Сидячая работа – самый худший враг стройной фигуры. Если времени на занятия спортом не хватает, при желании вы все равно можете оставаться стройной и подтянутой, выполняя простые «офисные» упражнения прямо на собственном рабочем месте.
1. Ходите! Как бы просто это не звучало, эффект от ходьбы можно заметить очень скоро. Старайтесь больше ходить по ступенькам – избегайте лифта, выходите прогуляться во время обеденного перерыва. Не ищите отговорок – ходите хотя бы вокруг здания.
2. Приседайте. Это знакомое с уроков физкультуры упражнение эффективно подтягивает ягодицы и делает попу упругой. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно делайте их все больше и больше.
3. Незаметные упражнения для стройности бедер.
- Внутренняя поверхность: сидите, держа спину прямо, между коленями зажмите небольшой мячик или свой кулак, и прижимайте ноги друг к другу до появления чувства усталости в ногах.
- Для наружной стороны бедер, гордо именуемых «галифе». Руки поставьте на стул, колени прижмите друг к другу, примерно на середине бедер, и давите на бедра около 7 секунд, преодолевая сопротивление рук. Выполните 20 раз.
- Упражнение для передней части бедра, спины и пресса. Присядьте на краешек стула, ноги вместе, спину держите прямо и сильно сожмите колени. Выпрямляйте ноги, одновременно подтягивая носки на себя. Делайте до появления в мышцах чувства жжения. Если упражнение дается с трудом, то поначалу разгибайте ноги по очереди.
- Задняя поверхность бедер. Держите спину прямо, напрягите пресс и ноги поставьте под столом на ширину плеч. По очереди давите пятками ног в пол, задерживая такое напряжение 7 секунд. Сделайте 10 раз на каждую ногу.
4. Худеем на работе и подтягиваем пресс.
Для прокачки мышц неупругого животика вовсе не обязательно изнурять себя качанием пресса. Попробуйте другой вариант: втяните и напрягите мышцы живота.
Это положение следует удерживать 5 секунд и можно расслабиться. Повторять не менее 8 раз. Следите за дыханием – не задерживайте его, дышите ровно.
5. Позаботьтесь также о красоте своей груди: сидя на краю стула, обхватите его подлокотники с наружной стороны. Напрягайте локти, как будто подтягивая стул к себе, и задержитесь в этом положении на 6 секунд. Делайте 20 раз.
6. Для рук можно делать следующее упражнение: возьмите в руку книгу, поднимайте и медленно опускайте ее. Сделайте по 10 раз для каждой руки.
Выполняя эти упражнения или их часть каждый день, вы заметите первые результаты уже через пару недель: улучшится ваше самочувствие и осанка, а это и есть залог стройности. Не медлите и начните прямо сейчас.
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Офисная гимнастика: подборка видео
Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.
1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)
2. Упражнения в офисе (4 минуты)
3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)
4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)
5. HASfit: Office Exercises (15 минут)
Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.
Двигаться нужно всем! И тем, кто хочет похудеть, и, конечно, тем, кто чувствует себя из-за сидячею образа жизни не в своей тарелке. Но как выкроить время на фитнес, когда рабочий день длится все 8-9 часов?
Ответ прост — заняться фитнесом прямо в рабочее время!
Не пугайтесь, мы не предлагаем вам добираться до офиса на велосипеде или лыжах. Россия все-таки не Финляндия, где такие прогулки, кстати, в порядке вещей.
У нас есть целых три возможности заниматься фитнесом в офисе: больше двигаться во время работы, заниматься (делать незаметные упражнения) прямо во время работы и, наконец, тренироваться (делать более заметные упражнения) в перерыве или пока никого нет в комнате. Рассмотрим все три варианта:
Более заметные упражнения удобнее делать, когда в комнате никого нет. Например, если вы пришли на работу раньше коллег или наоборот — задержались, когда все уже ушли. Вот тогда уже можно развернуться!
Подойдет и обеденный перерыв, разумеется, до приема пищи, а не после него. Если вы работаете в женском коллективе, то можно и не дожидаться, пока все выйдут, а найти себе двух-трех единомышленниц.
В конце концов, не зря же в советское время вся страна делала производственную гимнастику!
И был отличный эффект! Рабочего времени на занятия уходит немного, а психологическое состояние, самочувствие и работоспособность повышаются. Все потому, что даже слегка похудевшая женщина всегда чувствует себя намного увереннее и комфортнее!
