Гибрид амортизатора-ленты, эспандера и рукояток для отжиманий, Power Pushup Plus обладает достоинствами всех этих снарядов. Как и эспандер, его удобно брать за ручки и тянуть в упражнениях на верхнюю часть корпуса. Как ленту — комфортно фиксировать под стопой, спиной прижимать его в тех или иных движениях к телу, он не натирает и не выскальзывает, рукоятки послужат упором для разных вариаций отжиманий.
«Плюс к тому благодаря специальному фиксатору-защелке Power Pushup очень легко регулировать по длине, — говорит Валерий Соловьев , эксперт компании “ФитнесДом”. — А маркированные деления на ленте позволяют четко выставить нужное сопротивление».
И наконец, этот амортизатор позволяет усложнить и сделать максимально эффективными отжимания. Его ручки оснащены плоскими опорами: опустите их на пол, возьмитесь за них, пропустив ленту за спиной, и каждый раз, опускаясь к полу, вы будете делать движение с чуть большей амплитудой, чем в обычных отжиманиях. А поднимаясь и растягивая при этом кабели амортизатора, сделаете его еще более сложным и энергоемким.
Кстати, обычно этот тренажер и презентуют как предназначенный для отжиманий. Не зря в его названии значится «Pushup». Однако, он плюс к тому и «Plus» — поможет усложнить и сделать более интересными и другие упражнения для верхней и нижней части корпуса: тяги, выпады, приседания, «Бабочку» и т.д. Экспериментируйте!
Кому подходят тренировки с амортизатором Power Pushup Plus
Пожалуй, эспандер приглянется, в первую очередь, мужчинам. Но будет полезен и женщинам. И новичкам, и опытным атлетам — сопротивление и, соответственно, нагрузку легко отрегулировать под себя. Как и другие резиновые амортизаторы, Power Pushup Plus можно брать с собой в путешествия, командировки. И, наконец, это отличная возможность для всех и каждого разнообразить свои занятия фитнесом.
Как выстроить тренировки
* Вы можете отрабатывать с Power Pushup Plus отдельные упражнения (скажем, те же отжимания), включая их в привычные силовые тренировки. Проводить с ним целое занятие, например, на верхнюю часть корпуса, опять же «вплетая» их в свой обычный фитнес-график. Или же, если снаряд вам особенно приглянулся, заниматься только с ним: в таком случае делайте это 2-3 раза в неделю. Последний вариант хорош лишь в том случае, если ваша цель, скорее, укрепить мышцы, чем нарастить их: объем, занимаясь с амортизатором, не наберешь.
* Отрегулировав длину резины, подберите подходящее сопротивление. Оно должно быть таким, чтобы последние три из 10-12 повторов давались с трудом. Но вы все же могли выполнить их в правильной технике.
* Чтобы мышцы получили должную нагрузку, работая по всей траектории движения и в том числе тогда, когда вы возвращаетесь в исходное положение, следите, чтобы амортизатор был натянут даже в стартовой точке движения.
Становая тяга с амортизатором
Удерживая в каждой руке ручку амортизатора, поставьте на ленту амортизатора левую ногу. Правой сделайте шаг назад и опуститесь в выпад. Отрегулируйте длину резины так, чтобы она была натянута даже в этом положении. Встаньте, выпрямитесь, приставьте правую ногу к левой. Руки вдоль корпуса. Снова опуститесь в выпад и повторите. Сделав нужно количество повторов, поставьте на резину правую стопу и выполните упражнение с другой ноги.
Тяга в наклоне
Удерживая в каждой руке ручку амортизатора, поставьте на ленту правую стопу, а левую — чуть позади, на ширине таза. Немного наклонитесь вперед и отрегулируйте длину резины так, чтобы она была натянута даже в этом положении. Сохраняя положение тела, сгибая локти и направляя их назад, подтяните ручки амортизатора к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками .
«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».
Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».
Упражнения с эспандером: общие правила
1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.
2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».
3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.
Упражнения с эспандером: комплекс для новичков
Упражнения для ног
Приседы
Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.
Махи
Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.
Тяга стоя, локти в сторону
Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.
Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.
Упражнения для груди
Жим одной рукой вперед
Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.
Сгибание рук на трицепс из-за головы
Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.
Жим одной рукой вверх
Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.
«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».
Упражнения с эспандером: техника безопасности
1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».
Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его
2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».
3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».
4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».
5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.
Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!
2187
Проработать основные группы мышц вполне возможно не только со свободными отягощениями, но и, к примеру, с резиновым амортизатором или эспандером. Некоторые упражнения с этими снарядами служат как заменяющие или дополняющие отягощения. Если вы предпочитаете тренироваться именно с амортизатором, то наши упражнения окажутся вам очень кстати.
