В чем состоит польза йоги для пожилых людей? Йога для пожилых людей

Каждый из нас, к сожалению, подвержен старению, но это не приговор. В любом возрасте необходимо заботиться о своем здоровье, беречь свой организм, чтобы остаток лет прожить в добром здравии. Одним из наиболее эффективных методов поддержания своего здоровья в любом возрасте является йога.

Польза йоги для здоровья

Йога учит человека расслабляться, получать заряд бодрости и хорошего настроения, способствует поддержанию здоровья. Особенно важна йога для женщин, находящихся в зрелом и пожилом возрасте. В этом возрасте нарушается подвижность суставов, а это древнейшее учение, наоборот, повышает гибкость тела и возвращает былой тонус мышцам. Благодаря этому тело становится более подтянутым и крепким.

Кроме того, занятия йогой способствуют поддержанию душевного равновесия, помогают побороть депрессию и ощущение беспомощности, которые так характерны для женщин после 50 лет.

Отметим, что для пожилых женщин практика йоги должна быть более щадящей, чтобы не нанести вред организму. Однако и этот вопрос считается относительно спорным, ведь все мы индивидуальны, и каждый из нас сам вправе решать, какие упражнения он способен выполнять без ущерба своему здоровью.

• Выполняйте больше поз, стоя но ногах. Это поможет укрепить ноги и весь опорно-двигательный аппарат.
• Простые наклоны в положениях сидя и стоя помогут вернуть гибкость позвоночнику. Наклоны необходимо совмещать с неинтенсивными прогибами туловища. Также полезными будут легкие скручивания корпуса. Если прогибы и наклоны выполнять тяжело, можно опираться на вспомогательные материалы (мебель, стулья).
• Растяжку необходимо совмещать с программой укрепления мышц всего тела. Укрепление мышц поможет сохранить подтянутое тело и осанку, что благотворно влияет на нормальную работу всех внутренних органов человека.
• Пожилым людям не рекомендуется вставать на голову, а также выполнять асаны, несущие большую нагрузку на шею и позвоночник. Если даже вы чувствуете, что в силах выполнять эти асаны, специалисты рекомендуют максимально осторожно и тщательно подготовить тело, прежде чем приступать к таким смелым экспериментам.
• Перед началом обучения практике йоги обязательно проконсультируйтесь с врачом, а также сообщите о всех проблемах со своим здоровьем инструктору йоги. Ни в коем случае нельзя допускать никаких травм во время занятий и нанесения малейшего ущерба своему здоровью.
• Выполняйте асаны на голодный желудок, в полной тишине, ни на что не отвлекаясь. Старайтесь погрузиться в себя, в свой внутренний мир. Только при соблюдении всех требований возможно достижение максимальных результатов, направленных на укрепление здоровья.

Примеры для вдохновения

Для вдохновения, приведем несколько примеров пожилых женщин, посвятивших свою жизнь йоге:

• Тао Линч – практикует учение йоги более 70 лет, сама она утверждает, что до сих пор каждый день преодолевает все новые и новые горизонты йоги.

• Элеонора Вильгельм. Начала впервые заниматься йогой в 87 лет. Утверждает, что йоге возраст не помеха.

• Бетти Кельман. Практикует учение более 50 лет. Является преподавателем йоги. Утверждает, что для пожилых женщин йога – это второе дыхание жизни.

Глядя на счастливые лица этих немолодых женщин, понимаешь, что если посвятить свою жизнь действительно интересному и увлекательному занятию, одним из которых, в частности, и является йога, то вполне можно перефразировать известную фразу героини фильма "Москва слезам не верит": "После 80 лет жизнь только начинается"!

Для тех, кто желает начать заниматься йогой дома и не обращает внимания на свой возраст, в статье собран специальный видеоматериал:

У большинства людей сложилось такое мнение, что йога - это очень сложно и тяжело, заниматься такими практиками могут только физически очень сильные молодые люди. На самом деле это не совсем так. Йога для пожилых постепенно формирует силу и выносливость, а начинающие заниматься йогой, как правило, совершенно обычные люди со своими болезными, недостатками и слабостями.

Занятия йогой показаны пожилым людям, так как позволяют до преклонного возраста сохранить гибкость и подвижность суставов, крепкий позвоночник и эластичные мышцы, а также чистый разум и светлый ум. Комплекс упражнений для немолодых людей должен быть выбран с учетом их возрастных изменений и не включать некоторые особенно сложные для выполнения асаны.