Правила для этих упражнений такие же демократичные, как и для предыдущих — начните с предлагаемых и не забывайте о собственном фитнес-творчестве (см. «Вместо обеда» ).
Тренировки на рабочем месте легки и не требуют сложных или неудобных поз. Они под силу даже начинающим! Однако, если вы будете выкраивать 15 минут в день на этот комплекс, можете рассчитывать на потерю 1,5 кг за месяц . Если же удастся делать его два раза в день по 15-20 минут, можете съэкономить на карте в фитнес-клуб. Ученые сообщили, что такие занятия эквивалентны походам в фитнес-клуб трижды в неделю!
— Вместо обеда —
1. СЦЕПИТЕ РУКИ ЗА СПИНОЙ. Поднимите, наклоняясь вперед.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело, акцент на ягодицах, спине и животе.
2. СЦЕПИТЕ РУКИ ВПЕРЕДИ и выпрямите их на уровне плеч ладонями наружу. Поднимите руки над головой, потянитесь всем телом.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Все тело.
3. ВСТАНЬТЕ БОКОМ К СТОЛУ. Ближнюю к столу ногу выставите вперед. Приседайте, как будто хотите сесть на стул. Сделайте 5-10 раз.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, ягодицы.
4. СИДЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ НА БЕДРА. Поднимите ноги и делайте ими «ножницы» вверх- вниз.
5. СИДЯ, но «ножницы» делайте горизонтально.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: «Галифе», бедра.
— Не отходя от кассы —
Конечно, описанный способ фитнеса на рабочем месте не всегда удобен. Ведь иногда на работе надо, не вставая из-за стола, делать свое дело и ни на что не отвлекаться. Однако именно в таком положении — сидя за столом — можно делать кучу незаметных для окружающих упражнений.
Сами по себе они не сожгут много калорий, но улучшат кровообращение (а с ним — и обмен веществ) и повысят тонус мышц. Итак, попробуйте сделать несколько простых упражнений , а затем можете придумать свои собственные по тому же принципу (см. «Незаметно для коллег»).
При выполнении незаметных упражнений соблюдайте несколько простых правил:
- Делайте упражнения каждый раз, когда вы заняты рутинной работой, которую выполняете машинально. Например, объясняете по телефону дорогу в офис, сортируете канцелярские бумаги, распечатываете, подшиваете. Не делайте упражнения, если ваше занятие требует полного сосредоточения (например, вы считаете деньги, составляете годовой отчет).
- Каждое движение повторяйте столько раз, сколько вам хочется. В напряженном положении задерживайтесь на 10-30 секунд.
- Не забывайте, что правая и левая стороны вашего тела должны получить одинаковое количество повторений.
- Не задерживайте дыхание.
- Не забывайте о правильной осанке: лопатки сведены, подбородок приподнят.
- Не расстраивайтесь из-за того, что вам придется прерваться. Раньше считалось, что похудению способствуют лишь упражнения, выполняемые не меньше 30 минут. Однако проведенные исследования установили: неважно, сколько вы занимаетесь — 15 минут или 30, — вы все равно худеете!
— Незаметно для коллег —
1. Сидя, соедините ступни и колени. С силой сдавите ноги, ощущая напряжение бедер.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на задней и внутренней их поверхности.
2. Положите одну ладонь на внутреннюю сторону бедра. Давите рукой на ногу, сопротивляйтесь мышцами ноги.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, акцент на внутренней поверхности.
3. Сидя, соедините колени, скрестите ноги. Не разводя сильно колени, тяните бедра в разные стороны.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, «галифе».
4. Постарайтесь приподнять ноги над полом, не поджимая их под себя.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.
5. Выпрямите ноги и поднимайте их, не сгибая коленей.
ЗОНА ПРОРАБОТКИ: Бедра, живот.
— Зайдите после обеда —
Даже при сидячей работе, как правило, можно изыскать возможность больше двигаться (см. «Двигайтесь больше!»). Да, при таком поведении работу придется выполнять быстрее обычного. Но вряд ли вас обвинят в нерациональном расходе рабочего времени. Ведь никто не обвиняет в этом курильщиков, которые регулярно уходят на перекур, невзирая на авралы?
