Упражнения с эспандером для рук. Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног. Упражнения и эспандером для женщин в домашних условиях

Среди широкого ассортимента спортивного инвентаря, эспандер пользуется популярностью среди женщин, в связи с тем, что его действие направлено на максимальное напряжение всех видов мышц. К тому же конструкция снаряда предполагает использование силы противодействия, что позволяет получить максимальный эффект от упражнений. Эспандер максимально эффективен для проблемных зон, так как активно воздействует на все группы мышц, придавая фигуре красивый рельеф.

Виды эспандеров для упражнений

Чтобы правильно подобрать подходящий спортивный снаряд для упражнений, стоит разобраться в многообразии его видов и областей применения.

Прежде всего, эспандеры отличаются по материалу изготовления.

Они могут быть выполнены из:

• резины;
• латекса;
• пружин.

ARVE Ошибка:

Кроме того, снаряды различаются по воздействию на определенную группу мышц:

• Кистевой эспандер предназначен для проведения тренировок, направленных на укрепление мышц кисти и области предплечья.
• Грудной снаряд отвечает за поддержание в тонусе мышц грудной клетки, плечевого пояса и спины.
• «Резиновый жгут». Его действие направлено на развитие основной группы мышц.
• «Бабочка». Тренирует мышцы внутренней стороны бедер.
• Эспандер для армреслинга – кистевой тренажер с динамометром.

При выборе эспандера внимание стоит обращать не только на его вид и назначение, но и на заявленную жесткость. От этого напрямую будет зависеть эффективность тренировок.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Если сравнивать эспандеры с тренажерами других категорий, то они обладают более удобными характеристиками и рядом превосходств.

Преимущества:

• Обладают минимальным риском нанести травму;
• Легкий вес и небольшой размер делает инвентарь мобильным;
• Простота использования не требует дополнительных знаний;
• Не имеют ограничений для занятий в домашних условиях;
• Компакты в хранении;
• Отсутствие возрастных и гендерных ограничений.

Недостатки:

• Бюджетные виды снаряда могут быстро выйти из строя;
• Не все модели позволяют регулировать силу нагрузки;
• Порванная пружина может нанести телесные повреждения.

Учитывая возможные недостатки, стоит тщательно подбирать модель и проверять все заявленные характеристики при покупке.

Использование эспандера для похудения

Наиболее проблемными зонами у многих женщин являются бедра и область живота. Проводя регулярные занятия с эспандером направленного действия можно добиться отличных результатов. Эффективность упражнений заключается в умеренности нагрузки. Как следствие ускоряются процессы метаболизма, что способствует сжиганию жиров.

Упражнения с латексным эспандером, для формирования красивого контура:

1. Подтянутые ягодицы:

• Зафиксировать эспандер, встав обеими ногами в центр резинки.
• Рукоятки держать на уровне плеч, выполняя приседания с прямой спиной.

1. Подкаченный пресс:

• Сесть на пол, зафиксировав ленту эспандера на стопах.
• Ноги полусогнуты, руки на уровне груди.
• Выполнять наклоны назад с прямой спиной.

1. Красивые руки:

• Зафиксировать цент эспандера одной или обеими ногами.
• Сгибать руки в натяжении.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Особой популярностью среди женщин пользуется эспандер «Бабочка». Легкий и удобный в применении, он позволяет добиться максимального эффекта в трудных для тренировки местах.

1. Внутренние мышцы бедра:

• Зажать «Бабочку» между ног сидя на стуле.
• Сводить и разводить ноги, придерживая инвентарь руками.

1. Плечи и мышцы груди:

• Поднять руки вверх, держа эспандер.
• Сжимать и разжимать его с помощью мышц плечевого пояса.

1. Мышцы пресса:

• В положении лежа согнуть колени, разместив между ними одну ручку.
• Вторую ручку обхватить руками и выполнять сжимание экспандера, напрягая мышцы пресса.

Данный тренажер стал хорошим вариантом для регулярных тренировок в домашних условиях. Он не занимает много места, для выполнения упражнений с ним не требуется дополнительного оборудования. Чтобы правильно нагружать целевые группы мышц, следует понимать принцип выполнения движений с эспандером.