Выбор упражнений для пожилых

Йога рекомендует посвятить возраст после пятидесяти лет духовным практикам, направленным на самопознание. В период от 50 до 60 лет резко снижается активность энергий в теле человека и наступает увядание. Занятия йогой не только , но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе и духовную.

Основные проблемы пожилого возраста это хрупкость костей (остеопороз), закрепощенность суставов и всего позвоночника, что вызывает ограничение подвижности, заболевания сердца и сосудов, часто сопровождающиеся нарушениями памяти, высокое кровяное давление, варикозное расширение вен.

Комплекс асан помогает справиться со всеми этими болезнями, восстанавливая здоровье и бодрость духа. Кроме того, пожилым людям, особенно одиноким и неработающим, общение помогает проще пережить этот период своей жизни.

Комплекс асан для пожилых

Перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом и выяснить, какие упражнения могут быть разрешены в полном объеме, какие частично и что выполнять рискованно. Учитывая специфику возрастных изменений, к выбору преподавателя нужно отнестись очень внимательно, идеальный вариант - учитель такого же возраста, как и его ученики.
Выполняя асаны, будьте предельно внимательны к своим ощущениям, малейший дискомфорт - это повод насторожиться и прекратить нагрузку.

Очень важно обучиться правильному дыханию и глубокому расслаблению, это способствует насыщению тканей кислородом и облегчает выполнение асан.

Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги - это . С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить.

• - очищающее дыхание, помогающее освободить каналы для свободного движения праны. Включает в себя медленный и спокойный вдох и резкий активный выдох в два раза короче вдоха.

• Сукхасана - легкая, или простая поза. Это всем знакомая поза «по-турецки», при которой ступня левой ноги заводится под правую голень, а правая подтянута к голени противоположной ноги. Руки свободно лежат на коленях.

• Марджариасана - , позволяет сделать более гибким позвоночник. Стать на колени, мягко опираясь на руки на ширине плеч. Округлить спину, опуская голову вниз и стараясь максимально поднять область лопаток, затем выровняться и потянуться головой и шеей вперед и вверх, как это делают кошки.

• Адхо-мукха-шванасана и урдхва-мукха-шванасана. Первая асана - - представляет собой позу с сомкнутыми прямыми ногами и максимально прогнутым позвоночником, как будто человек стремится достать животом свои бедра, опираясь на ладони. Вторая асана - Собака мордой вверх - вытягивает позвоночник и грудной отдел, раскрывая сердечную чакру.

• Поднятие обеих ног лежа на спине способствует не только оттоку крови и застоявшейся лимфы, но дает нагрузку на мышцы живота и бедер.

• Ардха-матсьендрасана - скручивание позвоночника. Возвращает ему подвижность и укрепляет боковые мышцы, в том числе косые мышцы живота. Создает мощный мышечный корсет, удерживающий позвонки на месте.

• Бхуджангасана - . Выполняется мягко и плавно, только если человек может выполнить эту достаточно сложную асану. Это продолжение позы 8 членов, или аштанга намаскара. В Кобре нужно плавно поднять верхнюю часть туловища, вытягивая позвоночник и закидывая вверх голову.

К сожалению, все мы с годами становимся старше – однако ассоциировать возраст с обязательным букетом болезней и плохим самочувствием не стоит ни в коем случае. Забота о собственном здоровье не имеет возрастных ограничений, и прожить жизнь на пенсии с ежедневным зарядом бодрости вполне может помочь йога для пожилых.

Прежде всего, это древнее искусство необходимо пожилым женщинам – чаще своих ровесников мужчин страдающих избыточным весом, с плохой подвижностью суставов, артритом и болями в пояснице. Йога для пожилых женщин на удивление эффективна в вопросах возврата былого тонуса для мышц, повышения гибкости туловища и даже столь важной для женщин подтянутости кожи и здорового цвета лица. Наконец, упражнения йоги при занятиях в обычных домашних условиях способны побороть характерную для женщин за 50 и тем более за 60 возрастную депрессию и помочь вернуть улыбку на их уста.

Что может дать йога людям, перешагнувшим 50-летний рубеж? Прежде всего – укрепление здоровья и, как следствие, частичное возвращение молодости. Кроме того – улучшение памяти, эмоциональное состояние востребованности и, в буквальном смысле, духовное внутреннее перерождение.

В противном случае, без серьезного посвящения определенного времени изменению и поддержанию в тонусе своего тела и гармонизации внутреннего мира пожилому человеку неизбежно грозят все проблемы возраста 50+, в том числе:

• стремительное ухудшение памяти;
• проблемы с варикозным расширением вен;
• скачки кровяного давления;
• тахикардия прочие сердечнососудистые болезни;
• проблемы с подвижностью суставов и окостенением позвоночника;
• накопление солей – особенно в шейной и подлопаточной области;
• остеопороз и т.д.