Кстати, если вы курите, перекур — тоже повод начать двигаться: пройтись хотя бы от стены до стены! И подумайте о том, когда же бросить курить. Больше двигаясь, вы станете стройнее и будете лучше себя чувствовать, то есть от вас пользы на работе наверняка будет больше.
Недавно группа ученых установила: масса головного мозга у людей, имеющих проблемы с лишним весом, меньше, чем у их более стройных ровесников. Соответственно, снижаются их когнитивные и интеллектуальные способности.
В то же время другое исследование показало: те, кто занимается оздоровительной ходьбой три раза в неделю по 45 минут, выполняют интеллектуальные тесты лучше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Ученые объясняют это просто: ходьба усиливает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. За счет этого и улучшается кровоснабжение мозга.
И получается, что прогулка во время рабочего дня ведет не только к похудению, но и к улучшению качества вашего умственного труда. Работодатель должен быть очень этому рад!
1. ВСТАНЬТЕ И СХОДИТЕ В СОСЕДНИЙ ОТДЕЛ
Вместо телефонного звонка коллеге.
2. ЗАБИРАЙТЕ КОРРЕСПОНДЕНЦИЮ ИЗ КАНЦЕЛЯРИИ НЕ ВСЮ СРАЗУ
Собирайте партиями, создав таким образом предлог пройтись туда-обратно.
3. ХОДИТЕ ПЕШКОМ
Направляясь в столовую, воспользуйтесь не лифтом, а лестницей.
4. ПОЧАЩЕ УБИРАЙТЕ БУМАГИ СО СВОЕГО СТОЛА В ШКАФ
Причем желательно в далеко стоящий — ведь для этого требуется вставать и ходить!
5. ВОЗЬМИТЕ НА СЕБЯ ОБЯЗАННОСТЬ ПОЛИВАТЬ КОМНАТНЫЕ ЦВЕТЫ
Это лишний ПОВОД пройтись, да еще и с утяжелителем (бутылкой с водой).
6. ПОМОГИТЕ НАКРЫТЬ НА СТОЛ
Если у кого-то из коллег день рождения, сходите с ним в магазин и помогите накрыть на стол. Это тоже движение!
Категории: , / / от 02/09/2017Работа в офисе всерьез угрожает фигуре. Многочасовое сидение перед компьютером и регулярные перекусы – сушки-чипсы-шоколад – неизбежно отражается на талии. Вы давно обещаете заняться спортом, но до сих пор не сдержали слово? Не укоряйте себя. Лучше проявите немного смекалки и превратите кабинет в личный фитнесс- клуб. Простые и, главное, незаметные упражнения, которые можно делать прямо за рабочим столом, помогут значительно улучшить фигуру.
Французский писатель-моралист 17 века, герцог Франсуа де Ларошфуко не уставал повторять, что «Изящество для тела — это то же, что здравый смысл для ума». Вы же не хотите, чтобы «трогательные» складочки на талии красноречиво сообщали окружающим, что вы не отличаетесь здравомыслием? Не хотите? Займитесь офисным фитнесом. 10 минут в день и ваша фигура вновь прекрасна. Говорят, что только гений может делать несколько дел одновременно, в нашем случае: работать и тренировать мышцы. Проверим?
Разминка
Как и любой комплекс упражнений, зарядку на рабочем месте необходимо начинать с разминки. Чтобы наилучшим образом подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, бодрым шагом пройдитесь по коридору, загляните в канцелярию за корреспонденцией, поднимитесь пешком по лестнице. В конце концов, добегите до ближайшего кафе и купите зеленый чай «с собой».
Позвоночник
От каких заболеваний чаще всего страдают сотрудники офиса? Вот уже который год в тройке лидеров – остеохондроз. Он встречается у 80% клерков, менеджеров и программистов в возрасте до 40 лет. Ваш позвоночник спасет растяжка по методу йогов.
Техника выполнения: прикройте веки, расслабьте тело. Представьте, что у вас на макушке распустился прекрасный лотос. Чтобы он не завял от недостатка тепла и света, изо всех сил потянитесь вверх, к солнцу, то есть к потолку. Выполняйте это движение вдумчиво, медленно. В таком случае коллеги подумают, что вы просто получили электронное письмо от руководства и невольно подтянулись, приосанились.
Вообще, возьмите за правило аккуратно потягиваться в течение рабочего дня. Труда никакого, а польза для позвоночника неоценимая. Профилактика остеохондроза должна быть последовательной и методичной.
