Упражнения Тай Чи: древняя китайская гимнастика. Упражнения китайской гимнастики для начинающих и похудения

15.10.201927.05.2017

Тай-чи (или Тай-Цзы) – (великий предел) в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай Цзы. Когда дело касается боевых искусств, на ум человеку сразу приходят удары, активные движения и жесткий физический контакт, а не ритмичные, медленные, медитативные движения, способствующие внутренней релаксации и спокойствию. Однако именно так описываются движения, которым обучает мастер тай чи.

История

Зарождение этого стиля происходило много веков назад. Оно взяло свое начало из практики цигун – старинного искусства, обучающего всяческим методам регулирования и контроля процессов организма. Некоторые источники датируют становление таи чи 2500 лет назад, но точный возраст данного искусства сложно определим. Задачи тай чи – самозащита, внутренний покой и равновесие. Занимающиеся таи чи говорят, что мастер данного боевого искусства может отбить совершенно любую атаку таким образом, что не

атакующий ни свидетели этого, не смогут сказать как это было сделано. В их движениях присутствует внутренняя энергия. Для её направления подготовленному человеку требуются минимальные движения, которые практически незаметны. Хорошо подготовленный человек с помощью небольшого объема внутренней энергии может нейтрализовать нападающего, обладающего большой силой.

Ци

Традиционная китайская медицина рассматривает человека, как миниатюрную вселенную, состоящую из элементов, находящихся в постоянном взаимодействии, таких как – земля, дерево, вода и огонь. Считают что эти пять элементов пронизывают каждый орган человека, как пять составляющих универсальной энергии ци, являющейся жизненной
силой окружающего нас мира. Внутри человека она циркулирует по своим каналам — меридианам. Считается что человек здоров, когда энергий беспрепятственно циркулирует по меридианам. Тай чи как и цигун учат регуляции потоков жизненной энергии в своем организме. Китайцы верят, что тай чи продлевает жизнь, замедляя старение, повышает гибкость и силу мышц и связок, обладает возможностью лечить
высокое кровяное давление, болезни сердца, нарушение пищеварения, артрит, депрессию, кожные заболевания, рак и множество других нарушений. К сожалению, на данный момент не проведено достаточного количества исследований, позволивших подтвердить или опровергнуть с научной точки зрения наличия таких свойств. Но на сегодняшний день уже имеются выводы ученых, проводивших изучение данного стиля.

Равновесие

Врачи наблюдали за действием тай чи на пожилых дюдей, а именно на их способности избегать падений, поддерживая равновесие. Эти исследования довольно важны, так как травмы от падений, часто приводят к большим осложнениям у пожилых людей, а иногда и к смерти. Самой серьезной из травм считают перелом шейки бедра. Половина пожилых пациентов, госпитализируемых с этой травмой, практически не восстанавливают прежний уровень подвижности. Так как в искусстве таи чи практикуются плавные неспешные движения с поочередным переносом веса тела на каждую ногу, а также скоординированные движения корпуса и ног, можно сделать вывод, что это в значительной степени повышает способность к сохранению равновесия и предотвращает случайные падения. Что экспериментально доказано. На протяжении одного исследования сравнивались две группы мужчин возрастом более 65 лет. Первая группа практиковала таи чи (не занимаясь другими видами спорта), а вторая вела в основном сидячий образ
жизни и никогда не занималась этим стилем. Первая группа показала значительно лучшие результаты при тестировании гибкости, вестибулярного аппарата и функционирования сердечно сосудистой системы. В ходе другого исследования, с контрольной группой из 22-х мужчин и женщин в возрасте 22-76 лет. У всех людей наблюдалось легкое нарушение равновесия. После восьми недель занятий у группы значительно улучшилась работа вестибулярного аппарата.

Страх падения и рост уверенности в себе

Другое исследование показало, что уроки тай чи уменьшают страх падения (а следственно и травмы), с 56% до 31% в группе людей, чей возраст больше 70 лет. Общая уверенность в себе и своих способностях сохранять равновесие является дополнительным плюсом тай чи, несущим немалую пользу физичекому и психологическому здоровью.

Сила и выносливость

Люди старше 60 лет, занимающиеся таи чи по часу три раза в неделю, в течении 12 недель значительно увеличивают гибкость, мышечную силу и выносливость. Помимо этого тай чи повышает снабжение кислородом органов и тканей организма. Такая особенность представляет пользу для людей всех возрастов, так как в силу множества факторов в современном образе жизни человек часто испытывает недостаток в кислороде.

Простота

Каждое движение тай чи медленное, плавное и грациозное. Может показаться что усилия почти не требуются. Много людей во время занятий одеты в обычную повседневную одежду и обувь, вместо спортивных костюмов. Неужто это и вправду гимнастика? Несомненно! Тай цзи цюань – это утонченная система упражнений, зародившаяся около

1000 г. н. э. Эта китайская уникальная система, является своего рода мягким боевым искусством, включающим медитацию с правильным дыханием, и комплекс упражнений, состоящий из непрерывных плавных и округлых движений, которые задействуют все тело. В тесно связанной с боевыми искусствами, медициной и медитацией, гимнастике тай чи сочетаются медленные, плавные и непрерывные движения и умственная концентрация. В результате улучшается координация тела и разума, а также усиливается поток энергии

«цзы» — энергии жизни, способствующей поддержанию гармонии ума и здоровью тела. Гимнастикой таи чи можно заниматься в центрах восточной культуры, общественных центрах и фитнес-клубах. Её популярность можно объяснить общедоступностью и простотой. К тай чи нет противопоказаний, и ней могут заниматься даже люди, имеющие заболевания, исключающие занятия любым другим видом гимнастики или спорта. Полные, люди в возрасте и больные артритом – вот малая часть списка людей, которым рекомендованы комплексы занятий этой оздоровительной древней гимнастикой.