Правильно подобранный комплекс асан йоги, упражнения которого можно в подробностях изучить на видео, помогает частично или полностью избавиться от всех вышеперечисленных проблем – причем на очень долгое время.

Разумеется, необходимо напомнить, что любой такой комплекс – особенно для только начинающих эти занятия в столь немолодом возрасте – должен состоять из максимально щадящих упражнений. Исключения для физически активных женщин при этом возможны (ведь уровень здоровья каждого из нас очень индивидуален), но без консультации с врачом приступать к асанам, предусматривающим высокие нагрузки, специалистами настоятельно не рекомендуется.

Как можно заметить на множестве обучающих видео, йога для своих адептов пожилого возраста должна акцентировать внимание:

• на возможно большем числе асан, выполняемых стоя (что немаловажно для первоначального укрепления икроножных мышц и опорно-двигательного аппарата в целом);
• на несложных наклонах, прогибах с малой интенсивностью и легких скручиваниях корпуса в исходном сидячем положении (набор этих движений необходим ); если даже такие прогибы затруднительны – на первых порах допускается использование в качестве дополнительной опоры стула или пуфика;
• на легких растяжках и постепенном укреплении всех групп спинных и шейных мышц (для возвращения нормальной осанки, подтянутости тела и стабилизации функционирования кровеносной системы).

РЕКОМЕНДУЕТСЯ : во избежание даже малейших травм и перегрузок – обязательная предварительная консультация у врача и сообщение результатов обследования инструктору. Начало занятий – не ранее, чем через 3-4 часа после приема пищи. Выполнение упражнений – только в спокойной, расслабляющей обстановке.

Рекомендуемые комплексы йоги для людей пожилого возраста

С учетом специфики возрастных изменений, йога для пожилых обязательно должна опираться на индивидуальное состояние здоровья каждого из занимающихся ею. Более того – в абсолютном большинстве случаев сам преподаватель таких групп также является совсем немолодым человеком (во всем мире известно немало женщин-инструкторов, прекрасно выглядящих, и при этом перешагнувших 70 и даже 80-летний рубеж).

При выполнении асан необходимо научиться расслабляться, глубоко и размеренно дышать, а также чутко прислушиваться к своему организму, чтобы при возникновении малейшего дискомфорта прервать занятие либо понизить избранную степень нагрузки.

Наиболее известным и популярным комплексом для возрастных адептов йоги во всем мире в настоящий момент является Сурья Намаскар (в наиболее близком переводе – « »).

Кроме этого комплекса, инструкторы обычно демонстрируют девять наиболее приемлемых упражнений для лиц пожилого возраста:

• капалабхати пранаяма – дыхательное упражнение из чередующихся медленных вдохов и быстрых, коротких выдохов;
• сукхасана – аналог «позы лотоса» или сидения «по-турецки» (ноги скрещиваются, руки укладываются на колени ладонями вверх);
• марджариасана – напоминает движение потягивающейся кошки (выполняется стоя на коленях, с прогибом спины и вытягиванием шеи и головы вперед и вверх);
• адхо-мукха-шванасана – попытка дотянуться ладонями до пола, стоя на прямых ногах;
• урдхва-мукха-шванасана – поднятия и опускания прямых ног при лежании на спине (сложная, задействующая мышцы пресса поза);
• ардха матсиендрасана – повороты корпуса, скручивающие позвоночник;
• бхуджангоасана – «стойка кобры» — заключается в плавном изгибе вверх верхней части туловища с запрокидыванием головы из положения лежа на животе;
• павана-муктасана – из положения лежа на спине попытка принять «позу зародыша» (с головой, прижимающейся к согнутым и подтянутым к груди коленям, поддерживающимися сцепленными руками);
• шаванасана – упражнение полного расслабления (в позе «звезды», на спине, с раскинутыми ногами и руками).

Более подробный комплекс йоги для пожилых можно увидеть на видео уроках.

С 22 по 24 ноября москвичи восхищались Аной Форрест, которая в свои 56 лет не только держит прекрасную форму, но и ведет активный образ жизни, проводя занятия и лекции по современной йоге, способу духовного и физического самосовершенствования.

Но конференция закончилась, мировые звезды уехали, а что же делать тем, кто захотел продолжить заниматься йогой несмотря на возраст, дела и косые взгляды? Мы нашли 5 интересных - платных и БЕСПЛАТНЫХ - йога-мест, к которым стоит присмотреться в Москве.

