В чем измеряется статическая нагрузка. Польза в укреплении мышц нижней части тела. Отведение ноги вперед

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног.

Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение заимствовано из йоги, и имеет в ней название «Пурвоттанасана». Оно также не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног - приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться.

Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

• «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
• Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
• После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
• Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
• До начала упражнений нужно (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
• Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
• Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
• После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться. Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз?

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям . К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден. Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.

Заключение

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Статические (или изометрические) упражнения - это упражнения, заключающиеся в поднятии и удержании спортивного снаряда или веса тела. В отличии от динамических упражнений, повторяемых определенное количество раз, статические упражнения выполняются не на количество, а на продолжительность поддержания тела в определенной позиции.

Наиболее популярным статическим упражнением является планка для пресса, развивающая и служащая главным инструментом формирования подтянутого и плоского живота. Также к статическим упражнениям могут относиться и многие упражнения (ассаны) из йоги - однако при условии, что данные упражнения выполняются в «неподвижном» варианте.

Два типа мышечных волокон

Статические тренировки с гантелями

Отдельно отметим, что попытка использования статических упражнений с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленна, но даже опасна - удержание тяжелого веса штанги или гантелей на протяжении продолжительного времени вызывает не только повышение артериального давления, но и создает крайне нетипичную (а значит, опасную) нагрузку для связок и суставов.

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке - другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать .

Лучшие статические упражнения

Как мы уже упоминали, статические упражнения являются важной составляющей физиотерапии - при этом не существует универсальных программ тренировок, подходящих всем и всегда. При восстановлении после перелома ноги могут использоваться статические приседания с весом тела и вытянутыми вперед руками - тогда как при травмах колена это упражнение может быть опасно.

С другой стороны, статические упражнения идеально подходят для . Однако для достижения результата важно изменить свой подход к тренингу и не гнаться за количеством повторов или возможностью находиться в определенной позиции как можно дольше, а уделять внимание правильной технике и ощущению работы мышц.

***

Статические упражнения - один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

Научные источники :

1. Isometric Exercise Discussed,
2. NASA, Why do Workouts Work?,

А вот хорошо ли, вообще, каждый день посещать спортзал, чтобы сбросить лишние кг и нарастить кубики, хотя бы к лету? Так сегодня живет абсолютное большинство звезд, политиков и офисного планктона, понятия не имея о статических и динамических нагрузках в спорте. Пару слов истории.

Многие профессиональные спортсмены еще со времен СССР прекрасно чувствуют себя в уважаемом возрасте, а некоторые продолжают заниматься физической подготовкой. Это касается лыжниц, конькобежцев, бегунов и героев других подвижных (динамических) видов спорта. Но почти не осталось тяжелоатлетов, боксеров, борцов и спортсменов других силовых (статических) видов единоборств. сочетаются, но всегда что-то преобладает.

Статические нагрузки в спорте

Знал лично Рыбака И.М . В последние годы жизни он заведовал Харьковским областным физкультурным диспансером, но тяжелоатлетическое прошлое укоротило его годы. Знаю нескольких внешне сильных, здоровых парней с рельефными мышцами, которые сегодня, в свои 35, уже страдают гипертонической болезнью и стенокардией, но «ходят качаться». Знаю ненормальных пап, которые тянут своих сынов (а иногда и, вообще, жуть - дочерей) в секции тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и т.п.

Поэтому отбросив все «если» скажем прямо: статические нагрузки в спорте вредны для сердечно сосудистой системы, в первую очередь. Во время тренировки сердце вынуждено перегонять кровь по суженным и\или перекрытым сосудам сокращенных мышц, что вызывает его гипертрофию (патологическое увеличение) и провоцирует гипертонию. Особенно вредны взрывные нагрузки (тяжелая атлетика) или статические усилия, как в борьбе, когда спортсмены на тренировках напрягают мышцы, пытаясь противостоять стационарным тренажерам. Статические нагрузки - это инфаркты и инсульты в будущем.

Динамические нагрузки в спорте

Динамические нагрузки в спорте - здоровый способ жизни. Когда-то был популярен слоган «Бегом от инфаркта», и он имеет полное право на жизнь. Здесь во время тренировки сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме, но по нормальным, а не суженым сосудам. Оно тренируется, а не стремится выжить, как при статических нагрузках. В этом разница. И эта разница, порой, стоит жизни.

