Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану)
фото:www.bandhayoga.com
Как выглядит здоровый человек? Румяное лицо, уверенная, твердая походка, проворные и точные движения. Но есть еще одна примета богатырского здоровья, которую навскидку не определить: выносливость, умение длительное время выполнять тяжелую физическую работу. Как правило, сегодняшние городские обитатели по этой части не сильны. Что в общем-то легко проверить. Попробуйте как-нибудь пробежать вокруг дома десять раз. Громкие выдохи и вдохи, нехватка кислорода, немыслимая быстрота ударов пульса, шум в ушах напомнят вам, что ваша кардиореспираторная система хоть и работает, но очень плохо. Многие призадумаются.
Может быть, чтобы поправить дело, правильнее будет просто выбегать ежевечерне в близлежащий парк? Метод проверенный, надежный. Он увеличивает объем легких, укрепляет ноги, руки, сердце. А там уже, как говорится, в здоровом теле - здоровые и печень, и желудок, и т.д. Однако классической методикой оздоровления сердечной мышцы считается все же продолжительная - не меньше двух часов - ходьба.
Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану).
Собственно, это «березка». В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.
Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - «поза всех частей тела».
Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения.
Но главное - «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.
По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.
Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).
То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)
Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.
Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.
Исходное положение для матсиасаны - такое же, как для «березки», - лежа на спине.
Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они - «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног).
Плечи до предела откинуты назад.
Затылок пола не касается.
Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает щитовидку, высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах).
Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше - покуда хватит сил.
Николай Шведченко
В конце занятия, позволяющих гармонизировать всё тело и обеспечить подъём энергии к верхним чакрам, отвечающим за духовные аспекты. Именно «берёзка» (она же «свечка», она же Салабма Сарвангасана) является идеальной перевёрнутой асаной, в которой можно простоять достаточно долго и получить желаемый энергетический эффект. Она достаточно проста в освоении и при аккуратном выполнении нетравмоопасна.
Как выглядит поза "березка"
Поза «берёзка» представляет собой перевёрнутое положение с опорой на плечи. Мы поддерживаем корпус с помощью ладоней, при этом локти желательно располагать как можно ближе друг к другу, чтобы разгрузить шею. Подбородок касается груди, копчик втянут внутрь, лопатки сведены, стопы вместе - всё тело выпрямлено в одну прямую линию. Насчёт положения пальцев ног нет единого мнения. Но, если вы собираетесь простоять в асане долго, носочки лучше не тянуть вверх, так как это движение вызывает напряжение икроножных мышц.
Немаловажную роль играет дыхание - ровное и замедленное. Для достижения энергетического эффекта желательно полностью отключить мыслительную деятельность, сосредоточиться на удержании позы и на дыхании, находиться здесь и сейчас.
Поза "березка": польза
Наряду с Ширшасаной и Випарита карани мудрой «Берёзка» нередко именуется «королевой» асан. Её эффекты воистину впечатляют.
С точки зрения физиологии, стойка на лопатках способствует отдыху сердечной мышцы, улучшает циркуляцию крови, помогает при варикозе, гармонизирует взаимодействие всех систем организма и тонизирует всё тело, укрепляет эндокринную систему, повышает иммунитет, нормализирует работу почек и кишечника. Эта асана развивает равновесие и стойкость, укрепляет мышцы рук, спины, ягодиц и пресса.
Кроме того, поза «берёзка» - прекрасное лекарство от усталости и перевозбуждения в конце трудного дня. Эта асана помогает от депрессивных состояний и дурного настроения, повышает остроту мышления и способность к концентрации. Подъём энергии к верхним чакрам способствует трансформации гнева, сексуального возбуждения и других страстей.
Вход в позу "берёзка"
Традиционный вход в «берёзку» осуществляется из положения «плуга» (корпус на полу, ноги за головой). В этом положении можно легко подвести ладони под лопатки и поднять либо обе ноги сразу, либо поочередно. В качестве промежуточной асаны можно сделать Випарита карани (с опорой поясницы на чашу из рук) и потихоньку передвинуть ладони ближе к лопаткам.
Также в «берёзку» можно выйти непосредственно из положения лёжа, приподняв таз с согнутыми коленями к груди, затем распрямив ноги, поддерживая корпус ладонями.