Нагрузку можно регулировать, увеличивая или уменьшая длину резины. Перерывы между подходами не стоит делать больше 1 мин. Если обстоятельства не позволяют вам выполнить все упражнения в одну тренировку, то можно их делать раздельно по схеме: 1-й день - для мышц груди, широчайших мышц, мышц ног, мышц брюшного пресса; 2-й день - для дельтовидных мышц, мышц рук, мышц брюшного пресса.
При выполнении всего комплекса достаточно 3-х занятий в неделю.
Количество повторов и подходов, рекомендованных в приведенном комплексе, можно изменять в зависимости от ваших возможностей в сторону их уменьшения, ограничивая их двумя-тремя подходами по 8-10 повторений каждого упражнения.
Различные группы мышц можно тренировать даже не пользуясь свободными отягощениями или резиновыми амортизаторами.
Упражнения с резиновым амортизатором
- для мышц груди
Стоя. Закрепить амортизатор с двух сторон на уровне груди. Свободные концы в руках. Сведение прямых рук перед собой (4x12 - 4 подхода по 12 раз). Амортизатор закрепить с одной стороны. Стоя в наклоне, одной рукой опереться о подставку, в другой руке свободный конец амортизатора. Тяга амортизатора к животу (4x10 каждой рукой).
- для широчайших мышц спины
Амортизаторы закреплены выше головы. Тяга стоя свободных концов сверху вниз и назад (4x12). Амортизатор закрепить перед собой. Стоя в наклоне, тяга концов амортизатора назад за спину (4x10).
- для мышц ног
Стоя на середине натянутого амортизатора, концы которого перекинуты через плечи и находятся в руках на уровне груди, проделать приседания (4x12).
- для дельтовидных мышц
Стоя. Стопы на середине амортизатора, свободные концы в опущенных руках. Подъемы рук через стороны вверх (4x12). Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, руки с концами резины соединены вместе перед собой. Тяга вверх до касания кулаками подбородка. Локти рук направлены в стороны (4x10).
- для бицепсов
Стоя на середине амортизатора, свободные концы 8 руках. Сгибание рук в локтевых суставах (4x10).
Сидя, стопы на середине амортизатора, свободные концы в руках, локти на коленях. Попеременное сгибание рук (х10).
- для трицепсов
Стоя, руки с амортизатором на уровне плеч, резина проходит за затылком. Разгибание рук в стороны (4x12).
Амортизатор закреплен вверху. Стоя, свободные концы в согнутых руках перед грудью. Разгибание рук вниз (4x10).
- для мышц брюшного пресса
Стоя, спиной к закрепленному амортизатору. Свободные концы перекинуты через плечи и находятся в согнутых на уровне груди руках. Наклоны вперед (4x12).
Основные средства, применяемые в учебно - тренировочном процессе, составляют следующие группы физических упражнений: общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения на суше. Выполнение этих упражнений решает следующие задачи: 1) общего физического развития, укрепление опорно - двигательного аппарата детей и подростков; 2) совершенствование основных физических качеств, определяющих успешность обучения и тренировки в плавании - координации движений, силы, быстроты, выносливости, подвижности в суставах и др.; 3) организации внимания и предварительной подготовки к изучению основного учебного материала в воде.
Вот еще один факт актуальности применения упражнений с резиновыми амортизаторами и упражнений на развитие подвижности в суставах.
Цель первого этапа обучения - осуществить предварительную подготовку для успешного освоения навыка плавания на последующих этапов обучения. Для этого используются следующие средства: 1) общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения, выполняемые на суше; 2) подготовительные упражнения для освоения с водой; 3) учебные прыжки в воду 4) игры и развлечения в воде; 5) упражнения для освоения спортивной техники плавания.
Цель второго этапа обучения - формирование умений и навыков в плавании с учетом уровня плавательной подготовленности, полученного на первом этапе обучения. Средства обучения: 1) на суше - общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения; 2) упражнения для изучения техники плавания (на суше - имитация движений рук без дополнительного отягощения и с резиновыми амортизаторами; 3)учебные прыжки в воду; 4) игры и развлечения на воде с элементами плавания, ныряния.
Цель третьего этапа обучения - закрепление и совершенствование техники плавания. Средства - те же, что на 2 этапе обучения. Особое внимание уделяется упражнениям, отражающих координационную структуру способа плавания в целом, и согласованию движений рук с дыханием.
Физическая подготовленность, необходимая для хороших достижений в плавании, включает три основных компонента: 1) силу 2) выносливость 3) гибкость.
Сила важный компонент в плавании. Сила влияет на мощность гребка, а мощный гребок позволят пловцу продвигать себя и плыть намного быстрее. Силу можно увеличить, используя растягивающийся шнур. Растягивающийся шнур крепится к забору, двери, любому другому устойчивому устройству. В этом случае спортсмен выполняет упражнения, наклонившись вперед. При использовании растягивающихся шнуров спортсмен встречается с трудностями определения величины напряжения мышц. Однако в этом случае нужно подбирать такое натяжение шнуров, чтобы пловец был в состоянии выполнить желаемое количество повторений. Пловец может увеличить сопротивление растягивающихся шнуров, отодвигаясь дальше от точки прикрепления шнуров.
