Метаболизм, или обмен веществ, в бытовом смысле - это скорость, с которой организм перерабатывает питательные вещества, содержащиеся в еде, и превращает их в энергию.
Люди с быстрым метаболизмом обычно имеют меньше проблем с лишним весом. Если у вас такие проблемы есть и вы уверены, что вызваны они медленным обменом веществ, попробуйте его ускорить. Сделать это можно с помощью простых и вполне гуманных приемов.
Оценивая скорость метаболизма обычно имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя - когда организм расходует калории исключительно на обеспечение своих основных функций. Дыхание, поддержание температуры тела, работа внутренних органов, обновление клеток - именно на эти процессы приходится 70% наших ежедневных энергетических затрат. То есть большую часть энергии мы тратим, буквально не шевельнув пальцем. Утверждение, будто все люди с большим весом имеют замедленный метаболизм, не всегда справедливо: на самом деле, чем больше мышечная масса и тяжелее кости, тем больше им требуется энергии. Различие в скорости метаболизма у двух людей одного пола и возраста может составлять 25%. Самый быстрый обмен веществ у тинейджеров, потому что, его интенсивность начинает снижаться, примерно на 3% в год. Как ускорить обмен веществ?
Плотно завтракать
Исследования показывают, если начинать день с полноценного здорового завтрака, метаболизм ускоряется примерно на 10%. Отказ от завтрака дает прямо противоположный эффект, метаболизм будет дремать, пока вы не поедите.
Использовать острые специи
Считается, что такие продукты, как горчица и перец чили, способны в течение трех часов поддерживать обменные процессы на уровне почти в полтора раза превосходящем обычный. Это связано с тем, что острые специи содержат вещество, вызывающее выброс адреналина и ускоряющее сердцебиение. Но это не значит, что надо чрезмерно увлекаться огнедышащими блюдами индийской или азиатской кухни. Не всякий организм такое выдержит. Острая пища прежде всего должна быть здоровой и полезной для организма, тогда она будет работать.
Пить зеленый чай
Этот чудесный напиток не только помогает бороться с усталостью, регулирует холестерол и уровень сахара, но и на 4% ускоряет метаболизм. Ученые считают, что это связано с высокой концентрацией катехинов, которых в зеленом чае больше, чем в черном. Эти антиоксиданты усиливают процессы окисления жиров и термогенеза (выработку организмом тепла для поддержания нормальной температуры тела и работы его систем). Говоря простым языком, они помогают сжигать жир.
Есть
морские водоросли
У нас они встречаются разве что в виде пищевых добавок. Зато японцы, китайцы, гренландские эскимосы из века в век питаются водорослями, которые богаты йодом, стимулирующим работу щитовидной железы. А она, в свою очередь, контролирует метаболизм. Люди, которые принимают водоросли пусть даже в виде добавок, обычно легче и быстрей худеют. Альтернативой этому экзотическому продукту может служить наш родной яблочный уксус - он тоже считается стимулятором метаболизма именно из-за аналогичного воздействия на щитовидку.
Есть
имбирь
С древности имбирю приписывались тонизирующие свойства. В наше время это получило научное подтверждение. Исследование, проведенные британскими учеными, показало, что регулярное употребление в пищу имбиря заставляет организм более активно расходовать энергию.
Посещать сауну или парную
Метаболизм ускоряется, когда вы подвергаете себя воздействию высоких температур, ведь организму надо тратить энергию чтобы не перегреться. При охлаждении энергия нужна для выработки дополнительного тепла. Но, к сожалению, прием ледяных ванн и купание в проруби привлекают не многих, для этого нужно иметь сильный характер и крепкое здоровье.
Набрать обороты
Занятия спортом - самый быстрый и эффективный способ подстегнуть метаболизм. Отчасти это связано с тем, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше метаболизм. На мышцы организм тратит чуть ли не в пять раз больше энергии, чем на жировую ткань. Тренируйте свои мышцы, а метаболизм доделает остальное за вас.
Активные физические нагрузки хороши и тем, что они ускоряют сердечный ритм. При этом в процессе и еще в течение нескольких часов после занятий спортом интенсивность энергетических затрат сохраняется на высоком уровне.
Так, занимаясь на велотренажерах или выполняя силовые упражнения, вы становитесь стройней, а ваш метаболизм активизируется. Поднятие тяжестей помогает наращивать мышечную массу, что тоже ускоряет метаболизм, в среднем на 15%. Силовые тренировки два раза в неделю позволяют примерно на 9,5% ускорить обменные процессы.
Правильное топливо
Идеальный способ стимулировать обмен веществ - это диета и умеренные, но регулярные занятия спортом. Про спорт мы уже говорили. А основой питания должны стать цельнозерновые продукты, свежие фрукты (особенно грейпфруты и лимоны), овощи и постное мясо. Такой режим примерно на треть ускоряет обменные процессы в организме. Конечный результат, разумеется, будет зависеть от возраста, мышечной массы и веса тела в целом.
Как ускорить обмен веществ
Что надо сделать, чтобы улучшить свой обмен веществ? И что конкретно скрывается за понятием обмен веществ? В этой статье мы постараемся ответить на самые распространенные вопросы по поводу борьбы с лишними калориями.
Возможно, некоторые ответы покажутся вам неожиданными.
Что такое калории и как мы их сжигаем
Калории служат своеобразным горючим для нашего организма, как бензин для автомобиля. Кстати, это сравнение не является таким уж преувеличением. Калории представляют источник энергии, благодаря которому вы заставляете биться свое сердце, дышите, сжимаете в объятиях свою любимую бабушку и подскакиваете с дивана с криком "Гол!", когда наши забивают мяч в ворота противника. Короче говоря, это то, что необходимо нашему организму для выполнения жизненных физиологических функций.
Поставщиком калорий является пища. Естественно, только что съеденная вами свиная отбивная еще не является сама по себе видом такого биологического топлива. Прежде ваш организм должен преобразовать питательный продукт в более подходящую форму - субстанцию, называемую глюкозой. Если ваше тело не испытывает немедленной потребности в энергии, калории конвертируются в жир и резервируются для использования в будущем - как сэкономленные средства в банке (правда, в отличие от текущего счета, мы не очень стремимся к их накоплению).
Каждые 7000 калорий, отложенные впрок, составляют килограмм жира. Для того чтобы избавиться от него, необходимо вызвать в организме дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами - или съедать калорий меньше, чем вы расходуете их за день, или сжигать калорий больше, чем вы едите. Как только вы снимите 7000 калорий со своего сберегательного счета, весы покажут, что вы потеряли килограмм веса.
Что же такое обмен веществ
Обмен веществ - а вернее, скорость обмена веществ - определяется количеством калорий, расходуемых в данный момент, независимо от того, смотрите ли вы прогноз погоды по телевизору, или крутите педали велотренажера, тренируя свое сердце. Естественно, скорость процессов обмена веществ выше в то время, когда вы выполняете физические упражнения, нежели когда вы лежите на диване.
Когда говорят "У меня плохой обмен веществ" или "Эти таблетки улучшат ваш обмен веществ", имеют в виду обмен веществ в состоянии покоя, т.е. то число калорий, которое необходимо организму для поддержания его жизненных функций. Ваш мозг, сердце, почки, печень и другие органы работают 24 часа в сутки без выходных. Постоянно обновляются и клетки мышц. Все эти процессы требуют энергии в виде калорий, просто для того чтобы поддерживать в вас жизнь. Поэтому, если вы слышите, что какие-либо таблетки улучшают обмен веществ, это означает, что они заставляют ваш организм сжигать больше калорий без дополнительных усилий с вашей стороны.
Как это понять: скорость обмена веществ в состоянии покоя
Скорость обмена веществ в состоянии покоя зависит прежде всего от массы вашего тела, за исключением массы жира. Речь идет о массе ваших мышц, костей, крови, органов и кожи. Чем выше это значение, т.е. чем больше ваши мускулы и тяжелее кости, тем больше энергии требуется для их поддержания. Ваш вес тоже имеет значение, и это генетический фактор. Исследования показывают, что одни дети рождаются с хорошим обменом веществ, другие с плохим.
