Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что работать нужно не только над торсом, но и над ногами. Конечно же, медиками установлено, что во время любых физически нагрузок напрягаются и все однако этого недостаточно для того, чтобы они стали рельефными и привлекательными. Когда же мы непосредственно все квадрицепсы, которые находятся под кожей, начинают сильно напрягаться. В результате лишние килограммы уходят, фигура становится стройнее, а организм постепенно оздоравливается. Теперь рассмотрим более подробно сами упражнения, при помощи которых желаемого эффекта можно достичь очень быстро.
Первое - и самое основное - это бег. Во время ускоренного движения мы качаем ноги, а вместе с этим разрабатываем дыхание, приводим в норму работу сосудов, вырабатываем выносливость. Бегать можно где угодно - на стадионе, в парке, на пляже. Важно лишь выбрать удобную обувь и запастись терпением.
Дальнейшие упражнения можно делать дома или же в спортзале. Первое из них - зашагивание на возвышенность, на скамейку или лавку. Высоту этой ступени следует выбрать исходя из роста, выполнять упражнение нужно с легкостью, чтобы напрягались только нужные группы мышц. В таком случае мы качаем ноги в несколько раз эффективнее, нежели при выпадах. Усилить нагрузку также можно, если взять штангу: ее необходимо положить на плечи. Однако выберите правильный вес «блинов» - тренировка не должна носить травматический характер.
Что касается самих выпадов, которые считаются весьма эффективными, то стоит сказать, что при помощи них мы практически не качаем ноги. В этом упражнении более напрягаются мышцы ягодиц - а это также важно, если вы желаете иметь Для усиления нагрузки на плечах также можно закрепить штангу с посильным весом.
Несмотря на все разработки современных тренеров, люди, желающие иметь идеальные формы, неоднократно убеждались в том, что былые традиции гораздо эффективнее и надежнее. Среди таковых основное место занимают приседания - упражнение, которое оказывает воздействие на всю нижнюю часть тела. Во-первых, выравнивается позвоночник, во-вторых, укрепляются икры. Приобретают желаемую рельефность также бедра - их внутренняя и внешняя сторона. Но важно, какие именно вы будете делать приседания. Качают ноги, как правило, приседая не полностью - в таком случае напрягаются внешние стороны бедер, икры. Если присест выполнен «до упора», напрягаются ягодицы и задняя часть берда.
Очень эффективным в данном вопросе является однако это упражнение невозможно выполнить без соответствующего тренажера. Секрет заключается в том, что вес, который нужно поднять нижними конечностями, вы выбираете сами. Желательно начинать с малых показателей, постепенно увеличивая нагрузку, а также количество подходов.
Зная, как качать правильно, можно в кратчайшие сроки добиться нужного эффекта. Стоит отметить, что желаемый рельеф проступит скорее, если вы будете употреблять в пищу больше белков и свежих овощей.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-07 Просмотры: 47 012 Оценка: 5.0
Под ногами я подразумеваю мышцы бедра и голени. И хоть тренировка ног почти всегда неразрывно связана с тренировкой ягодиц, про ягодицы я написал . Итак, приступим: как накачать ноги?
Самое главное упражнение, это . Я думаю, вы все хорошо знаете это упражнение, поэтому я хочу поговорить о его разновидностях.
и . Не советую делать такие приседания тем, кто пришёл в спортзал первый раз, и тем, кто ещё не освоил технику классических приседаний. Кроме того, такой вариант требует хорошей гибкости в тазобедренных суставах. Но плюс его в том, что он позволяет лучше прорабатывать внутреннюю часть бедра.
Приседания с неполным выпрямлением ног. Очень тяжёлое упражнение. Даже небольшие веса моментально грузят ваши бёдра до предела. Ведь если не вставать до конца, то передняя поверхность бедра лишена возможности отдыхать и всегда находится в напряжении. Выполнение этого упражнения после основных упражнений на ноги может послужить дополнительным толчком для роста объёма ваших бёдер.
. Из-за того, что здесь почти отсутствует наклон спины, больше нагрузки ложится на переднюю поверхность бедра, в частности – на четырёхглавую мышцу.
. Выполняются как без веса (для начала), так и со штангой на плечах. Техника должна быть такая, что если посмотреть сбоку, то в нижней точке углы должны быть как при обычном приседании. Отставленная в сторону нога - всегда прямая. И таким образом вы перекатываетесь с ноги на ногу. Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра.
можно смело считать базовым упражнением для мышц ног среди тренажёров. Принцип работы мышц ног сродни приседаниям со штангой, с одной существенной разницей. Здесь нет нагрузки на спину. Поэтому это упражнение особенно полезно для тех, кто не может приседать со штангой из-за различных травм и заболеваний позвоночника.
