Книга+Видеокурс+Бонус
10 асан йоги,
которые принесут здоровье вам и вашим ученикам
Получите работающие инструменты йогатерапии, разбор лучших
асан, примеры эффективного их применения с учетом вашей конституции, методики применения асан, в том числе — от гуру аюрведы и йоги
Бонус — видео-курс по активным точкам головы
Книга Николая и Елены Прокуниных
Вы знаете, когда мы много лет назад впервые занялись йогой, то почувствовали удивительное ощущение.
Такого не было ни после фитнеса, ни после тренировок карате.
Каждая асана имела, образно говоря, свой вкус и послевкусье, давала свое особое ощущение.
Одни асаны заряжали энергией, после чего все тело, буквально, гудело.
От других по телу разливалось приятное тепло, а иногда и жар.
От третьих — ум впадал в какое-то изменное состояние, в котором весь мир становился ярче, вкуснее, рельефнее...
Удивительно, как это напоминало действие лекарств!
Николай вспоминает:
Я ведь помню, когда в детстве болел гриппом и меня всего трясло от озноба, мама давала мне аспирин. Я согревался, на лбу выступала испарина, температура снижалась, и я в блаженстве засыпал.
И постепенно, с обучением с углублением наших практик росло осознание, что йога — это не просто потягушеньки, а нечто намного большее и глубокое.
И потом, уже намного позже, в процессе написания нашей первой книги «Введение в йога-терапию», вдруг пришло одно очень простое понимание, что люди хотят:
- очень точных формулировок их проблем;
- они ждут эффективных методов терапии;
- они ждут — безопасных методов.
- Люди хотят понятных и внятных рекомендаций , что им делать прямо сейчас!
Потом вышла наша печатная книга «Введение в йога-терапию» и другие книги — в электронном формате.
Потом были собственные семинары и классы по лечению методами йогатерапии.
Потом мы выпустили первую сотню учеников-йогатерапевтов в нашей Академии Йоги и Йогатерапии. И в течение этого времени стало понятно, что йоговский народ просто информационно «голодает» и не добирает тех знаний, которые ему необходимы.
Что, зачастую их практика — это просто разновидность фитнеса или атлетики.
Мало из них, кто задумывался о лечебной стороне йоги...
Это книга:
- для них и для вас — для тех, кто хочет узнать «глубинную» йогу, но не знал, где получить тайные знания;
- для тех, кто понимает, что в каждой йоговской практике, асане, пранаяме, медитации — есть мощные скрытые механизмы самовосстановления;
- для тех, кто понимает, что эти техники необходимо подбирать индивидуально, для каждого из вас должен быть подобран уникальный, присущий только вам — ключик;
И тогда — эти практики заработают со 100% эффективностью!
Как же все это узнать?
Мы все сделали за вас...
Вам не нужно теперь искать по десятками источникам и собирать эту информацию воедино.
Мы написали эту книгу, чтобы вы все узнали.
Что вы получите на 66 страницах книги?
Мы написали несколько книг.
Все они разные по объему и формату — от 20 до 400 страниц.
Современный мир и темп жизни не дает времени вам читать большие и толстые книги.
Сегодняшний доступный формат, что современный человек сможет осилить — это 10 — 80 страниц.
Но это — реальность.
Поэтому эта книга — написана просто и лаконично. А с другой стороны — очень емко и понятно.
Здесь нет воды — здесь для вас четкие и выверенные веками методики йогатерапии и аюрведы.
Эта — самая емкая и понятная. и в то же время — небольшая по объему книга по правильному применению асан для оздоровления вас и ваших учеников.
Это, может быть, самая понятная книга по йоге на просторах Рунета.
При этом — книга четко разделена по главам, которые проведут вас по тернистому пути пониманию энергетических основ йоги, и в частности — асан.
Это, несмотря на объем, глубокое и вдумчивое рассмотрение технических, энергетических, индивидуальных аспектов йогатерапии — начиная с самых азов и заканчивая продвинутым пониманием как правильно «принимать» асаны, уже в качестве терапии.
Примеры страниц книги:
Вы получите не только пошаговую инструкцию по формированию индивидуальной программы со скриншотами, схемами и картинками, но и видео уроки с примерами , секретами, а также — разбор того, что работает на практике и делает вас здоровыми.
Вы узнаете, как проявляется теория йоги через практику, вы сможете продумать и сформировать собственную программу или индивидуальный курс для своих учеников. Тем самым вы сможете привлекать учеников и клиентов, вы станете для них выделяющимися из общего числа преподавателей йоги. Вы сможете понять, как правильно выполнять асаны, чтобы они работали на восстановления баланса в вашем теле, на оздоровление и омоложение организма.