Хорошая гибкость, или подвижность в суставах, - качество, необходимое для пловца, так как она позволят проявить максимум силы, быстроты и координации. Есть две зоны, в которых хорошая гибкость необходима для всех способов плавания: 1) голеностопный сустав и 2) плечевой сустав. Наиболее эффективно гибкость можно развить при помощи парных упражнений и упражнений с использованием внешних сил. В этих упражнениях мышцы растягиваются с равномерной скоростью, либо партнером.
По собственным наблюдениям студенты обучающиеся плаванию на занятиях в той или иной степени не могут освоить до конца довольно важные двигательные действия. Анализируя источник , где автор утверждает, что имитация на суше движений, по форме и характеру сходных с выполнением в воде, помогает более быстрому и качественному освоению технике плавания. С формой гребковых движений руками, как при плавании кролем на груди, на спине, брассом и дельфином (баттерфляем) новички знакомятся, выполняя на суше. С необходимостью преодолевать сопротивления воды при выполнении гребков руками они так же предварительно знакомятся на суше, применяя упражнения с резиновыми амортизаторами или бинтами. Величина сопротивления не должна превышать 40 - 50 % от максимальной для каждого занимающегося величины, которая может быть определена при однократном выполнении этого упражнения. Рекомендуемая величина повторений для кроля на груди (2х10 раз), для кроля на спине (2х10 раз), для баттерфляя (2х10 раз) и для брасса (2х20 раз). Как правило, упражнения силового характера предшествуют упражнениям на растягивание, так как без предварительного разогревания мышц могут произойти растяжения и болевые ощущения в мышцах и суставах.
В процессе выполнения упражнений на суше закладывается фундамент необходимой разносторонней подготовленности, на основе которого в дальнейшем удается добиться высокого уровня специальной подготовленности и высоких результатов.
Используются следующие упражнения:
Строевые;
Гимнастические без предметов;
На дыхание;
На расслабление;
На гимнастической стенке;
На гимнастической скамейке;
Силовые в парах;
С набивными мячами;
С гантелями;
С гимнастическими палками;
С резиновыми амортизаторами;
Акробатические;
Из других видов спорта: лыжи, кросс, гребля, преодоление препятствий, многоборье и т. д.;
Со штангой;
На гибкость;
Лазанье по канату, по шесту;
Ходьба, бег;
Прыжки и метания;
Подвижные игры;
Спортивные игры;
Физической подготовке сильнейшие пловцы уделяют до 15 - 30 % тренировочного времени. Причем на суше она оказывается более эффективной. Средства подбираются с учетом кинематических характеристик основных плавательных движений. Используются резиновые амортизаторы, блочные устройства, облегченная штанга, тренажеры. Основной метод подготовки - метод повторных упражнений. Упражнения выполняются сериями.
Гибкость - одно из важных физических качеств пловца. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка. [ 12]
Высокий уровень развития этого качества позволяет значительно эффективнее и экономнее выполнять целый ряд технически сложных движений при плавании различными способами. Для развития гибкости используются упражнения с большой амплитудой движений. Они делятся на две группы - активные и пассивные. Активные движения предполагают выполнение упражнений с большой амплитудой за счет сокращения мышц, проходящих через тот или иной сустав, а пассивные - использование внешних сил. Упражнения для развития гибкости не следует выполнять в начале урока без предварительной разминки. Упражнения на растягивания лучше всего выполнять сериями по 6 - 10 повторений в каждой. Основываясь на положениях и экспериментальных данных, Л. Холт выдвинул принцип работы над развитием гибкости в комплексе с проявлением силовых возможностей (выполнение при помощи партнера разнообразных упражнений на растягивание с максимальным сопротивлением растяжению). Упражнения в самых различных положениях (стоя, лежа на груди и на спине, сидя) и подбираются исходя из специфики плавания.
Упражнения на суше положительно влияют на развитие основных физических качеств. Задача этих упражнений - помочь спортсменам повысить интенсивность плавательной подготовки. Применяются различные комплексы упражнений: упражнения со штангой, гантелями, тренажерами, блочными устройствами, резиновыми амортизаторами и упражнения на гибкость.
Методические рекомендации к упражнениям с резиновыми амортизаторами. 1) Занятиям должна предшествовать разминка. 2)Перерывы между подходами к снаряду не должны превышать 60 с. Во время перерыва следует выполнить разогревающие, растягивающие упражнения для плечевых суставов (различные круговые и маховые движения руками и т. п.). 3) Во время выполнения гребковых движений необходимо четко соблюдать основные технические требования: в первой половине гребка - высокое положение локтя; во второй половине гребка - длинное (до бедер) движение рук с ускорением концу.