Шея
Эти простые движения вряд ли разгладят морщинки на шее, зато гарантированно улучшат мозговое кровообращение, снимут головную боль и нервное напряжение.
Итак, приложите к уху телефонную трубку, медленно и с усилием потянитесь к плечу. Выполните упражнение в обе стороны. При этом вам никто не мешает в самом деле позвонить партнерам и обсудить условия проекта.
Сложите руки в замок за головой, с усилием надавите на них затылком.
Переплетите пальцы, руки согните в локтях и поставьте на стол. Постепенно усиливая давление, нажимайте подбородком на кисти рук, взгляд опустите. Проявите фантазию – положите перед собой любой документ, и коллеги подумают, что вы с головой погружены в его изучение.
Грудь
Это упражнение поможет убрать складки в подмышечной впадине, которые бывают не только у женщин, но и у мужчин.
Согните руки в локтях, кисти соедините перед собой. В течение 10 секунд надавливайте ладонями друг на друга, при этом напрягайте мышцы груди вплоть до пресловутых подмышечных складочек. Повторите упражнение 15 раз.
Упритесь ладонями в подлокотники кресла, постарайтесь «приподняться» на руках. Замрите в таком положении на 5-7 секунд.
Руки
Изометрические (статические) упражнения эффективно сжигают жир и подтягивают мышцы, не накачивая их. Такая зарядка для рук позволит за пару месяцев «вылепить» небольшие, но самые настоящие бицепсы.
Локти как можно сильнее прижмите к туловищу. Ладони положите под столешницу. Напрягите руки так, словно хотите приподнять стол. Досчитайте до 7, расслабьтесь. Выполняйте это упражнение до легкого тремора в мышцах.
Напрягайте плечевой пояс, медленно отводите плечи назад, при этом локтями старайтесь коснуться боков. Выполняйте упражнение медленно, как бы через силу, с максимальным напряжением.
Пресс
Для того чтобы живот был плоским, совсем не обязательно каждый день изнурительно качать пресс. Достаточно … держать его в напряжении. Поэтапно напрягайте и расслабляйте живот, где бы вы ни находились. Другой вариант: медленно втягивайте и «распускайте» его. Повторите упражнение как минимум 50 раз. Дыхание сохраняйте глубокое, ровное.
Если вам необходимо подтянуть только нижний пресс, поможет следующее упражнение: выпрямите спину, руки положите на стол или подлокотники кресла. Напрягите пресс, колени соедините, выдохните и медленно, с усилием приподнимите согнутые ноги. Повторите 30 раз.
Бедра
Хотите подтянуть внутренние и внешние мышцы бедер? Для этого совсем не обязательно делать круговые махи ногами. Есть более простые и, что самое главное, практически незаметные упражнения, выполнять которые можно даже в узких брюках или деловой юбке. Они одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
Сомкните ноги вместе, стопы на полу. Представьте, что между вашими коленями зажат упругий резиновый шарик или эспандер «бублик». Изо всех сил сдавите его ногами, замрите на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете легкий тремор в мышцах.
Колени прижмите друг к другу, руками обопритесь о ручки кресла или стол. Максимально напрягая ноги по все длине, в течение 5-10 секунд давите стопами на пол. Расслабьтесь. Повторите упражнение не менее 30 раз.
Ягодицы
Стать счастливым обладателем/обладательницей бразильской попы можно, как минимум, двумя способами. С помощью пластической операции или специальных упражнений. Мы настоятельно рекомендуем второй вариант. Он более простой и совершенно бесплатный.
Итак, присядьте на краешек стула, ноги поставьте на полную стопу. Напрягите мышцы ягодиц и медленно приподнимитесь над сиденьем. Замрите в таком положении, досчитайте до 5, опуститесь. Повторите упражнение 15-20 раз.
Ноги
Помните, с каким воодушевлением в детстве вы делали полезные и простые упражнения для ног – ножницы и велосипед. Почему бы не повторить их сейчас? Коллеги думают, что вы проверяете годовой отчет, а вы еще и «педали крутите». Вперед, навстречу к стройным ножкам!
Если вы заботитесь не только о красоте, но и о здоровье ног, не пренебрегайте и специальными упражнениями, активизирующими кровоток в нижних конечностях.