И именно для того, чтобы вы могли эффективно организовать вашу практику йоги, добиться результатов максимально быстро и без технических заморочек, мы и написали эту книгу.
Скажем без преувеличения, что информация, представленная в "10 асанах... ", беспрецедентна для книги.
В ней собран наш более, чем 20-летний опыт занятия и преподавания йоги, аюрведы и йогатерапии, опыт наших коллег и гуру, у которых мы учились и за тренинги которых заплатили годами обучения и большими материальными затратами.
Вы можете получить аналогичные практические инструкции, методики и секреты на тренингах у всего лишь пары людей в рунете, но их тренинги стоят от 20 000-30 000 рублей и проводятся весьма редко.
Посмотрите на то, что внутри книги:
Вы еще получите видео курс из десяти уроков
Есть такое правило — лучше один раз увидеть, чем 100 раз услышать, и лучше 1 раз сделать самому , чем сто раз увидеть.
Поэтому, чтобы вам легче было освоить асаны, приведенные в книге, мы приготовили для вас небольшой, но очень ценный видео курс. Он состоит из 10 уроков , каждый продолжительностью от 3-х до 10 минут. Каждый урок посвящен отработке выполнению одной асаны.
Вы сможете под видео выполнить правильно асану со всеми требованиями травмобезопасности .
Вы можете приобрести отдельно книгу, и потом докупить видео курс, но мы настоятельно рекомендуем приобрести их комплектом , потому что, во-первых, вы сможете сразу же включить виде урок и выполнять асаны под видео.
И, во-вторых, комплект Книга+Видеокурс дешевле , чем покупать его по-отдельности.
Этой информацией мы так открыто делимся впервые. Обычно мы даем эти знания на закрытых курсах и мастер-классах. Уже одно это стоит того, чтобы получить книгу и видеокурс.
Примеры видео уроков для книги:
Вы получите бонус — видео курс по активным точкам — мармам для быстрого снятия головных болей
Вместе с книгой и видео курсом вы получите доступ к небольшому, но очень полезному видео-курсу по марма-терапии.
Этот видео-курс для тех, у кого часто болит или кружится голов а, проблемы со зрением и сниженный иммунитет.
Воздействуя на специальные точки головы, вы побуждаете энергию беспрепятственно двигаться по всему вашему организму.
Небольшой массаж этих точек принесет успокоение, улучшает сон, снимает напряжение. Усилится ваша концентрацию внимания.
У вас быстро уйдет головная боль, успокоится «огонь» в голове , упражнения полезны для глаз, снимает в них напряжение, дает ясность ума.
Вот как будет выглядеть ваш БОНУС:
Вы еще получите доступ к закрытому сайту
Вместе с видео курсом вы получите доступ к закрытому сайту и к бесплатным, но очень ценным материалам:
- видео-курсам,
- чек-листам,
- pdf — книгам,
- pdf — отчетам.
Это бесценная практическая информация.
Ведь гораздо проще и правильнее взять то, что уже дало результат и смоделировать у себя, чем придумывать с нуля в надежде на то, что «выстрелит», «сработает» и т.д.
Йогатерапия сейчас выходит на первое место среди реабилитации и тренировочных последовательностей. А правильное применение асан — ее важнейший элемент.
Здравствуйте! Нас зовут Николай и Елена Прокунины.
И мы занимаемся оздоровительными практиками более 20 лет каждый.
За это время нами были написаны 3 книги, сотни статей, проведены более двух сотен курсов и семинаров. Мы участники многих Международных фестивалей йоги.
Мы состоим во многих международных и российских организациях йоги, аюрведы и йогатерапии, вот лишь краткий список наших регалий:
- руководители Академии Йоги и Йогатерапии,
- авторы книги «Введение в йога-терапию»,
- приглашенные спикеры Федерации Йоги РФ,
- мастера восточных практик и аюрведы,
- члены Международной ассоциации йогатерапевтов (IAYT),
- преподаватели Yoga Аlliance International (YAI), International Yoga Federation (IYF),
- преподаватели Yoga Аlliance (USA),
- консультанты по йоге и аюрведе (Американский институт ведических исследований Д. Фроули).
- Николай - дипломированный выпускник школы аюрведы Джаяма Махеша (марма-массаж).
- Елена - уникальный специалист - сочетает опыт врача (15 лет проработала хирургом), дипломированного психолога (МГУ) и астропсихолога (Академия астрологии), йогатерапевта.