Что такое эспандер

Еще одно название эспандера – амортизатор, относится снаряд к определенному виду, который создает нагрузку за счет противодействия усилиям спортсмена. Прикладываемая сила со стороны занимающегося может быть направлена на растяжение, сжатие, а сам тренажер изготовлен из разных материалов, может иметь разнообразные варианты конструкции. Выделяют следующие виды данных снарядов:

• резиновые;
• трубчатые;
• ленточные;
• пружинные.

Виды эспандеров

Создатели снаряда разработали варианты тренажера, которые бы помогали проработать определенные группы мышц. Для этой же цели созданы разные уровни жесткости снаряда, модели, конструкции. Для удобства подбора необходимого эспандера их классифицировали по основным зонам воздействия, к примеру:

• плечевой;
• кистевой;
• для приводящих мышц бедра;
• грудной;
• модель «лыжник»;
• модели для скручивания, наклонов, сгибания.

Как правильно заниматься

Для эффективной тренировки важно понимать, как выполняются упражнения для эспандера. Если вы займете неверное положение, можно потерять большой процент КПД от действия. Существуют определенные общие правила выполнения упражнений:

1. В каждом подходе должно быть не менее 15 повторений, в махах – 25. Новичкам на первых 2-3 тренировках следует выполнять по 1-2 подхода. Если после такого режима вы чувствуете себя хорошо, можете увеличить количество упражнений.
2. Эспандер не создает впечатление серьезного тренажера, но перед занятием с ним необходимо хорошо размяться, чтобы избежать вывихов, растяжений и повреждения мышц.
3. При выполнении упражнений следите, чтобы эспандер был всегда в натяжении, если он провисает, значит, вы не работаете.

Упражнения с резиновым эспандером

Это один из самых популярных вариантов снаряда, потому что предоставляет возможность давать разнообразную нагрузку на мышцы. Упражнения с трубчатым эспандером для мужчин и женщин практически не отличаются. Различия заключаются лишь в области воздействия, к примеру, у девушек – это бедра, ягодицы, ноги, а у мужчин – спина, плечи, грудь, руки. Вот некоторые варианты для занятий:

Упражнения с эспандером для женщин:

1. Махи ногами. Прикрепите один конец тренажера к лодыжке, а второй к хорошо закрепленному, неподвижному предмету интерьера (диван, шкаф). Станьте ровно, колени во время выполнения не сгибайте. Выполняйте махи перед собой, в стороны или назад для тренировки разных участков бедра, ягодиц.
2. Становая тяга. Сложите в несколько раз эспандер, чтобы повысить его жесткость. Встаньте на него двумя ногами, стопы – на ширине плеч. Возьмите концы снаряда в руки (с одной стороны будет просто резина, с другой – рукоятки). Необходимо ноги чуть согнуть в коленях, отставьте попу назад (будто садитесь на стул), спину удерживайте прогнутой в области поясницы. Держитесь за ручки эспандера и выпрямляйте ноги.
3. Сгибание ног. Пропустите резинку под ножку дивана, чтобы его середина в нее упиралась, рукоятки закрепите на лодыжках обеих ног. Ложитесь на пол животом вниз так, чтобы снаряд был уже натянут. Положите под коленки что-то мягкое (полотенце, коврик для йоги, подушку), сгибайте ноги одновременно.
4. Разгибание ног. Эспандер по-прежнему закреплен под ножкой. Поставьте стул, сядьте спиной к дивану, закрепите концы снаряда на ногах, резина должна быть натянута. Выпрямляйте ноги перед собой, руками держитесь за края стула.
5. Упражнения для пресса. Закрепите резинку на возвышенности (к ручке шкафа) серединой, встаньте на колени, ручки в натяжении должны быть на уровне вашей груди. Согните руки в локтях, ладони должны находиться у лба. Зафиксируйте это положение и сгибайте туловище так, чтобы локти прикоснулись к коленям.