Для развития силы мышц, несущих главную нагрузку в плавании, выполняются упражнения с гантелями, резиновыми и блочными амортизаторами, а также на различных приспособлениях, движения в которых по форме, характеру и темпу похожи на движения в способах плавания.
Для совершенствования техники способов плавания большое значение имеет высокий уровень развития специальной гибкости спортсмена. Это качество воспитывается лишь при систематическом выполнении соответствующих упражнений в утренней гимнастике и разминке до тренировки в воде . Гибкость пловца так же специфична, как и сила. Совершенствование в специальной гибкости необходимо, для овладения лучшим вариантом техники любого способа плавания, достигается лишь при систематическом выполнении соответствующих упражнений, входящих в комплексы ежедневной утренней гимнастики и в большинство занятий на суше. .
В учебно - тренировочном процессе не уделяется должного внимания развитию подвижности в суставах, которая может быть достигнута за счет увеличения количества повторений специальных упражнений до 14 - 16 раз, вместо обычных 3 - 4. Положительный эффект в развитии подвижности и гибкости в суставах дают занятия физическими упражнениями, которые выполняются систематически. Гибкость в суставах определяет эффективность гребковых движений и темпа плавания до тех пор, пока она находится на оптимальном уровне . Упражнения на растягивание у пловцов способствуют в основном развитию пассивной гибкости , а специальные силовые упражнения и упражнения смешенного типа формируют, главным образом, оптимальную структуру подвижности в суставах.
Для заметки: следовательно, упражнения с резиновыми амортизаторами формируют оптимальную структуру подвижности в суставах.
Исследованиями Ю.А. Семенова (1980) подмечено, что благодаря техническим средствам и тренажерам примерно в 2 раза улучшается качество обучения плаванию и сокращается время формирования навыка. Отдельными специалистами приводятся сведения о возможности подготовки пловцов, где существенное внимание уделяется выполнению специальных упражнений с использованием резиновых бинтов при занятиях на суше.
Исследованиями К.К. Молинского и др. (1958) подмечен благоприятный эффект от выполнения подготовительных упражнений на суше. Они подготавливают организм к предстоящей деятельности, сокращая время для разминки в воде, удлиняя тем самым основную часть занятия.
Для заметки: Исследования Молинского еще раз обосновывают актуальность применения в разминке специально подготовительных упражнений на суше, с использованием резиновых амортизаторов и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах.
В этапе сокращенного обучения широко используются упражнения, выполняемые на суше: упражнения на развитие гибкости и подвижности в суставах, позвоночнике, имитация гребковых движений спортивных способах плавания.
В практические занятия по плаванию для студентов дневного отделения факультета физической культуры, так же включены общеразвивающие и специальные упражнения. На первом семестре обучения практически на каждом занятии применяются специально - подготовительные упражнения на суше. В основном имитационные, гребковые движения спортивными способами плавания. На втором семестре обучения специально - подготовительные упражнения на суше дополняют упражнения на развитие гибкости и подвижности в суставах. Аналогично на третьем, четвертом и пятом семестре. Хочу заметить, что специально - подготовительные упражнения на суше включены в подготовительную часть урока, т.е. разминку.
Заключение по I главе
Из изученных источников можно сделать вывод: применение в разминке специально-подготовительных упражнений на растягивание, и с резиновыми амортизаторами целесообразно. Упражнения с резиновыми амортизаторами используются для ознакомления занимающихся с формой движений, развивая те группы мышц, которые выполняют основную работу при плавании. Помогают быстро и качественно освоить технику плавания, также знакомят с сопротивлением водной среды. Но использовать их многократно нецелесообразно, потому что они могут сформироваться как навык и тормозить освоение движений в воде. Упражнения с резиновыми амортизаторами вырабатывают такое физическое качество как сила. Сила влияет на мощность гребка при плавании, а достаточно мощный гребок позволят пловцу продвинуть себя. Так как силовые упражнения сопровождаются с упражнениями на растягивание, применение упражнений на гибкость так же имеет место. Гибкость немало важный компонент, особенно в плечевых и голеностопных суставах. Хорошая гибкость обеспечивает пловцу свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время гребка. Развитие этого качества позволяет значительно эффективнее и экономнее выполнять целый ряд технически сложных движений при плавании различными способами. Включение в обучение упражнений будет способствовать сохранению физических кондиций у студентов.
Ниже Вы найдете материалы, которые помогут Вам построить грамотную тренировку с эспандерами.
Большое разнообразие эспандеров для всего тела представлено в нашем интернет и розничном магазинах.
Это простое упражнение с резиновыми эспандерами тренирует большинство мышц — руки, пресс, спину и ноги, улучшает вашу пластичность с ног до головы. Начать тренировку с него — самое правильное решение!
А. Прикрепите середину эспандера к чему-то крепкому (используйте турник в дверной проём) на уровне груди и отойдите. Расставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Эспандер не должен провисать.