У мужчин, как правило, обмен веществ происходит быстрее, чем у женщин даже в состоянии покоя, поскольку от природы они имеют более мускулистое и крупное тело. Процессы метаболизма имеют тенденцию замедляться с возрастом. Тем не менее, не все ученые считают, что ухудшение обмена веществ ближе к старости является неизбежным, или, по крайней мере, не связывают это явление исключительно со старением организма. Отчасти оно объясняется уменьшением размера мышц и снижением физической активности. Учтите, что если вы не занимаетесь физическими упражнениями, то с 30 до 70 лет вы теряете около 40 процентов мышечной массы. Если же вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, то с большей степенью вероятности сможете успешно противостоять ухудшению обмена веществ. Так что, чем скорее вы приступите к тренировкам, тем лучше, поскольку мышцы легче поддерживать, чем растить.
Сколько калорий вы сжигаете за день
Для того чтобы точно выяснить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя (а затем на основании этого значения - и во время занятий спортом), следует отправиться в специальную лабораторию. Лаборант подключит вас к специальному оборудованию, вставит пластиковую трубочку в ваш рот и затем на основе анализа ваших вдохов и выдохов определит, насколько эффективно вы расходуете свое горючее. Если вам не нравится идея с пластиковой трубочкой, вы можете и сами подсчитать расход калорий в состоянии покоя, набрав несколько чисел на калькуляторе и произведя несложные математические операции. Такая формула выводится на основе значений веса, роста, пола (и в некоторых случаях возраста). При этом такие факторы, как масса тела без жира и генетические особенности организма, в расчет не принимаются. Поэтому оценка значения метаболизма будет несколько условна.
1. Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений.
Женщина 60x0,9 = 54 кг
Мужчина 82 кг
2. Приведенные в п.1 значения нужно умножить на 24. В результате вы получите расход обмена веществ в состоянии покоя.
Женщина 54x24 =1296
Мужчина 82x24 = 1968
Итак, вы получили число калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число. Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда в находитесь состоянии относительного покоя, например загораете на пляже, добавьте к изначальной цифре еще 20 процентов. Для мужчины результат составит 2362 калории. Для дней, когда вы занимаетесь спортом, нужно добавить 30-50 процентов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.
Продукты, которые помогают активизировать обмен веществ.
ГРЕЙПФРУТ снижает уровень инсулина, а это, в свою очередь, уменьшает желание перекусить. С каждым приемом пищи можно съедать половинку грейпфрута (или 150 г сока).
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ не только благотворно влияет на процессы метаболизма в организме и помогает похудеть (5 чашек зеленого чая в день – это минус 70-80 калорий), но и предотвращает образование раковых клеток и возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
ОСТРЫЕ СПЕЦИИ заставляют ваш организм потеть, увеличивают сердцебиение, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
НЕЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ не только снабжают организм кальцием, но и увеличивают производство гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира.
ВОДА. Вам будет сложно сбросить вес, если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, ускоряющей процессы метаболизма.
КОРИЦА помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови.
БЕЛКОВАЯ ПИЩА необходима для образования мышечной массы. А чем больше мышц, тем больше сжигается жира - даже если вы просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Лучший источник белка - куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка.
Вещества, ускоряющие обменные процессы в организме:
Фолиевая кислотаФолиевая кислота содержится в зеленых овощах с листьями, в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени. Попутно укрепляет иммунную систему.
Йод, отвечающий за нормальную работу щитовидной железы, также способствует ускорению метаболизма.
Железо содержится в яблоках, смородине, капусте, рисе. Если не получать железо в достаточном количестве, организму будет не хватать кислорода. Это спровоцирует утомляемость.
Магний ускорит обмен веществ, если ежедневная доза этого вещества в рационе будет составлять около 320 мг. Содержится в бананах.
Кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают регулировать уровень лептина. Повышенное содержание лептина помогает регулировать жировой обмен веществ
Витамин D повышает активность внутренних процессов, синтезируется в нашем организме с помощью солнечных лучей.
Как взаимодействовать с обменом веществ, чтобы изображение в зеркале продолжало радовать? Рассказывает наш новый блогер Натали Макиенко — диетолог, консультант по питанию, основатель компании Natural Diet
На самом деле, медленный обмен веществ после 30 — это оправдание лишних кг и договор с собой, мол, «все, такой, как в 20-25, я никогда не буду».
Физиологически обменные процессы замедляются только после 40-50 лет. В 30-35 лет плохой обмен веществ, лишние кг, проблемная кожа и ранние морщины — результат питания и образа жизни, диет из интернета и «экспериментов» молодости.
Изменения в работе органов пищеварения, как правило, носят медленно развивающийся характер, возникают индивидуально в различные периоды жизни. От образа жизни человека в молодом и среднем возрасте зависит скорость развития инволюционных процессов. Важнейшим условием предотвращения раннего старения организма является правильное питание (как рациональное, так и лечебное).
123RF/bowie15
Хорошая новость — можно «запустить» заново обмен и восстановить все процессы.
Что мы можем сделать уже сегодня:
- Жевать еду. Да, всего лишь жевать, но не так, как все привыкли — на ходу/2 секунды. Пищеварение начинается уже с самой ротовой полости, с расщепления углеводов. Механическое измельчение пищи осуществляется при помощи зубов, и ОЧЕНЬ важную роль играют слюнные железы. Слюна оказывает волшебное действие. Ферменты, входящие в ее состав, расщепляют углеводы. Жевать важно не менее 20-30 раз. Если в течение дня это невозможно/нет времени — хотя бы 1 прием в день сделайте таким осознанным и все тщательно пережевывайте. Результат Вы заметите уже через неделю.
123RF/lenetstan
- Пить свою норму воды. Не 2-3 литра, а индивидуальную норму. Основа — 30 мл воды на каждый кг своего текущего веса. Но точные цифры сказать можно, только проанализировав рацион, с учетом фруктов/овощей, кофеина и т.д. Поэтому при составлении индивидуальной программы я каждой участнице даю калькулятор воды для расчета своей нормы в день. И за воду считаем только воду — чай/кофе/соки, наоборот, повышают потребность организма в воде .
123RF/piyato
- Сократить «закисляющие» продукты , которые ускоряют процессы старения (как внешние, так и внутренние): красное мясо, кофе, алкоголь, животный белок.
Кислая среда будет являться причиной размножения множества бактерий, вирусов, болезней и способствовать образованию свободных радикалов. Свободные радикалы=старение, так как они разрушают здоровые клетки организма. Например, воздействие свободных радикалов на молекулы коллагена вызывает потерю эластичности кожи, морщины и пигментные пятна .
- Забыть о «диетах на 500 ккал» и в целом о подсчете калорий. Важны не цифры (которые все равно приблизительные, так как посчитать верно количество калорий невозможно (они меняются от термической обработки, хранения, изменения уровня влажности, например), измерить их можно только в специальном приборе - калориметре), а время приемов пищи, качество еды, питание по голоду.
Можно питаться на 1000 ккал тортиками, а можно есть на 2500 яйца, рыбу, авокадо, крупы, масла и быть в отличной форме.
123RF/Monika Mlynek
Также важен психологический комфорт, что невозможно при постоянном подсчете. А низкокалорийные диеты только приводят к замедлению всех процессов в организме, так как организм значительно умнее нас и приспосабливается жить на любую калорийность — за счет того, что «сожжет» мышцы, которые требуют много питания, за счет снижения мозговой активности, запаса жиров и т.д.
Отсюда и результат: жир на месте, тело рыхлое, работать и заниматься сложно, сил нет, волосы тусклые, кожа плохая, красоты не прибавляется — и дело не в возрасте.
- Обедать. Обед должен быть обязательно, и это самый плотный прием пищи. Можно пропускать завтрак, перекус, делать легкий ужин, НО не обед. С 13.00 до 15.30 самая активная выработка ферментов, пищеварительная система работает на полной мощности. Организму требуется питание и полный комплект питательных веществ — белки, жиры, углеводы. Если мы пропускаем обед/делаем его слишком легким, то организм будет давать сбои — будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились. Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов. И это еще не полный список.
- Исключить на завтрак животные белки . Они ускоряют процессы старения и не способствуют очищению. Важно утром запустить работу кишечника.
- Добавить ощелачивающие продукты в каждый основной прием пищи. Самый простой вариант — зелень.
123RF/Владимир Копылов
- Не бояться есть после 18:00. Такое время подходит только тем, кто ложится спать в 21.00. Ужин может быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
- Добавить физическую активность . Комплексный подход очень важен, без движения не будет работать ничего. Не обязательно брать абонемент в фитнес — просто часовая прогулка также подходит. Активность выбирайте в удовольствие — ходьба, бассейн, ролики, плавание и т.д.
