.
- Программы на развитие гибкости – сюда входят различные упражнения, направленные на растяжение мышц.
- Программы на развитие баланса, координации движений и баланса.
- Программы на развитие взрывных и скоростных качеств – сюда входят плиометрические упражнения и игры с мячом. Выполняются они обычно быстро, но в течение непродолжительного времени. При этом развиваются качества, необходимые для выполнения реальных жизненных задач: например, ходьбы по скользкой дороге, катания на коньках или роликах или прогулок по усложнённому маршруту.
Часто в программе сочетается не одна группа упражнений, которые обычно выбираются при помощи специалиста так, чтобы воздействие их было гармоничным и подходило именно вам.
Фитнес идеально подходит для гармоничного развития всего тела
Полезные стороны фитнеса
Регулярные занятия фитнесом помогут вам в реализации планов, дадут возможность жить полноценной жизнью и почувствовать счастье от собственных достижений. Кроме того, они способствуют снятию стрессовых воздействий. Такие занятия уменьшают нервное напряжение, а значит, продлевают жизнь. И основное, ради чего многие женщины занимаются фитнесом, – это стройная, красивая фигура. Использование скакалки в фитнесе дадут заметные результаты, а мы подскажем где приобрести классические скакалки со счетчиком .
Всего 7 минут занятия фитнесом ежедневно позволят привести уровень сахара в крови в норму.
Занятия фитнесом помогают улучшить осанку, укрепить мышцы, сделать талию тонкой и убрать лишний жир . Кроме того, тренировки улучшат метаболизм.
Плюс фитнеса - тренироваться можно где угодно
И это ещё не вся польза от занятий фитнесом. Он поможет стать выносливее и сильнее, разовьёт гибкость и снизит вероятность получения травм, а в старости можно не опасаться остеопороза, потому что плотность костной ткани увеличивается. Ещё фитнес – это замечательная профилактика различных сердечно-сосудистых заболеваний. Шанс образования тромбов тоже значительно снижается, потому как во время тренировок обогащённая кислородом кровь быстрее движется по сосудам. Мелкие недомогания уйдут вследствие укрепления иммунитета.
Самые популярные комплексы упражнений для домашнего фитнеса:
Минусы
К сожалению, некоторые виды спорта подходят не всем – это каcается и фитнес-упражнений . К примеру, особые формы диабета, сердечнососудистые заболевания не позволяют бегать трусцой. Заболевания суставов, и в частности артрит, предусматривают тренировки под наблюдением врачей. Эпилепсия, пневмония, пороки сердца и кожные заболевания – это противопоказания для плавания. С больной спиной лучше не заниматься аэробикой и шейпингом. Быстрый бег, нагрузки на ноги, приседания и выпады противопоказаны при варикозе. Так что прежде чем заняться фитнесом, лучше проконсультироваться с врачом.
Ещё один минус – это то, что результаты занятий вы сможете заметить только в долгосрочной перспективе . Вам надо быть готовыми к тому, что вы не сможете сбросить 10 килограмм всего за неделю занятий и, конечно же, не будете выглядеть как Жан-Клод Ван Дамм в лучшие его годы сразу же после начала силовых тренировок. И физкультура, и фитнес не дают скорого результата, их положительные стороны становятся заметны только через некоторое время. Потому, чтобы привести себя в порядок к лету, следует начать заниматься не за неделю, а за несколько месяцев.
Хорошее настроение и самочувствие - результат регулярных тренировок
Кроме того, любой спорт может быть травмоопасным и следует соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить разрыв или растяжение связок, не надорвать спину и не вывихнуть ногу. Не стоит сильно усердствовать и сразу пытаться сесть на шпагат или сделать жим лёжа в 100 кг., особенно если вы никогда раньше этим не занимались или давно потеряли форму. Перед занятиями обязательно надо разогреваться и правильно выполнять упражнения – и тогда получится избежать травм. Неумеренные тренировки тоже несут вред здоровью. Не забывайте, что всё хорошо в меру.
Увеличивайте нагрузку постепенно и не сильно усердствуйте. Чересчур большая нагрузка и долгая тренировка не принесут пользы – обязательно помните об этом, приступая к занятиям.
