О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?
Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.
Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.
Бег по утрам для похудения
Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?
Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.
Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.
Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.
Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.
Как начать бегать по утрам?
Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.
Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.
Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.
Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.
- Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
- Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
- Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
- Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.
Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.
Полезно ли бегать по утрам?
Чем полезен бег по утрам?
После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.
Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.
Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.
Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.
Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.
Можно ли бегать по утрам?
Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.
Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.
Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.
Бег утром или вечером?
Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.
Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.
Сколько бегать по утрам?
Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.
Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.
Древние греки имели такую поговорку: «хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Древние жители Эллады были правы, ведь бег позволяет улучшить работу всех органов человека.
Во время бега улучшается кровообращение, что значительно увеличивает работоспособность каждого отдельного органа, и как следствие всего организма. Бег по утрам позволит не только оздоровить тело, но и закалить характер, подготовить человека преодолевать трудности и добиваться поставленной цели.
Польза бега по утрам
Утренняя пробежка несет исключительную пользу для всего организма. Во время бега процессы ускоряются, поступает большее количество кислорода в кровь, это способствует удалению вредных веществ из организма, стабилизации давления, нормализацию работы кишечника и нервной системы человека. Утренний бег позволяют организму полностью проснуться.
Происходит выброс адреналина в кровь, который активизируют работу внутренних органов, происходит выброс различных гормонов, что в свою очередь приводит к повышению работоспособности гипофиза. Бесспорно, что пробежка утром имеет оздоровительное значение для организма человека. Исследователи из калифорнийского университета пришли к выводу, что работоспособность людей, которые бегают по утрам выше на 30 %, чем у людей, не занимающихся бегом.
Время пробежки после пробуждения
Каждый человек индивидуален и имеет свои особенности и природные резервы организма. В зависимости от общей физической подготовки необходимо правильно подобрать нагрузку, которая не повредит здоровью Необходимо правильно подойти к выбору нагрузки, которая не навредить здоровью, а наоборот позволит укрепить иммунитет, поднять общий тонус. Таким образом, на начальных этапах не стоит уделять бегу более 20 — 30 минут.
Прием пищи
Существенным фактором является правильное питание, которое будет состоять из достаточного количества протеинов и сбалансированного количество углеводов и жиров. В зависимости от результата, который желает получить человек, составляется .
Важно! Перед тренировкой желательно ничего не есть и не пить, хотя в данном вопросе мнения экспертов разделяются.
После завершения пробежки желательно употребить в пищу еду содержащую протеин:
- Творог;
- Курицу;
- Яйца;
- Молоко;
- Протеиновый коктейль.
Вода является важным источником энергии, поэтому необходимо пить сутки более 3 литров жидкости. Такое количество воды позволят ускориться процессам метаболизма, что приведет к уменьшению жира в организме, будет способствовать нормализации природных процессов в нем. Однако пить воду во время пробежки не рекомендуется.
Разминка
Разминка перед бегом позволит телу настроиться на предстоящую нагрузку. Перед выполнением любовь упражнения необходимо подготовить суставы к будущей нагрузке.
Особенно часто спортсмены получают травмы по причине недостаточной разминки перед выполнением упражнения.
В зоне риска находятся, следующие части тела человека:
- Плечевые и локтевые суставы;
- Колени;
- Спина и поясница.
Все вышеуказанное части тела необходимо размять перед бегом.
Экипировка
Человек, решивший заниматься бегом по утрам, сталкиваются с проблемой правильного подбора экипировки. Одежда и обувь очень важны для комфортности бега. Поэтому обувь должна быть легкой и удобной, не причинять дискомфорт ступне. Желательно на тренировку одевать одежду из натуральной ткани.
Необходимо стараться избегать синтетической униформы. Во время бега тело должно дышать, то есть одежда не должна мешать процессом выделение пота и проникновению кислорода в организм через поры. Желательно приобрести специальные вещи для тренировок в спортивных магазинах.
Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.
Важно! В первый месяц занятий не стоит сильно перенапрягать организм, ведь не только мышцы не адаптировались к нагрузкам, сердечно сосудистая система не сможет должным образом функционировать при критических нагрузках, которые приведут к переутомлению человека.
Количество тренировок
Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.
Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.
Время тренировок
Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.
Оптимальная схема:
- Разминка 10-15 минут;
- Бег 30-40 минут;
- Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.