. Это упражнение, так же как и приседания, нагружает вашу спину. Но немного поменьше за счёт того, что есть спинка сзади. Чем дальше вы будете ставить ноги вперёд, тем больше нагрузки будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
Теперь пару слов про голень. Все упражнения для голени можно разделить на две категории. Это стоя ( или ) и сидя ( или ). В варианте стоя у вас будет работать именно икроножная мышца (двуглавая мышца голени). В варианте сидя - в основном камбаловидная мышца, которая находится под икроножной. Отсюда вывод, что если вы хотите накачать голень, то вам необходимо выполнять упражнения как сидя, так и стоя. Допустим, одну тренировку – сидя, другую – стоя. Причём мышцы голени – очень выносливые мышцы, и чтобы заставить их расти, необходимо выполнять много подходов по 20 – 30 подъёмов за подход.
Упражнений для мышц ног (особенно на тренажёрах) существует ещё великое множество. Я же в этой статье остановился на основных. Теперь хочу сказать несколько слов о том, как это всё сочетать в тренировках. Будет рассмотрена стандартная программа для комплексной проработки ног.
Ноги вполне можно качать 2 раза в неделю. Начинать тренировку на ноги лучше с приседаний. Это может быть как классический вариант, так и различные вариации, приведённые выше. Затем можно пожать ногами. После этого можно сделать пару упражнений на тренажёрах для какой-либо поверхности бедра (по вашему усмотрению). Закончить тренировку можно упражнением на голень.
Если первая тренировка была в понедельник, то следующую на ноги можно сделать в пятницу. Приседания в ГАКК-тренажёре и перекаты в бок – этого вполне хватит. Голень – по желанию. Таким образом, в понедельник – основная тренировка. А в пятницу – дополнительная.
Ещё как вариант можно использовать различные суперсеты на одну и ту же мышцу. Допустим, вначале – один подход приседания со штангой, затем сразу – . Перекаты в бок, затем сразу – . Ну и так далее. И так 3 – 4 подхода. Но этот вариант для более опытных. Однако такой способ может дать мощный толчок для роста объёма мышц.
Это всё на сегодня. Подписывайтесь на новые статьи, и удачи!
Мнение эксперта
Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
Со статьей автора согласен, но хотелось бы поделится лично моим опытом и наблюдениями. Работая тренером, я это проверил не только на себе, но и на учениках. Мы тренируем ноги тяжело, но 1 раз в 2 недели. Ноги - самая большая мышечная группа и ей требуется очень много времени для восстановления и тем более суперкомпенсации. Пока процесс восстановления миофибрилл занимает длительное время, другие процессы, такие как восполнение гликогена, давно уже закончились. Поэтому на 1й неделе тренируем тяжело ноги в малом диапазоне повторений 6-8, а на следующей неделе делаем лёгкую тренировку ног с 50% от рабочего веса на 10 повторений. Так мы поймаем суперкомпенсацию по всем направлениям. Периодизация очень мощная штука и нельзя постоянно пахать в отказ иначе быстро получите перетренированность. Мои ученики за первый год тренировок по этой схеме доходили до 100кг рабочего веса.
Кстати, вы можете заказать себе
Из каких упражнений должна состоять тренировка? На что следует обратить внимание? Как накачать худые ноги? Вы сможете привести свою фигуру к идеальному состоянию. Вы будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
По какой причине тренировки ног многие люди уделяют не достаточное внимание? Часто можно увидеть непропорциональные фигуры, как у мужчин, так у женщин. Красивый торс, пресс, подтянутые бока, идеальная линия талии, плеч и почему-то тонкие ноги.
Давайте, рассмотрим специальную программу упражнений того, как правильно накачать ноги
. Выполняя упражнения, вы увидите результат. Ваши ноги приобретут форму, они станут сильными и красивыми. Вы по достоинству оцените всю эффективность тренировки для ног и для всего организма в целом.
Начинаем программу тренировок, как накачать худые ноги
:
Приседание со штангой на плечах . Такие упражнения позволяют укрепить и нарастить мышечную массу.
Пред началом тренировки необходимо сделать разминку, разогреть мышцы и только затем приступать к силовым упражнениям. Сделайте несколько приседаний без веса для разминки.
Возьмите штангу для начала лучше без веса. При выполнении упражнения не подбрасывайте штангу, такое действие может привести к травме коленных суставов. Тогда процесс того, как накачать худые ноги придется отложить до восстановления организма.