Правую ступню поставьте на левую, ее носок с усилием потяните на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Сидя на стуле, «встаньте» на цыпочки и «походите» на месте. Поднимите ноги под углом 90º и повращайте ступнями по часовой и против часовой стрелки. С усилием согните и разогните пальцы.
Если у вас есть такая возможность, снимите обувь и попробуйте пальцами ног поднять с пола какой-нибудь цилиндрический предмет, например, маркер. Ну, или хотя бы покатать его туда-сюда.
Малоподвижный образ жизни опасен не только для фигуры, но и для здоровья. Вспомните древнюю мудрость – движение – это жизнь – и приступайте к упражнениям. Без отрыва от «производства», прямо на рабочем месте.
Андрей Бугаев, фитнес-инструктора фитнес-клуба Olympic Star.
Казалось бы целый день сидела, никуда из офиса не выходила, а ноги как свинцом налились…Что поделаешь это награда за комфорт и сидячий образ жизни. Теперь неплохо бы сходить в финес- зал или хотя бы поупражняться на беговой дорожке. Но на это как всегда нет времени и сил. Тогда у Вас один выход – заняться гимнастикой прямо на рабочем месте!
Гимнастика в офисе - это не так страшно, как Вы думаете. Вам не придется приходить на работу на 15 минут раньше, чтобы вместе с коллегами под дружеское пыхтение махать руками-ногами, делать вдохи-выдохи и приседания. И вовсе не надо превращать офис в спортзал, переоборудуя дверной проем в турник.
Повышать тонус и расслаблять практически все группы мышц можно, не отходя от компьютера, а в качестве снаряда использовать стул или кресло. Причем иногда с помощью таких незамысловатых упражнений, что даже шеф ничего не заподозрит. А если присутствие посторонних Вас не смущает, можно устроить себе полноценную физкультминутку. Или выкроить немного времени из обеденного перерыва и проделать какие-то более серьезные телодвижения. Так что усаживайтесь в рабочем кресле по удобнее и - вперед!
Кручу верчу, размяться хочу
Вы заметили, что очень часто к концу рабочего дня начинает болеть голова? Это естественно: ведь Вы работаете, практически ее не поднимая. Так что хотя бы периодически покрутить ею будет очень полезно. Сначала вправо-влево, как будто смотрите по сторонам (это и все последующие упражнения рекомендуется делать по 15-20 раз). Затем с многозначительным видом запрокиньте голову назад (пусть все думают, что Вы рассматриваете трещину на потолке) и в глубокой задумчивости наклоните вниз.
Есть и более основательная разминка для шейных позвонков. Правую руку положите на левый висок и наклоните голову к правому плечу, пытаясь, дотронутся до него ухом. Тоже самое - в другую сторону. А теперь поднимите руки вверх, сложите в замок и опустите на голову. Тянитесь подбородком к груди, делая давящие движения ладонями на голову.
Уязвимое место- спина
Самое уязвимое место офисных работников-спина. Остеохондроз нажить - раз плюнуть. Отсутствие физической нагрузки приводит к деградации мышц, а потом пошло-поехало: сердце болит, ногу тянет… В свои 30 вы выглядите полной развалюхой. Немудрено: как утверждаю специалисты, 80% всех наших болезней вызвано проблемами с позвоночником. Поэтому для тех, кто хочет иметь здоровую спину, все средства хороши. Поднимите руки вверх и на вдох потянитесь. На хруст в спине оглянулось пол-офиса? Ничего страшного. Зато позвонки стали на место.
А теперь правую руку отведите максимально назад, а левой упритесь в правое колено, пытаясь в это время посмотреть назад. Затем по такому же принципу выполните упражнение в другую сторону.
Можете попробовать еще один вариант. На расстояние вытянутых рук отодвиньтесь вместе со стулом от стола. Возьмитесь за край столешницы, ноги поставьте как можно шире и согните в коленях - в таком положении хорошо прогнитесь. Это позволяет эффективно задействовать мышцы спины и плечевого пояса.
Все в Ваших руках
Дряблые мышцы рук - плохое украшение не только для представителей сильного пола. Не надо оправдываться, что не хватает времени даже пообедать по-человечески, не говоря уже о том, чтобы таскать железки в тренажерном зале. Придать рукам сексуальный вид можно и без отрыва от производства. Естественно, без силовой нагрузки не обойтись. Но тащить в офис гантели не обязательно. Возьмите в руку увесистую книгу и коснитесь ею позвоночника. При этом другой рукой придерживайте за локоть.