В. Правой ногой сделайте шаг вправо и наклонитесь вперед. Опустите правую руку с внешней стороны правого колена, а левую — между ног. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте шаг влево. Продолжайте делать упражнение с эспандером в течение 1 минуты.
Резиновый эспандер: тренировка для пресса
Одно из лучших упражнений для женщин при помощи эспандера. Укрепите мышцы спины и пресса с вашим эспандером! Включите его в свою регулярную тренировку с эспандерами— и вы на пути к накачанному плоскому животику!
A. Прикрепите середину эспандера к чему-то высокому (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и возьмите трубки в каждую руку. Станьте параллельно опорной точке левым боком ближе к ней. Ноги расставьте слегка на ширине плеч. Прямые руки направлены влево на уровне плеч.
B. Зафиксируйте корпус и повернитесь на левой ноге, руки опустите вправо (как показано на картинке). Старайтесь постоянно держать руки слегка согнутыми. Подвижен только верх туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12 раз. Затем станьте правым боком к эспандеру и повторите те же действия.
Тренировка для пресса и трицепсов
Попробуйте более интенсивные упражнения с эспандером, тренируя трицепсы с помощью эспандера.
А. Прикрепите эспандер к чему-то крепкому достаточно низко (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим). Примите положение упор лежа, держитесь на руках и пальцах ног (ноги широко расставлены). Возьмите трубку эспандера в правую руку, потяните локоть на себя и достаньте правой рукой до правого плеча. Ладонь «смотрит» вниз (убедитесь, что эспандер не провисает).
В. Оставайтесь в том же положении, правую руку вытяните вдоль туловища. Согните локоть и повторите упражнение сначала 5 раз. Затем поменяйте руку.
Резиновые эспандеры : тренировка для пресса
5-кратная олимпийская чемпионка Дара Торрес пользуется этим упражнением с эспандерами, чтобы поддерживать свой сверхмощный и сексуальный пресс.
А. Прикрепите один конец эспандера к чему-то крепкому (напр. к ножке кресла) практически на уровне земли. Примите положение упор лежа, развернитесь боком, балансируя на ноге и правом предплечье. Локоть на одной линии с плечом. Возьмите трубку эспандера в левую руку, выпрямите ее перед собой, ладонь «смотрит» вниз. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело было на одной линии от головы до ног.
В. Оставаясь в том же положении, потяните левую руку на себя. Зафиксируйте на 1 сек, затем выпрямите руку и повторите упражнение.
Резиновый эспандер : тренировка упругости
Эспандер лучшее средство для укрепления рук. Простое движение приводит в тонус трицепсы, бицепсы и спину. Его можно делать на улице, или комфортно устроившись дома.
А. Прикрепите конец эспандера к чему-то крепкому достаточно низко (используйте турник в дверной проём или турник айрон жим) и встаньте к нему спиной. Держите трубку эспандера в правой руке, локоть слегка согнут, ладонь «смотрит» вверх. Левую руку выпрямите в сторону, а правую — вперед на уровне плечей.
В. Потяните правую руку на себя, выпрямите, затем опустите в исходное положение. Повторите упражнение.
Напоминаем, что широкий спектр эспандеров представлен в нашем интернет-магазине.
Прикупите турник в дверной проём и закрепите трубчатый резиновый эспандер за него - это позволит многократно повысить эффективность тренировок с эспандером:
Разнообразие тренировок с резиновым трубчатым эспандером поражает. Эспандер - это настоящий спортивный зал на дому.
Постепенно добавляйте всё новые упражнения с резиновым трубчатым эспандером в вашу тренировочную программу.
Комплекс упражнений с резиновым амортизатором или эспандером
Упражнение 1
И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер в поднятых вверх руках за головой:
- развести руки в стороны, не сгибая в локтях;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 6—8.
Упражнение 2
И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых руках резиновый амортизатор (можно сложить в два слоя):
- развести прямые руки в стороны, растягивая амортизатор;
- вернуться в и. п.
Упражнение выполнять медленно: 2 x 5—8.
Упражнение 3
И. п. — стоя, ноги врозь, амортизатор пропущен под стопами ног, а его концы зажаты в руках на уровне груди:
- поднять руки вверх;
- вернуться в и.п.
Выполнять: 2 x 5—8.
Упражнения 4
И. п. — стоя, ноги вместе, концы пропущенного под стопами амортизатора в опущенных руках:
- вытянуть прямые руки вперед;
- вернуться в и.п.
Выполнять: 2 x 5—8.
Упражнение 5
И. п. — конец эспандера, закреплен за стопу правой ноги, другой — в правой руке:
- максимально поднять руку вверх, растягивая эспандер;
- вернуться в и. п.
После 5—8-кратного повторения, сменить руку и ногу и повторить выполнение.
Упражнение 6
И. п. — стоя спиной к двери или стене, поднятыми вверх руками взяться за концы резинового амортизатора, который переброшен через дверь или крюк:
- опустить руки через стороны вниз, растягивая амортизатор;
- вернуться в и.п.