Для облегчения нахождения в позе можно создать опору, подложив одеяло под плечи на несколько сантиметров выше коврика; голова при этом окажется чуть ниже. В ходе освоения асаны допустимо использовать для поддержки ног стену или помощь друга.
Внимание! Для тех, кто только осваивает асану и чувствует определённый дискомфорт, не рекомендуется выходить в неё без предварительного разогрева тела.
Сколько стоять в позе "берёзка"
Столько, сколько нужно вашему телу и духу. Опытные практики могут находиться в этой асане 10–15 и более минут. Если вы только начинаете практиковать, не нужно ставить рекорды, начните с нескольких дыханий. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за тем, чтобы шея оставалась разгруженной, а основной вес уходил в плечи.
Если вы уже можете стоять более одной минуты и нахождение в асане комфортно для вас, можете начать усложнять эту позу. Например, прижмите руки к полу ладонями вниз. Если вы сегодня расположены к динамике, сделайте симметричные движения ногами (перевёрнутые шпагаты) или поместите ноги в падмасану. Ещё одним вариантом усложнения является Ниралабма Сарвангана (стойка для всего тела без опоры), когда вы вытягиваете руки вверх вдоль туловища. Это положение достаточно сложно выполнить сразу. Поэтому начинайте поднимать руки по одной.
Терапевтический эффект асаны достигается в результате 1–3 минут удержания. Длительное пребывание в позе способствует более сильному энергетическому эффекту. Тем не менее стоит помнить, что удержание асаны не должно вызывать сильного дискомфорта и может составлять не более 20 минут без контроля опытного преподавателя.
Выход из Позы "берёзка"
Немаловажен также выход из перевёрнутых асан. Ни в коем случае не стоит это делать резко. Ваша задача медленно симметрично уложить тело на коврик. Для этого лучше всего перенести ноги за голову в позу плуга, изогнуть позвоночник в дугу и потихоньку уложить тело в Шавасану, позвонок за позвонком.
Если после выполнения «берёзки» вы чувствуете дискомфорт в области шеи, то перед полным расслаблением рекомендуется снять напряжение с шейного отдела позвоночника. Для этого подойдёт Поза рыбы - Матсиасана. Время удержания не менее 10–15 секунд.
После перевёрнутых асан тело какое-то время должно находиться в горизонтальном положении или как минимум в медитативной позе со скрещенными ногами. В смысле подъёма энергии этот вариант будет предпочтительнее, но в смысле расслабления тела лучше выбрать отдых в Шавасане (Позе трупа). Время нахождения в ней зависит от времени и интенсивности предыдущей практики. К примеру, полуторачасовая практика хатха-йоги в идеале требует не менее пяти минут полного расслабления.
Противопоказания к Позе берёзка
Противопоказаниями к выполнению Позы берёзка являются травмы шеи и позвоночника, высокое давление, сильные головные боли и синуситы. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны в период менструации и после еды. Считается, что после последнего приёма пищи должно пройти минимум 3 часа.
Сложности с выполнением асаны могут возникнуть у людей с лишним весом, в этом случае рекомендуется положить плед под плечи и использовать стену для выхода в асану.
Существуют различные мнения по поводу выполнения «берёзки» в период беременности. В целом практика перевёрнутых асан и их облегчённых версий оказывает положительное воздействие в этот период. Однако, если ранее эта поза не была освоена или её выполнение вызывает дискомфорт, ни к коем случае не стоит проявлять упорство.
Простое упражнение, а польза для здоровья огромная! Выполняя его вы оздоравливаете сердце и щитовидную железу, укрепляете мышцы и улучшаете состояние головного мозга и позвоночника. Так, что стоит задуматься и попробовать делать такое упражнение регулярно. Ваше самочувствие непременно улучшиться!
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !
Как выглядит здоровый человек? Румяное лицо, уверенная, твердая походка, проворные и точные движения. Но есть еще одна примета богатырского здоровья, которую навскидку не определить: выносливость, умение длительное время выполнять тяжелую физическую работу. Как правило, сегодняшние городские обитатели по этой части не сильны. Что в общем-то легко проверить. Попробуйте как-нибудь пробежать вокруг дома десять раз. Громкие выдохи и вдохи, нехватка кислорода, немыслимая быстрота ударов пульса, шум в ушах напомнят вам, что ваша кардиореспираторная система хоть и работает, но очень плохо. Многие призадумаются.