Статические и динамические нагрузки в спорте приводят к выделению в кровь эндорфина (гормона счастья). Спорт, после определенного количества тренировок, становится необходим, как наркотик. Говорят «побегу в любую погоду», а некоторые из-за занятий в спортзале сбегают с работы и разводятся. Поэтому сделайте правильный выбор до начала тренировок.

Под катом таблица потребления энергии и типов нагрузок при занятии спортом.

ъДТБЧУФЧХКФЕ, ХЧБЦБЕНЩК ЮЙФБФЕМШ!

РТЙСФОПЗП чБН ЮФЕОЙС Й ХУРЕИПЧ Ч ЙЪХЮЕОЙЙ УЧПЕЗП ПТЗБОЙЪНБ!

Пфлхдб ветхфус нщыеюоще обртсцеойс, урбънщ, фсцй?

ЧУЕ СЧМСЕФУС УМЕДУФЧЙЕН УПЧТЕНЕООПК ЦЙЪОЙ, ИБТБЛФЕТОБС ЮЕТФБ ЛПФПТПК - ПФУХФУФЧЙЕ ДПУФБФПЮОПЗП ЛПМЙЮЕУФЧБ ДЧЙЦЕОЙК Й ХЧЕМЙЮЕОЙЕ УФБФЙЮЕУЛЙИ ОБРТСЦЕОЙК.

ЧЕДШ, рТЙТПДБ- НБФХЫЛБ, ДМС ПВЕУРЕЮЕОЙС ДЧЙЦЕОЙС, ЪБМПЦЙМБ Ч ОБЫЕН ФЕМЕ ПРТЕДЕМЕООЩК ВБМБОУ НЕЦДХ ТБЪМЙЮОЩНЙ ЗТХРРБНЙ НЩЫГ. тБЪДЕМЙФЕМШОПК ЗТБОЙГЕК, ДМС ЧЕТИОЕК ЮБУФЙ ОБЫЕЗП ФЕМБ, СЧМСЕФУС РПЪЧПОПЮОЙЛ.

ЕУМЙ НЩЫГЩ, ЧУМЕДУФЧЙЕ ДМЙФЕМШОПК УФБФЙЮЕУЛПК ОБЗТХЪЛЙ (ОБРТЙНЕТ, ДПМЗПЕ УЙДЕОЙЕ ЪБ УФПМПН, ЙМЙ УПЗОХФПЕ РПМПЦЕОЙЕ), У ПДОПК УФПТПОЩ РПЪЧПОПЮОЙЛБ ОБРТСЦЕОЩ, Б У ДТХЗПК ТБУУМБВМЕОЩ, ФП ПВТБЪХЕФУС УФБФЙЮЕУЛПЕ РЕТЕОБРТСЦЕОЙЕ УЛЕМЕФОЩИ - ФПОЙЮЕУЛЙИ НЩЫГ. юЕТЕЪ ПРТЕДЕМЕООЩК РТПНЕЦХФПЛ ЧТЕНЕОЙ, ЬФП РТЙЧПДЙФ ОЕ ФПМШЛП Л ЙУЛТЙЧМЕОЙА РПЪЧПОПЮОЙЛБ, ОП Й Л ИТПОЙЮЕУЛЙН ЙЪНЕОЕОЙСН НЩЫЕЮОПК ФЛБОЙ - ХРМПФОЕОЙСН, ФСЦБН, ЪБФЧЕТДЕОЙСН. рТПЭЕ ЗПЧПТС, ПТЗБОЙЪН ОБЮЙОБЕФ ЪБНЕЭБФШ ВПМЕЕ ЬОЕТЗПЪБФТБФОХА УФТХЛФХТХ, ЛПФПТПК СЧМСЕФУС
НЩЫЕЮОБС ФЛБОШ, НЕОЕЕ ЬОЕТЗПЪБФТБФОЩН Й РТПЮОЩН НБФЕТЙБМПН - УПЕДЙОЙФЕМШОПК Й ИТСЭЕЧПК ФЛБОША, ПФМПЦЕОЙЕН УПМЕК.

Рпюенх ьфй обртсцеойс ое тбуумбвмсафус?