Получен бесценный опыт — как отрицательный — через свои ошибки, так и положительный — через хорошие результаты и победы.
Постепенно — по мере накопления опыта и получения все новых и новых результатов, сложилось понимание того, что работает, а что нет.
При этом — в абсолютном приоритете всегда было — системность, полнота и простота изложения. Этим путем вели и продолжают вести наши учителя — Шайлендра Шарма, Махасвамиджи Шри Джагад Гуру 1008, Дэвид Фроули, Васант Лад, Б.К.С. Айенгар. Следует упомянуть и наших коллег и друзей, самых известные в России и СНГ преподавателей йоги — Денис Заенчковский, Ольга Буланова, Наталья Сенина, Андрей Сидерский и другие.
C Ольгой Булановой
Прокунины с Натальей и Алексеем Сениными
Среди организаторов Международной Конференции по йоге — OrganicNation
Почему мы можем про это рассказывать:
И именно такой путь — максимально быстрый, простой и наполненный практикой и внедрением - мы показываем в данной книге.
Весь свой опыт работы мы выражаем в наших видео и иных материалам по йоге, йога-терапии, аюрведе. Работа преподавателями в различных центрах (Эра Водолея, Белые облака, Федерация Йоги), создание собственной Школы и Академии Йоги и Йогатерапии, позволило обучить и сертифицировать более 250 человек на очных курсах, а через систему онлайн обучения - прошли тысячи человек, более 3000 купили наши печатные книги. Многие из них стали нашими партнерами и преподавателями нашей Школы.
У нас есть более 100 отзывов от людей, которые прошли наши курсы и тренинги, прочитали наши книги и успешно внедрили свои знания. Многие из них стали основателями своих направлений в йогатерапии.
Мы работаем законно — по лицензии Департамента образования
Знания и Легальность
- вот, что вы получите. Нам доверяют люди, нам доверяет государство!
У нас есть лицензия на образовательную деятельность, поэтому все материалы и курсы, которые вы получаете от нас — они сертифицированы и качественны.
Лицензия подтверждает нашу высокую квалификацию и качество выпускаемых нами программ и материалов.
Вот лишь некоторые из них:
Более 250 человек сертифицированы нами инструкторами по йогатерапии и хатха-йоге
И мы делимся этим опытом и огромным количеством практических вещей, которые мы открыли для себя и которые почерпнули у лучших учителей и гуру во время наших тренингов и поездок в Индию и Европу.
Вот фото лишь нескольких выпусков по курсам йогатерапии и хатха-йоге.
После интенсивного обучения на курсах йогатерапии и хатха-йоге, после сдачи экзаменов — ученики сертифицированы на преподавателей и инструкторов с выдачей дипломов государственного образца.
Про цену:
Давайте начистоту — воспринимаемая ценность книги куда меньше, чем курса или тренинга.
И если за участие в тренинге или продвинутый видеокурс многие легко платят 5, 10, 20, 30 и более тысяч рублей, то за книгу столько платить никто не будет.
При этом — естественно — реальная ценность книги может быть куда выше, чем тренинга или курса. Но — против реальности не попрешь.
Это так, для начала разговора 🙂
Мы заплатили за информацию, изложенную в книге, 40 годами исследований, практики и внедрения. И огромным количеством денег, которые мы инвестировали в свое обучение.
В результате — появились результаты, многое стало понятным, что-то стало совсем простым. Накопился огромный опыт, позволивший написать книгу, которая в четкой и структурированной форме, в одном месте дает сжато необходимую теоретическую и практическую информацию о правильном применении асан.
Эта книга воплотила в себе все лучшее, что действует на практике у нас, а с другой стороны — не загромождена лишней информацией.
Весьма сложно оценить ценность данной книги по той пользе, которую она может принести. Ведь кто-то постоянно «живет в йоге», а кто-то занимается от случая к случаю. Все зависит только от вас - от тех знаний, что у вас есть и от того, как вы их внедрите.
Скажем честно — сама по себе информация, представленная в книге не уникальна — она есть в авторитетных источниках по йоге и в головах лучших преподавателей и гуру йоги. Вы можете прочитать эти книги, а можете посетить мероприятия авторитетных учителей по йоге. Понятно, что все это стоит денег, а самое главное — стоит времени!
Поэтому здесь вы получаете 66 страниц и видео курс выкристаллизованной практики профессионалов. Поэтому — данная книга по своему накалу и объему даст фору любому тренингу.
Но, как мы уже сказали, двадцать тысяч рублей для книги это много. Не в принципе, а по психологическим особенностям нашего понимания. Пятнадцать тоже много. И десять вроде много.