Приступаем к выполнению. Ноги должны быть на ширине плеч. Затем немного прогибая спину, сделайте приседание. Приседайте до конца, делайте это глубоко. Бедренная часть ноги должна быть ориентировочно параллельна полу. Если вы сможете приседать более низко, это будет даже эффективней. Ритмично выполняйте упражнение, что даст возможность прокачать мышцы ног.
Постепенно мышцы на ногах станут увеличиваться и приобретать красивую форму. Упражнение следует выполнять медленно, размерено. Старайтесь таз отводить назад. Ощущение должны быть, как будто вы вместе со штангой собираетесь сесть на невидимый стул.
Количество приседаний – 4 сета по 8 повторений. Мышцы, которые работают во время упражнения – бедра, ягодицы, а также дополнительно бицепсы и квадрицепсы.
Для этого вида упражнения необходим тренажер.
Вы сможете накачать заднюю поверхность бедра. Ту часть ноги, которой обычно меньше всего уделяется времени и сил в тренировке.
Для начала выполните разминку. Сядьте на тренажер и начните упражнение. Для программы, как накачать худые ноги , медленно, чувствуя каждую мышцу, сделайте двадцать повторений сгибания ног на тренажере. Затем остановитесь в верхней точке подъема. Вы должны почувствовать напряжение мышц. В мышцах должно чувствовать тепло, мышцы должны гореть. Это будет означать, что упражнение вы делаете правильно.
Проработаем другие части мышцы на ногах, для этого необходимо изменить положение стопы. Направьте стопы так, чтобы носки соединились друг с другом. Сделайте двадцать повторений. Вы почувствуйте, как начнут работать и напрягаться другие мышцы на бедрах – внешняя сторона бедра. Затем поставьте стопы в разные стороны и выполните аналогичное количество повторений. В данном случае будет работать внутренняя часть бедра.
Количество сгибания ног – три подхода по двадцать повторений.
Мышцы, которые задействованы – задняя, внутренняя и внешняя часть бедра.
Также это упражнение выполняется на тренажере, позволяет качественно накачать ноги.
Сядьте на тренажер, поставьте ноги, немного согните в коленях. Обратите внимание, что ноги обязательно должны быть немного согнуты, это позволит избежать травм суставов. Не отрывая ягодицы от тренажера, опускайте ногами вес как можно ниже. Выполните разминку с легким весом, повторите несколько раз по несколько подходов. Необходимо совершать полную амплитуду. Затем добавьте вес и выполните упражнения для накачивания ног с тяжелым весом.
Количество жимов ногами. 8-10 по три подхода с легким весом и аналогичное количество раз с тяжелым весом.
Мышцы, задействованные в упражнение – квадрицепсы и ягодицы.
Выпады . Для этого упражнения понадобиться штанга или гантели.
Такая тренировка полезна не только для того, как накачать ноги, но и для рук, поясницы.
Возьмите штангу, положите на плечи, поставьте ноги на ширину плеч. Левой ногой выполните шаг вперед. Правая нога должна практически соприкасаться с напольной поверхностью. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в первоначальное положение. Аналогичное приседание сделайте, начиная с правой ноги.
Не берите штангу со слишком большим весом. Вы не сможете полноценно завершить упражнения, выполнить все необходимые повторения. Мышцы ног будут слишком нагружены. Если вы решили работать с большим весом, у вас должен быть страховщик или силовая рама рядом.
Количество выпадов с весом – двадцать раз по три подхода.
Работающие мышцы – квадрицепсы и ягодицы.
Выпрямление ног на тренажере (разгибание ног на тренажере).
Медленно выпрямите ноги, задержитесь в верхнем положении, мышцы должны сокращаться. Вы должны держать под контролем каждое положение ног. В данном случае изначально необходимо сделать повторения с тяжелым весом, а затем перейти на легкий вес. По завершению вы должны чувствовать усталость.
Количество выпрямление ног – пятнадцать раз по три подхода с тяжелым весом, затем десять раз по три подхода с легким весом
Вы ознакомились с пятью основными упражнениями того, как накачать ноги. Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы, делайте это качественно. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения. При работе с большим весом обязательно берите с собой напарника – страховщика. Удачи вам!
Стройные и красивые ноги – заветная мечта многих девушек. Время изможденных топ-моделей ушло в прошлое, а в моде красивые, упругие и подтянутые женские силуэты. Тем более, что в современном мире, где население повально страдает от гиподинамии, стройные женские ножки, едва прикрытые мини-юбкой – настоящий праздник для мужских глаз. Иными словами, вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, актуален как никогда.
Улучшить форму своих ног и сделать их привлекательными поможет регулярное выполнение упражнений на соответствующие группы мышц.