ПВТБФЙНУС Л БОБФПНЙЙ. ч ЮЕМПЧЕЮЕУЛПН ФЕМЕ ЧУЕ НЩЫГЩ ХУМПЧОП НПЦОП ТБЪДЕМЙФШ ОБ ДЧЕ ЗТХРРЩ: РПЧЕТИОПУФОЩЕ Й ЗМХВПЛЙЕ.

Л РПЧЕТИОПУФОЩН - ПФОПУСФУС ДЙОБНЙЮЕУЛЙЕ (ЖБЪЙЮЕУЛЙЕ) НЩЫГЩ, ЛПФПТЩЕ НПЗХФ ТБВПФБФШ ФПМШЛП РЕТЙПДЙЮЕУЛЙ Й ПФЧЕЮБАФ ЪБ ЧУЕ ОБЫЙ ДЧЙЦЕОЙС. йИ ОБЛБЮЙЧБАФ, ЛПЗДБ ИПФСФ ХЧЕМЙЮЙФШ НЩЫЕЮОХА НБУУХ Й ЙНЕФШ ЖЙЗХТХ ыЧБТГОЕЗЕТБ. ьФЙ НЩЫГЩ ТБУУМБВМСАФУС ЧП ЧТЕНС УОБ, ПФДЩИБ Й РПУМЕ ВБОЙ. х УПЧТЕНЕООПЗП ЮЕМПЧЕЛБ ПОЙ ПУМБВМЕОЩ Й ЪБРМЩЧЫЙЕ ЦЙТПН. пУПВЕООП ЬФП РМПИП ДМС НХЦЮЙО. чЕДШ, БОБФПНЙЮЕУЛЙ ПОЙ ХУФТПЕОЩ ФБЛ, ЮФП ДМС ОПТНБМШОПЗП ЖХОЛГЙПОЙТПЧБОЙС ПТЗБОЙЪНБ ДЙОБНЙЮЕУЛЙЕ НЩЫГЩ РЕТЙПДЙЮЕУЛЙ ДПМЦОЩ ТБВПФБФШ У ОБЗТХЪЛПК.
оЕУНПФТС, ОБ ЧУА ЙИ ЧБЦОПУФШ Й ВПМШЫПК ПВЯЕН, Ч ТБЪЧЙФЙЙ ЪБВПМЕЧБОЙК ПОЙ ЙНЕАФ ОЕ ЗМБЧОПЕ ЪОБЮЕОЙЕ.

ЗМХВПЛЙЕ НЩЫГЩ - ЬФП УЛЕМЕФОЩЕ (ФПОЙЮЕУЛЙЕ) НЩЫГЩ. пОЙ ОБИПДСФУС Ч РПУФПСООПН ФПОХУЕ Й ОЕ ТБУУМБВМСАФУС ДБЦЕ ЧП УОЕ, ЙМЙ Ч ВБОЕ. еУМЙ ТБУУМБВСФУС ИПФШ ОБ УЕЛХОДХ, ФП ЛПУФЙ УЛЕМЕФБ ЮЕМПЧЕЛБ ВХДХФ ВПМФБФШУС ОБ УЧСЪЛБИ, ЛБЛ НБТЙПОЕФЛБ ОБ ЧЕТЕЧПЮЛБИ. чПФ ЗДЕ ЛТПЕФУС ЙУФЙООЩК ЙУФПЮОЙЛ ЪБВПМЕЧБОЙК.

РТЙ ДМЙФЕМШОЩИ, УФБФЙЮЕУЛЙИ ОБЗТХЪЛБИ ДЙОБНЙЮЕУЛЙЕ НЩЫГЩ РПУФЕРЕООП ПУМБВЕЧБАФ (РПУЛПМШЛХ ДМС РПДДЕТЦБОЙС ЙИ Ч ОБРТСЦЕОЙЙ ФТЕВХЕФУС НОПЗП ЬОЕТЗЙЙ), Й ЧУС ОБЗТХЪЛБ МПЦЙФУС ОБ УЛЕМЕФОЩЕ (ОЕВПМШЫЙЕ, ЛПТПФЛЙЕ) НЩЫГЩ. чПФ ФХФ Й НПЗХФ ЧПЪОЙЛОХФШ РТПВМЕНЩ. чЕТОЕЕ РЕТЕОБРТСЦЕОЙС, УРБЪНЩ, ФСЦЙ УЛЕМЕФОЩИ НЩЫГ. юЕТЕЪ ОЕЛПФПТПЕ ЧТЕНС, ДЙУФТПЖЙЮЕУЛЙЕ РТПГЕУУЩ РТЙЧПДСФ Л ПВТБЪПЧБОЙА ОЕКТППУФЕПЖЙВТПЪБ (ХРМПФОЕОЙК Ч ЧЙДЕ РМПФОЩИ ХЪЕМЛПЧ, НБМЕОШЛЙИ Й ВПМШЫЙИ) Й НЙПЗЕОПЪБ (РМБУФЙОЮБФЩИ ЪБФЧЕТДЕОЙК).