А пять тысяч? Уже лучше, если книжка реально ценная. 66 страниц - но это не так важно. Важнее — ценность этих страниц и их практическая направленность.
Да, кстати — все, что написано в книге, я пропустил через мою деятельности. В ней нет того, что я где-то услышал, но не внедрял. И это коренное отличие от подавляющего большинства инфопродуктов, которые заваливают интернет.
Итак.
Мы установили цену на книгу+видео курс в 720 рублей. Это дешевле любого курса и любого тренинга, а объем знаний ничуть не меньше. Кроме того — книгу удобно и наглядно изучать.
720 рублей. За то, что принесло нам понимание о том как стать здоровыми, и как все это сделать правильно.
И эта сумма, которая поможет повысить вашу экспертность и привлечь к вам дополнительных учеников. Вы «отобьете» эти деньги за одно занятие двух-трех учеников.
Мы прекрасно понимаю, что небольшая цена вызывает сомнения в ценности информации. Но это не тот случай, чтобы сомневаться. Мы реально выдали классную информацию, чтобы помочь максимальному количеству людей правильно организовать выполнение асан для улучшения здоровья.
Зачем нам это нужно? Потому что нам важно привлечь большее число единомышленников, и донести знания до большего числа людей. Цена не имеет значения. А книга — это фундамент. И все остальное идет за ней.
Поэтому в книгах мы даю максимум ценности на лучших условиях.
Но для тех, кто совсем ограничен в средствах, тот может пока купить только книгу (без видеокурса), хотя мы очень рекомендуем купить весь комплект — и книгу и видеокурс. Ведь это значительно дешевле, чем покупать их по отдельности.
Книга написана просто и очень доступно, поэтому с помощью книги и видеокурса легко сможете внедрить полученные знания в свою практику. С другой стороны, информация содержит в себе концентрат знаний, который формировался на протяжении 5000 лет.
И, вообще — не стоит всегда прятаться за этой любимой фразой всех, кто не хочет ничего делать: «У меня нет знаний, я ничего в этом не понимаю и так далее». Если вы хотите добиться результатов, придется получить хотя бы минимальные знания и хотя бы что-то понимать.
Можно оформить заказ сегодня, а оплатить завтра или через пару дней?
Да, это возможно. Оформите заказ и у вас будет 72 часа на его оплату.
Зачем ваша книга, если вся эта информация есть в сети?
Если вся эта информация есть в сети, то почему вы не реализовали ее в вашей практике?
А если вы реализовали это и всем довольны, то зачем читаете эти строки?
Наша книга дает системную информацию — в одном месте и максимально практично.
Кроме того — именно такой информации в рунете точно нет, потому что эта книга — результат наших собственных наработок и опыта практического внедрения.
Безопасно ли оплачивать курс пластиковой картой?
Да, это абсолютно безопасно. У нас заключены договоры с проверенными и надежными платежными системами, такими как Робокасса, Яндекс Деньги, WebMoney через которые и идет прием ваших платежей.
Авторы книги и курса — Николай и Елена Прокунины - предприниматели?
Да, мы руководители ООО «Академия Йоги и Йогатерапии». Наша деятельность зарегистрирована в установленном законом порядке, мы сдаем в налоговую отчетность, платим взносы в пенсионный фонд и налоги.
Мы полностью открыты и ничего не скрываем.
И ндийская система духовного и физического самосовершенствования хатха-йога . Однако в том виде, в котором её знаем мы, она начала формироваться в 1920-30-е годы и продолжает дополняться и развиваться и сейчас.
При правильном подходе занятия хатха-йогой , укрепляя мышцы, нормализуя работу внутренних органов и уравновешивая нервную систему. Однако важно помнить, что йоговские упражнения ориентированы, прежде всего, на здоровых людей . Если у вас были травмы или есть хронические заболевания, перед практикой необходимо проконсультироваться с врачом, заниматься с особой осторожностью и желательно под руководством преподавателя.
- Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
- Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
- Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.
Хатха-йога для начинающих
Предлагаем вам комплекс из 10 поз, которые относятся к базовым и подходят для любого уровня подготовки. Оставайтесь в каждой позе от 30 до 60 секунд или комфортное для вас время. Все движения должны быть неспешными и плавными, дыхание – чуть более медленным и глубоким, чем ваше обычное.
Поза горы (Тадасана)
- Встаньте прямо, соединив большие пальцы ног и пятки.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите нижнюю часть живота, «подкрутив» копчик немного вперёд.
