Утренняя зарядка — комплекс упражнений. Утренняя зарядка - с чего начать, комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки.

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища: Зарядка для ног. Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например,

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Во многих городах мира часто организуются марафонские бега, в которых может принять участие каждый желающий.

Спорт — средство и метод фи­зического воспитания, имею­щие целью развитие и укреп­ление организма человека, и достижение им высоких ре­зультатов в соревнованиях. Для человека важно как физичес­кое, так и духовное развитие. В Древней Греции царил культ здоровья и красоты тела. Боль­шое внимание уделяли физиче­ским упражнениям, гимнасти­ке, закаливанию и личной ги­гиене. Основы современной гимнастики заложены в нача­ле XIX века. Ее главной задачей является обучение людей ис­кусству владения своим телом. Для тренировки силы и ловко­сти, а также увеличения элас­тичности мышц необходимо много тренироваться. Сущест­вуют специальные упражне­ния, стимулирующие дыхание и кровообращение, укрепля­ющие брюшной пресс и внут­ренние органы. Также имеют­ся упражнения для расслабле­ния и восстановления сил. Все комплексы физических уп­ражнений способствуют ук­реплению здоровья.

Когда начинать за­ниматься спортом и делать зарядку?

Для достижения высоких ре­зультатов на спортивных со­ревнованиях, необходимо на­чать тренироваться с раннего детства. Для занятий спортом в свободное время возрастных ограничений нет. Зарядка и занятия спортом обычно вхо­дят в жизнь человека с детст­ва. Ребенок постоянно бегает и прыгает. В детском саду или школе регулярно проводятся уроки физкультуры. Задача этих уроков - укрепить орга­низм детей, научить их зани­маться спортом, а также доста­вить радость всем детям, даже не очень способным к спорту. К сожалению, многие люди по окончании школы прекраща­ют и занятия спортом. Начать заниматься спортом и делать зарядку не поздно даже в по­жилом возрасте. Инвалидность и спорт: Профессионально заниматься спортом могут и инвалиды.

После болезни или операции занятия спортом или зарядкой могут быть эффективным спо­собом восстановления здоро­вья. Для пациентов с сердечно­сосудистыми и ревматически­ми заболеваниями, а также с сахарным диабетом занятия спортом — хороший способ смягчения симптомов болезни. В некоторых больницах, кли­никах реабилитации и санато­риях созданы прекрасные ус­ловия для занятий спортом. Имеются и специальные тре­нажеры для инвалидов. Кроме того, во всем мире постоянно организуются спортивные со­ревнования по различным видам спорта среди инвалидов (например, чемпионаты Евро­пы, мира и континентов).

Где лучше заниматься спортом и зарядкой?

Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку.

Заниматься можно самыми разными видами спорта. Мно­гие люди делают по утрам за­рядку или определенные фи­зические упражнения. Люди, бегающие в парках или в лесу, также занимаются индивиду­альным видом спорта. Навер­ное, у большинства из тех, кто индивидуально занимается спортом, не раз возникало же­лание сравнить свои результа­ты с другими спортсменами, выслушать советы или замеча­ния опытных людей. Чаще все­го единомышленников можно встретить во время пробежки. Большой популярностью поль­зуются также спортивные клубы, в которых есть баня, бас­сейн, солярий, различные тре­нажеры, заниматься на кото­рых можно после приобрете­ния абонемента (однако, как правило, он стоит достаточно дорого). Кроме того, в спор­тивном клубе Вам могут по­мочь квалифицированные тре­неры. Многие работодатели, заботясь о здоровье подчинен­ных, приобретают абонемен­ты в спортивные клубы, и ра­ботники в свободное время могут заниматься спортом.

Как надо зани­маться спортом?

Если человек, ранее не зани­мавшийся спортом, приступа­ет к интенсивным занятиям, то он наносит серьезный вред своему здоровью. Его сухожи­лия, мышцы, связки, сердце и кровеносная система подвер­гаются слишком большой на­грузке, для организма это непривычно и очень вредно. Всем начинающим, вне зависимости от вида спорта, реко­мендуется обратиться к опыт­ному тренеру или инструкто­ру и вместе составить план тренировок. Если Вы не хоти­те этого делать, то перед тем, как начать заниматься спор­том, необходимо оценить свое физическое состояние и посо­ветоваться со своим лечащим врачом. Только после этого можно постепенно, в течение шести недель увеличивать на­грузку. Кроме того, при выбо­ре вида спорта важно учиты­вать не только свои желания, но и свои способности.