Польза

Люди, занимающиеся тай чи говорят, что перечисление всех целебных свойств этой древней китайской гимнастики займет множество страниц. Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы. Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию. Кроме всего

перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.

Музыка

При проведения занятий не маловажным является музыка и звуковое сопровождение, создающее у практикующих соответствующий внутренний настрой. Эта музыка органично соединяет мягкие неповторимые звуки флейты Шакухачи и других традиционных инструментов с живыми звуками природы. В такой музыке удается добиться не только создания цельного произведения, но и созвучия, направляющего внимание слушателя на достижение состояния единства и внутренней концентрации.

Дух и тело

В упражнениях таи чи участвуют дух и тело. Однако все же трудно сказать, первое или второе больше выигрывает от занятий такой гимнастикой. Эти тренировки также помогают человеку вырваться из рутины повседневности, которая часто ограничивает возможности и способы самовыражения.

Гимнастика для людей постарше

С возрастом человек едва ли становится здоровее. Течением времени уменьшается подвижность уставов, мышцы слабеют и гибкость уже не сравнима с прежней. Поскольку в результате человек мало способен сохранять равновесие, что приводит к увеличению риска падения. В большинстве своем именно падениями сопровождаются
большинство травм пожилых людей. Множество упражнений в таи чи сопровождаются перемещением веса между опорной и мене нагруженной ногой. Это укрепляет мышцы ног и способствует наработке способности к охранению баланса и равновесия, что очень

важно для пожилых людей. Пожилой человек, практикующий тай чи по часу два раза в неделю, легче своих ровесников выполняет разные физические упражнения, такие как наклоны, подъем-спуск, ходьба, подъем тяжестей и одевание одежды.

Вес тела

Поскольку такие упражнения не требуют больших усилий, такая гимнастика хороша для людей с избыточным весом, неспособных заниматься спортом ввиду чрезмерной полноты. Если обычные упражнения и ходьба причиняет боль, стоит попробовать заняться тай чи. Специалисты утверждают, что регулярные тренировки помогут сжечь калории и избавится от лишнего веса.

Выбираем группу для занятий

Решились заняться таи чи? Последуйте нескольким советам, чтобы сохранить время, силы и не совершить ошибок начинающих.

Постарайтесь по возможности побывать на занятиях минимум двух различных групп. Попросите инструктора разрешить вам понаблюдать за обучением хотя бы на паре тренировок.
Определите, подходит ли вам стиль и манера преподавания инструктора, и как комфортно вы чувствуете себя в группе.
Узнайте у инструктора о его опыте работы. В частности: как долго он практикует таи чи? Кто был его учителем? Как долго длилось обучение?
Поговорите с людьми в группе. Узнайте сколько они занимаются и на сколько довольны результатами.
Как группа так и занятия должны нравится вам. Если вы, время от времени смотрите на часы, значит тренировки вам не по душе, и ждать больших результатов не стоит.
Помните, что занятию каждым видом спорта должна предшествовать консультация врача.

Жители Китая на протяжении многих времён считали, что духовное просветление достигается, в первую очередь, при помощи поддержания физической формы и здоровья.

Ведь тело человека – это место сохранения его души, поэтому необходимо держать его в хорошем состоянии, несмотря на возраст. Таким образом, физические упражнения, основанные на религиозных убеждениях, помогают китайцам проявлять мозговую и силовую активность.

Каждая из разновидностей китайской гимнастики базируется на дыхании. В целом эта гимнастика очень проста в исполнении, но во время выполнения упражнений важно научиться ритмично делать вдохи и выдохи.

По мнению китайцев, позволяет человеку впустить в тело энергию, а также распределить её по всему организму благодаря физической нагрузке. В те участки, которые подвержены малейшему заболеванию, проникает большее количество необходимой энергии.

Таким образом, китайская гимнастика оказывает оздоровительное воздействие на организм.

К тому же повседневное выполнение упражнений позволит натренировать силу воли и научиться достигать поставленных задач.

Плюсы и минусы

Как уже отмечалось, китайская гимнастика оказывает оздоровительное влияние на организм. Это можно доказать, перечислив плюсы её выполнения:

Доступность;
Стабилизация метаболизма, что влияет на похудение;
Понижение аппетита.

Однако, как и любая методика, эта гимнастика имеет отрицательные стороны:

Множество различных комплексов и видов упражнений;
Длинный порядок движений, который необходимо запоминать;
Важность в изучении литературы и терминов китайской медицины (к примеру, энергия «ци»).