- Сочетать продукты правильно. Это очень объемная и отдельная тема, которую я разбираю на своих программах питания. Но самое главное — не сочетайте в один прием пищи 2 вида белка (например, чечевицу и курицу или рыбу и мясо). Это создает огромную нагрузку на организм, так как белок — цепочка аминокислот, и сначала требуются ферменты (кислоты) для того, чтобы ее «разбить», а потом переварить и усвоить. Представляете, сколько кислоты и времени на это нужно?
Участницы моих программ часто удивляются преображениям своего организма и количеству вкусной еды, которую, оказывается, можно есть и худеть!
Следовать несложным правилам просто, а организм ответит вам прекрасным обменом веществ хоть после 30, хоть после 50 лет.
Здравствуйте, дорогие друзья! Редко у какой женщины не возникает проблем с поддержанием веса в норме после 30 лет. Уже нельзя расслабиться и есть все что захочется.
Часто виной быстрого набирания веса являются проблемы с метаболизмом. Сегодня я расскажу вам, как ускорить обмен веществ в организме и похудеть после 30.
Вы узнаете, как стимулировать метаболизм, чтобы сжигать калории и при этом худеть.
- Возраст. С годами скорость метаболизма становится меньше, что является основной причиной накопления лишних килограммов.
- Мышечная масса. От этого параметра зависит количество потребляемых калорий.
- Размер тела.
- Температура окружающей среды. Род влиянием холода организму требуется больше калорий.
- Физическая нагрузка. Любым движениям требуются калории, чем больше активности в жизни, тем большее количество калорий сжигается.
- Гормональные проблемы могут негативно отражаться на весе.
Давайте выясним, можно ли оказать воздействие на быстроту обменных процессов и как это делается.
Чтобы лишние килограммы сдвинулись с места, пересмотрите такие параметры:
- Качество питания.
- Наличие физических нагрузок.
- Отсутствие болезней и вредных привычек.
- Образ жизни.
Необходимо увеличить и количество потребляемой воды. Уменьшение ведет к замедлению метаболизма. Также нужно учитывать, что белки перевариваются медленней, а углеводы и жиры быстрей.
Кроме того, женщине сложнее похудеть, чем мужчине. Что интересно, мужчина может худеть от физических нагрузок, а женщине требуется еще и ограничение в питании.
Как увеличить скорость обмена веществ
Хорошо похудеть поможет не только диета. Есть определенные программы и техники, которые помогут увеличить обмен веществ и запустить похудение. Вот некоторые рекомендации:
- Больше двигайтесь и займитесь спортом.
- Белковая пища способствует ускорению обменных процессов и наращиванию мышечной массы.
- Не стоит голодать, так как такие действия приведут к замедленному метаболизму. Если использовать меньше 1000 ккал в день, то обмен веществ снизится существенно. Попробуйте японскую диету на 14 дней. Будет просто идеально.
- Пейте больше питьевой воды, которая помогает увеличить количество сжигаемых калорий. Если длительное время пить примерно 1,5 литра воды в день, то килограммы постепенно начнут таять.
- Неплохо стимулируют метаболизм и низкокалорийные напитки с кофеином, такие как зеленый чай или кофе.
- Недосыпание также уменьшает скорость метаболизма.
Питание для увеличения скорости метаболизма
Теперь выясним, как питаться, чтобы положительно воздействовать на обменный процесс. Прежде всего, под запретом любое голодание.
Питание должно быть дробным. Также важно соблюдать режим и физическую активность.
Итак, вот основные правила, которые помогут вам построить свой рацион:
- Нормализация питания. Порции должны быть такими, чтобы не вызывать чувство тяжести, но утолять голод. В день должно быть 4-8 приемов пищи, так как при таком подходе затрачивается большое количество энергии.
- Подсчет калорий важно выполнять каждый день.
- Нельзя пропускать завтраки, так как этот прием пищи особенно полезен для здоровья и для запуска метаболизма.
- Последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна. Нельзя ложиться спать на полный желудок.
- Полезны разгрузочные дни. Необходимо есть целый день сырые овощи, продукты с содержанием клетчатки или кефир.
Такие правила питания подходят и для использования после родов, ну разве кроме разгрузочных дней. Есть специальные продукты, которые хорошо влияют на обмен веществ.
Прежде всего, это овощи. Особое внимание стоит уделить белковой пище. На ее усвоение тратится в два раза больше калорий. Клетчатка на долгое время дарит организму чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм на 10 %.
Особенно полезны цитрусовые. Чтобы переварить 1 плод организм тратит больше калорий, чем получил. К таким фруктам относятся грейпфруты, апельсины, лимоны и мандарины.
Заслуживает внимание и морская рыба, которая богата полиненасыщенными жирами и другими полезными компонентами.
Не стоит забывать о растительном белке и медленных углеводах, которые содержатся в бобовых.
Занятия спортом
Важно после 30 лет заниматься спортом. Для ускорения обменных процессов рекомендуются силовые анаэробные тренировки.
При этом 1 кг мышц способен сжигать 100 калорий. Не обязательно ходить в спортзал. Многие упражнения доступны и дома.
Это могут быть отжимания, планка, приседания
и упражнения для пресса
.
Полезны и аэробные тренировки, включающие плавание, ходьбу, бег и езду на велосипеде. Чтобы почитать разные отзывы о тренировках, найдите форум, посвященный здоровью.
Следующие советы помогут вам достичь лучшего эффекта:
- Нагрузки увеличивайте постепенно.
- Ешьте за 1,5-2 часа до занятий.
- Дышите носом, чтобы тело получало максимальное количество кислорода.
- Меняйте комплексы упражнений.
- Занимайтесь хотя-бы три раза в неделю.
Кроме того, приучите себя к постоянным движениям. При сидячей работе чаще вставайте и ходите. По лестницам поднимайтесь пешком.
Регулярно выполняйте работу по дому. Больше двигайтесь.
Если выработать привычку правильно питаться и регулярно тренироваться, то можно навсегда решить проблему нормального метаболизма.
Помните, что нужно избегать стрессов. Ведь во время переживаний жировые кислоты трансформируются в жиры.
Народные средства
Рассмотрим, какие средства могут увеличить скорость обмена веществ. В этом случае эффективны разные специи и приправы.
Вот некоторые из них:
- Перец чили стимулирует работу пищеварительной системы. Считается, что такая приправа не опасна для желудка.
- Корица насыщена антиоксидантами, она регулирует уровень сахара в крови и препятствует отложению жировых отложений. Ее можно добавить в салаты, мясо или десерты.
- Имбирь помогает очищать организм от токсинов и вредных шлаков. Он способствует снижению холестерина в крови, уменьшает чувство голода и аппетит. Из имбиря делают чай, а также добавляют в овощные рагу, десерты и блюда из курицы.
- Петрушка идеально подходит для приправы любых блюд, например, для птицы, гарниров, салатов и рыбы. Такая зелень улучшает пищеварение и выводит из организма лишнюю жидкость.
- Мяту и мелиссу можно добавлять в чай или использовать как приправу для разных блюд. Эти травки помогают снизить аппетит.
Специальная диета: примерное меню
Вы можете запланировать себе меню на неделю вперед. При этом не используется какая – то особая диета, а рацион состоит из овощей, фруктов, каш и диетического мяса.
Например, так:
- завтрак- банан и овсянка с медом;
- обед – куриная грудка, салат из овощей;
- курица и перловка, киви
Или вот:
- завтрак: Запеченое яблоко и рисовая каша;
- перловый суп и курица;
- рис и морепродукты.
Эти советы подойдут для любого возраста, например, после 40 или 60. Хотите что-то добавить, напишите в комментариях.
Ну, вот на сегодня у меня и все. До новых встреч друзья!
Стать блогером
Стать блогером
Как взаимодействовать с обменом веществ, чтобы изображение в зеркале продолжало радовать? Рассказывает наш новый блогер Натали Макиенко - диетолог, консультант по питанию, основатель компании Natural Diet
На самом деле, медленный обмен веществ после 30 - это оправдание лишних кг и договор с собой, мол, «все, такой, как в 20-25, я никогда не буду».
Физиологически обменные процессы замедляются только после 40-50 лет. В 30-35 лет плохой обмен веществ, лишние кг, проблемная кожа и ранние морщины - результат питания и образа жизни, диет из интернета и «экспериментов» молодости.
Изменения в работе органов пищеварения, как правило, носят медленно развивающийся характер, возникают индивидуально в различные периоды жизни. От образа жизни человека в молодом и среднем возрасте зависит скорость развития инволюционных процессов. Важнейшим условием предотвращения раннего старения организма является правильное питание (как рациональное, так и лечебное).
