Словарь фитнеса: как разобраться в том, что говорит тренер?

Необходимая терминология для абсолютных новичков

Допустим, вы пролежали тридцать лет и три года на печи (или на диване), а потом вдруг обнаружили, что ваше тело далеко не богатырское (или не модельное). Что делать, если уроки физкультуры давно прогуляны и забыты? Как привести себя в форму? Для начала, конечно, надо набрать в поисковой строке «как похудеть / накачаться за одну тренировку» и даже найти такую волшебную программу. Но есть проблема: в ее описании вы не поймете половину слов и чисел, а другую половину, скорее всего, поймете не совсем верно. Самое время провести ликбез и разобрать основные термины и понятия.

Типы физических нагрузок

Фитнес (fitness)

Это любая двигательная активность, которая поддерживает или улучшает вашу физическую форму. Это может быть плавание, бальные танцы, танцы на шесте, единоборства и т. д. Все, что меняет фигуру к лучшему, укрепляет здоровье и повышает качество жизни, можно смело называть фитнесом. Но чаще всего под этим подразумевают два определенных вида физической активности: тренировка с отягощениями и кардиотренировка. Их можно объединять в одно занятие (например, полчаса одной и полчаса другой), а можно чередовать по дням (пару силовых и две-четыре кардиотренировки в неделю).

Тренировки с отягощениями (resistance training)

Правильно это должно называться «тренировки с сопротивлением», но у нас распространено название «силовые», что многих отпугивает. И совершенно напрасно: это просто упражнения, в которых вы нагружаете мышцы с помощью тренажера, гантели, резинового эспандера или даже собственного веса. Такие тренировки - лучший способ формировать фигуру, добавляя нужные объемы, когда это необходимо. Эти же тренировки укрепляют кости и суставы, стимулируют обмен веществ и сжигают много калорий.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки (Cardio exercises, aerobic)

Из чего состоит тренировка

Разминка (warm-up)

Это более легкие, но тоже важные нагрузки - упражнения для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые выполняются, например, на велотренажере, эллиптическом или лестничном тренажере, беговой дорожке. Их можно проводить в двух режимах: низкоинтенсивное кардио (low intensity steady state) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (high intensity interval training). В первом случае вы тренируетесь совсем легко, но продолжительно, от 20–30 минут до часа или полутора. Во втором - чередуете более напряженные ускорения и более расслабленные, восстановительные периоды. Так можно получить полезный эффект даже за 15 минут.

Повторение, повтор (repetition, rep)

Это однократное выполнение упражнения: например, одно приседание или отжимание. Выполнять упражнения можно в разных диапазонах повторов: в малом (1–5), среднем (8–12), высоком (15–25) или сверхвысоком (30–50). Малое число повторов развивает силу, высокое - выносливость, а бодибилдеры тренируются во всех диапазонах, чтобы упорным трудом набирать мышцы. Но следует понимать, что результаты в силе, массе и выносливости зависят не только от диапазона, но и от нагрузки. Можно тренироваться слишком легко и ничего при этом не развивать, а только тратить энергию.

Подход, сет (set)

Это последовательность повторов, выполняемых без перерыва. В программах схема подходов-повторов обычно дается в таком виде: 2 х 15–25; 3 х 12, 10, 8; 5 х 5. Это следует читать так: два подхода с числом повторений от 15 до 25, три подхода с уменьшением числа повторов: 12, 10, 8 (так называемая «пирамида») и пять подходов по пять повторов. Первый вариант развивает выносливость и улучшает физическую форму, второй стимулирует мышцы к росту, третий растит силу. Между подходами вы отдыхаете, чтобы мышцы немного восстановились и могли работать дальше.

Пауза отдыха (rest period)

Это величина интервала отдыха между подходами, задаваемая в секундах или минутах. Например, в силовых схемах паузы большие, от 1 до 5 или даже 10 минут, чтобы полностью восстанавливались мышцы и нервная система. Бодибилдеры также используют интервалы отдыха различной продолжительности, чтобы прорабатывать мышечные волокна разных типов и заставлять их расти. Для фитнес-тренировок, нагрузка которых невелика, достаточно отдыхать между подходами 30–60 секунд.

Интенсивность (intensity)

Это величина нагрузки, которая и различает тренировки для разных целей. Силовики определяют свой одноповторный максимум (1ПМ, максимальный поднимаемый вес) и задают интенсивность в процентах от него, например 90% от 1ПМ. Бодибилдеры тренируются с меньшими весами, 70–80% от 1ПМ, но доводят подходы до отказа, то есть выжимают максимум повторений с каждым весом. В занятиях фитнесом так напрягаться не надо: вы просто выполняете заданное число подходов и повторов, взяв ощутимый, но комфортный вес.