Показания для выполнения

Китайская гимнастика способна улучшить общее состояние здоровья, поэтому не имеет серьёзных ограничений в исполнении. Однако, есть ряд показаний, при которых эта методика будет наиболее эффективна. Так, китайская гимнастика рекомендуется при следующих проблемах:

Подводя итог, можно отметить, что китайская гимнастика способна оказать следующие изменения:

Верное формирование тела;
Здоровая осанка;
Гибкость тела;
Снятие напряжения в суставах;
Здоровая спина;
Повышение жизненного тонуса;
Улучшенное кровоснабжение организма.

Противопоказания для выполнения гимнастики

Как и любая методика, направленная на оздоровление организма, китайская гимнастика может иметь минимальные противопоказания. Среди них нужно выделить:

Камни в желудочном пузыре и почках;
Гипертонические заболевания;
Преклонный возраст;
Слабость и головокружение;
Дискомфорт во время выполнения упражнений.

Разновидности

Китайская гимнастика сочетает в себе различные виды. Несмотря на то что каждый из них имеет свои особенности выполнения, все они одинаково эффективны и основаны на верном дыхании.

Эта разновидность китайской гимнастики зачастую используется в традиционной медицине. К тому же использовать её можно и самостоятельно в оздоровительных целях. Всё-таки желательно выполнять упражнения под руководством профессионала.

Главное правило выполнения этой гимнастики – это воздействие на жизненную энергию «ци». По мнению жителей Китая, недостаток этой энергии может привести к летальному исходу во время болезней.

Опираясь на состояние организма подопечного, мастер сам должен выбрать . При желании выполнять этот вид гимнастики самостоятельно, следует получить достаточно знаний из соответствующей литературы.

Особенно важно слушать своё тело, ведь неверное выполнение гимнастики может повлиять на организм отрицательно.

Методика «цигун» способна омолодить организм, повысить жизненную энергию, а также предупредить развитие множества болезней.

Ушу

«Ушу» является простой методикой для поддержки физического состояния организма. Она оказывает положительное влияние на организм.

Особенностью выполнения этой гимнастики является то, что упражнения нужно делать утром в кровати.

Регулярное выполнение таких упражнений по утрам может зарядить положительной энергией, а также поддерживать бодрое состояние.

Дыхательная гимнастика

Эта методика, как и прочие, может повысить жизненный тонус, сохранять ясность мыслей и достичь внутреннего умиротворения.

Эта техника подходит абсолютно каждому, а выполнять её можно самостоятельно без присмотра профессионала. Достаточно лишь ознакомиться с обучающим роликом.

Эта дыхательная гимнастика также способствует омоложению и оздоровлению. Её особенность – это схожесть с восточным танцем, ведь все упражнения включают в себя плавные движения.

Также важно настроить себя на выполнение методики «тай чи», так как для неё необходимо определённое душевное состояние. Достичь его можно при помощи медитаций.

Также стоит отметить, что в основу этой методики включено боевое искусство, так что она способна научить базовым элементам самообороны. Выполнять гимнастику «тай чи» можно самостоятельно и без присмотра, важно лишь изучить необходимые движения с мастером заранее.

Упражнения для начинающих

Начинающим, желающим выполнять китайскую гимнастику, стоит обратить внимание на комплекс занятий от методики «цигун». Она отлично подходит новичкам, так как сочетает в себе несложные упражнения.

При выполнении упражнений необходимо полностью сконцентрироваться на верном дыхании. Также важно очистить разум от лишних навязчивых мыслей и прочувствовать свою внутреннюю энергию.

«Цигун» сочетает в себе несколько тысяч различных упражнений. Новички могут попрактиковать себя в самых базовых:

Исходное положение (ИП) – это ноги, находящиеся на ширине плеч. В теле должно чувствоваться максимальное расслабление и комфорт. Далее, необходимо медленно подниматься на носки, затем резко опускаться. Во время скачков вниз необходимо представлять себе, как отрицательная энергия погружается в землю. Таким образом, после выполнения упражнения можно ощутить свободу от негатива;
ИП – опущенные руки, в то время как кисти и предплечья должны образовывать прямой угол. Подавая руки вперёд, необходимо сделать медленный вдох. Затем нужно поднять кисти рук над головой и задержать дыхание. Посмотрев на ладони, можно плавно развести их по сторонам и опустить. Это упражнение позволяет прочувствовать источник энергии, движущийся по телу. Лучше делать его несколько раз по утрам;
При ИП прямой стойки необходимо наклониться и опустить кисти рук (как руки, так и ноги должны оставаться прямыми). Важно почувствовать, как поток энергии течёт от низа спины прямо к затылку. Далее, следует вернуться в исходное состояние и протянуть перед собой руки. При глубоком вдохе нужно закинуть руки над затылком и представить, что большими пальцами удерживается Луна. Прогнувшись назад необходимо в мыслях отодвинуть её. Остаётся лишь выпрямиться и сделать вдох. Энергия должна буйно пройти по телу.

Упражнения для похудения

Некоторые упражнения способствуют корректировке фигуры и укреплению мышц, что сказывается на похудении. Среди них очень популярен следующий перечень:

ИП – присед на корточки. Тело нужно немного наклонить, а пятки приподнять. Затем нужно опуститься торсом на пол, а локти упереть в коленки. Теперь следует плавно передвинуть руки с торсом вперёд. Это должно быть похоже на крадущуюся лису. Голову важно держать приподнятой. Далее остаётся подняться, не поднимая ног от пола.
ИП – четвереньки. Необходимо начать медленно передвигаться вперёд. Сделав четыре шага, нужно отойти столько же назад. Голова должна быть наклонена вниз, а тело важно расслабить.
ИП – присед на полу, ноги согнуты в коленях. Поставив ноги полностью на ступню и сделав упор ладоней в пол, нужно приподнять поясницу. При этом следует стремиться вверх как можно выше. После чего, необходимо сделать пару шагов в левую сторону и столько же в правую. Максимальное количество повторений – 5 раз.