Тренировки в домашних условиях (Видео)
При социологических опросах было установлено, что тех, кто занимается дома, столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале, потому что фитнес в домашних условиях в настоящее время приобрёл большую популярность.
Чтобы начать занятия в домашних условиях, вам не стоит покупать много спортивного инвентаря и дисков с тренировками от Олимпийских чемпионов, надо лишь усвоить простые упражнения и базовые программы, которые направлены на нормализацию веса и поддержание красоты фигуры .
Лучше всего для занятий в домашних условиях подойдут аэробика, бег, ходьба, подскоки, силовые упражнения, прыжки и упражнения на гибкость, выполняемые под музыку. Всё это поспособствует общему оздоровлению и улучшению физической формы.
Практически каждый человек в среднем за день проводит 2-4 часа перед телевизором, и можно использовать это время с пользой, достаточно во время рекламной паузы вставать и делать небольшой комплекс простых упражнений – и через несколько недель вы уже увидите и почувствуете результат.
Заниматься фитнесом можно и дома
Главный же минус в занятиях фитнесом в домашних условиях – это отсутствие контроля со стороны тренера . Человеку самому надо убеждать себя в необходимости усиливать нагрузку во время упражнений и делать это ежедневно, а для этого нужна большая сила воли. А вот в спортзале вы можете брать пример с окружающих, да и занятия в компании всегда намного легче.
Главная причина, по которой предпочтение отдаётся домашнему фитнесу – это нехватка времени на посещение спортзала и экономия денег. Но где бы вы ни занимались, запомните, что для достижения положительного результата тренировки должны быть регулярными.
Слово «фитнес » («to be fit») переводится с английского как «подготовленный» или «быть в форме». Слово «фитнес» имеет несколько значений.
Под этим термином понимают совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:
- тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых качеств и увеличения мышечной массы;
- аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей;
- совершенствование гибкости;
- формирование культуры питания и здорового образа жизни.
В отечественной и зарубежной практике физического воспитания условно выделяют три основных вида фитнеса:
- общий фитнес;
- физический (спа) фитнес;
- спортивно-ориентировочный фитнес.
Общий фитнес или вводной — это система занятий физической культурой, что предполагает не только поддержание хорошей физической формы, но и интеллектуальное, эмоциональное, социальное и духовное составляющие. Если не действует один из компонентов, то не срабатывает и вся система. Используют термин «положительное здоровье». Используется на учебном (рабочем) этапе занятий и представляет собой оптимальное качество жизнедеятельности, которая определяет «позитивное здоровье», включающая необходимый уровень работоспособности, достаточную общественную активность и психологическую стабильность. Занятия общим фитнесом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряжением движениями с целью общего физического и двигательного развития, коррекцией телосложения и реализации потребности в двигательной деятельности. Этому соответствует двух-трех разовый в неделю режим занятий.
Физический фитнес представляет собой достижение оптимального физического состояния в результате выполнения различных фитнес-программ с использованием специально организованных форм двигательной активности выборочной направленности.
Спортивно-ориентированный фитнес является наиболее высокой степенью двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач.
Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов. Но это совсем не обязательное условие. Фитнес — это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес — клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования. Если человек действительно хотите поддерживать хорошую физическую форму, то можно найти разные способы: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на школьном стадионе, плавать в бассейне, — все это будет персональным фитнесом. Чем бы человек ни занимался, главное — регулярность и получение удовольствия от того, что человек делает. И тогда фитнес станет неотъемлемой частью жизни.
Таким образом, можно с уверенностью сказать, что фитнес является образом жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.
Фитнес как вид спорта
Существует фитнес как вид спорта, который появился недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.
Основателем спортивного фитнеса стал американец украинского происхождения Вилли Бойко. У него возникла идея совместить конкурс красоты со спортом. Вилли разработал необходимые для занятий программы, подготовил специалистов и назвал все это фитнесом. Эту идею восприняли положительно, и в 1984 году была создана Международная Федерация Фитнеса, президентом которой сейчас является Вилли Бойко.
Соревнования по фитнесу проводятся в три раунда:
- В первом раунде спортсмены представляют себя в вечернем наряде перед микрофоном;
- Второй — определение пропорциональности телосложения.
- Третий — произвольная программа, или фитнес-раунд, состоящий из произвольной программы с элементами акробатики, гимнастики, силовых упражнений, сочетающихся с хореографией.