Хорошая новость - можно «запустить» заново обмен и восстановить все процессы.
Что мы можем сделать уже сегодня:
- Жевать еду. Да, всего лишь жевать, но не так, как все привыкли - на ходу/2 секунды. Пищеварение начинается уже с самой ротовой полости, с расщепления углеводов. Механическое измельчение пищи осуществляется при помощи зубов, и ОЧЕНЬ важную роль играют слюнные железы. Слюна оказывает волшебное действие. Ферменты, входящие в ее состав, расщепляют углеводы. Жевать важно не менее 20-30 раз. Если в течение дня это невозможно/нет времени - хотя бы 1 прием в день сделайте таким осознанным и все тщательно пережевывайте. Результат Вы заметите уже через неделю.
- Пить свою норму воды. Не 2-3 литра, а индивидуальную норму. Основа - 30 мл воды на каждый кг своего текущего веса. Но точные цифры сказать можно, только проанализировав рацион, с учетом фруктов/овощей, кофеина и т.д. Поэтому при составлении индивидуальной программы я каждой участнице даю калькулятор воды для расчета своей нормы в день. И за воду считаем только воду - чай/кофе/соки, наоборот, повышают потребность организма в воде.
- Сократить «закисляющие» продукты , которые ускоряют процессы старения (как внешние, так и внутренние): красное мясо, кофе, алкоголь, животный белок.
Кислая среда будет являться причиной размножения множества бактерий, вирусов, болезней и способствовать образованию свободных радикалов. Свободные радикалы=старение, так как они разрушают здоровые клетки организма. Например, воздействие свободных радикалов на молекулы коллагена вызывает потерю эластичности кожи, морщины и пигментные пятна.
- Забыть о «диетах на 500 ккал» и в целом о подсчете калорий. Важны не цифры (которые все равно приблизительные, так как посчитать верно количество калорий невозможно (они меняются от термической обработки, хранения, изменения уровня влажности, например), измерить их можно только в специальном приборе – калориметре), а время приемов пищи, качество еды, питание по голоду.
Можно питаться на 1000 ккал тортиками, а можно есть на 2500 яйца, рыбу, авокадо, крупы, масла и быть в отличной форме.
123RF/Monika Mlynek
Также важен психологический комфорт, что невозможно при постоянном подсчете. А низкокалорийные диеты только приводят к замедлению всех процессов в организме, так как организм значительно умнее нас и приспосабливается жить на любую калорийность - за счет того, что «сожжет» мышцы, которые требуют много питания, за счет снижения мозговой активности, запаса жиров и т.д.
Отсюда и результат: жир на месте, тело рыхлое, работать и заниматься сложно, сил нет, волосы тусклые, кожа плохая, красоты не прибавляется - и дело не в возрасте.
- Обедать. Обед должен быть обязательно, и это самый плотный прием пищи. Можно пропускать завтрак, перекус, делать легкий ужин, НО не обед. С 13.00 до 15.30 самая активная выработка ферментов, пищеварительная система работает на полной мощности. Организму требуется питание и полный комплект питательных веществ - белки, жиры, углеводы. Если мы пропускаем обед/делаем его слишком легким, то организм будет давать сбои - будет происходить «закисление», так как ферменты выработались, но не понадобились. Таким образом, к вечеру ждем упадок сил, тягу к сладкому, возможны запоры и нарушение обменных процессов. И это еще не полный список.
- Исключить на завтрак животные белки . Они ускоряют процессы старения и не способствуют очищению. Важно утром запустить работу кишечника.
- Добавить ощелачивающие продукты в каждый основной прием пищи. Самый простой вариант - зелень.
123RF/Владимир Копылов
- Не бояться есть после 18:00. Такое время подходит только тем, кто ложится спать в 21.00. Ужин может быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
- Добавить физическую активность . Комплексный подход очень важен, без движения не будет работать ничего. Не обязательно брать абонемент в фитнес - просто часовая прогулка также подходит. Активность выбирайте в удовольствие - ходьба, бассейн, ролики, плавание и т.д.
- Сочетать продукты правильно. Это очень объемная и отдельная тема, которую я разбираю на своих программах питания. Но самое главное - не сочетайте в один прием пищи 2 вида белка (например, чечевицу и курицу или рыбу и мясо). Это создает огромную нагрузку на организм, так как белок - цепочка аминокислот, и сначала требуются ферменты (кислоты) для того, чтобы ее «разбить», а потом переварить и усвоить. Представляете, сколько кислоты и времени на это нужно?
Участницы моих программ часто удивляются преображениям своего организма и количеству вкусной еды, которую, оказывается, можно есть и худеть!
Следовать несложным правилам просто, а организм ответит вам прекрасным обменом веществ хоть после 30, хоть после 50 лет.
Все блоги
Все блоги
Источник: kleo.ru
В 30 лет вы начинаете замечать, что зимой накапливаете больше лишнего веса, а подготовка к пляжному сезону превращается в изнурительную пытку. Постоянная борьба за тонкую талию связана с замедлением обменных процессов в организме. Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести в свой режим жизни некоторые изменения и вывести метаболизм на прежний уровень.
Понизьте температуру воздуха в помещении
Перед вами самый простой способ, позволяющий усилить процессы в организме. Снизьте температуру в своей спальне до 18-20 градусов Цельсия. Одно из новейших научных исследований, результаты которого были опубликованы в журнале «Лечение диабета», выяснило, что выработка коричневых жировых клеток стимулируется низкими температурами. Хорошие жиры эффективно борются с лишним весом.
Смейтесь
Не воспринимайте следующую информацию, как шутку: смех способен увеличить базальный расход энергии и частоту сердечных сокращений на 10-20 процентов. Это означает, что 15-минутное безудержное веселье позволяет вам расстаться со 170 калориями.
Убедитесь, что вы достаточно едите
Вы уверены, что для поддержания оптимальной массы тела вам необходимо меньше есть? Если да, то вы заблуждаетесь. Недостаток калорий ведет к потере мышечной массы, что провоцирует замедление метаболизма.
Пейте зеленый чай
В зеленом чае содержатся катехины – соединения, которые препятствуют старению организма и помогают вашей печени превращать жир в энергию. В одном из научных исследований участники были разбиты на 2 группы и ежедневно тренировались по 25 минут. Те из худеющих, кто выпивал 4-5 чашек зеленого чая, в конце эксперимента потеряли в среднем на 900 грамм жира больше.
Органическая пища
Гормоны лептин и грелин, отвечающие за чувство сытости и голода соответственно, должны удерживать оптимальный баланс, который позволит нам сохранять энергию. И если вы хотите усилить обменные процессы, введите в рацион органическую пищу, произведенную в естественных условиях без добавления химикатов.
Интенсивная тренировка
Когда вы ищете самую лучшую тренировку для потери веса, ни гиревой спорт, ни кардиотренировки не могут удовлетворить ваши потребности.
Оптимальным способом является высокоинтенсивный интервальный тренинг, который ускоряет метаболизм, улучшает липидный профиль и чувствительность инсулина.
Пейте больше воды
По данным исследования, результаты которого опубликованы в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», чем больше воды вы пьете, тем выше скорость метаболических процессов в вашем организме. Увеличьте вашу ежедневную дозу на 2 стакана, и вы получите 30-процентное преимущество.
Оливковое масло
Для потери веса телу человека необходимы здоровые жиры. Эта пищевая группа способна хорошо насыщать и подавлять чувство голода, повысить метаболизм и ускорить всасывание питательных веществ в кровь.
Оливковое масло относится к категории здоровых мононенасыщенных жиров и помогает быстрее расходоваться потребляемым вами калориям.
Силовая тренировка
Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, оно расходует некоторое количество энергии. Это необходимо для поддержания работы внутренних систем. Доказано, что скорость метаболизма или скорость сжигания калорий в состоянии покоя выше у людей, имеющих крепкую мышечную массу.
Яичные желтки
И хотя в яичных белках содержится меньше калорий, чем в желтках, употреблять в пищу нужно все яйцо. В желтке находятся питательные вещества, стимулирующие обмен веществ, жирорастворимые кислоты и холин, отвечающий за сжигание жира вокруг печени.
Ешьте углеводы вечером
Наверняка вы слышали, что углеводы в вечернее время откладываются в вашем теле, как жир, поэтому отказались от идеи поедать хлеб за ужином. Однако в одном из научных исследований была выявлена любопытная особенность. Если не есть углеводы в течение дня, а оставлять их прием на вечер, можно добиться более высокого термогенеза или сжечь больше калорий на следующий день.