Для ленивых

Комплекс «ушу» идеально предназначен для . Ведь для выполнения зарядки можно не прилагать особых усилий:

Тай чи – упражнения, которые можно смело относить к одному из видов настоящего боевого искусства. Однако многие люди ассоциируют данную методику с лечебной гимнастикой, упражнения которой основаны на восточной медицине. Это историческое наследие пришло к нам из древнейшего Китая.

В основе Тай чи находится гармоничное сочетание 3-х главнейших принципов: концентрации сознания, движения тела и сознательного дыхания. Есть немало стилей Тай чи. Основные – стиль Чэнь и Янг. К какому стилю склониться – решает каждый самостоятельно, но выбор будет зависеть еще и от физической подготовленности.

В стиле Янг преобладают мягкие длинные движения без интенсивных упражнений и нарушения дыхания. Для стиля Чэнь характерно некое чередование сильного интенсивного движения и расслабления. Именно поэтому начинающим лучше использовать стиль Янг. Особенно часто данный стиль выбирают люди зрелого возраста. Это вовсе не означает, что упражнения данной методики легкие, так как выполнять их с расслабленными мышцами будет все равно непросто. К примеру, простое отведение плеч может прорабатываться часами, до тех пор, пока не будет достигнута необходимая пластичность расслабленных движений.

Характеристики движений в Тай чи

— Концентрация сознания. Специалисты утверждают, что подобные движения нельзя производить автоматически, задумываясь в этот момент над чем-то иным. Все упражнения данной техники сложны по своей композиции. Система упражнения организована так, что в человеческом теле не должно оставаться ни одной зоны, которая осуществляла бы чрезмерное непосильное усилие. Внимание при этом должно оставаться предельно сконцентрированным, а сознание – активным.
— Мягкость и легкость всех движений тела. В Тай чи движения должны быть легкими, пластичными, мягкими. При этом человек для их выполнения не должен испытывать ощущения физических усилий. Однако его тело должно быть сильным и крепким, оно должно занимать устойчивую правильную позицию. Движения в Тай чи обычно круговые, в виде арок и спиралей. Если верить древним представлениям, то именно такие движения позволяют максимально сохранять энергию, создают уверенность в себе, расслабляют нервную систему.
— Сила движений. В процессе упражнения человеческие мышцы должны работать в своей естественной манере. Сильного напряжения быть не должно. При этом мышечные усилия будут каждый раз зависеть от формы движения и конкретной позиции. Мышечных усилий должно быть столько, сколько того потребует конкретное упражнение. Ни больше, ни меньше.
— Равновесие. В Тай чи это ключевой момент. Оно возникает природным путем при легкости движений и правильной позиции. Смысл равновесия также будет состоять еще и в достижении эмоционального равновесия.
— Пластичность и непрерывность. Каждое движение должно плавно переливаться в другое, в то время как это другое должно переливаться в третье и так далее без пауз.
— Темп. Методика Тай чи – это размеренные и медленные упражнения. Дыхание должно оставаться естественным, без усилий и задержек. Такой медленный темп помогает развивать силу и терпение. Но это вовсе не означает, что Тай чи не может быть динамичным. На протяжении всего занятия будут очень осторожно даваться определенные изменения скорости и силы.

Кому показаны Тай чи упражения

Китайская традиционная медицина полагает, что все человеческие заболевания вызываются лишь нарушением равновесия между главнейшими жизненными формами энергии – Ян и Инь. Одна из них, энергия Ян, присутствует во всех энергичных и активных вещах, а Инь – в рассудительных и спокойных. Древние китайцы верили, что для выздоровления необходимо восстановить нарушенное равновесие: избежать недостатка одной и удалить избыток другой энергии. Именно для этого и созданы упражнения Тай чи – они призваны искать равновесие между описанными энергиями.

Так, круговые движения данной методики регулируют артериальное давление, улучшают кровообращение. Дыхание, в котором участвуют мышцы живота способно поддерживать эти мышцы, а также мышцы груди в расслабленном состоянии. Таким образом, дыхание превращается в глубокое, полное и медленное. Благодаря этому происходит массаж органов брюшной полости, вследствие чего нормализуется пищеварение и процесс естественного опорожнения кишечника.

Тай чи также рекомендуется людям с проблемами в двигательной сфере, в частности инвалидам. Данная техника позволит им лучше прочувствовать разные участки своего тела. Помимо этого, она пробуждает чувствительность поврежденных частей тела и ускоряет процессы восстановления больных даже при необратимых нарушениях в опорно-двигательном аппарате. Тай чи улучшает равновесие и мышечную силу, подвижность суставов, а также способствует большей координации и выразительности движений.

Хотите иметь красивую фигуру, правильную осанку и легкую пружинистую походку. Вам помогут .

Фитнес индустрия предлагает чудо — способ для похудения! !