- Круговым движением отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку.
- Руки в тонусе, пальцы слегка разведены.
- Удлините шею и направьте подбородок чуть на себя.
- Активно толкаясь стопами в пол, вытяните всё тело за макушкой вверх.
Поза воина (Вирабхадрасана I)
- Встаньте в Тадасану.
- Левой ногой шагните далеко назад, а правую согните в колене так, чтобы голень образовала с полом угол 90 градусов.
- Плотно прижмите левую стопу к полу, направив носок чуть в сторону правой стопы.
- Закройте таз, подав левое бедро немного вперёд, а правое назад.
- Разверните корпус к правому бедру и поднимите руки вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.
- С каждым вдохом старайтесь ещё больше вытянуться за руками, с каждым выдохом – чуть углубить вытяжение в области бёдер.
- Вернитесь в Тадасану и выполните позу на левую ногу.
Поза треугольника (Триконасана)
- Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
- Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
- Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
- Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
- Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
- Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
- Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.
Поза дерева (Врикшасана)
- Отстройте Тадасану.
- Поместите левую стопу на внутреннюю поверхность правого бедра так, чтобы пятка была как можно ближе к промежности.
- «Подкрутите» копчик вперёд, подтянув нижнюю часть живота.
- Со вдохом вытянитесь за руками вверх и сложите ладони над головой.
- Отводите плечи от ушей, раскрывайте грудную клетку.
- Не уводите правое бедро в сторону.
- Выполните позу на другую ногу.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
- Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
- С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
- Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
- Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
- Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
- Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Поза кобры (Бхуджангасана)
- Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
- Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
- Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
- Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
- С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
- Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза зайца (Шашанкасана)
- Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног оказались вместе, а колени чуть врозь.
- С выдохом наклонитесь и приблизьте корпус к полу, укладывая живот и нижнюю часть рёбер между бёдрами.
- Потянитесь за руками вперёд, опустите лоб на пол. Отведите плечи от ушей, скруглите поясницу.
- С каждым вдохом удлиняйте позвоночник, с каждым выдохом старайтесь ещё чуть больше притянуть корпус к полу.
Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
- Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
- Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
- Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
- Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
- Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.
Полная поза лодки (Парипурна Навасана)
- Сядьте на седалищные бугры, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Придерживая себя руками под бёдра, отклоните корпус назад так, чтобы прямая спина образовала с полом угол 45 градусов.
- Оторвите стопы от коврика и выведите голени до параллели с полом.
- Вытяните руки перед собой, развернув ладони навстречу друг другу.
- Если это положение для вас комфортно, выпрямите ноги.
Поза трупа (Шавасана)
Одна из важнейших поз, несмотря на кажущуюся простоту. Дело в том, что нам редко удаётся полностью расслабиться, и этому умению важно учиться, чтобы наше тело и ум чувствовали себя хорошо.
Здравствуйте, дорогие читатели! Снова пишут для вас Ирина и Игорь. Не хотели бы вы попробовать заниматься йогой? Многие из вас, скорее всего, подумали: «Какая йога? У меня нет нужной растяжки для этого!» Мы, наверно, вас удивим, но не для всех направлений йоги нужна хорошая растяжка.
Присмотритесь, например, к хатха-йоге. Это комплексная система, которая как раз направлена на развитие тех качеств, которых вам не хватает.
Данный вид йоги наиболее часто используется для занятий в фитнес-клубах, поскольку прекрасно подходит для начинающих и не требует глубокого религиозного углубления в данную систему.
Итак, сегодня мы поговорим о том, с чего начать занятия хатха-йогой.
Польза
Занятия хатха-йогой подойдут как для женщины, так и для мужчины. Можно заниматься как с фитнес инструктором, таи и самостоятельно дома. Хатха-йога носит статичный характер, что предполагает то, что вы занимаете какое-то определенное положение тела, а остальные процессы проходят самостоятельно.
Эффект от занятий затронет как внешний облик, так и ваше внутреннее состояние:
- Повышается эластичность мышц. Поэтому данный вид йоги часто рекомендуют беременным девушкам для минимизации мышечных разрывов во время родов
- Ускоряется обмен веществ. Хатха-йога может помочь в процессе похудения, именно поэтому она подходит всем независимо от пола
- Замедление процессов старения
- Развитие статической силы и укрепление костной ткани
Противопоказания
Как и все виды спорта, хатха-йога имеет ряд противопоказаний, при которых не следует выполнять комплексы положений тела или выполнять часть элементов с осторожностью.