Упражнения с эспандером для мужчин:

1. Разведение рук в стороны. Движение помогает проработать дельтовидные мышцы. Встаньте на снаряд ногами посередине, рукоятки возьмите в руки. Поднимайте руки, чуть согнутые в локтях, через стороны.
2. Подъем перед собой. С помощью упражнения можно тренировать передний пучок дельт. Исходное положение то же, но руки поднимать следует перед собой, согните чуть-чуть локти.
3. Сгибание рук. Это движение направлено на тренировку бицепса. В том же исходном положении, что и ранее, сгибайте руки в локтях, доводите их до плеч.
4. Тяга к себе. Закрепите середину тренажера (пропустите через ручку кресла) на уровне пупка. Кольца (ручки) возьмите в руки, сядьте на пол так, чтобы резина была натянута, руки – вытянуты. Подтягивайте руки к поясу, задействуя мышцы спины.
5. Разведение рук. Сложите эспандер несколько раз, возьмитесь за концы тренажера, которые необходимо растягивать в стороны.

Упражнения с пружинным эспандером

Этот вариант тренажера очень схож с описанным выше, но вместо резиновой основы используются пружины. Такой элемент позволяет добиться большей жесткости снаряда, увеличить силовую нагрузку тренировок. Данную модель следует выбрать людям, которые уже имеют начальный уровень физической подготовки. Можно выполнять следующие упражнения с плечевым эспандером:

1. Сведение. Это движение помогает качать грудной отдел. Забросьте эспандер за спину, максимально растяните тренажер в стороны с небольшим заводом вперед. Выполняйте упражнение медленно, а в максимальной точке растяжения на 2-3 секунды зафиксируйте положение.
2. Разведение. Возьмитесь за ручки тренажера, расположите его на уровне груди и растягивайте в стороны. В максимальной точке растяжения зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
3. Сгибание. На одну ручку наступите ногой, вторую возьмите в руку. Сгибайте ее в локте, корпус держите ровно, не двигайтесь. Движение в обратную сторону должно быть медленным, не бросайте руку.

Упражнения с кистевым эспандером

Данный вид тренажера направлен на укрепление мышц кисти, предплечья, повышения силы хвата пальцев. Представляет собой спортивный инвентарь резиновое кольцо, на вид очень простой, но весьма полезный снаряд, которым легко пользоваться в любой момент: дома, на работе, в транспорте, просто во время прогулки. Перед использованием обязательно разомните пальцы, кисти, выполните вращательные движения, несколько раз сделайте «волну». Варианты упражнений:

1. Сожмите кольцо так, чтобы соприкоснулись его стороны. Движение выполняйте медленно, сделайте 15-20 повторений и смените руку.
2. Скрутите кольцо так, чтобы сформировать из него восьмерку. Затем медленно расслабьте руку и дайте принять эспандеру прежнюю форму. Повторяйте 15 раз на каждую кисть.
3. Используйте снаряд в форме мяча. Сожмите его и удерживайте 2-3 секунды, затем неспешна расслабляйте кисть. Повторите 15-20 раз.

Упражнения с ленточным эспандером

Такая модель широко применяется в фитнесе для проработки разных групп мышц. Этот вариант относится к многофункциональным тренажерам, которые можно использовать как в зале, так и дома. Главное условие – надежная фиксация снаряда, чтобы он не ударил вас во время выполнения движений. Варианты тренировки с ленточным эспандером:

1. Мышцы живота. Лежа на спине, зафиксируйте ленту посредине под ножкой дивана. Согните слегка колени, эспандер должен быть натянут в исходном положении. Поднимайте корпус к коленям, движение должно быть медленным.
2. Упражнения для ягодиц с эспандером. Закрепите один конец к ножке дивана, второй – к ноге. Отойдите так, чтобы лента была натянута, отводите ногу с эспандером назад и вверх.
3. Мышцы бедер. Лягте на спину, сложите ленту пополам, колени подтяните к груди, установите ступни на средину снаряда. Выпрямляйте ноги на выдохе, в нижней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды.

Как заниматься с тренажером бабочка

Данная модель тренажера хорошо помогает женщинам справляться с проблемами зоны бедер. Также он может быть использован для проработки грудных мышц. Можно выполнять следующие варианты движений:

1. Сядьте на стул, тренажер должен находится между бедер пружиной вниз. Сжимая рычаги, сдвигайте ноги друг к другу, затем медленно отпускайте.
2. Ложитесь на пол, ноги согните. Удерживайте снаряд коленями, медленной сжимайте, разжимайте ногами тренажер.
3. Стойте ровно, руки – на уровне груди. Зажмите между ладонями «бабочку», сдавливайте ее внутрь, постарайтесь сложить эспандер. В обратную сторону движение должно быть неспешным.