Может быть, чтобы поправить дело, правильнее будет просто выбегать ежевечерне в близлежащий парк? Метод проверенный, надежный. Он увеличивает объем легких, укрепляет ноги, руки, сердце. А там уже, как говорится, в здоровом теле - здоровые и печень, и желудок, и т.д. Однако классической методикой оздоровления сердечной мышцы считается все же продолжительная - не меньше двух часов - .
Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать «позу всех частей тела» (сарвангасану).
Собственно, это «березка». В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2–3 минуты.
Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур , совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - «поза всех частей тела».
Такая поза служит эффективной профилактикой , оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения.
Но главное - «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы.
По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет . Однако основное назначение «березки», по мнению ученого, даже не в этом.
Если посмотреть на «детскую березку», а потом на «правильную сарвангасану», видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы).
То есть «поза всех частей тела» оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце «подбородочный замок» необязателен.)
Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как «сгоняет кровь» в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный «подбородочный замок». В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.
Чтобы лечение было полноценным, сразу после «березки» очень полезно делать матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.
Исходное положение для матсиасаны - такое же, как для «березки», - лежа на спине.
Поза рыбы представляет собой усиленный прогиб с опорой на локти и на таз. Ноги свободно вытянуты (но лучше, если они - «в позе лотоса»; тогда руками следует ухватиться за ступни ног).
Плечи до предела откинуты назад.
Затылок пола не касается.
Голова откидывается назад, вследствие этого растягивается область переднего горла. Кровь интенсивно омывает , высвобождаются гормоны щитовидной железы, «сидевшие» до этого в специальных пузырьках (фолликулах).
Правильное исполнение сопровождается нарастающей дрожью во всем теле, жаром. Асана выполняется в течение 1–2 минут, но можно и дольше - покуда хватит сил.
САРВАНГАСАНА и шейный отдел ПОЗВОНОЧНИКа.
Перевернутая поза березка и ее влияние на шею
Когда мы слышим словосочетание «упражнение берёзка», первое, что приходит на ум - это школьные уроки . Оказывается, эта стойка очень полезна для , но при условии корректного выполнения.
Как правильно делать березку, чем полезно упражнение - рассмотрим в данной статье.
Описание
Во время такого положения улучшается кровообращение, идёт лучший кровоток в область затылка по позвоночной артерии, тем самым улучшается работа внутренних органов. С санкрита «сарвангасана» переводится как «поза для всего тела». Тем, кто только притупил к выполнению, легче будет начать с более лёгкого варианта «випарита карани». Это та же стойка, но в ней можно прогнуться в пояснице, буквально уложив её на , удерживающие тела.
Знаете ли вы? Согласно философии йогов «сома-чакра», которая расположена в верхней части лба, считается сосредоточием лунного нектара. Нектар - это источник и . В обычном положении тела он движется к солнечному сплетению и там сгорает в огненной чакре «манипура», что и приводит к старению. Благодаря сарвангасане нектар остаётся на месте, а организм не стареет.
Польза упражнения
Стойка березка приносит пользу практически всему телу:
- укрепляются мышцы спины, бёдер и ног;
- уменьшается отложение солей;
- укрепляется ;
- выравнивается ;
- уменьшается количество подкожных жировых отложений.
Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, раскрепостить позвоночник. Это способствует лечению многих проблем со здоровьем, как у , так и у :
- улучшаются и пищеварение;
- укрепляются кровеносные сосуды;
- нормализуется деятельность;
- приходит в норму эндокринная и гормональная системы;
- улучшается работа ;
- проходят мигреневые боли;
- приходит в норму .
Знаете ли вы? Статические упражнения, такие как берёзка - это основа в и спортивной гимнастике. Именно такое умение спортсмена задержать напряжённое тело в одном положении, демонстрируя при этом баланс равновесия, и высоко оценивается на соревнованиях.