Так, например, не стоит приступать к занятиям, если у вас есть какие-либо хронические болезни, а также повреждения позвоночника. При низком давлении, если у вас часто кружится голова, не следует выполнять асаны вниз головой, следует поменять их на позы с небольшим наклоном вперед.
Не стоит приступать к занятиям при наличии острых форм заболеваний или при любых психических расстройствах.
Для того чтобы обеспечить безопасность выполнения элементов йоги, следует придерживаться следующих советов:
- Постепенность. Переходите к более трудным позам, только освоив легкие вариации
- Занимайтесь регулярно, не допускайте больших перерывов в занятиях
- Не прикрывайте веки при выполнении асан, поскольку это лишит вас равновесия
- Постоянно следите за порядком вдохов и выдохов. Правильное дыхание очень важно в хатха-йоге, оно должно быть размеренным, без рывков, вдыхать и выдыхать следует носом
- Если вы почувствовали боль или другие неприятные ощущения, то лучше остановить занятие
- Не допускайте резких движений, весь комплекс упражнений следует выполнять медленно и не спешить
Асаны для начинающих
В настоящее время довольно много различных источников информации, предлагающих свои комплексы различных поз для занятий дома.
Среди обилия книг и видео следует выделить видеокурс «Хатха — йога для начинающих» , преимуществом которого является адаптация основного курса асан под наши климатические условия, а также дается подробное описание порядка выполнения упражнений и особенностей дыхания в различных позах.
Мы же постарались подобрать для вас самые простые, но в то же время эффективные асаны этого направления йоги.
Помните, что при любых физических нагрузках важен разогрев тела, поэтому начинайте выполнение с легких асан, а потом уже переходите к более сложным.
Тадасана (поза горы) является одной из самых простейших – необходимо выпрямиться, руки опустить по бокам, стопы поставить вместе. Пытайтесь выпрямиться, но не стоит сильно напрягать свое тело, наоборот, постарайтесь расслабиться в таком положении.
Урдхва хастасана (поза с руками наверх) – вдохните и поднимите руки наверх, сложив ладошки вместе. Останьтесь в таком положении, слегка тянитесь руками еще выше, чувствуйте свой позвоночник, пытайтесь вытянуть его, а затем на выдохе опустите руки. Повторять это движение стоит не менее трех подходов.
Пада хастасана (уттанасана) или наклон вперед . Выдохните и наклонитесь вперед, если возможно достаньте ладонями до пола. Не следует сгибать ноги в коленях, «повисните», стараясь расслабить спину.
Маласана получается из предыдущей позы, вам нужно выдохнуть, согнуть ноги в коленях и присесть настолько, насколько это возможно. Ладони сложите перед собой, дышите размеренно животом.
Ашвасанчаласана (выпад) – выдохните, упритесь ладонями в пол и перейдите в «планку» (поза как при отжимании). Вдохните и, согнув одну ногу в колене, поставьте ее вперед, голову нужно поднять наверх.
После небольшой паузы выдохните и верните ногу обратно, повторите то же самое для другой ноги.
Чатуранга дандасана
похожа на отжимания, но очень медленные. Вдохните и из «планки» опуститесь на руках как можно ниже, останьтесь в таком положении, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить три раза.
Ардха мукха падмасана – нужно сесть на ягодицы, выпрямить спину, ноги положить перед собой. Помогая руками, подтяните правую ногу к себе и положите ее на левое бедро.
Затем сохраняя положение спины, стараемся медленно надавить на правое бедро. Повторить с левой ногой.
Пашчимоттанасана или наклон вперед из предыдущей позы – вдохнуть и поднять руки наверх, затем выдохнуть и опуститься, коснувшись руками пальцев ног, а лбом коленей. Спина при таком упражнении должна оставаться прямой.
Ардха матсиендрасана – сидя на ягодицах, нужно согнуть правую ногу в колене и положить возле себя. Затем стопу левой ноги поставить за колено правой и скручивать тело от поясницы, поставив левую руку за спиной, шею отвести назад. То же самое повторить в обратном направлении.
Ананда баласана – ложитесь на спину, бедра прижмите к животу, ноги согните в коленях, а руками обхватите стопы. Постарайтесь расслабиться в таком положении.
В завершение этого упражнения распрямите руки и ноги, уложите их на пол и полежите в полном расслаблении в течение 2 минут.
Изучив простейшие асаны, можно переходить к выполнению более сложных. Главное, не забывайте о своих ощущениях, они не должны быть неприятными.