Правильное завершение тренировки — довольно существенный нюанс, который необходимо знать каждому начинающему спортсмену. В это время необходимо ходить, стоять, выполнять простые движения, чтобы привести сердечно-сосудистую систему к обычному спокойному состоянию.
Дистанции
Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.
Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.
График тренировок по утрам для новичков
Классический график тренировок состоит из 3 занятий и 4 дней отдыха. Схема тренировок на неделю:
- Понедельник — тренировка;
- Вторник — отдых;
- Среда — тренировка;
- Четверг — отдых;
- Пятница — тренировка;
- Суббота и воскресенье — отдых.
Новичку, который только начал заниматься бегом будет достаточно, делать две тренировки в неделю. Занятия необходимо распределить таким образом, чтобы был промежуток времени для отдыха и восстановления организма.
Большинство опытных инструкторов считают, что организм человека самостоятельно подскажет, подходит ли интенсивность занятий, дистанции и время, которые выделяются на тренировку. Необходимо внимательно следить за состоянием здоровья, фиксировать различные изменения в самочувствии.
Особое внимание уделяется правильному сбалансированному питанию, где должно преобладать достаточно количество протеина. Употребление спиртных напитков необходимо полностью исключить. Попытка совмещать употребление крепких алкогольных напитков и бегать по утрам — бессмысленна.
Крепкий сон более 7 часов в сутки очень важен для организма. Во время сна происходит восстановление мышечной системы организма, поэтому так важно спать достаточное количество времени. При возникновении любых негативных изменений со здоровьем, необходимо незамедлительно обратиться в ближайшее медицинское утверждение.
Отзывы о беге по утрам для новичков по графику
После того как то утром мое самочувствие значительно улучшалось. Выросла общая выносливость организма. Приходя с работы, я валился на него и был полностью разбит. Теперь я полон сил и энергии не могу уделять больше времени своей семье.
Михаил 27 лет.
После того, как я родила ребенка, мой внешний вид стал не слишком привлекательный. Мой вес стал значительно превышать норму. Поэтому я решила бегать по утрам. В течение двух месяцев мой вес стабилизировался, мне удалось сбросить лишние килограммы, и получите фигуру, которая была у меня до беременности.
Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
В какое время лучше всего бегать
Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.
Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).
В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.
Как правильно бегать
Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Запомните основные правила:
- приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
- ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
- руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
- ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
- не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
- откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.
Советы для начинающих:
- бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
- если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
- телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
- рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
- плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;
Бег зимой
На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.
К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.
Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.
Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.
Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.
Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.
Здоровый образ жизни привлекает все больше людей с каждым днем. И это неудивительно – отказываясь от вредных привычек и занимаясь спортом, можно значительно продлить свою жизнь и сдвинуть на много лет вперед тот рубеж, на котором человека начинают мучить всевозможные «болячки». Утренний бег – это простой и эффективный способ поддерживать свое здоровье в хорошей форме. Но как заставить себя бегать по утрам, и какая польза от такого бега? Попробуем разобраться.
Чем полезен бег по утрам?
Беговые тренировки, проводимые в утреннее время, имеют множество своих преимуществ. К основным плюсам бега относятся:
- укрепление сосудов и сердца, предупреждение заболеваний сердца, в том числе закупорки сосудов и инфаркта;
- нормализация артериального давления, снижение пульса – это особенно полезно для людей в возрасте;
- развитие скелетных мышц, повышение кровотока в костных тканях, предотвращение заболеваний суставов;
- сжигание жировых отложений без опасности обвисания кожи – эффект похудения от бега обычно более продолжительный, чем от всевозможных диет;
- улучшение работы дыхательных органов за счет активной вентиляции легких и повышения их объема.
Данные преимущества относятся к любому бегу, независимо от того, в какое время суток им заниматься. А полезен ли бег по утрам? У утренних пробежек есть свои особые плюсы. Итак, что дает бег по утрам и почему следует начать им заниматься:
Особенно полезны утренние пробежки для людей с заболеваниями позвоночника, поскольку утром позвонки сдавлены значительно меньше. Но следует учесть, что, при любых проблемах, связанных с опорно-двигательным аппаратом, можно заниматься бегом только по согласованию с врачом.
Когда лучше бегать утром или вечером?
