Слово «фитнес» означает постоянную поддержку хорошей физической формы организма человека. Термин подразумевает еще оздоровительную систему, благодаря которой физические показатели меняются в лучшую сторону, вес приходит в норму. Чтобы новички не допускали ошибок, им рекомендуется ознакомиться со сводом правил, советов и рекомендаций, которые помогут улучшить внешний вид без ущерба для здоровья.
Новичкам полезно знать, что помимо регулярных тренировок в спортивных и гимнастических залах, нужно правильно питаться. Диету практикуют желающие похудеть и скорректировать фигуру. Подразумевает это пересмотр режима дня и составления «правильного» меню, т.е. состоящего из определенных продуктов и исключающего другие, менее полезные для здоровья.
Новички, приступая к занятиям в домашних условиях или купившие абонемент в фитнес-клуб, могут улучшить фигуру и излечиться от многих заболеваний.
При помощи занятий достигают:
- улучшения состояния сосудов и сердца;
- избавляются от суставных болей;
- излечивают остеохондроз, спондилез, радикулит, сколиоз и прочие патологии позвоночника;
- улучшения обменных процессов;
- оздоровление организма.
Фитнес – достойная альтернатива медикаментозному лечению депрессий и других психических расстройств. Во время занятий вырабатывается вещество, входящее в класс нейромедиаторов – сератонин, которое вызывает чувство радости и удовлетворения (серотонин входит в состав антидепрессантов). Фитнес и здоровье – идентичные понятия, когда речь идет о запрограммированной преждевременной гибели клеток организма (апоптозе). Главной причиной старения является именно апоптоз. Фитнес же продлевает молодость, отодвигая старость на неопределенные сроки.
Фитнес для начинающих: виды, цели и характеристики
Существующие виды фитнеса преследуют различные цели и полезны для людей разных категорий.
Различают мужской фитнес, женский, силовой и щадящий.
Состоит он из нескольких направлений: слайдовое, танцевальное, кик и аквааэробика.
Аэробика признана самой популярной разновидностью дисциплины. С помощью выполняемых под музыку движений легко скорректировать внешний вид и развить чувство гармонии и ритма. Помимо этого, она благотворно воздействует на дыхание.
Пилатес не предполагает чрезмерной нагрузки. Основывается он на плавных, медленных и спокойных движениях. Главные преимущества – отсутствие всяких противопоказаний и низкая травматичность. Занятия пилатесом повышают подвижность суставов, гибкость, укрепляют мышцы, без наращивания мышечной массы.
Бодифлекс — выполнение упражнений, во время которых человек следит за правильным дыханием. Эта разновидность фитнеса для начинающих нормализует процессы метаболизма и используется для быстрого сжигания жира.
Фитбол подходит для развития координации, исправления осанки, укрепления ягодичных мышц и мышечной ткани. Для занятий требуется специальный мяч, с которым выполняются упражнения.
Тайбо — новая разновидность, позаимствовавшая стилистику из бокса и азиатских боевых искусств. Энергичная музыка и выполняемые бодро упражнения – его основа. От начинающих этот вид тренинга потребует силы и выносливости. Час занятий тайбо по количеству затраченной энергии сравнить можно с забегом на 10 километров.
Фитнес для новичков: что нужно знать, приступая к занятиям
Фитнес для новичков нельзя рассматривать как изнурительную каторгу, на которую обрекают себя во имя стройной фигуры. Не стоит рассчитывать, что фитнес для новичков станет орудием достижения значимых спортивных результатов.
Цель занятий – позитивный настрой, который зависит от того, насколько правильно удалось подобрать программу.
Большая часть оздоровительных клубов клиентам предлагают тестирование, проводится которое под руководством врача.
Новичок предоставляет врачу данные о перенесенных заболеваниях, о хронических болезнях, полученных повреждениях и травмах, чтобы легче было подобрать соответствующую программу, исключив противопоказанные нагрузки. Спортивный врач проводит измерение физических параметров новичка: веса, роста, окружности бедер, груди, талии, зафиксирует показатели пульса и давления. Отдельными клубами предлагаются углубленные обследования, включающие снятие кардиограммы «под нагрузкой» и в спокойном состоянии, что позволяет иметь точную картину о допустимых нагрузках.
Главный принцип при выборе старт-программы для человека, в фитнесе являющегося новичком, «не навреди», и выбери тот вид фитнеса, который соответствует физическим возможностям. На первых порах, занятия новички проводят под наблюдением тренера. С ним занятия проходят более продуктивно, а вероятность ошибок и чрезмерных нагрузок сводится к минимуму.