Брокколи
Кальций и витамин С в тандеме наилучшим образом форсируют метаболизм. Также в брокколи содержатся растительные волокна, которые усиливают термический эффект пищи.
Избегайте диетической газировки
Да, в этом напитке нет калорий, но есть химические вещества, которые вносят хаос в нормальное функционирование вашего тела. Ученые выяснили, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить метаболический ответ на сахар и вызвать тягу к перееданию.
Минимизируйте стресс
Стрессы препятствуют повышению метаболизма и вызывают гормональный дисбаланс, который провоцирует переедание. Если вы хотите сохранять стройность, минимизируйте влияние негативных аспектов на вашу жизнь. Займитесь медитацией, йогой или спортом, отдавайте предпочтение веселой досуговой деятельности.
Много белка на ежедневной основе
Еще раз повторим: чем больше в вашем теле мышц, тем больше калорий оно сжигает в состоянии покоя. Построить крепкую мышечную массу вам поможет белковая пища.
Хороший сон
В исследовании, проведенном среди пар однояйцевых близнецов в Финляндии, было обнаружено, что те из них, кто спали меньше, имели больше висцерального жира.
Работайте стоя
Посчитаем, сколько времени ваше тело проводит в статическом состоянии. Вы спите около 8 часов в сутки, еще 8 часов проводите, сидя за рабочим столом, еще какое-то время в транспорте, а затем лежа на диване перед телевизором. Однако тело человека было создано для движения, и самое простое, что вы можете сделать, – это встать со стула во время работы.
Шоколад на десерт
В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, выяснилось, что группа добровольцев, поедавших около 40 грамм темного шоколада на ежедневной основе в течение двух недель, имела более низкие уровни гормонов стресса и более регулируемый метаболизм.
Ешьте сыр
Несмотря на то что в сыре содержится много калорий, польза этого молочного продукта для вашего тела ощутима. Кальций, витамин D и белок помогают поддерживать мышечную массу и значительно повышают обменные процессы в организме.
Жирная пища
По данным одного из исследований, которое охватило около 27 000 добровольцев, выяснилось следующее: люди, предпочитающие молочные продукты с высоким содержанием жира, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом.
Добавки витамина D
Если вы живете в северных широтах с нехваткой солнечных дней, в вашем организме сложился дефицит витамина D. Это химическое соединение важно для сохранения мышечной ткани и увеличения скорости обменных процессов. Однако через пищу ваше тело получает всего лишь пятую часть от дневной нормы.
Цельные продукты
Несмотря на популярность смузи и овощных соков, вы должны отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам, орехам, а также постному мясу и рыбе. Когда желудок переваривает твердые волокна, он тратит больше калорий на пищеварение.
Лосось
Красная рыба является лучшим продуктом для вашего метаболизма. Также Омега-3 жирные кислоты снижают уровень воспаления и благотворно влияют на работу щитовидной железы.
Яблоко в день
Употребление одного яблока на ежедневной основе поможет предотвратить метаболический синдром – расстройство, связанное с образованием висцерального жира, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Трехразовое питание
Это для культуристов важно есть каждые два часа, чтобы всегда иметь топливо для построения мышц. Но если вы хотите увеличить метаболизм и избавиться от жира на животе, вернитесь к старому доброму трехразовому питанию.
Меньше алкоголя
Алкоголь замедляет обменные процессы. Это связано с тем, что для организма приоритетной задачей является расщепление этилового спирта, а не переваривание пищи.
Приглушите свечение электроники
Доказано, что приложения, которые блокируют синее свечение от электронных экранов в вечернее время, способствуют нормальной выработке гормона сна мелатонина. А вы знаете, как хороший сон важен для хорошей физической формы.
Сегодня о метаболизме слышно на каждом шагу, хотя процесс этот сложно поддаётся научному изучению ввиду своей многоуровневости и многокомпонентности. И тем не менее, одно известно точно: если он замедляется, то это существенно усложняет жизнь человека. Так что вопрос, как его ускорить, отнюдь не праздный.
Зачем это нужно?
Для начала нужно понять, зачем вообще необходимо ускорение обмена веществ. Если ваша цель - исключительно похудеть, вы этого добьётесь. Но это далеко не единственное, к чему стоит стремиться. Дело в том, что замедленный метаболизм чреват неприятными последствиями:
- нарушение менструального цикла;
- обострение хронических заболеваний;
- ожирение, причём похудеть при этом будет крайне сложно;
- патологические изменения гормонального фона;
- появление хронической усталости и сонливости;
- проблемы с пищеварением: постоянное вздутие живота, дискомфорт в желудке, чередование запоров с диареей;
- сбои в функционировании печени и почек;
- снижение внимания, выносливости, работоспособности;
- ухудшение внешнего вида: высыпания на коже, выпадение волос, расслоение ногтей.
Соответственно, ускорить обмен веществ нужно не только для того, чтобы сбросить лишний вес. Прежде всего - это профилактика многих проблем со здоровьем.
Выяснить причину
Для начала постарайтесь понять, почему он у вас замедлен. Для этого придётся проанализировать свой образ жизни и даже пройти медобследование. Только устранив провоцирующий фактор, вы сможете привести в порядок обмен веществ.
Причина 1. Возраст
Старение предполагает замедление всех процессов в организме: начиная от синтеза коллагена, из-за чего кожа становится дряблой и морщинистой, и заканчивая выработкой гормонов, что приводит к климаксу и окончанию репродуктивного периода жизни. Каждые 10 лет метаболизм сбрасывает скорость на 10%.
Как устранить. После 30 лет нужно отказываться от алкогольных вечеринок, курения и срочно нормализовать питание. После 40 лет необходимо увеличить физические нагрузки и всерьёз заняться каким-нибудь видом спорта. После 50 лет нужно вести 100% активный образ жизни и регулярно проходить медицинские обследования.
Причина 2. Недостаток калорий
Главный фактор, провоцирующий замедленный метаболизм, - злоупотребление диетами и регулярное употребление низкокалорийных, обезжиренных продуктов. Организм переходит в режим экономии питательных веществ, чтобы растянуть их на больший промежуток времени. Для этого скорость биохимических процессов существенно снижается.
Как устранить. Повысить суточный калораж, вывести индивидуальное соотношение БЖУ и придерживаться его.
Причина 3. Генетика
Есть точка зрения, что скорость обмена веществ зависит от генетических особенностей, и она заложена в человеке изначально. Однако научных исследований на этот счёт не проводилось.
Как устранить. Так как это всего лишь гипотеза, всё-таки стоит попробовать ускорить его проверенными способами, предлагаемыми ниже.
Причина 4. Низкая двигательная активность
Во время тренировок сердце бьётся чаще, что увеличивает циркуляцию крови. Ткани насыщаются кислородом, который и запускает всевозможные обменные процессы. При их отсутствии всё происходит с точностью до наоборот.
Как устранить. Начать (постепенно) заниматься спортом.
Причина 5. Гендерные различия
У женщин обмен веществ протекает медленнее, чем у мужчин. Это объясняется большим количеством подкожной жировой прослойки у первых и богатой мышечной массой у вторых.
Как устранить. Пол, конечно, менять не нужно. Но вот женщинам желательно наращивать больше мышечной массы с помощью регулярных занятий спортом.
Причина 6. Нездоровые пищевые привычки
Частые перекусы, хаотические приёмы пищи, несбалансированный рацион, привычка переедать, ночные вылазки к холодильнику - всё это заставляет скакать уровень инсулина в крови по несколько раз в день. Это повергает организм в стресс, и в качестве барьера он замедляет все биохимические реакции.
Как устранить. Придерживаться принципов дробного питания.
Причина 7. Болезни
Существует более 50 болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
Как устранить. Пройти полное медицинское обследование и пролечиться, если болезнь излечима. Если процесс необратимый, следовать всем врачебным рекомендациям, чтобы улучшить своё состояние.
Причина 8. Обезвоживание
Сейчас об этом говорят много и часто, но не все имеют силу воли для реализации этого пункта. Без воды разогнать метаболизм просто невозможно. Причём пить надо много, часто и регулярно, чтобы она сработала как катализатор для биохимических процессов.
Как устранить. Пить не менее полутора литров чистой воды в день (все остальные напитки не считаются).
Причина 9. Дефицит минералов и витаминов
На скорость обмена веществ влияют витамины и минералы. Какие-то - в большей, какие-то - в меньшей степени. Если обнаруживается их нехватка, метаболизм притормаживается.
Как устранить. Ежедневно включать в рацион свежие фрукты и овощи. Дважды в год пить поливитаминные комплексы.