Всем известно, что бывает 2 типа людей – «жаворонки» и «совы». Второй тип людей более приспособлен к активным физическим нагрузкам во второй половине дня. Вредно ли бегать по утрам для таких людей?
Специалисты считают, что «совам» лучше заниматься тренировками в дневное или вечернее время, поскольку в ранние часы их организм находится в полусонном состоянии и подвергать его чрезмерной нагрузке не рекомендуется. Для них бег в утренние часы будет сильнейшим стрессом, который может выбить из колеи и помешать сосредоточиться на работе. Поэтому при вопросе, когда лучше бегать утром или вечером, для «сов» следует отдавать предпочтение второму варианту.
А вот для «жаворонков» польза бега по утрам неоспорима. Такие люди привыкли рано просыпаться, поэтому пробежаться в ранний час для них будет приятно, легко и полезно.
Но у бега по утрам есть и свои минусы. После пробуждения вязкость крови повышена – она более густая, чем в дневное время, когда организм перешел в активную фазу. Поэтому бросаться бегать сразу после сна не рекомендуется – это может плохо отразиться на сердце.
Оптимальным вариантом является такой подход: после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры, умыться или принять душ, сделать 5-минутную гимнастику, выпить чашку кофе или чая. И только после этого можно приступать к бегу. Жидкость перед утренней пробежкой нужно принимать обязательно – она снизит вязкость крови и сердечно-сосудистой системе легче будет переносить нагрузки.
Утренний бег для начинающих
Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.
Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.
Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы. Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:
- Движения рук. Часто опускать руки вниз нельзя. Держать их необходимо в районе талии, равномерно размахивая в такт движению ног. Плечи при этом не должны быть напряжены, их следует максимально расслабить.
- Положение корпуса. Чтобы кровь лучше циркулировала по телу, следует держать спину прямо, слегка выпятив грудную клетку. Строго запрещено бегать с сутулой спиной.
- Дыхание. Начать пробежки нужно с таким темпом, при котором не дыхание будет ритмичным. Сбиваться оно не должно. Если начать сразу с высоких нагрузок, дышать станет тяжело, в результате чего снизится поступление кислорода и быстро наступит усталость. Для начинающих рекомендуется вдох делать носом, а выдох – ртом.
- Постановка ног. Профессиональные спортсмены ставят ногу на всю ступню. Такая техника будет достаточно сложной для начинающих с нуля, поэтому можно ставить ступни наиболее удобным образом – либо на пятку, либо на носок.
Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.
Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.
Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.
Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.
Утренний бег зимой
В морозы не каждый отважится проводить беговые тренировки на улице. Но мало кто знает, что у бега зимой утром есть множество своих плюсов:
- Закаливание организма. При занятиях бегом в мороз повышается продуктивность тренировок, закалке подвергается не только тело, но и характер.
- Укрепление иммунитета. Правильное работа дыхательной системы во время пробежки в мороз помогает увеличить защиту организма респираторным заболеваниям.
- Улучшение психологического настроя. Пробежка зимой – это выход из зоны комфорта, победа над собой. Всего 30 минут бега в мороз придадут ощущение эйфории, исчезнет подавленность и зимняя депрессия.
- Бодрость. Во время мороза воздух наполнен отрицательными ионами, оказывающими благотворное действие на организм человека. Интенсивное вдыхание этих элементов придаст бодрости и заряд энергии на весь день.
Но у бега зимой есть и свои минусы. При любых заболеваниях дыхательных органов лучше не заниматься бегом на морозе, поскольку это может спровоцировать обострение болезни. Если имеется большое желание продолжать тренировки на улице зимой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Для бега зимой следует подбирать соответствующую одежду. Лучшим вариантом будет специальное термобелье, способное впитывать пот и сохранять тепло. Такое белье дополнительно будет способствовать и похудению. Надевать рекомендуется несколько слоев тонкой одежды, чем один толстый. Для бега зимой при морозе обязательно нужна шапка и перчатки, чтобы защитить уши и пальцы от переохлаждения. Желательно подбирать обувь с незамерзающей подошвой, которая не скользит на льду зимой. После завершения пробежки можно выпить горячий напиток и принять контрастный душ.