Темп выполнения (tempo)

Иногда в программах бывает задана скорость выполнения повторения в виде четырех цифр, например 2121. Первая цифра указывает, сколько секунд опускать снаряд (или опускаться самому, как в приседаниях), вторая - пауза в нижней точке, третья - время подъема снаряда или себя, четвертая - пауза в верхней точке. В самом начале тренировок выполняйте упражнения в спокойном ритме, контролируя движение. Когда освоитесь, можете немного ускоряться, это повышает эффективность занятий. Если захочется увеличить какие-то объемы, замедляйте фазу опускания, это лучше стимулирует мышцы к росту.

Объем (volume)

Это еще один параметр, влияющий на результаты ваших занятий: общее число выполненных подходов и повторов за одну тренировку или за тренировочную неделю. Чем больше вы делаете, тем больше тратите калорий, но также и сил, времени и нервов. Самые объемные тренировки - у бодибилдеров, которым необходимо до упора нагружать мышцы для увеличения, и у тех спортсменов, которым нужна максимальная выносливость. Для улучшения формы достаточно двух-трех тренировок с отягощениями по 30–40 минут в неделю.

Конечно, полностью разобрать все детали тренировки в одной статье не получится, но теперь язык описаний программ стал вам немного понятнее. Всегда лучше знать, что именно вы делаете со своим телом и для чего, а не бездумно повторять что-то за кем-то - возможно, это совсем не то, что нужно лично вам для ваших целей. В следующих выпусках продолжим фитнес-образование, познакомимся с типами упражнений и особенностями их выполнения.

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» - прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Записки тренеришки, т.е. меня, Владимира Никитенко из ФК Дина, который уже тренирует и ещё пока играет. Сегодня хотелось бы рассказать о том, на что делится тренировка и почему. Это базовый подход, о котором должно быть известно каждому современному тренеру.

Классическая тренировка подобно пьесе должна иметь вступление, заявку, развязку и эпилог. Экспериментировать с этим не рекомендуется. В Дине принято делить каждую тренировку 1,5 часа на 4 части. Разминка (15 мин), Подготовительная упражнение (15-20 мин), Основное упражнение (20-30 мин), Заминка (15 мин). Как и правильно везде учат от простого к сложного от индивидуального к командному.

Вот пример простой тренировки:

1 Разминка. Разминаемся через мяч по методу Корвера (The Coerver Method). Потом переходим на отработку финтов в коридорах в парах.

2 Подготовительное упражнение. В тех же самых коридорах (ширина до 10 м) 1х1 с пассивным отбором, а после с активным. С завершением по воротам или передачей после обыгрыша.

3 Основное упражнение. 2х2 на четверо ворот, а после 4х4 также на четверо ворот. Вариация: взятие линии или завести за линию соперника и оставить мяч. Игра 5Х5, 6х6 или 7х7 на двое больших ворот в 2, а лучше в 3 команды. Поощрять индивидуальные действия 1х1.

4 Заминка. Двухсторонка без ограничений, удары по воротам, стречинг, восстанавливающий бег.

На что делится тренировка понятно. А что делать с нагрузкой, как она распределяется по тренировке?

Был на одной тренировке клуба М-м в качестве участника. Помимо меня было примерно 39 игроков, может быть была цель отсеять побольше сразу, потому что после разминки я очень сильно «наелся», а когда сразу после неё были игровые упражнения, я успел полностью восстановиться. Но почему так получилось? Правильно ли это?

Другой пример. Приглашаем тренера, который помогал хорошему в нашем городе специалисту Щ. Опыт есть уж точно. Первая тренировка. На Разминке и Двухсторонке всё было адекватно. Но что было в подготовительном упражнении вызвало массу вопросов. Был мощный блок с элементами челночного бега, во время которого двое ушли смотреть, что они ели на ужин или обед, вернувшись только на двухсторонку. Правильно ли это?

Опытным путём, обучаясь на кафедре по футболу в Лесгафта, получая бесценный опыт от самых крутых тренеров Санкт-Петербурга, я пришел к простому правилу: нагрузка должна постепенно расти, а после снижаться к заминке. Нельзя выжимать все соки на разминке, нельзя убивать на подготовительном.

В идеале нужно замерять ЧСС на каждому этапе, контролировать восстановление, нагрузку. Но у меня одного это не получается делать, а оборудование стоит дорого. Поэтому нужно внимательно смотреть и оценивать внешние признаки усталости и утомляемости, регулируя нагрузку, интенсивность.

Пример, конкретных тренировок, пожелания и опыт известных тренеров в следующих материалах.