Прежде, чем приобретать абонемент для занятий новичкам нужно ознакомиться с отзывами о клубах, обращая внимание на профессионализм персонала. Рекомендации специалистов приведены ниже. Практические советы новичкам Занятия фитнесом – не хобби, а регулярные и полноценные тренировки, которые не пропускают из-за элементарной лени или плохого настроения. Этим прогресс в фитнесе новичок только тормозит. Ошибки, как не старайтесь, будут, но их не нужно бояться. На них, как известно, учатся.
Оздоровительные тренировки по фитнесу занимают от 3 до 4 часов. Время, поэтому, советуют планировать заранее. Фитнес для новичков не требует особого рвения – перетренированность опасна неполноценным восстановлением между фитнес-днями. Это снижает продуктивность занятий.
Фитнес для новичков без диеты — время потраченное зря. Важно соблюдать режим питания и питьевой, восстанавливающий водный баланс.
Каждый успешно пройденный этап не забывайте себя поощрять. Ведите дневник занятий, поддерживайте контакт с наставником.
Фитнес для новичков: основные упражнения
- Аэробные тренировки (упражнения для сосудов и сердца): бег на месте, ходьба;
- Для развития конкретных мышечных групп выполняйте силовые упражнения: если снаряды не используете, начните с малого веса;
- Упражнения для гибкости. Они должны медленными, выполняемыми в меру, чтобы не навредили связкам.
Разминка для новичков, как и для опытных спортсменов, обязательна. Она улучшает кровообращение, разогревает тело, снижая опасность травм.
Тренировка в домашних условиях
При грамотном подходе любые тренировки проводить можно дома: выпады, приседания, пр. не требуют никакого специального оборудования – используется только собственный вес. Желательно иметь минимальный набор аксессуаров: коврик, гантели, беговую дорожку, фитбол (специальный мяч). Единственная проблема занятий на дому — отсутствие тренера.
Противопоказания
Хотя редко кому запрещена умеренная двигательная активность, тем не менее, перед занятием фитнесом нужна консультация врача.
В дозированной (щадящей) форме фитнес показан только при:
- инфекционных заболеваниях;
- температуре;
- эпилепсии;
- наличие эндопротезов;
- психических расстройствах;
- злокачественных образованиях;
- сахарном диабете.
Даже в период беременности разрешены занятия фитнесом (специальными видами).
{videochart}19153.124fa80ccfeaa247de7358061b18?i=j_Zhvc1nCLA&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}
Видео: Фитнес для начинающих
Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.
В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.
Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.
- «Мышечная дружина»
В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.
- «Дохлики и бездельники»
Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».
- «Сплетники и сплетницы»
В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.
- «Пафосные модницы»
Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.
- «Кряхтуны»
В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.
С чего начать в тренажерном зале в первый раз
Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?
Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!
Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.
Прежде чем отправляться в зал, составьте план
За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.
Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях часть 1 и .
Разминка
Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.
Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.
Упражнения для новичков
Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.
Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.
| Упражнения | Подходы х Повторения |
| Подъем ног в висе | 2х15 |
| Скручивания | 2х15 |
| Косые скручивания | 2х15 |
| Жим штанги от груди лёжа | 2-3х10 |
| Разведение гантелей лежа | 2х12 |
| Жим гантелей сидя | 2-3х10 |
| Разведение гантелей стоя | 2х12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 2-3х12 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 2х12 |
| Гиперэкстензия | 2х15 |
| Разгибания ног сидя | 2х15 |
| Жим ногами | 2-3х10 |
| Сгибание ног лежа | 2х12 |
| Подъемы на носки стоя (Голень стоя) | 2х15 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 2х10 |
| Трицепс на блоке вниз | 2х12 |
Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое
За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.
Поделитесь с друзьями своей целью на день
Воспользуйтесь помощью друга или тренера
Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.
Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.
Не бойтесь спрашивать
Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.
Что взять с собой на тренировку
- Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
- Купите вместительную спортивную сумку.
- Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
- Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
- Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
- Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
- Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
- Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.
Попробуйте все
Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.
Ведите дневник
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.
Правильно восстанавливайтесь
Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).
Первый месяц в зале
Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.
- Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
- Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
- Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
- Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
- Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.
Основные мышцы
Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:
- Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
- Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
- Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
- Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
- Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
- Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
- Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
- Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
- Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
- Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать
«Полезная» и «вредная» боль
Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.
Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.