Йога - древнейшее индийское искусство, пришедшее к нам из незапамятных времен. Приверженцы йоги считают, что процесс старения при желании можно обратить вспять в любом возрасте, поэтому именно йога - отличный способ борьбы с возрастными изменениями тела и души .

В результате регулярных занятий активизируется движение жизненной энергии, равномерно прорабатываются все суставы, органы и системы, приводя к усилению жизненного потенциала. Постепенно снимаются психические и эмоциональные блоки, накопленные в течение жизни. Немаловажно, что занятия йогой под силу человеку любого возраста, независимо от состояния здоровья, стоит лишь под руководством опытного инструктора подобрать индивидуальную программу.

Занятия йогой не имеют возрастных ограничений. Они одинаково полезны для малышей, которые едва научились ходить, беременных женщин и людей старше 60 лет. Йога для пожилых людей - это способ поддержать и укрепить здоровье, оставаться полным сил, сохранить позитивный взгляд на жизнь.

Что нужно знать о своем здоровье в пожилом возрасте

Правильно выполнить большинство асан с первого раза невозможно. На отработку движений потребуется 2-3 месяца, а для полного воспроизведения асаны нужен, минимум, 1 год регулярных занятий. Новичкам важно подбирать упражнения, которые легко будет повторить, иначе они быстро разочаруются и откажутся от занятий.

Йога - серьезная физическая нагрузка, у которой есть свой ряд противопоказаний. Перед началом занятий, обязательно следует посетить врача людям, у которых:

• хроническое ожирение;
• склероз сосудов;
• гипертония 1 или 2 степени;
• ишемическая болезнь сердца;
• сколиоз;
• остеохондроз.

С особой осторожностью к занятиям йогой должны подходить люди, у которых была травма позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. С возрастом, костная ткань становится хрупкой, а места перелома - уязвимыми. При неправильном выполнении асан, возможен повторный перелом или образование трещины. Существуют отдельные комплексы упражнений с пониженной нагрузкой, но подбирать их должен профессиональный инструктор.

Как подготовится к занятиям

Заниматься йогой нужно под присмотром тренера. Даже людям, не имеющим серьезных проблем со здоровьем, выполнять асаны самостоятельно опасно. Неправильное движение может привести к растяжению мышцы, вывиху и, даже, разрыву связок. К тому же, заниматься в группе гораздо интереснее.

Перед выполнением асан, обязательно нужно делать разминку. В нее должны входить упражнения:

• для разминки стоп и голени;
• для разминки коленных и тазобедренных суставов;
• для растяжки позвоночника;
• для разминки мышц шеи и плечевого пояса.

Нельзя заниматься сразу после приема пищи. Упражнения забирают энергию, необходимую организму для процесса пищеварения. Это приводит к вздутию и болям в желудке. Между занятием йогой и приемом пищи должно пройти, минимум, 2 часа. Перед началом упражнений и сразу после них, можно выпить немного воды.

Важно следить за дыханием. Нельзя задерживать дыхание во время упражнения, дышать слишком часто и поверхностно. Вдохи и выдохи должны быть плавными и глубокими. Если не получается правильно дышать во время входа в асану - значит, она слишком сложна для выполнения, и к ней нужно вернуться позднее.

Болевые ощущения во время тренировки недопустимы. Нужно прислушиваться к себе, при появлении дискомфорта, прервать занятие. Йога не терпит спешки и стремления сделать все быстрее и лучше других, в первую очередь, она направлена на заботу о себе.

Обязательные упражнения

Комплексы йоги для старшего возраста должны включать упражнения на развитие силы, укрепление мышц и суставов, а также, несколько асан для растяжки и расслабления.

Упражнения для укрепления мышц и позвоночника:

1. Таласана. Для выполнения этой асаны, нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе, поднять сцепленные в замок руки вверх, медленно поднимаясь на носочках. Зафиксировать позу и постоять 5-10 секунд. Опуститься на всю стопу, опустить руки, прижать их к телу, побыть в таком положении 5-10 секунд. Повторить цикл 6-7 раз.
2. Ваджрасана. Это поза силы, пробуждающая внутренние скрытые резервы. Исходное положение - стоя на коленях, спина прямая, руки опущены вниз. Нужно сесть на пятки, положить руки на колени, голову держать ровно. Поначалу, такая поза может вызывать дискомфорт, поэтому, оставаться в ней дольше 3 секунд не нужно.