Утренний бег для похудения
Если имеется желание скинуть лишние килограммы, утренний бег будет отличным подспорьем. При беге тело разогревается, усиливается кровоток, повышается потоотделение. Вместе с потом выводятся токсины и соли, что способствует похудению. Крое того, утренний бег помогает похудению тем, что в организме отсутствуют углеводы и жир сжигается гораздо быстрее. Занятия бегом снижают ощущение голода, уменьшают содержание вредного холестерина в крови.
Для похудения необходимо бегать трусцой около часа в день. Идеальным вариантом будет интервальный бег. Многие программы похудения советуют именно такой вид бега, при котором умеренные нагрузки чередуются с интенсивными.
Как заставить себя бегать по утрам
Не каждому человеку удается мотивировать себя на утреннюю пробежку. В первую очередь, нужно определить для себя, с какой целью совершаются эти тренировки – для похудения, закаливания или общего оздоровления организма. Чтобы убедить себя в необходимости занятий, необходимо иметь сильное желание улучшить свою физическую форму.
Чтобы бегать по утрам не было скучно, можно найти приятную компанию и вместе следовать к своей мечте. Тяжело будет бегать только первое время. Втянувшись в регулярные тренировки, тело начнет получать огромное наслаждение от бега и заставить себя пробежаться с утра будет совсем не трудно.
Польза утренних пробежек, техника и правила бега, программы для похудения и поддержания тонуса.
Содержание статьи:
Отсутствие движения заставляет живой организм угасать, уменьшаются его потенциальные возможности и сопротивляемость внешним раздражителям, таким как болезни и стрессовые ситуации. В настоящее время многие люди в силу своей профессиональной деятельности двигаются значительно меньше, чем требует их организм. Следствие этого - возникновение хронических заболеваний, развитие излишнего веса. Прекрасным вариантом решения этой проблемы являются пробежки. Чем полезен бег по утрам, каковы его основные принципы - основные вопросы, раскрытые в данной статье.
Чем полезен бег по утрам
Спортивный бег приносит огромную пользу человеку, для различных систем организма. Пробежки по праву считаются важнейшим защитным механизмом, который продлевает жизнь.
Польза бега для организма
Рассмотрим, какова польза бега для различных систем организма:
- Для дыхательной системы . Во время беговых тренировок легкие вынуждены усиленно работать, они сильнее раскрываются, в большей степени насыщаются кислородом, увеличивается их объем. Свежий воздух, поступающий при учащенном дыхании, закаляет их.
- Для сердечно-сосудистой системы . Во время тренировок учащается сердечный ритм. Поступающий в кровеносную систему кислород интенсивно обогащает даже мелкие сосуды, стимулируя в них метаболизм. Все это позволяет избежать склероза сосудов и даже инфаркта. При регулярных тренировках пульс становится стабильным, не так остро реагирует на изменение нагрузок или стресса. Даже в состоянии покоя общий уровень пульса снижается, что приводит к нормализации артериального давления.
- Система кроветворения . Польза бега проявляется и в повышении продукции гемоглобина, лейкоцитов и эритроцитов в крови. Это означает повышение иммунитета, т.е. сопротивляемости организма внешним раздражителям, микроорганизмам.
- Для пищеварения . Усиленное кровоснабжение налаживает работу всех внутренних органов, в том числе печени, почек, всех желез. Благодаря этому желудок и пищеварительная система в целом восстанавливают свои функции. Движение стимулирует кишечник, предотвращая запоры. Занятия бегом приводят к снижению уровня сахара в крови, что, несомненно, оценят люди, страдающие сахарным диабетом.
- Для мышечной ткани суставов . Физическая нагрузка на мышцы позволяет укрепить их, наладить в них кровообращение, что в свою очередь активизирует питание суставов. Улучшенное кровоснабжение помогает снизить проявление симптомов различных дегенеративных заболеваний, например, остеохондроза. Увеличение объема легких также благотворно сказывается на состоянии позвоночника при сколиозе.
Польза бега для похудения и сжигания калорий
Практически любой вид спорта сопряжен с борьбой с излишним весом, т.к. при тренировках сжигаются калории. Бег - не исключение.
Нагрузка, которая обрушивается на мышцы во время бега, помогает бороться с излишним весом. Для восполнения потраченной энергии организм сжигает жировые отложения.
