Фитнес на рабочем месте — сидячую работу можно превратить в приятное времяпрепровождение, к тому же, полезную для фигуры. Как? Читайте в статье!
Большинство из нас рано или поздно сталкивается с неприятными проблемами боли в спине и общей усталость, обычно это касается тех, у кого сидячая работа. Ежедневные занятия физкультурой и прогулки на свежем воздухе в разгаре рабочего дня невозможны. Но ведь можно заниматься фитнессом даже не отходя от рабочего стола.
Чаще всего, с проблемами позвоночника, зрения и ожирением обращаются офисные работники. Длинный рабочий день, даже с часовым перерывом не дает возможности организму полноценно отдохнуть и размяться. Для того чтобы избавиться от этих проблем и сделать так, чтобы работа бала в радость, многие врачи рекомендуют проходить комплекс специальных упражнений, который выполняется на рабочем месте и займет он не более пятнадцати минут. К тому же, не обязательно выполнять все упражнения в один подход, их можно растянуть на весь рабочий день, и выполнять их в любую свободную минутку.
«Фитнес на рабочем месте» — упражнения
Упражнения для глаз
Комплекс данных упражнений необходимо начинать с лица, шеи и головы. Постоянная работа за компьютером или с бумагами резко снижает зрение, для того чтобы этого избежать нужно тренировать глазные мышцы.
- Сильно зажмуриться и резко открыть глаза.
- Положить руки на пояс. Поочередно смотреть на левый, затем на правый локоть.
- Не двигая головой, осмотреть вокруг помещение по часовой стрелке.
Повторять этот комплекс упражнений нужно пять- шесть раз.
Упражнения для профилактики остеохондроза
- Откинуть голову назад, по возможности подальше. Спустя десять секунд вернуться в исходное положение. Повторять по пять раз.
- Расслабить мышцы шеи. Наклонить голову вправо, затем влево. За каждым наклоном необходимо задерживаться в положении на десять секунд. Повторять по пять раз в каждую сторону.
Упражнения для пресса
Для того, чтобы был плоский и упругий живот, нужно даже работая в офисе следить за состояние мышц пресса.
Сесть прямо, поставить ноги на пол и медленно подтянуть колени к животу. Если это удается тяжело, то можно опереться руками на стул, для большей устойчивости. Это упражнение желательно выполнять по несколько раз в день.
Упражнения для поясничных мышц
В том случае, если на рабочем месте имеется вращающийся стул, то сядьте на него прямо перед столом. Положить руки на стол, ноги сомкнуть и немного приподнять. Повернуться вправо и влево, но при этом необходимо контролировать, чтобы голова и плечи оставались на месте. Повторить упражнение двадцать раз в каждую сторону.
Упражнения для красивых и упругих икр
Под столом, необходимо вытянуть ногу вперед. Подтянуть носок на себя, а потом от себя. Это же упражнение повторить другой ногой. Далее, можно вращать стопами то по часовой стрелке, то против неё. Каждое упражнение повторять по десять раз.
Если ежедневно выполнять эти довольно простые упражнения, то можно гарантировать себе продуктивный рабочий день, без вреда для фигуры.
Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru
Боли в спине, подводит зрение, кружится голова… Все это симптомы сидячей работы. Добавим еще сюда лишние килограммы и апатию. Чтобы с вами подобного не произошло, выделите пять минут своего драгоценного времени для фитнеса на рабочем месте. Выберите упражнения, которые вы сможете выполнять без стеснения. Если же кабинетные условия и дружный коллектив позволяют – включите целый комплекс физической подготовки. Ведь это ваше здоровье!Физкультминутка: зачем вам это нужно?
Если вы из тех, кто в течение 8-ми и более часов проводит на стуле, значит вы, наиболее уязвимы к некоторым заболеваниям, таким как:- остеопороз;
- ;
- мигрень;
- разные заболевания глаз (глаукома, катаракта);
- варикоз.
И то, это не весь список недугов, которыми могут страдать офисные сотрудники. Случаи из врачебной практики показывают, что физическое состояние людей, которые на работе больше сидят, чем двигаются в 30 лет как у 90 летнего старца! Разве это не повод изменить свое отношение к себе? И, отговорка «Нет времени», в таком случае совершенно неуместна. Ведь речь идет о своем (не чужом!) состоянии здоровья, качестве и продолжительности жизни. А ведь требуется немного – в течение дня сделать легкую гимнастику, а вечером пройтись хотя бы пару остановок пешком. Глядишь, и настроение улучшилось, и боли разного характера улетучились, и мир стал интереснее и радостнее!
Для профилактики проблем со здоровьем подойдет небольшая разминка, которую можно легко сделать, не покидая свой кабинет.
