Физические упражнения хорошо сочетать с закаливанием. Можно принимать, например, воздушные ванны. Многим детям нравятся физические упражнения с использованием мячей, гантелей (300-500 гр. не более), скакалок. Мальчикам больше нравятся силовые упражнения, в связи с этим нужно очень внимательно дозировать нагрузку. Кроме того, во время зарядки нужно контролировать точность выполнения упражнений - следить за темпом, дыханием.
Утренняя гимнастика для 7-9-летних школьников
Исходное положение (ИП) - руки внизу, ноги должны находиться на ширине плеч. Вдох - потягиваемся, поднимаем вверх руки и слегка прогибаем спину. Выдыхая, возвращаемся в ИП (4-6 р).
Исходное положение - лицом к стене (расстояние 1,5 шага). Выдыхая, наклоняемся вперед, руки вытягиваем вперед, стремясь достать до стены. Вдыхая, возвращаемся в ИП (4 р).
Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Выдох - наклоняемся вперед, по возможности стараемся ладонями или пальцами рук дотронуться до пола, делая вдох - в ИП (темп спокойный, 4-8 р).
Руки внизу, ноги находятся на ширине плеч. Делаем выдох, поднимаем ногу и делаем под ней руками хлопок, делая вдох - в ИП. Повторяем упражнение, но уже другой ногой. Между махами ног делаем 3 сек. паузу. Упражнение повторяем каждой ногой до десяти раз, темп спокойный.
Одну руку вверх поднять, пальцы в кулак сжать, ноги поставить на ширине плеч. Поочередно меняем руки. Повторяем 10 раз, дыхание спокойное.
Руки на поясе, ноги должны находиться на ширине плеч, начинаем наклоняться в разные стороны, дыхание спокойное - назад (осторожно), вперед, влево, вправо. В каждую сторону наклоняемся 3-4 р.
Ложимся на коврик лицом вниз, ладони располагаем под подбородком. Прогибаем спину, дыхание спокойное, грудь приподнимаем от пола и отводим голову назад (4-8 р).
Лежа на спине, ноги прямо, темп медленный, руки вдоль туловища. Делаем выдох, сгибаем ноги и притягиваем бедра к животу, таз и затылок при этом отрывать от пола нельзя. На вдохе возвращаемся в ИП (2-6 р).
Делаем разнообразные прыжки, дыхание спокойное, не задерживаем. К обычным прыжкам на месте стоит подключить прыжки через 5-10 сантиметровый предмет. Делаем около тридцати прыжков.
Двух-трех минутная спокойная ходьба на месте.
Утренняя гимнастика для 10-12-летних школьников
Стоя на месте, руки внизу, ноги должны находиться на ширине плеч. Делаем вдох, потягиваемся, руки поднимаем вверх и слегка прогибаем спину. Выдыхая - в исходное положение (четыре-шесть раз).
Ноги находятся на ширине плеч, стоя на месте, дыхание не задерживаем, руки на поясе. Делаем головой спокойные круговые движения в стороны (в одну, потом в другую). В каждую сторону повторяем 6-8 раз.
Руки на поясе, дыхание спокойное, ноги должны быть расположены на ширине плеч. Делаем наклоны в разные стороны - назад (осторожно), вперед, влево, вправо. В каждую сторону наклоняемся 4-8 р.
Ноги ставим на ширине плеч. Вдыхая, поднимаем вверх руки и прогибаемся. Выдыхая, наклоняемся вперед, по возможности стараемся пальцами рук коснуться пола, возвращаемся в ИП (темп спокойный, 6-8 р).
Руки вперед, ноги ставим на ширине плеч. Поднимаем ногу так, чтобы носком дотянуться до ладони. Повторяем упражнение другой ногой. Упражнение повторяем каждой ногой 4-6 раз, темп спокойный.
Руки на поясе, ноги при этом на ширине плеч, делая вдох делаем ногой шаг вперед и сгибаем ее. Выдыхая, возвращаемся в ИП. Каждой ногой повторяем 6-8 р.
Лежа на спине, плечи прижаты к полу плотно, руки вдоль туловища (ладони должны смотреть вверх). От пола приподнимаем ноги и имитируем езду на велосипеде. Темп средний, упражнение выполняется около 30 секунд.
Делаем разнообразные прыжки, прыгаем, в том числе через 5-10 сантиметрые. предметы, дыхание не задерживаем. Делаем около тридцати прыжков.
Трехминутная спокойная ходьба. На голове можно дополнительно держать коробку. Чтобы сохранить равновесие, голову нужно держать прямо.
Комплекс упражнений утренней зарядки для детей - школьников
Ходьба на месте.
Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
Наклоны вперед .
Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
Ноги разводятся в стороны.
На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
Касание пола.
Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
Касание ног.
Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.
Подъем рук вверх рывком .
Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
Ходьба с резкими поворотами .
Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
Повороты туловища.
Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
Еще один вариант поворотов .
Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
Прыжки на месте .
Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте, затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
Бег с разворотами на 180 градусов .
Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение - стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
Расслабление.
Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.
Карнюшкина Анна Николаевна
Исследовательская работа направленная на выявление наиболее интересных упражнений для утренней зарядки перед началом урока в начальных классов.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Введение
Сегодня успешность обучения детей в школе во многом определяется уровнем здоровья. Актуальность проблемы выполнения утренней зарядки обусловлена следующими данными:
- В нашей стране в последние годы, по данным официальной статистики, отмечается стойкая тенденция к ухудшению показателей здоровья детей как дошкольного, так и школьного возраста;
- Значительно снизилось число абсолютно здоровых детей.
В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы ребенку справиться с возросшей нагрузкой. Начать нужно с проведения утренней зарядки.
Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика должна обязательно входить в режим дня школьника, что очень важно для укрепления нервной системы, предупреждения простудных заболеваний. После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах. Занятия гимнастикой до уроков оказывают благоприятное воздействие на организм, способствуя регулированию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
Цель нашего исследования - было привить ученикам начальной школы интерес к утренней зарядке.
Задача нашего исследования - создать комплекс упражнений, которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям.
Основное содержание работы
В начале 2010-2011 учебного года был проведен опрос среди учеников начальных классов, так как в период с 7 до 10 лет вырабатывается привычка заботиться о своем физическом состоянии, разумном режиме физической активности. Данный опрос показал, что утреннюю зарядку делают самостоятельно 29% детей из участвовавших в опросе.
Чтобы привить ученикам начальных классов интерес к утренней гимнастике, мы создали комплекс упражнений (на 5 учебных дней), которые направлены на формирование осанки, укрепления зрения, улучшения кровообращения, а также на выработку рационального дыхания и интересны детям. Также мы решили, что утреннюю зарядку целесообразно проводить с музыкальным сопровождением, так как выполнение упражнений под музыку повышает выразительность двигательных действий, способствует согласованию движений учеников, увеличению амплитуды, пластичности движений.
Музыка дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность. Положительные эмоции возникающие во время упражнений под музыку усиливают их физиологический эффект.
Комплексы упражнений утренней зарядки
Все упражнения выполняются под музыку Геннадия Гладкова «Бременские музыканты».
Понедельник
1. И.п. - основная стойка(о.с.)
2. И.п. - руки на пояс
1 - поворот головы направо;
2 - и.п.;
3 - поворот головы налево;
4 - и.п.;
5 - наклон головы вперед;
6 - и.п.;
7 - наклон головы назад;
8 - и.п.
3. И.п. - руки на поясе
1 - наклон вправо;
2 - и.п.;
3 - наклон влево;
4 - и.п.
4. И.п. - о.с.
5. И.п. - ноги на ширине плеч
2-3 - рывки руками, вдох;
Повторить упражнение 5 раз.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов.
6. И.п. - ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, носки - врозь.
1-2 - делаем движение правой ногой, как будто вытаскиваем ногу в сапоге, увязшую в болоте, вдох;
3 - когда почти согнется в колене, резко выпрямляем ее вперед и вверх, как будто сбрасываем сапог с ноги, выдох;
4 - возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.
Продолжительность упражнений - 40 секунд.
Вторник
1. И.п. - о.с.
Повторить упражнение 3 раза, продолжительность каждого - по 20 секунд. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.
2. И.п. - о.с.
Ходьба на месте в темпе 70-80 шагов в течение 1 мин.
4. И.п.- руки перед грудью
Повторить упражнение 8 раз.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.
5. И. п. - руки на поясе
Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6 - 8 раз.
6. «Горячие угольки»
Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.
7 . И.п. - о.с.
Среда
1. И.п. - о.с.
1-2 - руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;
3-4 - руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.
Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.
2. И.п. - о.с.
2 - и.п.;
4 - и.п.;
6 - и.п.;
8 - и.п.
Упражнение направлено на развитие мышц шеи.
3. И.п. - ноги на ширине плеч
1 - левую руку вверх, правую вниз;
2-3 - рывки руками, вдох;
4 – вернуться в исходное положение, выдох.
Повторить упражнение 5 раз.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.
4. И.п. - руки к плечам, голову держать прямо
1-2 - круговые движения согнутыми руками вперед;
3-4 - круговые движения согнутыми руками вперед;
5-6 - круговые движения согнутыми руками назад;
7-8 - круговые движения согнутыми руками назад.
Повторить упражнение 4 раза.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.
5. И.п. - руки на поясе
1 - наклон вправо;
2 - и.п.;
3 - наклон влево;
4 - и.п.
Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.
6. И.п. - о.с.
2 - и.п.;
4 - и.п.
Повторить упражнение 3 раза.
Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.
7. И.п. - о.с.
Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.
Четверг
1. И.п. - о.с.
1-2 - руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;
3-4 - руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.
Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.
2. И.п. - руки на пояс
1 - поворот головы направо;
2 - и.п.;
3 - поворот головы налево;
4 - и.п.;
5 - наклон головы вперед;
6 - и.п.;
7 - наклон головы назад;
8 - и.п.
Повторить 5 раз. Темп медленный.
Упражнение направлено на развитие мышц шеи.
3. И.п.- руки перед грудью
Выполнить рывки локтями назад, соединяя лопатки.
Повторить упражнение 8 раз.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.
4. И.п. - руки на поясе
1 - наклон вправо;
2 - и.п.;
3 - наклон влево;
4 - и.п.
Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.
5. И.п. - о.с.
Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, сгибаем в локтях так, чтобы кисти свободно свисали вниз. Быстро, но не резко, делаем повороты в стороны верхней частью туловища, стараясь не двигать головой. При этом кисти рук должны раскачиваться. Похоже на утиную походку. Продолжительность упражнения - 15 секунд.
6. «Горячие угольки»
Подпрыгивать попеременно на левой и правой ноге, как будто по горячим уголькам. Можете прикрикивать - Ай! Ай! Ай!
Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.
7. И.п. - ноги - на ширине плеч, руки свободно опущены.
Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.
Пятница
1. И.п. - о.с.
1-2 - левую руку кладем на правый бок, правую - на левый, как будто держим края футболки; медленно поднимаем руки максимально вверх (как бы снимая футболку) и хорошенько потягиваемся – вдох;
3-4 - не вставая на носки, медленно опускаем прямые руки ладонями вниз через стороны – выдох.
Повторите упражнение 3 раза, продолжительность каждого - по 20 секунд.
Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.
2. И.п. - о.с.
1 - поворот головы направо, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);
2 - и.п.;
3 - поворот головы налево, маленькая задержка взгляда и громкий звук удивления: «Ой!»;
4 - и.п.;
5 - поворот головы направо, задержка взгляда и звук облегчения: «Ух...»;
6 - и.п.;
7 - поворот головы налево, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);
8 - и.п.
Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение направлено на развитие мышц шеи.
3. И.п. - руки к плечам, голову держать прямо
1-2 - круговые движения согнутыми руками вперед;
3-4 - круговые движения согнутыми руками вперед;
5-6 - круговые движения согнутыми руками назад;
7-8 - круговые движения согнутыми руками назад.
Повторить упражнение 4 раза.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.
4. И.п. - ноги на ширине плеч
1 - левую руку вверх, правую вниз;
2-3 - рывки руками, вдох;
4 – вернуться в исходное положение, выдох.
Повторить упражнение 5 раз.
Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.
5. И.п. - руки на поясе
1 - наклон вправо;
2 - и.п.;
3 - наклон влево;
4 - и.п.
Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.
6. И.п. - о.с.
1 - приседаем, вытягивая руки вперед;
2 - и.п.;
3 - приседаем, вытягивая руки вперед;
4 - и.п.
Повторить упражнение 3 раза.
Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.
7. И.п. - о.с.
1-2 - руки через стороны вверх, встать на носки - вдох;
3-4 - руки через стороны вниз, опуститься на пятки - выдох.
Повторить 4 раза. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.
В течение полугода эти комплексы упражнений утренней зарядки выполнялись учениками начальной школы.
В конце года мы провели повторный опрос и выяснили, что количество учеников, выполняющих утреннюю зарядку самостоятельно, увеличилось на 7%.
Выполнение зарядки учениками начальных классов Таблица 1
Количество учеников | Выполняют утреннюю зарядку самостоятельно дома и в школе | Выполняют утреннюю зарядку только в школе | Не выполняют утреннюю зарядку | |||
До | После | До | После | До | После |
|
1 - е классы (35) | ||||||
2 - е классы (30) | ||||||
3 - е классы (29) | ||||||
4 - е классы (37) | ||||||
Всего (131) |
Диаграмма 1
На основе полученных данных были сделаны следующие выводы.
Чтобы привить ученикам интерес к самостоятельному выполнению утренней зарядки нужно:
1. Проводить утреннюю гимнастику в школах, так как утренняя зарядка делает человека более собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день.
2. Выполнять утреннюю зарядку с музыкальным сопровождением, так как музыка помогает лучше организовать занятия - дисциплинирует занимающихся, повышает их внимание и работоспособность.
Список литературы:
1. Виноградов П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. - Москва, 1990.
2. Копылов Ю.А. Учить правильно дышать // Физическая культура в школе. - 1994. - №4. - С. 16-18.
3. Копылов Ю.А., Полянская Н.В. Физкультурно-оздоровительное занятие в общеобразовательной школе. - Москва «Чистые пруды», 2005.
Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.
Для чего нужна зарядка для детей?
Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.
Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.
Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.
Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.
Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.
Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.
Как приступать к утренней зарядке?
Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.
Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.
Как говорится в одной старой пословице: "Начинай новую жизнь не с понедельника, а с утренней физической зарядки". Хотите сохранить свое здоровье? Быть бодрым духом? Иметь отличное настроение на протяжении дня и даже всей жизни? Укрепить и сохранить здоровье вам поможет утренняя зарядка.
Песня Владимира Высоцкого про зарядку
Любовь к зарядке нам прививают с юного возраста: детский сад, уроки физкультуры в школе, тренировки в спортивной секции, армейская физическая подготовка. Некоторые люди усваивают полученные знания и используют их в повседневной жизни на протяжении многих лет своей, некоторые люди наоборот пренебрегают утренней зарядкой. И зря! Зарядка заряжает энергией, позитивом, отличным настроением на весь день. Только не делайте из зарядки тренировку! Резкие скачки от состояния покоя до тяжелой физической деятельности чреваты постепенным ослаблением сердечной мышцы. Поэтому на утренней зарядке нужно заниматься только легкой разминкой. Начать заниматься утренней зарядкой никогда не поздно.
Польза утренней зарядки для организма:
- Укрепляется сердечная мышца. Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- Увеличивается пульс, расширяются капилляры, улучшается кровообращение мышц, улучшается доставка кислорода с питательными веществами к тканям организма;
- Повышается эластичность мышц и связок;
- Повышается настроение;
- Укрепляется иммунитет;
- Увеличивается работоспособность в течении дня;
- Улучшается обмен веществ;
- Повышается самооценка;
- Улучшается осанка;
- Профилактика атеросклероза;
- Улучшение сексуальной потенции;
- Улучшается память и внимание.
Посмотрите видео о пользе утренней зарядки
Если вы не знаете как заставить себя утром сделать зарядку, то придумайте для себя правило, которое нельзя нарушать, также нельзя себя жалеть и лелеять. Каждое утро проснувшись скажите себе: Сегодня я 100% должен сделать утреннюю зарядку при любых обстоятельствах. Со временем Вы к утренним упражнениям привыкните и будете делать их постоянно. Итак, проснувшись, потянувшись, сходив в туалет, попив воды, приступайте к утренней зарядке. Относитесь к этому занятию с любовью, и организм отблагодарит вас за это крепким здоровьем. Некоторые люди начинают утреннюю зарядку с пробежки. Здесь важно помнить, что бегать можно только в парковой зоне города. Никогда не бегайте вдоль оживленной автомагистрали.
Упражнения для утренней зарядки:
1. Разминка шейного отдела: Наклоны головы. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем наклоны головы влево, вправо, назад, вперед. В каждую сторону по пять раз. Вращение шеи: Ноги на ширине плеч, руки на поясе, начинаем делать круговые вращения шеи по часовой стрелке и наоборот, в каждую сторону по 10 раз.
2. Разминка грудного отдела: Круговые вращения руками. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинаем делать круговые движения вперед и назад по 10 раз в каждую сторону. Вращение плечевого сустава. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеч. Делаем круговые движения плечевым суставом по 10 раз вперед и 10 раз назад. Наклоны туловища в право и в лево. Ноги на ширине плеч, Левая рука на поясе, правая поднята вверх, делаем наклоны в лево 3 - 5 раз, распрямляемся, меняем положение рук, левая рука поднята вверх, правая на поясе, делаем наклоны 3 - 5 раз в право.
3. Разминаем поясничный отдел: Наклоны вперед. Ноги на ширине плеч, руки поднимаем вверх (тянемся как можно выше), далее делаем наклоны вперед, пальцами стараемся достать до пола, головой дотронуться до коленей. Лучше будет, если вы в этом упражнении достанете до пола ладонями. Затем разгибаемся и как можно выше тянем руки вверх. Мельница. Ноги разводим чуть шире плеч, нагибаемся вперед, колени не сгибаем, спину держим прямо, взгляд держим прямо. Правой рукой тянемся к левому носку, левую руку отводим вверх. Затем наоборот, левой рукой тянемся к правому носку, правую руку отводим вверх. Упражнение выполняем 15 раз.
4. Разминаем тазобедренный сустав: Вращения бедрами. Ноги поставить на ширине плеч. Руки на пояс. Голову держим прямо, не наклоняя вперед. Начинаем вращать бедрами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.
5. Разминка коленных суставов: Вращение коленных суставов: Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Ладони рук находятся на коленях. Делаем круговые движения коленными суставами по часовой стрелке 10 раз и против часовой стрелки 10 раз.
6. Разминаем голеностоп:
Ноги на ширине плеч. Руки находятся на поясе. Ставим ногу на носок и начинаем вращать голеностопным суставом по часовой стрелке 10 раз и 10 раз против часовой стрелки. Выполняем то же самое, только на другой ноге.
Лучшие варианты утренних упражнений из сети интернет
Комплекс утренней зарядки для мужчин с Юрием Мухамедовым
Детская утренняя зарядка
Утренняя физическая зарядка в ВС РФ
Вас может заинтересовать
|
Хочу рассказать друзьям! |