ДПМЗПЕ ЧТЕНС ЬФП ОЕ РТПСЧМСЕФУС Ч ЧЙДЕ ВПМЕК (ИПФС РТЙ ОБЦБФЙЙ, ЙМЙ НБУУБЦБ ХРМПФОЕОЙК ЮХЧУФЧХЕФУС ВПМШ). оП, ХЦЕ ЙДЕФ УДБЧМЙЧБОЙЕ ОЕТЧПЧ ЬФПК ПВМБУФЙ Й ОБТХЫЕОЙЕ ЙИ РТПЧПДЙНПУФЙ. й, ХЦЕ ФЕ ПТЗБОЩ, У ЛПФПТЩНЙ УЧСЪБОЩ ЬФЙ ОЕТЧЩ, ЮХЧУФЧХЕФ ДЙУЛПНЖПТФ, ЙЪ-ЪБ ОБТХЫЕОЙС ХРТБЧМЕОЙС ЙЪ гЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНЩ. й, ХЦЕ РПДЛТБДЩЧБЕФУС ВПМЕЪОШ, РПУЛПМШЛХ ОБТХЫБЕФУС УОБВЦЕОЙЕ Й ЪБЭЙФБ ЙЪ ГЕОФТБМШОПЗП ЛППТДЙОЙТХАЭЕЗП ПТЗБОБ (ЗПМПЧОПК НПЪЗ), Б НЙЛТПВЩ ОЕ ЪБ ЗПТБНЙ. пОЙ ЧЕЪДЕ. лБЛ ЗПЧПТЙМЙ Ч ПДОПН ЖЙМШНЕ: "фЩ ЧЙДЙЫШ
УХУМЙЛБ? оЕФ. й С ОЕФ. б ПО ЕУФШ!".

ДМС УТБЧОЕОЙС, РТЕДУФБЧШФЕ УЕВС Ч ЗПТПДУЛПК ЛЧБТФЙТЕ, РТЙ ПФЛМАЮЕООПН УЧЕФЕ, ЧПДЕ. рТЙ ЬФПН ПФУХФУФЧХЕФ УЧСЪШ УП УМХЦВБНЙ, ПВЕУРЕЮЙЧБАЭЙЕ ЬОЕТЗП - Й ЧПДПУОБВЦЕОЙЕ, Й ОЕФ РПУФБЧПЛ РТПДПЧПМШУФЧЙС. лБЛПЧП ЮХЧУФЧП ВЕУРПНПЭОПУФЙ, ЛПЗДБ ДБЦЕ Ч ФХБМЕФЕ ОЕЮЕН УНЩФШ? б ЕУМЙ ЬФП ОБДПМЗП?

МАДЙ ОБЮЙОБАФ ДЕЗТБДЙТПЧБФШ ДП ХТПЧОС ДЙЛБТЕК. чПФ, ФБЛ Й ОБЫЙ ПТЗБОЩ ЮХЧУФЧХАФ УЕВС РТЙ ОБТХЫЕОЙЙ, ИПФС ВЩ ДБЦЕ ЮБУФЙЮОПН, УЧСЪЙ У ГЕОФТПН ХРТБЧМЕОЙС - зПМПЧОЩН НПЪЗПН. рПУФЕРЕООП ОБЮЙОБАФ ТБЪЧЙЧБФШУС ДЙУФТПЖЙЮЕУЛЙЕ ЙЪНЕОЕОЙС Й ЪБВПМЕЧБОЙС (УМПЦОБС УФТХЛФХТБ ПТЗБОБ ОБЮЙОБЕФ ДЕЗТБДЙТПЧБФШ ДП РТПУФЕКЫЕЗП ХТПЧОС (НЙЛТПВОПЗП ХТПЧОС?)).