Немаловажным является потребление большого количества воды и соблюдение диеты, которая поможет закрепить эффект тренировок и не допустит поступление излишних калорий в организм.
Людям с ожирением следует с большей серьезностью и осторожностью относиться к пробежкам. Излишний вес даже при ходьбе сильно нагружает суставы ног. Поэтому, чтобы уберечь суставы, консультируйтесь с врачом и тренером по бегу. Сочетайте диету, бег и другие занятия спортом.
Польза бега при психических расстройствах
Польза бега для нервной системы связана с процессами, происходящими в организме человека во время занятий этим видом спорта.
Во время пробежки организмом вырабатывается гормон радости - эндорфин. Он способствует улучшению настроения, спаду нервной напряженности, развитию творческих способностей.
Беговые нагрузки закаливают нервную систему. Снижается уровень адреналина в крови, а вместе с ним уходит тревожность и раздражительность. Бегуны практически не страдают бессонницей. Таким образом, бег - отличный способ борьбы со стрессом. Он способствует нормализации кровообращения в головном мозгу, именно поэтому он помогает улучшить память, концентрацию, внимание, соображение.
Утренние пробежки помогают тренировать силу воли, наладить правильный режим дня. А вместе с повышением общей работоспособности организма человек становится способным своевременно выполнять свои ежедневные обязанности, избавляясь от недоделок, которые часто портят настроение.
Бег по утрам: плюсы и минусы
Польза бега очевидна, если нет противопоказаний. В любое время дня беговые упражнения способствуют улучшению состояния организма. Однако некоторые преимущества перед вечерними занятиями имеет бег по утрам.
Плюсы утреннего бега:
- Утренний воздух - более чистый и свежий, организм получает больше кислорода и меньше вредных газов.
- Утром меньше людей, что позволяет больше расслабиться эмоционально и получать максимум удовольствия от пробежки.
- Физические упражнения пробуждают организм, дарят ему бодрость.
- Ускоряется метаболизм, все системы организма начинают усиленно функционировать, повышается работоспособность на весь день.
- Утренние пробежки в большей степени способствуют похудению, т.к. вечером обменные процессы в организме замедляются, и борьба с излишним весом практически сводится на нет.
- Многим людям тяжело дается ранний подъем. Организм находится еще в сонном состоянии, и физическая нагрузка не принесет удовольствия и пользы
- Усиленная нагрузка на сердечную мышцу может приводить к проявлению сердечно-сосудистых заболеваний.
Особенности подготовки к утренним пробежкам
Чтобы бег утром приносил максимальную пользу, суставы при этом не уставали, а общее состояние организма улучшалось, правильно подготовьтесь к нему, подобрав одежду, разработав маршрут и рацион питания в соответствии с нижеперечисленными советами.
Одежда для бега по утрам
Обувь для бега должна иметь эластичную и гибкую подошву. Ее конструкция должна фиксировать стопу в естественном положении. Основной материал обуви должен быть перфорирован, чтобы стопы дышали.
Производителями спортивной экипировки разработаны модели для различных видов спорта. Обувь для бега имеет пометку «running».
Наилучший вариант одежды - комфортный спортивный костюм, который не стесняет движения и не пережимает отдельные части тела. Ткань костюма должна способствовать циркуляции воздуха, чтобы не создавать эффект парника.
Если пробежки осуществляются в холодное время года, то одежда должна сохранять тепло, чтобы не привести к переохлаждению организма, которое может спровоцировать даже появление серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях.
Маршрут утренней пробежки
Большую роль играет выбор местности для утренней пробежки. Заранее продумайте маршрут. Лучше выбирать те места, где чище воздух, большая удаленность от автомобильных дорог и производственных мощностей. Наилучшим образом подходит парковая зона, лес или поле.
Дело в том, что во время бега активизируется работа всех систем организма и, в первую очередь, работа дыхательной системы, которая с кислородом поглощает и вредные вещества, содержащиеся в воздухе, например, выхлопные газы, пагубно влияющие на состояние организма.
Покрытие дороги должно быть максимально гладким, чтобы не возникал риск падения. Бег по гальке и любой другой бугристой поверхности может привести к болям в стопах. Не лучшим вариантом являются и бетонно-асфальтовые дороги. А покрытие на дорожках стадионов и прочих спортивных площадках не допускает скольжения, что, безусловно, является хорошей характеристикой.