Если Вы попили минералки, не выбрасывайте пустую пластиковую бутылку. Наполните ее водой (объем зависит от веса: молодому человеку емкость в 0,5 литра маловата будет). Отведя вытянутую руку с зажатой в ней тяжестью в сторону, поднимите над головой, а затем верните в исходное положение.
Теперь усложните задачу. Возьмите бутылку в правую руку и поднимите ее вверх (спина в этот момент должна быть прямой). Согните руку в локте и опустите тяжесть за голову, прижав локоть к голове. Затем повторите движение левой рукой. Если будите систематически выполнять такие упражнения с нормальной нагрузкой, красота рук Вам обеспечена.
Животик
Обопритесь руками на подлокотники кресла и приподнимитесь, не касаясь ногами пола. При этом желательно дотронуться коленями до груди. Впрочем, нетренированному человеку такой трюк вряд ли осилить. Однако не сдавайтесь. Если будете делать все как надо, одним махом убьете сразу двух зайцев: и плечи разомнете, и пресс подкачаете!
Возьмитесь руками за сиденье стула. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы почувствовалось напряжение в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз. Чтобы задействовать боковые мышцы и убрать свисающее над поясом джинсов безобразие, поворачивайте согнутые в коленях ноги вправо-влево.
Вы счастливый обладатель отдельного кабинета? Можете попробовать более радикальный способ накачивания пресса. Сядьте на кресле или стуле боком, обопритесь спинкой об один подлокотник и положите ноги на второй. Придерживаясь руками за сиденье и спинку, поднимите корпус, одновременно подтягивая к нему согнутые в коленях ноги.
Тяжело? А кто обещал, что будет легко?
Красивые ягодицы
Если не хотите заиметь простатит, насидеть себе геморрой или раскормить пятую точку над ней тоже придется поработать. Для того чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, рекомендуем регулярно выполнять простенькое упражнение: с усилием сократить мышцы ягодиц и через несколько секунд расслабить.
Не плохо бы иметь на работе теннисный мячик. Зажмите его между стопами и с силой сдавливайте. Чувствуете, как напрягаются мышцы в том месте, на котором сидите? То-то же! Кстати, мячик можно использовать и по-другому: просто, сесть на него. Положение, конечно, не очень удобное. Зато специалисты утверждают, что таким образом можно предотвратить возникновение целлюлита.
Ноги мои ноги
Как ни странно, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ноги страдают не меньше, чем у тех, кто целый день не приседает. Поскольку нарушается циркуляция крови, варикозное расширение вен - перспектива весьма недалекая. Чтобы избежать данного заболевания, постарайтесь меньше вопросов решать по внутреннему телефону. Надо спросить что-то у коллеги из соседнего кабинета? Топайте туда ножками! Чем чаще будете поднимать свое бренное тело, и двигаться (особенно вверх-вниз по лестнице), тем лучше будете себя чувствовать.
Нет необходимости в передвижении? Устройте прямо под столом ходьбу на месте. По- переминайтесь с ноги на ногу, «побегайте» на месте, постучите пятками по полу. Потренируйтесь в захватывании пальцами ног мелких предметов вроде карандаша или ручки (для этого вовсе необязательно снимать носки или колготки). Или же покатайте их по полу. И откажитесь от пагубной привычки закидывать ногу на ногу! Это и неэстетично, и для здоровья вредно.
В общем, если не хотите работать на аптеку, не откажите своему организму в удовольствии взбодриться с помощью перечисленных упражнений. Хорошее самочувствие и красивая осанка гарантированы!
От остеохондроза страдает около 90% населения планеты. Среди офисных работников этому заболеванию подвержены почти 85%.
Как свидетельствует мировая статистика, проблемы с венами наблюдаются у 60% людей, проводящих большую часть дня на ногах. У тех, кто работает сидя, вероятность развития варикоза в два раза меньше.
Не увлекайтесь силовыми упражнениями вроде качания пресса после обеда — дайте еде нормально перевариться.
Не делайте слишком резких движений. Не ровен час, брюки или рубашка треснут — вот смеху-то будет…
Не пытайтесь взять такую нагрузку, чтобы с Вас сошло семь потов. Душ ведь принять негде.