УБНПЕ РМПИПЕ РТЙ ЬФПН, ЮФП РПЛБ ОЕ ОБМБЦЕОП ХРТБЧМЕОЙЕ Й ОПТНБМШОБС УЧСЪШ У ГЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНПК, ЪБВПМЕЧБОЙЕ РТЙОЙНБЕФ ИТПОЙЮЕУЛЙК ИБТБЛФЕТ. нЩ ЕЗП МЕЮЙН ЙЪЧОЕ, ХВЙТБЕН ОЕРТЙСФОЩЕ УЙНРФПНЩ, Б ЮЕТЕЪ ОЕЛПФПТПЕ ЧТЕНС ПОП ЧОПЧШ ЧПЪЧТБЭБЕФУС. юЕМПЧЕЛ, ОЕ УНПФТС ОБ ЧУЕ ВМБЗБ ГЙЧЙМЙЪБГЙЙ, ЮХЧУФЧХЕФ УЕВС ВЕУУЙМШОЩН РЕТЕД ВПМЕЪОША. й РПЛПТСЕФУС ЕК, Й ХНЙТБЕФ. й ЧТБЮЙ, УП ЧУЕК УЧПЕК ОБХЛПК, НПЗХФ МЙЫШ ПФУТПЮЙФШ УФТБЫОЩК РТЙЗПЧПТ!

Юфп дембфш?

ОБ ЬФПФ ОЕМЕЗЛЙК ЧПРТПУ ОЕФ ПДОПЪОБЮОПЗП ПФЧЕФБ. чЕДШ ЛБЦДЩК ЮЕМПЧЕЛ - ЬФП ХОЙЛХН. уП УЧПЕК ЗЕОЕФЙЛПК, ПВТБЪПН ЦЙЪОЙ, ТБВПФПК, УТЕДПК УХЭЕУФЧПЧБОЙС. оП, ПДОП РПИПЦЕЕ ЕУФШ Х ЧУЕИ - ЬФП ХРТБЧМЕОЙЕ ПТЗБОЙЪНПН У РПНПЭША оЕТЧОПК УЙУФЕНЩ. рПЛБ, оЕТЧОПК УЙУФЕНЕ ОЙЮЕЗП ОЕ НЕЫБЕФ ОПТНБМШОП ХРТБЧМСФШ УЧПЙН ПТЗБОЙЪНПН (ЖХОЛГЙПОЙТХЕФ РТСНБС Й ПВТБФОБС УЧСЪШ У ПТЗБОБНЙ), ПОБ БДЕЛЧБФОП ТЕБЗЙТХЕФ ОБ НБМЕКЫЙЕ ПФЛМПОЕОЙС Ч ТБВПФЕ ПТЗБОПЧ Й ЧОЕЫОЕК УТЕДЩ. еУМЙ ЦЕ ОБТХЫБЕФУС ЬФБ УЧСЪШ, ПУПВЕООП РЕТЙЖЕТЙЙ У ГЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК
УЙУФЕНПК, ФП ТБОП, ЙМЙ РПЪДОП - ЦДЙ ЪБВПМЕЧБОЙС (ДЙУФТПЖЙЮЕУЛЙЕ СЧМЕОЙС, ДЕЗТБДБГЙС) УППФЧЕФУФЧХАЭЕЗП ПТЗБОБ.

ЬФП, НПЦОП УТБЧОЙФШ У ХРТБЧМЕОЙЕН ЧПКУЛБНЙ. еУМЙ, УЧСЪШ НЕЦДХ РПДТБЪДЕМЕОЙЕН Й ЛПНБОДОЩН РХОЛФПН ОБМБЦЕОБ ИПТПЫП, ФП УОБТСДЩ РПМЕФСФ ОБ РТПФЙЧОЙЛБ. еУМЙ, УЧСЪШ ПФУХФУФЧХЕФ, ЙМЙ ЙДЕФ ОЕЧЕТОБС ЙОЖПТНБГЙС - УОБТСДЩ НПЗХФ РПМЕФЕФШ Й ОБ УЧПЙИ (ЮФП ОЕ ТБЪ ВЩЧБМП Ч ЧПЕООЩИ ЛПОЖМЙЛФБИ).