Выполнять: 2 x 7—10.
Упражнение 7
И.п. — сидя на стуле или табурете, спина выпрямлена, руки упираются в сиденье.
Концы резинового амортизатора укреплены на ногах на уровне щиколоток, а образовавшаяся петля перекинута за задние ножки стула или укреплена сзади за сиденьем:
- выпрямить правую ногу;
- вернуть в и. п.;
- выпрямить левую ногу;
- вернуть в и. п.
Возможен вариант:
- выпрямить обе ноги вместе;
- вернуть в и.п.
Выполнять: 2 x 5—8.
Упражнение 8
И. п. — стоя в наклоне, центр эспандера под стопами ног, а ручки эспандера в полусогнутых руках:
- выпрямиться, растягивая эспандер;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 6—8.
Упражнение 9
И. п. — лежа на спине, одна рукоятка эспандера закреплена на ступне выпрямленной правой ноги, другая рукоятка удерживается у подбородка руками; вторая нога согнута в колене, стопа на полу:
- опустить прямую ногу;
- вернуться в и. п.
Упражнение выполняется поочередно сначала одной, а затем другой ногой: 2 x 6—8.
Упражнение 10
И. п. — лежа на спине, концы резинового амортизатора закреплены за ступни, середина амортизатора удерживается руками за головой, одна нога выпрямлена вперед.
Выполнение упражнения заключается в опускании прямых ног.
Выполнять: 2 x 8—10.
Упражнение 11
И. п. — стоя, ноги врозь, хват рукояток эспандера изнутри (ладонями кнаружи), спину держать прямо:
- развести прямые руки в стороны-вверх до уровня плеч;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 6—8.
Это же упражнение можно выполнять стоя в наклоне.
Упражнение 12
И. п. — стоя, ноги врозь, эспандер за спиной на уровне лопаток в согнутых в локтевых суставах руках:
- выпрямить руки в стороны;
- вернуться в и. п.
Выполнять: 2 x 8—10.
Упражнение 13
И. п. — лежа на, животе, руки сложены перед грудью, ноги прямые.
Резиновый амортизатор перекидывается через ножку стола, шкафа или крюк, а его концы крепятся к стопам.
- максимально согнуть правую ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление амортизатора;
- вернуться в и. п.;
- максимально согнуть левую ногу;
- вернуться в исходное положение.
Как вариант выполнения упражнения: одновременное сгибание в коленных суставах обеих ног.
Выполнять: 2 x 6—8.
Упражнение 14
И. п. — стоя спиной к закрепленному (перекинутый через дверь, крюк) на уровне плеч резиновому амортизатору, ноги врозь, одна на полшага выдвинута вперед; концы амортизатора зажаты в вытянутых руках:
- наклониться максимально вперед, не сгибая рук;
- вернуться в и. п.
Выполнять в среднем темпе: 2 x 6—10.
То же, но упражнение выполняется стоя лицом к закрепленному амортизатору, а, прогибаясь, наклоняются назад.
Упражнение 15
И. п. — лежа на спине на горизонтальной скамье, в области голеностопных суставов привязаны концы закрепленного резинового амортизатора, руками держаться за край скамьи на уровне головы:
- поднять прямые ноги, максимально преодолевая сопротивление амортизатора;
- вернуться в и. п.
Выполнить: 2 x 6—8.
Конечно, подобрана только часть возможных упражнений с амортизатором и эспандером, но и их вполне достаточно, чтобы провести предварительную нагрузку перед тем, как "взяться за железо".
Но уже с первых шагов помните, что главное при выполнении упражнений не темп, а строгое соблюдение чередования вдоха и выдоха, следует не сбиваться с правильного ритма дыхания.
Эспандеры для всего тела можно найти в нашем интернет-магазине .
Упражнения с резиновым трубчатым эспандером (амортизатором)
Если вы ищете программу тренировки, которую сможете выполнить в любое время и в любом месте, упражнения с использованием эспандера лыжника или, проще говоря, резинки, подойдут вам как раз кстати.
Вы можете укрепить различные группы мышц тела - и все это в комфортных условиях вашего собственного дома, без использования дополнительных приспособлений, кроме эспандера лыжника.
Эспандер представляет собой длинный резиновый шнур в оплетке с ручками или без, степень упругости у резинки может быть разная и модификаций в спортивных магазинах на данный момент великое множество.
Выбирайте эспандер для себя, пробуйте разные степени жесткости и длины резинки, благо такой спорт инвентарь стоит недорого и занимает немного места. Но, купив однажды подходящий именно для вас эспандер лыжника, вы надолго обеспечите себя отличным домашним тренажером.
Если вы не сможете выбрать себе эспандер лыжника из ассортимента спортивных магазинов, вы можете сделать себе его сами - для этого достаточно иметь резинку нужной вам длины, и завязать на ее концах две петли.