Правильное дыхание:

При выполнении силовых уп­ражнений очень важно пра­вильно дышать. В момент на­ибольшей нагрузки делается вдох (ни в коем случае нельзя задерживать воздух, это при­ведет к повышению кровяно­го давления). Выносливость развивается при занятиях бе­гом, плаванием, велосипедным спортом, футболом и пр. Сов­сем не обязательно постоянно контролировать пульс, однако необходимо внимательно сле­дить за состоянием своего здо­ровья. И если внезапно начи­нается головокружение или ухудшается самочувствие, то занятия следует немедленно прекратить. Даже по истече­нии шести недель регулярных занятий спортом не следует резко увеличивать нагрузку. Еще в течение четырех недель рекомендуется заниматься с той же интенсивностью. Пос­ле этого нагрузку можно по­степенно увеличивать. Боль­шое значение имеет правиль­ное выполнение разминки до начала тренировки. С этой це­лью рекомендуется непродол­жительный легкий бег на месте и несколько разогревающих упражнений. Для профилак­тики мышечных болей после тренировки нужно сделать уп­ражнения на растяжку. Только после разминки можно прис­тупать непосредственно к за­нятиям спортом.

Помогает ли занятие спортом похудеть?

Многие люди не любят активно заниматься спортом. Они могли бы попробовать свои силы в плавании или танцах. Это не только полезно, но и доставляет удовольствие.

В результате выполнения од­них лишь физических упраж­нений похудеть нельзя. Разу­меется, во время интенсивной тренировки организм сжигает немалое количество калорий, однако после большой физи­ческой нагрузки человек ис­пытывает сильный голод. Толь­ко тот, кто не только регуляр­но занимается различными видами спорта, но и ограни­чивает количество потребля­емой пищи и придерживает­ся специальной диеты может, успешно и надолго избавить­ся от лишнего веса. Занятия спортом очень важны — это не только средство избавле­ния от избыточной массы те­ла, но еще и возможность ук­репить мышцы, улучшить по­ходку, стимулировать кровооб­ращение, укрепить здоровье и получить удовольствие.

Опасно ли зани­маться спортом?

Спорт полезен для здоровья, он необходим для поддержа­ния и улучшения работоспо­собности. Если человек зани­мается спортом, не подвергая себя излишней нагрузке, то это ему точно не повредит. Иногда во время занятия спор­том бывают случаи внезапной смерти (из-за тяжелых травм, повреждений или острой сер­дечной недостаточности). Ре­зультаты исследований пока­зывают, что вероятность вне­запной смерти во время заня­тий спортом выше у людей с предрасположенностью к ин­фаркту миокарда. Так называ­емая внезапная коронарная смерть у таких людей может наступить даже во время от­дыха. Довольно часто во время занятия спортом случают­ся травмы. Если бы перед тре­нировкой или соревнованиями спортсмены правильно делали разминку, то многих травм можно было бы избежать.

Что делать после получения травмы?

Растяжение и разрыв связок - наиболее распространенные спортивные травмы, особенно при игре в теннис, футбол и баскетбол.

Во время занятий спортом ча­ще всего случается растяжение или разрыв связок предплюсневого сустава. Эта травма может быть получена при внезапной остановке во время бега. Такие травмы осо­бенно часто случаются во время игры в теннис, футбол, гандбол, баскетбол. При трав­ме больше всего страдают три тыльные предплюсневые связки. В тяжелых случаях может произойти их разрыв, тогда человек не может опе­реться на ногу. Иногда случа­ется разрыв мышц. В этом слу­чае очень важно правильно оказать первую помощь, кото­рая, прежде всего, заключает­ся в иммобилизации конечно­сти (включая близлежащие су­ставы), обезболивании аналь­гетиками (для предотвращения шока, вызванного сильной бо­лью) и охлаждении конечнос­ти (с целью предупреждения припухлости и уменьшения боли). Затем необходимо вы­звать службу неотложной медицинской помощи или самим доставить по­страдавшего в больницу.

Прекращение тренировки:

После получения травмы следует сразу прекратить трени­ровку. Если человек продолжа­ет двигаться, то очень скоро боль усиливается, нагрузка на пораженный сустав увеличива­ется, что может привести к бо­лее серьезным повреждениям.

Лёд:

На поврежденную конечность необходимо сразу наложить холодный компресс. Это поз­волит избежать появления оте­ков и уменьшить боль. Охлаждают конечность с помощью холодной воды, мешочка со льдом (в этом случае на кожу надо положить полотенце). В аптеках можно приобрести го­товые наборы для охлаждения, которые сразу помещают на кожу. Для лечения травм под­ходят и охлаждающие аэрозо­ли, но их надо использовать осторожно, так как можно повредить кожу.

Давящая повязка:

Давящая повязка предназна­чена для временного сдавлива­ния кровеносных сосудов в об­ласти раны. Однако не следует слишком плотно бинтовать ко­нечность, так как это может привести к нарушению циркуляции крови. Если пальцы на ногах холодные или начинают синеть, это говорит о том, что повязка наложена слишком плотно, и ее надо немного ос­лабить.

Поднятие вверх:

Поврежденную стопу следует поднять вверх. Если произош­ло растяжение связок, то ни­каких дополнительных мер предпринимать не надо. При соблюдении осторожности но­га быстро заживет. Однако да­же при незначительных трав­мах нужно обратиться к хи­рургу для того, чтобы он по­ставил точный диагноз. При разрыве связок чаще всего не­обходима операция. При простуде и высокой темпера­туре так же необходимо прекратить тренировки и занятия спортом и избегать больших физических нагру­зок (будьте осторожны при ос­тром заболевании). Даже про­фессионалы в период болезни временно должны прекратить тренировки.