ЙЪ УЧПЕК РТБЛФЙЛЙ, С ЧЩЧЕМ ДЧБ, ОБЙВПМЕЕ ДЕКУФЧЕООЩИ УРПУПВБ, У РПНПЭША ЛПФПТЩИ НПЦОП ОБМБДЙФШ ХРТБЧМЕОЙЕ. б ЬФП ЪОБЮЙФ - РПНПЮШ ПТЗБОЙЪНХ РПВЕДЙФШ ВПМЕЪОШ!

РЕТЧЩК УРПУПВ - ЗМХВПЛЙК НБУУБЦ УЛЕМЕФОЩИ НЩЫГ, У ВПМЕЪОЕООЩН ТБЪНЙОБОЙЕН ЧУЕИ ХРМПФОЕОЙК, ФСЦЕК, ЪБФЧЕТДЕОЙК. еЭЕ ТБЪ РПЧФПТАУШ, ЮФПВЩ ОЕ РХФБМЙ У РТПУФЩН НБУУБЦОЩН ТБЪНЙОБОЙЕН - ОЕРТЙСФОБС, ВЩЧБЕФ ПЮЕОШ ВПМЕЪОЕООБС, ТБВПФБ ОБ ХТПЧОЕ ФПОЙЮЕУЛЙИ НЩЫГ. фПМШЛП ФБЛ ПУЧПВПЦДБАФУС ОЕТЧОЩЕ РХФЙ.

ФХФ ОХЦОП РПОЙНБФШ, ЛПЗДБ Л ХУРЕИХ РТЙЧПДСФ ДЕКУФЧЙС НБОХБМШОПЗП УРЕГЙБМЙУФБ, Б ЛПЗДБ ОХЦЕО РТПЖЕУУЙПОБМШОЩК НБУУБЦЙУФ.

ОБРТЙНЕТ, ПВТБЪПЧБМУС ЖХОЛГЙПОБМШОЩК ВМПЛ (УНЕЭЕОЙЕ УХУФБЧОЩИ РПЧЕТИОПУФЕК РПЪЧПОЛПЧ, ЙМЙ РТПУФП УДЧЙЗ РПЪЧПОЛБ ЧРТБЧП - ЧМЕЧП) ЛБЛПЗП - ФП ПФДЕМБ РПЪЧПОПЮОЙЛБ. чУМЕДУФЧЙЕ ЬФПЗП, РПСЧМСЕФУС НЩЫЕЮОПЕ ОБРТСЦЕОЙЕ, ВПМШ, ЙМЙ ЮХЧУФЧП ОЕМПЧЛПУФЙ Ч ПРТЕДЕМЕООПК ПВМБУФЙ. еУМЙ РТПЫМП ОЕНОПЗП ЧТЕНЕОЙ, ФП РТПУФЩЕ НБОХБМШОЩЕ ДЕКУФЧЙС - ФТБЛГЙЙ, ТПФБГЙЙ, УЛТХЮЙЧБОЙС - РТЙЧПДСФ Л НЗОПЧЕООПНХ ПВМЕЗЮЕОЙА Й ЙЪВБЧМЕОЙА ПФ ВПМЙ.

ОП, ЕУМЙ РТПЫМП НОПЗП ЧТЕНЕОЙ, ЙМЙ ЧУЕ РТПЙУИПДЙФ ВЕЪ ВПМЙ, ФП НЩЫЕЮОПЕ РЕТЕОБРТСЦЕОЙЕ ЪБНЕОСЕФУС УПЕДЙОЙФЕМШОПК, ИТСЭЕЧПК ФЛБОША, ПФМПЦЕОЙЕН УПМЕК. фПЗДБ ЧУЕ НБОХБМШОЩЕ ДЕКУФЧЙС ЧЕДХФ ФПМШЛП Л ЧТЕНЕООПНХ ПВМЕЗЮЕОЙА, Б РТЙЮЙОБ ПУФБЕФУС. нПЦЕФ ДБЦЕ РТЙОЕУФЙ ЧТЕД - ТБУЫБФБАФ РПЪЧПОПЮОЙЛ, Б ПО ДПМЦЕО ВЩФШ УФБВЙМШОЩН. чПФ ФХФ Й ОХЦЕО РТПЖЕУУЙПОБМШОЩК НБУУБЦЙУФ, ЛПФПТЩК ОБЭХРБЕФ ЬФЙ ХРМПФОЕОЙС Й ТБЪПНОЕФ ЙИ. хРТБЧМЕОЙЕ ПТЗБОБНЙ ЙЪ гЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНЩ ВХДЕФ ЧПУУФБОПЧМЕОП Й ПТЗБОЙЪН УБН ЧЩМЕЮЙФ ЧУЕ ВПМСЮЛЙ.