Занятия Тай чи способствуют гармонизации осанки, а также развитию дыхания и свободы движений. Упражнения учат ощущать мягкость движений и плавность жестов. Данная методика имеет выраженный терапевтический эффект лишь у тех, кто занимается ею постоянно. Такая гимнастика оказывает влияние и на мозг, в результате чего человек начинает чувствовать, что помимо тела, его эмоции и мышление также становятся более пластичными и менее резкими.

При изучении данной методики очень важно придерживаться трех основных правил:

— последователям Тай чи необходимо полностью исключить из рациона все продукты животного происхождения. Это правда, что и монахи буддисты, и монахи даосы, которые практикуют Тай чи, употребляют лишь растительную пищу. Объясняется это так: Дух не может вселиться в тело, чьи клетки будут выстроены посредством использования неживой энергии;
— положительный настрой. Человек к данной методике должен быть готов эмоционально. Если его помыслы и душа источают милосердие и любовь, то и его движения будут наполнены не разрушением, а созиданием;
— гармония со всем окружающим миром и людьми. Если человек будет нести своим существованием положительную энергию, то он станет неуязвимым для отрицательных, негативных волн. Таким образом, последователь методики станет неподвластным стрессам, болезням и страху.

Тай чи: упражнения

Упражнение первое. «Погружение в Чи». Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Вес собственного тела должен быть максимально равномерно распределен на прямые ступни. Ноги немного согнуть в коленях. Данная позиция – исходная. Далее сделайте глубокий вдох. Руки поднимите на уровень плеч, кисти держите приподнятыми. Руки согнуть в локтях таким образом, чтобы ладошки были на линии лба. Повторить четыре раза.
Упражнение второе. «Обнять Луну». Для начала встаньте в исходную позицию. Потом сделайте глубокий вдох. Далее пальцы правой ступни необходимо упереть в землю (пол), при этом пятка должна обязательно касаться щиколотки другой (левой) ноги. Отведите в сторону колени правой ноги.
Упражнение третье. «Лошадиная грива». Стоим в предыдущей позе и делаем глубокий вдох. Затем правой ногой необходимо сделать шаг в сторону. Ноги держим расставленными чуть шире, чем на уровне плеч. Одновременно с этим выставите правую руку вперед, локоть держим чуть согнутым, кисть поднимаем вверх, а ладонь направляем к лицу. Согнутое в локте запястье левой руки прижмите к верхней части бедра, при этом кисть следует вытянуть вперед.

Упражнение четвертое. «Рывок». Находясь в предыдущей позе, осуществите глубокий вдох и затем откиньтесь назад. Выпрямитесь медленно и аккуратно. Одновременно согните в локте левую руку таким образом, чтобы ладонь оказалась на уровне лба. Согните в локте правую руку, ладонь опустите вниз. Совершите глубокий выдох. Выбросите вперед левую руку резким движением. Кисть должна быть согнута, а ладошка направлена вперед.

Второе-третье-четвертое упражнение следует выполнять подряд. Чередуя стороны, повторите весь цикл 4-6 раз.

Есть еще одно весьма эффективное упражнение, которое поможет обрести отличную форму, тонизировать мышцы, а также существенно укрепит спину. Называется «китайский поклон». Перед его выполнением необходимо несколько раз осуществить взмахи руками, пару раз присесть – так можно подготовить тело к последующим упражнениям.

Встаньте на колени, руки подняты вверх. Посмотрите на обе кисти рук, затем подтянитесь всем телом максимально сильно, напрягитесь, словно струнка. Затем очень медленно, стараясь не нарушать прямую линию «руки-спина» выполните наклон вперед, одновременно с этим сильнее сгибая коленки.

Затем «сложитесь»: вы должны коснуться пола пальцами и задержаться в этом положении ½ секунды. После этого необходимо немедленно подняться. Следует всегда следить за тем, чтобы линия «спина-руки» оставалась максимально прямой. В идеале такое упражнение необходимо выполнять около десяти раз, что не так легко, как может показаться.

Освоив данную технику, можно нормализовать свое состояние, избавиться от многих болезней и еще долгое время оставаться красивым, здоровым и счастливым человеком!

Видео с тай чи

Каждый человек в той или иной степени заботится о своем здоровье. Большинство людей для нормализации деятельности организма и профилактики лишнего веса используют различные диеты или ходят на фитнес. Однако не каждый человек может выдерживать такие нагрузки постоянно. Выход из этой неоднозначной ситуации есть один - китайская гимнастика Тай-Чи. Эта древняя нетрадиционная лечебная дисциплина помогала людям излечиваться от тяжелых заболеваний и бороться со старостью испокон веков.

Общие понятия

Тай-Чи представляет собой комплекс упражнений, который не требует огромных усилий и специальной подготовки. Она основана на трех критериях: грация танца, оздоровительная система и техника боя. Каждая составляющая находится в полной гармонии с остальными. Именно благодаря этому достигается эффект единения с окружающим миром.

Тай-Чи учит сознание человека взаимодействовать с телом посредством полного контакта. Каждое движение руками и корпусом, выполняемое во время гимнастики, визуализируется и контролируется разумом. Благодаря этому концентрация тела достигает своего максимума. Тай-Чи дистанцирует от насущных проблем, чем оказывает мощное целительное воздействие на нервную систему.