Прелесть такого домашнего тренажера, помимо малого размера и возможности проводить занятия дома и в спортзале, в том, что вы можете сами регулировать степень нагрузки в ходе выполнения упражнений.
Упражнение отжимания с эспандером лыжника
Отжимания
Примите на полу позу для отжимания, руки немного шире, чем плечи. Эспандер лыжника должен быть туго натянут через спину, концы его зажаты под руками. Тело в одной линии от головы до пят, напрягите пресс и опуститесь вниз почти до пола. Возвращаясь в исходное положение, вы должны чувствовать, что резинка создает сопротивление. Выполните 3 подхода по 10 - 15 повторений.
Упражнение жим на плечи с эспандером лыжника
Жим на плечи
Встаньте прямо, ноги вместе и стоят на середине эспандера. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, возьмитесь за ручки эспандера лыжника, ладонь смотрит вперед, ладони немного выше, чем линия плеч. Напрягите мышцы спины и пресса, вытолкните руки вверх над головой без блокировки локтей. Медленно вернитесь в стартовую позицию. Выполните 3 подхода по 12 - 15 повторений.
Упражнение приседания с эспандером лыжника
Приседания
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем плечи, эспандер лыжника под ступнями, создайте комфортное для вас натяжение резинки. Ноги слегка согнуты в коленях. Держите тело прямо, медленно согните колени, присядьте вниз, бедра почти параллельно полу. Задержитесь в течение двух секунд, затем встаньте, сокращая ягодицы и бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Как сделать фигуру с помощью резиновых эспандеров
Если вы решили улучшить фигуру к лету и у вас нет возможности посещать зал для фитнеса, проблему можно решить с помощью эспандера . С помощью этой «резинки» можно натренироваться и дома — для этого достаточно заниматься с ней через день по 20—30 минут. Первый видимый результат будет уже через две недели тренировки.
ДЛЯ ОСАНКИ . Упражнение укрепляет мышцы заднего плечевого пояса, участвующие в формировании осанки. Делаете шаг вперед и зажимаете стопой резину. Оба конца эспандера берете в руки. Корпус слегка наклонен вперед, в пояснице — прогиб. Поднимаете руки вверх и назад, сгибая локти и стараясь держать их ближе к телу. Выполните 15—20 подъемов в среднем темпе.
ДЛЯ БИЦЕПСОВ И ГРУДИ. Упражнение помогает приобрести красивую форму груди и передней поверхности рук (там, где расположены бицепсы), убирает дряблость этой зоны. Делаете шаг вперед, зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и поднимаете их к груди, стараясь держать локти прижатыми к телу. Выполните 15—20 подъемов.
ДЛЯ ПЛЕЧ. Упражнение делает придает плечам красивую округлость. Зажимаете резину стопой, берете концы эспандера в руки и выполняете подъемы прямых рук через стороны. Ладони при этом «смотрят» вниз, тыл кисти — вверх. Выполните 10—15 подъемов в медленном темпе.
ДЛЯ ТАЛИИ. Упражнение придает красивую форму талии и укрепляет поясницу. Один конец эспандера укрепляем на стопе, другой берем в руку (рука опущена, лежит на бедре сбоку). Вторая рука — на поясе. Выполняем наклоны в сторону, противоположную той, где вы держите эспандер. Выполните 15 наклонов в одну и другую сторону в среднем темпе.
ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР. Упражнение улучшает форму ягодиц и бедер. Становитесь на колени и локти. Закрепляете концы эспандера на стопах. Одну ногу поднимаете назад и вверх, сгибая в колене (как будто хотите толкнуть потолок), другая остается на месте. Выполните 10—15 повторов обеими ногами.
А вот советы по оздоровлению с помощью резинового трубчатого эспандера от легенды телебольницы - Г. Малахова!
ГМ: покажите их.
На лыжах катались, знаете. И вот, лыжное упражнение (ред.: используется эспандер-вожжи, или эластичный бинт). Двумя руками тянете эспандер, имитируете толкание лыжными палками. И выдох делаете, когда руки идут назад.
Это делать надо много. Если вы хотите сжечь глюкозу, то делать надо много. В несколько подходов, с отдыхом между ними.
|
Отдыхать от этого упражнения вам нужно лёжа, при этом выполняя другое упражнение. Тоже цепляем концы эспандера за каждую ногу, и попеременно каждой ногой тянем его на себя.
ГМ: и живот будет как раз уходить.
|
Это ещё не всё. Следующее упражнение в этом же положении,… т.ё. лёжа на спине. Но теперь эспандер цепляем к ноге не спереди, а сбоку. И чтобы бы он был натянут. И начинаем прямую ногу поднимать снизу вверх. Это очень интересное упражнение. У вас будет поясница в хорошем состоянии.
ГМ: а вот как раз растягивает… т.е. где есть защемление, то вытягивается позвоночник. Прекрасное упражнение.
|
Опыт тренировки с резиновыми эспандерами в серьёзном спортклубе
Скажите, что дают эти упражнения нашему организму? В чём эффект?