Рацион питания при занятиях бегом утром
Любые физические тренировки, в том числе и бег по утрам, не должны осуществляться на полный желудок, т.к. это может негативно сказаться на пищеварении.
Однако и натощак нельзя бегать. Последний прием пищи проведите за пару часов до начала упражнений. Оптимальным вариантом перед утренней пробежкой может стать стакан кефира или пара кружек чистой воды за полчаса до начала тренировки. Чай и кофе в сочетании с физическими упражнениями перегружает нервную и сердечно-сосудистую систему.
Отнеситесь с особой серьезностью к количеству и качеству потребляемой жидкости. Вода для человека - один из основных элементов в питании, т.к. с ее помощью регулируются многие процессы в организме. Недостаток воды в организме чреват развитием многих болезней, особенно в пищеварительном тракте, от работы которого зависит питание и очищение организма в целом. Поэтому тренировки могут нанести вред.
Чтобы восполнять запас жидкости во время тренировок, возьмите с собой пластиковый или алюминиевый сосуд с чистой водой. Употребляйте несколько глотков в коротких перерывах.
После завершения пробежки отложите прием пищи не менее чем на 1 час. Это способствует увеличению эффекта в похудании и приобретении красивых форм.
Для того чтобы нарастить мышечную массу, после утренней пробежки ешьте мясные и молочные продукты, а также яйца и бобовые. В противном случае принимайте растительную пищу, богатую сложными углеводами, которые медленно перевариваются, но дают больше энергии.
Откажитесь от приема пищи поздним вечером, особенно накануне пробежки. В соответствии с биоритмами организма человека, в вечернее и ночное время суток процесс переваривания пищи значительно замедлен. На следующее утро организму тяжелее будет активизировать свои функции.
Регуляция сердцебиения при утренней пробежке
Во время утренних пробежек полезно измерять пульс, чтобы определить, какой эффект оказывают эти физические упражнения на организм. Известно, что зафиксированный максимальный ритм биения сердца человека равен 220 ударам в минуту. Это значение используется при расчетах максимального ритма сердцебиения для людей определенного возраста. Например, для 30-летних мужчин и женщин максимальный ритм -190 ударов в минут (220-30=190).
Количество сердечных сокращений принято делить на зоны:
- 50-60% от максимального ритма - разминочная зона;
- 60-70% - оздоровительная зона, такое сердцебиение способствует максимальному сжиганию жира;
- 70-80% - аэробная, связанная с усиленным потреблением кислорода;
- 80-90% - анаэробная, применяемая в силовых тренировках, например, в бодибилдинге.
Просчитайте заранее значения ударов сердца для интересующей зоны, чтоб во время пробежек регулировать сердцебиение замедлением или ускорением темпа.
Техника утреннего бега
Многими спортсменами-профессионалами разработаны и описаны индивидуальные методики бега по утрам. Однако большинство из них содержит стандартные общепринятые приемы и правила, которые призваны отточить мастерство с целью получения максимальной пользы для организма. Рассмотрим правила бега по утрам подробнее.
Разминка перед утренней пробежкой
После пробуждения организм необходимо подготовить к предстоящей физической нагрузке. Проведите легкую разминку для разогрева мышц и суставов. Утренняя разминка перед пробежкой занимает 15-20 минут. Выпив стакан воды, приступайте к занятиям по разогреву мышц. Каждому упражнению уделяйте по 2-3 минуты.
Несколько примерных упражнений:
- Выпрямленные ноги поставьте по ширине плеч. Осуществляйте наклоны поочередно к каждой ноге. Затем выпрямьтесь, сдвиньте стопы и максимально наклонитесь вперед. Можно обнять ноги руками, чтобы задержаться в таком положении на несколько секунд.
- В исходном положении выпрямите руки вверх. Делайте наклоны, предварительно повернувшись влево. Вернитесь в исходное положение и произведите наклоны в правую сторону.
- В исходном положении поставьте руки на талию и выполняйте движения бедрами по следующей траектории: вперед, вправо, назад, влево. Затем в обратном направлении.
- Выставьте одну ногу вперед и совершайте максимально глубокие приседания на нее. При этом вторая нога и туловище должны быть выпрямлены. Выполните то же упражнение, приседая на другую ногу.