Занятия с эспандером лыжника

Вариант снаряда под названием «лыжник» предоставляет возможность работать над всеми группами мышц тела. Его универсальность заключается в наборе нескольких резинок, а не одной. Начинайте выполнять тренировку с 20-25 повторений, затем можно увеличивать их количество. Упражнения с универсальным эспандером:

1. Для мышц ягодиц. Ноги поставьте на резинку на ширине плеч, присядьте так, словно вы сидите на стуле. Концы тренажера возьмите в руки, разведите их до уровня плеч. Сохраняйте небольшой прогиб в области поясницы. Разгибайте колени, напрягая ягодичные мышцы.
2. Упражнения для спины с эспандером. Встаньте на середину снаряда, возьмите ручки и подтяните их до уровня плеч. Затем через стороны поднимайте руки вверх и вернитесь в исходное положение.
3. Для мышц груди. Закрепите резинку к стене с помощью фиксатора. Возьмите края эспандера, натяните тренажер. Стоя спиной к стене, выполняйте движения, которые похожи на лыжника на трассе.
4. Разгибание ног. Это упражнение было описано в первом разделе, принцип остается прежним: закрепите тренажер, сядьте на стул спиной к нему и выпрямляйте ноги перед собой.

Есть ли противопоказания для занятий

Любой спорт имеет противопоказания для некоторых групп людей с болезнями. Эспандера это тоже касается, особенно, если речь идет о тренировках с высоким уровнем интенсивности, чтобы сжечь лишний вес. К основным противопоказаниям относятся:

• низкое/высокое давление;
• слабость сосудов;
• сахарный диабет;
• дерматологические инфекционные заболевания;
• онкология;
• открытые раны;
• сердечные заболевания.

Обучающие видеоуроки для начинающих

В любом виде спорта важным фактором для успешных тренировок является соблюдение техники упражнений. Лучшим примером для запоминания будет наблюдение за тем, как делают эти движения профессиональные спортсмены или люди с опытом выполнения данных упражнений. Ниже будут приведены видео, на которых вы сможете детально рассмотреть технику работы с эспандером для женщин и мужчин.

Упражнение с эспандером для мужчин

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Эффективные упражнения с эспандером для женщин помогают не только сбросить лишний вес, но еще накачать мышцы и поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

• безопасен;
• изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
• не требует много пространства для занятий;
• можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
• компактный и не занимает много места;
• удобно носить с собой;
• развивает силу хвата и удара;
• стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
• повышает выносливость;
• упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
• укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
• защищает позвоночник от лишней нагрузки;
• легко заменяет гантели;
• увеличивает массу мышц;
• выступает в роли антистресса;
• отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

• рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
• упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
• не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
• число подходов подбирается индивидуально;
• в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
• не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой;
• правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти; антистресс; подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса; подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела; упражнения с лентой способствуют похудению; улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь; тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер; убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»; тренирует спину и руки; делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы; пригоден для силовых нагрузок; развивает силу рук и спины; является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди; удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
2. Лечь на живот.
3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Жим ногами

1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
3. Лечь на спину.
4. Ноги поднять вверх.
5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

1. Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
2. В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
3. Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
4. Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
5. Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
2. Лечь на спину на пол.
3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
2. В обе руки взять по рукоятке.
3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
4. Одну ногу отставить назад.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.

Эспандер - атлетическое приспособление, дающее возможность прокачать мышечные ткани всего тела. Нужный эффект достигается благодаря сжатию или растяжению снаряда. Для сильной половины человечества это отличный способ увеличить мускульную силу, а у женщин появляется возможность организовать занятия фитнесом дома и придать фигуре более идеальные формы. О том, как грамотно пользоваться эспандером, и пойдёт речь в данном обзоре.

Эспандер станет идеальным выбором для новичков, поскольку является абсолютно безопасным. Кроме того, он характеризуется удобством и рядом других достоинств.