Как правильно делать березку
Приступать к выполнению рекомендуется после разогрева: сделайте лёгкие гимнастические упражнения, чтобы тело было податливым и во избежание судорог, растяжений или защемлений.
Стойка на лопатках имеет простую технику выполнения:
- лягте на спину на коврик, разложенный на полу;
- сложите ноги вместе и поднимите их вверх, следом оторвите от пола бёдра;
- помогайте себе руками, уперев их в поясницу.
В итоге голова, и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом тело держать ровным. «Выходить» из стойки следует плавно, некоторое время полежать, расслабив мышцы. Лучшее время для занятий - , пока тело и мозг расслаблены, а желудок пуст. Пищу после упражнения желательно принимать через час, это должно быть что-то лёгкое. Упражнение можно делать каждый день.
Возможные трудности и ошибки
Если с выполнением возникают сложности, можно облегчить упражнение. За головой поставьте стул, сначала закиньте ноги за , пальцы ног поставьте на сиденье стула, а затем плавно выравнивайтесь. Не рвитесь сразу стоять в таком положении длительное время, начните с тридцати секунд, постепенно увеличивая до трёх минут.
Важно! Желательно увеличивать время, когда тело уже привыкло к такому положению и вы не испытываете сложностей с выполнением и какого-либо дискомфорта в стойке.
Правильно выполненное упражнение березка несёт пользу, а ошибки в выполнении могут нанести вред вашему здоровью. Вред можно нанести себе, приступая к стойке не разогревшись как следует, а также во время самой стойки. Существует несколько правил:
- во время упражнения необходимо расслабиться;
- не следует стоять в позе, испытывая чувство дискомфорта, если это происходит, значит, вы что-то делаете неправильно или слишком увеличили время;
- нельзя в стойке крутить головой или шеей, можно нанести себе ;
- не стоит выполнять упражнение, если перед ним вы употребляли ;
- если у вас проблемы со здоровьем, стоять больше минуты не следует.
Важно! Менее травматична и легче в выполнении випарита-карани, возможно новичкам лучше сначала освоить её, а затем вытягиваться в «берёзку».
Упражнение берёзка, несомненно, приносит пользу организму, но в некоторых случаях есть и противопоказания к выполнению.
Нельзя выполнять стойку в следующих случаях:
- при паховой ;
- во время критических дней;
- при травме позвоночника и шейного отдела;
- увеличении щитовидной железы;
- при проблемах с сердечной деятельностью;
- при глаукоме;
- при отите;
- если слишком высокое давление;
- беременным женщинам на поздних сроках.
Медики объясняют такие результаты улучшенным кровообращением, благодаря которому улучшается работа всех систем организма. Йоги же добавляют, что омолаживается не только физическое тело, но и наше духовное начало.
Стойка на лопатках («березка») - полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?
Стойка на лопатках: польза
Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. оказывает благотворное влияние на работу нервной и человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.
Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» - прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.
Эффект
Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:
- снизить нагрузку в системе кровообращения;
- восстановить проходимость и эластичность сосудов;
- улучшить подвижность позвоночника;
- укрепить связки и суставы;
- активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
- стабилизировать общий ;
- расслабить нервную систему;
- задействовать глубокое брюшное дыхание;
- стимулировать работу щитовидной железы;
- развить ;
- ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.
Показания
Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:
- дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
- сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
- ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
- нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.
«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках - хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.
Противопоказания
Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.
Подготовка к упражнению
Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.
Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.
Техника безопасности
Стойка на лопатках - простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт - повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.
Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.
Спортивный инвентарь
В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.
Стойка без опоры
Гимнастическое упражнение без опоры - классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:
- ложимся спиной на коврик - руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
- максимально закидываем ноги за голову;
- руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
- выпрямляем ноги вверх.
Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.
«Березка» с опорой
Упражнение с опорой - облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:
- ложимся на коврик - ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
- поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
- ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
- выпрямляем ноги вверх.
На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.
Облегченный вариант упражнения
Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:
- садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
- аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
- поднимаем ноги вверх.
Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.
Где проводить тренировку
Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения - небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.
Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.
Когда и сколько заниматься
Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.
Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.
Стойка на лопатках: фото
Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» - ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.