РТЙНЕТ ЙЪ РТБЛФЙЛЙ. пДОБ ЦЕОЭЙОБ РТПИПДЙМБ Х НЕОС ЛХТУ НБУУБЦБ - 10 УЕБОУПЧ ЧПТПФОЙЛПЧПК ЪПОЩ. лФП ОЕ ЪОБЕФ - ЬФП ЫЕКОЩК ПФДЕМ Й ЧЕТИОЙК ЗТХДОПК ПФДЕМ ДП 4 ЗТХДОПЗП РПЪЧПОЛБ. юЕТЕЪ ОЕЛПФПТПЕ ЧТЕНС РПУМЕ ЛХТУБ НБУУБЦБ, ПОБ ЪБЫМБ ЛП НОЕ Й ТБУУЛБЪБМБ, ЮФП Х ОЕЕ РТПЫМП ЪБВПМЕЧБОЙЕ РП ЦЕОУЛПК МЙОЙЙ.

ЛБЦЕФУС, ФХФ ОЙЛБЛПК УЧСЪЙ ОЕФ. оП, Ч - РЕТЧЩИ, ЬФП ЪБВПМЕЧБОЙЕ Х ОЕЕ ВЩМП ОЙ ПДЙО ЗПД, Й ОЙЮЕЗП ОЕ РПНПЗБМП ЕЗП ЧЩМЕЮЙФШ; ЧП- ЧФПТЩИ, ВЩМБ ОБТХЫЕОБ УЧСЪШ (ХРТБЧМЕОЙЕ) ПТЗБОЙЪНБ У гЕОФТБМШОПК ОЕТЧОПК УЙУФЕНПК (ЗПМПЧОЩН НПЪЗПН). ыЕС ДП НБУУБЦБ Х ОЕЕ, НПЦОП УЛБЪБФШ, ВЩМБ "ЛБНЕООБС". ьФП ЪОБЮЙФ, РТЙУХФУФЧПЧБМП ОБТХЫЕОЙЕ НПЪЗПЧПЗП ЛТПЧППВТБЭЕОЙС. зПМПЧОПНХ нПЪЗХ УБНПНХ ВЩ ЧЩЦЙФШ Ч ХУМПЧЙСИ ПЗТБОЙЮЕОЙС УОБВЦЕОЙС ЛЙУМПТПДПН, РЙФБФЕМШОЩНЙ ЧЕЭЕУФЧБНЙ Й ЧЩЧПДБ ЫМБЛПЧ. оЕ ДП ЦЙТХ - ВЩФШ ВЩ ЦЙЧХ. лХДБ ФХФ ДП ЙЪМЕЮЕОЙС
Й ЪБЭЙФЩ ПТЗБОПЧ. рПУМЕ ФПЗП, ЛБЛ ВЩМП ОБМБЦЕОП ХРТБЧМЕОЙЕ (Ч ЮБУФОПУФЙ - ЛТПЧПУОБВЦЕОЙЕ ЗПМПЧОПЗП НПЪЗБ), ПТЗБОЙЪН УБН ЙУГЕМЙМ ВПМСЮЛЙ.

ЧФПТПК УРПУПВ, У РПНПЭША ЛПФПТПЗП НПЦОП РТПТБВПФБФШ ЗМХВПЛЙЕ ФПОЙЮЕУЛЙЕ НЩЫГЩ - ЬФП ТЕЗХМСТОПЕ РТЙНЕОЕОЙЕ ТБЪОПНЕФБММЙЮЕУЛЙИ ЙЗПМШЮБФЩИ РМБУФЙО (БРРМЙЛБФПТПЧ) ДПЛФПТБ мСРЛП. йЗПМПЮЛЙ Й ЧПЪОЙЛБАЭЙЕ НЙЛТПФПЛЙ ВХДХФ РПУФЕРЕООП ТБУУМБВМСФШ НЩЫГЩ, ЧРМПФШ ДП ЗМХВПЛЙИ. хМХЮЫБЕФУС ЛТПЧПУОБВЦЕОЙЕ Й ЪБ УЮЕФ ЬФПЗП ТБУУБУЩЧБАФУС ДБЦЕ ЪБУФБТЕМЩЕ ХРМПФОЕОЙС.