С уважением, Ирина и Игорь
Менопауза не заболевание, а естественный переход женщины из одного этапа жизни в другой. Каждый следующий биологический цикл вызывает колебания гормонов и связанные с этим последствия. Перемены выражаются по‑разному - и внешне, и внутренне. В это время многие представительницы элегантного возраста переоценивают свою жизнь и копят силы для дальнейших свершений.
ЙОГА ПОМОГАЕТ СНЯТЬ СТРЕСС И ТРЕВОЖНОСТЬ, ОНА ОКАЗЫВАЕТ БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ, ОСОБЕННО НА ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ
Йога - система жизненной философии, которая учит относиться ко всему происходящему с благосклонностью. Когда в организме женщины происходит физиологическая перестройка, эта древняя практика способна помочь принять естественные изменения.
Главное - избавиться от стресса
Во время физиологических перемен важно снизить стресс. Все дело в том, что после наступления менопаузы жировые клетки вырабатывают немного эстрогена, преобразовывая тестостерон, производимый надпочечниками. Но они также вырабатывают и гормон стресса кортизол. При длительном нервном напряжении надпочечники перегружаются, и этот источник эстрогена не может вырабатывать достаточное количество гормона.
Здоровье надпочечников важно и для нормальной работы щитовидной железы, так как с приближением этапа менопаузы ее деятельность замедляется. Проведен ряд исследований, свидетельствующих, что йога помогает снизить стресс и тревожность и, поддерживая гормональную систему, обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе.
Как йога влияет на женское здоровье?
Исследования взаимосвязи йоги и симптомов менопаузы по‑прежнему продолжаются. Наиболее интересные результаты получены в работах о влияния йоги на различные психологические проблемы - депрессию, перепады настроения, которые нередко возникают на данном этапе в жизни женщины. Но самая большая проблема в том, что наблюдения проводятся весьма короткое время - как правило, приблизительно 8−12 недель. Женщинам, которые йогой начали заниматься недавно, особенно тем, кто обратился к ней в элегантном возрасте (в большей части исследований у участниц не должно было быть какого-либо опыта занятий этой древней практикой), необходимо по меньшей мере от 6 месяцев до года, если не дольше, чтобы освоить асаны, научиться правильно дышать и увидеть реальные результаты.
Асаны, которые расслабляют, успокаивают, снимают нервное напряжение
Данный комплекс разработан с концентрацией внимания на область таза, что способствует улучшению кровообращения в данной зоне. Кроме того, этот цикл упражнений одновременно помогает избавиться от нервного напряжения и эмоционального дискомфорта. Асаны можно выполнять в указанной последовательности или делать упражнения выборочно.
Ряд асан являются облегченным вариантом более сложных позиций. Их можно включать в комплекс, когда вы чувствуете, что темп или интенсивность занятия для вас слишком тяжелые. Они так же эффективны, как и классические асаны, просто это грамотно преобразованные вариации. Эти асаны помогают сохранить силу и гибкость, при этом не истощают ресурсы организма и не повышают риск травм.
1
Анантасана (поза сердца)
Встаньте на четвереньки, слегка потрусите телом, чтобы расслабиться. Затем опустите верхнюю часть тела вниз, как показано на рисунке, и обопритесь на локти. После этого либо прижмитесь лбом к полу, либо подложите под голову йоговский блок. Дышите спокойно. Асана помогает растянуть позвоночник, полезна для сердца. Данное упражнение может быть альтернативой «Асане ребенка» для тех, у кого есть проблемы с коленями.
Ее можно практиковать динамичнее, отжимаясь от пола на выпрямленных руках и вытягивая спину, как это происходит в «асане собаки, стоящей мордой вниз». Позы, при выполнении которых тело наклоняется вперед, успокаивают. Их можно использовать на сеансе динамичной или пассивной йоги.
2
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)
Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч. Спину немного округлите. Затем поднимите таз, при этом ноги и руки по возможности выпрямите. Взгляд направьте вниз, старайтесь не напрягаться (см. рисунок). Почувствуйте, как растягивается позвоночник. После этого попробуйте слегка раскачать тело движениями в виде восьмерки, начиная с плеч и бедер, чтобы высвободить их.
3
Уттанасана (интенсивная растягивающая поза)
Из позы собаки, подтяните руки к ногам (колени слегка согнуты). При этом пятки должны быть расположены на ширине плеч, чтобы можно было полностью наклониться вперед, а голова и руки свободно повисли.
Если чувствуете неприятные ощущения в спине, какое-либо напряжение или просто вам необходимо отдохнуть, возможно, на такой облегченной позе и следует остановиться. Из такого положения можно попробовать постепенно выпрямиться. Можете изменить эту позу, выпрямляя и сгибая ноги, ориентируясь на самочувствие, а также на тот факт, чтобы не терялся расслабляющий эффект наклона.