Считается, что эта гимнастика зародилась в Древнем Китае еще во времена правления Фу Цзы. Император приказал Инь Ганю придумать великий танец, который мог бы исцелять больных и был бы по силам простому народу. В итоге мудрец изобрел комплекс упражнений, состоящий из плавных движений и боевых стоек.

Кому показана китайская гимнастика

Упражнения Тай-Чи разрешены каждому человеку, несмотря на его возраст. В Китае люди занимаются этой гимнастикой на свежем воздухе на рассвете. Считается, что именно благодаря этому в стране столь высока продолжительность жизни. В России и во всем мире существуют тысячи специальных школ, в которых учат синхронизировать дыхание и выполнять мягкие движения, имитируя различные формы.

Китайская гимнастика Тай-Чи дает свои плоды только со временем, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. Тонизирующий эффект придет только после нескольких комплексов упражнений. В Китае считается, что такие занятия больше подходят пожилым людям, так как у них нет возможности ходить на фитнес, бегать по утрам или соблюдать диеты. К тому же гимнастика позволяет улучшить гибкость, нормализовать деятельность внутренних органов, и успокоить нервы.

Польза от Тай-Чи

Результаты воздействия китайской гимнастики на организм нельзя переоценить. Регулярные занятия повышают гибкость суставов, укрепляют ЦНС, активизируют скрытые участки мозга, улучшают координацию, нормализуют работу сердца и кишечника.

Многократные исследования показали, что китайская гимнастика Тай-Чи необычайно эффективна в борьбе против остеопороза. Такой удивительный эффект достигается благодаря тщательно продуманным медленным движениям. Ученые считают, что постоянные тренировки сводят риск к минимуму и способствуют укреплению мышечной ткани. Многие врачи рекомендуют такие гимнастические упражнения во время реабилитации после переломов.

Оздоровительный эффект при травмах

Любой мастер Тай-Чи скажет, что первостепенным в гимнастике является равновесие. Именно такая способность и в жизни служит залогом здоровья. Тай-Чи недаром рекомендована как раз пожилым людям, которые часто теряют координацию и падают, получают переломы разных степеней.

Ученые доказали, что травмы такого рода в старости дают серьезные осложнения, влияя в том числе на долголетие. По статистике чаще всего пожилых людей госпитализируют с Восстановиться в этом возрасте после такой травмы практически невозможно. Помочь могут только плавные движения с переносом веса с одной ноги на другую.

Таким образом, китайская гимнастика не только учит координации, но и укрепляет костную систему после серьезных травм.

Психологическое и физическое воздействие

Доказано, что занятия Тай-Чи заметно уменьшают страх падения. Многочисленные исследования психологов показали, что после 3-х недель регулярных упражнений у 30% людей появляется уверенность в собственных силах и способностях, после 3-х месяцев гимнастики - у 60% занимающихся. Дело в равновесии, которое достигает своей наивысшей степени ближе к концу курса.

Заниматься китайской гимнастикой разрешается каждый день, пожилым людям - 3 раза в неделю. Уже после первых 10 уроков появится выносливость, увеличится гибкость, укрепится мышечная масса. Плавные движения на свежем воздухе способствуют снабжению тканей и органов кислородом.

Важные нюансы

В упражнениях должно участвовать не только тело, дух тоже важен. Регулярные тренировки помогают отвлечься от реальности и познать глубины своего разума.

Для проведения занятий важным нюансом является музыка. Правильное звуковое сопровождение создает подходящий внутренний настрой, способствует быстрому расслаблению. Оптимальным вариантом являются мелодии флейты или других азиатских традиционных инструментов. В помещении не лишним будет добавить звуки природы.

Тай-Чи подходит и людям с переизбытком веса. Упражнения не требуют физических усилий. Регулярные занятия позволяют сжигать калорий больше, чем при утренних пробежках.

С чего нужно начать

Занятия Тай-Чи можно осуществлять на любой поверхности, главное, чтобы она не была скользкой. Обувь должна быть с тонкой каучуковой или кожаной подметкой. Разрешены обычные носки, но с усиленной стопой. На мягком газоне можно заниматься и босиком, если земля не холодная и нет ветра. Одежда - свободная, легкая, чтобы не сковывала движения.

На сегодняшний день принято упражняться в специальных группах, где есть свой мастер Тай-Чи. Такие спортивные клубы показаны начинающим гимнастам. Суть групповых уроков заключается в заучивании основных движений, в контроле энергии, медитации.

Упражнения для новичков

Тай-Чи для начинающих сводится к трем главным правилам:

1. Любое движение выполняется медленно и плавно.
2. Вся концентрация направляется на собственное тело.
3. Дышать следует свободно и равномерно.

Основой Тай-Чи для начинающих являются движения «Водопад свежести» и «Круги по воде». Первое упражнение выполняется на согнутых ногах на ширине плеч. Руки вытянуты, голова наклонена вперед. Медленно наклоняются вниз плечи, затем корпус. Мышцы не должны быть напряжены. Движение повторяет поток воды. Дойдя до максимума наклона, следует медленно вернуться в исходное положение.

Во время упражнения «Круги по воде» одна рука кладется на поясницу, другая - на живот. Тазом осуществляются плавные вращения по кругу, затем в стороны.