Упражнения для расслабления:

1. Шавасана. Поза полного расслабления. Она выполняется в конце комплекса. Нужно лечь на спину, выпрямить руки и ноги, закрыть глаза. С каждым выдохом нужно представлять, как поочередно расслабляются мышцы. Правильно выполненное упражнение, погружает человека в состояние полусна и полностью восстанавливает энергию.
2. Сайтхалиасана. Она копирует позу расслабленного животного. Нужно сесть, согнуть правую ногу в колене и постараться подтянуть ее к бедру. Наклониться к ногам, руки вытянуть и пригнуть голову. Зрелому человеку сложно сразу выполнить это упражнение, но со временем оно не будет вызывать затруднений. Сайтхалиасана - хороший способ отдохнуть между силовыми асанами.

Каждый урок йоги должен начинаться и заканчиваться праной - дыхательным упражнением. Достаточно сделать 5 циклов вдохов и выдохов, чтобы внутренние органы расслабились и наполнились жизненной силой.

Почему полезно заниматься йогой

Занятия йогой направлены на общее укрепление здоровья людей зрелого возраста, но особенно полезны они для пожилых женщин. После наступления менопаузы старение организма ускоряется. Мышцы теряют эластичность, кожа становится дряблой, волосы - тусклыми. У многих появляется лишний вес. Йога не может остановить естественные процессы, но она значительно их замедлит. Силовые упражнения помогут скорректировать фигуру, а асаны, направленные на развитие гибкости - позаботиться о состоянии суставов и позвоночника.

Причины начать заниматься йогой:

1. Укрепление здоровья. Правильно выполненные асаны делают позвоночник гибким, мышцы сильными, а кровеносные сосуды - крепкими.
2. Внутренняя гармония. Йога влияет не только на физическое здоровье. Во время выполнения асан человек находится в состоянии, близком к трансу. Он на время отключается от окружающего мира и «перезагружает» сознание, избавляясь от лишних переживаний.
3. Социализация. С выходом на пенсию, люди теряют большинство социальных контактов. Групповые занятия возвращают человека в социум, удовлетворяют естественную потребность в общении.

Многие люди отмечают, что с занятий йогой начинаются кардинальные перемены в жизни. Заядлые курильщики забывают о сигаретах. Мясоеды без особых усилий переходят на вегетарианство. Йога позволяет человеку по-новому взглянуть на жизнь, наполнить ее особым смыслом.

Как подбирать комплекс упражнений

Упражнения йоги для пенсионеров должны быть легкими, но задействовать все группы мышц. Первые занятия не должны превышать 20 минут. Начинающим лучше остановится на одном комплексе асан, который при желании можно повторить 2-3 раза.

Традиционно, комплексы упражнений йоги делят на утренние, дневные и вечерние. Утренние - направлены на пробуждение организма, подготовку к дневной нагрузке. Они повышают мышечный тонус, стимулируют работу выделительной системы. К ним относятся силовые и укрепляющие упражнения. Дневные комплексы помогают снять мышечную усталость. Большинство из них выполняются стоя и не требуют особых условий. Их можно делать, находясь в транспорте, во время прогулки, в магазине или дома. Вечерние упражнения снимают усталость, их желательно выполнять перед сном.

Асаны для начинающих

Комплекс Сурья Намаскар - альтернатива утренней гимнастике. Его выполняют натощак, сразу после пробуждения.

Цикл упражнений:

• расслабляющее дыхание - глубокие вдохи и резкие выдохи;
• поза лотоса - сидя со скрещенными ногами в течение 1-3 минут;
• поза кошки - стоя на коленях, опереться на руки и медленно наклоняться и выпрямляться 5-6 раз;
• поза собаки - опереться на руки и поднять поясницу, стремясь держать спину максимально прямо;
• скручивание позвоночника - сидя с выпрямленными ногами, развести руки в стороны, и поочередно поворачиваться вправо-влево 6-8 раз;
• поза кобры - лечь на живот и плавно приподнять грудную клетку, опираясь на руки;
• поза ветра - лежа на спине, поднять ноги, и постараться обхватить их руками, прижимаясь лбом к коленям;
• шавасана - перейти в позу отдыха и пробыть в ней 3-10 минут.

Выполнение полного комплекса занимает 15-20 минут. В дальнейшем, можно увеличивать количество повторов для каждой асаны, и повторять полный цикл 2-3 раза. Сурья Намаскар пробуждает организм, наполняет его энергией, этот комплекс упражнений нужно выполнять только утром. Для вечера следует выбирать расслабляющие асаны, направленные на снятие мышечного напряжения.