Устранив первопричину, вы сможете без труда ускорить обмен веществ в организме. Если же медобследование не показало никаких патологий и вы точно не уверены в провоцирующем факторе, воспользуйтесь нашими общими рекомендациями. Возможно, какой-нибудь из предложенных способов вам подойдёт.
Нормализовать питание
Не нужно думать, что ускорить метаболизм можно исключительно под контролем врача или в стационаре. Это касается только серьёзных нарушений, которые приводят к тяжёлым заболеваниям и необратимым последствиям. Если же проблема только в скорости, то увеличить её возможно и в домашних условиях, и прежде всего - с помощью организации правильного питания.
Организовать режим
- Перейти на дробное питание, когда за каждый из 6 приёмов пищи съедается не более 200 г (или горсть). Если перерыв между ними будет составлять более 3 часов, организм переходит в режим ожидании и экономии, замедляя метаболизм.
- Не голодать. Не опускайтесь ниже планки 1 200 ккал в сутки, потому что тогда запасливый организм начнёт откладывать жиры. Согласно исследованиям, это снижает скорость обмена вещества до 35%.
- Обязательно завтракать. Ночью метаболизм притормаживается, и, если не поесть утром, процессы так и будут в замедленном состоянии до тех пор, пока вы не соизволите полноценно покушать.
- Отказаться от диет, которые предполагают серьёзные перекосы в балансе БЖУ. Организму все питательные вещества нужны в полном объёме, иначе процессы внутри него застопорятся.
- Чередовать калорийность. Об этом трюке знают не все, хотя он очень эффективно работает. Снизьте суточную калорийность до 1200-1500 ккал, а раз в неделю поднимите планку до 1 800 ккал. Это не позволит организму адаптироваться к новым условиям и снова замедлить обмен веществ. В момент отдыха он сможет его ускорить.
Выбрать продукты
- Белковая пища
Требует расхода большого количества энергии для полного усвоения белка. Сжигание калорий увеличивается практически в 2 раза. Кроме того, это главный скульптор красивой мышечной массы, а недавние исследования показали, что чем больше мышц в теле, тем быстрее обмен веществ. Так что включайте в рацион как можно больше мяса, рыбы, морепродуктов и яиц.
- Клетчатка
Для усвоения клетчатки требуется много времени и энергии. На протяжении всего периода, пока она переваривается, количество инсулина держится на постоянном уровне. Это ускоряет обмен веществ на 15% и избавляет от чувства голода. Поэтому ежедневно употребляйте продукты, в которых много клетчатки: злаки, бобовые, свежие овощи и фрукты.
- Цитрусовые
Научно доказано, что цитрусовые укрепляют иммунитет, налаживают пищеварение, держат под контролем холестерин, избавляют от избыточной жидкости (отёков). Особого внимания заслуживает грейпфрут.
- Яблочный уксус
Идеальный жиросжигатель и ускоритель обмена веществ. Яблочный уксус подойдёт для заправки любых салатов вместо вредного майонеза. Его также можно разбавлять в обычной воде и пить.
- Специи
Капсаицин - жгучее вещество, которое оказывает раздражающее действие на ткани. Он понижает содержание в крови глюкозы, расщепляет апоциты и утоляет голод. Содержится в большинстве специй, особенно - в перце разных сортов.
Немного цифр: пища, сдобренная красным молотым перцем, ускоряет обмен веществ на 30% и сохраняет повышенную скорость 3 и более часа. Но будьте осторожны и не переусердствуйте с дозировками, иначе аллергии не избежать.
- Имбирь
Существуют особые органические вещества, которые способствуют разгону метаболизма. Это ферменты, и один из них (зингибаин) в большом количестве содержится в имбире. Своих свойств это растение не теряет даже в маринованном виде.
- Вода
Рассмотрим несколько методик, как разогнать метаболизм с помощью воды:
- Выпивать 8 стаканов чистой воды ежедневно с равными интервалами времени.
- Выпивать в день количество воды, которое рассчитывается по формуле: 1 кг вашего веса умножить на 30 мл.
- Пить прохладную воду (не ледяную!), чтобы организм тратил на её подогрев лишнюю энергию.
При этом не навредите себе: переходите на новый питьевой режим постепенно. И если будете чувствовать подташнивание и головокружение, снизьте объём потребляемой воды и проконсультируйтесь с врачом: это может быть симптомом внутреннего заболевания.
- Кофе
Это природный стимулятор ЦНС. Специалисты утверждают, что равномерное употребление 500 мл кофе в течение дня повышает метаболизм на 5% (при этом можно спокойно сидеть и ничего не делать). Кроме того, с его помощью тренировки можно сделать более интенсивными, т. к. он улучшает выносливость. Однако тем, у кого есть проблемы с сердцем, много этого напитка нельзя.
- Зелёный чай
В зелёном чае много кофеина и катехинов: 3 чашки в день увеличивают скорость метаболизма на 4,8% и заставляют сжигать более 5% жирового запаса.
Кроме этих продуктов, ускорить метаболизм помогут и те, что содержат определённые вещества и минералы:
- омега-3 жирные кислоты можно найти в рыбе (сёмге, форели, тунце, минтае, лососе, сибасе, скумбрии, зубатке), арахисе, бобовых;
- фолиевую кислоту: зелёные овощи, пшеничные отруби, бобовые, дрожжевые продукты, цитрусовые, яйца, помидоры;
- хром: гречка, овсянка, капуста, томаты, картошка, бобовые, кукуруза;
- йод: ламинария, креветки, крабы, омары и другие морепродукты;
- кальций: молочная продукция, шиповник, бобовые, орехи, кунжутное семя.
Одним словом, придерживайтесь принципов правильного питания - и обмен веществ будет постепенно набирать нужную скорость.
Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.
Что такое метаболизм
Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.
Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.
Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.
Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.
Эта величина зависит от нескольких факторов:
- Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
- Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
- Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.
Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.
Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.
Методы ускорения метаболизма
Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.
Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.
Дробное питание
Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.
Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.
Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.
Белковые продукты
Добавьте в рацион нежирные белки.
Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.
Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.
Специи
Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.
Кардионагрузка
Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.
Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.
Силовые тренировки
Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.
Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.
Температура
Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.
Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.
Кофе
Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.
Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.
Зеленый чай
Пейте зеленый чай в течение дня.
Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.
Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.
Достаточное питание
Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.
После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.
Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.
Клетчатка
Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.
Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.
Жиросжигающие добавки
Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.
Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.
Диетологи, отвечая на вопросы, как ускорить метаболизм для похудения, дают множество рекомендаций по питанию, физической активности и дополнительным процедурам: массаж, обертывание, увлажнение и очищение кожи с помощью интенсивных массажных движений. Быстрый обмен веществ помогает оставаться стройным, хорошо и легко себя чувствовать, постоянно качественно очищаться естественным способом. Но нормальным и безопасным для состояния здоровья считается метаболизм, соответствующий индивидуальным особенностям человека.
Идеальным считается нормальный обмен веществ, при котором человеку удается поддерживать здоровый вес, соблюдая правильное питание и занимаясь спортом, быть энергичным, активным и не страдать проблемами психологического характера. Замедленный метаболизм приводит к тучности и постоянному набору лишних килограммов, слишком быстрый — к болезненной худобе и склонности к частым заболеваниям.
Проявления быстрого метаболизма:
- Авитаминозы — сбои в усвоении полезных микроэлементов часто приводят к тому, что витамины и минералы не задерживаются в организме — ярче всего это выражается на состоянии кожи, ногтей, реже — волос;
- Чрезмерная худоба при соблюдении нормального рациона и употреблении калорийной пищи, которая обеспечивает не эстетичный внешний вид и ощущение, что одежда «висит»;
- Чувство голода через короткое время после приема пищи — буквально через час возникает отчетливое желание есть;
- Болезненность — ослабленный организм восприимчив к инфекциям, бактериальным и иммунным заболеваниям;
- В условиях, когда организм не получает достаточное количество полезных микроэлементов, страдает и нервная система человека, поэтому слишком худые люди агрессивны и раздражительны.
Среди главных факторов, влияющих на обменные процессы: генетическая предрасположенность, тип нервной системы и склонность к стрессам, образ жизни, соблюдение режима здорового сна.
Как работает обмен веществ
Обменные процессы происходят в организме постоянно, даже в состоянии покоя. Согласно данным специалистов, именно, ничего не делая человек израсходует 60% своей энергии, остальные 40% приходятся на активную деятельность, мыслительный процесс, переваривание пищи. Грубо говоря метаболизмом можно считать количество энергии, измеряемой калориями, которую организм тратит ежедневно. Другими словами — это круговорот химических элементов, с помощью которого:
- Происходит рост;
- Восстанавливаются все системы;
- Происходит жировой и углеводный обмен;
- Работают все системы организма.