Комплекс основных движений

В Тай-Чи описание упражнений сводится к мысленному представлению определенной формы и последующей имитации ее проекции телом и руками. Каждый комплекс движений должен выполняться по 4-6 раз за занятие в любой очередности. В Тай-Чи упражнения осуществляются только на согнутых ногах.

«Погружение в Чи» является главным движением в китайской гимнастике. После глубокого вдоха руки поднимаются до уровня плеч, затем медленно распрямляются перед собой.

Упражнение «Лошадиная грива» заключается в поочередном синхронном вынесении правой и левой ноги и руки вперед.

Движение «Обнять луну» сводится к импровизированному обхвату воображаемой сферы. Для этого руки сгибаются над головой. При этом ноги должны описывать ту же окружность.

Для упражнения «Бросок» сделать медленный выпад корпусом назад, затем вперед, одновременно сгибая левую руку в локте до уровня лба. Ступни не отрываются от земли. Правая рука поворачивается ладонью вниз на выдохе.

Содержание статьи:

Гимнастика Тай Чи пришла к нам с Древнего Китая и представляет собой технику владения собственным телом. Иногда можно услышать второе название этой системы - перемещение в медитацию. С помощью упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможете излечить свою душу, улучшить психологическое состояние, а также укрепить физическое здоровье.

Система направлена на совершенствование таких навыков, как гибкость, мускульный тонус и чувство равновесия. В Древнем Китае люди благодаря Тай Чи снимали усталость после тяжелого рабочего дня. Гимнастика основана на управлении энергией Чи, которая циркулирует по телу человека. Сегодня мы поговорим об основах системы, а также рассмотрим наиболее простые упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи.

Основателем гимнастики является монах Чан Сан Фенг, проповедовавший даосизм. Вполне очевидно, что в свою методику тренировок он заложил основы данного философского учения - вселенная представляет собой гармоничное движение инь и янь, плавное перетекание одного сезона в другой, от момента рождения до смертного одра. Философия Тай Чи учит нас, что ключом к человеческой душе является физический баланс.

Как и большинство китайских гимнастических техник, пришедших к нам из древних времен, Тай Чи представляет собой переплетение техники медитации и боевого искусства самообороны. Однако в отличие от большинства других боевых техник, данная система не несет в себе агрессивного начала и основано на мирном сосуществовании с самим собой и окружающем человека миром.

Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи - ряд плавных движений, выполняемых в определенной последовательности. Благодаря этим движениям человек помогает энергии Чи циркулировать по своему телу, что и приводит к гармонии между душой и телом. Все движения контролируются и в сочетании с правильным дыханием позволяют добиться положительного воздействия на организм.

Что даёт человеку Тай Чи?

Благодаря Тай Чи вы сможете себя чувствовать уверенно в любой ситуации, а также сможете контролировать работу основных внутренних органов. Точные движения заставляют тело напрягаться, а затем расслабляют его. В результате человек начинает понимать, как его тело работает и может контролировать этот процесс. В результате улучшается координация движений и осанка, снимается напряжение с мускулов всего тела, а также замедляются дегенеративные процессы в суставно-связочном аппарате.

Один час тренировки позволяет избавиться примерно от 300 калорий, и этот факт говорит о высокой эффективности упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи для улучшения фигуры. Работоспособность органов пищеварения значительно повышается, что благотворно воздействует не только на физическое состояние, но и эмоциональное. Однако основная задача Тай Чи заключается в улучшении физического и душевного состояния человека. Плавные движения, находящиеся под полным вашим контролем, способствуют правильному распределению нагрузки между всеми мускулами тела. Это крайне важно, ведь не все современные системы тренинга позволяют добиться аналогичного результата.

Регулярные тренировки помогут вам увеличить подвижность суставов, укрепить костные ткани. Сегодня многие женщины страдают от остеопороза, а упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи являются отличным средством профилактики этого недуга. Особое внимание в системе уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким, что позволяет обогатить кровь кислородом. В ходе научного исследования, в котором принимали участие люди в возрасте 50–60 лет, было установлено, что силовые параметры их конечностей увеличились на 20 процентов. Испытуемые тренировались полгода ежедневно по полчаса.

Среди правил методики наиболее важными являются следующие:

Будьте расслаблены и естественны, выполняя все движения в спокойном темпе и не перенапрягая мускулы.
Дыхание должно быть глубоким и ровным.
Успокойте разум, освободившись от посторонних мыслей. Однако вы должны держать все движения под своим полным контролем и быть сосредоточенными на этом.
Согласуйте работу всех внутренних органов.
Движения должны выполняться так, словно вы находитесь в воде.

Преимущества гимнастики Тай Чи

Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи не имеют ограничений и выполнять их можно всем людям, вне зависимости от возраста и гендерной принадлежности. В Китае люди чаще всего проводят тренировки на свежем воздухе в тот момент, когда солнце заходит. Вполне понятно, что быстро познать искусство Тай Чи вам не удастся. Для этого нужны годы регулярных тренировок. Однако положительные эффекты от занятий вы ощутите очень быстро.

Вероятно, вам интересно, какие именно результаты следует ожидать от предстоящих занятий. Мы с радостью ответим на этот вопрос, выделив наиболее существенные:

увеличивается подвижность и гибкость суставов;
укрепляется нервная система;
повышается эффективность работы иммунитета;
стимулируется мозговая активность;
увеличивается работоспособность вестибулярного аппарата;
нормализуется деятельность органов пищеварения и сердечнососудистой системы.