4
Прасарита Падоттанасана (растягивание ног стоя)
Поставьте ноги гораздо шире плеч, как показано на рисунке (стопы должны быть расположены параллельно друг другу). Наклонитесь вперед, ухватив руками основания ног. Затем опустите макушку на пол на одну линию со стопами.
Дышите глубоко и спокойно. Сохраняйте положение несколько секунд. Асана задействует все мышцы тела, растягивает позвоночник, улучшает кровоснабжение половых органов и надпочечников. Облегченный вариант: из исходного положения поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом.
5
Випарита Карани (поза водопада)
Асаны, в которых тело находится в перевернутом положении (в данном случае ноги подняты выше сердца) улучшают кровоснабжение мозга, уменьшают отечность, помогают избавиться от напряжения в органах малого таза, отлично подходят для отдыха и снятия усталости, например, после тяжелого трудового дня или длительной поездки на автомобиле.
В асанах с упором можно оставаться дольше, так как напряжение и нагрузка на мышцы значительно уменьшается.
В данной позе под поясницу подложена небольшая подушечка, которая выгибает спину и помогает раскрыть зону в верхней части тела, что способствует приливу энергии в период менопаузы (эту позу нежелательно использовать во время менструации).
Лягте на спину, подложив под нее валик (он должен располагаться примерно на 20-30 см от опоры). Затем положите ноги на стену, используя ее как поддержку. Дышите спокойно, плечи опустите вниз, таким образом сердце поднимется выше. Руки расположите так, как вам удобно (за головой, вдоль тела или в стороны).
6
Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Треугольник - очень мощный символ женщины или божества во многих культурах. Ощущая силу в его углах, идущую от основания земли, можно укрепить зону живота и таза. Поставьте ноги гораздо шире плеч, при этом правую стопу разверните полностью вправо, а левую стопу расположите параллельно коврику. Наклоняясь в правую сторону, скользите правой рукой вниз по ноге, насколько сможете. Левой рукой тянитесь вверх, растягивая позвоночник. Сохраняйте такое положение несколько секунд, зафиксировав взгляд на левой ладони. Дышите ровно и спокойно. Таким образом расправляются грудная клетка, позвоночник и шея.
7
Випарита Карани (перевернутая поза)
Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вверх и разведите их так широко, насколько можете выдержать тянущее ощущение во внутренней части бедер. Данная вариация перевернутой асаны улучшает кровоснабжение органов малого таза и способствует приливу энергии. Сохраняйте позу, пока не почувствуете, что вам достаточно. Потом вернитесь в исходное положение, чтобы отдохнуть. Перед тем как встать, какое-то время полежите на боку.
8
Супта Баддха Конасана (поза бабочки)
Подложите валик под спину, чтобы высвободить нижнюю часть спины и сделать положение удобнее. Если в нижней части спины или коленях вы чувствуете боль или тянущее ощущение, можете подложить сложенные полотенца или одеяла также и под бедра. Подложите что-то и под голову, подбородок подтяните к груди, чтобы полностью расслабиться.
Подтяните пятки ближе к бедрам, потом опустите колени вниз (каждое в свою сторону). Руки положите в стороны или скрестите за головой. Дышите ровно и спокойно. Сохраняйте это положение несколько минут.
9
Вариация Супта Матсьендрасаны (скручиваниетела из положения лежа)
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вытяните руки в сторону, взгляд направьте вверх. Затем выпрямите левую ногу, колено правой ноги оставьте согнутым. После этого опустите колено правой ноги через левую сторону тела. Левую руку при этом положите на правое колено, голову поверните вправо. Сохраняйте асану на протяжении 10−25 вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди. Повторите упражнение в другую сторону.
10
Шавасана (поза трупа)
Асана снимает мышечное напряжение, успокаивает, избавляет от тревог. Подложите под колени валик, чтобы освободить нижнюю часть спины и полностью расслабить мышцы бедер - это создаст приятное ощущение расслабления в нижней части живота. Закройте глаза, ноги расположите на некотором расстоянии друг от друга, руки - вдоль тела, ладонями вверх, пальцы должны быть немного согнуты. Сделайте вдох - и на пару секунд напрягите все тело, потом выдох - расслабьте мышцы. Сохраняйте положение так долго, сколько вам необходимо. Потом немного встряхните стопы и ладони, чтобы прийти в себя, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Перекатитесь на правый бок и медленно поднимитесь в положение сидя.