Этот процесс происходит так: энергия поступает в организм в виде пищи, затем израсходуется. Если ее недостаточно, тратится она из существующих жировых запасов, если ее избыток — появляется лишний вес в виде жировой прослойки.
Кроме употребляемой еды на обменные процессы влияет психологическое состояние человека. Стрессы и недосыпании как основной враг здоровья центральной нервной системы провоцируют сбои метаболизма, желание есть вредную высококалорийную пищу в больших количествах.
После 30 лет
В юности и молодые годы обменные процессы значительно быстрее, чем после 30 лет. Каждое десятилетие они замедляются примерно на 1%-3% и это связанно с постоянным процессом старения. При этом у мужчин это может быть не так заметно, особенно если многие годы они занимались спортом и имеют хороший мышечный корсет.
Женщинам с каждым годом все труднее держать себя в форме, даже если они продолжают питаться и тренироваться как раньше. Без дополнительных методов ускорения метаболизма не обойтись.
Замедление метаболизма связано:
- С замедлением ритма жизни и уменьшением активности;
- С физиологическим уменьшением мышечной массы;
- У женщин — с изменениями гормональных процессов и уменьшением количества овуляций.
- Уменьшение ярких положительных эмоций.
При этом важно помнить, что чем больше избыточный вес к тридцатилетнему возрасту, тем заметнее замедлится метаболизм и труднее будет его ускорить до нормального темпа.
После 40 лет
После 40 лет процесс старения развивается еще интенсивнее, метаболизм становится медленнее. Особенно это заметно у людей, ведущих не здоровый образ жизни:
- Привыкших переедать;
- Злоупотребляющих спиртным;
- Курящих;
- Употребляющих много простых углеводов и вредных жиров каждый день;
- Часто переживающих стрессы;
- Не соблюдающих режим здорового сна.
После 50
После 50 лет у мужчин продолжает замедлятся обмен веществ с такой же скоростью и особенностями, как после 40.
У женщин происходят серьезные гормональные перестройки, связанные с угасанием репродуктивной функции. Постоянное снижение выработки женских гормонов приводит к тому, что фигура становится более «мужская», то есть интенсивнее начинает скапливаться жир в области живота и талии.
Частые приливы, характерные для этого возраста и сопровождающие их плохое самочувствие сказываются на физической активности — женщины становятся малоподвижными, что способствует набору лишнего веса.
Как восстановить и похудеть?
Чтобы восстановить нормальную скорость обменных процессов, необходимо предпринимать меры в нескольких направлениях:
- Наладить правильное питание с индивидуальным подходом к каждому конкретному человеку: нужные продукты, количество калорий, распределение белков, жиров и углеводов.
- Ввести регулярные физические нагрузки. Если ставить целью ускорение метаболизма в состоянии покоя, когда тратится 60% энергии, то лучшими вариантами тренировок будут силовые. Восстановление мышц после нагрузки требует много энергозатрат.
- Регулярно проходить медицинское обследование с целью контроля гормонального фона и своевременного принятия нужных мер.
- Контролировать водный баланс и пить необходимый обьем чистой воды.
- Проводить процедуры, ускоряющие обменные процессы локально: массаж, косметические обертывания, очищение и увлажнение кожи.
Задействовав сразу все способы ускорения обмена веществ, удастся добиться желаемого буквально в несколько недель, а похудеть получится уже спустя считанные месяцы — это зависит от изначальных параметров человека.
Правила питания для похудения и ускорения метаболизма
Основные правила по организации питания, которые помогут ускорить обменные процессы:
- Дробность — частые и не объемные приемы пищи. Интервалы между едой должны быть не более 3 часов. При таком режиме организм привыкает к тому, что в него регулярно поступает «топливо» и нет голода и начинает работать интенсивно, не откладывая запасы.
- Раздельность — для того, чтобы пищеварение было здоровым, не рекомендуется употреблять сложные углеводы с белками одновременно.
- Питьевой режим — пить много чистой воды, но обязательно натощак и до приемов пищи. Вовремя и сразу трапезы питья следует избегать.
- Отказ от алкоголя и табакокурения — эти вредные привычки нарушают обменные процессы.
- Большое количество овощей, фруктов в сыром виде, сухофруктов и орехов — они содержат много клетчатки, очищающей кишечник и это способствует формированию здоровой микрофлоры в пищеварительных органах. Кроме этого они имеют множество витаминов.
- Щадящие методы термической обработки — жарка на любых маслах приводит к выделению вредных веществ, затрудняющих пищеварение и метаболизм в целом.
Дробное питание
Дробное питание означает употребление не больших по размерам порций пищи каждые 2,5-3 часа. Некоторые специалисты дробным называют такой рацион, при котором за один прием пищи употребляется 1 продукт или близкие ему по составу.
Организовать его просто:
- Приобрести контейнеры для транспортировки еды, чтобы соблюдать режим с 5-6 приемами пищи.
- Высчитать по специальной формуле необходимую дневную норму калорий и распределить их так: 60% до обеда, 40% — после. При этом самым калорийным должен быть завтрак, а не калорийным — ужин.
- Для комфортного похудения необходимо соблюдать дефицит калорий не более 300 калорий в день.
- Сбалансированное питание предусматривает такое разделение микроэлементов: белков — 40%, углеводов — 40%, жиров — 20%.
- Для улучшения пищеварения необходимо так сочетать продукты: белки с овощами и фруктами, каши с овощами и фруктами. Белки с кашами есть не рекомендуется.
Продукты
Продукты, которые способствуют ускорению метаболизма — это те, которые обладают слабительными свойствами. Большинство из них доступны круглый год. Топ таких продуктов:
- Капуста — белокочанная, квашенная, морская.
- Свекла — сырая, отварная, отвары и соки из свеклы.
- Сухофрукты, особенно чернослив.
- Отруби злаковых.
- Фрукты, особенно киви и цитрусовые.
- Кисломолочные напитки.
- Семена льна и чиа.
- Льняное, кунжутное, оливковое масло без термической обработки.
- Рыба и морепродукты.
- Орехи.
- Приправы: корица, имбирь, травы.
Массаж и физические нагрузки
Лучше всего ускоряют метаболизм те физические нагрузки, которые требуют продолжительного восстановления задействованных мышц. К таким относятся силовые тренировки, стречинг. Обязательное условие: их регулярность и интенсивность. Во время занятия важно пить чистую воду, чтобы избежать обезвоживания и восстановить водный баланс после обильного потения.
Массаж — обязательная процедура для всех худеющих. Во время массажных движений усиливается кровоток в задействованных частях тела, что приводит к локальному ускорению метаболизма.
Идеально пользоваться услугами профессионалов, но если нет возможностей, массаж можно делать самостоятельно:
- Специальной щеткой во время водных процедур;
- Нанося составы масок для обертываний;
- Нанося увлажняющие средства;
- Скрабируя проблемные участки тела во время гигиенических процедур;
- Нанося уходовые средства во время посещения бани или сауны.
Вода
Рекомендуемая норма дневного количества воды — 40 мл на каждый килограмм веса человека. Подходит обычная очищенная с помощью фильтров вода, минеральная без газа. С осторожностью нужно подходить к употреблению воды из колодца или источников.
Питьевой режим выглядит примерно так:
- Натощак — 400 мл, можно с добавлением лимонного фреша.
- Через 2 часа после завтрака — 400 мл.
- За 20-40 минут до обеда.
- Спустя 2 часа после обеда.
- За пол часа до ужина.
- Через 2 часа после ужина — с лимонным фрешем.
Кроме лимонного сока в воду можно добавлять яблочный уксус.
Напитки, которые способствуют ускорению метаболизма:
- Вода Сасси — настой на огурцах, лимонах и тертом корне имбиря с добавлением листьев мяты.
- Зеленые смузи — из зелени, цитрусовых и огурцов.
- Кефирные напитки с добавлением отрубей, сухой клетчатки, лимонного сока, корицы.
- Зеленый не сладкий чай.
Препараты для улучшения метаболизма
Кроме грамотно составленного рациона, ускорить метаболизм можно приемом лекарственных препаратов. Подбирать средство нужно исключительно вместе с врачом, внимательно учитывая его назначения на основании предварительного обследования. Дозировку тоже определяет специалист.