Зарядка — способ смягчить старчес­кие недомогания:

Человек должен регулярно и интенсивно двигаться. Поэто­му спорт и зарядка очень важ­ны, так как благодаря ним суставы становятся подвижнее, а мус­кулатура сильнее. Регулярная физическая нагрузка является наилучшим средством для под­держания нормальной деятель­ности сердца и кровеносной системы.

НА ЗАМЕТКУ:

Надо приложить все уси­лия, чтобы как можно дольше сохранять физи­ческую активность. Это особенно важно для по­жилых людей. В против­ном случае выполнение даже простых действий станет трудным.

Утренняя зарядка представляет собой ряд физических упражнений, которые нужно выполнять непосредственно после сна. Такая зарядка характеризуется средней степенью нагрузок и охватывает практически всю мускулатуру человека.

Цель упражнений - поднятие общего тонуса организма, улучшение всех процессов жизнедеятельности. Зарядка помогает плавно перейти от покоя после сна к обычному рабочему состоянию.

Утренняя зарядка имеет множество плюсов. Она улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмен веществ, развивает мускулатуру, улучшает осанку, поднимает настроение.

Гимнастикой можно заниматься людям, вне зависимости от возраста. Особенно она полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни. Зарядку следует выполнять ежедневно, только тогда она принесет пользу. Перед началом занятий нужно хорошо проветрить помещение, а если есть возможность - пойти на свежий воздух.

Как подготовиться к выполнению зарядки?

Не нужно сразу же приступать к собственно гимнастике. Необходимо должным образом подготовиться. После того, как вы проснулись, ополосните лицо прохладной водой, выпейте стакан простой воды. Дальше можно приступать к гимнастике.

• Минуту походите на месте, размахивая руками, сжимая и разжимая пальцы.
• Займите позицию, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Потрите ладони друг о друга. Затем вздохните, поднимите ладони вверх вдоль лица (но не касайтесь кожи), заведите их за голову, а потом с выдохом опустите. Повторите десять раз.
• Помните, что главное в зарядке - выполнять упражнения с хорошим настроением. Не нужно посвящать гимнастике сразу очень много времени, наращивайте темп постепенно.

Упражнения для шеи и плеч

Сначала работаем над укреплением шеи. Исходная поза - ноги на ширине плеч, руки на талии. Постепенно наклоняйте голову в разные стороны, вперед, назад. Затем поверните ее вправо и влево. После можно начинать вращать головой, работайте сначала над одним направлением, после над другим. Попробуйте напрячь мышцы шеи, а потом расслабить.

Далее можно поработать с плечевым отделом. Встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч. Немного подайтесь телом вперед, при этом следите, чтобы руки были согнуты в локтях. Делайте руками движения, будто вы бежите. Следите, чтобы дыхание не сбивалось.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Левая рука идет через сторону вверх, правую заведите за спину, прогнитесь и потянитесь, сделав вдох. Вернитесь в начальную позицию и выдохните. Повторите, поменяв положение рук.

Встаньте так, чтобы ноги были врозь. Начинайте махать руками, причем движения должны сопровождаться вращением тела вправо или влево. Дыхание при этом задерживать нельзя.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Выпрямите руки, отведите их в стороны и начинайте выполнять ими круговые движения. При этом со всей силы сжимайте и разжимайте пальцы.

Упражнения для талии

Встаньте так, чтобы ноги были врозь. Выдохните, наклонитесь вперед, вдохните, вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы ноги при этом оставались выпрямленными.

Встаньте прямо, ноги врозь. Выдохните, одновременно наклоняясь вправо, при этом правая рука должна скользить по бедру, а левую нужно завести за голову. Вдохните, вернитесь в исходную позицию, повторите, но уже в другую сторону.

Выполняйте круговые движения нижней части тела, как при вращении обруча.

Выполняйте качания тела вперед и назад. Для этого встаньте так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, руки положите на талию. Быстро наклонитесь вперед, затем резко остановитесь, потом быстро вернитесь в начальное положение. Выполняйте действие несколько раз, причем беспрерывно.

Выдохните, одновременно максимально втягивая внутрь мышцы живота, затем выдохните и расслабьтесь.

Упражнения для ног

Выполняйте попеременно махи ногами. В этот же момент руки вытяните вперед. Постарайтесь касаться ладоней мыском.

Делайте приседание на двух ногах. Следите, чтобы в работу были включены мышцы ягодиц, икры, задняя сторона бедер.

Очень широко расставьте ноги. Приседайте на одну, вторая в этот момент должна быть абсолютно выпрямлена. Таким образом «перекатывайтесь» с ноги на ногу, стараясь приседать как можно ниже.

Выполняйте ногами попеременно махи в различных направлениях - назад, вперед, в сторону.

Побегайте на месте в спокойном ритме.

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход . Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

• Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
• Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
• Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
• Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
• Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!