В современных условиях спортивный фитнес имеет преимущество универсальности. Спортсмены, которые остались незадействованными в других видах спорта, или которые не имеют возможности проявить себя, получают вторую спортивную молодость. Здесь нет возрастных ограничений и внешних стандартов, не используют допинг-программ и избегают тяжелого травматизма.
Вот только пять из тысячи причин, учитывая которые нам необходимо заняться фитнесом уже сегодня:
- Фитнес — это хорошее самочувствие и здоровье. Уже через несколько дней после начала занятий каждый начнет себя чувствовать моложе и здоровее, а постепенно много болезней, которые возникли в результате малоподвижного образа жизни, начнут отступать, или исчезнут вообще. Для больных спины и суставов фитнес — вообще панацея!
- Фитнес — это красота. Мышцы тела окрепнут, строение его станет лучшей, вес снизится. Вместе с потом выделятся из организма шлаки и другие, которые засоряют нас, вещества. Улучшится состояние кожи. А правильное сбалансированное питание закрепит и усилит эти достижения.
- Фитнес — это новый взгляд на себя , повышение самооценки и росту уверенности в себе. И, как следствие, достижение новых результатов в карьере, личной жизни, творчества.
- Фитнес — это новый взгляд на мир . Потому что здоровая, красивая и успешная человек смотрит на мир совсем по-другому, чем неудачник. Депрессии и подавленное настроение останутся в далеком прошлом. Человек станет более терпимой и доброй, у вас улучшатся отношения с окружающими.
- Фитнес — это дорога к долголетию . Правило «Движение — это жизнь» еще никто не опроверг. Отказ от вредных привычек, правильное питание, двигательная активность, хорошее здоровье и позитивный взгляд на жизнь значительно повышают шансы на то, чтобы прожить долгую и достойную жизнь.
В каком-то смысле регулярные занятия спортом для женщин даже важнее, чем для мужчин. Оказывается, множество проблем со здоровьем, внешностью и самочувствием можно решить с помощью простой гимнастики и фитнеса.
Вот десять основных причин, объясняющих важность фитнеса в жизни женщины:
- Фитнес помогает формировать массу. Без сомнения, регулярные занятия фитнесом помогут сохранить стройную фигуру или восстановить ее. При этом у человека не только улучшится самочувствие и настроение, но и исчезнут проблемы, связанные с излишней массой.
- Фитнес заполняет свободное время. Наверное, на первый взгляд, эта причина многим покажется бессмысленной, но иногда бывают такие периоды в жизни, когда избыток свободного времени провоцирует возникновение ощущения одиночества. Следует отправляться в фитнес-клуб! После тренировки настроение человека заметно улучшится.
- Фитнес стимулирует и поддерживает работу сердца.
Если в семье болеют на сердечно-сосудистые заболевания, с помощью фитнеса можно укрепить сердечную мышцу и таким образом продлить свою жизнь на несколько лет. Физическая активность ускоряет сердечный и дыхательный ритм, что сохраняет здоровое сердце. Следует помнить, что сердце — это тоже мышца. - Фитнес — лучшее лекарство от стресса.
Во время занятий фитнесом вы избавляется от стресса, вызванного семейными
неурядицами, неприятностями на работе, ссорой с близким человеком. Если человек чувствует, что дома и на работе все чаще раздражаетесь по пустякам, старайтесь чаще бывать в спортзале. - Занимаясь фитнесом, человек подает хороший пример.
По результатам недавно опубликованного в одном из медицинских журналов исследования, у родителей, которые занимаются фитнесом, больше шансов воспитать успешных и здоровых детей. Оказывается, самодисциплина очень влияет на характер детей, особенно, если с детства привлекать их к занятиям спортом, чтобы со временем это стало привычкой. - Вместе с потом из организма выходят вредные токсины и негативная энергия.
Перед тем, как заняться фитнесом, необходимо проконсультироваться по поводу нагрузок у лечащего врача. В некоторых случаях целесообразно будет пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности начинающего. Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и тому подобное.)
В зависимости от направленности средств, современные программы можно разделить на четыре группы: кардіопрограми; программы силовой направленности; программы «разумное тело», функциональные тренировки.