МХЮЫЕ ЧУЕЗП ЬФП РТЙНЕОСФШ ПДОПЧТЕНЕООП: НБУУБЦ Й Ч ДПНБЫОЙИ ХУМПЧЙСИ БРРМЙЛБФПТ мСРЛП. тЕЪХМШФБФЩ ОЕ ЪБУФБЧСФ УЕВС ЦДБФШ.

РТЙНЕТ ЙЪ РТБЛФЙЛЙ. рТЙЫЕМ ОБ НБУУБЦ ЛП НОЕ НХЦЮЙОБ, У ПВПУФТЕОЙЕН РПСУОЙЮОП-ЛТЕУФГПЧПЗП ПУФЕПИПОДТПЪБ Й ЪБЭЕНМЕОЙЕН УЕДБМЙЭОПЗП ОЕТЧБ. рПФПНХ ПО ЧЕЪДЕ ИПДЙМ У РБМПЮЛПК. с РПУФБЧЙМ ЕНХ ХУМПЧЙЕ: ХФТПН Й ЧЕЮЕТПН МЕЦБФШ ОБ БРРМЙЛБФПТЕ мСРЛП, ДОЕН НБУУБЦ. зДЕ ФП ЮЕТЕЪ 5 УЕБОУПЧ ПО РТЙИПДЙФ ТБДПУФОЩК Й ВЕЪ РБМПЮЛЙ Й ЗПЧПТЙФ, ЮФП УИПДЙМ ХЦЕ Ч РПУЕМПЛ (Б ЬФП ЛЙМПНЕФТ ФХДБ Й ПВТБФОП). рТЙЫМПУШ ЕЗП РПТХЗБФШ, ФХФ УРЕЫЛБ ОЕ ОХЦОБ. лБЛПЧП ЦЕ ВЩМП НПЕ ОЕЗПДПЧБОЙЕ, ЛПЗДБ ЮЕТЕЪ ДЧБ ДОС С ХЧЙДЕМ ЕЗП ВЕЗХЭЙН ЪБ ЧЕМПУЙРЕДПН,
ОБ ЛПФПТПН ЛБФБМУС ЕЗП УЩОЙЫЛБ. еЗП ПФЧЕФ УЧЕМ ЧЕУШ НПК ЗОЕЧ ОБ ОЕФ: "чЩ, ЪОБЕФЕ, ЛПЗДБ ОБФЕТРЙЫШУС ВЕЪ ДЧЙЦЕОЙС, ФП ИПЮЕФУС ВЕЗБФШ Й ВЕЗБФШ!"

ЧПФ ФБЛ. б ЕУМЙ ЕЭЕ ЧЕУФЙ ЧДПВБЧПЛ ЪДПТПЧЩК ПВТБЪ ЦЙЪОЙ, ФП П ВПМЕЪОСИ ЪБВХДЕФЕ ОБЧУЕЗДБ.

Ч УМЕДХАЭЕК ТБУУЩМЛЕ РТПДПМЦЙН Й ТБУУНПФТЙН ЧФПТХА ЧБЦОХА УПУФБЧМСАЭХА ХРТБЧМЕОЙС ПТЗБОЙЪНПН - зХНПТБМШОХА УЙУФЕНХ ТЕЗХМСГЙЙ.

ВПМЕЕ РПДТПВОХА ЙОЖПТНБГЙА УНПФТЙ НПК ВМПЗ.

У ХЧБЦЕОЙЕН, БЧФПТ ТБУУЩМЛЙ уБДПЧУЛЙК жЕМЙЛУ,
ЧЕДХЭЙК ВМПЗ

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями) . Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение) , что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену) ;
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты) ;
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке ], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – .

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) - механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах) ;
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз) , и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение ”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5% ) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы - оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120 ;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15 , третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .