Утренняя зарядка для беременных 1 триместр. Упражнения для беременных. Как правильно заниматься и стоит ли? Вот несколько примеров из этого комплекса

13.06.201927.05.2017

Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы , тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша .

Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
уменьшение проявлений или полное его исчезновение;
снижение риска кислородного голодания () у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
повышение температуры тела свыше 37 градусов;
хронические заболевания почек и сердца;
сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
выраженная анемия (пониженный );
многоплодная беременность;
угроза прерывания беременности;
или в анамнезе;
любой интенсивности.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
Ежедневная дыхательная гимнастика.
Занятия на фитболе.
Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
.Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Видео йоги для беременных на 1 триместре

Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

Физкультура в это время приветствуется и способствует подготовке к родам. Поделитесь опытом , как степень вашей физической активности во время беременности отразилась на процессе родов и восстановлении после рождения ребенка.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Первый триместр, то есть первые 12-14 недель развития эмбриона, для него самые опасные. Именно в этот период беременности следует ограничить физические нагрузки, в частности, запрещено нагружать , чтобы не спровоцировать выкидыш.

Однако на таком сроке можно выполнять, например, очень полезную для будущих мам и .

Общие правила для спорта во время беременности (1 триместр)

Так как в первом триместре повышается давление и увеличивается пульс, серьезные противопоказаны, поскольку сердце и без этого работает в двойном объеме.
Нельзя злоупотреблять , так как связки в эти месяцы размягчаются и растягиваются, что может привести к травмам.
Перегрев нарушает кровоснабжение плода, поэтому заниматься следует в прохладном сухом помещении, в хорошей дышащей форме, принимая достаточное количество воды.
Занятия спортом лучше отложить до момента, когда сделаете анализы и УЗИ – в первом триместре хорошее самочувствие может не отражать опасные состояния.

При многоплодной беременности, угрозе прерывания, анемии, кровотечении или тянущих болях внизу живота противопоказана любая нагрузка.
Ваша задача – максимально обезопасить себя. Поэтому нельзя ходить в зал во время эпидемии гриппа или переохлаждаться на уличных тренировках. В первом триместре сильно снижается иммунитет, а лекарства, доступные для лечения беременной, сводятся всего к нескольким препаратам. Так что лучший выход – .
Разумеется, никакой верховой езды, горных , сноубординга, баскетбола и другой физической активности, имеющей высокий риск травм.
Консультация с врачом по поводу любых нагрузок обязательна.
Тем, кто не занимался спортом до беременности, можно заниматься трижды в неделю по тридцать минут – более интенсивная нагрузка может стать стрессом для организма, который полностью перестраивается.
Легкая разминка обязательна: растяжка рук и ног, разминка суставов, вращения головой и наклоны корпуса в стороны.
Следует внимательно наблюдать за пульсом: 120 ударов в минуту – это допустимый максимум.
На занятиях не должно быть одышки и задержек дыхания – это может вызвать гипоксию у плода. Необходимо освоить разные техники дыхания: грудное, диафрагмальное и полное.
Методы расслабления будут очень полезными при родах – освойте несколько несложных техник.

Простые упражнения для беременных 1 триместр

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплекс обязательных упражнений должна входить дыхательная гимнастика, которую можно выполнять либо отдельно, либо перед основными упражнениями.

Десять минут в день правильного дыхания насытят кровь кислородом, улучшат кровообращение в тканях и помогут контролировать дыхание в процессе родов.

Более длительные дыхательные упражнения нецелесообразны, так как избыток кислорода в крови и недостаток углекислого газа приводит к падению давления, головокружениям и слабости, что противопоказано беременной женщине.

Правильное дыхание понадобится и после родов, например, оно эффективно для снижения массы тела. Главное здесь – освоить управление вдохом и выдохом. Существуют три основных вида дыхания для беременных: брюшное, грудное и прерывистое.

Брюшное дыхание

Растущая матка давит на диафрагму и не позволяет ей двигаться полноценно, поэтому дыхание женщины при беременности должно стать брюшным. Упражнение по своей сути элементарное: кладем одну руку на грудь, другую – на живот.

После полного выдоха делаем вдох животом (рука на груди остается неподвижной). Брюшное дыхание будет особенно полезным в промежутках между схватками.

Грудное дыхание

Этот вид дыхания пригодится во время схваток. Руки снова лежат на груди и животе, однако теперь во время вдоха движется только грудная клетка, что помогает диафрагме и легким.

Прерывистое дыхание

Такой вид дыхания понадобится чтобы «передышать» схватку, когда появятся первые потуги, а тужиться еще будет нельзя. При прерывистом дыхании дышат быстро и шумно, одновременно через рот и нос. Это насыщает кровь кислородом и хорошо уменьшает давление в брюшной полости.

Овладение правильными техниками дыхания поможет облегчить процесс родов и сделать его ощутимо менее болезненным.

Дыхательные упражнения и правильно проводимая ежедневная зарядка обеспечат будущую маму энергией и хорошим настроением, снимая негативные симптомы и тонизируя весь организм. Поэтому после консультации с врачом рекомендуется приступить к выполнению комплекса для беременных 1 триместр.

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
при прошлой беременности был выкидыш;
матка находится в тонусе;
наблюдается гестоз во второй половине беременности;
плацента располагается слишком низко;
имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными . Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться .

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель - самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага .

Следующее упражнение - наклон вперед , делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад , совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса .

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди . Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища . Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе . Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки .

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч . Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног . Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Первый триместр беременности – самый ответственный период, когда женщина должна обращать особое внимание на свое здоровье, прислушиваться к внутренним ощущениям, больше гулять и дышать свежим воздухом. Именно в этот период у плода формируются внутренние органы, которые обеспечивают ему жизнедеятельность.

Женщина в первые месяцы беременности

После оплодотворения яйцеклетки сперматозоидом в женском организме начинаются глобальные изменения, благодаря которым через 9 месяцев на свет появится чудный ребенок. Главное изменение в организме связано, безусловно, с гормональным фоном. Именно в первые три месяца у женщин возрастает количество прогестерона, пролактина, эстрогена и других гормонов, которые способствуют нормальному развитию эмбриона, а в дальнейшем и плода. Изменяется в период первого триместра общее состояние женщины. Усиливается мочеиспускание, появляется постоянная утомляемость и сонливость. По нескольку раз в день может меняться настроение будущей мамочки. Появляются в первые три месяца и атипичные пристрастия в еде. Беременная женщина может сочетать те продукты, которые в обычном состоянии невозможно представить в комплексе. Возникает в 1 триместре и токсикоз, который усиливается в утреннее время и затихает ближе к обеду.

Чем можно заняться беременной женщине в 1 триместре?

Несмотря на то, что первый триместр один из самых опасных периодов своими осложнениями за всю беременность, женщина не должна придавать своему положению статус болезни. Будущая мамочка не должна лежать сутками в кровати, ожидая наступления родов. Наоборот, необходимо дальше продолжать вести привычный образ жизни, но немного ограничив себя в некоторой деятельности. Беременной женщине ни в коем случае не стоит носить тяжести. Даже если кажется, что в магазине куплено совсем немного продуктов, перенести груз необходимо позволить супругу.

Поднимая тяжести, можно спровоцировать тонус матки, а это чревато на раннем сроке выкидышем. Необходимо отказаться на первых трех месяцах от употребления алкоголя и курения, так как в данный период идет формирование кровяных сосудов, головного мозга и других внутренних органов у ребенка. Не рекомендуется злоупотреблять виноградом, бананами, кофе и газированными напитками.

Очень важен вопрос, который касается половых актов. В большинстве случаев сексуальная активность у женщин понижается, так как идет гормональная перестройка в организме, набухают груди и соски, что вызывает дискомфорт у беременных. Ко всему прочему, именно в первый триместр существует большой риск прерывания беременности. Поэтому если существует вероятность выкидыша, стоит отказаться от половой активности на все три месяца.

В случае если женщина прекрасно себя чувствует, а беременность протекает нормально, тогда ничего не ограничивает супругов от занятия сексом. Матка в 1 триместре располагается еще глубоко в тазовой зоне, а околоплодные воды и шейка матки защищают плод от проникновения инфекции. Ребенок находится в полной безопасности, поэтому родители смогут получить удовольствие. Главное, необходимо подобрать правильную позу.

Не стоит отказываться и от гимнастики. Ведь упражнения для беременных 1 триместр позволят улучшить самочувствие женщины, приведут ее в хорошую физическую форму. Подобрать комплекс упражнений, который не навредит будущему ребенку, должен врач, наблюдающий женщину. Все зависит от индивидуальных особенностей каждой женщины и протекания ее беременности.

Гимнастика для беременных в 1 триместре

В случае если беременность протекает спокойно, отсутствует угроза выкидыша, то женщина может составить комплекс упражнений для беременных 1 триместр самостоятельно. Даже несмотря на хорошее самочувствие, гимнастика должна быть спокойной, без резких движений и наклонов. Гимнастические упражнения необходимо начинать с разминки, которая позволит разогреть все тело и подготовиться женщине к более серьезным упражнениям. Разминка. Вводную часть зарядки можно начать с ходьбы по кругу. Чтобы разогреть плечевой пояс, можно развести руки в стороны на вдохе и опустить их в расслабленное состояние на выдохе. Либо поставить руки на пояс и осуществлять ходьбу перекатами с пятки на носок и обратно.

Для развития координации во время ходьбы рекомендуется поднимать руки вверх. Например, если осуществляет шаг правой ногой, то необходимо поднять правую руку вверх, а левую вниз. Выполнять разминку необходимо на протяжении 6-7 минут, после чего можно переходить к основной части занятий.

Основная часть. Упражнения для беременных 1 триместр рекомендуется выполнять в вертикальном положении. Именно в положении «стоя» не пережимаются важные кровяные сосуды, ведущие к матке. Для начала следует принять исходное вертикальное положение, раздвинуть ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх, а другую поставить на пояс. Далее следует производить наклоны в противоположный поднятой руке бок. Наклоны должны быть плавными и спокойными. Повторять упражнение для беременных 1 триместр с наклонами стоит по 10 раз в каждую сторону.

Для укрепления тазовых мышц рекомендуется проводить следующее упражнение. Стоя в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, необходимо соединить руки в замок за спиной. Далее оттягивая руки в низ, нужно прогнуться, при этом сжимая задний проход и расслабляя промежность. Повторять данное упражнение для беременных 1 триместр стоит около 12-15 раз.

Ну и, конечно же, не стоит забывать о дыхательной гимнастике. Для этого будущей мамочке нужно занять удобное для нее местоположение, лежа на спине. Во время вдоха плавно руки необходимо поднять вверх, выдыхая – вернуться в прежнее положение. Для беременных упражнения 1 триместр, связанные с дыханием, позволяют подготовить организм к родам. Поэтому данный вид гимнастики необходимо включать в комплекс обязательно.

Физические нагрузки во время беременности полезны для здоровья мамочки и ее будущего ребенка. Но главное - не переусердствовать. И тогда все 9 месяцев хорошее настроение не будет покидать беременную и всех ее окружающих людей.