Дело в том, что если человек вообще не даёт никакой физической нагрузки в течение дня, то эти упражнения будут малоэффективны для него. И если человек упражняется с каким-то весом, то он всегда может себе что-то травмировать. А с резиной никто не травмировался никогда. Т.е. таких случаев не было за 12 лет работы нашего клуба.
И в то же время резиновый жгут даёт нагрузку
Да, резиновый эспандер резко ускоряет энерготраты. Т.е. нам надо потратить как можно больше глюкозы. Но она тратится, только если вы длительно выполняете упражнения. Т.е. это нужно в течение нескольких минут.
ГМ: длительно… это примерно 100-200-300 раз и более
Лучше начинать с небольшой нагрузки, и постепенно по мере тренированности увеличивать. И чем больше, тем лучше. Т.е. по времени 20-30 минут это очень хорошо.
Комплекс упражнений с резиновым трубчатым эспандером-амортизатором
Комплекс упражнений направленный на длительную стабилизацию костного каркаса позвоночника и постоянного развития мышечного корсета спины
Приводим эти упражнения:
- Упражнение для широчайшей мышцы спины. Выполняется с резиновым эспандером. И.п. - ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки вытянуты вперёд. Ручки эспандера должны находиться на уровне носа. Движение осуществляется до разгибания плеча с поворотом внутрь (пронация) и с разгибанием пальцев «веером».
- Упражнение для верхней зубчатой и ромбовидной мышц. Ручки эспандера одеты на запястья и находятся на уровне грудино-ключичного сочленения пациента. Выполняется разведение рук со сведением лопаток, руки согнуты в локтях.
- Упражнение на наружные косые мышцы живота. Скручивание позвоночника.
И.п. - ноги на ширине плеч. Ручки эспандера в одной руке, вторая сверху, находятся на уровне основания мечевидного отростка. Необходимо встать боком к стене, где крепится эспандер, спина прямая. Стопа ближайшей ноги стоит перпендикулярно резиновому эспандеру. Стопа дальней ноги стоит на 180° носком от эспандера. Локти прижаты, движение осуществляется вокруг вертикальной оси с отрывом пятки до упора на 170°.
Наклоны туловища не допускаются, ноги при повороте прямые. Упражнение выполняется отдельно в каждую сторону. На рисунке представлено исходное положение и скручивание вправо. Влево выполняется аналогичным образом, со сменой положения ног, а эспандер прикреплен справа. - Упражнение для мышц шеи. И.п. - тоже. Эспандер привязан ручками к опоре, на голову одевается бандана. Выполняются наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Движение вперёд: эспандер на лбу, кисти в замке плотно прилежат к затылку, большие пальцы под эспандером. Движение вперёд выполняется так, чтобы подбородок касался груди, разгибание полное.
Наклоны назад: эспандер на затылке, кисти в замке, большие пальцы под эспандером (на лбу).
Наклоны влево: рука на височной области слева. Если наклон вправо, правая рука держит резинку. Наклон до касания плеча мочкой уха. На рисунке, представленном ниже, вначале изображено исходное положения, а затем - наклон влево. Аналогично выполняется наклон вправо. - Упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник. И.п. - ноги чуть больше, чем на ширине плеч. Переднее колено согнуто, спина параллельна полу, задняя нога прямая на носке. Ручки эспандера привязаны на уровне средней третьей голени. Эспандер одет на спину, ручки эспандера проходят через подмышечную область и перекручены 2 раза. Руки свободно лежат на эспандере, придерживая его, чтобы не сползала по спине. Однако может быть использован и другой вариант, когда эспандер проходит через правое надплечье и левую подмышечную область, или левое надплечье и правую подмышечную область. Движение осуществляется разгибанием туловища. Задняя нога встаёт на полную опору.
Упражнения выполняются методом круговой тренировки по 45-60 повторений каждое (одно движение в 3-4 секунды). Общее время выполнения каждого упражнения 3 минуты и не более.
Упражнение выполняется до выраженного утомления. Степень нагрузки регулируется натяжением резины. Если тяжело выполнять упражнение можно сделать шаг вперёд к опоре, если легко - шаг назад от опоры.
Отдых между упражнениями не более 2 минут. Отдых продолжается до прекращения одышки.
Разминка перед упражнением занимает 5-7 минут.
Включаются упражнения на растяжение с напряжением мышц.
После разминки выполняются висы на перекладине 3 раза по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Вис выполняется верхним захватом, тело полностью расслаблено, ноги от опоры не более 10 см, спрыгивание мягкое.
Заминка 20 минут.
Выполняется бег и ходьба на месте, используются велотренажёр.
Пульс 90-100 ударов в минуту.
После заминки вис на перекладине 3 раза по 30 секунд.
Упражнения в таком режиме проводится 3 раза в неделю, во второй половине дня.