Также учёные доказали, что Тай Чи позволяет снизить риски развития простудных заболеваний. Однако для получения всех этих эффектов ваши тренировки должны быть регулярными. Каждый мастер техники Тай Чи сообщит вам, что залогом здоровья служит хорошо развитое чувство равновесия. Поэтому сегодня многие западные врачи рекомендуют своим пожилым пациентам проводить тренировки.

С возрастом люди утрачивают свои навыки, в частности ухудшается координация движений. Это может привести к падению и последующей травме. Учеными давно было доказано, что все переломы и ушибы, полученные в молодости, обязательно дадут о себе знать в пожилом возрасте. Согласно статистике наиболее серьезной и частой травмой в преклонном возрасте является перелом шейки бедра. Это повреждение и у молодых людей излечивается длительное время. Выполняя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи вы сможет снизить риск получения этой и других повреждений.

Мы в начале статьи говорили, что техника Тай Чи предполагает положительное воздействие не только на физическое здоровье человека, но и психологическое. В ходе исследований было установлено, что регулярные занятия устраняют страх падения с большой высоты. Часто человеку достаточно лишь трех недель занятий, чтобы увеличить уверенность в собственных силах.

Через три месяца регулярных занятий процент уверенных людей составляет уже половину от всех тренирующихся. Ученые объясняют этот факт улучшением чувства равновесия и концентрации, а для достижения отличных результатов необходимо пройти полный курс. Упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи можно выполнять ежедневно, а в преклонном возрасте достаточно трех тренировок на протяжении недели. Уже спустя неделю или чуть больше с момента старта занятий люди замечают, их выносливость увеличивается, а мускулы укрепляются.

С чего начинать тренировки Тай Чи?

Занятия можно проводить везде, исключая скользкую поверхность. Для выполнения упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи можно использовать обувь с прорезиненной подошвой или даже носки с усиленной стопой. Тренировки на свежем воздухе можно проводить босиком, если температура земли это позволяет.

Одежда может быть выбрана любая, а единственным требованием, предъявляемой к ней, является свобода движений. Сегодня гимнастика Тай Чи пользуется большой популярностью и во многих городах нашей страны вы может найти секцию. Чаще всего тренировки проводятся группами по десять человек. Хотя упражнения древней китайской гимнастики Тай Чи достаточно просты, первое время стоит проводить тренировки под руководством мастера, что досконально изучить их технику.

Комплекс упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи

Сейчас мы рассмотрим комплекс простых упражнений древней китайской гимнастики Тай Чи, которые можно выполнять дома.

1-е упражнение. Примите положение сидя, скрестив ноги и расположив руки на коленных суставах. Выполните от 15 до 20 глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы во время вдоха живот выпячивался, а при выдохе - вжимался.
2-е упражнение. Разотрите ушные раковины сначала с помощью большого и указательного пальцев, а затем всей ладонью. Когда ладонь движется вверх, раковины принимают нормальное положение, а вниз - отгибаются назад. Необходимо сделать по 20 растираний ладонями и пальцами.
3-е упражнение. Распрямите ладонь и сделайте от 10 до 15 поглаживающих движений в направлении ото лба к затылку, а затем в обратном направлении.
4-е упражнение. Раскрыв широко глаза, выполните ими движения в горизонтальной плоскости вправо, а затем влево. После этого, удерживая голову прямо, вытяните левую руку в сторону, разогнув кисть и растопырив пальцы. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев, скосив в направлении руки глаза. Начинайте перемещать руку в горизонтальной плоскости сначала в одну сторону, а затем в другую. При этом взгляд должен быть направлен на пальцы, но голова не поворачивается. Повторите движение другой рукой.
5-е упражнение. Выполняйте маятниковые движения руками, которые должны быть полусогнуты в локтевом суставе. Заметим, что одна рука располагается перед вами, а вторая за спиной. Движение выполняется в среднем темпе от 20 до 30 раз.
6-е упражнение. Соедините руки в замок, и приложив усилие, вытягивайте их влево-вверх слегка приподнимая таз над землей или стулом. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 повторов.
7-е упражнение. Слегка наклонитесь вперед и бугорками ладоней начинайте растирать поясницу. Начинайте движение от самой высокой области спины и двигайтесь в направлении крестца.
8-е упражнение. Начинайте выполнять любой рукой спиралевидные движения по направлению хода часовой стрелки на животе. Начинайте от пупка, расширяя область и в результате достигнув края живота. Каждой рукой необходимо сделать по 30 повторов, а нажим должен быть средним.
9-е упражнение. Садитесь на стул, положив руки на коленные суставы. Начинайте их растирать круговыми движениями, направленными в одну сторону. Всего совершается 20-30 движений каждой рукой.
10-е упражнение. В положении сидя необходимо развести коленные суставы и обхватить стопы руками. Начинайте их растирать с легким надавливанием. Большие пальцы во время выполнения упражнений держат подошву, а остальные переднюю часть стопы. В каждую сторону необходимо выполнить по 20 движений.

Больше о пользе китайских упражнений Тай Чи в видео ниже: