Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.
Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.
Для мышц ног
Приседания
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Классические приседания выполняются следующим образом:
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.
Работа над икроножными мышцами
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.
Развиваем руки
«Молот»
Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.
Другие варианты проработки бицепсов
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.
Делаем сильнее трицепсы
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.
Базовое развитие грудных мышц
Жим лежа
Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Проработка верха груди
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Укрепляем спину
Тяга гантели
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.
Шраги
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Качаем дельты
«Лыжник»
Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Тяга снарядов к подбородку
Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Разведение рук в стороны в наклоне
Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.
Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.
Подъёмы снарядов вверх
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.
Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.
В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Схемы тренировок
Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.
Для мужчин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Для женщин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Профилактика травм
Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:
- Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.
Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.
Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:
Атлетическая гимнастика для всех с гантелями.
Атлетическая гимнастика с гантелями – отличное средство, которое позволит регулировать нагрузки во время выполнения физических упражнений.
Занятие атлетической гимнастикой, как правило, стоит начинать с ходьбы на месте, и постепенно переходим на бег, после этого сделаем несколько гимнастических упражнений. Когда появится легкая испарина и ощущение тепла в теле, то это свидетельствует о том, что организм разогрет и готов к работе.
Выполнение упражнений в разном темпе дает наибольший эффект.
Для прибавки в весе и увеличения объема мышц упражнения надо выполнять в замедленном темпе до 10 раз со значительным напряжением мышц, и далее продолжают выполнять в среднем темпе это же упражнение до 20 раз и в быстром до 25 раз.
Те, кто желает сбавить вес и заботится о рельефной мускулатуре, упражнение выполняют в замедленном темпе до 5 раз, затем в среднем до 15 раз и в быстром темпе до 40 раз. При этом стоит учитывать свои физические возможности, цели, которые вы преследуете, и уровень своей подготовленности. Начинайте выполнять упражнения с легкими гантелями, а спустя три-четыре месяца берите гантели по 2-3 кг. Увеличивайте нагрузки по мере своей тренированности, доведя постепенно вес гантелей до 10-15 кг.
Некоторые тренирующиеся зачастую не осознают, что тренировка с гантелями – это один из эффективных способов развития силовых качеств атлета. Ниже приведены аргументы этого утверждения.
Первый, вариативность . Возможность выполнять упражнения с гантелями одновременно двумя руками и поочередно каждой. Это немаловажно, так как однообразные тренировки вскоре наскучивают, прогресс останавливается, а несущественные отягощения на руки, ноги и туловище поддерживают интерес к тренингу, однако эффект от нагрузки сложнее контролировать, чем нагрузки от упражнений со штангой, где организм продолжает приспосабливаться, а мышцы расти.
Второй, более совершенное мышечное развитие . Если тяжело тренировать обе стороны тела, то невозможно точно знать, какая часть тела будет нести большую нагрузку. А если работать на отягощение с гантелями в каждой руке, то обе половины тела работают синхронно и одна сторона слабость другой может компенсировать. В результате, каждая из них нагружается максимально, в отличие от работы на тренажерах или со штангой, а тренируемый получает более полное развитие своего тела.
С гантелями работа мышц осуществляется с более широкой амплитудой движений, если сравнивать со штангой или тренажером, что более полно развивает различные мышечные группы. К примеру, отжимая штангу с груди, вес можно двигать только вверх-вниз, а гантели можно двигать вверх-вниз, вперед- назад, друг к другу или в стороны, можно вращать предплечьями.
Третий, тренировки для конкретных видов спорта . При помощи гантелей можно легче имитировать всевозможные спортивные движения, которые необходимы в конкретных видах спорта, что обеспечит победу на игровом поле. К примеру, удары, толчки, бег, захваты мяча, – такие движения по-разному заставляют работать обе половины тела.
Наконец, при домашнем тренинге гантели просто незаменимы. Они не займут много места, с ними можно выполнить большое количество разных упражнений. Они стоят не дорого и их удобно хранить. В квартире всегда можно найти для них удобное место.
- Начинаем с исходного положения – основная стойка, в опущенных руках гантели. Встаем на носки, поднимаем прямые руки, отводим в стороны и вверх, делаем вдох. Опускаем руки, возвращаемся потом в исходное положение, выдыхаем. Упражнение поможет развить мышцы плечевого пояса, а так же икроножные мышцы.
- Берем гантели, опускаем их вниз, ладони поворачиваем вперед (хват снизу). Попеременно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Дыхание произвольное, равномерное. При выполнении упражнения, держим локти неподвижно, смотрим прямо впереди себя. Данное упражнение помогает развить двуглавые мышцы плеча.
- Поднимаем гантели вверх. Опускаем их за голову ладошками к шее, руки при этом сгибаем в локтях. Разгибаем руки и возвращаемся потом в исходное положение. Осуществляя упражнение, локти не опускаем. Разгибаем руки, выполняем вдох, при сгибании – выдох. Это упражнение помогает развить трехглавые мышцы плеча, так называемые трицепсы.
- Держим гантели в руках вдоль туловища. Как можно выше поднимаем плечи – вдох, опускаем - выдох. Далее выполняем плечами круговые движения в направлении вперед и назад. Упражнение помогает развить трапециевидные мышцы.
- Ставим ноги на ширину плеч, а руки ладонями внутрь с гантелями держим вдоль туловища. При вдохе разводим прямые руки в стороны и при выдохе опускаем их в исходное положение. Упражнение помогает развить дельтавидные мышцы.
- Кладем на сиденье стула кисть левой руки, в правую руку берем гантель и опускаем ее вниз. Ноги поставим на ширину плеч. Сгибаем руки и отводим локоть вверх, поднимаем гантель к груди и делаем вдох, возвращаясь в исходное положение – выдыхаем. Эти движения проделываем каждой рукой. Упражнение помогает развить мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы.
- Лежа (на полу или на скамейке) на спине поднимаем гантели вверх. Не спеша разводим руки в стороны и вдыхаем. Возвращаемся в исходное положение и делаем выдох. Упражнение помогает развить грудные мышцы и расширить грудную клетку.
- Ставим ноги шире плеч, поднимаем гантели вверх. Проделываем наклоны вверх одновременно с маховым движением рук, которое напоминает движения дровосека. Наклоняясь - делаем выдох, руки опускаем между ногами как можно дальше. Распрямляясь, прогибаемся и делаем глубокий вдох. В коленях при этом ноги не сгибаем. Это упражнение выполняем с гантелями небольшого веса. Данное упражнение помогает развить мышцы плечевого пояса и спины.
- Садимся на стул, закрепляем ступни ног около пола за опору, поднимаем руки с гантелями за голову. Наклоняемся медленно назад, при этом туловище поворачиваем влево и делаем вдох. В исходное положение - выдох, затем выполняем упражнение с поворотом туловища вправо. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.
- Стоя, в опущенных руках держим гантели. Сгибаем и разгибаем кисти рук. Упражнение выполняем до ощущения усталости мышц предплечья. Далее берем гантели за один конец, тянем руки в стороны и вращаем кистями рук. Дыхание размеренное, произвольное.
- Ставим ноги на ширину плеч, а под ноги подкладываем брусок выстой 5 см. Поднимаем гантели к плечам. Делаем глубокий вдох, присев – делаем выдох. Исходное положение. При выполнении упражнения держим туловище прямо. Это упражнение помогает развить четырехглавые мышцы бедра.
- В исходном положении – стоя, ставим ноги на ширину плеч, поднимаем вверх руки с гантелями. В левую и правую стороны выполняем туловищем круговые движения. Делаем вдох в момент прогибания, выдох – в момент наклона. Упражнение помогает развить мышцы живота и поясничный отдел позвоночника.
Завершая занятия, переходим на бег в медленном темпе и в расслабленном состоянии. Тренинг заканчиваем ходьбой и дыхательными упражнениями. Затем принимаем душ и насухо обтираемся полотенцем.
Ключевые правила тренинга:
- Начинаем с облегченного варианта еще и для того, чтобы лучше освоить правильную технику.
- Стараемся выполнять комплекс упражнений с максимальной амплитудой.
- «Включаем» в работу исключительно целевые мышцы.
Хотя генетика не каждому может позволить стать Шварценеггером, зато вы сможете сделать свое тело красивым и сильным. Вы не будете иметь отвисший живот и сутулую спину. Вы станете стройны и гармонично сложены. Станут прочнее не только ваши мышцы, но и нервная система, улучшится кровообращение головного мозга и внутренних органов, в общем, вы будете здоровым и счастливым.
By CandyGym. Эдуард.
Упражнения с гантелями
Гантельная гимнастика - прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы. Вначале упражняйтесь с двухкилограммовыми гантелями, через 3-4 месяца с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку доведя вес гантелей до 10-12 кг. После этого можно включать упражнения с гирями. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.
- Стоя, ноги врозь, гантели внизу в руках хватом сверху. Поднимая прямые руки через стороны вверх - вдох, опуская руки в и.п. - выдох.
- Стойка - ноги врозь, правая внизу хват снизу, левая рука согнута с гантелью у плеча. Смена рук с гантелями. При выполнении спина прямая, дыхание произвольное.
- Стойка - ноги врозь. Руки с гантелями согнутые в локтевых суставах, выпрямление рук вверх, локти не опускать - вдох. Опуская гантели вниз за голову - выдох.
- Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху, поднимая и опуская плечи и вращение в плечевых суставах вперед и назад, дыхание равномерное, туловище прямое.
- Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Опуская руки вниз - выдох, поднимая прямые руки с гантелями (хватом сверху) - вдох. Спина прямая.
- Лежа на скамейке, ноги внизу. Гантели в полусогнутых руках, поднимая прямые руки вверх (вперед) - выдох, опуская руки в и.п. - вдох.
- Сойка ноги врозь, туловище наклонено вперед. Руки прямые, хват сверху. Упражнение «Дровосек». Наклон вперед - выдох, вернуться в о.с. - вдох.
- Лечь на спину, носки ног закреплены за опору. Гантели в согнутых руках за головой. Поднимаясь в сед - выдох, опускаясь в и.п. - вдох.
- Стойка ноги врозь, руки в стороны с гантелями. Круговое вращение рук, амплитуда большая. Туловище прямое.
- Под пятки положить брусочек 5 см. Гантели в прямых руках хватом сверху. Приседая в полуприсед, гантели в согнутых руках к груди.
- Стойка ноги врозь, руки прямые хватом сверху. Круговое вращение туловища, поднимая руки в сторону, вверх и т.д.
- Сидя на скамейке, гантели в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей. Раз в неделю это упражнение можно выполнять с гантелями хватом сверху.
- Лежа на наклонной доске, гантели в опущенных вниз руках, ладони снизу. Не меняя положения локтей, согнуть руки и подтянуть гантели к груди.
- Сидя на скамейке, наклонив туловище вперед, гантель в опущенной руке между ног, локоть упирается во внутреннюю часть бедра ноги. Сгибая руку, поднять гантель к плечу (левой, затем правой). Упражнение можно выполнять, сгибая обе руки к груди одновременно и удерживая гантель за концы грифа.
- Разводка рук с гантелями в стороны, в положении лежа на скамейке. Опуская руки, следует несколько согнуть локти, чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суставы.
721
2
Э тот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите камни, гири или другие предметы. Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения или сократив число их повторений.
1. И. п. — о. с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте
глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.
3. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и. п. 6-8 раз каждой рукой.
4. И. п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая, приставьте ногу, руки
опустите. 16-20 раз каждой ногой.
5. И. п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении
в течение 15-20 с.
6. И. п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.
7. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки
отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.
8. И. п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п.
Каждой ногой 8-12 раз.
9. И. п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10-15 с.
Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.
10. И. п. — о.с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение
упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.
11. И. п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем
выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.
12. И. п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в
коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25—30 с.
13. И. п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20—24 раза.
14. И. п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
15. И. п. то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку,
правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4 — вернитесь в и. п. 8—10 раз в каждую сторону.
16. И. п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.
17. И. п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.
18. И. п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.
19. И. п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.
20. И. п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8—12
раз каждой ногой.
21. И. п. — о. с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.
22. И. п. - о. с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения
назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.
23. И. п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.
24. И. п. — о. с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.
25. И. п. — о. с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.
И. п. - исходное положение.
О.с - основная стойка.
Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Разборные гантели
Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
Неразборные гантели
Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.
Гантели для фитнеса
Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы - к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.
Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.
Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы .
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите . Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы . Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги . Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в или на месте.
Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.
Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки - прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок .
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет - разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.
Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте . Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.