Плюсы

Среди преимуществ работы с этим снарядом можно выделить:

• укрепление связок и сухожилий, воздействие на все группы мышц, особенно на грудные;
• усиление мышечного рельефа;
• улучшение манёвренности суставов и, соответственно, предотвращение развития суставных недугов (в том числе у людей пожилого возраста);
• повышение выносливости;
• увеличение силовых показателей;
• стимуляцию гемодинамики;
• формирование правильной осанки;
• сжигание калорий;
• восстановление работы мышц в период посттравматической реабилитации.

Помимо физических преимуществ эластичный снаряд обладает рядом общих достоинств:

• относительная безопасность упражнений (риск травмирования сведён до минимума);
• универсальность (тренироваться можно практически в любом удобном для вас месте);
• ввиду простоты применения нет потребности во вспомогательных занятиях;
• отсутствуют возрастные и гендерные ограничения;
• доступность (это сравнительно недорогой тренажёр);
• мобильность (за счёт лёгкого веса и компактного размера);
• эспандер удобен в хранении.

Что касается того, всем ли можно делать упражнения с эспандером, то занятия с ним показаны:

• детям от 6 лет;
• начинающим атлетам;
• людям со слабым иммунитетом;
• больным, которые нуждаются в восстановлении после травмы.

Минусы

У эспандера есть и некоторые недостатки:

• недорогие модели быстро приходят в негодность;
• не на всех тренажёрах предусмотрена возможность регулировки натяжения;
• порванная пружина может стать причиной болезненных ударов.

Знаете ли вы? В Олимпийских соревнованиях в своё время принимали участвовали такие древние философы, как Аристотель, Сократ, Гиппократ и Демосфен.

Как выбрать эспандер

Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.

Ручной тренажёр для кистей рук (кистевой)	Повышает тонус мускулатуры рук
	Показан людям, чья профессиональная деятельность связана с писательством или печатанием
	Помогает справляться со стрессами
Грудной (плечевой)	Работает со спинными мышцами и плечевыми суставами
	Расширяет грудную клетку, сохраняют здоровый тонус груди, дарит ей красивую форму
Ленточный (лента)	Прокачивает разные части тела
	Способствует потере веса
	Поддерживает эластичность суставов, защищая от травм
«Восьмерка»	Укрепляет мускулатуру плеч, спины и груди
	Прокачивает двуглавый мускул между плечом и локтем и трёхглавый плечевой мускул
	Прокачивает мышечные ткани внутренней стороны бёдер
	Избавляет от лишнего жира на задней части бедра, убирает «ушки»
	Прокачивает спину и руки
	Дарит груди красивый рельеф
Тренажёр лыжника, борца, пловца	Показан людям, недавно перенёсшим травмы опорно-двигательного аппарата
	Идеален для силовых занятий
	Повышает силу рук, развивает спинные мышцы
	Выступает отличной заменой гантелям
Многофункциональный снаряд	Тренирует ноги, спинные и грудные мускулы
	Тренажёром удобно пользоваться

class="table-bordered">

Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома

Правила работы

Ознакомьтесь с базовыми правилами, призванными дать наиболее эффективный результат при занятиях с эспандером:

1. Зарядка с эспандером предполагает растягивание шнуров устройства руками и ногами с использованием различных методик. Чем сложнее растянуть резину между захватами, тем больше силы вы должны приложить. Высокие люди должны выбирать инструменты с немного более длинными жгутами.
2. Перед тем как начать заниматься с эспандером, необходимо размять тело. Несколько минут разминки помогут мышцам привыкнуть к нагрузкам и послужат профилактикой нежелательных травм.
3. Новички должны выполнять каждый новый приём с перерывом в 30 секунд и с минимально возможной нагрузкой, более опытные спортсмены - через 1 минуту.
4. Чтобы занятия проходили максимально эффективно, резина (пружина) должна постоянна находиться в натяжении, то есть оказывать вам противодействие.
5. Соблюдайте регулярность занятий (2–3 раза в неделю).
6. Каждый приём повторяйте по 12–15 раз и делайте около 10 серий. На первой тренировке можно ограничиться 1 повторением. С каждой тренировкой добавляйте число подходов.
7. Завершив занятие, выполните небольшую растяжку - она поможет восстановить пульс.

Важно! Для предотвращения повреждений скелетно-мышечной системы при тренировках важно не совершать порывистых движений и рывков.

Комплексы упражнений в домашних условиях

Используя эспандер, вы можете создать личный комплекс приёмов и качаться, не покидая собственного дома. Кроме прокачивания мышц, тренировки способствуют сжиганию лишнего веса.

На верхнюю часть тела

Специалистами разработан большой комплекс приёмов на верхнюю часть тела, в которых задействован эспандер. Ниже представлены наиболее популярные и одновременно самые действенные из них.

Бицепс

Программа тренировок на двуглавую мышцу руки реализуется с лентой для фитнеса. Альтернативой резинке может стать пружинный снаряд.

Сгибания одной руки стоя. Встаньте прямо. Одну ручку ленточного тренажёра закрепите на ноге. Свободную ногу держите в ровной позиции, вторую же немного выдвините вперёд, перенеся на неё свой вес. На вдохе прогибайте поясницу, локти в это время должны прижиматься к корпусу. На выдохе сгибайте руку.

Горизонтальные сгибания рук стоя. Присоедините карабины трубки к рукоятке тренажёра. Протяните трубку через дверной или настенный закрепитель. Встав боком около стены на расстоянии длины натянутой трубки, поочерёдно сгибайте руки.

«Молот». Закрепите карабины трубки на манжетах тренажёра, затем наступите двумя ногами на центр эспандера. Ухватитесь за рукоятки тренажёра, направив большие пальцы кверху. Теперь можете проделывать сгибания рук.

Видео: как накачать бицепс без железа - упражнения с эспандером

Трицепс

Здесь вам пригодится универсальный трубчатый эспандер.

Натяжение снаряда из-за головы в верхней позиции. Вденьте трубку в закрепитель в стене или двери в верхней позиции. К карабинам прикрепите манжеты тренажёра. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Не спеша отходите, обеспечивая лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, осуществите сильную тягу (локти нужно полностью разгибать). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Знаете ли вы? Ямайский легкоатлет (спринтер) Усэйн Болт носит звание самого быстрого человека на планете. Ему единственному удалось установить два внушительных рекорда: бег на 100 метров - всего за 9,69 секунды, бег на 200 метров - за 19,30 секунды.

Натяжение из-за головы в нижней позиции. Для выполнения этого и следующего приёма вденьте трубку в закрепитель на стене или двери в нижней позиции, прикрепите манжеты эспандера к карабинам. Ухватитесь за манжеты, повернитесь спиной к закрепителю. Неторопливо отходите, выполняя лёгкую тягу трубок. Выдохнув, произведите сильную тягу (локти нужно разогнуть полностью). Постарайтесь не двигать плечами и локтями - работайте исключительно предплечьями.

«Французский » жим. Примите положение лёжа, голова - по направлению к закрепителю. Взявшись за манжеты, согните руки и произведите лёгкое натяжение трубок. Выдохнув, сильно натяните латекс (руки нужно полностью разогнуть). Постарайтесь не смещать с места плечи и локти, двигаться должны исключительно предплечья.

Видео: тренировка дома с эспандером

Грудные мышцы

Для этой мускульной группы потребуется универсальный снаряд. Ещё можно прикупить профилированный инвентарь для груди.

Руки вперёд. Исходное положение - стоя, одну ногу вытяните вперёд, другую - назад, повернув её на 45°. Проведите за спиной эспандер, возьмите петли. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд. Плечи при этом держите неподвижно.

Наклоны. Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Вытяните вверх руки со сложенным вдвое тренажёром. Осуществляйте неглубокие наклоны в стороны.

Знаете ли вы? Тренер норвежского биатлониста Магнара Сольберга придумал неординарную тренировочную методику. Его подопечный отрабатывал стрельбу, лёжа на муравейнике. Специально для этой цели тренировки проходили в летний сезон. Наличие муравейника должно было научить биатлониста концентрироваться на мишени без отвлечения на трудности и переутомление. В результате Сольбергу удалось взять 2 олимпийских золота: 1968 года в Гренобле и 1972 года в Саппоро. Стоит подчеркнуть, что до этого биатлонист не побеждал даже на чемпионатах мира.