Трехдневный план тренировок для начинающих
Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
Понедельник – грудь и трицепсы
Примечания
- Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
- Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
- Возьмите небольшой вес и следите за техникой
Вторник – выходной
Среда – спина и бицепсы
Примечания
- Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
- Следите за техникой
- Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
- Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу
Четверг – выходной
Пятница – ноги и плечи
| Ноги | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Жим ногами с наклоном 45 градусов | 4 | 12,10,10,10 |
| Разгибания ног | 3 | 12 |
Фитнес в широком смысле слова - это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.
Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.
Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета). В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).
Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:
- Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
- Избавиться от болей в суставах;
- Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
- Улучшить обменные процессы;
- Стимулировать общее оздоровление организма.
Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств - например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.
Здоровье и фитнес - это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) - явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.
Разновидности фитнеса
Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:
- Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) - входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
- Пилатес - система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса - низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
- Бодифлекс - система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
- Фитбол - упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
- Тайбо - относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.
Как правильно начать занятия
Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях - это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы - она должна соответствовать вашим силам.
Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению. Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса. Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование - снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.
Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями. Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму. Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.
- Фитнес - не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени - это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
- Не бойтесь совершать ошибки - на них, как известно, учатся.
- Заранее планируйте своё время - оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
- Во время занятий не проявляйте излишнего рвения - перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
- Занятия без диеты - потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим - организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
- Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
- Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.
Упражнения для начинающих
Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:
- Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) - ходьба, бег на месте;
- Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
- Занятия для развития гибкости - выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.
Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.
Фитнес в домашних условиях
Противопоказания
Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:
- Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
- Наличии эндопротезов;
- Эпилепсии;
- Серьёзных психических заболеваниях;
- Сахарном диабете;
- Злокачественных новообразованиях.
В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.
«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.
Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.
Что важно знать перед началом тренировок
Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.
Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.
Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.
Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.
Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.
Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.
Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.
Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.
Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.
В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).
Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.
Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.
Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.
Пример программы новичка
Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.
- Жим ногами в тренажере;
- Разгибание голени в тренажере;
- Сгибание голени в тренажере;
- Тяга вертикального блока к груди;
- Тяга горизонтального блока;
- Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
- Махи с гантелями через стороны;
- Скручивания лежа.
Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.
По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.
Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.
Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.
Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!
Всем салют! Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе:). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.
Ну что, готовы? Тогда поехали.
Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.
Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.
Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову:) И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит . Одно спасало - был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.
Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу - тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.
С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – (скамья для жимов) , гантели, (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги) , бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.
К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно:), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с .
Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация "первый раз в тренажерный зал"имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.
Первый раз в тренажерный зал: поиск информации
Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой "впускает" в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.
Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8 . Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: "...хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9 ". Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.
Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.
Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.
Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели
Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии:).
Модель №1. Идеальный вариант
Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:
- постановка конкретных целей на обозримое будущее;
- обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
- корректировка текущего рациона питания;
- составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека ( , и тп) ;
- обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
- сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;
Примечание:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.
Осветим каждый пункт подробней.
Шаг №1. Постановка целей
Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.
Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014 ) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80 ) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140 ) , в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале:).
Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится) , он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.
Шаг №2. Персональный тренер
Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную "зелень", а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно - о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг) .
Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.
За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр) , установленные и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.
Примечание:
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.
Шаг №3. Корректировка питания
Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются) . Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности, скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает:).
Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)
Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами "работай с базой и результаты придут". Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.
Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок) , рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.
Шаг №5. Режим обкатки
Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер:)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев) . Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.
Шаг №6. Режим корректировки
На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, и тп) . Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.
Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать?
Примечание:
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.
Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…
Модель №2. Как оно будет на самом деле
Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:
- Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
- Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
- Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
- Изучение “узкой” (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
- Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
- Работа с выбранными схемами занятий;
- Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
- Анализ результатов (дневник тренировок) , выводы, корректировка стратегии.
Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?
Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов) , кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых - это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье - придумайте за компанию:)
Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи . Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно) .
Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- залог начала успешных занятий – . Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
- соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
- просмотрите заранее составленную программу тренировок;
- работайте технично с адекватно подобранными весами;
- обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
- ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.
Примечание:
Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей . Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры) .
Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с . Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, . Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.
Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…
Модель №3. От балды
Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:
- Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
- Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
- Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как) ;
- “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
- Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
- Минимальная корректировка вопросов питания;
- Жесткий подъсест на спортивное питание;
- Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.
Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь - она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.
Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось:)) . Какую из них выбрать (да что такое, опять) - решать Вам.
Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу "адью".
Послесловие
Сегодняшнюю статью - "Первый раз в тренажерный зал" можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент - тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!
На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “ ”!
PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