Цель приема препаратов:
- Насытить организм необходимыми в текущий период времени полезными веществами.
- Не нарушить микрофлору кишечника и желудка, а наоборот способствовать ее нормализации.
- Ускорение пищеварения и улучшение усвоения полезных веществ из пищи.
Виды препаратов
Препараты, принимаемые для ускорения метаболизма делятся на органические и химические. Предпочтительные принимать те, которые относятся к первой группе.
Важно перед употреблением удостоверится в отсутствии противопоказаний и аллергической реакции.
Витамины
С целью похудеть и наладить метаболизм можно принимать как отдельные наименования витаминов, так и витаминные комплексы в небольших количествах. Они необходимы буквально всем людям, ведущим здоровый образ жизни. Их прием способствует общему укреплению иммунитета за счет получения недостающих микроэлементов.
Витамины нужны не только желающим похудеть, но и тем, для кого характерен быстрый обмен веществ и полезные вещества из пищи не успевают усваиваться из-за этого.
Травы и растения
Различные травы и сухие смеси из них, продающиеся в аптеке тоже способствуют ускорению обменных процессов. Применять их лучше тоже по согласованию с врачом и соблюдать рекомендуемые им дозировки.
Способы приготовления травяных составов в 99% случаев — заваривание, настаивание или приготовление отваров.
Стероиды
Многие спортсмены принимают стероиды в таблетках для ускорения метаболизма и более быстрого похудения. Перед тем, как решиться пользоваться этим способом, важно взвесить все возможные последствия и состояние здоровья на текущий момент времени.
Анаболические стероиды пользуются спросом у мужчин, женщинам их не рекомендует ни один специалист. Причины: их прием сопровождается нарушением гормонального фона и увеличением количества выделяемого тестостерона. Это гарантирован сказывается на внешности, голосе и особенностях волосяного покрова. Побочный эффект, который случается во многих случаях: сбой обменных процессов и быстрый набор веса сразу после отказа принимать препараты.
Кроме стероидов применяются:
- Гормоны роста — они способствуют похудению за счет стимуляции роста мышечной ткани. Используются профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям и выстраивания мышечного корсета. Распространенный побочный эффект — болевые ощущения в мышечной ткани из-за интенсивного роста.
- Гормоны растительного происхождения, например, Трибестан. Нормализует гормональный фон у женщин и значительно повышает либидо у мужчин. Принимая препарат, можно похудеть в краткие сроки, увеличить силовые показатели и нарастить мышечную массу. Женщинам рекомендуется после 50 лет, когда начинается период менопаузы.
Хром
Хром считается натуральным жиросжигателем и употребляется отдельно или в составе блюд и напитков с такими целями:
- Нормализовать уровень инсулина — хром способствует его снижению;
- Ускорить обменные процессы, в частности липидный и углеводный обмены;
- Снизить аппетит и приглушить чувство голода, в частности значительно снизить тягу к сахаросодержащим продуктам и кондитерским изделиям;
- Благоприятно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы;
- Повысить эластичность мышечных волокон;
- Улучшить состояние и функционирование центральной нервной системы, нормализовать эмоциональное состояние, уменьшить риск появления депрессий.
Источники этого микроэлемента — орехи, цельнозерновой хлеб, фрукты.
Категорически запрещается употреблять это препарат людям с заболеваниями нервной, сердечно-сосудистой систем, в период вынашивания и кормления ребенка, при болезнях печени и почек.
Распространенными побочными эффектами от приема хрома считается головные боли, головокружения, тошнота. Продолжительное употребление препарата может привести к появлению аллергии.
Витамины и минеральные комплексы для ускорения обмена веществ
Самыми эффективными витаминами для ускорения обменных процессов считаются:
- Витамины группы В , которых много в жирных продуктах. Их дефицит приводит к нарушению липидного обмена и отложению чрезмерного количества жировой ткани в проблемных местах. Особенно нужны эти витамины беременным и людям, у которых в недавнем времени были гормональные сбои. Достоинством витаминов В считается их благоприятное влияние на нервную систему. Продукты-источники этого витамина: чечевица, гречневая крупа, цельнозерновой хлеб, постная свинина, яйца, печень и почки птицы, зелень, орехи.
- Витамины А, Е — отвечает за зрение, углеводный и липидный обмен, эластичность кожи. Их можно применять одновременно в назначенной врачом дозировке для улучшения работы пищеварительных органов, нормализации их микрофлоры и очищения кожи лица от акне и высыпаний. Получить этот витамин можно из таких продуктов: орехи, семечки, абрикосы, морковь, цитрусы, свекла.
- Витамин С — отвечает за регенерацию клеток и крепость иммунитета. Когда его поступает в организм достаточно, то и метаболизм приходит в порядок. Его много в сладком перце, яблоках, цитрусах, шиповнике.
- Витамин Д — необходим для формирования и здорового функционирования костной ткани, а также участвует в жировом обмене. В больших количествах содержится в жирной рыбе.
В аптеках продаются комплексы витаминов, которые в названии или описании препарата содержат информацию о том, что он «способствует ускорению обменных процессов». Зачастую они состоят из витамина С, А или Е и витаминов из группы жирных кислот.
Не считается витамином, но значительно способствует ускорению обменных процессов клетчатка или пищевые волокна, которые в большом количестве содержатся в пище растительного происхождения.
Она обладает легким слабительным свойством и способностью собирать и выводить токсические вещества из организма, тем самым оздоравливая его.
Кроме этого, клетчатка имеет свойство увеличиваться в объемах в желудке, тем самым заполняя его объём и уменьшая количество съедаемой пищи во время трапезы.
Травы для ускорения метаболизма в домашних условиях
Кроме перечисленных способов ускорить метаболизм, надежным считается употребление травяных настоев, отваров и чаев. Преимущество метода заключается в том, что можно выбрать наиболее подходящее растение из многочисленного списка. Кроме этого травы очень доступны — их цена колеблется в районе в среднем 20-50 рублей, а купить их можно в любой аптеке.
Лучшими травами считаются:
- Сушеный корень алтея — средство, которое при применении в любых количествах не может принести никакого вреда. Его часто настаивают, заливая водой комнатной температуры на несколько часов при соблюдении жестких диет для уменьшения чувства голода. К лечебным свойствам корня аллея относят способность заживлять раны, в том числе и язвенные болезни органов желудочно-кишечного тракта. Он провоцирует повышенное образование слизи в дыхательных путях и ЛОР-органах, поэтому рекомендуется к применению и при простудных заболеваниях.
- Спирулина — чаще продается в виде порошка из высушенных водорослей. характеризуется высоким содержанием клетчатки, благодаря чему происходит очищение кишечника и, как следствие — ускорение процесса переваривания и усвоения пищи.
- Зверобой — эта трава широко применяется как для местного, так и внутреннего использования. Внутрь в виде настоев и отваров ее применяют для снижения болевых ощущений во время менструаций, нормализации работы сердечно-сосудистой системы, успокоения и восстановления нервной системы. Кроме этого зверобой помогает ускорить обменные процессы, вывести токсические вещества из всего организма. Но кроме токсических эта трава выводит и лекарства, поэтому совмещать ее употребление с терапией с помощью препаратов не рекомендовано.
- Брусничные листья — богаты витаминами и способствуют снижению аппетита. Оказывают общее укрепляющее действие. Средство практически безобидное и безопасное в больших дозировках, поэтому брусничный чай, настой или отвар рекомендуется пить неограниченно.
- Цикорий — альтернативный растворимому кофе напиток из цикория имеет множество достоинств: приятные вкусовые качества, благоприятное влияние на внешность, жиросжигающий эффект, доступная цена и легкие способы применения. Будучи здоровой заменой кофе, цикорий в отличии от него не пробуждает аппетит и не действует так агрессивно на нервную систему.
Кроме трав идеально справляются с задачей ускорить метаболизм 2 вида семечек — льняные и чиа. Они содержат огромное количество витаминов и полезных микроэлементов, в частности омега-кислоты и вещества, напоминающие женские гормоны. Их рекомендуется добавлять в кисломолочные напитки, молочные пудинги, фруктовые и овощные салаты.
Если дать семечкам побыть какое-то время в любом напитке, они покрываются слизистым веществом, которое считается очень полезным для пищеварительной системы.
Ускорение обмена веществ — процесс комплексный, который состоит из нормализации питания, введения регулярной физической активности, применения процедур для локального усиления кровотока и только в последнюю очередь — приема лекарственных препаратов или фитопродуктов.
Интересное видео: Как ускорить метаболизм?
Post Views: 657