Сведение рук. Закрепите эспандер на стене на уровне груди. Встаньте спиной к стене и возьмите тренажёр двумя руками. Отводя руки в стороны, неторопливо отодвигайтесь от стены. Для упора делайте 1 шаг вперёд.

Видео: проработка мышц груди с эспандером

Мышцы спины

Понадобится многофункциональный трубчатый эспандер или плечевой снаряд.

Тяга снаряда из-за головы лёжа. Для реализации этого и следующего приёмов пртяните трубку через закрепитель на стене или двери в нижней позиции. Карабины трубки укрепите на манжетах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Руки тоже направьте в сторону стенки, возьмите рукоятки тренажёра. Выдохнув, неторопливо тяните руки вперёд и вверх (приблизительно до уровня груди).

Разгибание спины стоя. Закрепите на трубке манжеты для ног, перебросьте трубку сзади через шею, ноги проденьте в манжеты. Спину удерживайте прямо. Отведя плечи назад, поясницу слегка прогибайте, а колени сгибайте, и на выдохе не спеша наклоняйтесь вперёд. Отводите таз, пока туловище не окажется параллельно полу.

Становая тяга. Встаньте на середину трубки тренажёра так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Спину удерживайте прямо. Ухватитесь за рукоятки снаряда. Неторопливо натягивайте тренажёр к животу. В предельной точке можете остановиться и передохнуть несколько секунд.

Видео: упражнения с эспандером для спины по методу Доктора Бубновского в домашних условиях

Пресс

В данном случае необходим резиновый снаряд.

Скручивание лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, карабины прикрепите к одной рукоятке тренажёра. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Ухватитесь за рукоятку снаряда и неторопливо отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Подтягивайте снаряд к колену, поднимая корпус. В предельной точке на короткое время застыньте в статической позе.

«Велосипед». Для реализации этого и следующего приёма просуньте трубку через петлю закрепителя, карабины прикрепите к манжетам на ногах. Расположитесь на спине, направив голову к стене. Медленно отодвигайтесь (до лёгкой тяги трубки). Скручивая туловище, тянитесь локтем к противоположному колену. В предельной точке примите статическую позу и удерживайте себя в ней несколько секунд. Проделайте приём на другую сторону.

Знаете ли вы? Древние греки участвовали в Олимпийских играх совершенно голыми. Один из вариантов перевода слова «гимнастика» с древнегреческого - «обнажённый».

Поочерёдная тяга ногами. Также не спеша отодвигайтесь, до лёгкой тяги трубок. Поднимайте одну ногу вверх, а противоположной рукой при этом тянитесь к её носку. Колени должны быть прямые. Проделайте упражнение на другую сторону.

Видео: упражнения на пресс с эспандерами

На укрепление мышц кора

Если вы не знаете, как накачать мышцы кора, то следующая группа приёмов подойдёт именно вам. Чтобы укрепить эти мускулы, не обойтись без эластичной ленты.

Поочерёдное поднятие ног. Расположитесь на полу, ухватитесь за середину ленты, а ноги поместите в петли. Поднимайте туловище таким образом, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сопротивляясь резинке, попеременно поднимайте колени.

«Дровосек». Расположите ноги чуть шире плеч, правой ногой встаньте на один конец снаряда, а другой конец ухватите обеими руками. Держа ровную спину, наклонитесь к правой ноге. При выпрямлении подтягивайте тренажёр по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над левым плечом, выше головы. Вернитесь в наклон к той же ноге и проделайте приём ещё раз. Воспроизведите его на другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением. Зафиксируйте тренажёр за стопы, перекрутите оба конца и возьмите петли в руки. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите руку и, натягивая ленту, сделайте выход в боковую планку. Проделайте на другую сторону.

Для ног и ягодиц

В этой группе первые 2 приёма можно выполнять с многофункциональным эластичным снарядом. Можете также применять лыжный эспандер или «Восьмерку». А для последнего приёма, призванного помочь дамам в похудении, пригодится «Бабочка».