Многие люди буквально загоняют себя на тренировках, быстро повышая нагрузку. Сначала виден небольшой прогресс, но затем он останавливается. Тогда человек начинает тренироваться ещё усерднее, но и это не помогает - прогресс застыл на месте.

Это типичная ошибка людей, которые считают, что уравнение прогресса в спорте выглядит так:

прогресс = тренировка + отдых

На самом деле уравнение имеет такой вид:

прогресс = тренировка × отдых

Есть старая шутка про бегуна, которая отлично это демонстрирует. Однажды бегун пришёл к знаменитому тренеру и спросил его, как долго нужно тренироваться, чтобы стать спортсменом мирового уровня. Тренер ответил: «Если ты будешь бегать пять раз в неделю, выйдешь на мировой уровень через 10 лет». Тогда бегун спросил, сколько лет понадобится, если он будет тренироваться в два раза больше. «Двадцать лет», - ответил тренер.

Но тут важно помнить, что отдых - это не просто отсутствие тренировки.

Из чего состоит правильный отдых

Отдых обязательно включает в себя качественный восьмичасовой сон и правильное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов.

Если вы всё делаете правильно - едите здоровую пищу и спите по восемь часов каждую ночь, - в нашем уравнении отдых будет равняться единице. Если одна из составляющих отдыха нарушается, его значение снижается: отдых < 1.

Давайте представим два сценария:

1. Спортсмен спит по восемь часов каждую ночь, хорошо питается, тренируется с умом. В этом случае уравнение будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 1

2. Спортсмен выбирает нездоровую пищу и спит только шесть часов. В нашем уравнении это будет выглядеть так:

прогресс = тренировка × 0,5

Как видите, без должного отдыха вам нужно приложить в два раза больше усилий, чтобы получить те же результаты. Многим спортсменам, застрявшим на одном уровне, на самом деле нужно снизить нагрузку, чтобы она соответствовала их методам восстановления. В таком случае организм успеет восстановиться и стать сильнее к следующей тренировке.

Со второй частью уравнения мы разобрались. Но и первая часть - тренировка - не так проста, как кажется.

Из чего состоит множитель «тренировка»

Если у вас есть какие-то проблемы с механикой тела, например закрепощённый грудной отдел позвоночника, вы не сможете увеличить нагрузку без вреда для здоровья. Поэтому часть уравнения «тренировка» тоже нужно разложить на две составляющие: работу над проблемами своего тела и силовую часть. В итоге наше уравнение будет выглядеть так:

прогресс = (работа над проблемами + силовая часть) × отдых

Разберём, почему нужно работать над своими проблемами, на примере автомобиля. Представьте, что ваше тело - это гоночная машина. Если вам уже за 30, у неё большой пробег, местами она помята, часто выходят из строя колёса, разболтаны какие-то детали, и всё это мешает увеличить скорость.

Чтобы сделать свою машину быстрее, вы меняете двигатель на более мощный, при этом не обращая внимания на состояние других деталей и механизмов. Согласитесь, что при такой эксплуатации автомобиль имеет все шансы не выдержать новой скорости и развалиться прямо на треке.

Большинство людей пытаются значительно улучшить силовые показатели, не задумываясь о том, сможет ли их тело выдержать новые нагрузки.

Чтобы не развалиться на одной из своих тренировок, для начала нужно провести «техосмотр» - выяснить, что не так с вашим телом, что мешает вам улучшить результаты.

Как работать над своими проблемами

Помимо упражнений, которые помогут вам решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом, обратите внимание на разогрев перед тренировкой. Можно выполнять лёгкие упражнения вроде прыжков с хлопками над головой, прыжков со скакалкой или более сложные гимнастические упражнения, такие как колесо или . После этого ваше тело будет разогрето и готово к действию.

Да, такая тренировка потребует от вас больше времени, ведь вам придётся тратить его на проработку проблемных мест, но в итоге вы ускорите свой прогресс и сбережёте здоровье.

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.

Тренировка А:
- приседания
- жим лёжа
- тяга штанги в наклоне.

Тренировка В:
- приседания
- жим штанги стоя
- становая тяга.

Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать.

Понедельник - тренировка А.
Вторник - перерыв.
Среда - тренировка В.
Четверг - перерыв.
Пятница - тренировка А.
Суббота и воскресенье - перерыв.

Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес?

Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема:

Приседания, жим лёжа, жим стоя - 20 кг (гриф штанги без блинов),
- становая тяга - 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг),
- тяга штанги в наклоне - 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.

Как увеличивать вес?

Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг - маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.

Как разминаться?

Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.

Сколько отдыхать между подходами?

Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему:

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий,
- 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,
- 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.

- Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.

- Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.

- Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.

- Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.

- Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.

- Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия - прочнее.

- Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.

- Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.