- Пассивно повисите на турнике, не раскачиваясь и не подтягиваясь.
Как правильно бегать по утрам
Научитесь правильно тренироваться, отточив технику бега до автоматизма. На это могут уйти не недели, а месяцы или даже годы. Учитывайте все: дыхание, частоту пульса, положение стопы по отношению к дороге, осанку во время тренировок.
Рассмотрим детальнее правила для бега утром:
- Длительность одной пробежки - от 20 до 40 минут. Оптимальный вариант - 30 минут. В неделю необходимо тренироваться около 2 часов, т.е. 3-4 пробежки.
- Новичкам в этом виде спорта следует начинать с 10-15 минут не более 3 раз в неделю, чтобы организм успевал восстановить силы.
- В начале пробежки сохраняйте умеренный темп, чтобы не переутомлять организм. Постепенно можно немного ускориться.
- При максимальном темпе должна быть возможность вести разговор предложениями, а не отрывистыми фразами. При этом дыхание не должно сбиваться.
- Во время бега дышите через нос. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным.
- Согните руки в локте под прямым углом. Активно работайте ими в направлении вперед, не скрещивайте их при движении.
- Держите спину ровно, не горбитесь. Слегка напрягите пресс, а плечи выровняйте и расслабьте. Взгляд устремляйте вперед.
- Каждый шаг делайте тихо, передвигайтесь легко короткими шагами. Избегайте громких тяжелых топаний. Не пружиньте на стопах.
- В завершении пробежки сделайте некоторые упражнения на растяжку мышц и примите контрастный душ, чтобы закалить сосуды и взбодриться.
Выполнение совокупности приемов и навыков при утренних пробежках, безусловно, способствует правильному распределению нагрузок и достижению максимально желаемого эффекта от физических упражнений такого вида.
Программы для бега по утрам
Рассмотрим несколько программ утренних пробежек для новичков. Каждая программа должна включать подготовительную разминку и упражнения по растяжке.
Бег по утрам для похудения
Похудение осуществляется за счет сжигания жира с помощью физической нагрузки. Бег утром - отличный вариант физической нагрузки для похудения.
Основные пункты программы таковы:
- Непосредственная пробежка длится 15-25 минут в первый и второй месяц и до 40 минут в последующие.
- Еженедельно предусматривается 2-3 тренировки с последующим увеличением до 5 занятий.
- В первые два месяца дистанция равна 1,5 км, далее увеличивается до 2 км.
- Во время бега чередуйте скоростной бег с восстанавливающей трусцой. Сначала по 2 минуты, потом - 3, максимально - до 5 минут.
Чтобы сбросить излишний вес, одних утренних пробежек недостаточно. Обязательно уделите внимание рациону питания. С помощью диетолога или самостоятельно подберите оптимальную диету, чтобы не причинить организму вред.
Утренние пробежки для поддержания тонуса
Чтобы поддерживать свой организм в тонусе, воспользуйтесь следующей программой:
- Длительность пробежки - 25-35 минут.
- Невысокий темп от 7 до 9 км/ч чередуйте с быстрым шагом. Сохраняйте спокойное дыхание.
- Расстояние - от 2 до 3 км.
- Периодичность - 8-12 занятий в месяц.
Бег утром для восстановления организма
Если по каким-либо причинам тренировки были прекращены на длительное время, краткосрочно воспользуйтесь программой для восстановления спортивного тонуса организма:
- Продолжительность - не менее 10 и не более 20 минут.
- Приблизительная скорость бега - 7-9 км/ч.
- В начале занятия темп должен быть относительно медленным, в последствии темпы наращиваются.
- Дистанция равна 1-1,5 км
- Количество занятий в первые две недели - 2. Далее увеличивайте до 5 занятий.
При возникновении дыхательного, мышечного, сосудистого или суставного дискомфорта постепенно снижайте скорость и интенсивность тренировки. Проанализируйте свои действия, чтобы понять, что было сделано неправильно и привело к плохому самочувствию.
Как бегать по утрам - смотрите на видео:
Вышеописанные практические советы помогут любому человеку определиться, как правильно бегать утром, чтобы похудеть, оздоровиться, восстановить физические силы или поддерживать себя в тонусе.