Сегодня я расскажу о пяти самых эффективных и популярных. Помимо прочего, практически все упражнения для вовлекают в работу ягодичные мышцы.
Стандартный присед
Стопы ставим параллельно чуть шире таза. Спину держим прямо. На плечи можно положить бодибар или взять штангу с небольшим весом (в зависимости от вашего уровня подготовки). На самом начальном этапе можно вообще без дополнительного отягощения. Приседайте медленно, следите за тем, чтобы колени в приседе не выходили вперед за уровень носков. Таз опускаем до прямого угла в коленном суставе.
- большая ягодичная мышца;
- двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра).
Это упражнение является базовым упражнением на проработку нижней части тела и по праву считается одним из самых эффективных. При ответе на вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, присед — это первое, что приходит на ум большинству тренеров. Ягодицы также отлично прорабатываются.
Классический выпад вперед
При выполнении выпадов обе ноги должны быть согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов. Рабочая нога – та, которая спереди. Именно на нее переносим вес. Ногой, стоящей сзади, только поддерживаем себя, и колено об пол не ударяем (до пола должна оставаться пара сантиметров.) Корпус держим прямо, колено впереди стоящей ноги не выходит за линию носка.
Классические выпады — одно из основных упражнений для красивых ног.
По сути – любые выпады в любую сторону – это упражнения для проработки ног. Классический выпад вперед — одно и основных упражнений на ноги.
- четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
- большая ягодичная мышца.
Разгибание бедра в положение упора на колени
Принимаем упор лежа. Руки ставим на предплечья, ноги на колени. Спина при выполнении упражнения прямая, прогиба в пояснице нет, мышцы живота подтянуты.
Ногу, согнутую в колене, поднимаем вверх до такого уровня, пока ваше бедро не составит прямую линию с корпусом, можно чуть выше. Стопа при этом сокращена, вы словно «давите» в потолок пяткой. Колено согнуто под прямым углом.
Следите за тем, чтобы не прогибаться в спине (это самая распространенная ошибка). Аккуратно опускайте колено на пол, без удара. Это упражнение нужно выполнять, подстелив коврик. Можно использовать дополнительные утяжелители на ноги.
Обратите внимание, что делать размах и закидывать ногу наверх по инерции не следует. Выполняйте упражнение медленно, прочувствуйте работы каждой мышцы.
- двуглавая мышца бедра (мышца на задней поверхности бедра);
- большая ягодичная мышца.
Приведение бедра в положении лежа на боку
Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.
В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.
- приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).
Это упражнение очень важно, так как в повседневной жизни приводящие мышцы бедра задействуются слабо. А для того, чтобы составить гармоничную программу, отвечающую на вопрос как накачать ноги дома девушке, необходимо дать упражнения на все основные мышцы нижних конечностей. Поэтому настоятельно рекомендую про мышцы внутренней поверхности бедра не забывать.
Подъем на полупальцы
Это упражнение позволит вам подтянуть икры, сделать их более очерченными и красивыми.
В положении стоя поднимайтесь на полупальцы, опускаясь пятками, пола не касайтесь. Это упражнение удобно делать, встав на какую-либо возвышенность – степ-платформу или дверной порожек. Тогда амплитуда движений будет больше и соответственно нагрузка на икроножные мышцы выше.
Подъем на полупальцы очень удобно выполнять встав на степ платформу или любую другую «ступеньку».
- икроножная мышца.
Итак, это пять основных упражнений для того, чтобы накачать ноги в домашних условиях. Вы можете варьировать количество подходов и повторов в зависимости от вашего уровня подготовки. Уже через месяц тренировок вы заметите, что форма ваших ног начала меняться и до вашей мечты о стройных подтянутых ножках осталось совсем немного.
Подкачать ноги в домашних условиях — это вполне выполнимая задача, стоит только захотеть.
Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.
Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.
Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.
Особенности прокачки ног на массу
Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.
Правила эффективных тренировок ног на массу:
- 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня - отдыхать;
- каждой тренировке должна предшествовать разминка;
- между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
- аэробные нагрузки должны быть минимальными;
- каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
- передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
- тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
- отводить не менее 8 часов на сон.
Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.
Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.
данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.
ног в тренажерном зале
Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.
При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.
Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:
- приседания;
- выпады;
- жим ногами;
- становая тяга.
В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.
Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.
Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:
- разгибания/сгибания ног;
- приведение/отведение ног;
- подъем на носки;
- махи ногами.
Приседания
Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).
Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.
Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.
Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.
Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.
Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.
Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.
Выпады
При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.
Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.
Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.
Жим ногами
Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.
Становая тяга
Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.
Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.
Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.
Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.
Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах
После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.
Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.
Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.
Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).
Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.
Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.