Сгибание ног лёжа. Вденьте трубку в петлю закрепителя, размещённого в нижней позиции. Прикрепите трубку к манжетам на ногах. Расположитесь на полу на животе. Выдохнув, осуществляйте неторопливые сгибания.

Важно! Сгибание ног лёжа важно проделывать с предельным размахом, не отрывая ягодицы от коврика.

Приседания. Закрепите карабины эластичных трубок к ручкам тренажёра. Ногами встаньте на центр трубки, ухватитесь за петли снаряда. Выпрямите корпус, взгляд направьте вперёд. Теперь необходимо напрячь мускулатуру бёдер и выполнять приседания.
Лягте на спину, обхватите тренажёр бёдрами. Неторопливо поднимайте таз вверх, достигнув наивысшей степени напряжения. Задержитесь в такой позе около 3–5 секунд.

Какие бывают тренажёры с эспандерами

На современном рынке представлен огромный выбор различных тренировочных систем с эспандерами. Приведём небольшой перечень таких тренажеров:

• гимнастическая палка с эспандерами;
• эспандер-палка (пружина);
• степпер с эспандерами;
• степпер поворотный с эспандерами;
• степпер мини;
• тренажёр-эспандер «3 в 1» (плечевой, для кисти, для пресса);
• тренажёр с эспандером для всего тела (с 6 уровнями тренировки).

Упражнения, которые вы можете выполнять с эспандером, ограничены только вашим воображением. Занятия физкультурой, фитнесом и спортом с экспандерами помогут вам стать сильными, а вашу фигуру сделают подтянутой и стройной.

Видео: упражнения с эспандером для мужчин и для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером фото

С помощью эспандера вы можете одновременно прорабатывать несколько групп мышц, например, ноги и руки. Давайте рассмотрим основные общеукрепляющие упражнения с эспандером. Выполнять их нужно по 15 повторений за один подход. Если физическая подготовка позволяет, то можете увеличить количество подходов. Упражнения с эспандером лыжника для женщин (то есть упражнения с тренажёром, состоящим из ручек и резины) или с обычным резиновым эспандером (состоящим только из резины) — выбирать вам. Но гораздо интереснее и эффективнее делать всё с эспандером лыжника.

Упражнения стоя.

Упражнения с эспандером для рук:

Встаньте на эспандер обеими ступнями, рукоятки возьмите в руки. Поочерёдно подтягивайте каждую руку от бедра к груди. Тем самым вы заставляете работать бицепс и трицепс, и в какой-то мере ноги.

Плечи можно укрепить следующим образом. Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Только руки теперь разводим в стороны до уровня плеч.

Ещё один вариант, это не тренироваться с длинной резинкой, а делать упражнения с ручным эспандером. В основном ручные эспандеры тренируют предплечья. Нужно просто сжимать рукояти эспандера. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц:

Для укрепления ног можно выполнять такое упражнение. Одну рукоять эспандера наденьте на одну стопу, а вторую зацепите за другую. Выполняйте махи ногами.

Для красивых ягодиц займите то же положение, что и в предыдущем упражнении, только махи делайте назад.

Упражнения сидя.

Упражнения с эспандером для спины :

Проработать пресс можно следующим упражнением. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Зацепите эспандер за ноги, а его рукояти возьмите в руки. Медленно опускайте корпус вниз и поднимайтесь.

Укрепить спину поможет следующее упражнение. Сядьте на пол, эспандер зацепите за ступни. Подтягивайте рукояти к бокам. Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле, зацепив эспандер за что-нибудь.

Упражнения лёжа.

Упражнения с эспандером для грудных мышц:

Отличным упражнением для укрепления спины, рук и груди являются отжимания. Для женщин облегчённый вариант отжиманий можно выполнять с эспандером. Для этого займите исходное положение, эспандер зацепите за спину, а рукояти прижмите руками. Выполняйте отжимания.

Ещё как вариант для прокачки груди — упражнения с грудным эспандером. Делается это просто: берётесь за рукояти и тяните максимально в стороны. Выглядит он так:

Упражнения с эспандером для пресса:

Лягте на спину, зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги держите прямо. Эспандер держите руками за концы. Ноги и верхнюю часть тела поднимайте вверх, на встречу друг другу.