Упражнения для хорошего самочувствия на целый день
Упражнение 1. Разминаем шею и плечи
Для выполнения упражнения нужен небольшой мячик, которым и нужно массировать шею. Возьмите мяч и поводите по шейным позвонкам круговыми движениями. Минутки две будет достаточно. Затем, наклоните голову влево-вправо, вперед-назад, покрутите головой по часовой стрелке (5 оборотов), затем против часовой стрелки (5 оборотов). Плечи поднимите вверх-вниз – повторите 10 раз. Двигайте плечами вперед и назад также по 10 раз. Это упражнение можно повторять каждый час.
Упражнение 2. Вытягиваем позвоночник
Ваша и ее надо размять? Это упражнение поможет вам в этом. Займите положение стоя. Потяните руки вверх и медленно наклонитесь. Старайтесь достать носочки. Это движение проделайте 10 раз.
Ровно станьте – одна рука на поясе, другая над головой. Выполните наклоны влево-вправо. Также можно сделать «скручивание» спины: из положения стоя, медленно и плавно поворачиваетесь влево и вправо, при этом бедра остаются неподвижными. Проделайте 1-2 минуты.
Упражнение 3. Укрепляем мышцы груди
Данное упражнение можно выполнять с каким-нибудь предметом, будь-то книга, бутылка воды. Возьмите его в руки, и надавливайте на него ладошками, налегая с обеих сторон. Если нет ничего подходящего, прижмите ладонь к ладони, и сдавливайте их: 5 секунд – активность и 5 секунд – отдых. Такое упражнение делайте 1-2 минуты.
Упражнение 4. Подтягиваем ягодицы
Это упражнение, наверное, самое простое и не требующее сильного напряжения. Во время движения, например, когда поднимаетесь по лестнице, следуете по офисным коридорам или стоите в кабинете начальства – работают ягодичные мышцы. Даже когда сидите, можете уделить внимание «своей попе»: нужно лишь просто напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Также не стоит забывать о . Достаточно 5 минут поприседать, чтобы всегда быть в отличной форме.
Упражнение 5. Укрепляем мышцы рук
Для этого необходимо взять две пол литровые бутылки с водой. Стоя, руки по швам, поднимайте их в разные стороны. Проделайте упражнение 20 раз. Также можно сделать отжимание – от стола, стены или подоконника. Возьмитесь двумя руками за край стола и сгибайте руки в локтях 20-30 раз.
Упражнение 6. Укрепляем мышцы ног
Это упражнение можно делать, когда вы стоите и что-то распечатываете у принтера или набираете из кулера воду. Просто 10 раз.
Упражнение 7. Тренируем мышцы глаз
Ваши глаза в течение всего дня устают от работы за компьютером и им также необходим отдых. Сидя на стуле, возьмите в руки ручку и, не отрывая от нее взгляд, медленно отдалите от себя, потом приблизьте, не касаясь носа. Затем водите влево-вправо. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение снимает усталость глаз.
Также сделайте круговые движения глазами по часовой стрелке и против – 10 раз. Прижмите ладони к глазам и слегка на них надавите, через пять секунд сделайте перерыв 1 минуту, и снова повторите упражнение. Или можно подойти к окну и посмотреть вдаль, сосредоточив взгляд на горизонте, после чего перевести его на ближний предмет, который находится перед окном. Проделайте упражнение около 2 мин.
Будьте здоровы!
Давно я как-то видел, в бумажном еще журнале, комплекс таких упражнений. А сейчас подумал, что самое время про них поговорить. Люди расслабились после новогодних каникул, трудновато приступать к работе. Вот фитнес и поможет — прямо на рабочем месте, и никто не видит!
На самом деле, не у всех есть возможность посещать физкультурный зал. А дома заниматься — тем более не получается. Потому что — то дела, то случаи, то дети смотрят.
Вот поэтому люди и придумали фитнес, прямо не сходя с рабочего места. Я не о перерывах — физкультминутках, а именно о личных занятиях. Чтобы тело немного в тонус привести.
Ну, давайте перечислим, какие упражнения можно сделать незаметно для окружающих. чтобы никто из сотрудников не обратил внимания, а босс даже не догадывался!
Самое незаметное упражнение — это напрягать какую-то группу мышц. Можно втягивать живот, например. Или напрягать ягодичные мышцы. Если делать аккуратно, никто и ничего не заметит.
Также можно незаметно под столом тянуть к себе носки ног. Можно по очереди, а можно и вместе подтягивать оба носка. Можно поставить ноги под стул и поднимать то носки, то пятки, как бы перекатывая стопы с пятки на носок.
Кстати говоря, вот эти упражнения для стоп прекрасно предотвращают ночные судороги, а также «синдром беспокойных ног». Особенно хорошо делать эти упражнения ближе к концу рабочего дня.
Теперь руки. Кисти рук можно незаметно сжимать в кулак, при этом напрягая кулаки, до побеления костяшек. Несколько раз сжать, потом расслабить и потрясти, типа: «мы писали, мы писали, наши пальчики устали».
Замечу, что вряд ли начальник будет против, если Вы будете это делать с небольшим мячиком, используя его в качестве кистевого эспандера. Можно также просто крутить кулаками по часовой, а потом против часовой стрелки.
Этими упражнениями Вы, вдобавок, предотвращаете « «, особенно популярный среди компьютерщиков. Кстати, советую подобрать мышь потяжелее. Я недавно поменял мыша, и правая рука совсем другая стала!
Можно просто положить руки на край стола и давить на стол. Конечно, если стол крепкий, а то перевернете, не дай бог, или сломаете что-то. Это уж от стола зависит.
Еще одно интересное и практически, незаметное упражнение. Сведите ноги вместе и давите бедрами друг на друга. Потом можно то же самое щиколотками.
Если положить руки на коленки с боков, то можно задействовать мышцы антагонисты к предыдущему упражнению. Для этого наоборот — раздвигайте коленки, мешая им руками.
Ну и если Вы ездите на работу в общественном транспорте, то любой поручень превращается в спортивный снаряд. Тяните их на себя или толкайте. Надеюсь, что не сломаете, а мышцы будут напрягаться.
И вообще было бы прекрасно уговорить шефа делать физкультминутки хотя бы раз в день. Это полезно и для физического, и для душевного здоровья.
Все, что я написал выше относится и к тем, кто работает дома, например, фрилансером или просто переводчиком. Попробуйте, это просто и невероятно полезно!
Ну и разумеется, такие упражнения помогают тратить калории. То есть, я хочу сказать, что эти простые упражнения будут очень полезны, если Вы хотите сбросить лишний вес.
Для того чтобы не только в спортзале, но и на протяжении любого рабочего дня иметь неплохую возможность следить за своей фигурой был изобретен фитнес на рабочем месте.
Даже если у вас «сидячая» работа, можно отвлечься на 20 минут, посвятив их разогреву мышц и приобретая лучшую физическую форму. Если у Вас нет возможности сделать сразу весь комплекс, разбейте его на отдельные этапы.
Упражнения сидя
1. Сделайте круговые вращения головой в обе стороны. Дыхание произвольное.
Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, не торопясь, растягивая мышцы. Делайте по 8 поворотов в каждую сторону.
2. Выпрямите спину, не опираясь о спинку, опустите голову на грудь, прижимая подбородок к телу. Считайте мысленно до 10, затем запрокиньте сильно голову назад и снова замрите, считая до 10. Повторите 25 раз.
3. Выполняйте круговые вращения плечами, при этом руки должны быть произвольно опущены вдоль тела. Сначала выполняйте вращения четыре раза вперед, затем назад. Сделать 6 подходов.
4. Сомкните «молитвенно» кисти рук, локти при этом параллельны полу. Выполняйте максимальные сжимания кистей. Вы почувствуете, как активно работают мышцы Вашей груди.
Это упражнение помогает приобрести упругую грудь. Выполнять его нужно не менее 15 раз. Со временем можно довести количество «сжатий» до 30.
Если у Вашего стула есть хорошие, крепкие подлокотники, станьте на них руками. Корпус свободно провисает над стулом. Опускайтесь, сгибая руки, а затем распрямляйтесь.
Это упражнение препятствует образованию дряблой кожи на тыльной стороне плеч. Если таких ручек на вашем стуле нет, используйте в качестве опоры тяжелый письменный стол (легкий будет падать или еще сломаться под весом человека).
Фитнес на рабочем месте включает в себя не только упражнения сидя. Можно давать телу физическую нагрузку во время ходьбы из кабинета в кабинет: сосредоточьтесь при этом, прочувствуйте, как напрягаются Ваши мышцы.
Такое упражнение заставляет активно работать мышцы бедер, особенно заднюю поверхность. В некоторой степени они напоминают приседания, только в более динамичном варианте.
Упражнения стоя
1. Для занятий фитнесом в рабочем кабинете прекрасно подойдет любимое балеринами упражнение:
- встать спиной к стене, касаясь ее затылком, ягодицами, лопатками и пятками.
- поднимите вверх прямые руки, втяните с силой живот и замрите так на 30 секунд.
2. Встаньте в ту же позу, затем, не отрывая прямой спины от стенки, медленно выполняйте приседания. Дыхание ровное. Повторить 10 раз.
Если у Вас хорошая физическая форма – делайте упражнения с поднятыми прямыми руками, если Вы еще не очень сильны – опустите руки висеть свободно вдоль туловища.
Данные упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить вес. Когда стоишь в такой позиции, меняются обменные процессы, ускоряется переработка пищи, еда как бы «проваливается», при этом жиры не успевают усвоиться, и Вы худеете. Если Вам нужно именно это – выполняйте стойку у стены после приема калорийной пищи и худейте.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.
Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10-20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
